Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Асаны йоги

• Глава 1. Акробатические элементы
• Глава 2. Асаны для баланса
• Глава 3. Асаны для беременных
• Глава 4. Асаны для гибкости
• Глава 5. Асаны для груди
• Глава 6. Асаны для детей
• Глава 7. Асаны для долголетия
• Глава 8. Асаны для живота
• Глава 9. Асаны для коленей
• Глава 10. Асаны для медитации
• Глава 11. Асаны для начинающих
• Глава 12. Асаны для осанки
• Глава 13. Асаны для плеч
• Глава 14. Асаны для позвоночника
• Глава 15. Асаны для пожилых
• Глава 16. Асаны для поясницы
• Глава 17. Асаны для силы
• Глава 18. Асаны для суставов
• Глава 19. Асаны для тазобедренных суставов
• Глава 20. Асаны для шеи
• Глава 21. Асаны для энергии
• Глава 22. Вечерняя практика
• Глава 23. Весенняя серия
• Глава 24. Винъяса-флоу
• Глава 25. Динамические связки
• Глава 26. Дыхательные техники
• Глава 27. Женская практика
• Глава 28. Зимняя серия
• Глава 29. Инь-йога
• Глава 30. Исцеляющие позы
• Глава 31. Кундалини практики
• Глава 32. Летняя серия
• Глава 33. Мужская практика
• Глава 34. Осенняя серия
• Глава 35. Парная йога
• Глава 36. Перевернутые позы
• Глава 37. Позы воина
• Глава 38. Позы лотоса
• Глава 39. Позы на руках
• Глава 40. Прогибы назад
• Глава 41. Пранаяма комплексы
• Глава 42. Расслабляющие асаны
• Глава 43. Сидячие позы
• Глава 44. Скручивания позвоночника
• Глава 45. Стоячие позы
• Глава 46. Утренняя практика
• Глава 47. Хатха-йога базовая
• Глава 48. Цигун элементы
• Глава 49. Релаксация глубокая
• Глава 50. Янтра-йога

---

Глава 30. Исцеляющие позы

Оглавление

1. Апана Рогхна
2. Ардха Амрита
3. Акаша Рогхна
4. Джану Амрита
5. Маричи Рогхна
6. Павана Амрита
7. Сету Рогхна
8. Супта Амрита
9. Уттхита Рогхна
10. Шама Амрита

---

30.1 Асана «Апана Рогхна»

Описание асаны

Апана Рогхна представляет собой исцеляющую позу, направленную на гармонизацию нисходящих потоков энергии в теле. Название происходит от санскритских слов «апана» (нисходящий поток праны) и «рогхна» (исцеление, лечение).

В этой асане тело принимает положение, способствующее естественному движению энергии вниз, что помогает очищению организма и улучшению работы пищеварительной системы. Поза выполняется сидя на полу с выпрямленной спиной.

Особенность данной асаны заключается в том, что она сочетает в себе элементы скручивания и наклона, что позволяет воздействовать на несколько энергетических каналов одновременно.

Цель асаны

• Регуляция работы нисходящих потоков праны
• Улучшение пищеварения и работы кишечника
• Снятие напряжения в области таза и нижней части спины
• Стимуляция работы органов брюшной полости
• Развитие гибкости позвоночника

Реквизит

• Коврик для йоги
• Болстер или сложенное одеяло для поддержки таза (при необходимости)
• Блок для йоги (опционально)

Уровень подготовки	Время выполнения	Оптимальное время суток
Начальный/средний	5-10 минут	Утро или вечер

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап
   Сядьте на коврик в позу дандасана (посадка с вытянутыми вперед ногами). Убедитесь, что спина прямая, плечи расслаблены.
2. Принятие основного положения
   Согните правую ногу в колене и поместите стопу у внутренней поверхности левого бедра. Левая нога остается прямой.
3. Выполнение скручивания
   На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе выполните мягкий наклон вперед, направляя правую руку к внешней стороне левой ноги.
4. Фиксация позы
   Удерживайте положение, концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Завершение
   Медленно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой стороны.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте естественное дыхание на протяжении всей практики
• Не допускайте чрезмерного напряжения в области поясницы
• Выполняйте движения плавно, без рывков
• При необходимости используйте опоры для поддержки

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Апана Рогхны часто возникают вопросы о правильном положении спины и степени наклона. Важно помнить, что глубина наклона индивидуальна и зависит от гибкости тела. Основной фокус должен быть на сохранении правильного положения позвоночника и равномерного дыхания.

Частые ошибки	Способы исправления
Сутулость в спине	Использование болстера под таз
Чрезмерное напряжение в шее	Мягкий взгляд перед собой
Задержка дыхания	Концентрация на плавном дыхании

Примеры выполнения

Правильное выполнение асаны характеризуется следующими признаками:

• Прямая спина на протяжении всей практики
• Равномерное распределение веса
• Отсутствие болезненных ощущений
• Спокойное, ровное дыхание

Противопоказания

• Острые боли в спине или суставах
• Недавние травмы позвоночника
• Воспалительные процессы в области таза
• Период обострения хронических заболеваний

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за правильностью выполнения асаны каждым учеником
• Предлагайте использование опор менее гибким ученикам
• Регулярно напоминайте о важности правильного дыхания
• Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения учеников

Возможные модификации

Модификация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С опорой на блок	Начинающие	Блок размещается под ягодицами
С согнутой ногой	При tight hamstrings	Опорная нога слегка согнута в колене
У стены	При проблемах с балансом	Спина опирается на стену

---

30.2 Асана «Ардха Амрита»

Описание асаны

«Ардха Амрита» в переводе с санскрита означает «полу-нектар» или «половина бессмертия». Эта асана относится к категории балансирующих поз и направлена на активацию энергетических центров, связанных с жизненной силой и долголетием. Поза представляет собой сложную комбинацию скручивания и баланса.

В этой асане тело принимает положение полумесяца, что символизирует гармоничное взаимодействие между земной и космической энергиями. Особое внимание уделяется работе с дыханием, которое помогает активировать и распределить жизненную энергию по всему телу.

Уникальность Ардха Амриты заключается в том, что она одновременно укрепляет тело и успокаивает ум, создавая состояние глубокой медитативной концентрации. Это делает её особенно ценной для практикующих, стремящихся к балансу физического и духовного развития.

Цель асаны

• Активация и балансировка энергетических центров тела
• Улучшение концентрации и развитие способности к медитации
• Укрепление мышц кора и развитие чувства равновесия
• Стимуляция работы эндокринной системы
• Улучшение гибкости позвоночника и тазобедренных суставов
• Гармонизация работы внутренних органов

Реквизит

• Качественный нескользящий коврик для йоги
• Йога-болстер для поддержки при глубоких наклонах
• Два блока для йоги разной высоты
• Ремень для йоги (при необходимости)
• Одеяло для дополнительной поддержки колен

Параметр	Значение для начинающих	Значение для опытных
Продолжительность удержания	30-60 секунд	3-5 минут
Количество повторений	2-3 раза	5-7 раз
Интенсивность практики	1-2 раза в неделю	3-4 раза в неделю

Поэтапное выполнение

1. Подготовительная поза
   Начните с положения стоя на коленях. Убедитесь, что колени расположены на ширине таза, а стопы вытянуты назад. Положите под колени сложенное одеяло для комфорта.
2. Установка основания
   Поместите правую руку на пол на расстоянии примерно 30 см от правого колена. Левую руку поднимите вверх, выстраивая прямую линию от правой руки через плечи.
3. Переход в полумесяц
   На вдохе начните отводить левое бедро влево и назад, создавая дугу телом. Правая рука остается прочно прижатой к полу.
4. Работа с балансом
   Постепенно перенесите вес на правую руку и правое колено. Левая нога начинает подниматься от пола, сохраняя согнутое положение.
5. Раскрытие грудной клетки
   Разверните грудную клетку к потолку, следя за тем, чтобы шея оставалась в естественном положении. Взгляд может быть направлен на поднятую руку или вперед.
6. Достижение полной формы
   В финальной позиции тело образует форму полумесяца, где вес равномерно распределен между опорной рукой и коленом.
7. Дыхательная практика
   Удерживая позу, выполняйте глубокое и равномерное дыхание. Каждый вдох создает дополнительное пространство в теле, каждый выдох помогает углубить позу.
8. Завершение
   Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя все движения в обратном порядке. Повторите асану с другой стороны.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте прочное положение опорной руки на протяжении всей практики
• Следите за равномерным распределением веса
• Не допускайте компрессии в пояснице
• Держите шею в нейтральном положении
• Дышите глубоко и равномерно
• Концентрируйтесь на ощущении баланса и стабильности

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Ардха Амриты часто возникают вопросы о правильном положении опорной руки и распределении веса. Важно понимать, что эта асана требует постепенного развития силы и баланса. Начинающим рекомендуется использовать модификации и поддержку стены.

Распространенная проблема	Решение	Профилактика
Потеря баланса	Практика у стены	Укрепление мышц кора
Напряжение в шее	Корректировка взгляда	Подготовительные упражнения
Дискомфорт в запястье	Использование клина	Разминка запястий

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

• Тело образует плавную дугу без заломов и напряжения
• Дыхание остается ровным и глубоким
• Ощущается стабильность в опорных точках
• Отсутствует дискомфорт в пояснице и шее
• Сохраняется чувство легкости и пространства в теле

Противопоказания

• Травмы запястий или плечевых суставов
• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Грыжи межпозвоночных дисков в активной фазе
• Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе
• Беременность (особенно второй и третий триместр)

Рекомендации для преподавателя

• Обеспечьте индивидуальный подход к каждому ученику
• Внимательно следите за правильностью выстраивания основания позы
• Предлагайте модификации в зависимости от уровня подготовки
• Уделяйте особое внимание технике безопасности
• Постепенно усложняйте практику для опытных учеников
• Регулярно проверяйте правильность дыхания

Возможные модификации

Вариация	Уровень сложности	Особые указания
С опорой на стену	Начальный	Спина параллельна стене
С использованием блоков	Средний	Блоки под опорную руку
С динамическими элементами	Продвинутый	Добавление движения на дыхании

---

30.3 Асана «Акаша Рогхна»

Описание асаны

«Акаша Рогхна» происходит от санскритских слов «акаша» (пространство, эфир) и «рогхна» (исцеление). Эта асана представляет собой глубокую практику, направленную на работу с пространством как внутри тела, так и вокруг него. Поза относится к категории стоячих скручиваний с элементами баланса.

Уникальность этой асаны заключается в её способности создавать ощущение расширения внутреннего пространства через специфическое положение тела и работу с дыханием. При правильном выполнении практикующий испытывает чувство легкости и свободы, как будто тело растворяется в пространстве.

Акаша Рогхна требует особого внимания к координации движений и дыхания, что делает её эффективным инструментом для развития осознанности и концентрации. В процессе выполнения задействуются все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела.

Цель асаны

• Развитие пространственного осознания тела
• Улучшение баланса и координации движений
• Расширение дыхательной емкости легких
• Стимуляция работы лимфатической системы
• Укрепление мышц спины и живота
• Развитие гибкости позвоночника
• Улучшение концентрации внимания

Реквизит

• Нескользящий коврик для йоги
• Йога-блок (2 штуки)
• Ремень для йоги
• Одеяло для дополнительной поддержки

Аспект практики	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время удержания	20-30 секунд	1-2 минуты	3-5 минут
Глубина скручивания	15-30 градусов	45-60 градусов	90 градусов
Высота опоры	Высокий блок	Средний блок	Без опоры

Поэтапное выполнение

1. Подготовительная фаза
   Встаньте в Тадасану (горную позу). Убедитесь, что стопы параллельны друг другу на расстоянии тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп.
2. Установка фундамента
   Перенесите вес на правую ногу. Согните левую ногу в колене, поднимая стопу от пола. Найдите устойчивое положение, активируя мышцы корпуса.
3. Формирование основной позы
   На вдохе поднимите руки вверх, создавая пространство в грудной клетке. На выдохе начните скручивание корпуса влево, сохраняя вытяжение позвоночника.
4. Углубление скручивания
   Продолжайте скручивание, опуская правую руку вниз и поднимая левую вверх. Следите за тем, чтобы таз оставался параллельным полу.
5. Работа с дыханием
   Установите ровное глубокое дыхание. На каждом вдохе создавайте дополнительное пространство в теле, на выдохе мягко углубляйте скручивание.
6. Балансировка
   Найдите точку равновесия, распределяя вес равномерно по всей опорной ноге. Активируйте мышцы стопы и голени для поддержания устойчивости.
7. Фиксация и удержание
   Зафиксируйте положение, сохраняя активность мышц кора и равномерное дыхание. Направьте взгляд на неподвижную точку для улучшения баланса.
8. Выход из позы
   Медленно раскручивайте корпус, возвращаясь в центральное положение. Опустите руки и поставьте левую ногу на пол. Повторите асану в другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Поддерживайте активное вытяжение позвоночника
• Следите за равномерным распределением веса
• Сохраняйте устойчивое дыхание
• Не допускайте компрессии в области поясницы
• Держите плечи расслабленными
• Сохраняйте осознанность в каждом движении

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Акаша Рогхны часто возникают вопросы о правильном выстраивании баланса и глубине скручивания. Важно помнить, что главное — это качество выполнения, а не количественные показатели.

Типичная проблема	Причина	Решение
Потеря баланса	Слабая концентрация	Фиксация взгляда на одной точке
Дискомфорт в спине	Чрезмерное скручивание	Уменьшение амплитуды
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Выравнивание шейного отдела
Нестабильность опорной ноги	Слабые мышцы стопы	Дополнительные укрепляющие упражнения

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

• Устойчивое положение тела без колебаний
• Равномерное дыхание без задержек
• Отсутствие напряжения в области шеи и плеч
• Ощущение пространства и легкости в теле
• Чувство вытяжения позвоночника

Противопоказания

• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Острые боли в спине или суставах
• Повышенное артериальное давление
• Недавние операции на позвоночнике
• Травмы коленных или голеностопных суставов
• Острые воспалительные процессы

Рекомендации для преподавателя

• Начинайте обучение с базовых элементов асаны
• Уделяйте особое внимание технике безопасности
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Регулярно проверяйте правильность выполнения
• Помогайте ученикам развивать осознанность в практике
• Создавайте безопасное пространство для практики

Возможные модификации

Модификация	Целевая группа	Особенности выполнения	Ожидаемый результат
С опорой о стену	Начинающие	Спина параллельна стене	Улучшение баланса
С использованием блоков	Средний уровень	Блоки под руками	Развитие гибкости
С динамическим балансом	Продвинутые	Добавление покачиваний	Усиление концентрации

---

30.4 Асана «Джану Амрита»

Описание асаны

«Джану Амрита» переводится с санскрита как «нектар колена». Это сидячая асана, которая сочетает в себе элементы скручивания и наклона, направленные на работу с коленными суставами и энергетическими каналами, проходящими через них. Асана считается одной из важнейших терапевтических поз для восстановления и поддержания здоровья суставов нижних конечностей.

Особенность этой асаны заключается в том, что она создает мягкое, но эффективное воздействие на коленные суставы через комбинацию растяжения и компрессии. При этом активируются энергетические каналы, проходящие через область колен, что способствует улучшению циркуляции праны в нижней части тела.

Джану Амрита также известна своим благотворным влиянием на пищеварительную систему благодаря мягкому массажу внутренних органов во время выполнения позы. Это делает её особенно ценной для практикующих, стремящихся улучшить метаболизм и пищеварение.

Цель асаны

• Восстановление и укрепление коленных суставов
• Улучшение циркуляции энергии в нижних конечностях
• Стимуляция пищеварительной системы
• Развитие гибкости тазобедренных суставов
• Улучшение осанки и выравнивание позвоночника
• Активация парасимпатической нервной системы
• Балансировка энергетических потоков в теле

Реквизит

• Коврик для йоги с хорошим сцеплением
• Болстер или валик для поддержки спины
• Два блока для йоги разной высоты
• Одеяло для поддержки коленей
• Ремень для йоги (при необходимости)

Уровень практики	Время удержания	Рекомендуемая частота	Интенсивность
Начальный	1-3 минуты	2-3 раза в неделю	Легкая
Средний	3-5 минут	3-4 раза в неделю	Умеренная
Продвинутый	5-10 минут	4-6 раз в неделю	Высокая

Поэтапное выполнение

1. Подготовка к асане
   Сядьте на коврик в позу Дандасана (посох). Убедитесь, что позвоночник вытянут, плечи расслаблены, а ноги вытянуты перед собой.
2. Формирование базы
   Согните правую ногу в колене, поместив стопу у внутренней поверхности левого бедра. Левая нога остается прямой и активной.
3. Активация ног
   Потяните пальцы левой стопы на себя, активируя переднюю поверхность бедра. Правое колено должно быть расслаблено и направлено в сторону.
4. Выстраивание позвоночника
   На вдохе вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками. Макушкой тянитесь к потолку, копчиком — к полу.
5. Наклон вперед
   На выдохе начните наклон вперед от тазобедренных суставов, сохраняя прямую спину. Руки вытягивайте вперед параллельно полу.
6. Углубление позы
   По мере готовности тела углубляйте наклон, направляя грудину к прямой ноге. Руки могут обхватывать стопу или располагаться по сторонам от ноги.
7. Работа с дыханием
   Установите спокойный ритм дыхания. На вдохе создавайте легкое вытяжение позвоночника, на выдохе позвольте телу мягко раскрываться.
8. Завершение
   Медленно поднимитесь, перекатываясь на седалищных костях. Выпрямите согнутую ногу и расслабьтесь перед повторением на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте естественное положение поясницы
• Не форсируйте наклон, двигайтесь постепенно
• Следите за равномерным распределением веса на седалищных костях
• Поддерживайте активность в прямой ноге
• Дышите глубоко и равномерно
• Сохраняйте расслабленность в области шеи и плеч

Область внимания	Распространенные ошибки	Корректировка
Положение спины	Округление поясницы	Использование болстера для поддержки
Колено согнутой ноги	Поднятие колена вверх	Подкладывание одеяла под бедро
Прямая нога	Сгибание в колене	Активация четырехглавой мышцы

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Джану Амриты важно понимать взаимосвязь между работой суставов и движением энергии в теле. Асана помогает осознать тонкие ощущения в области коленей и развить чувствительность к энергетическим процессам.

Примеры выполнения

• Правильное положение характеризуется ощущением длины в позвоночнике
• Колено согнутой ноги расслаблено и направлено в сторону
• Дыхание свободное и глубокое
• Отсутствует напряжение в области шеи и плеч
• Ощущается мягкое растяжение по задней поверхности прямой ноги

Противопоказания

• Травмы коленных суставов в острой фазе
• Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
• Серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника
• Недавние операции на нижних конечностях
• Повышенное внутричерепное давление
• Острые воспалительные процессы в брюшной полости

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за правильностью выстраивания базы позы
• Предлагайте различные варианты поддержки с использованием пропсов
• Учитывайте индивидуальные особенности строения тела учеников
• Регулярно напоминайте о важности осознанного дыхания
• Помогайте ученикам найти баланс между усилием и расслаблением
• Обращайте внимание на признаки чрезмерного напряжения

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества	Особые указания
С опорой на болстер	Болстер размещается под грудной клеткой	Снижение нагрузки на спину	Подходит для начинающих
С использованием ремня	Ремень оборачивается вокруг стопы	Облегчение наклона	Контроль натяжения ремня
С динамическим движением	Покачивания в наклоне	Углубление растяжки	Только для опытных практиков

---

30.5 Асана «Маричи Рогхна»

Описание асаны

«Маричи Рогхна» получила своё название в честь древнего мудреца Маричи, который считается одним из семи великих мудрецов (саптариши) в индуистской традиции. «Рогхна» означает «исцеляющий». Это сложная асана, сочетающая в себе элементы скручивания, наклона и балансировки, что делает её особенно эффективной для работы с энергетическими каналами тела.

Асана представляет собой комплексное воздействие на тело через последовательность скручиваний и растяжений, которые стимулируют работу внутренних органов и способствуют очищению энергетических каналов. Особое внимание уделяется области позвоночника и пищеварительной системе.

В процессе выполнения асаны происходит глубокая работа с тремя основными энергетическими каналами — ида, пингала и сушумна, что способствует гармонизации энергетических потоков в теле и развитию осознанности.

Цель асаны

• Очищение и активация основных энергетических каналов
• Улучшение пищеварения и метаболизма
• Укрепление мышц спины и живота
• Развитие гибкости позвоночника
• Стимуляция работы органов брюшной полости
• Улучшение концентрации и медитативного состояния
• Балансировка нервной системы
• Развитие координации движений

Реквизит

• Качественный нескользящий коврик для йоги
• Два йога-блока разной высоты
• Болстер или плотное одеяло
• Ремень для йоги
• Медитативная подушка (при необходимости)

Элемент практики	Базовый уровень	Продвинутый уровень	Мастер-уровень
Время удержания	30-60 секунд	2-3 минуты	5-7 минут
Глубина скручивания	30-45 градусов	60-90 градусов	90-120 градусов
Дыхательный ритм	4-6 дыханий/мин	6-8 дыханий/мин	8-10 дыханий/мин
Концентрация	На дыхании	На энергетических потоках	На медитативном состоянии

Поэтапное выполнение

1. Начальное положение
   Сядьте на коврик в позицию Дандасана. Убедитесь, что позвоночник вытянут вертикально, плечи расслаблены, а макушка тянется вверх.
2. Подготовка к скручиванию
   Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой и активной.
3. Установка основания
   Поместите правую руку за спину, пальцами к центру. Левую руку поднимите вверх, создавая пространство в боковой поверхности тела.
4. Начало скручивания
   На вдохе максимально вытянитесь вверх, на выдохе начните скручивание корпуса вправо, сохраняя вертикальное положение позвоночника.
5. Углубление позы
   Захватите правой рукой левое колено или обверните руку вокруг согнутой правой ноги. Левая рука может оставаться вытянутой вверх или обхватывать спину.
6. Работа с дыханием
   Установите глубокое, медленное дыхание. На каждом вдохе создавайте дополнительное пространство в грудной клетке, на выдохе мягко углубляйте скручивание.
7. Активация энергетических каналов
   Сконцентрируйте внимание на движении энергии вдоль позвоночника. Визуализируйте, как с каждым дыханием энергия свободно течет по основным каналам.
8. Завершающая фаза
   Медленно раскрутите корпус на вдохе, возвращаясь в центральное положение. Поменяйте положение ног и повторите асану в другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте вертикальное положение позвоночника
• Не допускайте компрессии в области поясницы
• Следите за равномерностью дыхания
• Держите плечи расслабленными
• Не форсируйте скручивание
• Поддерживайте активность в прямой ноге

Область внимания	Типичные ошибки	Способы коррекции	Профилактика
Позвоночник	Заваливание назад	Использование стены	Укрепление мышц спины
Дыхание	Поверхностное дыхание	Пранаяма перед асаной	Регулярная практика дыхания
Скручивание	Резкие движения	Замедление темпа	Подготовительные упражнения

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Маричи Рогхны важно понимать взаимосвязь между физическим скручиванием и энергетическими процессами в теле. Асана помогает развить чувствительность к тонким энергиям и способствует глубокой трансформации на всех уровнях.

Примеры выполнения

• Вертикальное положение позвоночника без прогибов
• Равномерное распределение веса на седалищных костях
• Скручивание происходит последовательно от основания к верху
• Дыхание остается глубоким и спокойным
• Ощущается мягкое растяжение в области спины

Противопоказания

• Травмы позвоночника
• Грыжи межпозвонковых дисков
• Острые воспалительные процессы в суставах
• Серьезные проблемы с пищеварительной системой
• Повышенное внутричерепное давление
• Период после операций на позвоночнике

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за правильностью выстраивания базы позы
• Учитывайте индивидуальные особенности учеников
• Предлагайте модификации с использованием пропсов
• Объясняйте связь между физическим и энергетическим аспектами практики
• Создавайте спокойную атмосферу для глубокой практики
• Регулярно проверяйте положение позвоночника учеников

Возможные модификации

Модификация	Описание	Целевая группа	Основные преимущества
С опорой на стену	Спина прислонена к стене	Начинающие	Лучший контроль положения спины
С использованием валика	Валик под тазом	При проблемах с тазобедренными суставами	Снижение нагрузки на суставы
С ремнем	Ремень вокруг бедер	При ограниченной подвижности	Облегчение удержания позы

---

30.6 Асана «Павана Амрита»

Описание асаны

«Павана Амрита» в переводе с санскрита означает «воздушный нектар» или «нектар ветра». Это глубокая терапевтическая асана, которая работает с энергией праны (жизненной силы) через контроль дыхания и специфическое положение тела. Асана относится к категории балансирующих поз с элементами скручивания.

Уникальность этой асаны заключается в её способности активировать и очищать энергетические каналы, связанные с элементом воздуха в теле. Практика помогает освободить заблокированную прану и восстановить её естественное течение, особенно в области грудной клетки и позвоночника.

В процессе выполнения асаны происходит глубокая работа с дыхательной системой, что делает её особенно эффективной для людей с респираторными проблемами и нарушениями энергетического баланса. Поза также способствует улучшению осанки и развитию осознанности в движении.

Цель асаны

• Активация и балансировка пранических потоков в теле
• Улучшение дыхательной функции
• Развитие подвижности грудного отдела позвоночника
• Укрепление мышц спины и живота
• Стимуляция работы легких и бронхов
• Улучшение кровообращения в верхней части тела
• Развитие координации и баланса
• Снятие эмоционального напряжения

Реквизит

• Коврик для йоги с хорошим сцеплением
• Два блока для йоги разной высоты
• Болстер или плотное одеяло
• Ремень для йоги
• Стена для поддержки (при необходимости)

Характеристика	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время удержания позы	30-45 секунд	1-2 минуты	3-5 минут
Количество повторений	2-3 раза	4-5 раз	6-8 раз
Интенсивность дыхания	Умеренная	Средняя	Высокая
Сложность баланса	С опорой	Частичная опора	Без опоры

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение
   Встаньте на коврик в позу Тадасана (Горная поза). Распределите вес равномерно на обе стопы. Активируйте мышцы ног и живота.
2. Формирование базы
   Перенесите вес на правую ногу. Согните левую ногу в колене, поднимая стопу от пола. Найдите устойчивое положение.
3. Установка дыхания
   Начните глубокое диафрагмальное дыхание. Сконцентрируйтесь на движении воздуха в грудной клетке и животе.
4. Подъем рук
   На вдохе поднимите руки вверх через стороны. Ладони направлены друг к другу, пальцы вытянуты.
5. Скручивание
   На выдохе начните скручивание корпуса влево, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Руки остаются поднятыми.
6. Балансировка
   Найдите точку равновесия, распределяя вес равномерно по всей правой стопе. Левое колено направлено в сторону скручивания.
7. Работа с праной
   Сконцентрируйтесь на движении праны в теле. Визуализируйте, как энергия свободно течет по энергетическим каналам.
8. Углубление позы
   По мере готовности увеличивайте степень скручивания, сохраняя устойчивость и равномерное дыхание.
9. Завершение
   Медленно раскрутите корпус, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите позу на другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте устойчивое положение опорной ноги
• Следите за равномерностью дыхания
• Держите позвоночник вытянутым
• Не допускайте напряжения в шее
• Концентрируйтесь на движении энергии
• Сохраняйте мягкость в суставах

Область внимания	Частые ошибки	Способы исправления
Опорная нога	Блокировка колена	Микросгибание в колене
Дыхание	Задержка дыхания	Аудиальное дыхание
Позвоночник	Наклон в сторону	Выравнивание по стене
Баланс	Неустойчивость	Фиксация взгляда

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Павана Амриты важно понимать взаимосвязь между дыханием, движением и энергетическими процессами в теле. Асана помогает развить осознанность в отношении пранических потоков и их влияния на физическое и эмоциональное состояние.

Примеры выполнения

• Стабильное положение с равномерным распределением веса
• Плавное и глубокое дыхание
• Ощущение легкости и пространства в грудной клетке
• Отсутствие напряжения в плечах и шее
• Чувство энергетического подъема

Противопоказания

• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Острые заболевания дыхательной системы
• Травмы позвоночника
• Повышенное артериальное давление
• Серьезные проблемы с балансом
• Острые воспалительные процессы в суставах

Рекомендации для преподавателя

• Уделяйте особое внимание правильности дыхания
• Помогайте ученикам найти стабильное положение
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Следите за безопасностью выполнения
• Объясняйте связь между физическим и энергетическим аспектами
• Создавайте поддерживающую атмосферу для практики

Возможные модификации

Вариация	Описание	Для кого подходит	Ключевые моменты
У стены	Выполнение с опорой о стену	Начинающие	Лучший контроль баланса
С блоками	Использование блоков для опоры рук	Средний уровень	Более глубокое раскрытие
Динамическая	Добавление движения на дыхании	Продвинутые практики	Усиление праничского эффекта

---

30.7 Асана «Сету Рогхна»

Описание асаны

«Сету Рогхна» переводится с санскрита как «исцеляющий мост». Это терапевтическая асана, которая относится к категории прогибов назад с опорой на плечи. Название отражает целительную природу позы, которая создает энергетический мост между нижней и верхней частями тела, способствуя гармоничному течению праны.

Особенность этой асаны заключается в её способности одновременно растягивать переднюю поверхность тела и укреплять заднюю. При этом создается мягкая компрессия в области щитовидной железы, что стимулирует её работу и нормализует гормональный фон.

Сету Рогхна является важным элементом терапевтической йоги, так как помогает восстановить естественные изгибы позвоночника и активизировать процессы самоисцеления в организме через работу с энергетическими центрами.

Цель асаны

• Восстановление здорового изгиба позвоночника
• Стимуляция работы щитовидной железы
• Улучшение кровообращения в верхней части тела
• Раскрытие грудной клетки
• Укрепление мышц спины
• Растяжение передней поверхности тела
• Активизация энергетических центров
• Улучшение пищеварения

Реквизит

• Коврик для йоги с нескользящей поверхностью
• Два блока для йоги
• Болстер или валик для поддержки спины
• Одеяло для защиты шеи
• Ремень для йоги (при необходимости)

Параметр	Легкий уровень	Средний уровень	Интенсивный уровень
Высота подъёма	15-20 см	20-30 см	30-40 см
Время удержания	1-2 минуты	3-5 минут	5-10 минут
Поддержка	С болстером	С блоками	Без опоры
Дыхательный цикл	4-6 вдохов/мин	6-8 вдохов/мин	8-10 вдохов/мин

Поэтапное выполнение

1. Подготовительная позиция
   Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте параллельно на ширине таза, близко к ягодицам.
2. Установка рук
   Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Локти прижаты к коврику, пальцы направлены к пяткам.
3. Активация основания
   Включите мышцы тазового дна и нижней части живота. Прижмите поясницу к полу, активируя глубокие мышцы кора.
4. Подъем таза
   На вдохе медленно поднимите таз вверх, создавая пространство в области поясницы и грудной клетки.
5. Выстраивание позвоночника
   Последовательно поднимайте позвонок за позвонком, начиная с копчика. Следите за равномерным распределением веса.
6. Размещение плеч
   Подведите плечи под спину, создавая устойчивую опору. Соедините лопатки, открывая грудную клетку.
7. Работа с шеей
   Осторожно вытяните шею, не создавая компрессии. Затылок остается на полу, подбородок слегка опущен к груди.
8. Углубление позы
   По мере готовности поднимайте таз выше, создавая более глубокий прогиб в спине.
9. Завершение
   Медленно опускайте позвоночник на пол, позвонок за позвонком, начиная с верхних грудных позвонков.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте естественное дыхание
• Следите за положением коленей
• Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице
• Держите шею в нейтральном положении
• Равномерно распределяйте вес на плечи
• Активируйте мышцы ягодиц

Зона внимания	Распространенные ошибки	Методы коррекции
Положение ног	Широкая постановка стоп	Использование ремня между бедрами
Шейный отдел	Запрокидывание головы	Поддержка затылка одеялом
Поясница	Избыточный прогиб	Активация мышц живота
Плечи	Сжатие плечевых суставов	Расширение грудной клетки

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Сету Рогхны важно понимать баланс между активным усилием и расслаблением. Асана требует внимательного отношения к сигналам тела и постепенного развития гибкости и силы.

Примеры выполнения

• Равномерное распределение веса по всей поверхности опоры
• Устойчивое положение без раскачивания
• Свободное дыхание без напряжения
• Отсутствие дискомфорта в шее и пояснице
• Ощущение энергетического потока вдоль позвоночника

Противопоказания

• Заболевания щитовидной железы в острой фазе
• Травмы шейного отдела позвоночника
• Грыжи межпозвонковых дисков
• Высокое артериальное давление
• Глаукома
• Беременность в поздних сроках

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за положением шеи учеников
• Предлагайте различные варианты поддержки
• Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения
• Контролируйте время удержания позы
• Помогайте в правильном выходе из позы
• Обеспечьте наличие необходимых пропсов

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества	Особые указания
С болстером	Болстер под спиной	Мягкий прогиб	Для начинающих
На блоках	Блоки под крестцом	Контролируемая высота	Средний уровень
С поднятыми ногами	Ноги вытянуты вверх	Усиленное вытяжение	Для продвинутых

---

30.8 Асана «Супта Амрита»

Описание асаны

«Супта Амрита» означает «лежащий нектар» на санскрите. Это успокаивающая асана, выполняемая в положении лежа, которая сочетает в себе элементы скручивания и растяжения. Асана направлена на глубокое расслабление тела при одновременной активации энергетических центров, связанных с пищеварением и очищением.

В этой асане тело принимает положение, способствующее естественному раскрытию тазобедренных суставов и позвоночника. Особое внимание уделяется работе с дыханием, которое помогает углубить расслабление и усилить терапевтический эффект позы.

Уникальность Супта Амриты заключается в её способности одновременно расслаблять физическое тело и активизировать тонкие энергетические процессы, что делает её особенно ценной для восстановления после интенсивных практик и снятия стресса.

Цель асаны

• Глубокое расслабление нервной системы
• Снятие напряжения в области поясницы и таза
• Улучшение пищеварения
• Стимуляция работы внутренних органов
• Балансировка эндокринной системы
• Развитие гибкости позвоночника
• Активация парасимпатической нервной системы
• Гармонизация энергетических потоков

Реквизит

• Мягкий коврик для йоги
• 2-3 подушки или болстера разной высоты
• Одеяло для поддержки головы
• Ремень для йоги
• Повязка для глаз (опционально)

Этап практики	Основные элементы	Время выполнения	Особенности дыхания
Подготовка	Настройка пропсов	2-3 минуты	Естественное дыхание
Вход в позу	Поэтапное размещение	1-2 минуты	Медленное глубокое
Удержание	Расслабление	5-15 минут	Диафрагмальное
Выход	Плавное возвращение	1-2 минуты	Осознанное

Поэтапное выполнение

1. Подготовка пространства
   Расположите все необходимые пропсы рядом с собой. Создайте комфортное пространство для практики с минимумом внешних раздражителей.
2. Начальное положение
   Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх.
3. Установка поддержки
   Разместите болстер или подушку под коленями для снятия напряжения с поясницы. При необходимости подложите тонкое одеяло под голову.
4. Настройка дыхания
   Установите спокойный ритм дыхания. Наблюдайте за естественным движением живота на вдохе и выдохе.
5. Скручивание
   Мягко опустите оба колена вправо, сохраняя их согнутыми. Голова может повернуться влево, если это комфортно для шеи.
6. Работа с руками
   Разведите руки в стороны на уровне плеч, формируя букву «Т». Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
7. Углубление расслабления
   Последовательно расслабляйте все части тела, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы.
8. Интеграция
   Оставайтесь в позе, наблюдая за ощущениями в теле и движением дыхания. Позвольте телу полностью расслабиться.
9. Смена сторон
   Медленно вернитесь в центральное положение и повторите скручивание в другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Не форсируйте скручивание
• Следите за комфортным положением шеи
• Поддерживайте равномерное дыхание
• Позвольте силе тяжести помогать в расслаблении
• Наблюдайте за ощущениями без оценки
• Используйте поддержку пропсов

Область внимания	Типичные проблемы	Решения
Шейный отдел	Напряжение	Дополнительная поддержка
Поясница	Дискомфорт	Регулировка высоты опоры
Плечи	Зажатость	Мягкое растяжение
Дыхание	Поверхностность	Практика осознанности

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Супта Амриты часто возникают вопросы о правильном использовании пропсов и длительности удержания позы. Важно помнить, что главной целью является достижение состояния глубокого расслабления при сохранении осознанности.

Примеры выполнения

• Тело полностью поддерживается поверхностью и пропсами
• Дыхание свободное и глубокое
• Отсутствует напряжение в области шеи и поясницы
• Ощущается мягкое растяжение в области спины
• Сохраняется ясность сознания при глубоком расслаблении

Противопоказания

• Острые боли в спине
• Проблемы с межпозвоночными дисками
• Воспалительные процессы в суставах
• Серьезные проблемы с шейным отделом
• Высокое внутричерепное давление
• Период после операций на позвоночнике

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте спокойную атмосферу для практики
• Помогайте ученикам правильно использовать пропсы
• Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения
• Следите за признаками дискомфорта
• Давайте время для полного расслабления
• Обеспечьте плавный выход из позы

Возможные модификации

Вариация	Описание	Подходит для	Особенности
С прямыми ногами	Ноги вытянуты на опоре	Продвинутый уровень	Более глубокое растяжение
На боку	Положение полулежа	При проблемах с поясницей	Минимальная нагрузка
С дополнительными опорами	Множественные пропсы	Начинающие	Максимальная поддержка

---

30.9 Асана «Уттхита Рогхна»

Описание асаны

«Уттхита Рогхна» переводится с санскрита как «вытянутое исцеление». Эта стоячая асана представляет собой комбинацию вытяжения и скручивания, что делает её особенно эффективной для работы с позвоночником и нервной системой. Поза относится к категории балансирующих асан с терапевтическим эффектом.

Особенность Уттхита Рогхны заключается в её способности создавать длинные линии энергетического вытяжения вдоль всего тела, одновременно активируя и балансируя левую и правую стороны. Это способствует глубокой работе с энергетическими каналами и чакрами.

В процессе выполнения асаны происходит комплексное воздействие на все системы организма: костно-мышечную, нервную, эндокринную и лимфатическую. Поза помогает восстановить естественную подвижность суставов и улучшить осанку.

Цель асаны

• Улучшение осанки и выравнивание позвоночника
• Развитие баланса и координации
• Укрепление мышц кора и ног
• Стимуляция работы внутренних органов
• Активация энергетических центров
• Улучшение концентрации и фокуса
• Развитие осознанности в движении
• Снятие напряжения в спине и шее

Реквизит

• Нескользящий коврик для йоги
• Стена для поддержки (при необходимости)
• Блоки для йоги (2 штуки)
• Ремень для йоги
• Болстер для модификаций

Аспект практики	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Время удержания	30-45 секунд	1-2 минуты	3-5 минут
Высота подъёма	Минимальная	Средняя	Максимальная
Степень скручивания	15-30 градусов	45-60 градусов	75-90 градусов
Интенсивность	Мягкая	Умеренная	Высокая

Поэтапное выполнение

1. Подготовительное положение
   Встаньте в Тадасану (Горную позу). Стопы параллельны, на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно.
2. Активация основания
   Включите мышцы ног и тазового дна. Потяните колени вверх, активируя четырехглавые мышцы бедер.
3. Установка баланса
   Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу приподнимите, согнув в колене. Найдите устойчивое положение.
4. Поднятие рук
   На вдохе поднимите руки в стороны на уровень плеч. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты.
5. Начало вытяжения
   Вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками. Макушкой тянитесь к потолку.
6. Скручивание
   На выдохе начните плавное скручивание корпуса влево, сохраняя нижнюю часть тела стабильной.
7. Углубление позы
   Разверните грудную клетку в сторону скручивания. Сохраняйте вытяжение позвоночника и баланс на опорной ноге.
8. Фиксация и дыхание
   Удерживайте позу, концентрируясь на глубоком, равномерном дыхании. Следите за балансом и выравниванием.
9. Выход из позы
   На вдохе медленно вернитесь в центральное положение. Опустите ногу и руки. Повторите в другую сторону.

Ключевые моменты для практикующих

• Сохраняйте устойчивое дыхание
• Держите опорную ногу активной
• Следите за положением таза
• Не допускайте компрессии в пояснице
• Поддерживайте длину в позвоночнике
• Сохраняйте шею в нейтральном положении

Область внимания	Частые ошибки	Способы исправления	Профилактика
Опорная нога	Гиперэкстензия колена	Микросгибание в суставе	Укрепление квадрицепса
Позвоночник	Коллапс в скручивании	Использование стены	Работа с осознанностью
Баланс	Неустойчивость	Фиксация взгляда	Практика балансов
Дыхание	Задержки	Аудиальное дыхание	Пранаяма

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Уттхита Рогхны важно понимать взаимосвязь между стабильностью основания и свободой движения в верхней части тела. Асана требует внимательного отношения к балансу между усилием и расслаблением.

Примеры выполнения

• Устойчивое положение без колебаний
• Равномерное распределение веса на опорной ноге
• Свободное дыхание без напряжения
• Ощущение длины в позвоночнике
• Сбалансированное скручивание без компрессии

Противопоказания

• Проблемы с вестибулярным аппаратом
• Острые боли в спине
• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Высокое кровяное давление
• Головокружения
• Период восстановления после операций

Рекомендации для преподавателя

• Внимательно следите за безопасностью учеников
• Предлагайте модификации с учетом уровня подготовки
• Помогайте в правильном выстраивании основания
• Корректируйте чрезмерные усилия
• Напоминайте о важности дыхания
• Создавайте поддерживающую атмосферу

Возможные модификации

Вариация	Описание	Для кого подходит	Особенности выполнения
У стены	С опорой спиной о стену	Начинающие	Больше стабильности
С блоком	Блок под стопой	Средний уровень	Углубление растяжки
Динамическая	С пульсациями	Продвинутые	Развитие силы и координации

---

30.10 Асана «Шама Амрита»

Описание асаны

«Шама Амрита» переводится с санскрита как «спокойный нектар» или «умиротворяющий нектар». Эта глубоко успокаивающая асана сочетает элементы медитативной практики с мягким физическим воздействием на тело. Поза относится к категории восстанавливающих асан и часто используется в терапевтической йоге.

Особенность Шама Амриты заключается в её способности создавать состояние глубокого покоя при сохранении полной осознанности. Асана работает одновременно на физическом и энергетическом уровнях, способствуя восстановлению естественного баланса в организме.

В процессе выполнения происходит мягкая стимуляция парасимпатической нервной системы, что помогает снизить уровень стресса и активизировать процессы самовосстановления организма. Поза также способствует гармонизации работы эндокринной системы.

Цель асаны

• Глубокое расслабление нервной системы
• Восстановление энергетического баланса
• Снижение уровня стресса и тревожности
• Улучшение качества сна
• Стимуляция процессов самовосстановления
• Развитие осознанности и концентрации
• Балансировка работы эндокринной системы
• Активация парасимпатической нервной системы

Реквизит

• Мягкий коврик для йоги
• 2-3 болстера разной высоты
• Несколько одеял для поддержки
• Повязка для глаз
• Валик под шею
• Теплый плед для комфорта

Параметр практики	Минимальное время	Оптимальное время	Максимальное время
Подготовка к позе	5 минут	10 минут	15 минут
Удержание позы	10 минут	20 минут	30 минут
Выход из позы	3 минуты	5 минут	7 минут
Интеграция	2 минуты	5 минут	10 минут

Поэтапное выполнение

1. Подготовка пространства
   Создайте тихое, спокойное пространство с комфортной температурой. Расположите все необходимые пропсы в пределах досягаемости.
2. Подготовка опор
   Разместите болстер вдоль коврика. По бокам расположите сложенные одеяла для поддержки рук. Подготовьте валик для шеи.
3. Начальное положение
   Сядьте перед болстером. Ноги вытянуты вперед, можно слегка согнуть колени для комфорта.
4. Переход в позу
   Медленно опуститесь спиной на болстер. Голова должна быть чуть выше уровня сердца. Шея поддерживается валиком.
5. Размещение конечностей
   Руки расположите по сторонам тела на поддерживающих одеялах, ладони направлены вверх. Ноги могут быть прямыми или согнутыми.
6. Настройка дыхания
   Установите спокойное, глубокое дыхание. Позвольте дыханию стать естественным и расслабленным.
7. Последовательное расслабление
   Начните сканирование тела от стоп к макушке, последовательно расслабляя каждую часть тела.
8. Медитативное состояние
   Позвольте сознанию успокоиться, сохраняя легкую осознанность. Наблюдайте за дыханием без попыток его контролировать.
9. Завершение практики
   Медленно верните осознанность к телу. Начните с легких движений пальцев рук и ног, постепенно активируя все тело.

Ключевые моменты для практикующих

• Обеспечьте полную поддержку тела
• Поддерживайте комфортную температуру
• Не форсируйте расслабление
• Следите за положением шеи
• Позвольте дыханию быть естественным
• Сохраняйте легкую осознанность

Зона внимания	Возможные сложности	Способы коррекции	Профилактика
Поясница	Чрезмерный прогиб	Дополнительная поддержка	Правильная высота опор
Шейный отдел	Напряжение	Регулировка валика	Подготовительные упражнения
Ум	Беспокойство	Фокус на дыхании	Регулярная медитация
Температура тела	Охлаждение	Использование пледа	Контроль температуры помещения

Обсуждение и актуальные вопросы

При практике Шама Амриты часто возникают вопросы о правильном балансе между расслаблением и осознанностью. Важно понимать, что цель позы — достижение состояния спокойной бдительности, а не полного отключения сознания.

Примеры выполнения

• Тело полностью поддержано пропсами
• Дыхание свободное и глубокое
• Отсутствие мышечного напряжения
• Ясность сознания при физическом расслаблении
• Ощущение тепла и комфорта

Противопоказания

• Острые боли в спине
• Серьезные проблемы с шейным отделом
• Повышенное внутричерепное давление
• Острые воспалительные процессы
• Психические состояния с повышенной тревожностью
• Первый триместр беременности

Рекомендации для преподавателя

• Создавайте спокойную, безопасную атмосферу
• Помогайте ученикам правильно использовать пропсы
• Учитывайте индивидуальные особенности
• Давайте четкие инструкции по расположению тела
• Следите за признаками дискомфорта
• Обеспечьте плавный вход и выход из позы

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества	Особые указания
На боку	Поза полулежа	Снижение нагрузки на спину	Дополнительная поддержка колен
С поднятыми ногами	Ноги на стуле или стене	Улучшение венозного оттока	Контроль положения таза
С пранаямой	Интеграция дыхательных техник	Углубление расслабления	Мягкие техники дыхания

---

Итоговая таблица упражнений главы 30

Асана	Фокусировка	Время на выполнение
Апана Рогхна	Энергетические потоки, пищеварение	5-10 минут
Ардха Амрита	Баланс, энергетические центры	3-5 минут
Акаша Рогхна	Пространственное осознание	3-5 минут
Джану Амрита	Суставы, энергетические каналы	5-10 минут
Маричи Рогхна	Скручивания, энергетические потоки	5-7 минут
Павана Амрита	Дыхание, баланс	3-5 минут
Сету Рогхна	Позвоночник, щитовидная железа	5-10 минут
Супта Амрита	Расслабление, восстановление	5-15 минут
Уттхита Рогхна	Баланс, вытяжение	3-5 минут
Шама Амрита	Медитация, глубокое расслабление	20-30 минут

---