Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 13. Интернет-зависимость

13.1 Упражнение «Анализ трафика»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ трафика» направлено на осознание реальных паттернов использования интернета через детальный мониторинг своей онлайн-активности. Участники учатся анализировать и категоризировать свое время в сети, что помогает выявить проблемные зоны и нерациональное использование интернета.

В процессе выполнения упражнения человек ведет подробный дневник интернет-активности, отмечая не только количественные показатели (время), но и качественные характеристики своего пребывания онлайн — эмоциональное состояние, причины использования интернета, достигнутые результаты.

Особое внимание уделяется анализу триггеров, запускающих импульсивное использование интернета, и выявлению закономерностей в своем поведении. Это помогает сформировать более осознанный подход к времени, проводимому онлайн.

Цель упражнения

Развитие навыков самоанализа и осознанности в использовании интернета. Упражнение помогает:

Выявить реальные паттерны использования интернета
Определить проблемные зоны и триггеры компульсивного поведения
Сформировать базу для создания здоровых привычек использования интернета
Развить навыки самомониторинга и анализа своего поведения

Реквизит

Дневник мониторинга интернет-активности (бумажный или электронный)
Приложение для отслеживания времени использования устройств (опционально)
Таблицы для категоризации активностей

Образец дневника мониторинга

Время	Сайт/Приложение	Длительность	Цель использования	Эмоции
9:00	Instagram	30 минут	Просмотр ленты	Прокрастинация
11:30	Gmail	15 минут	Рабочая почта	Продуктивность
14:00	YouTube	45 минут	Развлечение	Отвлечение

Размер группы

Индивидуальное упражнение или группа до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают формы для ведения дневника и инструкции по их заполнению. Важно объяснить необходимость максимально честного и подробного фиксирования всей активности.

2. Мониторинг (7 дней)

Ежедневная фиксация всей интернет-активности с указанием времени начала, продолжительности, используемых ресурсов и целей использования.

3. Категоризация активностей

Разделение всех зафиксированных действий на категории: работа, учеба, развлечения, социальные сети, новости и т.д.

4. Анализ данных

Подсчет времени по категориям, выявление паттернов использования интернета, определение проблемных зон.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 30 минут
Мониторинг: 7 дней
Категоризация: 40 минут
Анализ данных: 1 час

Ключевые моменты для участников

Важность честного и полного документирования всей активности
Необходимость фиксации эмоционального состояния и триггеров
Регулярность ведения записей
Внимание к автоматическим паттернам поведения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны использования интернета вы обнаружили?
Сколько времени тратится на действительно важные задачи?
Какие эмоциональные триггеры запускают импульсивное использование интернета?
Как можно оптимизировать время онлайн?

Примеры выполнения

Участник А обнаружил, что проводит 3 часа ежедневно в социальных сетях без конкретной цели, часто заходя туда в моменты стресса или прокрастинации. После анализа он установил лимит времени на социальные сети и определил конкретные временные слоты для их использования.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Требует внимания
Ежедневное время онлайн	2-4 часа	Более 6 часов
Частота проверки соцсетей	3-5 раз в день	Более 10 раз
Доля развлекательного контента	До 30%	Более 50%

Когда применять

При подозрении на чрезмерное использование интернета
В начале работы над цифровой гигиеной
При желании оптимизировать свое время онлайн
В рамках программы лечения интернет-зависимости

Противопоказания

Острые состояния тревоги или депрессии
Обсессивно-компульсивное расстройство в активной фазе

Возможные модификации упражнения

Использование специальных приложений для автоматического трекинга
Ведение парного дневника с партнером по упражнению
Добавление визуализации данных через графики и диаграммы
Расширенный анализ эмоционального состояния
Включение элементов геймификации для повышения мотивации

13.2 Упражнение «Временные границы»

Описание упражнения

Упражнение «Временные границы» представляет собой структурированную практику по установлению здоровых ограничений времени, проводимого в интернете. Участники учатся создавать четкие временные рамки для различных типов онлайн-активности и придерживаться их, развивая навыки самоконтроля и управления временем.

В основе упражнения лежит принцип осознанного планирования времени в сети с учетом реальных потребностей и приоритетов. Участники создают персонализированное расписание использования интернета, учитывающее их рабочие обязанности, личные интересы и необходимость отдыха.

Особенность упражнения заключается в постепенном формировании новых привычек через систему «временных якорей» — фиксированных моментов дня для проверки почты, социальных сетей и других онлайн-активностей.

Цель упражнения

Формирование здоровых паттернов использования интернета
Развитие навыков тайм-менеджмента в цифровой среде
Снижение импульсивного использования интернета
Повышение продуктивности онлайн-активности
Создание баланса между онлайн и офлайн жизнью

Реквизит

Недельный планировщик активностей
Таймер или приложение для контроля времени
Дневник прогресса
Список приоритетных задач

Образец планировщика временных границ

Время дня	Разрешенная активность	Длительность	Приоритет
8:00-8:30	Проверка рабочей почты	30 минут	Высокий
13:00-13:15	Социальные сети	15 минут	Низкий
17:00-17:30	Новости, статьи	30 минут	Средний

Размер группы

От индивидуальной работы до группы в 20 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего использования времени

Участники фиксируют своё обычное расписание использования интернета в течение 3-х дней, отмечая все онлайн-активности.

2. Определение приоритетов

Составление списка необходимых онлайн-активностей с указанием их важности и оптимальной продолжительности.

3. Создание расписания

Разработка детального плана с конкретными временными слотами для каждого типа онлайн-активности.

4. Установка границ

Определение четких правил и ограничений для различных типов интернет-активности.

5. Практическая реализация

Следование созданному расписанию с ведением дневника отклонений.

6. Анализ и корректировка

Еженедельный анализ результатов и внесение необходимых изменений в расписание.

Время на каждый этап

Анализ текущего использования: 3 дня
Определение приоритетов: 1 час
Создание расписания: 1,5 часа
Установка границ: 1 час
Практическая реализация: 2 недели
Анализ и корректировка: 1 час еженедельно

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного внедрения изменений
Необходимость учета индивидуального ритма жизни
Гибкость в адаптации расписания
Значимость регулярного мониторинга результатов
Планирование альтернативных офлайн активностей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие сложности возникают при соблюдении временных границ?
Как влияет структурированное использование интернета на продуктивность?
Какие стратегии помогают преодолевать желание нарушить установленные границы?
Как изменилось качество времени, проведенного онлайн?

Примеры выполнения

Участница программы установила три фиксированных 15-минутных слота для проверки социальных сетей (утро, обед, вечер), что позволило сократить общее время в соцсетях с 3 часов до 45 минут в день. Для рабочей почты были выделены конкретные часы, что повысило концентрацию на задачах между проверками.

Интерпретация результатов

Критерий успешности	Хороший результат	Требуется коррекция
Соблюдение расписания	80% и выше	Менее 60%
Количество внеплановых проверок	1-2 в день	Более 5 в день
Продуктивность в сети	Выполнение всех задач	Затягивание задач

Когда применять

При нарушении баланса работы и отдыха из-за интернета
В рамках программы коррекции интернет-зависимости
При желании повысить продуктивность
Для улучшения качества сна и отдыха

Противопоказания

Работа, требующая постоянного онлайн-присутствия
Период активного обучения онлайн
Острые стрессовые состояния

Возможные модификации упражнения

Использование системы наград за соблюдение границ
Групповой формат с элементами соревнования
Включение медитативных практик в периоды офлайн
Ведение парного дневника наблюдений
Добавление чек-листов для отслеживания прогресса

13.3 Упражнение «График онлайн»

Описание упражнения

Упражнение «График онлайн» представляет собой систематический подход к визуализации и анализу времени, проводимого в интернете. Участники создают детальные графические представления своей онлайн-активности, что помогает наглядно увидеть проблемные зоны и паттерны использования интернета.

В процессе выполнения упражнения создается многоуровневая система отслеживания, включающая не только временные показатели, но и эмоциональное состояние, уровень энергии, продуктивность и качество выполняемых онлайн-задач. Это позволяет выявить взаимосвязи между различными аспектами использования интернета.

Особенность данного упражнения заключается в использовании цветового кодирования различных типов активности и создании визуальных паттернов, которые помогают лучше осознать свое поведение в сети и его влияние на повседневную жизнь.

Цель упражнения

Визуализация реальных паттернов использования интернета
Выявление пиковых часов онлайн-активности
Определение взаимосвязи между настроением и использованием интернета
Оптимизация распределения времени онлайн
Развитие навыков самоанализа и планирования

Реквизит

Недельные графики активности (специальные бланки)
Цветные маркеры или карандаши
Линейка для построения графиков
Дневник наблюдений

Образец графика активности

Час	Тип активности	Уровень вовлеченности	Эмоциональное состояние
6:00-9:00	Минимальная активность	Низкий	Спокойное
9:00-12:00	Рабочие задачи	Высокий	Сосредоточенное
12:00-13:00	Социальные сети	Средний	Расслабленное
13:00-17:00	Рабочие задачи	Высокий	Продуктивное

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовка графиков

Создание шаблонов для ежедневного заполнения с временной шкалой и категориями активности.

2. Сбор данных

Ежечасная фиксация типа онлайн-активности, уровня вовлеченности и эмоционального состояния.

3. Цветовое кодирование

Использование различных цветов для обозначения разных типов активности и эмоциональных состояний.

4. Анализ паттернов

Выявление повторяющихся схем поведения и их связи с временем суток и эмоциональным состоянием.

5. Оптимизация

Создание оптимального графика на основе полученных данных.

Время на каждый этап

Подготовка графиков: 30 минут
Сбор данных: 7 дней
Цветовое кодирование: 20 минут ежедневно
Анализ паттернов: 1,5 часа
Оптимизация: 1 час

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной фиксации данных
Необходимость честного отражения реальной активности
Внимание к эмоциональному состоянию
Учет внешних факторов, влияющих на использование интернета
Значимость детального анализа полученных данных

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие закономерности в использовании интернета вы обнаружили?
Как время суток влияет на характер онлайн-активности?
Существует ли связь между настроением и интенсивностью использования интернета?
Какие периоды дня наиболее продуктивны для работы онлайн?

Примеры выполнения

Участник обнаружил, что наиболее интенсивно использует социальные сети в периоды эмоционального спада (15:00-17:00). После анализа данных он перераспределил рабочие задачи на утренние часы, а послеобеденное время посвятил активному отдыху вне сети, что привело к повышению общей продуктивности.

Интерпретация результатов

Параметр	Оптимальный показатель	Зона риска
Пиковая активность	2-3 часа подряд	Более 4 часов
Перерывы между сессиями	30-60 минут	Менее 15 минут
Ночное использование	Отсутствует	Более 30 минут

Когда применять

При желании оптимизировать режим использования интернета
В начале работы над интернет-зависимостью
Для повышения продуктивности онлайн-работы
При нарушениях режима сна из-за использования гаджетов

Противопоказания

Повышенная тревожность относительно тайм-менеджмента
Обсессивные состояния, связанные с контролем времени
Острые депрессивные эпизоды

Возможные модификации упражнения

Использование специальных приложений для создания графиков
Добавление показателей физической активности
Включение данных о качестве сна
Расширенный анализ социальных взаимодействий
Интеграция с системой достижения целей

13.4 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Упражнение «Дигитальный детокс» представляет собой структурированную программу постепенного сокращения времени, проводимого в цифровой среде. Это комплексный подход к восстановлению здорового баланса между онлайн и офлайн жизнью через систему последовательных шагов по отключению от цифровых устройств.

В основе упражнения лежит принцип постепенного увеличения периодов отключения от интернета, начиная с коротких интервалов и постепенно переходя к более длительным периодам. Особое внимание уделяется заполнению освободившегося времени значимыми офлайн активностями.

Важной составляющей является работа с триггерами, вызывающими желание проверить устройства, и развитие осознанности в использовании цифровых технологий. Упражнение включает техники управления стрессом и тревогой, связанными с отключением от сети.

Цель упражнения

Восстановление здорового баланса между онлайн и офлайн жизнью
Снижение психологической зависимости от цифровых устройств
Развитие навыков осознанного использования технологий
Улучшение качества сна и отдыха
Укрепление реальных социальных связей

Реквизит

Дневник детокса
Таймер или будильник
Список офлайн активностей
Карточки для записи триггеров

Образец дневника детокса

Дата	Период отключения	Альтернативная активность	Сложности
День 1	1 час утром	Медитация, чтение	Тревога
День 2	2 часа вечером	Прогулка, хобби	Скука
День 3	3 часа днем	Спорт, общение	Безопасность

Размер группы

От индивидуальной работы до группы в 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Оценка текущего уровня использования устройств и составление плана постепенного отключения. Подготовка списка альтернативных активностей.

2. Начальный детокс

Внедрение коротких периодов отключения (30-60 минут) в определенное время дня. Фиксация возникающих эмоций и реакций.

3. Расширение периодов

Постепенное увеличение длительности отключения до нескольких часов. Активное заполнение времени запланированными офлайн активностями.

4. Полный день

Проведение полного дня без цифровых устройств с предварительным планированием всех необходимых активностей.

5. Интеграция

Создание устойчивого расписания регулярных периодов цифрового детокса в повседневной жизни.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 2 дня
Начальный детокс: 3-4 дня
Расширение периодов: 5-7 дней
Полный день: 1 день
Интеграция: 2 недели

Ключевые моменты для участников

Важность предварительного планирования периодов отключения
Необходимость подготовки альтернативных активностей
Внимание к физическим и эмоциональным реакциям
Значимость поддержки близких
Постепенность в увеличении периодов отключения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции возникают при отключении от устройств?
Как изменилось качество офлайн активностей?
Какие стратегии помогают справляться с желанием проверить устройства?
Как реагирует окружение на ваш цифровой детокс?

Примеры выполнения

Участница программы начала с утренних часов без телефона (6:00-8:00), заполняя это время йогой и чтением. Постепенно она расширила период до половины дня по выходным, что позволило восстановить хобби (рисование) и улучшить качество общения с семьей. Через месяц она установила регулярный режим: будни — 2 часа утром и 3 часа вечером без устройств, выходные — один полный день детокса.

Интерпретация результатов

Индикатор	Успешный результат	Требуется доработка
Длительность детокса	4+ часа в день	Менее 2 часов
Качество альтернатив	Глубокая вовлеченность	Поверхностный интерес
Стабильность практики	5-7 дней в неделю	Нерегулярно

Когда применять

При симптомах цифрового выгорания
В рамках программы лечения интернет-зависимости
Для профилактики технострессов
При проблемах со сном из-за использования устройств

Противопоказания

Работа, требующая постоянной доступности
Ситуации, где отключение может создать риски безопасности
Острые тревожные состояния

Возможные модификации упражнения

Групповой формат с взаимной поддержкой участников
Интеграция с практиками осознанности
Добавление элементов арт-терапии
Включение физической активности
Создание системы достижений и наград

13.5 Упражнение «Живое общение»

Описание упражнения

Упражнение «Живое общение» направлено на восстановление и развитие навыков непосредственной коммуникации в реальном мире. Оно помогает участникам заново открыть для себя ценность личного контакта и преодолеть зависимость от виртуального общения через постепенное увеличение количества и качества реальных социальных взаимодействий.

Особенность упражнения заключается в структурированном подходе к расширению круга офлайн-контактов, начиная с самых близких людей и постепенно включая более широкий социальный круг. Участники учатся замечать разницу между виртуальным и реальным общением, развивают эмпатию и навыки невербальной коммуникации.

В процессе выполнения упражнения ведется работа с социальной тревожностью, которая часто сопровождает переход от онлайн к офлайн общению, и развиваются навыки поддержания содержательного разговора без опоры на гаджеты.

Цель упражнения

Восстановление навыков живого общения
Преодоление социальной тревожности
Развитие эмпатии и эмоционального интеллекта
Укрепление реальных социальных связей
Снижение зависимости от виртуального общения

Реквизит

Дневник социальных контактов
Карточки с темами для разговоров
План расширения социального круга
Чек-листы коммуникативных навыков

Образец карты социальных контактов

Круг общения	Тип контакта	Частота	Качество
Семья	Совместные завтраки	Ежедневно	Глубокое
Друзья	Встречи офлайн	Еженедельно	Среднее
Коллеги	Обеденные перерывы	3 раза в неделю	Поверхностное

Размер группы

От 6 до 12 человек (оптимально для практики коммуникативных навыков)

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Оценка текущего состояния социальных связей и уровня коммуникативных навыков. Выявление основных страхов и барьеров в живом общении.

2. Планирование

Составление индивидуального плана расширения социальных контактов с учетом личных особенностей и текущего уровня комфорта в общении.

3. Практика в безопасной среде

Отработка навыков общения в группе поддержки, ролевые игры, моделирование различных социальных ситуаций.

4. Выход в реальную среду

Постепенное увеличение количества и продолжительности реальных социальных контактов, начиная с наиболее комфортных ситуаций.

5. Расширение круга общения

Включение новых социальных контактов и ситуаций, требующих более сложных коммуникативных навыков.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 2-3 дня
Планирование: 1 день
Практика в безопасной среде: 1-2 недели
Выход в реальную среду: 2-3 недели
Расширение круга общения: 1 месяц

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного наращивания социальной активности
Необходимость регулярной практики коммуникативных навыков
Внимание к качеству, а не количеству контактов
Осознанный подход к выбору социальных ситуаций
Работа с социальной тревожностью

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось качество общения после сокращения онлайн-контактов?
Какие навыки живого общения оказались наиболее сложными?
Как справляться с социальной тревожностью в реальных ситуациях?
Какие преимущества живого общения вы обнаружили?

Примеры выполнения

Участник программы начал с ежедневных 15-минутных разговоров с членами семьи без использования телефона. Затем перешел к еженедельным встречам с друзьями в кафе, где все телефоны убирались в сумки. Через месяц организовал группу по интересам, которая встречается офлайн раз в неделю для обсуждения книг. В результате значительно расширил круг реального общения и снизил зависимость от социальных сетей.

Интерпретация результатов

Показатель	Положительная динамика	Зона развития
Количество живых контактов	Более 5 в неделю	Менее 3 в неделю
Длительность разговоров	От 30 минут	Менее 10 минут
Глубина общения	Личные темы	Формальный контакт

Когда применять

При избегании реального общения
В ситуации социальной изоляции
При зависимости от социальных сетей
Для развития коммуникативных навыков

Противопоказания

Острые социальные фобии
Тяжелые формы аутизма
Период острого психологического кризиса

Возможные модификации упражнения

Включение элементов социально-психологического тренинга
Организация тематических встреч по интересам
Добавление творческих групповых активностей
Интеграция с техниками снижения тревожности
Создание системы взаимной поддержки участников

13.6 Упражнение «Контроль времени»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль времени» представляет собой комплексный подход к развитию навыков управления временем в цифровой среде. Оно основано на принципах поведенческой терапии и включает систему постепенного формирования новых привычек использования интернета через установку четких временных рамок и развитие осознанности.

В процессе выполнения упражнения участники учатся распознавать и противостоять автоматическим паттернам использования интернета, развивают навыки планирования и самоконтроля. Особое внимание уделяется работе с внутренними триггерами, запускающими импульсивное использование сети.

Ключевой особенностью упражнения является интеграция техник mindfulness с практическими инструментами тайм-менеджмента, что позволяет не только контролировать время в сети, но и повышать качество его использования.

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля в цифровой среде
Формирование здоровых привычек использования интернета
Повышение продуктивности онлайн-активности
Снижение импульсивного использования сети
Развитие осознанного отношения ко времени

Реквизит

Таймер или приложение для отслеживания времени
Дневник контроля времени
Чек-листы для фиксации результатов
План приоритетных задач

Образец дневника контроля времени

Активность	Запланировано	Фактически	Отклонение
Рабочая почта	30 минут	45 минут	+15 минут
Новости	20 минут	35 минут	+15 минут
Обучение	60 минут	50 минут	-10 минут

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 15 человек

Этапы выполнения

1. Самодиагностика

Подробный анализ текущих паттернов использования времени в интернете, выявление проблемных зон и триггеров.

2. Постановка целей

Определение оптимальных временных рамок для различных видов онлайн-активности с учетом реальных потребностей.

3. Создание системы контроля

Разработка индивидуальной системы отслеживания и регулирования времени в сети.

4. Внедрение техник осознанности

Освоение практик mindfulness для более осознанного использования интернета.

5. Практическая реализация

Применение разработанной системы контроля в повседневной жизни с постепенным усложнением задач.

Время на каждый этап

Самодиагностика: 3-4 дня
Постановка целей: 1 день
Создание системы контроля: 2 дня
Внедрение техник осознанности: 1 неделя
Практическая реализация: 3-4 недели

Ключевые моменты для участников

Важность реалистичного планирования времени
Необходимость регулярного мониторинга
Внимание к внутренним триггерам
Развитие осознанности в использовании интернета
Постепенность в формировании новых привычек

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось качество времени, проведенного онлайн?
Какие стратегии контроля оказались наиболее эффективными?
Как справляться с желанием нарушить установленные рамки?
Какие изменения произошли в продуктивности?

Примеры выполнения

Участница программы установила систему 25-минутных рабочих сессий в интернете с 5-минутными перерывами (техника Pomodoro). После каждой сессии она делала короткую оценку продуктивности и необходимости продолжения работы. За месяц время непродуктивного использования интернета сократилось на 60%, а эффективность выполнения онлайн-задач возросла.

Интерпретация результатов

Критерий	Хороший результат	Требует внимания
Соблюдение лимитов	85% и выше	Менее 60%
Осознанность использования	Целенаправленное	Автоматическое
Продуктивность	Растет	Снижается

Когда применять

При потере контроля над временем в сети
Для повышения продуктивности онлайн-работы
В рамках программы коррекции интернет-зависимости
Для развития навыков тайм-менеджмента

Противопоказания

Обсессивно-компульсивное расстройство
Повышенная тревожность относительно времени
Состояния острого стресса

Возможные модификации упражнения

Включение элементов геймификации
Использование групповой поддержки
Интеграция с техниками релаксации
Добавление системы вознаграждений
Расширение практик осознанности

13.7 Упражнение «Офлайн активности»

Описание упражнения

Упражнение «Офлайн активности» направлено на восстановление и развитие интереса к деятельности вне цифрового пространства. Оно помогает участникам заново открыть для себя многообразие реального мира через систематическое исследование и практику различных видов офлайн активностей, от творчества до физической активности.

Особенность упражнения заключается в структурированном подходе к поиску и развитию новых интересов, с учетом индивидуальных склонностей и потребностей каждого участника. Важным компонентом является работа с мотивацией и преодоление «цифровой инерции» — привычки автоматически обращаться к онлайн развлечениям.

В процессе выполнения упражнения участники не только пробуют новые виды деятельности, но и учатся получать удовольствие от процесса, развивают навыки планирования досуга и преодоления скуки без обращения к интернету.

Цель упражнения

Формирование альтернативных способов проведения времени
Развитие новых интересов и увлечений
Восстановление баланса между онлайн и офлайн жизнью
Повышение удовлетворенности качеством досуга
Снижение психологической зависимости от цифровых развлечений

Реквизит

Каталог офлайн активностей
Дневник новых впечатлений
План исследования активностей
Материалы для выбранных занятий

Образец каталога активностей

Категория	Активность	Необходимые ресурсы	Сложность освоения
Творчество	Рисование скетчей	Альбом, карандаши	Начальный
Спорт	Йога дома	Коврик, видеоурок	Средний
Хобби	Кулинария	Продукты, рецепты	Начальный

Размер группы

От индивидуальной работы до группы в 20 человек

Этапы выполнения

1. Исследование интересов

Составление списка потенциально интересных офлайн активностей с учетом прошлого опыта и текущих желаний.

2. Планирование пробных сессий

Составление расписания для тестирования различных видов деятельности, подготовка необходимых ресурсов.

3. Практическое знакомство

Последовательное опробование выбранных активностей с фиксацией впечатлений и ощущений.

4. Анализ и выбор

Оценка опыта и выбор наиболее подходящих видов деятельности для регулярной практики.

5. Интеграция в жизнь

Включение выбранных активностей в регулярное расписание, создание поддерживающей среды.

Время на каждый этап

Исследование интересов: 2-3 дня
Планирование: 1 день
Практическое знакомство: 2-3 недели
Анализ и выбор: 2 дня
Интеграция: 1 месяц

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности в освоении новых активностей
Необходимость преодоления начального сопротивления
Внимание к своим реальным интересам и потребностям
Значимость поддерживающей среды
Постепенность в формировании новых привычек

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие активности вызвали наибольший интерес и почему?
Как изменилось восприятие времени без гаджетов?
Какие сложности возникли при освоении новых занятий?
Как поддерживать мотивацию к офлайн активностям?

Примеры выполнения

Участник программы начал с простых активностей: чтение бумажных книг по 30 минут в день и вечерние прогулки. Через неделю добавил зарисовки в скетчбук во время прогулок. К концу месяца сформировал устойчивый интерес к городскому скетчингу, присоединился к местному сообществу художников и стал регулярно участвовать в офлайн встречах для совместного рисования.

Интерпретация результатов

Показатель	Успешное освоение	Требует внимания
Регулярность практики	3-4 раза в неделю	Реже 1 раза в неделю
Вовлеченность	Глубокий интерес	Формальное участие
Разнообразие	2-3 вида активности	Только 1 вид

Когда применять

При потере интереса к офлайн активностям
В рамках программы лечения интернет-зависимости
Для профилактики цифрового выгорания
При желании расширить круг интересов

Противопоказания

Тяжелые депрессивные состояния
Выраженная социальная тревожность
Период острого стресса

Возможные модификации упражнения

Создание групп по интересам
Организация совместных мастер-классов
Включение элементов соревнования
Ведение творческого дневника
Разработка системы достижений

13.8 Упражнение «План действий»

Описание упражнения

Упражнение «План действий» представляет собой структурированный подход к созданию персонализированной стратегии преодоления интернет-зависимости. Участники разрабатывают детальный, пошаговый план, учитывающий их индивидуальные особенности, триггеры и паттерны использования интернета.

В основе упражнения лежит принцип SMART-целей и поэтапного планирования изменений. Особое внимание уделяется выявлению и проработке потенциальных препятствий, созданию системы поддержки и разработке стратегий профилактики срывов.

Ключевой особенностью является интеграция различных техник управления поведением: от когнитивного реструктурирования до формирования новых привычек, с учетом долгосрочной перспективы изменений.

Цель упражнения

Создание четкого плана преодоления интернет-зависимости
Развитие навыков стратегического планирования
Повышение осознанности в процессе изменений
Формирование устойчивой мотивации
Профилактика срывов и рецидивов

Реквизит

Шаблон плана действий
Дневник мониторинга прогресса
Карточки для анализа триггеров
Чек-листы достижений

Образец плана действий

Этап	Действия	Сроки	Критерии успеха
Подготовка	Аудит использования	1 неделя	Полный анализ
Начальный	Установка ограничений	2 недели	Соблюдение режима
Основной	Новые привычки	1 месяц	Стабильность

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 10 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущей ситуации

Детальное исследование паттернов использования интернета, выявление триггеров и проблемных зон.

2. Постановка целей

Формулирование конкретных, измеримых, достижимых целей с указанием сроков.

3. Разработка стратегий

Создание конкретных методов и техник для достижения поставленных целей.

4. Планирование поддержки

Определение источников поддержки и способов преодоления препятствий.

5. Создание системы мониторинга

Разработка способов отслеживания прогресса и оценки результатов.

Время на каждый этап

Анализ ситуации: 3-4 дня
Постановка целей: 1-2 дня
Разработка стратегий: 2-3 дня
Планирование поддержки: 1 день
Создание системы мониторинга: 1-2 дня

Ключевые моменты для участников

Важность реалистичного планирования
Необходимость учета индивидуальных особенностей
Значимость системы поддержки
Гибкость в адаптации плана
Регулярность мониторинга прогресса

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие цели кажутся наиболее сложными для достижения?
Какие стратегии поддержки представляются наиболее эффективными?
Как планируете справляться с возможными срывами?
Какие ресурсы необходимы для реализации плана?

Примеры выполнения

Участник разработал трехмесячный план с еженедельными целями. На первый месяц: установка ограничений на использование соцсетей, замена вечернего серфинга чтением. На второй: развитие офлайн хобби, участие в групповых активностях. На третий: интеграция новых привычек в повседневную жизнь. План включал систему поддержки (еженедельные встречи с психологом) и четкие критерии успеха для каждого этапа.

Интерпретация результатов

Параметр	Успешное выполнение	Требует корректировки
Выполнение плана	80% и выше	Менее 60%
Устойчивость изменений	Стабильные привычки	Частые срывы
Субъективная удовлетворенность	Высокая	Низкая

Когда применять

На начальном этапе работы с интернет-зависимостью
При необходимости структурировать процесс изменений
После неудачных попыток самостоятельного контроля
При подготовке к длительной работе над собой

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Тяжелые формы зависимости без поддержки специалиста
Нестабильное психическое состояние

Возможные модификации упражнения

Добавление визуализации целей
Включение элементов геймификации
Разработка системы вознаграждений
Создание группы поддержки
Интеграция с другими техниками работы с зависимостью

13.9 Упражнение «Реальные встречи»

Описание упражнения

Упражнение «Реальные встречи» представляет собой комплексный подход к восстановлению и развитию навыков очного общения. Оно направлено на преодоление социальной изоляции, часто сопровождающей интернет-зависимость, через постепенное увеличение количества и качества реальных социальных контактов.

В основе упражнения лежит принцип постепенного расширения социального круга, начиная с наиболее комфортных ситуаций и продвигаясь к более сложным формам взаимодействия. Особое внимание уделяется преодолению социальной тревожности и развитию коммуникативных навыков.

Важной составляющей является работа над качеством общения, умением поддерживать разговор и создавать глубокие межличностные связи без опоры на цифровые технологии.

Цель упражнения

Восстановление навыков реального общения
Преодоление социальной изоляции
Развитие эмоционального интеллекта
Формирование устойчивых социальных связей
Снижение зависимости от виртуального общения

Реквизит

Дневник социальных контактов
План встреч и мероприятий
Карточки с темами для разговоров
Чек-листы коммуникативных навыков

Образец плана социальных контактов

Неделя	Тип встречи	Количество участников	Длительность
Первая	Семейный ужин	3-4 человека	1 час
Вторая	Встреча с другом	2 человека	2 часа
Третья	Групповое хобби	5-7 человек	3 часа

Размер группы

От индивидуальной работы до группы в 8-10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Анализ текущего круга общения, выявление потенциальных контактов для восстановления и развития.

2. Планирование встреч

Составление календаря социальных контактов с учетом комфортного темпа и личных предпочтений.

3. Первые контакты

Начало с простых, коротких встреч в знакомой обстановке с близкими людьми.

4. Расширение круга

Постепенное включение новых людей и ситуаций общения, увеличение длительности контактов.

5. Групповое взаимодействие

Участие в групповых активностях, развитие навыков общения в различных социальных контекстах.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 1 неделя
Планирование встреч: 2-3 дня
Первые контакты: 2 недели
Расширение круга: 1 месяц
Групповое взаимодействие: 2-3 месяца

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного наращивания социальной активности
Необходимость преодоления первичного дискомфорта
Внимание к качеству общения
Регулярность социальных контактов
Поддержание баланса между общением и личным пространством

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ситуации общения вызывают наибольший дискомфорт?
Как изменилось качество взаимоотношений после увеличения живых встреч?
Какие навыки общения требуют дополнительного развития?
Как справляться с социальной тревожностью в новых ситуациях?

Примеры выполнения

Участница начала с еженедельных семейных ужинов без телефонов, затем добавила регулярные встречи с подругой в кафе. Через месяц присоединилась к группе любителей настольных игр, где практиковала навыки общения в более широком круге. К концу третьего месяца организовала собственную группу по интересам, проводящую регулярные офлайн встречи.

Интерпретация результатов

Критерий	Успешный результат	Требует внимания
Частота встреч	2-3 раза в неделю	Реже раза в неделю
Разнообразие контактов	3+ разных групп	Только 1 группа
Качество общения	Глубокие беседы	Поверхностный контакт

Когда применять

При социальной изоляции из-за интернет-зависимости
Для профилактики цифрового эскапизма
При желании расширить круг реального общения
Для развития коммуникативных навыков

Противопоказания

Тяжелые формы социофобии
Острые депрессивные состояния
Период активной социальной тревожности

Возможные модификации упражнения

Включение элементов социально-психологического тренинга
Организация тематических встреч по интересам
Добавление творческих групповых активностей
Создание системы взаимной поддержки участников
Интеграция с техниками развития эмоционального интеллекта

13.10 Упражнение «Цифровые паузы»

Описание упражнения

Упражнение «Цифровые паузы» направлено на формирование осознанного отношения к использованию цифровых устройств через систему регулярных, структурированных перерывов. Это комплексный подход к восстановлению контроля над временем, проводимым в сети, основанный на принципах майндфулнес и поведенческой терапии.

Особенность упражнения заключается в сочетании техник осознанности с практическими инструментами тайм-менеджмента. Участники учатся не только делать перерывы в использовании устройств, но и наполнять эти паузы осмысленной деятельностью, развивая способность быть «здесь и сейчас» без постоянного обращения к цифровому миру.

Важным компонентом является работа с внутренними триггерами, вызывающими потребность проверить устройства, и развитие навыков саморегуляции в моменты цифрового воздержания.

Цель упражнения

Формирование здоровых паттернов использования цифровых устройств
Развитие навыков осознанности и присутствия в моменте
Снижение цифровой зависимости
Улучшение качества отдыха и восстановления
Повышение продуктивности в периоды использования устройств

Реквизит

Таймер или приложение для отслеживания пауз
Дневник цифровых пауз
Список альтернативных активностей
Карточки для медитативных практик

Образец расписания цифровых пауз

Время	Длительность паузы	Альтернативная активность	Уровень сложности
9:00-9:30	30 минут	Утренняя медитация	Начальный
13:00-14:00	60 минут	Обед и прогулка	Средний
18:00-19:00	60 минут	Физическая активность	Продвинутый

Размер группы

От индивидуальной работы до группы в 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовка

Определение оптимального времени для цифровых пауз, подготовка альтернативных активностей.

2. Начальные паузы

Внедрение коротких (15-30 минут) перерывов в использовании устройств.

3. Расширение практики

Постепенное увеличение длительности пауз и их количества в течение дня.

4. Интеграция осознанности

Добавление практик майндфулнес во время цифровых пауз.

5. Закрепление привычки

Формирование устойчивого режима цифровых пауз в повседневной жизни.

Время на каждый этап

Подготовка: 2-3 дня
Начальные паузы: 1 неделя
Расширение практики: 2-3 недели
Интеграция осознанности: 2 недели
Закрепление привычки: 1 месяц

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного увеличения длительности пауз
Необходимость планирования альтернативных активностей
Внимание к физическим и эмоциональным реакциям
Регулярность практики
Осознанный подход к возвращению к устройствам

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции возникают во время цифровых пауз?
Как изменилось качество работы и отдыха?
Какие стратегии помогают справляться с желанием нарушить паузу?
Как поддерживать мотивацию к регулярной практике?

Примеры выполнения

Участник начал с утренней 30-минутной паузы, заполняя ее медитацией и легкой зарядкой. Через неделю добавил часовой перерыв в обеденное время, совмещая его с прогулкой. К концу месяца сформировал режим трех ежедневных пауз общей длительностью 3 часа, что привело к значительному снижению цифровой зависимости и улучшению качества жизни.

Интерпретация результатов

Показатель	Успешное освоение	Требует внимания
Регулярность пауз	90% соблюдения	Менее 70%
Качество паузы	Полное отключение	Частые проверки
Восстановление	Ощутимое	Минимальное

Когда применять

При симптомах цифрового выгорания
Для профилактики интернет-зависимости
При желании повысить продуктивность
Для улучшения качества отдыха

Противопоказания

Острые тревожные состояния
Профессиональная необходимость постоянного доступа
Период острого стресса

Возможные модификации упражнения

Включение групповых практик осознанности
Добавление элементов арт-терапии
Интеграция с физической активностью
Создание системы взаимной поддержки
Разработка индивидуальных ритуалов для пауз

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ трафика	Мониторинг и анализ	7-10 дней
Временные границы	Самоконтроль	2-3 недели
График онлайн	Планирование	1-2 недели
Дигитальный детокс	Очищение	3-4 недели
Живое общение	Социализация	4-6 недель
Контроль времени	Тайм-менеджмент	2-3 недели
Офлайн активности	Альтернативы	3-4 недели
План действий	Стратегия	2-3 месяца
Реальные встречи	Коммуникация	2-3 месяца
Цифровые паузы	Осознанность	1-2 месяца

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 13. Интернет-зависимость

Оглавление

13.1 Упражнение «Анализ трафика»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника мониторинга

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Мониторинг (7 дней)

3. Категоризация активностей

4. Анализ данных

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

13.2 Упражнение «Временные границы»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец планировщика временных границ

Размер группы

Этапы выполнения

1. Анализ текущего использования времени

2. Определение приоритетов

3. Создание расписания

4. Установка границ

5. Практическая реализация

6. Анализ и корректировка

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

13.3 Упражнение «График онлайн»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец графика активности

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовка графиков

2. Сбор данных

3. Цветовое кодирование

4. Анализ паттернов

5. Оптимизация

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

13.4 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника детокса

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Начальный детокс

3. Расширение периодов

4. Полный день

5. Интеграция

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников