Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Асаны йоги

Глава 24. Винъяса-флоу

Ашва Гати (Поза движения лошади)
Удгата Гати (Поза восходящего движения)
Прабху Вахана (Поза могущественного потока)
Врикша Гати (Поза движения дерева)
Паривритта Вахана (Поза скрученного потока)
Парсва Гати (Поза бокового движения)
Уткати Вахана (Поза приподнятого потока)
Уттхита Гати (Поза вытянутого движения)
Чатуранга Вахана (Поза потока четырех конечностей)
Стхира Гати (Поза устойчивого движения)

24.1 Ашва Гати (Поза движения лошади)

Описание асаны

Ашва Гати представляет собой динамическую асану, вдохновленную плавным и мощным движением лошади. Это последовательность движений, которая сочетает в себе элементы баланса, силы и грации, характерных для этого благородного животного.

В этой асане practitioner выполняет серию плавных переходов между различными положениями тела, имитируя естественную механику движения лошади. Особое внимание уделяется координации дыхания с движением и поддержанию устойчивого центра тяжести.

Асана является частью динамической практики виньяса-флоу и служит прекрасным инструментом для развития осознанности движения и связи с природными паттернами.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Ментальный аспект
Укрепление мышц корпуса	Активизация манипура чакры	Развитие концентрации
Улучшение координации	Балансировка праны	Повышение осознанности
Развитие гибкости	Усиление витальности	Укрепление воли

Реквизит

Для выполнения асаны необходим нескользящий коврик для йоги. Дополнительно можно использовать блоки для йоги для поддержки при освоении асаны.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

Встаньте в позицию Тадасана (Горная поза). Стопы параллельны, на ширине бедер. Руки вдоль тела, плечи расслаблены, позвоночник вытянут, макушка тянется вверх.

2. Начальное движение

На вдохе поднимите руки вверх через стороны, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь вверх всем телом, сохраняя устойчивость в ногах.

3. Основная фаза

На выдохе начните плавное движение вперед, словно бег лошади: поочередно поднимайте колени, сохраняя баланс. Руки двигаются в противофазе с ногами, имитируя естественное движение при беге.

4. Динамическая часть

Продолжайте движение, координируя дыхание: вдох – подъем колена и противоположной руки, выдох – смена положения. Сохраняйте сердцевину тела активной и стабильной.

5. Завершение

Плавно замедлите движение и вернитесь в исходное положение Тадасаны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя эффект практики.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте активным корпус на протяжении всей практики
Дышите равномерно и глубоко, синхронизируя дыхание с движением
Держите взгляд сфокусированным на одной точке для лучшего баланса
Движения должны быть плавными и контролируемыми

Обсуждение, актуальные вопросы

При обсуждении практики важно обратить внимание на следующие аспекты:

Как меняется ощущение баланса в процессе практики?
Какие части тела требуют особого внимания?
Как влияет дыхание на качество движения?

Примеры выполнения

Начинающие практики могут выполнять движения медленнее, фокусируясь на правильной координации. Более опытные практикующие могут увеличивать темп и амплитуду движений, добавляя элементы баланса.

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Рекомендации
Потеря баланса	Недостаточная концентрация или слабость core	Усилить практику балансовых поз
Учащенное дыхание	Недостаточная выносливость	Увеличить практику пранаямы
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Работать над выравниванием

Противопоказания

Острые проблемы с коленными суставами
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Высокое кровяное давление
Недавние травмы спины или шеи

Возможные модификации

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Начальный	С опорой о стену	Медленный темп, небольшая амплитуда
Средний	В свободном пространстве	Средний темп, полная амплитуда
Продвинутый	С дополнительными элементами баланса	Быстрый темп, сложные переходы

24.2 Удгата Гати (Поза восходящего движения)

Описание асаны

Удгата Гати представляет собой динамическую асану, которая символизирует восходящее движение энергии в теле. Это последовательность плавных переходов, где тело движется против силы тяжести, создавая ощущение легкости и подъема. Асана сочетает элементы баланса, силы и грации.

В этой практике особое внимание уделяется вертикальному движению энергии вдоль позвоночника, что способствует активизации всех основных энергетических центров тела. Последовательность движений имитирует природный процесс роста и развития, подобно тому, как растение тянется к солнцу.

Удгата Гати является важным элементом виньяса-флоу, помогающим развить осознанность движения и глубокое понимание взаимосвязи между дыханием, движением и энергетическими процессами в теле.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Психологический аспект
Укрепление позвоночника	Активизация сушумна-нади	Повышение уверенности
Развитие мышц кора	Пробуждение кундалини	Улучшение концентрации
Улучшение осанки	Балансировка чакр	Развитие стрессоустойчивости
Повышение гибкости	Усиление праны	Обретение внутренней силы

Реквизит

Для выполнения асаны необходимы:

Нескользящий коврик для йоги
Удобная одежда, не ограничивающая движения
Опционально: йога-блоки для поддержки при освоении асаны
Опционально: ремень для йоги для модификаций

Пошаговое выполнение

1. Подготовительное положение

Начните в позиции Тадасана. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине таза. Руки расслаблены вдоль тела, плечи опущены, макушка головы тянется вверх. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп.

2. Начальное движение восхождения

На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, ладони обращены друг к другу. Представьте, что ваше тело наполняется энергией снизу вверх, как сосуд наполняется водой. Вытягивайте позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками.

3. Основная фаза подъема

Поднимитесь на носки, сохраняя баланс. Продолжайте тянуться вверх всем телом, словно пытаетесь дотянуться до неба. Активизируйте мышцы ног и корпуса. Сохраняйте устойчивое дыхание.

4. Динамическая часть

Начните волнообразное движение телом снизу вверх, координируя его с дыханием. На вдохе – движение энергии вверх, на выдохе – легкое опускание, но не до конца. Повторите эту последовательность 3-5 раз.

5. Пиковое положение

В верхней точке движения задержитесь на несколько дыханий. Максимально вытяните позвоночник, сохраняя баланс и устойчивость. Направьте взгляд в одну точку перед собой.

6. Завершающая фаза

Медленно опуститесь на полную стопу, сохраняя вытяжение позвоночника. Плавно опустите руки через стороны вниз. Прочувствуйте поток энергии в теле.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте постоянное осознание центральной оси тела
Следите за равномерностью и глубиной дыхания
Держите активным корпус на протяжении всей практики
Не допускайте перенапряжения в шее и плечах
Сохраняйте мягкость в коленях, не замыкайте их

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Рекомендации
Как найти баланс в позе?	Важно распределение веса и фокус внимания	Начинайте практику у стены
Что делать при головокружении?	Может возникать из-за изменения положения головы	Фиксируйте взгляд в одной точке
Как правильно дышать?	Дыхание должно быть свободным и глубоким	Практикуйте уджайи-пранаяму

Примеры выполнения

Начинающие практики могут выполнять асану с опорой о стену или использовать блоки для поддержки. По мере развития практики можно увеличивать время удержания позы и добавлять более сложные элементы движения. Продвинутые практикующие могут исследовать тонкие аспекты энергетического движения в теле.

Интерпретация результатов

Ощущение	Значение	Корректировка
Легкость в теле	Правильная работа с энергией	Продолжать практику
Тяжесть в ногах	Недостаточная активация	Усилить работу с фундаментом
Напряжение в шее	Неверное выравнивание	Проверить положение головы

Противопоказания

Проблемы с вестибулярным аппаратом
Гипертония
Серьезные проблемы с позвоночником
Острые воспаления суставов
Период восстановления после травм нижних конечностей

Возможные модификации

Уровень практики	Модификация	Особенности
Начальный	С опорой о стену	Акцент на выравнивание
Средний	В центре коврика	Работа с балансом
Продвинутый	С закрытыми глазами	Глубокая работа с энергией
Терапевтический	С использованием опор	Индивидуальная адаптация

24.3 Прабху Вахана (Поза могущественного потока)

Описание асаны

Прабху Вахана — это мощная динамическая асана, название которой происходит от санскритских слов «прабху» (могущественный, господин) и «вахана» (поток, движение). Эта асана воплощает силу и грацию текущей реки, сочетая в себе элементы силы и плавности движений.

В основе практики лежит концепция непрерывного потока энергии, где каждое движение перетекает в следующее подобно водному потоку. Асана развивает не только физическую силу и выносливость, но и способность управлять энергетическими потоками в теле.

Практика этой асаны помогает развить внутреннюю силу и устойчивость, одновременно сохраняя гибкость и адаптивность — качества, присущие водной стихии. Это делает Прабху Вахану особенно ценной в контексте виньяса-флоу, где важна способность сохранять силу в движении.

Цель асаны

Физический уровень	Энергетический уровень	Ментальный уровень	Духовный уровень
Развитие силы мышц	Активизация муладхара чакры	Укрепление воли	Развитие устойчивости
Улучшение гибкости	Гармонизация пранических потоков	Повышение концентрации	Углубление осознанности
Укрепление суставов	Балансировка апана-ваю	Развитие решительности	Связь с внутренней силой

Реквизит

Для выполнения асаны требуются:

Качественный нескользящий коврик для йоги (желательно повышенной плотности)
Два блока для йоги (для модификаций и поддержки)
Болстер или валик (для поддержки в некоторых вариациях)
Комфортная одежда, не ограничивающая движения

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните в положении Тадасана. Стопы параллельны на расстоянии тазобедренных суставов. Активизируйте стопы, распределяя вес равномерно. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на практику.

2. Инициация движения

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, формируя широкую дугу. Представьте, что ваши руки — это крылья, рассекающие воздух. Сохраняйте плечи опущенными, несмотря на поднятые руки.

3. Переход в основную позицию

На выдохе начните плавное движение вперед, сгибая колени и опуская таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Руки движутся вперед параллельно полу. Сохраняйте спину прямой, не заваливаясь вперед.

4. Динамическая последовательность

Начните серию плавных переходов: на вдохе поднимайтесь, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх, на выдохе возвращайтесь в положение полуприседа. Движения должны быть текучими, без резких переходов.

5. Пиковая фаза

В нижней точке движения задержитесь на 3-5 дыханий. Колени согнуты, бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед. Сохраняйте активное вытяжение позвоночника и стабильность корпуса.

6. Завершающая последовательность

Медленно выпрямите ноги, сохраняя руки вытянутыми вперед. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте осознанное дыхание на протяжении всей практики
Удерживайте активным центр тела (корневой замок и замок живота)
Следите за правильным положением коленей — они не должны выходить за линию пальцев ног
Держите грудную клетку открытой, не проваливаясь в плечах
Поддерживайте естественные изгибы позвоночника

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Объяснение	Практическое решение
Нагрузка на колени	Связана с неправильным распределением веса	Выравнивание коленей над стопами
Баланс в движении	Требует координации и концентрации	Практика с опорой о стену
Дыхание в динамике	Часто сбивается при активном движении	Замедление темпа практики

Примеры выполнения

Для начинающих рекомендуется выполнять асану с меньшей амплитудой движения и более медленным темпом. Продвинутые практики могут добавлять элементы балансов и усложнять переходы между фазами движения. Важно помнить, что качество выполнения важнее скорости и количества повторений.

Интерпретация результатов

Наблюдение	Возможная причина	Способ коррекции	Ожидаемый результат
Дрожь в мышцах	Недостаточная сила	Уменьшить время удержания	Постепенное укрепление
Потеря баланса	Слабая концентрация	Фиксация взгляда	Улучшение устойчивости
Тяжелое дыхание	Чрезмерное напряжение	Замедление темпа	Гармонизация движения

Противопоказания

Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Серьезные проблемы с поясницей
Повышенное артериальное давление в острой фазе
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Период восстановления после операций на нижних конечностях

Возможные модификации

Уровень	Модификация	Особенности выполнения	Ожидаемый эффект
Начальный	С опорой о стену	Медленные контролируемые движения	Освоение базовой механики
Средний	С использованием блоков	Увеличение амплитуды движения	Развитие силы и гибкости
Продвинутый	С добавлением балансов	Динамические переходы	Совершенствование практики

24.4 Врикша Гати (Поза движения дерева)

Описание асаны

Врикша Гати — это динамическая вариация классической позы дерева (Врикшасана), в которой статическое положение преобразуется в плавную последовательность движений. Асана вдохновлена образом дерева, колышущегося на ветру, сочетая устойчивость корней с гибкостью ветвей.

В этой практике исследуется баланс между стабильностью и подвижностью, где нижняя часть тела создает крепкое основание, подобно корням дерева, в то время как верхняя часть тела двигается свободно и грациозно, как ветви на ветру. Такой подход помогает развить не только физическую координацию, но и глубокое понимание принципов заземления и движения.

Особенность Врикша Гати заключается в том, что она учит находить стабильность в движении и движение в стабильности, что является ключевым принципом виньяса-флоу. Это делает асану особенно ценной для развития динамического равновесия и осознанности в практике.

Цель асаны

Физическое воздействие	Энергетическая работа	Ментальный аспект	Терапевтический эффект
Улучшение баланса	Активация муладхара чакры	Развитие концентрации	Укрепление стоп
Укрепление мышц ног	Гармонизация свадхистхана чакры	Повышение осознанности	Коррекция осанки
Развитие координации	Балансировка ида и пингала нади	Улучшение фокусировки	Снятие напряжения
Повышение гибкости	Стимуляция анахата чакры	Преодоление страхов	Улучшение циркуляции

Реквизит

Для практики необходимы:

Нескользящий коврик для йоги высокого качества
Йога-блок для поддержки при освоении асаны
Стена для опоры (для начинающих)
Мягкое покрытие вокруг коврика для безопасности

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

Встаньте в Тадасану. Распределите вес равномерно по обеим стопам. Активизируйте мышцы ног, слегка подтяните коленные чашечки вверх. Удлините позвоночник, сохраняя естественные изгибы. Расслабьте плечи и направьте взгляд перед собой.

2. Переход в базовую позицию дерева

Перенесите вес на правую ногу. Медленно поднимите левую стопу, располагая её на внутренней поверхности правого бедра или голени (избегая давления на колено). Найдите устойчивое положение. Соедините ладони перед грудью в намасте.

3. Начало динамической фазы

На вдохе медленно поднимите руки вверх через стороны, сохраняя баланс на одной ноге. Представьте, что ваши руки — это ветви дерева, тянущиеся к солнцу. Пальцы рук мягко разведены, создавая образ листвы.

4. Движение верхней части тела

Начните плавные круговые движения руками и корпусом, имитируя движение дерева на ветру. Движения должны исходить из центра тела, сохраняя устойчивость опорной ноги. Координируйте движения с дыханием.

5. Волнообразные движения

Добавьте мягкие волнообразные движения всем телом, начиная от стоп и поднимаясь вверх к кончикам пальцев. Сохраняйте крепкое укоренение через опорную ногу при любых движениях верхней части тела.

6. Завершающая последовательность

Постепенно уменьшите амплитуду движений. Вернитесь в статическое положение позы дерева. Плавно опустите руки через стороны вниз. Мягко опустите поднятую ногу, возвращаясь в Тадасану. Повторите всю последовательность с другой ноги.

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте активное заземление через опорную ногу на протяжении всей практики
Сохраняйте мягкое, ровное дыхание даже в моменты потери баланса
Используйте дришти (точку фокусировки взгляда) для улучшения баланса
Активно вытягивайте позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками
Позволяйте движениям быть плавными и органичными, избегая резких перемещений

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение	Профилактика
Потеря баланса	Недостаточная концентрация	Использование опоры	Практика балансов
Напряжение в стопе	Неправильное распределение веса	Проработка стоп	Укрепляющие упражнения
Дискомфорт в колене	Неверное положение ноги	Корректировка позиции	Подготовительные асаны

Примеры выполнения

Практика Врикша Гати может варьироваться от очень простых движений до сложных динамических последовательностей:

Начальный уровень: минимальные движения руками с опорой о стену
Средний уровень: плавные движения верхней частью тела без опоры
Продвинутый уровень: комплексные движения всем телом с закрытыми глазами

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Рекомендации по улучшению
Стабильный баланс	Хорошая координация	Усложнение движений
Неравномерное дыхание	Избыточное напряжение	Практика пранаямы
Тремор в мышцах	Развитие силы	Постепенное увеличение времени
Асимметрия сторон	Мышечный дисбаланс	Дополнительная работа со слабой стороной

Противопоказания

Острые травмы коленных суставов
Проблемы с внутренним ухом и вестибулярным аппаратом
Серьезные нарушения равновесия
Острые боли в пояснице
Повышенное артериальное давление в острой фазе

Возможные модификации

Уровень практики	Вариация	Основной фокус	Особенности
Начинающий	С опорой о стену	Баланс и выравнивание	Минимальные движения
Средний	В центре коврика	Координация движений	Плавные переходы
Продвинутый	С закрытыми глазами	Тонкая балансировка	Сложные динамические элементы
Терапевтический	С использованием опор	Безопасность и стабильность	Индивидуальная адаптация

24.5 Паривритта Вахана (Поза скрученного потока)

Описание асаны

Паривритта Вахана представляет собой динамическую асану, основанную на принципе спирального движения. Название происходит от санскритских слов «паривритта» (скрученный, повёрнутый) и «вахана» (поток, течение). Эта асана воплощает образ спирального водного потока, сочетая элементы скручивания с плавным, текучим движением.

В основе практики лежит концепция спирального движения энергии в теле, где каждый переход создает новый виток спирали, начинающийся от основания позвоночника и поднимающийся вверх. Особое внимание уделяется последовательному включению различных сегментов тела в движение скручивания.

Уникальность Паривритта Ваханы заключается в том, что она комбинирует детоксикационные эффекты скручиваний с динамической природой виньяса-флоу, создавая мощную практику для очищения и энергетизации тела. Асана способствует глубокому освобождению напряжения в позвоночнике и развитию осознанности в движении.

Цель асаны

Анатомический аспект	Энергетический аспект	Терапевтический эффект	Психологическое воздействие
Мобилизация позвоночника	Активация кундалини	Улучшение пищеварения	Преодоление ментальных блоков
Растяжка боковых мышц	Балансировка чакр	Детоксикация организма	Развитие гибкости мышления
Укрепление core-мышц	Гармонизация нади	Снятие напряжения	Повышение адаптивности
Улучшение координации	Усиление праны	Коррекция осанки	Укрепление силы воли

Реквизит

Для выполнения асаны необходимы:

Нескользящий коврик для йоги премиум-класса
Два блока для йоги (для модификаций)
Ремень для йоги (для углубления скручивания)
Болстер или плотное одеяло (для поддержки)
Пространство для свободного движения во всех направлениях

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните в положении Тадасана. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине таза. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, активизируя мула бандху и уддияна бандху. Направьте внимание на центральную ось тела.

2. Инициация движения

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, создавая пространство в грудной клетке. Мягко потянитесь вверх через макушку головы, вытягивая позвоночник. Активизируйте стопы, равномерно распределяя вес.

3. Начало скручивания

На выдохе начните плавное скручивание корпуса вправо, начиная движение от основания позвоночника. Руки остаются поднятыми, создавая длинные линии энергии. Сохраняйте нижнюю часть тела стабильной.

4. Развитие спирали

Продолжайте скручивание, последовательно вовлекая каждый позвонок в движение. Представьте, что ваше тело — это спираль, раскручивающаяся вверх. Сохраняйте активное дыхание, направляя его в области напряжения.

5. Динамическая фаза

Начните плавные переходы между сторонами: на вдохе возвращайтесь в центр, на выдохе скручивайтесь в противоположную сторону. Движения должны быть текучими, непрерывными, следующими за дыханием.

6. Пиковое положение

В максимальной точке скручивания задержитесь на несколько дыханий. Сохраняйте длину позвоночника, не компрессируя поясницу. Используйте дыхание для углубления скручивания.

7. Завершающая последовательность

Медленно вернитесь в центральное положение. Опустите руки через стороны вниз. Прочувствуйте эффект практики, отмечая изменения в ощущениях тела и дыхании.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте осознанное дыхание на протяжении всей практики
Скручивание начинайте от основания позвоночника
Поддерживайте активность core-мышц
Избегайте компрессии в области поясницы
Следите за равномерным распределением веса на стопах
Сохраняйте шею в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Анализ	Рекомендации	Профилактика
Дискомфорт в пояснице	Чрезмерное усилие	Уменьшение амплитуды	Укрепление core
Асимметрия сторон	Природная особенность	Дополнительная проработка	Балансирующие практики
Головокружение	Быстрое движение	Замедление темпа	Подготовительные асаны

Примеры выполнения

Практика может варьироваться по интенсивности и сложности:

Начальный уровень: медленные, контролируемые скручивания с опорой
Средний уровень: динамические переходы с полной амплитудой движения
Продвинутый уровень: сложные спиральные паттерны с балансами

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Корректировка	Развитие практики
Легкость в движении	Хорошая подвижность	Углубление практики	Усложнение переходов
Ограничение движения	Наличие блоков	Мягкая проработка	Подготовительные практики
Нестабильность	Слабый core	Укрепляющие упражнения	Балансовые асаны

Противопоказания

Острые боли в спине и пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков в острой фазе
Воспалительные процессы в позвоночнике
Серьезные проблемы с вестибулярным аппаратом
Период после операций на позвоночнике
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации

Уровень	Модификация	Фокус внимания	Ожидаемый результат
Начинающий	С опорой на стену	Основы выравнивания	Освоение механики
Средний	С использованием пропсов	Углубление скручивания	Развитие гибкости
Продвинутый	Динамические вариации	Сложные переходы	Мастерство движения
Терапевтический	Мягкие адаптации	Безопасность практики	Лечебный эффект

24.6 Парсва Гати (Поза бокового движения)

Описание асаны

Парсва Гати — это динамическая асана, фокусирующаяся на боковых движениях тела. Название происходит от санскритских слов «парсва» (боковой, сторона) и «гати» (движение, путь). Эта асана исследует латеральные плоскости движения, развивая гибкость боковых мышц тела и межрёберных мышц.

Практика Парсва Гати помогает расширить пространство в боковых каналах тела, улучшая циркуляцию праны и способствуя более глубокому дыханию. Асана особенно эффективна для раскрытия грудной клетки и создания большей подвижности в позвоночнике.

В контексте виньяса-флоу эта асана служит важным элементом для развития всесторонней подвижности тела, дополняя вертикальные и скручивающие движения латеральными перемещениями. Это способствует созданию более полного и гармоничного диапазона движений.

Цель асаны

Физиологический аспект	Энергетическое воздействие	Пранический эффект	Психоэмоциональное влияние
Растяжка боковых мышц	Активация вишуддха чакры	Усиление праны в боковых каналах	Преодоление ограничений
Улучшение подвижности рёбер	Стимуляция манипура чакры	Балансировка пингала нади	Развитие гибкости мышления
Укрепление глубоких мышц	Гармонизация свадхистхана	Очищение нади	Повышение адаптивности
Улучшение осанки	Активация анахата чакры	Равновесие ида-пингала	Укрепление уверенности

Реквизит

Для выполнения асаны требуются:

Качественный нескользящий коврик для йоги
Два йога-блока для поддержки и модификаций
Стена для опоры (при необходимости)
Ремень для йоги для расширенных вариаций
Болстер для поддержки в терапевтических версиях

Пошаговое выполнение

1. Подготовительное положение

Встаньте в Тадасану. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине таза. Активизируйте стопы, распределяя вес равномерно. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественные изгибы. Опустите плечи, расслабьте челюсть.

2. Начальное движение

На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Создайте максимальное пространство между рёбрами. Представьте, что ваши руки — это продолжение боковых линий тела. Сохраняйте активное вытяжение через макушку головы.

3. Переход в боковое вытяжение

На выдохе начните плавное боковое движение вправо. Правая рука скользит вниз по правой ноге, левая рука продолжает тянуться вверх и в сторону. Создайте длинную диагональную линию от левой стопы до кончиков пальцев левой руки.

4. Развитие бокового движения

Углубите боковое вытяжение, фокусируясь на создании пространства между рёбрами. Сохраняйте обе стороны тела равномерно активными. Не допускайте коллапса в нижней части корпуса. Дышите в боковые поверхности рёбер.

5. Динамическая фаза

Начните плавные переходы из стороны в сторону, координируя движение с дыханием. На вдохе возвращайтесь в центр, на выдохе двигайтесь в противоположную сторону. Сохраняйте движение текучим и непрерывным.

6. Пиковое положение

В максимальной точке бокового вытяжения задержитесь на несколько дыханий. Исследуйте возможность создания дополнительного пространства с каждым выдохом. Сохраняйте активность центральной оси тела.

7. Завершающая последовательность

Медленно вернитесь в центральное положение. Опустите руки через стороны вниз. Прочувствуйте эффект практики, отмечая изменения в ощущениях боковых поверхностей тела.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте равномерное распределение веса на обеих стопах
Поддерживайте длину в обеих сторонах корпуса при боковом наклоне
Следите за положением плеч, не допуская их подъёма к ушам
Держите шею в естественном положении, избегая напряжения
Дышите равномерно и глубоко, расширяя рёбра во всех направлениях

Обсуждение, актуальные вопросы

Сложность	Решение	Техника	Результат
Ограничение подвижности	Постепенное раскрытие	Использование опор	Увеличение амплитуды
Потеря баланса	Укрепление core	Фокус на стопах	Стабильность позы
Напряжение в шее	Коррекция положения	Мягкое вытяжение	Снятие зажимов

Примеры выполнения

Асана может практиковаться с разной интенсивностью и фокусом:

Статическое удержание для развития силы и выносливости
Динамические переходы для улучшения координации
Медитативная практика с фокусом на дыхании
Терапевтические варианты с использованием опор

Интерпретация результатов

Показатель	Признаки прогресса	Зона развития	Рекомендации
Диапазон движения	Увеличение амплитуды	Гибкость боковых мышц	Регулярная практика
Качество дыхания	Свободное расширение рёбер	Межрёберные мышцы	Пранаяма
Стабильность позы	Уверенное удержание	Сила core	Укрепляющие практики

Противопоказания

Острые боли в спине и пояснице
Травмы плечевого пояса
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Серьёзные нарушения равновесия
Грыжи межпозвоночных дисков в острой фазе
Период восстановления после операций на позвоночнике

Возможные модификации

Уровень практики	Вариация	Особенности выполнения	Целевой эффект
Начинающий	У стены с опорой	Мягкое исследование границ	Освоение базы
Средний	С динамическими переходами	Плавные перемещения	Развитие координации
Продвинутый	С балансовыми элементами	Сложные комбинации	Мастерство движения
Терапевтический	С поддержкой пропсов	Акцент на восстановление	Лечебный эффект

24.7 Уткати Вахана (Поза приподнятого потока)

Описание асаны

Уткати Вахана представляет собой динамическую асану, сочетающую элементы подъёма и потока. Название происходит от санскритских слов «уткат» (поднятый, возвышенный) и «вахана» (поток, движение). Эта асана исследует взаимодействие между подъёмной силой и текучестью движения, создавая уникальное сочетание стабильности и динамики.

В основе практики лежит принцип противодействия гравитации при сохранении плавности движений. Асана развивает способность поддерживать лёгкость и грацию в движении, даже когда тело работает против силы тяжести. Это создаёт особую форму динамической медитации, где физическое усилие сочетается с ментальной концентрацией.

В контексте виньяса-флоу Уткати Вахана служит важным инструментом для развития осознанности в движении и понимания тонкой грани между усилием и расслаблением. Практика этой асаны помогает развить чувство баланса между силой и грацией, что является ключевым аспектом продвинутой практики йоги.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Ментальный аспект	Духовный аспект
Укрепление мышц-стабилизаторов	Активация манипура чакры	Развитие концентрации	Преодоление ограничений
Улучшение координации	Стимуляция уданы-ваю	Усиление осознанности	Раскрытие потенциала
Развитие баланса	Балансировка прана-ваю	Укрепление воли	Единство тела и духа
Повышение выносливости	Гармонизация чакр	Преодоление страхов	Внутренняя свобода

Реквизит

Для выполнения асаны необходимы:

Качественный нескользящий коврик повышенной плотности
Два блока для йоги (для модификаций и поддержки)
Ремень для йоги (для расширенных вариаций)
Болстер (для подготовительных упражнений)
Свободное пространство для движения во всех направлениях

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

Начните в Тадасане. Стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов. Активизируйте стопы, распределяя вес равномерно. Удлините позвоночник, сохраняя естественные изгибы. Направьте внимание на центр тяжести тела.

2. Инициация подъема

На вдохе начните подъем на полупальцы, активно вытягиваясь вверх через макушку головы. Руки поднимаются через стороны вверх, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте плечи опущенными, несмотря на поднятые руки.

3. Основная фаза движения

Продолжайте подъём, постепенно перенося вес на подушечки пальцев ног. Представьте, что ваше тело становится невесомым. Активизируйте все мышцы-стабилизаторы, сохраняя при этом свободу движения.

4. Динамическая последовательность

Начните серию плавных переходов между подъёмом и опусканием, координируя движения с дыханием. На вдохе поднимайтесь выше, на выдохе мягко опускайтесь, но не до конца. Движения должны быть непрерывными и текучими.

5. Пиковая фаза

В высшей точке подъёма задержитесь на несколько дыханий. Найдите баланс между активным усилием и лёгкостью. Направьте взгляд в одну точку для лучшей концентрации. Сохраняйте ровное дыхание.

6. Волнообразные движения

Добавьте элемент волны в движение, начиная от стоп и поднимаясь вверх по телу. Позвольте энергии свободно циркулировать, создавая ощущение невесомости и потока.

7. Завершающая последовательность

Медленно опуститесь на полную стопу, сохраняя вытяжение позвоночника. Плавно опустите руки через стороны вниз. Прочувствуйте эффект практики, отмечая изменения в ощущении тела и качестве энергии.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте активное вытяжение позвоночника на протяжении всей практики
Поддерживайте равномерное распределение веса на стопах
Координируйте движение с дыханием
Держите core активным для стабильности
Следите за положением коленей, не допуская их заваливания внутрь
Сохраняйте шею в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение	Профилактика
Неустойчивость	Слабые стопы и лодыжки	Укрепляющие упражнения	Регулярная практика балансов
Напряжение в шее	Неверное положение головы	Коррекция выравнивания	Работа над осанкой
Усталость в стопах	Недостаточная подготовка	Постепенное увеличение нагрузки	Специальные упражнения для стоп

Примеры выполнения

Практика может варьироваться в зависимости от уровня подготовки:

Начальный уровень: короткие удержания с опорой о стену
Средний уровень: плавные переходы между уровнями подъёма
Продвинутый уровень: сложные комбинации с балансами и поворотами
Терапевтический подход: мягкие, контролируемые движения с поддержкой

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Корректировка	Развитие
Стабильный баланс	Хорошая координация	Усложнение практики	Добавление динамики
Дрожь в мышцах	Развитие силы	Уменьшение времени удержания	Постепенное увеличение
Лёгкость в движении	Правильная техника	Углубление практики	Исследование нюансов

Противопоказания

Травмы голеностопного сустава
Проблемы с равновесием
Варикозное расширение вен в острой фазе
Высокое артериальное давление
Головокружения и вестибулярные нарушения
Период восстановления после травм нижних конечностей

Возможные модификации

Уровень	Вариация	Акцент в практике	Ожидаемый результат
Начальный	С опорой о стену	Стабильность и выравнивание	Освоение основ
Средний	В потоке движения	Координация и баланс	Развитие плавности
Продвинутый	С усложнёнными элементами	Сила и грация	Мастерство исполнения
Терапевтический	С поддержкой пропсов	Безопасность и комфорт	Постепенное укрепление

24.8 Уттхита Гати (Поза вытянутого движения)

Описание асаны

Уттхита Гати представляет собой динамическую асану, фокусирующуюся на вытяжении и расширении тела в пространстве. Название происходит от санскритских слов «уттхита» (вытянутый, расширенный) и «гати» (движение). Эта асана исследует возможности тела к удлинению и расширению во всех направлениях, создавая многомерное пространство для движения.

В основе практики лежит принцип активного вытяжения, где каждое движение направлено на создание максимального пространства в теле. Асана развивает осознанность в отношении пространственных направлений и способность тела двигаться эффективно и грациозно в разных плоскостях.

В контексте виньяса-флоу Уттхита Гати служит важным инструментом для развития пространственного осознания и способности поддерживать вытяжение в динамическом движении. Это делает её особенно ценной для улучшения общего качества практики и понимания биомеханики тела.

Цель асаны

Биомеханический эффект	Пранический аспект	Нервная система	Психологическое воздействие
Удлинение мышечных цепей	Стимуляция сушумна нади	Активация парасимпатики	Расширение границ восприятия
Декомпрессия суставов	Балансировка пран	Улучшение проприоцепции	Развитие уверенности
Улучшение осанки	Активация вишуддха чакры	Нейропластичность	Преодоление ограничений
Развитие гибкости	Гармонизация апана-ваю	Сенсорная интеграция	Повышение осознанности

Реквизит

Для выполнения асаны требуются:

Нескользящий коврик премиум-класса с хорошей амортизацией
Два блока для йоги разной высоты
Длинный ремень для йоги для расширенных вариаций
Болстер для поддержки в подготовительных позах
Одеяло для дополнительного комфорта и поддержки

Пошаговое выполнение

1. Подготовительное положение

Начните в Тадасане. Стопы параллельны на расстоянии тазобедренных суставов. Создайте активное заземление через стопы. Вытяните позвоночник, создавая пространство между каждым позвонком. Расправьте плечи, опустите лопатки.

2. Инициация вытяжения

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, создавая максимальное вытяжение от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Представьте, что тело растёт в противоположных направлениях, как растущее дерево.

3. Многонаправленное расширение

Начните исследовать вытяжение в разных плоскостях. Сначала вверх и вниз, затем добавьте боковые направления. Сохраняйте активное вытяжение позвоночника при любых движениях.

4. Динамическая фаза

Перейдите к плавным переходам между разными направлениями вытяжения. На вдохе создавайте максимальное пространство, на выдохе сохраняйте длину, меняя направление. Движения должны быть текучими и непрерывными.

5. Спиральное движение

Добавьте элемент спирали в движение, начиная от стоп и поднимаясь вверх по телу. Каждый сегмент тела участвует в создании трёхмерного расширения пространства.

6. Пиковая фаза

В максимальном вытяжении задержитесь на несколько дыханий. Исследуйте возможность создания дополнительного пространства с каждым вдохом. Сохраняйте активное, но не напряженное состояние.

7. Интеграция

Начните объединять все направления движения в единый поток, создавая целостное ощущение расширения во всех направлениях одновременно.

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте активное, но не напряженное вытяжение
Следите за равномерным распределением усилия по всему телу
Координируйте движение с дыханием
Сохраняйте осознанность пространственных направлений
Избегайте компрессии в суставах
Поддерживайте естественные изгибы позвоночника

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Анализ	Рекомендации	Дополнительные практики
Чувство зажатости	Избыточное напряжение	Смягчить усилие	Практика расслабления
Потеря выравнивания	Недостаток осознанности	Использование зеркала	Практика у стены
Дискомфорт в суставах	Неверное распределение нагрузки	Коррекция выравнивания	Суставная гимнастика

Примеры выполнения

Асана может практиковаться на разных уровнях сложности:

Базовый уровень: исследование простых линейных вытяжений
Средний уровень: комбинация разных направлений движения
Продвинутый уровень: сложные спиральные паттерны с вытяжением
Терапевтический подход: мягкое исследование границ подвижности

Интерпретация результатов

Показатель	Значение	Развитие	Признаки прогресса
Качество движения	Уровень осознанности	Углубление практики	Плавность переходов
Пространственное восприятие	Координация в пространстве	Усложнение паттернов	Улучшение ориентации
Стабильность позы	Интеграция движений	Баланс и контроль	Уверенное выполнение

Противопоказания

Острые боли в позвоночнике
Воспаление суставов
Недавние травмы мышц и связок
Период восстановления после операций
Сильное головокружение
Нестабильность вестибулярного аппарата

Возможные модификации

Уровень практики	Адаптация	Особенности выполнения	Терапевтический фокус
Начальный	С опорой о стену	Простые линейные движения	Осознание выравнивания
Средний	С использованием пропсов	Комбинированные движения	Развитие подвижности
Продвинутый	Без опоры	Сложные последовательности	Интеграция движений
Реабилитационный	С полной поддержкой	Минимальная амплитуда	Восстановление функций

24.9 Чатуранга Вахана (Поза потока четырех конечностей)

Описание асаны

Чатуранга Вахана представляет собой динамическую вариацию классической Чатуранга Дандасаны, где статическое положение трансформируется в текучую последовательность движений. Название происходит от санскритских слов «чатур» (четыре), «анга» (конечность) и «вахана» (поток), что отражает сущность асаны как плавного движения с опорой на четыре точки.

Эта асана объединяет силу и грацию, требуя одновременно мышечной выносливости и способности сохранять плавность движений. Практика развивает глубокое понимание взаимодействия между стабильностью и мобильностью, где каждое движение должно быть точным и контролируемым.

В контексте виньяса-флоу Чатуранга Вахана играет ключевую роль, являясь связующим элементом между различными переходами и создавая основу для более сложных динамических последовательностей. Асана требует высокого уровня телесного осознания и контроля над движением.

Цель асаны

Физическое развитие	Энергетическое воздействие	Функциональный эффект	Ментальный аспект
Укрепление верхнего плечевого пояса	Активация манипура чакры	Улучшение координации	Развитие концентрации
Развитие core-мышц	Стимуляция самана-ваю	Баланс силы и гибкости	Преодоление страхов
Увеличение силовой выносливости	Гармонизация праны	Стабилизация суставов	Усиление воли
Улучшение мышечного контроля	Балансировка нади	Развитие проприоцепции	Укрепление решимости

Реквизит

Для практики необходимы:

Качественный нескользящий коврик повышенной плотности
Блоки для йоги (для модификаций начального уровня)
Болстер (для подготовительных упражнений)
Эластичная лента для проработки плечевого пояса
Полотенце для влажных ладоней

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

Начните в позиции планки (Пхалакасана). Руки точно под плечами, пальцы широко расставлены. Тело образует прямую линию от макушки до пяток. Активизируйте core и создайте прочный фундамент через ладони.

2. Инициация движения

На выдохе начните плавное опускание тела, сохраняя его прямым, как доска. Локти движутся строго назад, прижимаясь к рёбрам. Сохраняйте активное вытяжение от макушки через пятки.

3. Динамическая фаза

Исследуйте разные скорости и уровни опускания, всегда сохраняя контроль над движением. Используйте дыхание как якорь для осознанности. Вдох в верхней позиции, выдох при опускании.

4. Волнообразное движение

Добавьте элемент волны в движение, начиная от грудины и распространяя через всё тело. Сохраняйте core активным для поддержки поясницы. Движение должно быть плавным и контролируемым.

5. Переходы и связки

Практикуйте переходы между Чатурангой и другими асанами (например, Урдхва Мукха Шванасана или Адхо Мукха Шванасана). Сохраняйте плавность и осознанность в каждом переходе.

6. Интеграция дыхания

Синхронизируйте движение с дыханием. Каждый переход должен быть связан с определённой фазой дыхания. Это создаёт медитативное качество практики.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прочный фундамент через ладони
Держите локти близко к телу при движении
Поддерживайте активность core на протяжении всей практики
Следите за положением плеч относительно локтей
Не допускайте прогиба в пояснице
Дышите равномерно и глубоко

Обсуждение, актуальные вопросы

Сложность	Причина	Решение	Профилактика
Слабость рук	Недостаточная подготовка	Модификации с опорой	Укрепляющие практики
Боль в запястьях	Неверное распределение веса	Коррекция положения рук	Подготовка запястий
Прогиб в пояснице	Слабый core	Акцент на стабилизации	Укрепление корпуса

Примеры выполнения

Практика может варьироваться по сложности и интенсивности:

Начальный уровень: опускание на колени с сохранением верхней динамики
Средний уровень: полная форма с контролируемым темпом
Продвинутый уровень: сложные связки и переходы
Терапевтический подход: акцент на выравнивании и подготовке

Интерпретация результатов

Наблюдение	Индикатор	Корректировка	Развитие
Стабильное движение	Хороший контроль	Усложнение практики	Добавление динамики
Неравномерность движения	Дисбаланс силы	Дополнительная проработка	Балансирующие упражнения
Быстрая утомляемость	Недостаток выносливости	Уменьшение нагрузки	Постепенное увеличение

Противопоказания

Травмы запястий и плечевых суставов
Синдром запястного канала
Грыжи межпозвонковых дисков
Воспаление суставов верхних конечностей
Период восстановления после операций на плечевом поясе
Высокое артериальное давление в острой фазе

Возможные модификации

Уровень	Вариация	Фокус	Особенности
Начальный	С опорой на колени	Освоение техники	Сниженная нагрузка
Средний	Полная форма	Развитие силы	Контроль движения
Продвинутый	Динамические связки	Интеграция потока	Сложные переходы
Терапевтический	С поддержкой	Безопасность	Индивидуальный подход

24.10 Стхира Гати (Поза устойчивого движения)

Описание асаны

Стхира Гати представляет собой уникальную асану, объединяющую принципы устойчивости (стхира) и движения (гати). Название происходит от санскритских слов, отражающих саму суть практики — поиск стабильности в движении и движения в стабильности. Эта асана является кульминацией последовательности виньяса-флоу, где все предыдущие элементы объединяются в единое целое.

В основе практики лежит парадоксальное сочетание неподвижности и движения, где каждый переход выполняется с абсолютной осознанностью и контролем. Асана развивает способность находить центр стабильности в любом движении и сохранять внутреннюю динамику даже в статических положениях.

Стхира Гати служит мостом между динамической и статической практикой йоги, помогая практикующим найти баланс между этими двумя аспектами. Это делает её особенно ценной для развития целостного понимания практики йоги.

Цель асаны

Физический уровень	Энергетический уровень	Пранический уровень	Ментальный уровень
Интеграция движений	Балансировка чакр	Стабилизация праны	Развитие осознанности
Координация тела	Гармонизация нади	Контроль вайю	Ментальная устойчивость
Мышечный контроль	Активация кундалини	Равновесие пран	Интуитивное познание
Баланс силы и гибкости	Пробуждение шакти	Очищение каналов	Медитативное состояние

Реквизит

Для выполнения асаны необходимы:

Высококачественный нескользящий коврик
Два блока для йоги различной высоты
Болстер для поддержки в медитативных позах
Ремень для йоги для расширенных вариаций
Одеяло для комфорта и поддержки
Тихое, спокойное пространство для практики

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная медитация

Начните в удобном сидячем положении. Закройте глаза и выполните несколько циклов осознанного дыхания. Направьте внимание на центр тяжести тела и ощущение контакта с землёй.

2. Пробуждение центра

Активизируйте мула бандху и уддияна бандху. Создайте устойчивое основание через таз и нижнюю часть живота. Сохраняйте это ощущение центрирования на протяжении всей практики.

3. Инициация движения

Медленно начните подниматься в стоячее положение, сохраняя полное осознание каждого микродвижения. Движение должно быть плавным и непрерывным, как будто вас поднимает невидимая сила.

4. Развитие устойчивого потока

Начните исследовать различные движения, сохраняя центр стабильности. Каждое движение должно исходить из центра и возвращаться к нему. Используйте дыхание как якорь для осознанности.

5. Интеграция статики и динамики

Чередуйте периоды движения и неподвижности. В статических положениях находите внутреннее движение, в движении — точки стабильности. Исследуйте тонкую грань между покоем и активностью.

6. Медитативная фаза

В пиковых положениях задерживайтесь на несколько дыханий, погружаясь в медитативное состояние. Наблюдайте за тонкими движениями энергии в теле.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте осознанность в каждом движении
Поддерживайте связь с центром тяжести
Координируйте движение с дыханием
Находите баланс между усилием и расслаблением
Развивайте внутреннее наблюдение
Исследуйте тонкие аспекты практики

Обсуждение, актуальные вопросы

Аспект практики	Сложности	Решение	Развитие
Ментальная устойчивость	Рассеянное внимание	Медитативные техники	Углубление практики
Физическая стабильность	Потеря центрирования	Работа с основанием	Укрепление core
Интеграция движения	Механическое выполнение	Развитие осознанности	Плавность переходов

Примеры выполнения

Практика может принимать различные формы:

Медитативное исследование простых движений
Интеграция различных элементов виньяса-флоу
Глубокая работа с энергетическими аспектами
Терапевтическое применение принципов стабильности

Интерпретация результатов

Показатель	Оценка	Значение	Направление развития
Качество движения	Интеграция	Целостность практики	Тонкая настройка
Ментальное состояние	Осознанность	Глубина практики	Медитативность
Энергетический баланс	Гармонизация	Пранический поток	Сукшма практика

Противопоказания

Острые состояния любого характера
Серьёзные нарушения равновесия
Период восстановления после травм
Сильное физическое или ментальное истощение
Высокое артериальное давление в острой фазе

Возможные модификации

Уровень практики	Адаптация	Основной фокус	Результат
Начальный	Простые движения	Основы стабильности	Базовое понимание
Средний	Комплексные паттерны	Интеграция практики	Углубление опыта
Продвинутый	Тонкая работа	Энергетический аспект	Мастерство практики
Терапевтический	Индивидуальный подход	Исцеление	Восстановление

Итоговая таблица асан главы 24 «Винъяса-флоу»

Асана	Фокусировка	Время на выполнение
Ашва Гати	Динамическая сила, координация	10-15 минут
Удгата Гати	Восходящая энергия, баланс	8-12 минут
Прабху Вахана	Сила потока, контроль	12-15 минут
Врикша Гати	Баланс, устойчивость	10-12 минут
Паривритта Вахана	Скручивания, детоксикация	15-20 минут
Парсва Гати	Боковые движения, растяжение	10-15 минут
Уткати Вахана	Подъёмная сила, легкость	8-10 минут
Уттхита Гати	Вытяжение, пространство	12-15 минут
Чатуранга Вахана	Сила, координация	10-12 минут
Стхира Гати	Интеграция, стабильность	15-20 минут

Асаны йоги

Глава 24. Винъяса-флоу

Оглавление

24.1 Ашва Гати (Поза движения лошади)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

2. Начальное движение

3. Основная фаза

4. Динамическая часть

5. Завершение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.2 Удгата Гати (Поза восходящего движения)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Пошаговое выполнение

1. Подготовительное положение

2. Начальное движение восхождения

3. Основная фаза подъема

4. Динамическая часть

5. Пиковое положение

6. Завершающая фаза

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.3 Прабху Вахана (Поза могущественного потока)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

2. Инициация движения

3. Переход в основную позицию

4. Динамическая последовательность

5. Пиковая фаза

6. Завершающая последовательность

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.4 Врикша Гати (Поза движения дерева)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная позиция

2. Переход в базовую позицию дерева

3. Начало динамической фазы

4. Движение верхней части тела

5. Волнообразные движения

6. Завершающая последовательность

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.5 Паривритта Вахана (Поза скрученного потока)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза