Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 30. Постнагрузочная растяжка

Вращения суставами мягкие
Легкая ходьба
Мягкие наклоны
Потягивания
Растяжка верха тела
Растяжка икр
Растяжка квадрицепсов легкая
Растяжка поясницы
Растяжка спины
Скручивания лежа мягкие

30.1 Упражнение «Вращения суставами мягкие»

Описание упражнения

Мягкие вращения суставами представляют собой комплекс плавных круговых движений основными суставами тела. Это упражнение является важной частью заминки после тренировки, помогая постепенно снизить интенсивность нагрузки и подготовить тело к состоянию покоя.

Выполняя вращения, важно соблюдать принцип последовательности — от меньших суставов к более крупным, или наоборот. Движения должны быть медленными и контролируемыми, без резких рывков или чрезмерной амплитуды.

Особое внимание уделяется комфортному диапазону движения и отсутствию болевых ощущений. При правильном выполнении упражнение создает приятное чувство расслабления в суставах и окружающих мышцах.

Цель упражнения

Постепенное снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат после тренировки
Улучшение подвижности суставов
Снижение риска появления мышечных спазмов и болезненности после тренировки
Восстановление нормального кровообращения в суставах
Профилактика тугоподвижности суставов

Реквизит

Специальный реквизит не требуется. Желательно наличие свободного пространства для комфортного выполнения движений.

Сустав	Направление вращения	Количество повторений
Запястья	По и против часовой стрелки	8-10 в каждую сторону
Локтевые	По и против часовой стрелки	6-8 в каждую сторону
Плечевые	Вперед и назад	6-8 в каждую сторону
Голеностопные	По и против часовой стрелки	8-10 в каждую сторону

Этапы выполнения

1. Подготовка

Примите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Дыхание ровное и спокойное.

2. Вращения мелкими суставами

Начните с вращений запястьями и голеностопными суставами. Движения плавные, без резких рывков. Выполняйте вращения поочередно в обе стороны.

3. Средние суставы

Перейдите к локтевым суставам. Выполняйте вращения, держа руки согнутыми в локтях под прямым углом. Затем выполните вращения в коленных суставах с минимальной амплитудой.

4. Крупные суставы

Завершите комплекс вращениями в плечевых суставах и тазобедренных суставах. Амплитуда движений должна быть комфортной, без чрезмерного растяжения.

Время на каждый этап

Подготовка: 30 секунд
Вращения мелкими суставами: 2-3 минуты
Средние суставы: 2-3 минуты
Крупные суставы: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте плавность и медленный темп движений
Следите за правильным дыханием — оно должно быть ровным и спокойным
Прислушивайтесь к своим ощущениям — движения не должны вызывать боль
Соблюдайте симметричность — уделяйте равное внимание правой и левой стороне тела
Сохраняйте концентрацию на выполняемых движениях

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в суставах во время выполнения упражнения?
Есть ли разница в подвижности суставов с правой и левой стороны?
Какие суставы требуют особого внимания?
Как изменяются ощущения в теле после выполнения всего комплекса?

Примеры выполнения

При вращении запястьями: держите предплечье неподвижным, кисть расслаблена, выполняйте плавные круговые движения только кистью. Представьте, что рисуете небольшие круги кончиками пальцев.

Интерпретация результатов

Легкость выполнения движений указывает на хорошую подвижность суставов
Наличие щелчков или дискомфорта может говорить о необходимости более внимательного подхода к разминке
Асимметрия в подвижности суставов требует дополнительного внимания к менее подвижной стороне

Когда применять, противопоказания

Применять:

В конце любой тренировки как часть заминки
После длительного периода статической нагрузки
При ощущении скованности в суставах

Противопоказания:

Острые травмы суставов
Воспалительные процессы в суставах
Период обострения артрита или артроза

Возможные модификации упражнений

Выполнение вращений в положении сидя для лучшей устойчивости
Изменение последовательности проработки суставов
Добавление элементов дыхательной гимнастики
Комбинирование с легкими потягиваниями
Выполнение в паре для взаимного контроля техники

30.2 Упражнение «Легкая ходьба»

Описание упражнения

Легкая ходьба как элемент заминки представляет собой спокойную пешую активность с постепенным снижением темпа. Это естественное движение позволяет телу плавно перейти от интенсивной нагрузки к состоянию покоя, способствуя нормализации сердечного ритма и дыхания.

В отличие от обычной ходьбы, здесь особое внимание уделяется осознанности движений, правильной постановке стопы и равномерному распределению веса. Каждый шаг выполняется с чувством контроля и внимания к ощущениям в теле.

Важным аспектом является постепенное замедление темпа, что позволяет сердечно-сосудистой системе адаптироваться к снижению нагрузки, предотвращая резкое падение давления и связанные с этим неприятные ощущения.

Цель упражнения

Постепенное снижение частоты сердечных сокращений после тренировки
Нормализация дыхания и артериального давления
Профилактика головокружения и слабости после интенсивной нагрузки
Улучшение венозного оттока
Снижение риска отложенной мышечной болезненности

Реквизит

Для выполнения упражнения требуется свободное пространство для ходьбы длиной минимум 10-15 метров. Желательно наличие ровной поверхности без препятствий.

Этап ходьбы	Скорость движения	Примерный пульс
Начальный	4-5 км/ч	120-130 уд/мин
Средний	3-4 км/ч	100-110 уд/мин
Завершающий	2-3 км/ч	80-90 уд/мин

Этапы выполнения

1. Начальный этап

Начните ходьбу в комфортном темпе, сохраняя ритм дыхания. Руки свободно двигаются вдоль тела. Следите за осанкой — спина прямая, взгляд направлен вперед. Шаги должны быть ровными и уверенными.

2. Фокус на технике

Обратите внимание на постановку стопы: перекат с пятки на носок должен быть плавным. Следите за равномерным распределением веса. Движения рук синхронизированы с шагами.

3. Контроль дыхания

Установите комфортный ритм дыхания. Можно использовать схему: два шага — вдох, два шага — выдох. Дыхание должно быть глубоким, но не форсированным.

4. Постепенное замедление

Начните плавно снижать темп ходьбы. Шаги становятся короче, движения более размеренными. Продолжайте следить за дыханием и осанкой.

5. Завершающий этап

Перейдите на максимально медленный, комфортный темп. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Завершите упражнение, когда почувствуете, что дыхание и пульс нормализовались.

Время на каждый этап

Начальный этап: 3-4 минуты
Фокус на технике: 2-3 минуты
Контроль дыхания: 2-3 минуты
Постепенное замедление: 2-3 минуты
Завершающий этап: 1-2 минуты

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей ходьбы
Следите за равномерностью дыхания
Обращайте внимание на правильную постановку стопы
Не допускайте резких изменений темпа
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Контролируйте синхронизацию движений рук и ног
Поддерживайте комфортную температуру тела

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяются ощущения в теле по мере замедления темпа?
Насколько комфортно удается контролировать дыхание?
Есть ли сложности с поддержанием правильной техники ходьбы?
Какие мышцы ощущаются наиболее активно?
Как быстро нормализуется сердечный ритм?

Примеры выполнения

Правильная техника ходьбы включает следующие элементы:

Постановка стопы начинается с пятки, затем плавный перекат на всю стопу и толчок носком
Руки согнуты в локтях примерно под углом 90 градусов, движутся естественно
Плечи расправлены и расслаблены
Взгляд направлен вперед на 3-4 метра
Движения симметричны и ритмичны

Интерпретация результатов

Быстрая нормализация пульса и дыхания указывает на хорошую физическую форму
Сохранение повышенного пульса может говорить о необходимости увеличить время заминки
Дискомфорт в мышцах ног может указывать на необходимость более тщательной разминки перед тренировкой

Когда применять, противопоказания

Применять:

После любой кардионагрузки
В конце силовой тренировки
После интервальных тренировок
При общем утомлении после физической активности

Противопоказания:

Острые травмы нижних конечностей
Сильное головокружение
Выраженная слабость
Серьезные нарушения координации

Возможные модификации упражнений

Добавление элементов дыхательной гимнастики
Включение легких потягиваний на ходу
Варьирование маршрута движения (по прямой, по кругу, зигзагом)
Добавление элементов осознанной ходьбы с фокусом на определенных группах мышц
Использование различных техник постановки стопы
Комбинирование с легкими упражнениями для рук

30.3 Упражнение «Мягкие наклоны»

Описание упражнения

Мягкие наклоны представляют собой серию плавных, контролируемых движений, направленных на постепенное расслабление мышц спины, задней поверхности ног и улучшение подвижности позвоночника. Это упражнение является важным элементом заминки, способствующим снятию напряжения в мышцах после физической нагрузки.

Особенность данного упражнения заключается в его щадящем характере — все движения выполняются без форсирования, с учетом индивидуальной гибкости. Акцент делается на плавности движений и правильном дыхании, что способствует более эффективному расслаблению мышц.

В процессе выполнения важно поддерживать постоянный контроль над движениями, избегая резких наклонов и пружинящих движений. Это позволяет безопасно работать над улучшением гибкости и способствует более эффективному восстановлению после тренировки.

Цель упражнения

Постепенное расслабление мышц спины и задней поверхности ног
Улучшение подвижности позвоночника
Снятие мышечного напряжения после тренировки
Профилактика мышечных болей и спазмов
Улучшение кровообращения в мышцах спины и ног
Восстановление правильной осанки

Реквизит

Для выполнения упражнения желательно наличие:

Нескользящего коврика для йоги
Свободного пространства для выполнения наклонов
Опоры (стена или стул) для поддержания равновесия при необходимости

Вид наклона	Угол наклона	Время удержания	Количество повторений
Наклон вперед стоя	45-90 градусов	15-20 секунд	3-4 раза
Боковой наклон	30-45 градусов	10-15 секунд	2-3 раза в каждую сторону
Наклон в полуприседе	30-60 градусов	15-20 секунд	2-3 раза

Этапы выполнения

1. Подготовительная поза

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Убедитесь, что спина прямая, плечи расслаблены. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Наклоны вперед

Начните медленно наклоняться вперед, опуская голову и округляя спину. Руки свободно свисают вниз. Движение начинается от тазобедренных суставов. Наклоняйтесь до появления легкого натяжения в задней поверхности ног.

3. Боковые наклоны

Вернитесь в исходное положение. Выполните плавный наклон в сторону, скользя рукой вдоль бедра. Следите, чтобы движение было строго в боковой плоскости, без заваливания вперед или назад.

4. Наклоны в полуприседе

Слегка согните колени, опустившись в полуприсед. Выполните мягкий наклон вперед, позволяя рукам свободно свисать. Спина остается прямой, движение идет от тазобедренных суставов.

5. Завершающие движения

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Выполните несколько круговых движений плечами для окончательного расслабления.

Время на каждый этап

Подготовительная поза: 1-2 минуты
Наклоны вперед: 3-4 минуты
Боковые наклоны: 4-5 минут
Наклоны в полуприседе: 3-4 минуты
Завершающие движения: 1-2 минуты

Ключевые моменты для участников

Все движения выполняются плавно и медленно
Дыхание должно быть ровным и глубоким
Избегайте рывков и пружинящих движений
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Не стремитесь к максимальной амплитуде
Сохраняйте колени слегка согнутыми
Следите за правильным положением головы

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяются ощущения в мышцах по мере выполнения наклонов?
В каких зонах чувствуется наибольшее напряжение?
Насколько комфортно удается сохранять равновесие?
Есть ли разница в ощущениях при наклонах в разные стороны?
Как влияет дыхание на глубину наклона?

Примеры выполнения

При наклоне вперед: представьте, что вы пытаетесь коснуться пола, скручиваясь позвонок за позвонком
При боковых наклонах: словно пытаетесь дотянуться до воображаемой точки на стене
В полуприседе: как будто садитесь на невысокий стул и тянетесь вперед

Интерпретация результатов

Легкость выполнения наклонов указывает на хорошую гибкость
Асимметрия в боковых наклонах может говорить о мышечном дисбалансе
Сильное напряжение в мышцах указывает на необходимость более длительной разминки
Улучшение амплитуды движений свидетельствует об эффективности упражнения

Когда применять, противопоказания

Применять:

После любой физической нагрузки
При ощущении мышечного напряжения
В рамках утренней гимнастики
Для профилактики болей в спине

Противопоказания:

Острые боли в спине
Недавние травмы позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения
Высокое артериальное давление
Головокружение

Возможные модификации упражнений

Выполнение наклонов с опорой на стену или стул
Добавление скручивающих движений малой амплитуды
Использование фиксированных положений с задержкой дыхания
Комбинирование с элементами дыхательной гимнастики
Добавление легких покачиваний в конечном положении
Выполнение в паре для взаимного контроля
Включение элементов динамической растяжки

30.4 Упражнение «Потягивания»

Описание упражнения

Потягивания – это естественные движения растяжения тела, которые помогают снять мышечное напряжение и восстановить нормальный тонус мышц после физической нагрузки. В отличие от утренних потягиваний, которые направлены на пробуждение организма, постнагрузочные потягивания выполняются более осознанно и структурированно.

Данное упражнение включает в себя различные варианты вытяжения мышц всего тела, выполняемые в медленном темпе с акцентом на глубокое дыхание и расслабление. Каждое движение сопровождается полным вдохом при растяжении и плавным выдохом при возврате в исходное положение.

Особое внимание уделяется комфортной амплитуде движений и отсутствию резких рывков. Упражнение позволяет мягко растянуть основные группы мышц, участвовавшие в тренировке, способствуя их более быстрому восстановлению.

Цель упражнения

Снятие остаточного мышечного напряжения после тренировки
Восстановление оптимальной длины мышечных волокон
Улучшение подвижности в суставах
Нормализация мышечного тонуса
Активизация процессов восстановления в мышцах
Профилактика мышечных болей и спазмов
Улучшение лимфодренажа и кровообращения

Реквизит

Коврик для упражнений
Свободное пространство для выполнения движений
Удобная одежда, не стесняющая движений

Вид потягивания	Основные мышцы	Время удержания	Повторения
Вертикальное с руками вверх	Широчайшие мышцы спины	10-15 секунд	3-4 раза
Диагональное растяжение	Косые мышцы живота	8-12 секунд	2-3 раза в каждую сторону
Потягивание лежа	Все тело	15-20 секунд	2-3 раза
Боковое растяжение	Межреберные мышцы	10-15 секунд	2-3 раза в каждую сторону

Этапы выполнения

1. Подготовка

Примите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте плечи и шею. Прочувствуйте опору под ногами.

2. Потягивания стоя

На вдохе медленно поднимите руки вверх через стороны, потянитесь всем телом вверх, словно хотите дотянуться до потолка. Пальцы рук расправлены, ладони тянутся вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. Диагональные потягивания

Выполните потягивание по диагонали: правая рука тянется вверх и влево, левая нога слегка отводится назад. Затем смените стороны. Движения плавные, без рывков. Почувствуйте растяжение боковых мышц.

4. Потягивания лежа

Лягте на спину, руки за головой. На вдохе потянитесь пятками вперед, а макушкой назад, слегка прогибаясь в грудном отделе. Представьте, что вас растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях.

5. Боковые потягивания

Стоя, поднимите руки в стороны. Выполните потягивание поочередно вправо и влево, растягивая боковые мышцы туловища. Движения медленные, с фиксацией в крайних положениях.

Время на каждый этап

Подготовка: 1-2 минуты
Потягивания стоя: 2-3 минуты
Диагональные потягивания: 3-4 минуты
Потягивания лежа: 2-3 минуты
Боковые потягивания: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте плавность и медленный темп всех движений
Дышите глубоко и равномерно
Избегайте чрезмерного напряжения и рывков
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Сохраняйте устойчивое положение при выполнении стоя
Выполняйте движения с комфортной амплитудой
Следите за симметричностью движений
Концентрируйтесь на растягиваемых мышцах

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в различных группах мышц при потягивании?
Как меняется самочувствие после выполнения упражнения?
Есть ли асимметрия в ощущениях при выполнении движений в разные стороны?
Какие варианты потягиваний наиболее комфортны?
Как влияет глубина дыхания на качество растяжения?
В каких мышцах чувствуется наибольшее напряжение?

Примеры выполнения

Правильное выполнение потягиваний можно сравнить со следующими образами:

Вытягивание вверх – представьте, что вы растете вверх, как молодое дерево
Диагональное растяжение – словно пытаетесь дотянуться до противоположных углов комнаты
Потягивание лежа – как будто вас мягко растягивают за конечности в разные стороны
Боковые потягивания – представьте, что рисуете телом дугу в пространстве

Интерпретация результатов

Чувство легкости после упражнения указывает на эффективное снятие мышечного напряжения
Асимметрия в ощущениях может говорить о мышечном дисбалансе
Сохранение напряжения в отдельных мышцах может указывать на необходимость дополнительного внимания к этим зонам
Улучшение подвижности свидетельствует об эффективности упражнения

Когда применять, противопоказания

Применять:

После любой физической нагрузки
При ощущении мышечного напряжения
В рамках заминки после тренировки
Для профилактики мышечных болей
При длительном нахождении в статичной позе

Противопоказания:

Острые травмы мышц и связок
Воспалительные процессы в суставах
Сильное головокружение
Период обострения хронических заболеваний
Повышенная температура тела

Возможные модификации упражнений

Выполнение потягиваний с использованием опоры (стена, стул)
Добавление элементов скручивания малой амплитуды
Комбинирование с дыхательными упражнениями
Включение элементов самомассажа
Использование различных исходных положений
Добавление легких покачиваний в конечных положениях
Выполнение в парах с взаимным контролем
Сочетание с элементами релаксации

30.5 Упражнение «Растяжка верха тела»

Описание упражнения

Растяжка верха тела представляет собой комплекс последовательных упражнений, направленных на расслабление и восстановление мышц плечевого пояса, рук, груди и верхней части спины после физической нагрузки. Это важная часть заминки, которая помогает снизить мышечное напряжение и улучшить мобильность верхней части тела.

Упражнение включает различные виды растяжки: статическую, динамическую и элементы пассивной растяжки с использованием веса собственного тела. Каждое движение выполняется плавно, с постоянным контролем над ощущениями в растягиваемых мышцах.

Особенность данного комплекса заключается в его комплексном воздействии на все основные мышечные группы верхней части тела, что способствует более эффективному восстановлению и профилактике мышечных болей после тренировки.

Цель упражнения

Снятие остаточного напряжения в мышцах верхней части тела
Улучшение подвижности плечевых суставов
Профилактика мышечных спазмов и болей
Восстановление оптимальной длины мышечных волокон
Улучшение кровообращения в верхней части тела
Коррекция осанки после нагрузки
Снижение риска развития отсроченной мышечной болезненности

Реквизит

Коврик для упражнений
Стена или устойчивая опора
Полотенце или эластичная лента (опционально)

Зона растяжки	Время удержания	Количество подходов	Ощущения
Плечевой пояс	20-30 секунд	2-3 раза	Легкое натяжение
Грудные мышцы	25-35 секунд	2-3 раза	Умеренное растяжение
Верхняя часть спины	30-40 секунд	2-3 раза	Комфортное натяжение
Руки и предплечья	15-25 секунд	2-3 раза	Мягкое растяжение

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Примите устойчивое положение стоя, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте плечи, опустив их вниз. Почувствуйте свое тело и сконцентрируйтесь на предстоящих движениях.

2. Растяжка плечевого пояса

Выполните поочередное растягивание мышц плечевого пояса: заведите одну руку за голову, другой рукой осторожно надавите на локоть. Удерживайте позицию, затем смените руки. Движения плавные, без резких рывков.

3. Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме или у стены. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, согните в локтях. Осторожно подайте корпус вперед, чувствуя растяжение в грудных мышцах. Удерживайте положение, контролируя дыхание.

4. Растяжка верхней части спины

Сцепите пальцы рук перед собой, выверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне груди. Округлите спину, потянитесь руками вперед и немного вниз. Почувствуйте растяжение между лопатками.

5. Растяжка рук и предплечий

Выполните поочередное растягивание мышц рук: вытяните одну руку вперед, ладонью вверх, другой рукой осторожно потяните пальцы на себя. Повторите с другой рукой. Затем выполните растяжку с ладонью, направленной вниз.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 2-3 минуты
Растяжка плечевого пояса: 4-5 минут
Растяжка грудных мышц: 3-4 минуты
Растяжка верхней части спины: 4-5 минут
Растяжка рук и предплечий: 3-4 минуты

Ключевые моменты для участников

Выполняйте все движения медленно и контролируемо
Следите за равномерным дыханием
Избегайте пружинящих движений и рывков
Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах
Соблюдайте симметричность при выполнении упражнений
Поддерживайте правильное положение корпуса
Не допускайте появления болевых ощущений
Контролируйте степень растяжения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяются ощущения в мышцах по мере выполнения растяжки?
Какие группы мышц требуют особого внимания?
Есть ли асимметрия в ощущениях между правой и левой стороной?
Как влияет правильное дыхание на качество растяжки?
Какие позиции вызывают наибольший дискомфорт и почему?
Как быстро наступает чувство расслабления в мышцах?

Примеры выполнения

При растяжке различных групп мышц можно ориентироваться на следующие образы:

Растяжка плечевого пояса: представьте, что ваши плечи мягко раскрываются, как крылья
Растяжка грудных мышц: словно пытаетесь раздвинуть стены руками
Растяжка спины: как будто пытаетесь обнять большой мяч
Растяжка рук: представьте, что вытягиваете длинную резиновую ленту

Интерпретация результатов

Равномерное расслабление мышц указывает на правильное выполнение упражнений
Асимметрия в ощущениях может говорить о мышечном дисбалансе
Быстрое восстановление подвижности свидетельствует о хорошем состоянии мышц
Сохранение напряжения может указывать на необходимость дополнительного внимания к проблемным зонам

Когда применять, противопоказания

Применять:

После силовых тренировок верхней части тела
При ощущении мышечного напряжения
Для профилактики мышечных болей
После длительной работы за компьютером
При восстановлении после травм (по согласованию с врачом)

Противопоказания:

Острые травмы плечевого пояса и рук
Воспалительные процессы в суставах
Недавние операции на верхней части тела
Обострение остеохондроза шейного отдела
Серьезные нарушения подвижности суставов

Возможные модификации упражнений

Использование дополнительного оборудования (эспандеры, ленты)
Выполнение растяжки в положении сидя или лежа
Добавление элементов динамической растяжки
Комбинирование с дыхательными упражнениями
Включение элементов самомассажа
Использование различных исходных положений
Выполнение в парах с взаимной поддержкой
Адаптация упражнений под индивидуальные особенности

30.6 Упражнение «Растяжка икр»

Описание упражнения

Растяжка икроножных мышц является важным элементом постнагрузочного восстановления, особенно после кардиотренировок, бега или прыжковых упражнений. Это упражнение направлено на снятие напряжения в икроножных мышцах и камбаловидной мышце, которые часто испытывают значительную нагрузку во время тренировок.

Особенность данного упражнения заключается в его двухфазном характере: сначала растягивается икроножная мышца при прямой ноге, затем при согнутом колене акцент смещается на камбаловидную мышцу. Такой подход обеспечивает комплексную проработку всех мышц голени.

При выполнении растяжки важно соблюдать постепенность и контролировать ощущения, так как икроножные мышцы особенно чувствительны к резким движениям и чрезмерному растяжению.

Цель упражнения

Снятие напряжения в мышцах голени после физической нагрузки
Профилактика судорог и спазмов в икроножных мышцах
Улучшение эластичности мышц и сухожилий голени
Восстановление оптимальной длины мышечных волокон
Улучшение кровообращения в нижних конечностях
Снижение риска развития мышечных болей
Профилактика проблем с ахилловым сухожилием

Реквизит

Стена или устойчивая опора
Нескользящий коврик
Возвышение для усиления растяжки (опционально)

Вариант растяжки	Целевые мышцы	Время удержания	Количество повторений
С прямой ногой	Икроножная мышца	20-30 секунд	3-4 раза на каждую ногу
С согнутым коленом	Камбаловидная мышца	15-25 секунд	3-4 раза на каждую ногу
На возвышении	Вся группа мышц	20-30 секунд	2-3 раза на каждую ногу
Динамическая растяжка	Комплексное воздействие	10-15 секунд	4-5 повторений

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что поверхность не скользкая. Положите руки на стену на уровне груди.

2. Растяжка икроножной мышцы

Сделайте шаг одной ногой назад, сохраняя её прямой. Пятка задней ноги плотно прижата к полу. Медленно наклоните тело вперед, сгибая переднюю ногу в колене. Следите, чтобы задняя нога оставалась прямой, а её пятка не отрывалась от пола.

3. Растяжка камбаловидной мышцы

Оставаясь в том же положении, слегка согните колено задней ноги, сохраняя пятку прижатой к полу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части голени. Сохраняйте спину прямой, не наклоняйтесь вперед чрезмерно.

4. Растяжка на возвышении

Встаньте на край возвышения, придерживаясь за опору. Опустите пятки ниже уровня опоры, чувствуя растяжение в икрах. Удерживайте позицию, контролируя баланс и интенсивность растяжения.

5. Динамическая растяжка

Выполните серию пружинящих движений в голеностопном суставе, поочередно поднимаясь на носки и опускаясь на пятки. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 1-2 минуты
Растяжка икроножной мышцы: 4-5 минут
Растяжка камбаловидной мышцы: 3-4 минуты
Растяжка на возвышении: 2-3 минуты
Динамическая растяжка: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте пятку прижатой к полу во время растяжки
Контролируйте интенсивность растяжения
Следите за правильным положением спины
Дышите равномерно и глубоко
Избегайте резких движений и рывков
Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах
Удерживайте равновесие при выполнении упражнений
Соблюдайте симметричность при растяжке обеих ног

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в разных частях икроножной мышцы?
Есть ли разница в гибкости правой и левой ноги?
Как меняются ощущения при согнутом и прямом колене?
В какой части голени чувствуется наибольшее напряжение?
Как быстро наступает расслабление в мышцах?
Влияет ли положение стопы на интенсивность растяжки?

Примеры выполнения

При выполнении растяжки можно ориентироваться на следующие образы:

Представьте, что пытаетесь продавить стену ногой, сохраняя пятку на полу
При растяжке на возвышении представьте, что медленно опускаетесь по лестнице
При динамической растяжке двигайтесь как балерина на пуантах
Во время удержания позы представляйте, как мышцы медленно удлиняются

Интерпретация результатов

Равномерное растяжение без боли указывает на хорошее состояние мышц
Асимметрия в ощущениях может говорить о мышечном дисбалансе
Быстрое достижение комфортной растяжки свидетельствует о хорошей эластичности мышц
Дискомфорт в области ахиллова сухожилия требует особого внимания и возможной коррекции техники

Когда применять, противопоказания

Применять:

После беговых тренировок
После прыжковых упражнений
При ощущении тяжести в икрах
Для профилактики судорог
После длительного пребывания на ногах

Противопоказания:

Острые травмы мышц голени
Воспаление ахиллова сухожилия
Тромбофлебит
Острые боли в коленных суставах
Серьезные нарушения равновесия

Возможные модификации упражнений

Использование наклонной поверхности для растяжки
Применение эластичных лент для дополнительной поддержки
Выполнение растяжки сидя для лучшего контроля
Добавление элементов самомассажа
Комбинирование с упражнениями для стопы
Использование различных углов постановки стопы
Выполнение в парах с взаимной поддержкой
Включение элементов баланса для усложнения упражнения

30.7 Упражнение «Растяжка квадрицепсов легкая»

Описание упражнения

Легкая растяжка квадрицепсов представляет собой комплекс мягких растягивающих движений, направленных на расслабление четырехглавой мышцы бедра после физической нагрузки. Упражнение выполняется с минимальной амплитудой и без форсирования, что делает его безопасным даже для начинающих.

Особенность данного упражнения заключается в его щадящем характере — все движения выполняются в комфортном диапазоне, с постоянным контролем над балансом и положением тела. Акцент делается на постепенном и равномерном растяжении мышц.

При правильном выполнении упражнение способствует улучшению кровообращения в мышцах бедра, снятию остаточного напряжения и профилактике мышечных болей после тренировки.

Цель упражнения

Мягкое расслабление четырехглавой мышцы бедра
Снятие остаточного напряжения после тренировки
Профилактика мышечных спазмов и болей
Улучшение кровообращения в мышцах бедра
Восстановление оптимальной длины мышечных волокон
Улучшение подвижности коленного сустава
Профилактика мышечного дисбаланса

Реквизит

Коврик для упражнений
Стена или устойчивая опора для поддержания равновесия
Мягкая подушка или валик для комфорта колена (опционально)

Вариант растяжки	Время удержания	Количество повторений	Степень натяжения
Стоя с опорой	15-20 секунд	3-4 раза на каждую ногу	Легкая
Лежа на боку	20-25 секунд	2-3 раза на каждую ногу	Умеренная
В положении лежа	15-20 секунд	2-3 раза на каждую ногу	Минимальная
С динамическими элементами	10-15 секунд	4-5 раз на каждую ногу	Переменная

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой опорой. Примите устойчивое положение, распределив вес равномерно на обе ноги. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов для расслабления.

2. Растяжка стоя с опорой

Удерживаясь за опору, согните одну ногу в колене, подведя пятку к ягодице. Возьмитесь свободной рукой за подъем стопы. Удерживайте бедра в одной плоскости, не допуская перекоса таза. Колено согнутой ноги направлено строго вниз.

3. Растяжка лежа на боку

Лягте на бок, подложив руку под голову. Согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь за стопу свободной рукой. Удерживайте позу, сохраняя положение бедер друг над другом. Не допускайте прогиба в пояснице.

4. Растяжка в положении лежа

Лягте на живот. Согните одну ногу в колене, медленно подводя пятку к ягодице. При необходимости помогайте рукой, удерживая стопу. Сохраняйте таз прижатым к полу, избегайте прогиба в пояснице.

5. Динамическая растяжка

Выполните серию мягких покачиваний в конечном положении растяжки. Движения должны быть очень плавными и небольшой амплитуды. Следите за дыханием и сохраняйте контроль над движениями.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 1-2 минуты
Растяжка стоя с опорой: 3-4 минуты
Растяжка лежа на боку: 4-5 минут
Растяжка в положении лежа: 3-4 минуты
Динамическая растяжка: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте устойчивое положение тела
Контролируйте степень растяжения
Следите за правильным положением коленей
Дышите равномерно и глубоко
Избегайте резких движений
Не допускайте болевых ощущений
Следите за симметричностью выполнения
Сохраняйте правильное положение таза

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в мышцах при растяжке?
Есть ли разница в гибкости правой и левой ноги?
Как влияет дыхание на качество растяжки?
В каком положении растяжка ощущается наиболее комфортно?
Как быстро наступает расслабление в мышцах?
Какие сложности возникают при удержании равновесия?

Примеры выполнения

При выполнении растяжки можно ориентироваться на следующие образы:

Стоя с опорой: представьте, что стоите рядом с высоким деревом
Лежа на боку: вообразите, что нога плавно движется, как маятник
В положении лежа: представьте, что растягиваетесь, как кошка после сна
При динамической растяжке: двигайтесь плавно, как водоросли в воде

Интерпретация результатов

Равномерное и комфортное растяжение указывает на хорошее состояние мышц
Асимметрия в ощущениях может говорить о мышечном дисбалансе
Быстрое достижение расслабления свидетельствует о хорошей эластичности мышц
Сложности с удержанием равновесия могут указывать на необходимость развития координации

Когда применять, противопоказания

Применять:

После тренировок с нагрузкой на ноги
При ощущении тяжести в мышцах бедра
Для профилактики мышечных болей
После длительной ходьбы или бега
В рамках общей заминки

Противопоказания:

Острые травмы коленного сустава
Воспаление связок колена
Сильные боли в мышцах бедра
Недавние операции на ногах
Серьезные проблемы с равновесием

Возможные модификации упражнений

Использование фитнес-резинки для поддержки
Выполнение растяжки у шведской стенки
Добавление элементов баланса
Комбинирование с дыхательными упражнениями
Включение элементов самомассажа
Выполнение в парах с поддержкой
Использование различных исходных положений
Добавление медитативных элементов

30.8 Упражнение «Растяжка поясницы»

Описание упражнения

Растяжка поясничного отдела представляет собой комплекс мягких движений, направленных на снятие напряжения в нижней части спины после физической нагрузки. Это упражнение особенно важно для восстановления мышц поясницы, которые часто испытывают значительную нагрузку во время тренировок и повседневной активности.

Особенность данного упражнения заключается в его терапевтическом характере — все движения выполняются плавно, с минимальной амплитудой и постоянным контролем ощущений. Акцент делается на постепенном расслаблении мышц поясничного отдела без создания дополнительного напряжения.

В процессе выполнения важно сохранять правильное положение таза и контролировать дыхание, что способствует более эффективному расслаблению мышц и снижению риска дискомфорта в пояснице.

Цель упражнения

Снятие напряжения в поясничном отделе позвоночника
Улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе
Профилактика болей в нижней части спины
Расслабление паравертебральных мышц
Улучшение кровообращения в поясничной области
Восстановление оптимального мышечного тонуса
Коррекция осанки после нагрузки

Реквизит

Мягкий коврик для упражнений
Подушка или валик для поддержки (опционально)
Комфортная одежда, не стесняющая движений

Вариант растяжки	Основное воздействие	Время удержания	Повторения
Поза эмбриона	Общее расслабление	30-40 секунд	2-3 раза
Скручивания лежа	Ротационная подвижность	20-30 секунд	2-3 раза в каждую сторону
Прогибы в упоре на коленях	Растяжение мышц	15-20 секунд	3-4 раза
Наклоны сидя	Декомпрессия	25-35 секунд	2-3 раза

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Лягте на спину на мягкий коврик. Согните колени, стопы полностью стоят на полу. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на выполнение упражнения.

2. Поза эмбриона

Перевернитесь на бок, подтяните колени к груди. Обхватите колени руками, слегка округлив спину. Удерживайте позу, концентрируясь на расслаблении мышц поясницы. Дыхание спокойное и равномерное.

3. Скручивания лежа

Вернитесь в положение лежа на спине, колени согнуты. Медленно опустите оба колена в одну сторону, сохраняя плечи прижатыми к полу. Голову можно повернуть в противоположную сторону. Выполните то же самое в другую сторону.

4. Прогибы в упоре на коленях

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, ладони под плечами. Медленно прогните спину, опуская живот к полу, затем плавно округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику. Движения плавные, без рывков.

5. Наклоны сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Выполните мягкий наклон вперед, скользя руками по ногам. Не стремитесь достать до пальцев ног, главное — почувствовать приятное растяжение в пояснице.

Время на каждый этап

Подготовительное положение: 2-3 минуты
Поза эмбриона: 3-4 минуты
Скручивания лежа: 4-5 минут
Прогибы в упоре на коленях: 3-4 минуты
Наклоны сидя: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Выполняйте все движения максимально плавно
Следите за дыханием — оно должно быть спокойным и равномерным
Не допускайте появления болевых ощущений
Контролируйте положение таза и поясницы
Избегайте резких движений и рывков
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Сохраняйте комфортную амплитуду движений
Удерживайте правильное положение головы

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменяются ощущения в пояснице по мере выполнения упражнений?
Какие позиции вызывают наибольшее расслабление?
Есть ли асимметрия в ощущениях при скручиваниях?
Как влияет дыхание на качество растяжки?
В каких положениях чувствуется наибольший дискомфорт?
Как быстро наступает облегчение в пояснице?

Примеры выполнения

При выполнении растяжки можно ориентироваться на следующие образы:

В позе эмбриона представьте, что сворачиваетесь как котенок
При скручиваниях вообразите, что ваш позвоночник — это мягкая спираль
В прогибах думайте о волнообразном движении, как у змеи
При наклонах представляйте, что тянетесь к солнцу

Интерпретация результатов

Быстрое наступление расслабления говорит о хорошем состоянии мышц
Асимметрия в ощущениях может указывать на мышечный дисбаланс
Сохранение напряжения требует более длительной проработки
Улучшение подвижности свидетельствует об эффективности упражнений

Когда применять, противопоказания

Применять:

После физических нагрузок на спину
При ощущении тяжести в пояснице
Для профилактики болей в спине
После длительного сидения
В рамках общей заминки

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения
Травмы позвоночника
Воспалительные процессы в позвоночнике
Период обострения остеохондроза

Возможные модификации упражнений

Использование опоры для поддержки (подушки, валики)
Выполнение растяжки в положении стоя у стены
Добавление элементов дыхательной гимнастики
Комбинирование с самомассажем
Включение элементов йоги
Использование фитнес-резинок для поддержки
Выполнение в паре с партнером
Добавление элементов расслабления

30.9 Упражнение «Растяжка спины»

Описание упражнения

Растяжка спины представляет собой комплексное упражнение, направленное на расслабление и восстановление мышц всех отделов позвоночника после физической нагрузки. Особое внимание уделяется плавным, последовательным движениям, которые помогают снять напряжение в мышцах спины и способствуют восстановлению правильного положения позвоночника.

Данное упражнение включает в себя различные техники растяжки, воздействующие на разные группы мышц спины — от шейного до поясничного отдела. Все движения выполняются с учетом естественных изгибов позвоночника и физиологических особенностей его строения.

Важной особенностью является комплексный подход к растяжке, при котором последовательно прорабатываются все отделы спины, что способствует равномерному расслаблению мышц и улучшению общего самочувствия после тренировки.

Цель упражнения

Снятие мышечного напряжения во всех отделах позвоночника
Восстановление подвижности позвоночного столба
Улучшение кровообращения в мышцах спины
Профилактика болевых ощущений после нагрузки
Коррекция осанки после тренировки
Снижение компрессионной нагрузки на позвоночник
Восстановление оптимальной длины мышечных волокон

Реквизит

Коврик для упражнений с нескользящей поверхностью
Мягкий валик или подушка для поддержки головы
Полотенце для дополнительной опоры (опционально)

Отдел позвоночника	Тип растяжки	Время удержания	Повторения
Шейный отдел	Статическая	15-20 секунд	3-4 раза
Грудной отдел	Динамическая	20-25 секунд	2-3 раза
Поясничный отдел	Комбинированная	25-30 секунд	2-3 раза
Общая растяжка	Пассивная	30-40 секунд	2-3 раза

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Примите положение лежа на спине. Согните колени, стопы полностью стоят на полу. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на расслаблении мышц спины.

2. Растяжка шейного отдела

Мягко поверните голову вправо, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову влево. Выполните наклоны головы к правому и левому плечу. Движения плавные, без резких рывков.

3. Растяжка грудного отдела

Лежа на спине, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согнутые в коленях ноги опустите вправо, голову поверните влево. Удержите позицию, затем выполните то же самое в другую сторону.

4. Растяжка поясничного отдела

Перевернитесь на живот. Опираясь на предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в грудном отделе. Таз остается прижатым к полу. Удерживайте позицию, контролируя дыхание.

5. Общая растяжка спины

Встаньте на четвереньки. Выполните последовательность движений «кошка-корова»: прогиб в спине с опусканием живота к полу, затем округление спины с подтягиванием пупка к позвоночнику.

Время на каждый этап

Подготовительное положение: 2-3 минуты
Растяжка шейного отдела: 3-4 минуты
Растяжка грудного отдела: 4-5 минут
Растяжка поясничного отдела: 3-4 минуты
Общая растяжка спины: 3-4 минуты

Ключевые моменты для участников

Выполняйте все движения медленно и осознанно
Следите за равномерным дыханием
Избегайте резких движений и рывков
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Сохраняйте правильное положение позвоночника
Контролируйте степень растяжения
Соблюдайте симметричность выполнения
Не допускайте болевых ощущений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняются ощущения в различных отделах позвоночника?
Какие участки спины требуют особого внимания?
Есть ли асимметрия в ощущениях при выполнении?
Как влияет дыхание на качество растяжки?
В каких положениях чувствуется наибольшее расслабление?
Как быстро наступает облегчение в мышцах спины?

Примеры выполнения

При выполнении растяжки можно ориентироваться на следующие образы:

Шейный отдел: представьте, что ваша голова — это воздушный шарик
Грудной отдел: вообразите, что позвоночник — это гибкая лоза
Поясничный отдел: думайте о волнообразном движении
Общая растяжка: представьте, что ваша спина — это гибкая ветка дерева

Интерпретация результатов

Равномерное расслабление указывает на правильное выполнение упражнений
Асимметрия в ощущениях может говорить о мышечном дисбалансе
Быстрое наступление облегчения свидетельствует о хорошем состоянии мышц
Сохранение напряжения может указывать на необходимость дополнительного внимания

Когда применять, противопоказания

Применять:

После любых физических нагрузок
При ощущении скованности в спине
Для профилактики мышечных болей
После длительного нахождения в одной позе
В рамках общей заминки

Противопоказания:

Острые боли в спине
Травмы позвоночника
Грыжи межпозвонковых дисков
Воспалительные процессы в позвоночнике
Период обострения остеохондроза

Возможные модификации упражнений

Использование дополнительных опор
Выполнение растяжки у стены
Добавление элементов йоги
Комбинирование с дыхательными техниками
Включение элементов самомассажа
Использование фитнес-оборудования
Выполнение в парах с поддержкой
Адаптация под индивидуальные особенности

30.10 Упражнение «Скручивания лежа мягкие»

Описание упражнения

Мягкие скручивания лежа представляют собой серию плавных ротационных движений позвоночника, выполняемых в положении лежа. Это упражнение является эффективным способом снятия напряжения в мышцах спины и улучшения подвижности позвоночника после физической нагрузки.

Особенность данного упражнения заключается в его щадящем характере — все движения выполняются с минимальным усилием, в медленном темпе, с акцентом на правильное дыхание и осознанный контроль над движениями. Это позволяет достичь максимального расслабления мышц без риска перенапряжения.

В процессе выполнения важно сохранять контакт плеч с поверхностью и следить за правильным положением таза, что обеспечивает безопасность и эффективность упражнения для всех отделов позвоночника.

Цель упражнения

Мягкое расслабление мышц спины после нагрузки
Улучшение подвижности позвоночника в ротации
Снятие напряжения в паравертебральных мышцах
Улучшение межпозвонковой подвижности
Нормализация мышечного тонуса
Улучшение кровообращения в мышцах спины
Профилактика мышечных спазмов

Реквизит

Мягкий коврик для упражнений
Подушка для головы (опционально)
Валик для поддержки коленей (опционально)

Вариант скручивания	Основное воздействие	Время удержания	Количество повторений
Базовое скручивание	Общее расслабление	20-30 секунд	3-4 раза в каждую сторону
С вытянутыми ногами	Растяжка поясницы	15-20 секунд	2-3 раза в каждую сторону
С поднятыми коленями	Глубокая ротация	25-35 секунд	2-3 раза в каждую сторону
Диагональное	Комплексное воздействие	15-25 секунд	2-3 раза в каждую сторону

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя мышцы спины.

2. Базовое скручивание

На выдохе медленно опустите оба колена вправо, сохраняя их согнутыми и прижатыми друг к другу. Голову можно повернуть влево. Удерживайте положение, концентрируясь на растяжении. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скручивание с вытянутыми ногами

Выпрямите одну ногу, вторую оставьте согнутой. Медленно опустите согнутое колено в противоположную сторону от вытянутой ноги. Удерживайте позицию, следя за дыханием и ощущениями в спине.

4. Скручивание с поднятыми коленями

Подтяните колени к груди, обхватите их руками. Медленно опустите колени вправо, затем влево, сохраняя плечи прижатыми к полу. Движения плавные, без рывков.

5. Диагональное скручивание

Согните правое колено и положите его над левым бедром. Левую ногу оставьте прямой. Правой рукой мягко направляйте правое колено влево, левую руку отведите в сторону. Повторите в другую сторону.

Время на каждый этап

Подготовительное положение: 2-3 минуты
Базовое скручивание: 4-5 минут
Скручивание с вытянутыми ногами: 3-4 минуты
Скручивание с поднятыми коленями: 3-4 минуты
Диагональное скручивание: 3-4 минуты

Ключевые моменты для участников

Выполняйте все движения максимально плавно
Следите за равномерным дыханием
Сохраняйте плечи прижатыми к полу
Не форсируйте амплитуду движений
Прислушивайтесь к ощущениям в теле
Избегайте резких движений
Контролируйте положение головы
Соблюдайте симметричность выполнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в различных отделах позвоночника?
Есть ли разница в подвижности при скручивании вправо и влево?
Как влияет дыхание на глубину скручивания?
В каком варианте скручивания чувствуется наибольшее расслабление?
Как быстро наступает облегчение в мышцах спины?
Какие участки требуют особого внимания?

Примеры выполнения

При выполнении скручиваний можно ориентироваться на следующие образы:

Представьте, что ваш позвоночник — это мягкая спираль
Вообразите, что тело плавно течет, как вода
Думайте о медленном, контролируемом движении, как у морской звезды
Представляйте, что каждый позвонок поворачивается отдельно

Интерпретация результатов

Равномерное расслабление говорит о правильном выполнении
Асимметрия в ощущениях может указывать на мышечный дисбаланс
Быстрое наступление комфорта свидетельствует о хорошей подвижности
Сохранение напряжения требует более длительной проработки

Когда применять, противопоказания

Применять:

В конце любой тренировки
При ощущении скованности в спине
Для профилактики мышечных болей
После длительного сидения
В рамках утренней разминки

Противопоказания:

Острые боли в спине
Травмы позвоночника
Грыжи межпозвонковых дисков
Воспалительные процессы в позвоночнике
Период обострения остеохондроза

Возможные модификации упражнений

Использование подушек для поддержки
Выполнение на боку для начинающих
Добавление дыхательных техник
Комбинирование с элементами йоги
Включение пауз для расслабления
Изменение темпа выполнения
Добавление медитативных элементов
Адаптация под индивидуальные особенности

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Вращения суставами мягкие	Суставная подвижность, снятие напряжения	7-9 минут
Легкая ходьба	Нормализация сердечного ритма и дыхания	10-15 минут
Мягкие наклоны	Растяжка спины и задней поверхности ног	12-17 минут
Потягивания	Общее растяжение тела, восстановление мышечной длины	10-15 минут
Растяжка верха тела	Плечевой пояс, руки, грудные мышцы	16-19 минут
Растяжка икр	Икроножные и камбаловидные мышцы	12-17 минут
Растяжка квадрицепсов легкая	Четырехглавые мышцы бедра	13-18 минут
Растяжка поясницы	Мышцы поясничного отдела	14-19 минут
Растяжка спины	Все отделы позвоночника	15-20 минут
Скручивания лежа мягкие	Ротационная подвижность позвоночника	15-20 минут

Фитнес упражнения

Глава 30. Постнагрузочная растяжка

Оглавление

30.1 Упражнение «Вращения суставами мягкие»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка

2. Вращения мелкими суставами

3. Средние суставы

4. Крупные суставы

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

30.2 Упражнение «Легкая ходьба»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Начальный этап

2. Фокус на технике

3. Контроль дыхания

4. Постепенное замедление

5. Завершающий этап

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

30.3 Упражнение «Мягкие наклоны»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительная поза

2. Наклоны вперед

3. Боковые наклоны

4. Наклоны в полуприседе

5. Завершающие движения

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

30.4 Упражнение «Потягивания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка

2. Потягивания стоя

3. Диагональные потягивания

4. Потягивания лежа

5. Боковые потягивания

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

30.5 Упражнение «Растяжка верха тела»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап