Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
Фитнес упражнения
Глава 14. Проработка бицепсов и трицепсов
Оглавление
- Жим узким хватом
- Концентрированные сгибания
- Молотковые сгибания
- Обратные отжимания
- Отжимания на трицепс
- Подъемы на бицепс
- Разгибания рук с гантелью
- Сгибания рук с резинкой
- Французский жим
- Эспандер на бицепс
14.1 Жим узким хватом
Описание упражнения
Жим узким хватом является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса. Это базовое компаундное движение, которое задействует все три головки трицепса, а также включает в работу грудные мышцы и передние дельты в качестве вспомогательных мышц.
При выполнении упражнения атлет располагается на горизонтальной скамье, удерживая штангу над грудью узким хватом (расстояние между кистями около 20-35 см). Движение выполняется путем опускания штанги к нижней части груди и последующего жима вверх до полного выпрямления рук.
Особенность данного упражнения заключается в том, что узкая постановка рук создает максимальную нагрузку именно на трицепс, делая его приоритетным в работе по сравнению с грудными мышцами, которые являются основными в классическом жиме штанги широким хватом.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы трицепса
- Улучшение силовых показателей в базовых упражнениях
- Проработка всех трех головок трицепса
- Развитие стабилизирующих мышц плечевого пояса
Реквизит
- Горизонтальная скамья
- Штанга
- Замки для штанги
- Желательно наличие страхующего
| Характеристика | Значение | Примечание |
|---|---|---|
| Тип упражнения | Базовое | Компаундное движение |
| Сложность | Средняя | Требуется освоение техники |
| Целевые мышцы | Трицепс | Все три головки |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Установите штангу на стойки на удобной высоте
- Лягте на скамью так, чтобы глаза находились примерно под грифом
- Возьмите штангу узким хватом (расстояние между руками 20-35 см)
- Снимите штангу со стоек, выпрямив руки
Выполнение
- Удерживая локти близко к корпусу, медленно опустите штангу к нижней части груди
- В нижней точке слегка коснитесь грифом груди, не бросая вес
- Мощным движением выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук
- Зафиксируйте положение на долю секунды
- Повторите движение необходимое количество раз
Завершение
- После выполнения последнего повторения верните штангу на стойки
- Убедитесь, что штанга надежно установлена на стойках
Ключевые моменты для участников
- Держите локти близко к корпусу на протяжении всего движения
- Не разводите локти в стороны — это снижает нагрузку на трицепс
- Следите за ровным положением спины
- Не отрывайте таз от скамьи
- Контролируйте дыхание: вдох при опускании, выдох при жиме
Обсуждение, актуальные вопросы
Часто возникают вопросы о правильной ширине хвата и положении локтей. Оптимальное расстояние между руками — чуть шире ширины плеч, примерно 20-35 см. Локти должны двигаться строго вдоль корпуса, не расходясь в стороны.
Примеры выполнения
Типичная схема для начинающих: 3 подхода по 10-12 повторений с умеренным весом. Для более опытных атлетов: 4-5 подходов по 6-8 повторений с большим весом.
Интерпретация результатов
- Жжение в трицепсе во время выполнения говорит о правильной технике
- Боль в локтях может указывать на слишком большой вес или неправильную технику
- Прогресс можно отслеживать по увеличению рабочих весов и количеству повторений
Когда применять, противопоказания
Упражнение рекомендуется включать в тренировки верхней части тела или в день тренировки трицепса. Противопоказано при травмах локтевых суставов, плеч и проблемах с запястьями.
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения новичков
- Обязательно обеспечьте страховку при работе с большими весами
- Корректируйте положение локтей и траекторию движения
- Следите за признаками перенапряжения
Возможные модификации упражнения
- Выполнение в тренажере Смита для большей стабильности
- Использование штанги EZ-грифа для снижения нагрузки на запястья
- Выполнение с паузой в нижней точке для увеличения нагрузки
- Применение различных темпов движения для разной стимуляции мышц
14.2 Концентрированные сгибания
Описание упражнения
Концентрированные сгибания являются одним из самых эффективных изолирующих упражнений для бицепса. Упражнение позволяет максимально сосредоточиться на работе целевой мышцы, исключая возможность читинга и помощи других мышечных групп. Особенность упражнения заключается в фиксированном положении локтя, что обеспечивает чистую работу бицепса.
При выполнении упражнения атлет сидит на скамье, наклонившись вперед, упирая локоть внутренней части бедра. Такое положение создает устойчивую опору для руки и позволяет сконцентрироваться на сокращении бицепса. Движение выполняется плавно, с полной амплитудой, что обеспечивает максимальную стимуляцию мышечных волокон.
Уникальность концентрированных сгибаний состоит в том, что это упражнение позволяет достичь пикового сокращения бицепса благодаря биомеханике движения и возможности максимально сконцентрироваться на работе мышцы. Исследования показывают, что при правильном выполнении это упражнение обеспечивает один из самых высоких уровней активации бицепса среди всех упражнений.
Цель упражнения
- Максимальная изоляция и проработка бицепса
- Улучшение пикового сокращения бицепса
- Развитие силы и выносливости мышц
- Формирование нейро-мышечной связи
- Улучшение рельефа и формы бицепса
- Коррекция асимметрии между правой и левой рукой
Реквизит
- Скамья или устойчивый стул
- Гантель подходящего веса (обычно легче, чем в стандартных сгибаниях)
- Опционально: коврик для комфортного положения локтя
| Параметр | Начальный уровень | Продвинутый уровень |
|---|---|---|
| Рекомендуемый вес | 4-8 кг | 12-20 кг |
| Количество подходов | 3-4 | 4-6 |
| Повторения | 12-15 | 8-12 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Сядьте на край скамьи, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире
- Наклонитесь вперед, опершись локтем о внутреннюю поверхность бедра
- Возьмите гантель, свободно опустив руку вниз
- Убедитесь, что спина прямая, несмотря на наклон корпуса
Выполнение
- Зафиксируйте локоть неподвижно на бедре
- Медленно начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу
- Сконцентрируйтесь на работе бицепса, представляя, как сокращаются мышечные волокна
- В верхней точке максимально сожмите бицепс, задержитесь на 1-2 секунды
- Плавно опустите гантель в исходное положение, контролируя движение
- Полностью выпрямите руку, чувствуя растяжение бицепса
Завершение
- После выполнения последнего повторения аккуратно положите гантель
- Встряхните руку для расслабления мышц
- Повторите упражнение с другой рукой
Ключевые моменты для участников
- Локоть должен оставаться полностью неподвижным на протяжении всего упражнения
- Не используйте инерцию или раскачивание корпуса
- Концентрируйтесь на ощущениях в бицепсе
- Выполняйте движение в полной амплитуде
- Контролируйте как позитивную (подъем), так и негативную (опускание) фазы движения
- Следите за дыханием: выдох на усилии, вдох при опускании
Обсуждение, актуальные вопросы
В процессе выполнения концентрированных сгибаний часто возникают вопросы о правильном положении локтя, выборе веса и скорости выполнения. Важно помнить, что это изолирующее упражнение, поэтому вес должен быть умеренным, позволяющим сохранять полный контроль над движением. Темп выполнения должен быть медленным и контролируемым, особенно в негативной фазе.
Примеры выполнения
- Стандартная схема: 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
- Интенсивный вариант: 4 подхода по 8-10 повторений с увеличенным весом
- Суперсет: чередование с подъемами на бицепс стоя
- Дроп-сет: выполнение до отказа с последовательным уменьшением веса
Интерпретация результатов
- Жжение в бицепсе указывает на правильное выполнение и хорошую активацию мышцы
- Отсутствие ощущений может говорить о слишком легком весе или неправильной технике
- Боль в локте может сигнализировать о необходимости коррекции техники или снижения веса
- Прогресс отслеживается по увеличению рабочих весов и качеству сокращения мышцы
Когда применять, противопоказания
Концентрированные сгибания лучше всего выполнять в конце тренировки бицепса, когда мышцы уже разогреты. Упражнение противопоказано при травмах локтевых суставов, тендинитах и воспалениях связок предплечья. Следует быть осторожными людям с проблемами поясницы из-за необходимости наклона корпуса.
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за неподвижностью локтя ученика
- Корректируйте положение спины и степень наклона корпуса
- Помогайте в выборе правильного веса
- Обращайте внимание на равномерность выполнения обеими руками
- Следите за признаками перетренированности или неправильной техники
- Поощряйте концентрацию на ощущениях в мышцах
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с акцентом на негативную фазу (медленное опускание)
- Использование изометрических удержаний в верхней точке
- Выполнение с разным положением запястья (супинация/пронация)
- Применение техники «21» (7 повторений в нижней амплитуде, 7 в верхней, 7 полных)
- Выполнение с резиновой лентой вместо гантели для постоянного напряжения
- Чередование темпа выполнения в рамках одного подхода
14.3 Молотковые сгибания
Описание упражнения
Молотковые сгибания представляют собой уникальную вариацию классических сгибаний на бицепс, где гантели удерживаются в нейтральном хвате (как молоток). Это упражнение особенно эффективно для развития брахиалиса — мышцы, расположенной под бицепсом, а также для проработки внешней части бицепса и мышц предплечья.
В отличие от классических сгибаний на бицепс, где ладони обращены вверх, в молотковых сгибаниях ладони направлены друг к другу на протяжении всего движения. Такое положение создает уникальную нагрузку на мышцы руки и способствует более разностороннему развитию силы и объема мышц.
Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что нейтральное положение запястья снижает нагрузку на суставы, делая упражнение более безопасным и комфортным для тех, кто испытывает дискомфорт при выполнении обычных сгибаний на бицепс. Кроме того, это положение позволяет использовать более тяжелые веса без риска травмы.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы брахиалиса и бицепса
- Укрепление мышц предплечья
- Улучшение общей силы хвата
- Создание сбалансированного развития мышц рук
- Профилактика травм локтевых суставов
- Увеличение толщины рук за счет развития брахиалиса
Реквизит
- Пара гантелей одинакового веса
- Опционально: скамья для опоры спины
- Зеркало для контроля техники (желательно)
| Уровень подготовки | Рекомендуемый вес | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 6-10 кг | 3 | 12-15 |
| Средний | 12-16 кг | 4 | 10-12 |
| Продвинутый | 18-25 кг | 5 | 8-10 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Руки опущены вдоль тела, гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
- Слегка согните ноги в коленях для лучшей стабильности
- Втяните живот и выпрямите спину
Выполнение
- Зафиксируйте локти близко к корпусу
- Начните сгибание рук, поднимая гантели к плечам
- Сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего движения
- В верхней точке максимально сократите бицепс
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке
- Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение
Завершение
- Выполните запланированное количество повторений
- Плавно опустите гантели
- Встряхните руки для расслабления мышц
Ключевые моменты для участников
- Сохраняйте неподвижное положение локтей на протяжении всего упражнения
- Не используйте раскачивание корпуса для помощи в движении
- Держите запястья прямыми, не сгибайте их
- Контролируйте как подъем, так и опускание гантелей
- Следите за равномерностью работы обеих рук
- Концентрируйтесь на работе целевых мышц
Обсуждение, актуальные вопросы
Одним из частых вопросов является отличие молотковых сгибаний от классических подъемов на бицепс. Основное преимущество молотковых сгибаний заключается в лучшей проработке брахиалиса и снижении нагрузки на запястья. Также часто обсуждается вопрос темпа выполнения — рекомендуется выполнять движение в умеренном темпе с акцентом на негативную фазу.
Примеры выполнения
- Классическая схема: 4 подхода по 10-12 повторений с умеренным весом
- Пирамида: 4 подхода с увеличением веса и уменьшением повторений (15, 12, 10, 8)
- Суперсет: чередование с обычными подъемами на бицепс
- Дроп-сет: 3 подхода с последовательным уменьшением веса без отдыха
Интерпретация результатов
- Равномерное утомление бицепса и предплечий указывает на правильную технику
- Повышенная нагрузка на запястья может говорить о неправильном положении рук
- Асимметрия в развитии рук требует дополнительного внимания к отстающей стороне
- Прогресс можно оценивать по увеличению рабочих весов и качеству выполнения
Когда применять, противопоказания
Молотковые сгибания можно выполнять как в начале тренировки бицепса (после разминки), так и в середине или конце. Упражнение противопоказано при острых травмах локтевых суставов, тендинитах и проблемах с запястьями. Особую осторожность следует проявлять при наличии синдрома карпального канала.
Рекомендации для ведущего
- Детально объясняйте технику нейтрального хвата
- Следите за сохранением правильного положения локтей
- Контролируйте отсутствие раскачивания корпуса
- Помогайте в подборе оптимального веса
- Обращайте внимание на симметричность движений
- Корректируйте темп выполнения при необходимости
Возможные модификации упражнения
- Выполнение сидя с опорой спины для лучшей изоляции
- Поочередные подъемы для лучшего контроля движения
- Использование разных темпов в разных фазах движения
- Добавление паузы в верхней точке амплитуды
- Комбинирование с другими видами сгибаний в рамках одного подхода
- Выполнение с использованием тросового тренажера
14.4 Обратные отжимания
Описание упражнения
Обратные отжимания являются эффективным упражнением для развития трицепсов с использованием веса собственного тела. В отличие от классических отжиманий, здесь спортсмен располагается спиной к опоре (обычно скамье или стулу), что создает уникальную нагрузку на трицепс и дельтовидные мышцы. Это базовое упражнение не требует специального оборудования и может выполняться практически в любых условиях.
Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет прорабатывать все три головки трицепса одновременно, при этом создавая значительную нагрузку на длинную головку, которая часто недостаточно стимулируется в других упражнениях. Кроме того, обратные отжимания способствуют развитию стабилизирующих мышц плечевого пояса и улучшают функциональную силу верхней части тела.
Биомеханически упражнение представляет собой сложное движение, где основная нагрузка приходится на трицепс, а вспомогательную роль играют передние дельты и грудные мышцы. При правильном выполнении обратные отжимания также способствуют улучшению баланса и координации, что делает их отличным дополнением к любой программе тренировок.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы трицепса
- Укрепление мышц плечевого пояса
- Улучшение стабильности плечевых суставов
- Развитие функциональной силы верхней части тела
- Повышение выносливости мышц-разгибателей рук
- Улучшение баланса и координации движений
Реквизит
- Устойчивая скамья или стул высотой 40-50 см
- Нескользящая поверхность для ног
- Опционально: коврик для комфорта ладоней
- Опционально: утяжелители для усложнения упражнения
| Уровень сложности | Вариант выполнения | Рекомендуемые подходы/повторения |
|---|---|---|
| Начальный | Согнутые ноги | 3 × 8-10 |
| Средний | Прямые ноги | 4 × 12-15 |
| Продвинутый | С дополнительным весом | 5 × 15-20 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Установите скамью на устойчивой поверхности
- Сядьте на край скамьи, поставив руки по бокам от бёдер
- Передвиньтесь вперёд, чтобы таз оказался на весу
- Поставьте ноги на пол на расстоянии 50-60 см от скамьи
- Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и локти смотрят назад
Выполнение
- Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях
- Следите, чтобы локти двигались строго назад, не расходясь в стороны
- Опуститесь до угла примерно 90 градусов в локтевых суставах
- Задержитесь на секунду в нижней точке
- Мощно выпрямите руки, поднимая тело в исходное положение
- В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти
- Повторите движение необходимое количество раз
Завершение
- После последнего повторения вернитесь в положение сидя на скамье
- Встряхните руки для расслабления мышц
- При необходимости выполните легкий стретчинг трицепса
Ключевые моменты для участников
- Держите корпус близко к скамье на протяжении всего движения
- Не позволяйте локтям расходиться в стороны
- Контролируйте дыхание: вдох при опускании, выдох при подъёме
- Следите за прямым положением спины
- Не допускайте прогиба в пояснице
- Сохраняйте постоянное напряжение в трицепсах
- Избегайте рывковых движений и инерции
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении обратных отжиманий часто возникают вопросы о правильном положении локтей и оптимальной глубине опускания. Важно понимать, что локти должны двигаться строго назад, параллельно друг другу, а глубина опускания определяется индивидуальной подвижностью плечевых суставов и силой трицепса. Также часто обсуждается вопрос постановки ног — начинающим рекомендуется ставить ноги ближе к скамье и сгибать их в коленях для облегчения нагрузки.
Примеры выполнения
- Базовый вариант: 3-4 подхода по 10-12 повторений с собственным весом
- Продвинутый вариант: 4-5 подходов по 15-20 повторений с прямыми ногами
- Интервальный метод: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, 5-6 раундов
- Комбинированный подход: чередование обычных и обратных отжиманий
Интерпретация результатов
- Способность выполнить 15+ повторений с правильной техникой указывает на хороший уровень силы трицепса
- Неравномерная нагрузка на руки может говорить об асимметрии развития
- Быстрая утомляемость может указывать на недостаточную выносливость трицепса
- Прогресс отслеживается по увеличению количества повторений и подходов
Когда применять, противопоказания
Обратные отжимания лучше всего выполнять в начале или середине тренировки трицепса, когда мышцы еще не сильно утомлены. Упражнение противопоказано при травмах плечевых и локтевых суставов, проблемах с запястьями, а также при неврологических проблемах в области плечевого пояса. Следует быть осторожными людям с проблемами поясницы из-за возможного прогиба в спине.
Рекомендации для ведущего
- Обязательно проверяйте устойчивость скамьи перед началом выполнения
- Помогайте новичкам в правильной постановке рук и ног
- Контролируйте технику выполнения, особенно положение локтей
- Следите за признаками утомления и своевременно корректируйте нагрузку
- Обеспечивайте страховку при необходимости
- Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения каждого участника
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с согнутыми ногами (облегченный вариант)
- Использование двух скамей для увеличения амплитуды движения
- Добавление веса на бедра для увеличения нагрузки
- Выполнение на одной руке (для продвинутых)
- Чередование узкой и широкой постановки рук
- Добавление пауз в нижней точке для увеличения времени под нагрузкой
- Использование нестабильной опоры для усложнения упражнения
14.5 Отжимания на трицепс
Описание упражнения
Отжимания на трицепс представляют собой модификацию классических отжиманий, где акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. В этом варианте руки располагаются близко друг к другу, формируя своеобразный «алмаз» или треугольник между большими и указательными пальцами. Такое положение рук максимально включает в работу все три головки трицепса.
При выполнении упражнения задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, передние дельты и мышцы-стабилизаторы корпуса. Однако узкая постановка рук существенно увеличивает нагрузку именно на трицепс, делая это упражнение одним из самых эффективных для его развития с использованием веса собственного тела.
Исследования электромиографической активности показывают, что отжимания на трицепс обеспечивают более высокий уровень активации трехглавой мышцы плеча по сравнению с классическими отжиманиями, что делает их незаменимым упражнением для развития силы и объема трицепса.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы трицепса
- Улучшение стабильности плечевых суставов
- Укрепление мышц груди и передних дельтовидных мышц
- Развитие мышц-стабилизаторов корпуса
- Повышение силовой выносливости верхней части тела
- Улучшение межмышечной координации
Реквизит
- Коврик для комфортного положения на полу
- Опционально: платформа для ног (для облегченного варианта)
- Опционально: утяжелительный жилет (для усложнения)
- Опционально: зеркало для контроля техники
| Уровень подготовки | Вариация упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начальный | С колен | 2-3 | 8-10 |
| Средний | Классический вариант | 3-4 | 12-15 |
| Продвинутый | С дополнительным весом | 4-5 | 15-20 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Примите упор лёжа на полу
- Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник
- Расположите «треугольник» точно под центром груди
- Примите устойчивое положение на носках
- Выпрямите спину и напрягите пресс
Выполнение основной фазы
- Сохраняя положение рук, начните опускать тело к полу
- Держите локти близко к корпусу на протяжении всего движения
- Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пальцев
- Задержитесь на секунду в нижней точке
- Мощно выжмите тело вверх до полного выпрямления рук
- В верхней точке зафиксируйте положение на мгновение
Завершение
- После выполнения последнего повторения примите упор на колени
- Выполните легкое растягивание трицепса
- Встряхните руки для снятия напряжения
Ключевые моменты для участников
- Сохраняйте правильное положение «треугольника» из пальцев на протяжении всего упражнения
- Держите локти максимально близко к корпусу
- Следите за прямой линией от головы до пяток
- Не допускайте прогиба в пояснице
- Контролируйте дыхание: вдох при опускании, выдох при подъёме
- Выполняйте движение плавно, без рывков
- Следите за полной амплитудой движения
Обсуждение, актуальные вопросы
Часто возникают вопросы о правильном положении рук и допустимой глубине опускания. Важно понимать, что «треугольник» из пальцев должен располагаться точно под центром груди, а глубина опускания определяется индивидуальной подвижностью плечевых суставов. Также обсуждается вопрос постановки локтей — они должны двигаться строго вдоль корпуса, не расходясь в стороны.
Примеры выполнения
- Стандартная схема: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Пирамида: увеличение нагрузки и уменьшение повторений (20-15-12-8)
- Комбинированный подход: чередование с классическими отжиманиями
- Интервальная тренировка: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Интерпретация результатов
- Способность выполнить 15+ повторений с правильной техникой указывает на хорошую силу трицепса
- Ощущение жжения в трицепсе говорит о правильном выполнении
- Боль в локтях может указывать на неправильную технику или перегрузку
- Прогресс оценивается по увеличению количества повторений и качеству выполнения
Когда применять, противопоказания
Отжимания на трицепс рекомендуется выполнять в начале или середине тренировки, после полноценной разминки. Упражнение противопоказано при травмах плечевых и локтевых суставов, тендинитах и воспалениях связок. Особую осторожность следует проявлять при наличии проблем с запястьями из-за специфического положения рук.
Рекомендации для ведущего
- Уделите особое внимание правильной постановке рук и формированию «треугольника»
- Контролируйте положение локтей участников
- Следите за сохранением прямой линии тела
- Помогайте в выборе подходящей вариации упражнения
- Обеспечивайте необходимую страховку новичкам
- Корректируйте ошибки в технике выполнения
- Следите за признаками перенапряжения
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с колен для начинающих
- Использование возвышения для ног (усложненный вариант)
- Добавление хлопка в верхней точке (для продвинутых)
- Выполнение в медленном темпе с паузами
- Использование утяжелительного жилета
- Комбинирование с другими видами отжиманий
- Выполнение с резиновыми петлями для дополнительного сопротивления
14.6 Подъемы на бицепс
Описание упражнения
Подъемы на бицепс являются классическим базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. Это фундаментальное движение позволяет эффективно прорабатывать обе головки бицепса, а также включает в работу плечевую мышцу и мышцы предплечья. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, что дает возможность варьировать нагрузку и работать над симметрией развития рук.
Биомеханически это движение представляет собой сгибание руки в локтевом суставе с одновременной супинацией предплечья. Такое сочетание движений обеспечивает максимальное сокращение бицепса и создает оптимальные условия для его роста и развития. При выполнении упражнения с правильной техникой достигается полное сокращение мышцы и её эффективная проработка по всей длине.
Важным аспектом является то, что подъемы на бицепс позволяют тренировать мышцу под разными углами и с разной интенсивностью, что способствует всестороннему развитию силы и объема. При этом упражнение можно масштабировать от легких тренировок для начинающих до интенсивных нагрузок для профессиональных атлетов.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы бицепса
- Улучшение пикового сокращения двуглавой мышцы плеча
- Укрепление мышц предплечья
- Развитие силы хвата
- Улучшение симметрии развития рук
- Формирование правильной нейромышечной связи
- Повышение силовой выносливости мышц рук
Реквизит
- Штанга с прямым или EZ-грифом
- Набор блинов разного веса
- Гантели (для варианта с раздельными подъемами)
- Скамья для опоры спины (опционально)
- Зеркало для контроля техники
| Уровень подготовки | Рекомендуемый вес (кг) | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 10-15 | 3 | 12-15 |
| Средний | 20-30 | 4 | 10-12 |
| Продвинутый | 35+ | 5 | 8-10 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Подберите подходящий вес штанги или гантелей
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч
- Слегка согните колени для лучшей стабильности
- Втяните живот и выпрямите спину
- Прижмите локти к корпусу
Выполнение основной фазы
- Начните подъем штанги, сгибая руки в локтях
- Сохраняйте локти прижатыми к корпусу
- Поднимите штангу до уровня верхней части груди
- В верхней точке максимально сократите бицепс
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Медленно опустите штангу в исходное положение
- Полностью выпрямите руки, контролируя движение
Завершение
- После последнего повторения плавно опустите вес
- Положите штангу на стойку или пол
- Выполните легкое растягивание бицепса
Ключевые моменты для участников
- Держите локти строго прижатыми к корпусу
- Не используйте раскачивание тела для помощи в движении
- Следите за полной амплитудой движения
- Контролируйте как подъем, так и опускание веса
- Сохраняйте прямое положение спины
- Следите за равномерным распределением нагрузки на обе руки
- Концентрируйтесь на работе бицепса
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении подъемов на бицепс часто возникают вопросы о правильной ширине хвата и положении локтей. Оптимальная ширина хвата обычно соответствует ширине плеч или чуть уже. Важно понимать, что использование слишком широкого хвата может привести к излишней нагрузке на плечевые суставы. Также обсуждается вопрос скорости выполнения — рекомендуется контролируемый темп с акцентом на негативную фазу движения.
Примеры выполнения
- Классическая схема: 4 подхода по 10-12 повторений со средним весом
- Пирамидальная схема: увеличение веса и уменьшение повторений (15-12-10-8)
- Дроп-сеты: выполнение до отказа с последовательным уменьшением веса
- Суперсеты: чередование со сгибаниями на скамье Скотта
Интерпретация результатов
- Равномерное утомление обоих бицепсов говорит о правильной технике
- Болезненные ощущения в локтях могут указывать на неправильную технику
- Отсутствие прогресса может говорить о необходимости пересмотра нагрузки
- Асимметрия развития требует дополнительного внимания к отстающей руке
Когда применять, противопоказания
Подъемы на бицепс лучше всего выполнять в начале тренировки бицепса, после разминки. Упражнение противопоказано при травмах локтевых суставов, тендинитах и воспалениях связок предплечья. Особую осторожность следует проявлять при наличии проблем с позвоночником, так как неправильная техника может создавать нежелательную нагрузку на поясницу.
Рекомендации для ведущего
- Тщательно контролируйте технику выполнения новичков
- Помогайте в подборе оптимального веса
- Следите за отсутствием раскачивания корпуса
- Корректируйте положение локтей
- Обращайте внимание на равномерность работы обеих рук
- Контролируйте правильность дыхания
- Следите за признаками перенапряжения
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с гантелями для лучшей проработки каждой руки
- Использование EZ-грифа для снижения нагрузки на запястья
- Выполнение на скамье Скотта для лучшей изоляции
- Подъемы с остановками в разных точках амплитуды
- Использование разных темпов в позитивной и негативной фазах
- Применение техники частичных повторений
- Комбинирование с изометрическими удержаниями
14.7 Разгибания рук с гантелью
Описание упражнения
Разгибания рук с гантелью (также известные как разгибания из-за головы) представляют собой изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно позволяет эффективно нагружать длинную головку трицепса благодаря положению руки над головой. При правильном выполнении достигается максимальное растяжение и последующее сокращение мышцы.
Упражнение выполняется в вертикальной плоскости, что создает постоянное напряжение в трицепсе на протяжении всей амплитуды движения. Такое положение также способствует улучшению стабильности плечевого сустава и развитию координации движений. Важным преимуществом является возможность тренировать каждую руку отдельно, что помогает выявить и исправить асимметрию в развитии.
С точки зрения биомеханики, это движение является одним из самых эффективных для изоляции трицепса, так как при поднятом локте длинная головка трицепса находится в оптимальном положении для работы. Исследования показывают высокую электромиографическую активность трицепса при выполнении этого упражнения, особенно в его длинной головке.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы трицепса, особенно длинной головки
- Улучшение контроля над движением руки
- Повышение стабильности плечевого сустава
- Коррекция асимметрии в развитии трицепсов
- Улучшение качества изолированной работы мышц
- Развитие мышечно-суставного чувства
- Профилактика травм локтевого сустава
Реквизит
- Гантель подходящего веса
- Скамья или стул для опоры спины (опционально)
- Зеркало для контроля техники
- Коврик для комфортного положения ног
| Уровень подготовки | Вес гантели (кг) | Подходы/повторения | Темп выполнения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 2-4 | 3×12-15 | Медленный |
| Средний | 5-8 | 4×10-12 | Средний |
| Продвинутый | 10-15 | 5×8-10 | Контролируемый |
| Эксперт | 15+ | 6×6-8 | Варьируемый |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Возьмите гантель и встаньте прямо или сядьте на скамью
- Поднимите гантель над головой, удерживая её обеими руками
- Переместите гантель в одну руку
- Поднимите локоть вверх и зафиксируйте его в этом положении
- Убедитесь, что локоть направлен строго вверх и находится близко к голове
- Стабилизируйте корпус, слегка втянув живот
Выполнение основной фазы
- Удерживая локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову
- Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете растяжение в трицепсе
- Задержитесь на секунду в нижней точке
- Плавно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение
- В верхней точке полностью выпрямите руку, но не блокируйте локоть
- Сконцентрируйтесь на сокращении трицепса
- Повторите движение заданное количество раз
Завершение
- После последнего повторения верните гантель в исходное положение над головой
- Поддерживая гантель второй рукой, плавно опустите её
- Повторите упражнение для другой руки
- Выполните легкое растягивание трицепса
Ключевые моменты для участников
- Держите локоть неподвижным и направленным строго вверх
- Не позволяйте локтю отклоняться в стороны
- Контролируйте движение на протяжении всей амплитуды
- Следите за дыханием: выдох при разгибании, вдох при сгибании
- Не используйте инерцию или рывки
- Сохраняйте вертикальное положение корпуса
- Концентрируйтесь на работе трицепса
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении разгибаний с гантелей часто возникают вопросы о правильном положении локтя и оптимальной амплитуде движения. Важно понимать, что локоть должен оставаться максимально неподвижным и направленным вверх на протяжении всего упражнения. Амплитуда движения определяется индивидуальной гибкостью и не должна вызывать дискомфорта в плечевом или локтевом суставах.
Примеры выполнения
- Стандартный подход: 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
- Суперсет: чередование с жимами узким хватом
- Метод пирамиды: постепенное увеличение веса и уменьшение повторений
- Дроп-сет: выполнение до отказа с последовательным уменьшением веса
Интерпретация результатов
- Равномерное утомление трицепсов указывает на правильную технику
- Боль в локтевом суставе может говорить о неправильной технике или чрезмерном весе
- Асимметрия в силе рук требует дополнительного внимания к отстающей стороне
- Прогресс отслеживается по увеличению рабочего веса и качеству движения
Когда применять, противопоказания
Разгибания рук с гантелью лучше всего выполнять в середине или конце тренировки трицепса. Упражнение противопоказано при травмах плечевых и локтевых суставов, проблемах с ротаторной манжетой плеча. Следует проявлять осторожность при наличии проблем с шейным отделом позвоночника.
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за положением локтя участников
- Помогайте в выборе правильного веса гантели
- Корректируйте амплитуду движения индивидуально
- Обращайте внимание на признаки перенапряжения
- Следите за симметричностью выполнения обеими руками
- Контролируйте правильность дыхания
- При необходимости обеспечивайте страховку
Возможные модификации упражнения
- Выполнение сидя для лучшей стабилизации корпуса
- Использование разных темпов движения
- Добавление пауз в нижней точке
- Выполнение с акцентом на негативную фазу
- Применение пульсирующих движений в верхней точке
- Комбинирование с изометрическими удержаниями
- Использование техники частичных повторений
14.8 Сгибания рук с резинкой
Описание упражнения
Сгибания рук с резинкой представляют собой эффективное упражнение для тренировки бицепса с использованием резиновых лент различного сопротивления. Уникальность этого упражнения заключается в том, что резинка создает переменное сопротивление, которое увеличивается по мере растяжения, что обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения и особенно в верхней точке амплитуды.
В отличие от упражнений со свободными весами, где сопротивление остается постоянным, резиновая лента создает прогрессивное сопротивление, которое максимально в точке пикового сокращения бицепса. Это способствует лучшему развитию силы и выносливости мышц, а также помогает улучшить контроль над движением. Кроме того, использование резинки позволяет выполнять упражнение в различных плоскостях и положениях.
С точки зрения функциональной анатомии, упражнение задействует не только бицепс, но и мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, что делает его полезным для общего развития силы и координации верхней части тела. Важным преимуществом является возможность точно дозировать нагрузку путем выбора резинок разной жесткости или изменения исходного натяжения.
Цель упражнения
- Развитие силы и выносливости бицепса
- Улучшение пикового сокращения мышц
- Развитие контроля над движением
- Укрепление мышц-стабилизаторов плечевого пояса
- Улучшение координации движений
- Профилактика травм локтевого сустава
- Развитие функциональной силы рук
Реквизит
- Набор резиновых лент разной жесткости
- Надежная точка крепления (турник, дверной анкер или стойка)
- Нескользящий коврик
- Зеркало для контроля техники
| Уровень подготовки | Сопротивление резинки | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | Легкое | 3 | 15-20 |
| Средний | Среднее | 4 | 12-15 |
| Продвинутый | Сильное | 5 | 10-12 |
| Эксперт | Комбинированное | 6 | 8-10 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Закрепите резинку в нижней точке на уровне пола
- Встаньте на расстоянии, создающем начальное натяжение резинки
- Возьмите концы резинки хватом снизу
- Примите устойчивое положение, слегка согнув колени
- Прижмите локти к бокам корпуса
- Выпрямите спину и втяните живот
Выполнение
- Начните сгибание рук, поднимая кисти к плечам
- Удерживайте локти неподвижно прижатыми к корпусу
- По мере движения вверх контролируйте возрастающее сопротивление
- В верхней точке максимально сократите бицепс
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Медленно опустите руки, контролируя движение
- Полностью выпрямите руки в нижней точке
Завершение
- После последнего повторения медленно вернитесь в исходное положение
- Плавно отпустите резинку
- Выполните легкое растягивание бицепса
Ключевые моменты для участников
- Сохраняйте постоянное напряжение в резинке
- Не допускайте раскачивания корпуса
- Контролируйте обе фазы движения
- Следите за положением локтей
- Дышите равномерно: выдох при подъеме, вдох при опускании
- Концентрируйтесь на работе бицепса
- Следите за симметричностью движений обеих рук
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении сгибаний с резинкой часто возникают вопросы о правильном выборе сопротивления и расстояния от точки крепления. Важно подобрать такое сопротивление, которое позволит выполнить все повторения с правильной техникой, но создаст достаточную нагрузку для стимуляции мышечного роста. Также обсуждается вопрос контроля движения, особенно в негативной фазе, где важно не позволять резинке резко возвращаться в исходное положение.
Примеры выполнения
- Классическая схема: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Прогрессивная нагрузка: увеличение сопротивления каждый подход
- Комбинированные подходы: использование разных резинок в одном подходе
- Интервальная тренировка: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Интерпретация результатов
- Равномерное утомление бицепсов говорит о правильной технике
- Чрезмерное напряжение в плечах указывает на неправильную технику
- Асимметрия в силе рук требует коррекции
- Прогресс оценивается по способности использовать более жесткие резинки
Когда применять, противопоказания
Сгибания с резинкой можно выполнять как в начале тренировки для разогрева, так и в конце для добивки мышц. Упражнение особенно эффективно для реабилитации после травм и для начинающих спортсменов. Противопоказано при острых травмах локтевых суставов и проблемах с плечевым поясом. Следует соблюдать осторожность при артрите и тендините.
Рекомендации для ведущего
- Помогайте в выборе правильного сопротивления резинки
- Следите за техникой выполнения и положением локтей
- Контролируйте равномерность движений
- Обращайте внимание на правильное дыхание
- Корректируйте положение тела при необходимости
- Следите за признаками перенапряжения
- Обеспечивайте безопасное крепление резинки
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с одной рукой для лучшей концентрации
- Использование разных положений тела относительно точки крепления
- Комбинирование с изометрическими удержаниями
- Добавление пульсирующих движений в верхней точке
- Выполнение с разной скоростью движения
- Использование нескольких резинок одновременно
- Чередование хватов (прямой, обратный, нейтральный)
14.9 Французский жим
Описание упражнения
Французский жим является одним из классических изолирующих упражнений для развития трицепса. Это упражнение позволяет эффективно прорабатывать все три головки трицепса, особенно длинную головку, благодаря положению рук над головой. Уникальность упражнения заключается в том, что оно обеспечивает постоянное напряжение в мышце на протяжении всей амплитуды движения.
Движение выполняется лежа на скамье, что обеспечивает стабильное положение тела и позволяет полностью сконцентрироваться на работе трицепса. При правильном выполнении французский жим создает оптимальные условия для гипертрофии мышц, так как обеспечивает как полное растяжение, так и максимальное сокращение трицепса.
Биомеханически это упражнение является сложным движением, требующим хорошей координации и контроля. Положение локтей должно оставаться фиксированным, что создает постоянную нагрузку на трицепс и минимизирует участие других мышечных групп в работе. Это делает французский жим одним из самых эффективных упражнений для изолированной проработки трицепса.
Цель упражнения
- Развитие силы и массы трицепса
- Улучшение контроля над движением в локтевом суставе
- Увеличение силовой выносливости трицепса
- Проработка всех трех головок трицепса
- Улучшение стабильности плечевого сустава
- Развитие координации движений
- Формирование правильной нейромышечной связи
Реквизит
- Горизонтальная скамья
- EZ-гриф или прямая штанга
- Блины различного веса
- Замки для штанги
- Полотенце для комфортного положения головы (опционально)
| Уровень подготовки | Рекомендуемый вес | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 10-15 кг | 3 | 12-15 |
| Средний | 20-25 кг | 4 | 10-12 |
| Продвинутый | 30-40 кг | 5 | 8-10 |
| Профессионал | 45+ кг | 6 | 6-8 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Установите горизонтальную скамью
- Подготовьте штангу нужного веса
- Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у края
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч
- Поднимите штангу над головой, выпрямив руки
- Зафиксируйте локти в вертикальном положении
Выполнение основной фазы
- Удерживая локти неподвижными, начните опускать штангу ко лбу
- Сгибайте руки только в локтевых суставах
- Опустите штангу до уровня лба или чуть ниже
- Задержитесь на секунду в нижней точке
- Плавно разогните руки, возвращая штангу в исходное положение
- В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти
- Сконцентрируйтесь на работе трицепсов
Завершение
- После последнего повторения удерживайте штангу над головой
- Аккуратно опустите штангу на стойки или попросите помощи партнера
- Выполните легкое растягивание трицепсов
Ключевые моменты для участников
- Держите локти неподвижными и направленными вверх
- Не позволяйте локтям расходиться в стороны
- Контролируйте траекторию движения штанги
- Следите за равномерным распределением нагрузки на обе руки
- Сохраняйте постоянное напряжение в трицепсах
- Не используйте инерцию или рывки
- Следите за дыханием: вдох при опускании, выдох при разгибании
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении французского жима часто возникают вопросы о правильном положении локтей и траектории движения штанги. Важно понимать, что локти должны оставаться зафиксированными и направленными вверх, а движение должно происходить только в локтевых суставах. Также обсуждается вопрос выбора грифа — многие предпочитают EZ-гриф, так как он создает более комфортное положение для запястий.
Примеры выполнения
- Базовая схема: 4 подхода по 10-12 повторений со средним весом
- Пирамидальная схема: увеличение веса и уменьшение повторений (15-12-10-8)
- Суперсет: чередование с отжиманиями на брусьях
- Дроп-сет: выполнение до отказа с последовательным уменьшением веса
Интерпретация результатов
- Равномерное утомление трицепсов говорит о правильной технике
- Боль в локтях может указывать на неправильную технику или чрезмерный вес
- Асимметрия в силе рук требует дополнительного внимания
- Прогресс оценивается по увеличению рабочих весов и качеству движения
Когда применять, противопоказания
Французский жим лучше выполнять в начале или середине тренировки трицепса, когда мышцы еще не сильно утомлены. Упражнение противопоказано при травмах локтевых и плечевых суставов, проблемах с запястьями. Особую осторожность следует проявлять при наличии проблем с шейным отделом позвоночника.
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения новичков
- Помогайте в выборе оптимального веса
- Контролируйте положение локтей
- Обеспечивайте страховку при необходимости
- Следите за признаками перенапряжения
- Корректируйте дыхание участников
- Обращайте внимание на симметричность движений
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с гантелями для лучшей проработки каждой руки
- Использование разных типов грифов
- Выполнение на наклонной скамье
- Добавление пауз в нижней точке
- Использование разных темпов движения
- Выполнение с частичной амплитудой для акцента на определенных участках
- Комбинирование с другими упражнениями на трицепс
14.10 Эспандер на бицепс
Описание упражнения
Упражнение с эспандером для бицепса представляет собой эффективный метод тренировки с использованием механического пружинного устройства. В отличие от резиновых лент, пружинный эспандер создает более равномерное сопротивление на протяжении всего движения. Это упражнение особенно ценно для развития силовой выносливости и улучшения качества мышечных сокращений.
Биомеханика упражнения построена таким образом, что сопротивление эспандера создает постоянную нагрузку на бицепс, при этом характер этой нагрузки отличается от работы со свободными весами. Пружинный механизм обеспечивает плавное увеличение сопротивления, что способствует лучшему контролю движения и более эффективной проработке мышц.
Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет тренировать бицепс в условиях постоянного напряжения, что способствует улучшению кровоснабжения мышц и развитию мышечной выносливости. Кроме того, работа с эспандером помогает улучшить координацию движений и развить более тонкое мышечное чувство.
Цель упражнения
- Развитие силовой выносливости бицепса
- Улучшение качества мышечных сокращений
- Развитие координации движений
- Укрепление мышц предплечья
- Улучшение кровоснабжения мышц рук
- Развитие контроля над движением
- Профилактика травм локтевого сустава
Реквизит
- Пружинный эспандер подходящей жёсткости
- Нескользящий коврик
- Зеркало для контроля техники
- Перчатки для комфортного хвата (опционально)
| Уровень подготовки | Жёсткость эспандера | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | Лёгкий | 3 | 20-25 |
| Средний | Средний | 4 | 15-20 |
| Продвинутый | Жёсткий | 5 | 12-15 |
| Эксперт | Экстра-жёсткий | 6 | 10-12 |
Как выполнять поэтапно
Подготовка
- Выберите эспандер подходящей жёсткости
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите эспандер хватом снизу за ручки
- Прижмите локти к корпусу
- Выпрямите спину и слегка согните колени
- Расслабьте плечи и опустите их вниз
Выполнение
- Начните сжимать эспандер, сгибая руки в локтях
- Сохраняйте локти прижатыми к корпусу
- Двигайтесь плавно, без рывков
- Доведите сжатие до максимально возможного
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Полностью контролируйте движение при возврате
Завершение
- После последнего повторения плавно вернитесь в исходное положение
- Опустите эспандер
- Встряхните руки для расслабления
- При необходимости выполните растяжку бицепса
Ключевые моменты для участников
- Сохраняйте постоянный контроль над движением
- Не допускайте рывков и резких движений
- Следите за положением локтей
- Концентрируйтесь на работе бицепса
- Дышите равномерно: выдох при сжатии, вдох при возврате
- Следите за симметричностью движений
- Сохраняйте правильную осанку
Обсуждение, актуальные вопросы
При работе с эспандером часто возникают вопросы о выборе правильной жёсткости и количестве повторений. Важно подобрать такое сопротивление, которое позволит выполнить все повторения с правильной техникой, но при этом создаст достаточную нагрузку для развития мышц. Также обсуждается вопрос темпа выполнения — рекомендуется медленный, контролируемый темп для максимальной эффективности упражнения.
Примеры выполнения
- Стандартная схема: 4 подхода по 15-20 повторений
- Интервальная тренировка: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
- Комбинированные подходы: чередование быстрых и медленных повторений
- Прогрессивная схема: увеличение сопротивления каждый подход
Интерпретация результатов
- Способность выполнить полную амплитуду без перекосов говорит о правильной технике
- Жжение в бицепсе указывает на эффективную работу мышц
- Неравномерность движений может говорить об асимметрии развития рук
- Прогресс оценивается по возможности использовать более жёсткий эспандер
Когда применять, противопоказания
Упражнение с эспандером можно выполнять как в начале тренировки для разминки, так и в конце для добивки мышц. Оно особенно эффективно для реабилитации после травм и для поддержания тонуса мышц. Противопоказано при острых травмах локтевых суставов, тендинитах и серьезных проблемах с запястьями.
Рекомендации для ведущего
- Помогайте в выборе подходящей жёсткости эспандера
- Следите за правильностью техники выполнения
- Контролируйте положение локтей
- Корректируйте темп выполнения
- Следите за симметричностью движений
- Обращайте внимание на признаки переутомления
- Поощряйте правильное дыхание
Возможные модификации упражнения
- Выполнение с разными типами эспандеров
- Использование одной руки для лучшей концентрации
- Добавление изометрических удержаний
- Выполнение в разных плоскостях движения
- Комбинирование с другими упражнениями на бицепс
- Использование разных углов работы
- Применение пульсирующей техники в пиковом сокращении
Итоговая таблица
| Упражнение | Фокусировка | Время на выполнение |
|---|---|---|
| Жим узким хватом | Трицепс, грудные мышцы | 15-20 минут |
| Концентрированные сгибания | Бицепс | 12-15 минут |
| Молотковые сгибания | Бицепс, брахиалис | 12-15 минут |
| Обратные отжимания | Трицепс | 10-12 минут |
| Отжимания на трицепс | Трицепс | 10-12 минут |
| Подъемы на бицепс | Бицепс | 12-15 минут |
| Разгибания рук с гантелью | Трицепс | 12-15 минут |
| Сгибания рук с резинкой | Бицепс | 10-12 минут |
| Французский жим | Трицепс | 15-20 минут |
| Эспандер на бицепс | Бицепс | 10-12 минут |