Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 19. Функциональные тренировки

Берпи с гантелями
Выпады с поворотом корпуса
Махи гирей
Перекаты с мячом
Планка с перетягиванием
Приседания с жимом
Рывок гантели
Становая тяга с тягой
Турецкий подъем
Челночные касания

19.1 Упражнение «Берпи с гантелями»

Описание упражнения

Берпи с гантелями представляет собой комплексное упражнение, сочетающее в себе элементы силовой и кардио нагрузки. Это многофункциональное движение задействует практически все группы мышц и значительно повышает частоту сердечных сокращений.

Упражнение состоит из нескольких последовательных движений: приседание с опорой на гантели, переход в положение планки, отжимание, возврат в присед и выпрыгивание вверх с гантелями. Каждый элемент выполняется слитно, создавая единую динамическую цепочку движений.

Особенность данной версии берпи заключается в использовании гантелей, что добавляет дополнительную нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса и требует большей стабилизации корпуса во время выполнения всех элементов упражнения.

Цель упражнения

Развитие общей выносливости и силовых показателей
Улучшение координации движений и баланса
Увеличение функциональной силы всего тела
Ускорение метаболизма и сжигание калорий
Развитие взрывной силы и мощности

Реквизит

Две гантели одинакового веса (рекомендуемый вес: для начинающих — 2-4 кг, для продвинутых — 6-10 кг)
Нескользящий коврик для фитнеса

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите в руках вдоль тела. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Убедитесь, что пространство вокруг свободно для выполнения упражнения.

Этап 2: Приседание с опорой на гантели

Плавно опуститесь в присед, одновременно ставя гантели на пол на ширине плеч. Колени не должны выходить за линию носков. Сохраняйте прямую спину.

Этап 3: Переход в планку

Оттолкнитесь ногами назад, принимая положение планки. Руки остаются на гантелях, тело образует прямую линию от головы до пят.

Этап 4: Отжимание

Выполните одно отжимание, опуская грудь между гантелями. Локти движутся вдоль тела, не разводятся в стороны.

Этап 5: Возврат в присед

Подтяните ноги к рукам одним быстрым движением, возвращаясь в положение приседа. Руки остаются на гантелях.

Этап 6: Выпрыгивание

Возьмите гантели в руки и выполните мощное выпрыгивание вверх. В верхней точке гантели находятся на уровне груди.

Этап упражнения	Время выполнения	Ключевые моменты
Приседание с опорой	2-3 секунды	Сохранение прямой спины
Планка и отжимание	3-4 секунды	Контроль положения тела
Возврат и выпрыгивание	2-3 секунды	Взрывное движение вверх

Ключевые моменты для участников

Дыхание должно быть ритмичным: вдох на спуске, выдох на подъеме
Держите корпус стабильным на протяжении всего упражнения
Следите за техникой выполнения каждого элемента
Контролируйте скорость выполнения, особенно в начале освоения

Обсуждение, актуальные вопросы

При обсуждении упражнения следует обратить внимание на следующие аспекты:

Правильное распределение нагрузки между верхней и нижней частью тела
Важность сохранения правильной осанки во время всех фаз движения
Способы модификации упражнения под разный уровень подготовки

Примеры выполнения

Типичные варианты выполнения берпи с гантелями:

Классическое исполнение с полным отжиманием
Облегченный вариант без отжимания
Усложненный вариант с двойным отжиманием

Интерпретация результатов

Количество повторений за минуту	Уровень подготовки	Рекомендации
5-8 повторений	Начальный уровень	Фокус на технике
9-12 повторений	Средний уровень	Увеличение веса гантелей
13+ повторений	Продвинутый уровень	Усложнение элементов

Когда применять, противопоказания

Применение:

В составе круговых тренировок
Как самостоятельное кардио упражнение
В качестве разминки перед силовой тренировкой

Противопоказания:

Травмы спины и суставов
Высокое артериальное давление
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Острые травмы или воспаления

Возможные модификации упражнений

Выполнение без гантелей для начинающих
Использование одной гантели вместо двух
Добавление поворота корпуса в верхней точке прыжка
Выполнение серии отжиманий в положении планки
Добавление подъема гантелей над головой в прыжке

19.2 Упражнение «Выпады с поворотом корпуса»

Описание упражнения

Выпады с поворотом корпуса представляют собой многоплоскостное функциональное упражнение, сочетающее элементы силовой тренировки с развитием подвижности и координации. Данное упражнение задействует не только мышцы ног, но и активно включает в работу мышцы кора, спины и плечевого пояса благодаря добавлению ротационного компонента.

В основе упражнения лежит классический выпад вперед, который дополняется контролируемым поворотом верхней части тела в сторону выставленной вперед ноги. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и увеличивает функциональность движения.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно имитирует множество повседневных движений, таких как поворот корпуса при ходьбе или подъем и перемещение предметов, что делает его особенно эффективным для развития практической силы и координации.

Цель упражнения

Развитие силы и выносливости мышц ног, особенно квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра
Улучшение ротационной стабильности корпуса и укрепление мышц кора
Повышение координации движений и баланса
Развитие подвижности тазобедренных суставов и позвоночника
Улучшение функциональной силы для повседневных движений

Реквизит

Нескользящий коврик для фитнеса
Гантель или медбол для усложненного варианта (вес 2-8 кг в зависимости от уровня подготовки)
Просторное помещение для свободного выполнения выпадов

Тип оборудования	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Гантель	2-3 кг	4-6 кг	7-8 кг
Медбол	2 кг	4 кг	6 кг
Без отягощения	Рекомендуется	Для разминки	Для разминки

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки согнуты перед грудью или держат гантель/медбол на уровне груди. Спина прямая, взгляд направлен вперед, мышцы кора напряжены.

Этап 2: Выполнение выпада

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте таз вниз, сгибая обе ноги до угла 90 градусов в коленях. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

Этап 3: Поворот корпуса

В нижней точке выпада выполните поворот верхней части тела вправо (в сторону выставленной ноги). Поворот должен осуществляться за счет мышц корпуса, таз остается стабильным.

Этап 4: Возврат в центр

Вернитесь в центральное положение, сохраняя положение выпада. Контролируйте движение и сохраняйте баланс.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.

Фаза движения	Время выполнения	Основные акценты
Выпад вперед	2-3 секунды	Контроль положения колена
Поворот корпуса	2 секунды	Стабильность таза
Возврат в исходное положение	2-3 секунды	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения
Контролируйте положение колена передней ноги — оно не должно выходить за линию носка
Удерживайте стабильное положение таза при повороте корпуса
Дышите равномерно: вдох на опускании, выдох на подъеме и повороте
Выполняйте движения плавно и контролируемо

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения часто возникают следующие вопросы:

Правильная глубина выпада и положение колена
Степень поворота корпуса и работа мышц кора
Использование дополнительного веса и его влияние на технику
Скорость выполнения движений и контроль баланса

Примеры выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

Базовый вариант без отягощения с руками перед грудью
С гантелью или медболом на уровне груди
С вытянутыми руками, держащими отягощение
С дополнительным приседанием в конце движения

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Угол поворота корпуса	30-45 градусов	45-60 градусов	60-90 градусов
Количество повторений	8-10 на сторону	12-15 на сторону	15-20 на сторону
Темп выполнения	Медленный	Средний	Быстрый

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после разминки
В составе круговых тренировок
Как часть разминки перед спортивными играми
В программах функционального тренинга

Противопоказания:

Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с равновесием и координацией
Серьезные заболевания позвоночника
Острые боли в пояснице или тазобедренных суставах

Возможные модификации упражнений

Выполнение на платформе или степ-платформе для увеличения амплитуды
Добавление подъема рук вверх при повороте
Выполнение выпадов по диагонали
Включение дополнительного приседания после каждого выпада
Чередование поворотов в разные стороны в одном выпаде
Выполнение в динамике с продвижением вперед

19.3 Упражнение «Махи гирей»

Описание упражнения

Махи гирей (kettlebell swing) — это мощное взрывное упражнение, которое сочетает в себе элементы силового и кардио тренинга. Основное движение представляет собой маятниковый мах гирей между ног с последующим мощным выталкиванием её вперёд за счёт работы мышц задней поверхности тела.

В основе упражнения лежит шарнирное сгибание тазобедренных суставов (hip hinge), которое является базовым паттерном движения в повседневной жизни и спорте. Это делает упражнение не только эффективным для развития силы и мощности, но и функциональным для улучшения повседневных движений.

Особенность маха гирей заключается в том, что движение инициируется мощным сокращением ягодичных мышц и разгибателей бедра, а не руками или плечами. Гиря движется по дуговой траектории за счет силы, генерируемой нижней частью тела.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы и мощности мышц задней цепи
Улучшение координации и баланса всего тела
Повышение кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц кора и улучшение стабильности позвоночника
Развитие правильного паттерна шарнирного сгибания бедер
Сжигание калорий и улучшение метаболизма

Реквизит

Гиря соответствующего веса (для начинающих: женщины — 8-12 кг, мужчины — 12-16 кг; для продвинутых: женщины — 16-24 кг, мужчины — 24-32 кг)
Нескользящий коврик или резиновое покрытие
Просторное помещение с достаточным пространством для выполнения маховых движений

Уровень подготовки	Вес гири для женщин	Вес гири для мужчин	Рекомендуемое количество повторений
Начальный	8-12 кг	12-16 кг	10-15
Средний	14-16 кг	20-24 кг	20-30
Продвинутый	20-24 кг	28-32 кг	30-50

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте перед гирей на расстоянии длины стопы, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите гирю двумя руками за ручку. Активируйте мышцы кора и задней цепи.

Этап 2: Подготовительный мах

Оттолкните гирю слегка назад между ног, сохраняя прямые руки и напряженный кор. Это движение инициирует маятниковый мах. Вес тела перемещается на пятки.

Этап 3: Мощное выталкивание

Мощно выпрямите бедра и колени, выталкивая гирю вперед и вверх. Движение должно быть взрывным, но контролируемым. Гиря поднимается за счет силы ног и ягодиц, не рук.

Этап 4: Верхняя точка

В верхней точке гиря должна достигнуть уровня плеч или груди. Руки остаются прямыми, тело образует прямую линию. Не допускайте заваливания гири назад за голову.

Этап 5: Контролируемое опускание

Позвольте гире начать свободное падение, контролируя её движение. Направляйте гирю обратно между ног, сгибая бедра и слегка колени. Спина остается прямой.

Фаза движения	Ключевые акценты	Распространенные ошибки
Исходное положение	Прямая спина, активный кор	Округленная спина
Мах назад	Вес на пятках, прямые руки	Сгибание рук
Выталкивание	Мощное разгибание бедер	Подъем руками

Ключевые моменты для участников

Движение инициируется бедрами, не руками или плечами
Спина всегда остается прямой и нейтральной
Гиря движется по дуговой траектории, не по прямой линии
Дыхание синхронизируется с движением: выдох на выталкивании, вдох на опускании
Мышцы кора постоянно находятся в напряжении
Взгляд направлен вперед, шея в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильная траектория движения гири
Роль мышц кора в стабилизации позвоночника
Отличие от приседания с гирей
Важность правильного дыхания
Выбор подходящего веса гири
Интеграция упражнения в общую программу тренировок

Примеры выполнения

Существует несколько вариантов выполнения махов гирей:

Двуручный базовый мах (стандартное выполнение)
Одноручный мах (продвинутый вариант)
Поочередные махи с перехватом гири (высокий уровень)
Махи с двумя гирями (для опытных атлетов)

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений в подходе	10-15	20-30	30-50
Темп выполнения	Медленный, контролируемый	Средний, ритмичный	Быстрый, взрывной
Время работы без остановки	30 секунд	1-2 минуты	3-5 минут

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после разминки
Как часть комплекса кардио упражнений
В круговых тренировках
Для развития взрывной силы
В программах жиросжигания

Противопоказания:

Травмы поясницы и проблемы с позвоночником
Грыжи различной локализации
Высокое артериальное давление
Острые травмы плечевого пояса
Недавние операции на брюшной полости
Проблемы с тазобедренными суставами

Возможные модификации упражнений

Выполнение махов одной рукой
Чередование рук во время выполнения
Добавление приседания в нижней точке
Выполнение в режиме табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Комбинация с другими упражнениями с гирей
Использование двух гирь одновременно
Изменение высоты подъема гири (до уровня глаз или над головой)

19.4 Упражнение «Перекаты с мячом»

Описание упражнения

Перекаты с мячом представляют собой комплексное упражнение, направленное на развитие баланса, координации и силы мышц кора. Это динамическое упражнение включает в себя контролируемые перекатывающие движения с использованием фитбола или медицинского мяча, что создает нестабильную опору и заставляет мышцы-стабилизаторы работать более интенсивно.

В процессе выполнения упражнения задействуются не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. Необходимость удерживать равновесие на нестабильной поверхности мяча значительно повышает эффективность тренировки.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно одновременно развивает силу, гибкость и проприоцепцию, что делает его особенно ценным для функционального тренинга и реабилитации.

Цель упражнения

Укрепление мышц кора и улучшение стабильности позвоночника
Развитие координации движений и баланса
Улучшение межмышечной координации
Развитие проприоцепции и контроля тела
Повышение гибкости позвоночника
Укрепление мышц-стабилизаторов всего тела

Реквизит

Фитбол соответствующего размера (диаметр должен быть таким, чтобы при сидении на мяче ноги были согнуты под углом 90 градусов)
Альтернативно — медицинский мяч (для более сложных вариаций)
Нескользящий коврик для фитнеса
Просторное помещение с ровной поверхностью

Тип мяча	Рекомендуемый размер	Для какого роста	Уровень сложности
Фитбол малый	55 см	до 165 см	Начальный
Фитбол средний	65 см	165-175 см	Средний
Фитбол большой	75 см	выше 175 см	Продвинутый

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Сядьте на фитбол, стопы плотно прижаты к полу на ширине плеч. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить на мяче по бокам для поддержания равновесия.

Этап 2: Подготовка к перекату

Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц. Начните медленно перемещать вес тела вперед, сохраняя контакт ног с полом. Контролируйте положение спины — она должна оставаться прямой.

Этап 3: Выполнение переката

Плавно перекатитесь на мяче назад, позволяя ему двигаться вдоль позвоночника. По мере переката ноги могут слегка разгибаться, но стопы не должны отрываться от пола. Сохраняйте напряжение в мышцах кора.

Этап 4: Конечная точка

Докатитесь до положения, когда мяч находится в области лопаток. В этой точке бедра должны быть параллельны полу, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Используя мышцы кора и ног, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие и следите за положением спины.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые моменты
Подготовка	2-3 секунды	Стабилизация корпуса
Перекат назад	3-4 секунды	Контроль движения
Возврат	3-4 секунды	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах кора
Контролируйте дыхание: выдох на перекате назад, вдох при возврате
Движения должны быть плавными и контролируемыми
Следите за положением стоп — они не должны отрываться от пола
Поддерживайте правильное положение головы и шеи
Избегайте резких движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный выбор размера фитбола
Техника безопасности при выполнении перекатов
Роль мышц стабилизаторов в упражнении
Способы усложнения и модификации упражнения
Интеграция упражнения в общую программу тренировок

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Базовые перекаты вперед-назад
Перекаты с поворотом корпуса
Перекаты с подъемом одной ноги
Перекаты с дополнительными движениями рук
Комбинированные перекаты с элементами скручивания

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений	8-10	12-15	15-20
Амплитуда движения	Минимальная	Средняя	Полная
Скорость выполнения	Медленная	Умеренная	Быстрая

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В разминке перед основной тренировкой
В рамках тренировки мышц кора
Для развития баланса и координации
В реабилитационных программах
Как часть разминки перед йогой или пилатесом

Противопоказания:

Острые боли в спине
Недавние травмы позвоночника
Головокружения и проблемы с вестибулярным аппаратом
Высокое артериальное давление
Беременность (особенно поздние сроки)
Острые воспалительные процессы в суставах

Возможные модификации упражнений

Добавление движений руками во время перекатов
Выполнение перекатов с поворотами корпуса
Использование медицинского мяча вместо фитбола
Комбинирование перекатов с другими упражнениями
Выполнение перекатов с закрытыми глазами (для продвинутых)
Добавление упражнений на баланс после каждого переката
Включение элементов стретчинга в конечных положениях

19.5 Упражнение «Планка с перетягиванием»

Описание упражнения

Планка с перетягиванием представляет собой усложненный вариант классической планки, где к статической нагрузке добавляется динамический элемент в виде перетягивания предмета из одной руки в другую. Это комплексное упражнение требует не только выносливости мышц кора, но и координации, баланса и силы верхнего плечевого пояса.

Во время выполнения упражнения тело находится в положении классической планки на прямых руках, в то время как спортсмен поочередно перемещает небольшой вес (гантель, медбол или другой предмет) из одной руки в другую. Это создает дополнительную нестабильность, которая заставляет все мышцы-стабилизаторы работать более интенсивно.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно развивает не только силовую выносливость, но и способность поддерживать баланс при асимметричной нагрузке, что особенно важно для функционального развития тела и предотвращения травм в повседневной жизни.

Цель упражнения

Развитие силовой выносливости мышц кора и плечевого пояса
Улучшение межмышечной координации и баланса
Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника
Развитие ротационной стабильности корпуса
Улучшение способности поддерживать равновесие при асимметричной нагрузке
Повышение функциональной силы всего тела

Реквизит

Нескользящий коврик для фитнеса
Гантель (2-5 кг для начинающих, 6-10 кг для продвинутых)
Альтернативно: медбол, гиря небольшого веса или скользящий диск
Таймер для отслеживания времени выполнения

Тип оборудования	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Гантель	2-3 кг	4-6 кг	7-10 кг
Медбол	2 кг	3-4 кг	5-6 кг
Гиря	4 кг	8 кг	12 кг

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Примите положение классической планки на прямых руках. Руки расположены точно под плечевыми суставами, тело образует прямую линию от головы до пят. Стопы на ширине плеч. Гантель находится справа от правой руки.

Этап 2: Подготовка к перетягиванию

Активируйте мышцы кора, убедитесь в стабильности положения. Взгляд направлен в пол перед собой. Следите, чтобы бедра не проваливались и не поднимались вверх.

Этап 3: Перетягивание

Правой рукой возьмите гантель и медленно перетяните ее под корпусом к левой стороне. В процессе движения сохраняйте стабильное положение таза и не допускайте ротации корпуса.

Этап 4: Смена руки

Отпустите гантель левой рукой, верните правую руку в исходное положение. Сохраняйте стабильное положение планки. Повторите движение левой рукой.

Этап 5: Возврат и повторение

Продолжайте чередовать руки, сохраняя контроль над положением тела. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Элемент техники	Время выполнения	На что обратить внимание
Перетягивание в одну сторону	3-4 секунды	Стабильность корпуса
Удержание в крайней точке	1-2 секунды	Контроль баланса
Смена рук	2-3 секунды	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия таза
Контролируйте дыхание: не задерживайте его во время движения
Движения должны быть плавными и контролируемыми
Следите за положением плеч относительно запястий
Сохраняйте нейтральное положение шеи

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный выбор веса для перетягивания
Контроль стабильности корпуса при движении
Способы модификации упражнения
Интеграция в общую программу тренировок
Прогрессия нагрузки и увеличение сложности

Примеры выполнения

Основные варианты выполнения упражнения:

Базовое перетягивание гантели
Перетягивание с паузой в крайних точках
Перетягивание по диагонали
Перетягивание с дополнительным подъемом гантели
Комбинированные варианты с другими элементами планки

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Время удержания	Количество перетягиваний	Рекомендуемый вес
Начальный	30-45 секунд	5-8 на сторону	2-3 кг
Средний	45-60 секунд	8-12 на сторону	4-6 кг
Продвинутый	60+ секунд	12+ на сторону	7-10 кг

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки на кор
Как часть круговой тренировки
В программах функционального тренинга
Для развития стабильности корпуса
В тренировках на баланс и координацию

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов и запястий
Проблемы с поясничным отделом позвоночника
Высокое артериальное давление
Грыжи различной локализации
Период восстановления после травм спины
Острые боли в суставах

Возможные модификации упражнений

Выполнение на предплечьях вместо прямых рук
Использование скользящего диска вместо гантели
Добавление подъема ноги при перетягивании
Выполнение в динамике с продвижением вперед
Комбинирование с отжиманиями
Добавление ротационного компонента
Использование нестабильной опоры (например, BOSU)

19.6 Упражнение «Приседания с жимом»

Описание упражнения

Приседания с жимом — это комплексное упражнение, сочетающее в себе классическое приседание с жимом гантелей или штанги вверх. Данное упражнение объединяет работу нижней и верхней частей тела в одно слитное движение, что делает его особенно эффективным для развития общей силы и координации движений.

В процессе выполнения упражнения задействуются практически все крупные мышечные группы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы. Кроме того, активно работают мышцы-стабилизаторы кора, обеспечивающие равновесие во время выполнения движения.

Уникальность этого упражнения заключается в его функциональности — оно имитирует повседневные движения, такие как поднятие и перемещение тяжелых предметов, что делает его особенно полезным для развития практических навыков и предотвращения травм в быту.

Цель упражнения

Развитие общей силы всего тела и мышечной выносливости
Улучшение координации движений и межмышечной координации
Повышение функциональной силы для повседневной активности
Развитие баланса и стабильности корпуса
Увеличение калорийного расхода за счет вовлечения большого количества мышц
Улучшение кардиореспираторной выносливости

Реквизит

Пара гантелей соответствующего веса (для начинающих: женщины — 2-4 кг, мужчины — 4-8 кг)
Альтернативно: штанга с блинами подходящего веса
Нескользящий коврик для фитнеса
Зеркало для контроля техники (опционально)

Вид отягощения	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Гантели (вес одной)	2-4 кг	5-8 кг	10-15 кг
Штанга (общий вес)	10-15 кг	20-30 кг	35-50 кг
Медбол (вес)	3-4 кг	5-7 кг	8-12 кг

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Удерживайте гантели у плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая, взгляд направлен вперед, мышцы кора напряжены.

Этап 2: Опускание в присед

Начните опускаться в присед, отводя таз назад и сгибая колени. Удерживайте гантели в том же положении у плеч. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Спина остается прямой.

Этап 3: Нижняя точка приседа

Опуститесь до момента, когда бедра станут параллельны полу или чуть выше. Удерживайте баланс и сохраняйте правильное положение спины. Вес равномерно распределен по всей стопе.

Этап 4: Жим вверх

Начните подъем из приседа, одновременно выжимая гантели вверх над головой. Движение должно быть плавным и контролируемым. Полностью выпрямите руки вверх.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Опустите гантели обратно к плечам, одновременно готовясь к следующему приседу. Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые акценты
Присед	2-3 секунды	Контроль положения спины
Жим	1-2 секунды	Синхронность движения
Возврат	2-3 секунды	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения
Следите за положением коленей — они не должны заходить за линию пальцев ног
Дышите равномерно: вдох на спуске, выдох на подъеме и жиме
Держите корпус стабильным при выполнении жима
Контролируйте скорость выполнения движений
Следите за балансом и равномерным распределением веса на стопах

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный подбор веса отягощений
Синхронизация движений приседа и жима
Контроль дыхания во время выполнения
Распространенные ошибки и их исправление
Прогрессия нагрузки
Интеграция упражнения в тренировочную программу

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классический вариант с гантелями
Выполнение со штангой
Использование одной гантели (удерживая двумя руками)
Приседания с жимом медбола
Комбинация с выпадами

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений	8-10	12-15	15-20
Количество подходов	2-3	3-4	4-5
Темп выполнения	Медленный	Средний	Быстрый

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части силовой тренировки
В составе круговых тренировок
Как часть функционального тренинга
Для развития общей силы и выносливости
В программах снижения веса

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с плечевыми суставами
Травмы позвоночника
Высокое артериальное давление
Грыжи различной локализации
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Выполнение с разной глубиной приседа
Добавление паузы в нижней точке приседа
Чередование односторонних и двусторонних жимов
Использование различных видов отягощений
Комбинирование с другими элементами (выпады, прыжки)
Изменение темпа выполнения
Добавление поворотов корпуса в верхней точке

19.7 Упражнение «Рывок гантели»

Описание упражнения

Рывок гантели (Single-Arm Dumbbell Snatch) представляет собой сложное координационное упражнение, заимствованное из тяжелой атлетики. Это взрывное движение, в котором гантель одним слитным движением перемещается с пола над головой. Упражнение требует отличной координации, силы и мощности всего тела.

В процессе выполнения рывка задействуются практически все мышечные группы, начиная от мышц ног и спины и заканчивая мышцами плечевого пояса. Особенность упражнения заключается в необходимости генерировать мощное усилие в начале движения и быстро переключаться на точный контроль в финальной фазе.

Это упражнение не только развивает силу и мощность, но и значительно улучшает координацию движений, баланс и проприоцепцию. Оно требует высокого уровня концентрации и способности контролировать тело в пространстве.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы и мощности всего тела
Улучшение межмышечной координации и баланса
Развитие скоростно-силовых качеств
Повышение функциональной силы и атлетизма
Улучшение проприоцепции и контроля тела
Развитие гибкости и подвижности суставов

Реквизит

Гантель подходящего веса (для начинающих: женщины — 4-8 кг, мужчины — 8-12 кг)
Нескользящий коврик или резиновое покрытие
Достаточно свободного пространства для выполнения движения
Зеркало для контроля техники (опционально)

Уровень подготовки	Вес для женщин	Вес для мужчин	Рекомендуемое количество повторений
Начальный	4-6 кг	8-10 кг	5-8
Средний	8-10 кг	12-16 кг	8-12
Продвинутый	12-16 кг	18-24 кг	12-15

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Поставьте гантель между стоп. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Согните колени и наклонитесь вперед, возьмите гантель одной рукой. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

Этап 2: Первая тяга

Начните движение, выпрямляя ноги и поднимая гантель вверх вдоль тела. Локоть направлен наружу. Движение должно быть мощным и взрывным.

Этап 3: Подрыв

Когда гантель достигает уровня бедер, выполните мощное разгибание тазобедренных суставов и подъем на носки. Это создаст импульс для подъема гантели.

Этап 4: Подхват

По мере подъема гантели быстро опуститесь под неё, сгибая ноги. Рука сгибается, направляя гантель над головой. Важно поймать гантель в стабильном положении.

Этап 5: Фиксация

Зафиксируйте гантель над головой на полностью выпрямленной руке. Ноги и туловище также должны быть полностью выпрямлены.

Этап 6: Опускание

Контролируемо опустите гантель вниз, амортизируя движение мышцами руки и корпуса. Верните снаряд в исходное положение.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые моменты
Первая тяга	1-2 секунды	Прямая спина
Подрыв и подхват	Взрывное движение	Мощность движения
Фиксация и опускание	2-3 секунды	Контроль движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения
Движение должно быть взрывным, но контролируемым
Следите за траекторией движения гантели — она должна быть близка к телу
Дышите правильно: вдох перед началом движения, выдох при подъеме
Контролируйте положение локтя при подъеме
Следите за балансом и устойчивостью

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный выбор веса гантели
Техника безопасности при выполнении
Типичные ошибки и их исправление
Прогрессия нагрузки
Интеграция упражнения в тренировочную программу
Особенности работы с разными группами мышц

Примеры выполнения

Основные варианты техники:

Классический рывок с полной амплитудой
Рывок с виса (от колен или бедер)
Рывок с подседом
Рывок без подседа (силовой вариант)
Рывок с чередованием рук

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Базовые движения	Уверенные движения	Полный контроль
Скорость выполнения	Медленная	Умеренная	Взрывная
Стабильность фиксации	Неуверенная	Стабильная	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после хорошей разминки
В составе комплексных тренировок
Для развития взрывной силы
В программах функционального тренинга
Для улучшения атлетических показателей

Противопоказания:

Травмы позвоночника и поясницы
Проблемы с плечевыми суставами
Недостаточная физическая подготовка
Проблемы с координацией
Высокое артериальное давление
Острые травмы любой локализации

Возможные модификации упражнений

Выполнение рывка с разной высоты (от пола, от колен, от бедер)
Изменение глубины подседа
Добавление остановок в ключевых позициях
Выполнение нескольких повторений без опускания гантели
Комбинирование с другими упражнениями
Изменение темпа выполнения
Добавление дополнительных элементов (например, выпад после фиксации)

19.8 Упражнение «Становая тяга с тягой»

Описание упражнения

Становая тяга с тягой представляет собой комплексное силовое упражнение, которое объединяет классическую становую тягу с тягой штанги или гантелей к подбородку. Это многосуставное упражнение задействует большое количество мышечных групп и требует хорошей координации движений.

В процессе выполнения упражнения происходит последовательное включение мышц ног, спины, плеч и рук, что делает его эффективным инструментом для развития общей силы и улучшения межмышечной координации. Особое внимание уделяется правильной механике движения и сохранению нейтрального положения позвоночника.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно комбинирует два базовых движения в одно слитное, что повышает его функциональность и эффективность для развития силы всего тела.

Цель упражнения

Развитие общей силы мышц спины, ног и плечевого пояса
Улучшение межмышечной координации
Повышение функциональной силы для повседневных движений
Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника
Развитие правильной механики движения при подъеме тяжестей
Улучшение осанки и баланса тела

Реквизит

Штанга с блинами или EZ-гриф
Альтернативно: пара гантелей одинакового веса
Нескользящий коврик или резиновое покрытие
Пояс для тяжелой атлетики (опционально)

Тип оборудования	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Штанга (общий вес)	20-30 кг	40-60 кг	70-90 кг
Гантели (вес каждой)	8-12 кг	14-20 кг	22-30 кг
EZ-гриф (общий вес)	15-25 кг	30-45 кг	50-70 кг

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч или чуть шире. Согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед.

Этап 2: Становая тяга

Выполните классическую становую тягу, выпрямляя ноги и спину. Штанга движется вдоль передней поверхности ног. Бедра и плечи поднимаются одновременно.

Этап 3: Тяга к подбородку

Когда штанга достигает уровня бедер, плавно перейдите к тяге к подбородку. Локти расходятся в стороны и поднимаются вверх, направляя штангу к нижней части подбородка.

Этап 4: Пиковая точка

В верхней точке штанга находится у нижней части подбородка, локти максимально подняты. Задержитесь на секунду в этой позиции.

Этап 5: Опускание

Контролируемо опустите штангу вдоль тела, сначала опуская локти, затем позволяя штанге скользить вдоль передней поверхности тела до исходного положения.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые акценты
Становая тяга	2-3 секунды	Прямая спина
Тяга к подбородку	1-2 секунды	Высокие локти
Опускание	2-3 секунды	Контроль движения

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
Начинайте движение от бедер, а не от спины
Держите штангу близко к телу
Следите за правильным дыханием: вдох перед началом движения, выдох при подъеме
Контролируйте скорость выполнения каждой фазы движения
Не допускайте рывковых движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный подбор веса для разных уровней подготовки
Особенности техники при использовании разных снарядов
Распространенные ошибки и способы их исправления
Прогрессия нагрузки и усложнение упражнения
Интеграция упражнения в общую программу тренировок
Восстановление после тренировки

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Классическое выполнение со штангой
Вариант с гантелями
Использование EZ-грифа
Выполнение с паузой в верхней точке
Комбинация с другими элементами

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Освоение базовых элементов	Стабильное выполнение	Полный контроль движения
Количество повторений	6-8	10-12	12-15
Рабочий вес (% от веса тела)	30-40%	50-70%	80-100%

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части силовой тренировки
После хорошей разминки
В программах развития общей силы
Для улучшения функциональной подготовки
В комплексных тренировках

Противопоказания:

Травмы поясничного отдела позвоночника
Проблемы с плечевыми суставами
Грыжи межпозвонковых дисков
Высокое артериальное давление
Острые травмы спины или плечевого пояса
Недостаточная физическая подготовка

Возможные модификации упражнений

Выполнение на одной ноге (для продвинутых)
Добавление паузы в различных фазах движения
Изменение темпа выполнения
Использование разных видов хвата
Комбинирование с приседаниями
Добавление взрывной фазы в подъеме
Выполнение с лямками для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела

19.9 Упражнение «Турецкий подъем»

Описание упражнения

Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – это сложное многосуставное упражнение, в котором спортсмен поднимается с пола в положение стоя, удерживая гирю или гантель над головой на вытянутой руке. Упражнение требует исключительной координации, баланса и контроля над всем телом, при этом задействуя практически все мышечные группы.

Это упражнение имеет богатую историю и изначально использовалось в турецкой борьбе для развития силы и контроля тела. В современном фитнесе оно стало одним из наиболее эффективных инструментов для развития функциональной силы, мобильности и стабильности всего тела.

Особенность турецкого подъема заключается в том, что он включает множество переходных позиций, каждая из которых требует особого внимания к технике и контроля над движением. Это делает его не только эффективным упражнением для физического развития, но и отличным диагностическим инструментом для выявления слабых звеньев в подвижности и стабильности.

Цель упражнения

Развитие общей силы и стабильности всего тела
Улучшение координации движений и баланса
Развитие мобильности тазобедренных суставов и плечевого пояса
Укрепление мышц кора и улучшение ротационной стабильности
Развитие проприоцепции и контроля тела в пространстве
Улучшение асимметричной стабильности и силы
Совершенствование межмышечной координации

Реквизит

Гиря или гантель подходящего веса (начальный вес: 4-8 кг для женщин, 8-12 кг для мужчин)
Мягкий гимнастический мат или коврик для фитнеса
Просторное помещение для выполнения полной амплитуды движения
Зеркало для контроля техники (опционально)

Уровень подготовки	Вес для женщин	Вес для мужчин	Рекомендуемое количество повторений
Начальный	4-6 кг	8-10 кг	2-3 на сторону
Средний	8-12 кг	12-16 кг	3-5 на сторону
Продвинутый	14-20 кг	20-32 кг	5-7 на сторону

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Лягте на спину. Гиря находится справа от тела. Согните правую ногу в колене, стопа на полу. Левая нога вытянута под углом около 45 градусов. Правую руку вытяните вверх, удерживая гирю, левая рука расположена под углом 45 градусов к телу.

Этап 2: Подъем на локоть

Не отрывая взгляда от гири, перекатитесь на левый локоть. Правая рука остается вытянутой вверх. Сохраняйте стабильное положение плеча рабочей руки.

Этап 3: Переход в положение сидя

Оттолкнитесь левой рукой от пола, поднимаясь в положение сидя. Продолжайте удерживать гирю строго вертикально. Следите за положением корпуса и стабильностью плеча.

Этап 4: Мост на три точки

Упритесь левой рукой в пол, поднимите таз, создавая опору на правую ногу, левую руку и левую ногу. Гиря остается в вертикальном положении.

Этап 5: Проводка ноги

Проведите левую ногу под собой, переходя в положение с опорой на колено. Сохраняйте вертикальное положение гири и стабильность корпуса.

Этап 6: Подъем в положение стоя

Из положения выпада поднимитесь в стойку. Гиря должна оставаться в вертикальном положении над плечом.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые моменты
Подъем на локоть	2-3 секунды	Взгляд на гире
Переход в сед	2-3 секунды	Стабильность плеча
Подъем в стойку	3-4 секунды	Контроль движения

Ключевые моменты для участников

Постоянно следите за положением гири — она должна оставаться строго вертикальной
Не отрывайте взгляд от гири во время всего движения
Контролируйте дыхание на каждом этапе движения
Сохраняйте напряжение в мышцах кора
Движения должны быть плавными и контролируемыми
Следите за положением плеча рабочей руки

Обсуждение, актуальные вопросы

Правильный выбор стартового веса
Последовательность обучения движению
Типичные ошибки и их исправление
Прогрессия нагрузки
Интеграция в тренировочную программу
Особенности выполнения для разных уровней подготовки

Примеры выполнения

Основные варианты техники:

Классический турецкий подъем с гирей
Облегченный вариант с гантелью
Выполнение без веса (для начинающих)
Турецкий подъем с паузами в ключевых позициях
Комбинированные варианты с дополнительными элементами

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Качество движения	Базовый контроль	Стабильное выполнение	Полный контроль
Время выполнения	45-60 секунд	30-45 секунд	20-30 секунд
Стабильность фиксации	Нестабильная	Хорошая	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после разминки
Как отдельное тренировочное занятие
В программах развития функциональной силы
Для улучшения мобильности и стабильности
В реабилитационных программах (под контролем специалиста)

Противопоказания:

Травмы плечевого сустава
Проблемы с позвоночником
Нестабильность суставов
Серьезные проблемы с балансом
Высокое артериальное давление
Недостаточная физическая подготовка

Возможные модификации упражнений

Выполнение с разными видами отягощений
Добавление пауз в ключевых позициях
Изменение скорости выполнения
Комбинирование с другими упражнениями
Добавление дополнительных элементов баланса
Выполнение на нестабильной поверхности (для продвинутых)
Интеграция дыхательных техник

19.10 Упражнение «Челночные касания»

Описание упражнения

Челночные касания представляют собой динамичное упражнение, в котором спортсмен выполняет быстрые перемещения между точками с касанием маркеров или предметов. Это высокоинтенсивное кардио упражнение, которое развивает скорость, ловкость, координацию и взрывную силу нижних конечностей.

Упражнение сочетает в себе элементы спринтерского бега, резких изменений направления движения и точных движений руками. Такая комбинация делает его особенно эффективным для развития быстроты реакции и координации всего тела.

Уникальность этого упражнения заключается в его многофункциональности — оно одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает координацию, улучшает пространственную ориентацию и тренирует способность быстро менять направление движения.

Цель упражнения

Развитие скоростных качеств и ловкости
Улучшение координации движений и баланса
Тренировка взрывной силы ног
Повышение кардиореспираторной выносливости
Развитие способности к быстрому изменению направления движения
Улучшение пространственной ориентации
Развитие реакции и концентрации внимания

Реквизит

Маркеры или конусы для обозначения точек касания (6-8 штук)
Секундомер для отслеживания времени
Нескользящая поверхность или специальное покрытие
Свободное пространство минимум 10×10 метров

Тип разметки	Расстояние между точками	Количество точек	Уровень сложности
Линейная	3-4 метра	4-6	Начальный
Треугольная	4-5 метров	6-8	Средний
Хаотичная	5-6 метров	8-10	Продвинутый

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Подготовка площадки

Расставьте маркеры или конусы в выбранном порядке. Расстояние между точками должно соответствовать уровню подготовки участников. Пронумеруйте точки для определения последовательности касаний.

Этап 2: Исходное положение

Встаньте у стартовой точки в полуприсед, ноги на ширине плеч. Центр тяжести слегка смещен вперед. Руки согнуты в локтях, готовы к движению.

Этап 3: Перемещение

Быстро переместитесь к первой точке, коснитесь её рукой или ногой (в зависимости от варианта упражнения). Движения должны быть резкими и точными.

Этап 4: Смена направления

После касания быстро измените направление движения к следующей точке. Важно контролировать баланс и сохранять низкий центр тяжести.

Этап 5: Продолжение движения

Продолжайте перемещения между точками в заданной последовательности. Следите за техникой движения и точностью касаний.

Элемент техники	Время выполнения	На что обратить внимание
Перемещение к точке	1-2 секунды	Скорость движения
Касание	Мгновенно	Точность контакта
Смена направления	0.5-1 секунда	Сохранение баланса

Ключевые моменты для участников

Держите низкий центр тяжести при перемещениях
Выполняйте короткие, быстрые шаги
Контролируйте дыхание во время выполнения
Следите за точностью касаний
Поддерживайте постоянную скорость движения
Используйте руки для баланса при смене направления

Обсуждение, актуальные вопросы

Оптимальное расположение точек касания
Техника быстрого изменения направления
Способы повышения интенсивности
Варианты усложнения упражнения
Интеграция в тренировочный процесс
Методы контроля качества выполнения

Примеры выполнения

Варианты выполнения упражнения:

Линейные челночные касания
Касания по треугольнику
Касания в произвольном порядке
Комбинированные варианты с прыжками
Челночные касания с дополнительными заданиями

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время на 6 точек	15-20 секунд	10-15 секунд	менее 10 секунд
Точность касаний	80%	90%	95-100%
Контроль движения	Базовый	Хороший	Отличный

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В разминке перед основной тренировкой
Как часть кардио тренировки
В тренировках на развитие ловкости
В спортивных играх и единоборствах
Для развития скоростных качеств

Противопоказания:

Травмы нижних конечностей
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Серьезные проблемы с координацией
Острые заболевания суставов
Высокое артериальное давление
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Изменение схемы расположения точек
Добавление дополнительных заданий между касаниями
Выполнение с различными способами перемещения
Комбинирование с другими упражнениями
Использование разных способов касания (рукой, ногой)
Добавление элементов соревнования
Включение когнитивных задач

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Берпи с гантелями	Общая выносливость, сила	30-45 секунд
Выпады с поворотом корпуса	Баланс, координация	40-60 секунд
Махи гирей	Взрывная сила, кардио	30-40 секунд
Перекаты с мячом	Стабильность, координация	45-60 секунд
Планка с перетягиванием	Стабильность кора	30-45 секунд
Приседания с жимом	Сила, координация	40-50 секунд
Рывок гантели	Взрывная сила	20-30 секунд
Становая тяга с тягой	Общая сила	45-60 секунд
Турецкий подъем	Стабильность, баланс	60-90 секунд
Челночные касания	Скорость, ловкость	30-40 секунд

Фитнес упражнения

Глава 19. Функциональные тренировки

Оглавление

19.1 Упражнение «Берпи с гантелями»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Этап 2: Приседание с опорой на гантели

Этап 3: Переход в планку

Этап 4: Отжимание

Этап 5: Возврат в присед

Этап 6: Выпрыгивание

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.2 Упражнение «Выпады с поворотом корпуса»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Этап 2: Выполнение выпада

Этап 3: Поворот корпуса

Этап 4: Возврат в центр

Этап 5: Возврат в исходное положение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.3 Упражнение «Махи гирей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Этап 2: Подготовительный мах

Этап 3: Мощное выталкивание

Этап 4: Верхняя точка

Этап 5: Контролируемое опускание

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.4 Упражнение «Перекаты с мячом»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Этап 2: Подготовка к перекату

Этап 3: Выполнение переката

Этап 4: Конечная точка

Этап 5: Возврат в исходное положение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.5 Упражнение «Планка с перетягиванием»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Этап 2: Подготовка к перетягиванию

Этап 3: Перетягивание