Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 17. Интенсивные кардио-комплексы

Бег с высоким подниманием колен
Берпи с отжиманием
Выпрыгивания из приседа
Джампинг джек с гантелями
Запрыгивания на тумбу
Прыжки из стороны в сторону
Прыжки с разворотом
Скакалка двойные прыжки
Скоростной бег на месте
Челночный бег

17.1 Бег с высоким подниманием колен

Описание упражнения

Бег с высоким подниманием колен является интенсивным кардио упражнением, которое сочетает в себе элементы классического бега и силовой тренировки для мышц нижней части тела. Это динамичное движение выполняется на месте или с продвижением вперед, при котором колени поочередно поднимаются до уровня пояса.

Упражнение характеризуется активной работой рук, которые двигаются в противофазе с ногами, помогая поддерживать равновесие и увеличивать интенсивность тренировки. Во время выполнения корпус остается прямым, а взгляд направлен вперед.

Данное упражнение отличается от обычного бега более высокой амплитудой движения ног и усиленной работой мышц кора, что делает его эффективным инструментом для развития координации и выносливости.

Цель упражнения

Развитие кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц ног (четырехглавые, ягодичные, икроножные)
Улучшение координации движений
Повышение скоростных качеств
Укрепление мышц кора

Реквизит

Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда
Секундомер или таймер
Ровная нескользкая поверхность

Уровень подготовки	Время выполнения	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	30 секунд	3-4 подхода	60 секунд
Средний	45 секунд	4-5 подходов	45 секунд
Продвинутый	60 секунд	5-6 подходов	30 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 20 человек, в зависимости от размера тренировочного пространства.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Выполните легкую разминку в течение 5-7 минут, включающую ходьбу на месте, круговые движения руками и наклоны. Особое внимание уделите разогреву голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы пресса для стабилизации корпуса.

3. Основная фаза

Начните бег на месте, поочередно поднимая колени до уровня пояса. Руки работают как при обычном беге — противоположная рука движется вперед при подъеме колена. Сохраняйте прямое положение спины и активно работайте стопой.

4. Заключительная фаза

По окончании подхода постепенно снизьте темп, перейдите на обычный бег на месте, затем на ходьбу. Выполните несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 5-7 минут
Основная фаза: 30-60 секунд (зависит от уровня подготовки)
Заключительная фаза: 1-2 минуты

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте вертикальное положение корпуса, не наклоняйтесь вперед или назад
Следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким
Поднимайте колени до уровня пояса, но не выше
Приземляйтесь на переднюю часть стопы
Держите локти согнутыми под углом 90 градусов
Не допускайте раскачивания корпуса из стороны в сторону

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышцы вы чувствуете наиболее активно во время выполнения упражнения?
Удается ли поддерживать стабильный темп на протяжении всего подхода?
Какие сложности возникают при выполнении упражнения?
Как меняется ваше дыхание при увеличении темпа?

Примеры выполнения

На месте с фиксированной высотой подъема колен — базовый вариант для начинающих
С продвижением вперед — усложненный вариант для улучшения координации
С чередованием темпа (20 секунд быстро, 10 секунд медленно) — для интервальной тренировки

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Частота подъема колен (раз/мин)	60-80	80-100	100-120
Время непрерывного выполнения	30 секунд	45 секунд	60 секунд и более

Когда применять, противопоказания

Применение:

В начале тренировки как часть разминки
В основной части тренировки для кардио нагрузки
В составе круговой тренировки
Для развития скоростных качеств

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Острые заболевания спины
Высокое артериальное давление в острой фазе
Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации упражнений

Добавление утяжелителей на щиколотки (не более 0.5-1 кг)
Выполнение с изменением направления движения (вперед, назад, в стороны)
Комбинирование с другими упражнениями (например, прыжками или приседаниями)
Изменение ритма выполнения (быстро-медленно)
Добавление хлопков под коленом при подъеме ноги
Выполнение в формате табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

17.2 Берпи с отжиманием

Описание упражнения

Берпи с отжиманием представляет собой комплексное высокоинтенсивное упражнение, объединяющее несколько базовых движений в одну динамическую последовательность. Это многофункциональное упражнение задействует практически все группы мышц и обеспечивает как силовую, так и кардионагрузку.

Упражнение включает в себя четыре основных элемента: приседание, переход в упор лёжа, отжимание и выпрыгивание вверх. Каждый элемент плавно переходит в следующий, создавая непрерывное движение, которое максимально нагружает сердечно-сосудистую систему и развивает взрывную силу.

Берпи с отжиманием считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и развития общей физической подготовки, так как оно сочетает в себе элементы силовой и кардиотренировки, что делает его незаменимым в функциональном тренинге.

Цель упражнения

Развитие общей выносливости и силовых показателей
Улучшение координации движений и баланса
Увеличение мощности и взрывной силы
Сжигание калорий и улучшение метаболизма
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Развитие функциональной силы всего тела

Реквизит

Нескользящий коврик для фитнеса
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Секундомер или таймер

Уровень подготовки	Количество повторений	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	5-8 повторений	2-3 подхода	90-120 секунд
Средний	10-15 повторений	3-4 подхода	60-90 секунд
Продвинутый	20+ повторений	4-5 подходов	45-60 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек, в зависимости от размера тренировочного пространства. Каждому участнику требуется примерно 2х2 метра свободного пространства.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Выполните полноценную разминку в течение 10-15 минут, включающую суставную гимнастику, легкие кардиоупражнения и динамические растяжки. Особое внимание уделите разминке запястий, плечевых суставов и поясницы.

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед. Убедитесь, что перед вами достаточно свободного пространства для выполнения упражнения.

3. Приседание и упор лёжа

Выполните глубокое приседание, поставив ладони на пол перед собой. Резким движением отправьте ноги назад, принимая положение упора лёжа. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.

4. Отжимание

Из положения упора лёжа выполните одно отжимание, опуская грудь к полу. Локти движутся вдоль тела, не расходясь в стороны. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайтесь в пояснице.

5. Возвращение в присед

После отжимания быстрым движением подтяните ноги к рукам, возвращаясь в положение глубокого приседа. Стопы должны оказаться примерно на уровне ладоней.

6. Выпрыгивание

Из приседа выполните мощное выпрыгивание вверх, полностью выпрямляя тело в прыжке. В верхней точке прыжка руки тянутся вверх, помогая достичь максимальной высоты.

7. Приземление

Приземляйтесь мягко на полусогнутые ноги, амортизируя удар всей стопой. Сразу после приземления начинайте следующее повторение.

Время на каждый этап

Подготовительная разминка: 10-15 минут
Одно полное повторение: 3-5 секунд
Один подход (в зависимости от количества повторений): 30-90 секунд
Отдых между подходами: 45-120 секунд

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте стабильный темп выполнения на протяжении всего подхода
Следите за правильной техникой отжимания — локти движутся вдоль тела
При выпрыгивании полностью выпрямляйте ноги и руки
Сохраняйте прямую линию тела в положении упора лёжа
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Приземляйтесь мягко, на всю стопу
При утомлении сохраняйте технику, снижая темп выполнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мышечные группы вы чувствуете наиболее активно?
Как меняется ваше дыхание при увеличении количества повторений?
Какой этап упражнения дается сложнее всего?
Удается ли сохранять правильную технику на протяжении всего подхода?
Как быстро восстанавливается дыхание после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Базовый вариант: выполнение в умеренном темпе с полной амплитудой движений
Интервальный вариант: 30 секунд максимальное количество повторений, 30 секунд отдых
В составе комплекса: чередование берпи с другими упражнениями
Силовой акцент: с задержкой в нижней точке отжимания
Кардио акцент: в максимально быстром темпе с сохранением техники

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество за 1 минуту	Максимальная серия	Время восстановления
Начальный	8-12 повторений	10-15 повторений	3-4 минуты
Средний	15-20 повторений	20-30 повторений	2-3 минуты
Продвинутый	25+ повторений	40+ повторений	1-2 минуты

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемое применение:

В основной части тренировки для развития выносливости
В составе круговой тренировки
Как самостоятельное кардио упражнение
В качестве разминки для подготовленных спортсменов
В программах по снижению веса

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса и запястий
Проблемы с позвоночником в острой фазе
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Травмы коленных и голеностопных суставов
Период восстановления после операций

Возможные модификации упражнений

Берпи без отжимания — для начинающих
Берпи с двойным отжиманием — для продвинутых
Берпи с прыжком на тумбу
Берпи с поворотом в прыжке на 180 градусов
Берпи с гантелями (тяга к груди в положении стоя)
Берпи с запрыгиванием на платформу
Берпи с отжиманием на одной ноге
Берпи с хлопком в прыжке
Берпи с продвижением вперед

17.3 Выпрыгивания из приседа

Описание упражнения

Выпрыгивания из приседа (джамп-скват) — это мощное плиометрическое упражнение, которое сочетает в себе силовой элемент приседания с взрывным прыжком вверх. Это упражнение эффективно развивает мышечную силу нижней части тела и улучшает взрывную мощность, что особенно важно для атлетов, занимающихся различными видами спорта.

В процессе выполнения упражнения задействуются все основные мышечные группы ног: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, а также мышцы кора, которые обеспечивают стабильность во время движения. Особенность упражнения заключается в быстром переходе от эксцентрической фазы (опускание в присед) к концентрической (выпрыгивание), что развивает реактивную способность мышц.

Регулярное выполнение выпрыгиваний из приседа не только укрепляет мышцы и повышает выносливость, но и значительно улучшает координацию движений, баланс и проприоцепцию. Это делает упражнение особенно ценным для развития атлетических качеств и функциональной подготовки.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы мышц ног
Улучшение вертикального прыжка
Повышение мощности и скоростно-силовых качеств
Укрепление связочного аппарата нижних конечностей
Развитие координации и баланса
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма
Улучшение функциональной подвижности тазобедренных суставов

Реквизит

Нескользящая поверхность или специальное покрытие
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда
Секундомер или таймер
Опционально: резиновая лента для контроля глубины приседа

Уровень	Количество повторений	Серии	Высота прыжка	Темп выполнения
Начинающий	8-10	2-3	15-20 см	Умеренный
Средний	12-15	3-4	25-35 см	Средний
Продвинутый	15-20	4-5	40+ см	Высокий

Примерный размер группы

От 1 до 20 человек. Каждому участнику необходимо пространство примерно 2х2 метра для безопасного выполнения прыжков.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Выполните полноценную разминку в течение 10-15 минут, включающую: — Легкий бег или прыжки на скакалке (5 минут) — Суставная гимнастика для нижних конечностей — Динамические растяжки для мышц ног — Несколько пробных приседаний без прыжка — 2-3 тестовых выпрыгивания с небольшой амплитудой

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы слегка развернуты наружу (15-30 градусов). Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Спина прямая, грудь расправлена.

3. Фаза приседа

Начните опускаться в присед, сгибая колени и отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки не отрываются от пола. Опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Руки в процессе движения идут назад для противовеса.

4. Фаза прыжка

Из нижней точки приседа выполните мощное выпрыгивание вверх, используя силу ног и помогая себе взмахом рук. В верхней точке прыжка тело должно быть полностью выпрямлено, носки оттянуты. Руки поднимаются вверх, помогая достичь максимальной высоты.

5. Фаза приземления

Приземляйтесь мягко на носки с перекатом на всю стопу, амортизируя за счет сгибания ног в коленях. Сразу после приземления начинайте следующее повторение, сохраняя плавность и непрерывность движения.

Время на каждый этап

Разминка: 10-15 минут
Один прыжковый цикл: 2-3 секунды
Одна серия (10-15 повторений): 30-45 секунд
Отдых между сериями: 60-90 секунд
Заминка: 5-7 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения
Контролируйте положение коленей — они не должны заходить за линию носков
Приземляйтесь мягко, амортизируя ударную нагрузку
Дышите ритмично: вдох на приседе, выдох на прыжке
Сохраняйте равновесие и контроль над движением
Стремитесь к максимальной высоте прыжка в каждом повторении
При утомлении следите за техникой, не допускайте искажения движения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется высота прыжка по мере выполнения подходов?
Какие мышцы ощущаются наиболее активно?
Удается ли сохранять стабильное приземление?
Как быстро восстанавливается дыхание между подходами?
Получается ли поддерживать правильную технику на протяжении всей серии?

Примеры выполнения

Базовые выпрыгивания с фиксированной высотой прыжка
Выпрыгивания с максимальной высотой и паузой между повторениями
Серийные прыжки в среднем темпе
Выпрыгивания с различной глубиной приседа
Комбинированные выпрыгивания с поворотами

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Максимальное количество прыжков подряд	10-15	20-30	40+
Стабильность техники	70%	85%	95%
Время восстановления (мин)	3-4	2-3	1-2

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В начале тренировки после полноценной разминки
В составе круговой тренировки
Как самостоятельное кардио упражнение
В программах развития прыгучести
Для улучшения взрывной силы

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Варикозное расширение вен
Высокое артериальное давление
Избыточный вес (ИМТ > 30)
Острые воспалительные процессы в суставах
Период реабилитации после травм нижних конечностей

Возможные модификации упражнений

Выпрыгивания с поворотом на 180 градусов
Выпрыгивания с подтягиванием коленей к груди
Прыжки с утяжелителями (для продвинутых)
Выпрыгивания с хлопком над головой
Комбинированные прыжки (вперед-назад, в стороны)
Прыжки через препятствия
Выпрыгивания с дополнительным приседом после приземления
Серийные прыжки на время
Прыжки с различной глубиной приседа

17.4 Джампинг джек с гантелями

Описание упражнения

Джампинг джек с гантелями представляет собой усложненную версию классического прыжкового упражнения, где к стандартному движению добавляется работа с отягощением. Это комплексное кардиосиловое упражнение сочетает в себе элементы прыжковой тренировки с силовой нагрузкой на плечевой пояс, что делает его особенно эффективным для развития общей выносливости и координации.

В процессе выполнения упражнения задействуются практически все основные группы мышц: ноги выполняют прыжковые движения, руки работают с гантелями, мышцы кора обеспечивают стабилизацию корпуса. Такая многоплановая нагрузка способствует значительному увеличению расхода энергии и эффективному развитию функциональной силы.

Особенность упражнения заключается в необходимости координировать прыжковые движения с перемещением гантелей, что требует хорошего чувства ритма и контроля над телом. Это делает джампинг джек с гантелями не только эффективным кардио упражнением, но и отличным инструментом для улучшения координации движений.

Цель упражнения

Развитие общей выносливости и координации движений
Укрепление мышц плечевого пояса и верхних конечностей
Повышение функциональной силы всего тела
Улучшение сердечно-сосудистой выносливости
Развитие баланса и проприоцепции
Увеличение расхода калорий и ускорение метаболизма
Совершенствование ритмичности движений

Реквизит

Пара гантелей (вес подбирается индивидуально: для начинающих 0.5-1 кг, для продвинутых 2-3 кг)
Нескользящий коврик или специальное покрытие
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Секундомер или таймер
Зеркало для контроля техники (опционально)

Уровень подготовки	Вес гантелей	Время выполнения	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	0.5-1 кг	30 секунд	2-3	90 секунд
Средний	1-2 кг	45 секунд	3-4	60 секунд
Продвинутый	2-3 кг	60 секунд	4-5	45 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек. Каждому участнику требуется пространство примерно 2х2 метра для безопасного выполнения упражнения.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Выполните полноценную разминку в течение 10-15 минут, включающую: — Легкую кардио разминку (5 минут) — Разминку плечевых суставов и запястий — Классические джампинг джеки без гантелей — Вращательные движения руками — Динамические растяжки для всего тела

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед, спина прямая, плечи расправлены. Гантели удерживайте крепко, но без излишнего напряжения.

3. Фаза прыжка в стороны

Выполните прыжок, расставляя ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки с гантелями через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. Движение должно быть плавным и контролируемым, несмотря на наличие отягощения.

4. Фаза возврата

Прыжком верните ноги в исходное положение (вместе), одновременно опуская руки с гантелями вниз вдоль тела. Следите за тем, чтобы движение было контролируемым, не позволяйте гантелям «падать».

Время на каждый этап

Разминка: 10-15 минут
Один цикл движения: 1-2 секунды
Один подход: 30-60 секунд
Отдых между подходами: 45-90 секунд
Заминка: 5-7 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте ритмичность и контроль над движениями
Следите за правильной траекторией движения гантелей
Держите спину прямой на протяжении всего упражнения
Приземляйтесь мягко, на всю стопу
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Контролируйте положение гантелей, не допускайте их раскачивания
При утомлении сначала снижайте темп, а не амплитуду движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как влияет вес гантелей на качество выполнения прыжков?
Какие мышцы ощущаются наиболее активно?
Удается ли сохранять координацию движений на протяжении всего подхода?
Как изменяется дыхание при увеличении темпа выполнения?
В какой момент упражнения чувствуется наибольшая нагрузка?

Примеры выполнения

Базовый вариант с легкими гантелями и средним темпом
Интервальное выполнение: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
С акцентом на высоту подъема рук
С различной шириной расставления ног
С чередованием темпа в одном подходе

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений за 30 секунд	20-25	25-35	35-45
Максимальное время непрерывной работы	30-45 секунд	45-60 секунд	60-90 секунд
Стабильность амплитуды	70%	85%	95%

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемое применение:

В основной части кардиотренировки
Как элемент круговой тренировки
В программах снижения веса
Для развития координации движений
В комплексах функционального тренинга

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов и локтей
Проблемы с коленными и голеностопными суставами
Заболевания позвоночника в острой фазе
Высокое артериальное давление
Варикозное расширение вен
Период восстановления после травм
Острые воспалительные процессы в суставах

Возможные модификации упражнений

Выполнение без прыжков (для начинающих)
Чередование высоких и низких джампинг джеков
С дополнительным подъемом гантелей над головой
С различными вариантами движения рук
С изменением скорости выполнения
С добавлением поворотов корпуса
С чередованием веса гантелей в одной тренировке
Комбинирование с другими прыжковыми упражнениями
С изменением амплитуды прыжков

17.5 Запрыгивания на тумбу

Описание упражнения

Запрыгивания на тумбу (Box Jumps) представляют собой плиометрическое упражнение высокой интенсивности, при котором выполняется вертикальный прыжок на возвышенную поверхность с последующим контролируемым спуском. Это эффективное упражнение для развития взрывной силы ног, координации и скоростно-силовых качеств атлета.

Упражнение требует хорошей координации движений и концентрации внимания, так как включает в себя не только сам прыжок, но и точное приземление на ограниченную поверхность. В процессе выполнения активно работают четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, а также задействуются мышцы кора для поддержания баланса.

Регулярное выполнение запрыгиваний на тумбу способствует улучшению прыгучести, развитию мощности нижних конечностей и совершенствованию координационных способностей. Это делает упражнение особенно ценным для атлетов, занимающихся видами спорта, где требуется взрывная сила ног.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы мышц ног и способности к быстрому включению мышечных волокон
Улучшение координации движений и пространственной ориентации
Повышение мощности вертикального прыжка
Развитие баланса и проприоцепции
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Совершенствование техники приземления
Развитие скоростно-силовых качеств

Реквизит

Тумба для прыжков различной высоты (30-75 см)
Нескользящее покрытие вокруг тумбы
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Страховочные маты (опционально)

Уровень подготовки	Высота тумбы	Количество повторений	Подходы	Отдых между подходами
Начальный	30-40 см	6-8	2-3	90-120 секунд
Средний	45-60 см	8-12	3-4	60-90 секунд
Продвинутый	65-75 см	12-15	4-5	45-60 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 8 человек на одну тумбу. При наличии нескольких тумб группа может быть больше. Рекомендуется организовать работу в мини-группах по 2-3 человека на тумбу для обеспечения безопасности и оптимального времени отдыха.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите тщательную разминку (15-20 минут), включающую: — Общую разминку (5-7 минут легкого кардио) — Разминку суставов ног — Динамические растяжки для мышц ног — Пробные прыжки на месте — Несколько прыжков на низкую тумбу для освоения техники

2. Исходное положение

Встаньте перед тумбой на расстоянии 20-30 см. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд направлен на верхнюю поверхность тумбы. Вес тела равномерно распределен на обе ноги.

3. Подготовка к прыжку

Выполните полуприсед, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед. Руки отведите назад для замаха. Не опускайтесь слишком глубоко – оптимальная глубина приседа около 1/4 от максимального.

4. Фаза прыжка

Выполните мощное разгибание ног, одновременно делая взмах руками вперед-вверх. Оттолкнитесь от земли всей стопой, направляя тело вертикально вверх. В высшей точке прыжка подтяните колени к груди для обеспечения достаточной высоты.

5. Приземление на тумбу

Приземляйтесь на тумбу на обе ноги одновременно, немного согнув колени для амортизации. Стопы должны полностью находиться на поверхности тумбы. Выпрямитесь и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

6. Спуск с тумбы

Аккуратно спуститесь с тумбы шагом назад или в сторону. Не спрыгивайте с тумбы, чтобы избежать ненужной ударной нагрузки на суставы.

Время на каждый этап

Разминка: 15-20 минут
Один прыжковый цикл: 3-4 секунды
Фиксация на тумбе: 1-2 секунды
Спуск и подготовка к следующему прыжку: 2-3 секунды
Отдых между подходами: 45-120 секунд (зависит от уровня)

Ключевые моменты для участников

Всегда сохраняйте визуальный контакт с поверхностью тумбы
Приземляйтесь на всю стопу, не на носки или пятки
Держите корпус прямо при приземлении
Используйте руки для сохранения баланса
Не торопитесь, контролируйте каждое движение
При усталости прекратите выполнение упражнения
Спускайтесь с тумбы осторожно и контролируемо

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется техника прыжка при увеличении высоты тумбы?
Какие ощущения возникают при приземлении на разную высоту?
Как влияет усталость на качество выполнения прыжков?
Какие страхи возникают при выполнении упражнения?
Как преодолеть психологический барьер перед высокой тумбой?

Примеры выполнения

Одиночные прыжки с полной остановкой между повторениями
Серийные прыжки с минимальной паузой
Прыжки с постепенным увеличением высоты
Прыжки с акцентом на скорость выполнения
Прыжки с различной глубины предварительного приседа

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Максимальная высота прыжка (см)	30-40	45-60	65+
Стабильность приземления (%)	75	85	95
Серийные прыжки (количество)	4-6	8-10	12+

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В начале тренировки после полноценной разминки
В тренировках на развитие взрывной силы
В программах подготовки спортсменов
Для развития прыгучести
В составе круговых тренировок

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Нарушения координации движений
Избыточный вес
Высокое артериальное давление
Вестибулярные нарушения
Период реабилитации после травм нижних конечностей

Возможные модификации упражнений

Прыжки с двух ног на одну
Прыжки с поворотом на 180 градусов
Прыжки через несколько тумб разной высоты
Прыжки с отягощением (для продвинутых)
Прыжки с одной тумбы на другую
Прыжки с предварительным отскоком
Комбинированные прыжки с другими упражнениями
Прыжки с акцентом на скорость выполнения
Прыжки с различным положением рук

17.6 Прыжки из стороны в сторону

Описание упражнения

Прыжки из стороны в сторону представляют собой интенсивное кардио упражнение, при котором выполняются латеральные (боковые) прыжки с поочередным перемещением тела вправо и влево. Это динамичное упражнение не только обеспечивает кардионагрузку, но и развивает боковую подвижность, координацию и баланс, что особенно важно для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта.

Особенность упражнения заключается в постоянной смене направления движения, что требует хорошей координации и баланса. При выполнении прыжков активно работают не только основные мышцы ног, но и мышцы-стабилизаторы тазобедренных суставов, что делает упражнение эффективным для укрепления боковой группы мышц и развития общей ловкости.

Упражнение можно выполнять как в спокойном темпе для развития техники и координации, так и в высоком темпе для интенсивной кардиотренировки. Это делает его универсальным инструментом для различных тренировочных целей.

Цель упражнения

Развитие латеральной подвижности и координации
Улучшение баланса и проприоцепции
Укрепление мышц-стабилизаторов тазобедренных суставов
Повышение скорости реакции и ловкости
Развитие взрывной силы ног в боковой плоскости
Улучшение кардиореспираторной выносливости
Развитие способности к быстрой смене направления движения

Реквизит

Нескользящее покрытие или специальный коврик
Маркеры для обозначения зоны прыжков (конусы, линии или скакалка)
Спортивная обувь с хорошей боковой поддержкой
Удобная спортивная одежда
Секундомер или таймер

Уровень подготовки	Длительность подхода	Количество подходов	Ширина прыжка	Отдых между подходами
Начальный	30 секунд	2-3	30-40 см	60-90 секунд
Средний	45 секунд	3-4	50-60 см	45-60 секунд
Продвинутый	60 секунд	4-5	70-80 см	30-45 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек. Каждому участнику требуется пространство примерно 2х2 метра для безопасного выполнения прыжков.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите полноценную разминку (10-15 минут): — Легкий бег или прыжки на месте (3-5 минут) — Разминка суставов ног с акцентом на голеностопы — Боковые перемещения шагом — Динамические растяжки для мышц ног — Несколько пробных боковых прыжков малой амплитуды

2. Исходное положение

Встаньте боком к направлению движения, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях, расположены перед грудью или свободно по бокам. Корпус слегка наклонен вперед, взгляд направлен перед собой.

3. Фаза отталкивания

Слегка присядьте, сгибая колени и отводя таз назад. Оттолкнитесь от пола всей стопой, направляя усилие в боковом направлении. Используйте руки для поддержания баланса и увеличения мощности прыжка.

4. Фаза полета

В полете держите ноги вместе, контролируйте положение тела. Руки помогают поддерживать равновесие. Взгляд направлен в сторону приземления.

5. Приземление

Приземляйтесь мягко на обе ноги, амортизируя удар сгибанием коленей. Сразу после приземления выполните отталкивание в противоположную сторону.

Время на каждый этап

Разминка: 10-15 минут
Один прыжковый цикл: 1-2 секунды
Продолжительность серии: 30-60 секунд
Отдых между сериями: 30-90 секунд
Общее время упражнения: 10-15 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте контроль над движением в каждой фазе прыжка
Приземляйтесь мягко на всю стопу
Держите корпус стабильным, не раскачивайтесь
Используйте руки для баланса
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Сохраняйте постоянную ширину прыжка
При усталости снижайте темп, но не амплитуду

Обсуждение, актуальные вопросы

Как влияет ширина прыжка на его эффективность?
Какие мышцы ощущаются наиболее активно?
Удается ли сохранять равномерный темп на протяжении всей серии?
Как меняется техника выполнения при увеличении скорости?
В какой момент упражнения чувствуется наибольшая нагрузка?

Примеры выполнения

Базовые прыжки с фиксированной шириной
Прыжки с постепенным увеличением амплитуды
Скоростные серии с максимальной частотой
Прыжки с дополнительными движениями рук
Комбинированные прыжки с изменением направления

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество прыжков за 30 сек	20-25	25-35	35-45
Стабильность техники	70%	85%	95%
Максимальная ширина прыжка	40 см	60 см	80+ см

Когда применять, противопоказания

Рекомендуемое применение:

В разминке после предварительного разогрева
В основной части тренировки на ловкость
В составе круговых тренировок
Для развития координации движений
В тренировках на выносливость

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Нарушения координации движений
Вестибулярные расстройства
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после травм
Заболевания позвоночника в острой фазе

Возможные модификации упражнений

Прыжки с дополнительными движениями рук
Прыжки через препятствие (линию или низкую планку)
Комбинация с поворотами на 180 градусов
Прыжки с изменяющейся амплитудой
Прыжки с задержкой в крайних точках
Прыжки с чередованием высокой и низкой амплитуды
Прыжки с дополнительными заданиями (хлопки, касания)
Прыжки в разном темпе
Комбинированные прыжки с другими упражнениями

17.7 Прыжки с разворотом

Описание упражнения

Прыжки с разворотом представляют собой комплексное координационное упражнение, при котором выполняется вертикальный прыжок с одновременным поворотом тела вокруг своей оси. Это динамичное упражнение требует хорошего контроля над телом, развивает вестибулярный аппарат и способствует улучшению пространственной ориентации.

В процессе выполнения упражнения задействуются не только мышцы ног для обеспечения прыжка, но и мышцы кора для создания вращательного момента и стабилизации тела в воздухе. Особую роль играют мышцы-ротаторы туловища и глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Это упражнение особенно ценно для развития координации движений, баланса и проприоцепции, что делает его незаменимым элементом тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, гимнастикой и другими видами спорта, требующими хорошего контроля над телом в пространстве.

Цель упражнения

Развитие координации движений и пространственной ориентации
Улучшение работы вестибулярного аппарата
Развитие способности контролировать положение тела в пространстве
Укрепление мышц кора и ротаторов туловища
Совершенствование баланса и проприоцепции
Развитие скоростно-силовых качеств
Повышение общей ловкости и атлетизма

Реквизит

Нескользящее покрытие или гимнастический мат
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Секундомер или таймер
Маркеры для обозначения точек приземления (опционально)

Уровень подготовки	Угол поворота	Повторения	Подходы	Отдых между подходами
Начальный	90°	6-8	2-3	90 секунд
Средний	180°	8-10	3-4	60 секунд
Продвинутый	360°	10-12	4-5	45 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек. Каждому участнику требуется пространство примерно 2х2 метра для безопасного выполнения прыжков и приземления.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите тщательную разминку (15-20 минут): — Общая разминка (5-7 минут кардио) — Разминка суставов с акцентом на позвоночник и тазобедренные суставы — Динамические растяжки для мышц ног и корпуса — Вращательные движения корпусом без прыжков — Пробные повороты на месте без прыжков — Несколько пробных прыжков с минимальным поворотом

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Слегка напрягите мышцы кора для стабилизации корпуса.

3. Подготовка к прыжку

Выполните небольшой присед (примерно на четверть от максимального), одновременно отводя руки назад для замаха. Взгляд зафиксируйте на точке, в сторону которой будете выполнять поворот.

4. Фаза отталкивания

Мощно оттолкнитесь обеими ногами, одновременно начиная поворот корпуса в выбранном направлении. Используйте руки для создания вращательного момента, делая резкое движение в сторону поворота.

5. Фаза полета и поворота

В воздухе держите тело вертикально, группируясь для увеличения скорости вращения. Руки прижмите к корпусу для ускорения поворота. Голова должна поворачиваться последней, следуя за телом.

6. Приземление

Приземляйтесь на обе ноги одновременно, слегка согнув колени для амортизации. Руки разведите в стороны для удержания баланса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды перед следующим повторением.

Время на каждый этап

Разминка: 15-20 минут
Подготовка к прыжку: 2-3 секунды
Фаза полета: 0.5-1 секунда
Приземление и стабилизация: 1-2 секунды
Отдых между повторениями: 3-5 секунд
Отдых между подходами: 45-90 секунд

Ключевые моменты для участников

Начинайте поворот сразу при отталкивании
Держите тело вертикально во время полета
Используйте руки для контроля вращения
Приземляйтесь мягко на обе ноги
Фиксируйте взгляд на ориентирах при повороте
Сохраняйте контроль над телом на всех этапах движения
При потере баланса прекратите выполнение упражнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется ощущение баланса при увеличении угла поворота?
Какие мышцы наиболее активно участвуют в создании вращения?
Как влияет скорость вращения на точность приземления?
Какие трудности возникают при выполнении поворота?
Как меняется техника при увеличении высоты прыжка?

Примеры выполнения

Прыжки с поворотом на 90 градусов в одну сторону
Чередование поворотов вправо и влево
Серия прыжков с постепенным увеличением угла поворота
Прыжки с фиксированной высотой и максимально быстрым поворотом
Комбинированные прыжки с различными углами поворота

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Максимальный угол поворота	90-180°	180-270°	360°+
Точность приземления (%)	60-70	75-85	90-100
Стабильность исполнения (%)	65	80	95

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В тренировках на развитие координации
Для улучшения вестибулярного аппарата
В подготовке спортсменов-единоборцев
В программах развития ловкости
Для совершенствования пространственной ориентации

Противопоказания:

Нарушения вестибулярного аппарата
Проблемы с координацией движений
Травмы позвоночника и суставов ног
Повышенное артериальное давление
Заболевания внутреннего уха
Нарушения зрения
Период реабилитации после травм

Возможные модификации упражнений

Прыжки с поворотом на разные углы (90°, 180°, 270°, 360°)
Серии прыжков с чередованием направления поворота
Прыжки с дополнительными движениями рук
Прыжки с фиксацией в промежуточных положениях
Комбинация с другими прыжковыми упражнениями
Прыжки с поворотом и приземлением в заданную точку
Прыжки с поворотом из различных исходных положений
Прыжки с поворотом и последующим ускорением
Прыжки с поворотом в связке с другими элементами

17.8 Скакалка двойные прыжки

Описание упражнения

Двойные прыжки на скакалке представляют собой усложненный вариант классических прыжков, при котором скакалка совершает два оборота за один прыжок. Это высокоинтенсивное упражнение требует отличной координации движений, чувства ритма и способности развивать достаточную высоту прыжка для выполнения двойного оборота скакалки.

В процессе выполнения упражнения задействуются практически все основные группы мышц, но особенно интенсивно работают мышцы ног, плечевого пояса и предплечий. Двойные прыжки развивают не только выносливость и координацию, но и скоростно-силовые качества, так как требуют более мощного отталкивания по сравнению с обычными прыжками.

Упражнение является эффективным инструментом для развития ритмичности движений, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и совершенствования техники работы со скакалкой. Особую ценность оно представляет для спортсменов, занимающихся боксом, единоборствами и другими видами спорта, где важна координация и скорость движений.

Цель упражнения

Развитие координации движений и чувства ритма
Улучшение скоростно-силовых качеств нижних конечностей
Совершенствование работы запястий и техники вращения скакалки
Повышение общей выносливости и работоспособности
Развитие взрывной силы ног
Улучшение контроля над телом в прыжке
Развитие способности к концентрации внимания

Реквизит

Скакалка подходящей длины (при положении стоя на середине скакалки рукоятки должны доходить до подмышек)
Нескользящая поверхность или специальное покрытие
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда
Секундомер или таймер
Запасная скакалка

Уровень подготовки	Количество прыжков подряд	Количество подходов	Отдых между подходами	Время тренировки
Начальный	3-5	5-8	60 секунд	10-15 минут
Средний	8-12	8-10	45 секунд	15-20 минут
Продвинутый	15+	10-12	30 секунд	20-30 минут

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите полноценную разминку (15-20 минут): — Легкий бег или обычные прыжки на скакалке (5-7 минут) — Разминка суставов, особенно запястий и голеностопов — Динамические растяжки для мышц ног — Упражнения на координацию — Пробные одинарные прыжки на скакалке — Освоение техники высокого прыжка

2. Исходное положение

Встаньте прямо, держа скакалку за рукоятки. Локти близко к телу, предплечья параллельны полу. Скакалка находится сзади. Ноги слегка согнуты в коленях, вес тела на передней части стопы. Корпус прямой, взгляд направлен вперед.

3. Подготовка к прыжку

Выполните легкий подсед, готовясь к мощному отталкиванию. Начните вращение скакалки от плеч, используя преимущественно движения запястий. Скакалка должна двигаться равномерно и быстро.

4. Фаза прыжка

Выполните мощное отталкивание вверх, выпрямляя ноги. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы скакалка успела сделать два оборота. В высшей точке прыжка ноги прямые, носки оттянуты.

5. Вращение скакалки

Во время прыжка выполните два быстрых вращения скакалки движением запястий. Скакалка должна описать две полные окружности до момента приземления.

6. Приземление

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя удар сгибанием коленей. Сразу готовьтесь к следующему прыжку, поддерживая ритм движения.

Время на каждый этап

Разминка: 15-20 минут
Один двойной прыжок: 0.8-1 секунда
Серия прыжков: 10-30 секунд
Отдых между сериями: 30-60 секунд
Общая продолжительность тренировки: 15-30 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте вертикальное положение тела
Прыгайте достаточно высоко для двойного оборота
Контролируйте скорость вращения скакалки
Используйте преимущественно движения запястий
Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы
Поддерживайте ритмичность движений
Следите за дыханием

Обсуждение, актуальные вопросы

Как соотносятся высота прыжка и скорость вращения скакалки?
Какие типичные ошибки возникают при освоении двойных прыжков?
Как влияет усталость на технику выполнения?
Какие мышцы наиболее активно задействованы в упражнении?
Как правильно подобрать темп выполнения?

Примеры выполнения

Одиночные двойные прыжки с паузами
Серии из нескольких двойных прыжков подряд
Чередование одинарных и двойных прыжков
Двойные прыжки с различной высотой отталкивания
Комбинации с другими вариантами прыжков

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество двойных прыжков подряд	3-5	8-12	15+
Стабильность исполнения (%)	60	80	95
Максимальное время непрерывной работы (сек)	10-15	20-30	45+

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В тренировках на развитие координации
Как элемент кардиотренировки
В подготовке боксеров и единоборцев
Для развития прыгучести
В программах похудения

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с координацией движений
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Избыточный вес
Варикозное расширение вен
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Двойные прыжки на одной ноге
Чередование двойных прыжков с другими элементами
Двойные прыжки с поворотами
Комбинации тройных и двойных прыжков
Двойные прыжки с переменой ног
Двойные прыжки с продвижением
Двойные прыжки в разном темпе
Комбинированные серии с различными видами прыжков
Двойные прыжки с дополнительными движениями рук

17.9 Скоростной бег на месте

Описание упражнения

Скоростной бег на месте — это интенсивное кардио упражнение, при котором выполняются беговые движения с максимально возможной частотой без продвижения вперёд. Этот вид тренировки позволяет развивать скоростные качества и выносливость в ограниченном пространстве, что делает его особенно ценным для домашних тренировок и групповых занятий в зале.

В процессе выполнения упражнения основной акцент делается на частоту движений ног и работу рук, что способствует улучшению координации движений и развитию скоростных качеств. Важной особенностью является необходимость поддержания высокого темпа при сохранении правильной техники движений.

Упражнение эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает скоростную выносливость и улучшает координацию движений. Оно часто используется в подготовке спортсменов различных видов спорта как элемент интервальной тренировки или разминки.

Цель упражнения

Развитие скоростной выносливости и быстроты движений
Улучшение координации работы рук и ног
Повышение частоты движений ног
Развитие анаэробной выносливости
Укрепление мышц ног и кора
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Развитие скоростно-силовых качеств

Реквизит

Секундомер или таймер
Нескользящая поверхность
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда
Метроном (опционально, для контроля темпа)
Фитнес-трекер для подсчета частоты сердечных сокращений (опционально)

Уровень подготовки	Длительность интервала	Количество повторений	Отдых между повторениями	Частота шагов (в минуту)
Начальный	20 секунд	4-6	40 секунд	120-140
Средний	30 секунд	6-8	30 секунд	140-160
Продвинутый	45 секунд	8-10	20 секунд	160-180

Примерный размер группы

От 1 до 20 человек. Каждому участнику требуется пространство примерно 1х1 метр для безопасного выполнения упражнения.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите разминку (10-15 минут): — Легкий бег или ходьба на месте (3-5 минут) — Суставная гимнастика — Динамические растяжки для мышц ног — Упражнения на координацию — Прогрессивное увеличение темпа бега на месте

2. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, плечи расслаблены. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Взгляд направлен прямо перед собой.

3. Техника выполнения

Начните бег на месте, поднимая колени до уровня бедер. Руки работают как при обычном беге — противоположная рука движется вперед при подъеме колена. Приземляйтесь на переднюю часть стопы.

4. Набор скорости

Постепенно увеличивайте частоту движений до максимальной, сохраняя правильную технику. Следите за тем, чтобы движения оставались контролируемыми и ритмичными.

5. Поддержание темпа

Удерживайте максимальную частоту движений в течение заданного времени. Сохраняйте вертикальное положение корпуса и активную работу рук.

Время на каждый этап

Разминка: 10-15 минут
Набор скорости: 5-10 секунд
Максимальный темп: 20-45 секунд
Отдых между подходами: 20-40 секунд
Общая длительность тренировки: 15-25 минут

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте вертикальное положение корпуса
Контролируйте частоту дыхания
Следите за координацией рук и ног
Приземляйтесь на переднюю часть стопы
Сохраняйте стабильную высоту подъема колен
Не допускайте раскачивания корпуса
При утомлении снижайте темп, но сохраняйте технику

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную частоту движений?
Какие мышцы наиболее активно работают во время упражнения?
Как правильно дышать при высоком темпе?
Какие ощущения возникают при достижении максимальной скорости?
Как влияет усталость на технику выполнения?

Примеры выполнения

Базовый бег на месте с постепенным увеличением темпа
Интервальный бег с чередованием высокой и низкой интенсивности
Скоростной бег с акцентом на высоту подъема колен
Комбинированные серии с различной частотой движений
Скоростной бег с дополнительными движениями рук

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Частота шагов в минуту	120-140	140-160	160-180
Время поддержания макс. темпа (сек)	15-20	25-35	40-60
Стабильность техники (%)	70	85	95

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В разминке после предварительного разогрева
В основной части кардиотренировки
В интервальных тренировках
Для развития скоростных качеств
В комплексах круговой тренировки

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Высокое артериальное давление
Варикозное расширение вен
Острые заболевания опорно-двигательного аппарата
Период восстановления после травм
Сильное переутомление

Возможные модификации упражнений

Скоростной бег с высоким подниманием колен
Бег с захлестыванием голени
Комбинация различных беговых движений
Бег с изменением амплитуды движений
Скоростной бег с дополнительными заданиями для рук
Бег с чередованием темпа по сигналу
Бег с поворотами на месте
Интервальные варианты с разной интенсивностью
Бег с изменением ритма движений

17.10 Челночный бег

Описание упражнения

Челночный бег представляет собой интенсивное кардио упражнение, при котором выполняются многократные пробежки между двумя или несколькими точками на короткой дистанции с резкой сменой направления движения. Это комплексное упражнение развивает не только скоростные качества, но и способность к быстрому ускорению, торможению и смене направления.

Особенность упражнения заключается в необходимости постоянно менять направление движения, что требует хорошей координации, баланса и способности быстро принимать решения. При выполнении челночного бега активно работают мышцы ног, кора и верхнего плечевого пояса, что делает его эффективным инструментом для развития общей физической подготовки.

Челночный бег является популярным элементом тренировок в различных видах спорта, особенно в тех, где требуются быстрые перемещения с изменением направления движения. Он также часто используется как тестовое упражнение для оценки уровня развития скоростных и координационных способностей.

Цель упражнения

Развитие скоростных качеств и маневренности
Улучшение способности к быстрому ускорению и торможению
Развитие координации движений и баланса
Улучшение реакции и способности к быстрому принятию решений
Развитие анаэробной выносливости
Укрепление мышц ног и кора
Совершенствование техники смены направления движения

Реквизит

Маркеры или конусы для обозначения точек разворота
Секундомер или таймер
Ровная нескользящая поверхность
Спортивная обувь с хорошим сцеплением
Удобная спортивная одежда
Рулетка или мерная лента для разметки дистанции
Свисток для подачи команд (при групповых занятиях)

Уровень подготовки	Дистанция (м)	Количество отрезков	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	5+5	3-4	2-3	2 минуты
Средний	10+10	4-6	3-4	90 секунд
Продвинутый	15+15	6-8	4-5	60 секунд

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек. При большем количестве участников рекомендуется организовать работу в несколько потоков или на нескольких дорожках. Каждому участнику требуется пространство шириной минимум 2 метра для безопасного выполнения разворотов.

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

Проведите полноценную разминку (15-20 минут): — Легкий бег (5-7 минут) — Суставная гимнастика — Динамические растяжки для мышц ног — Беговые упражнения — Упражнения на координацию — Пробные ускорения — Отработка разворотов на небольшой скорости

2. Разметка дистанции

Расставьте маркеры или конусы на выбранной дистанции. Убедитесь, что поверхность чистая и нескользкая. Проверьте наличие достаточного пространства для безопасных разворотов.

3. Исходное положение

Примите положение высокого или низкого старта у первого маркера. Вес тела перенесен на переднюю ногу, корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях.

4. Стартовый разгон

Начните движение с максимально быстрого ускорения. Первые 2-3 шага должны быть короткими и частыми для набора скорости. Руки работают активно, помогая движению.

5. Техника разворота

Приближаясь к маркеру, начните снижать скорость. Выполните разворот короткими шагами, слегка присев и наклонив корпус в сторону поворота. Оттолкнитесь внешней ногой для начала движения в обратном направлении.

6. Финишное ускорение

После каждого разворота выполняйте максимально быстрое ускорение. Поддерживайте высокую скорость на всей дистанции между маркерами.

Время на каждый этап

Разминка: 15-20 минут
Один челночный отрезок (10+10 м): 8-12 секунд
Серия из 4-6 отрезков: 40-90 секунд
Отдых между сериями: 60-120 секунд
Общая продолжительность тренировки: 20-30 минут

Ключевые моменты для участников

Контролируйте скорость приближения к точкам разворота
Выполняйте развороты короткими шагами
Используйте руки для поддержания баланса
Следите за техникой бега на всей дистанции
Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
Поддерживайте правильную осанку
Концентрируйтесь на точности движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как влияет техника разворота на общее время прохождения дистанции?
Какие мышцы наиболее активно работают при разворотах?
Как правильно распределять силы на дистанции?
Какие типичные ошибки возникают при выполнении упражнения?
Как влияет покрытие на технику выполнения?

Примеры выполнения

Классический челночный бег между двумя точками
Челночный бег с несколькими точками разворота
Челночный бег с изменением способа передвижения
Челночный бег с дополнительными заданиями в точках разворота
Эстафетный вариант челночного бега

Интерпретация результатов

Показатель (10+10 м)	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время выполнения (сек)	11-12	9-10	7-8
Стабильность результатов (%)	70	85	95
Техника выполнения (%)	75	85	95

Когда применять, противопоказания

Оптимальное применение:

В основной части тренировки на скорость
В подготовке к игровым видам спорта
Для развития координационных способностей
В составе интервальных тренировок
Как тестовое упражнение для оценки подготовленности

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с координацией движений
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Острые заболевания опорно-двигательного аппарата
Период восстановления после травм
Вестибулярные нарушения

Возможные модификации упражнений

Челночный бег с изменением дистанции между точками
Челночный бег с дополнительными препятствиями
Челночный бег с переносом предметов
Челночный бег с различными способами передвижения
Челночный бег с выполнением заданий в контрольных точках
Командные варианты челночного бега
Челночный бег с изменением направления по сигналу
Челночный бег с ведением мяча
Комбинированные варианты с другими упражнениями

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бег с высоким подниманием колен	Кардио, координация, мышцы ног	30-60 секунд на подход
Берпи с отжиманием	Общая выносливость, сила всего тела	45-90 секунд на подход
Выпрыгивания из приседа	Взрывная сила ног, вертикальный прыжок	30-45 секунд на подход
Джампинг джек с гантелями	Кардио, координация, верхний плечевой пояс	30-60 секунд на подход
Запрыгивания на тумбу	Взрывная сила, координация, баланс	8-15 повторений на подход
Прыжки из стороны в сторону	Латеральная подвижность, координация	30-60 секунд на подход
Прыжки с разворотом	Координация, баланс, вестибулярный аппарат	6-12 повторений на подход
Скакалка двойные прыжки	Координация, ритм, взрывная сила ног	3-15 повторений на подход
Скоростной бег на месте	Скоростная выносливость, частота движений	20-45 секунд на подход
Челночный бег	Скорость, маневренность, ускорение	8-12 секунд на отрезок

Фитнес упражнения

Глава 17. Интенсивные кардио-комплексы

Оглавление

17.1 Бег с высоким подниманием колен

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

2. Исходное положение

3. Основная фаза

4. Заключительная фаза

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

17.2 Берпи с отжиманием

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

2. Исходное положение

3. Приседание и упор лёжа

4. Отжимание

5. Возвращение в присед

6. Выпрыгивание

7. Приземление

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

17.3 Выпрыгивания из приседа

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

2. Исходное положение

3. Фаза приседа

4. Фаза прыжка

5. Фаза приземления

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

17.4 Джампинг джек с гантелями

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап

2. Исходное положение

3. Фаза прыжка в стороны

4. Фаза возврата

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

17.5 Запрыгивания на тумбу