Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Асаны йоги

Глава 1. Акробатические элементы

Бакасана (поза ворона)
Врищчикасана (поза скорпиона)
Гандабхерундасана (поза формидабельного орла)
Караньпидасана (поза сжатых ушей)
Купитасана (поза гнева)
Маюрасана (поза павлина)
Пинча Маюрасана (поза павлиньего пера)
Саламба Ширшасана (стойка на голове с опорой)
Титтибхасана (поза светлячка)
Эка Пада Ширшасана (стойка на голове с одной ногой)

1.1 Бакасана (поза ворона)

Описание асаны

Бакасана или поза ворона — это балансирующая асана с опорой на руки, в которой тело напоминает сидящего ворона. Это одна из фундаментальных балансирующих поз в йоге, которая требует значительной силы рук, запястий и плечевого пояса.

В этой асане практикующий опирается на руки, колени располагаются на трицепсах, а стопы отрываются от пола. Тело компактно сворачивается, формируя устойчивое положение. Взгляд направлен вперед для сохранения баланса.

Несмотря на кажущуюся сложность, Бакасана является одной из начальных балансирующих асан и служит подготовкой к более сложным позам на руках.

Цель асаны

Асана	Фокусировка	Время на выполнение
Бакасана	Баланс на руках, сила верхней части тела	30-60 секунд
Врищчикасана	Гибкость спины, баланс	10-30 секунд
Гандабхерундасана	Сила, гибкость, баланс	5-15 секунд
Караньпидасана	Гибкость, перевернутое положение	30-60 секунд
Купитасана	Сила рук, гибкость таза	10-30 секунд
Маюрасана	Баланс на руках, сила кора	10-30 секунд
Пинча Маюрасана	Баланс на предплечьях	30-120 секунд
Саламба Ширшасана	Стойка на голове, баланс	3-5 минут
Титтибхасана	Баланс на руках, гибкость	10-30 секунд

Физический аспект	Энергетический аспект	Психологический аспект
Укрепление рук и запястий	Активизация манипура-чакры	Развитие концентрации
Развитие координации	Стимуляция агни	Преодоление страха
Улучшение баланса	Баланс праны	Уверенность в себе

Реквизит

Нескользящий коврик для йоги
При необходимости — йога-блоки для модификаций
Мягкое покрытие перед ковриком для подстраховки

Размер группы

Рекомендуется заниматься в небольших группах до 8-10 человек, чтобы инструктор мог уделить достаточно внимания каждому практикующему.

Пошаговое выполнение

1. Подготовка

Встаньте в позу приседа (Малансана) с расставленными на ширину плеч стопами. Руки поставьте перед собой на расстоянии примерно 15 см от стоп.

2. Формирование опоры

Поставьте ладони firmly на пол, пальцы широко расставлены. Локти согните и разведите в стороны, создавая площадку для коленей.

3. Размещение коленей

Поднимитесь на носки и разместите колени как можно выше на внешней стороне трицепсов, близко к подмышкам.

4. Перенос веса

Наклонитесь вперед, перенося вес тела на руки. Сконцентрируйтесь на точке перед собой для сохранения баланса.

5. Балансировка

Постепенно перенесите вес вперед, пока стопы не начнут отрываться от пола. Попробуйте оторвать одну ногу, затем вторую.

6. Финальная поза

Соедините стопы вместе, подтяните их к ягодицам. Удерживайте позу, сохраняя ровное дыхание.

Время выполнения по этапам

Этап	Время	Количество повторений
Подготовка и разминка	5-7 минут	1 раз
Освоение опоры	2-3 минуты	2-3 раза
Удержание позы	30-60 секунд	3-5 подходов

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активность в кистях рук, равномерно распределяя вес по всей площади ладони
Держите локти близко к корпусу, не позволяйте им расходиться в стороны
Поддерживайте устойчивый взгляд в одну точку перед собой
Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание
Сохраняйте компактность позы, подтягивая живот и удерживая ноги близко к телу

Обсуждение и актуальные вопросы

Какие ощущения возникают в запястьях и как правильно распределять нагрузку?
Как преодолеть страх падения и развить уверенность в позе?
Какие подготовительные упражнения помогут освоить асану?
Как правильно выходить из позы без потери баланса?

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется следующими признаками:

Руки устойчивы, локти согнуты под углом около 90 градусов
Колени надежно располагаются на трицепсах
Спина округлена, живот подтянут
Стопы оторваны от пола и соединены вместе
Голова поднята, взгляд направлен вперед

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Признаки	Рекомендации
Начальный	Неустойчивая опора на руках	Укреплять запястья и руки
Средний	Кратковременное удержание позы	Работать над балансом
Продвинутый	Уверенное удержание более 30 секунд	Усложнять вариации

Противопоказания

Травмы или хронические заболевания запястий
Проблемы с плечевыми суставами
Высокое кровяное давление
Головные боли и мигрени
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации

Вариация	Описание	Для кого подходит
С опорой на блоки	Руки ставятся на блоки	Начинающие
У стены	Спина опирается о стену	Осваивающие баланс
С прямыми руками	Усложненный вариант	Продвинутые практики

1.2 Врищчикасана (поза скорпиона)

Описание асаны

Врищчикасана (Vrischikasana) — это сложная инверсионная поза, напоминающая скорпиона, где тело образует изящный прогиб в спине, а ноги изогнуты над головой. Название происходит от санскритского слова «vrischika», что означает «скорпион». Эта асана представляет собой комбинацию стойки на предплечьях с глубоким прогибом в спине.

В этой асане тело принимает форму, напоминающую скорпиона с поднятым хвостом — предплечья и ладони формируют устойчивое основание, грудной отдел и поясница образуют глубокий прогиб, а ноги, согнутые в коленях, направлены к голове, словно жало скорпиона.

Врищчикасана является одной из наиболее впечатляющих и энергетически мощных асан в йоге. Она требует значительной подготовки, силы, гибкости и концентрации, а также полного понимания механики движения тела в пространстве.

Цель асаны

Физический уровень	Энергетический уровень	Терапевтический эффект
Развитие гибкости позвоночника	Активизация вишуддха-чакры	Улучшение кровообращения
Укрепление рук и плеч	Стимуляция аджна-чакры	Снятие стресса
Улучшение баланса	Пробуждение кундалини	Омоложение организма
Развитие координации	Гармонизация энергетических потоков	Укрепление иммунитета

Реквизит

Йога мат повышенной плотности для защиты позвоночника
Мягкое одеяло или болстер для подстраховки шеи
Стена для начального освоения асаны
Страховочные маты вокруг основного коврика

Размер группы

Рекомендуется практиковать в малых группах до 5-6 человек, чтобы инструктор мог обеспечить индивидуальный подход и постоянную страховку каждому практикующему. Идеальный вариант — индивидуальные занятия на начальных этапах освоения асаны.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните с тщательной разминки плечевого пояса, спины и тазобедренных суставов. Выполните несколько подготовительных прогибов назад и удержаний в позе дельфина.

2. Построение фундамента

Опуститесь на колени, поставьте предплечья параллельно друг другу на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок, создавая устойчивую треугольную базу. Локти должны оставаться на ширине плеч.

3. Вход в стойку на предплечьях

Поднимите таз вверх, сделайте несколько шагов к голове, перенесите вес на предплечья. Поочередно поднимите ноги вверх, выстраивая прямую линию от предплечий до стоп.

4. Формирование прогиба

Из стойки на предплечьях начните медленно сгибать спину, направляя ноги к голове. Важно сохранять активность в корпусе и контроль над движением.

5. Углубление позы

Продолжайте прогибаться, пока стопы не приблизятся к голове. Сгибайте колени, создавая характерную форму «хвоста скорпиона». Сохраняйте равномерное дыхание.

6. Фиксация и удержание

В финальной позиции стопы находятся над головой, колени согнуты, спина образует глубокий равномерный прогиб. Направьте взгляд вперед или на кончик носа.

Время выполнения по этапам

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Разминка	15-20 минут	Тщательная проработка всех суставов
Подготовительные позы	10-15 минут	Освоение базовых элементов
Удержание финальной позы	10-30 секунд	Постепенное увеличение времени
Отдых между подходами	1-2 минуты	Восстановление дыхания

Ключевые моменты для практикующих

Никогда не пытайтесь выполнить асану без должной подготовки и разогрева
Сохраняйте активность в мышцах кора на протяжении всей практики
Следите за равномерностью дыхания, не допускайте его задержки
Прислушивайтесь к сигналам тела, не форсируйте прогиб
Держите шею в нейтральном положении, избегая чрезмерного напряжения
Распределяйте вес равномерно между предплечьями

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность к практике Врищчикасаны?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как правильно распределять нагрузку на позвоночник?
Каковы признаки правильного выполнения асаны?
Как безопасно выходить из позы?
Какие ощущения должны возникать в теле при правильном выполнении?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая база на предплечьях с равномерным распределением веса
Плавная линия прогиба без заломов и резких перегибов
Стопы направлены к макушке головы, не заваливаясь в стороны
Шея остается в нейтральном положении
Дыхание свободное и равномерное
Отсутствие дискомфорта или болезненных ощущений

Интерпретация результатов

Стадия освоения	Характеристики	Следующий шаг
Начальная	Устойчивая стойка на предплечьях	Развитие гибкости спины
Промежуточная	Небольшой прогиб с контролем	Углубление прогиба
Продвинутая	Полная поза с удержанием	Работа над временем

Противопоказания

Любые травмы или заболевания позвоночника
Проблемы с шейным отделом
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Глаукома или другие заболевания глаз
Менструация и беременность
Недавние операции

Возможные модификации

Модификация	Описание	Преимущества
У стены	Выполнение с опорой на стену	Безопасное освоение баланса
С помощником	Поддержка инструктора при прогибе	Контролируемое движение
С блоками	Использование блоков для предплечий	Снижение нагрузки на плечи
Половинная поза	Прогиб с прямыми ногами	Подготовка к полной версии

1.3 Гандабхерундасана (поза формидабельного орла)

Описание асаны

Гандабхерундасана — одна из самых сложных асан в йоге, названная в честь мифической птицы Гандабхерунды, двуглавого орла невероятной силы. Эта асана представляет собой комплексное положение тела, где практикующий балансирует на руках, перекрещивая ноги за спиной, создавая форму, напоминающую могучего орла с распростёртыми крыльями.

В этой асане тело образует сложную конфигурацию, где вес распределяется между руками, а ноги перекрещиваются за спиной, создавая глубокий прогиб в спине и раскрытие грудной клетки. Положение требует исключительной силы, гибкости и контроля над телом.

Гандабхерундасана считается одной из наиболее энергетически мощных асан, символизирующих трансформацию и преодоление физических ограничений. Она объединяет элементы балансировки, скручивания и прогиба, требуя полной интеграции всех частей тела.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Духовный аспект
Развитие силы рук	Активация всех чакр	Преодоление ограничений
Увеличение гибкости спины	Подъём кундалини	Развитие внутренней силы
Улучшение координации	Баланс праны	Духовная трансформация
Укрепление всего тела	Очищение нади	Раскрытие потенциала

Реквизит

Специальный толстый йога-мат высокой плотности
Дополнительные маты для страховки вокруг основного коврика
Ремни для йоги (для подготовительных упражнений)
Болстеры и одеяла для поддержки
Стена для начального освоения элементов асаны

Размер группы

Рекомендуется практиковать только в формате индивидуальных занятий с опытным инструктором или в микрогруппах до 3-4 человек с несколькими инструкторами для обеспечения максимальной безопасности.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Выполните полноценную разминку всего тела с акцентом на плечевой пояс, спину и тазобедренные суставы. Особое внимание уделите разогреву запястий и подготовке к балансировке на руках.

2. Начальная позиция

Начните с позиции на четвереньках. Установите руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены. Убедитесь в устойчивости и равномерном распределении веса.

3. Переход в стойку на руках

Поэтапно перейдите в стойку на руках, используя стену для поддержки. Выстройте прямую линию тела, активируя все мышечные группы.

4. Формирование прогиба

Из стойки на руках начните медленно опускать ноги за голову, создавая контролируемый прогиб в спине. Сохраняйте активность в руках и корпусе.

5. Скрещивание ног

Постепенно согните колени и начните скрещивать ноги за спиной. Важно сохранять баланс и контроль над движением.

6. Финальная позиция

В финальной позе ноги перекрещены за спиной, грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперед. Дыхание остается спокойным и равномерным.

Время выполнения по этапам

Этап	Длительность	Фокус внимания
Разминка	25-30 минут	Комплексная подготовка тела
Подготовительные позы	15-20 минут	Освоение элементов
Финальная поза	5-15 секунд	Поддержание баланса
Восстановление	10-15 минут	Расслабление и интеграция

Ключевые моменты для практикующих

Не пытайтесь освоить асану без длительной подготовки и опыта в продвинутых позах
Поддерживайте постоянную концентрацию и осознанность в каждом движении
Развивайте силу и гибкость постепенно, не форсируя процесс
Уделяйте особое внимание правильному распределению веса на руках
Следите за равномерностью дыхания на всех этапах выполнения
Прислушивайтесь к сигналам тела и немедленно прекращайте практику при появлении дискомфорта

Обсуждение и актуальные вопросы

Какова оптимальная последовательность подготовительных асан?
Как определить готовность к практике Гандабхерундасаны?
Каковы основные риски при освоении асаны и как их минимизировать?
Как правильно выстроить программу подготовки к асане?
Какие элементы требуют особого внимания при практике?
Как интегрировать асану в регулярную практику?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая опора на руки с равномерным распределением веса
Плавная линия прогиба в спине без заломов
Правильное перекрещивание ног за спиной
Сохранение баланса и контроля над телом
Свободное дыхание без задержек
Отсутствие избыточного напряжения в шее

Интерпретация результатов

Уровень мастерства	Показатели	Дальнейшие шаги
Базовый	Освоение стойки на руках	Развитие прогибов
Средний	Контролируемый прогиб	Работа над скрещиванием ног
Продвинутый	Полное выполнение асаны	Увеличение времени удержания

Противопоказания

Любые травмы или заболевания позвоночника
Проблемы с плечевыми суставами и запястьями
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое кровяное давление
Глазные заболевания (глаукома, отслоение сетчатки)
Беременность на любом сроке
Недавние операции или травмы
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации

Вариация	Описание	Цель модификации
Подготовительная	Стойка на руках у стены с прогибом	Развитие базовых навыков
Промежуточная	Прогиб без скрещивания ног	Освоение баланса и прогиба
С поддержкой	Выполнение с помощью инструктора	Безопасное изучение движений
Динамическая	Переход из других инверсий	Развитие контроля и силы

1.4 Караньпидасана (поза сжатых ушей)

Описание асаны

Караньпидасана — это сложная инверсионная асана, являющаяся вариацией стойки на плечах (Саламба Сарвангасаны). Название происходит от санскритских слов «каранья» (ухо) и «пида» (давление). В этой позе ноги сгибаются над головой таким образом, что колени оказываются по обеим сторонам головы, создавая легкое давление на уши.

Эта асана представляет собой комплексное положение тела, где основной опорой служат плечи и верхняя часть спины, в то время как ноги складываются над головой, создавая глубокое сжатие в области живота и стимулируя работу внутренних органов.

Караньпидасана является одной из наиболее эффективных поз для развития гибкости позвоночника, укрепления иммунной системы и стимуляции эндокринной системы. Она требует хорошей подготовки и постепенного освоения, так как включает элементы сжатия, скручивания и балансировки.

Цель асаны

Физиологический эффект	Энергетическое воздействие	Терапевтический аспект
Стимуляция щитовидной железы	Активация вишуддха-чакры	Улучшение пищеварения
Массаж внутренних органов	Балансировка манипура-чакры	Снижение стресса
Укрепление позвоночника	Стимуляция муладхара-чакры	Лечение бессонницы
Улучшение кровообращения	Очищение нади	Гормональный баланс

Реквизит

Йога-мат повышенной плотности для защиты шейного отдела
Специальная подушка или сложенное одеяло для поддержки плеч
Болстер для подготовительных упражнений
Стена для опоры при освоении асаны
Дополнительный мат для страховки

Размер группы

Рекомендуется практиковать в малых группах до 6-8 человек, чтобы инструктор мог обеспечить индивидуальный подход и внимательно следить за правильностью выполнения. На начальных этапах освоения предпочтительны индивидуальные занятия.

Пошаговое выполнение

1. Подготовка

Начните с тщательной разминки шейного отдела, плеч и спины. Выполните несколько подготовительных поз, включая Халасану и Сарвангасану.

2. Базовая позиция

Лягте на спину, подложив под плечи сложенное одеяло. Убедитесь, что голова находится на полу, создавая естественный прогиб в шее.

3. Подъем в стойку на плечах

Поднимите ноги вверх, поддерживая поясницу руками. Локти должны быть параллельны друг другу. Выстройте прямую линию от плеч до стоп.

4. Сгибание ног

Из стойки на плечах начните медленно сгибать ноги, направляя колени к ушам. Сохраняйте устойчивость в основании позы.

5. Формирование финальной позы

Опустите колени по обеим сторонам головы, создавая легкое давление на уши. Стопы расположите за головой, параллельно полу.

6. Фиксация и удержание

Зафиксируйте положение, сохраняя устойчивую опору на плечах и верхней части спины. Дышите спокойно и равномерно.

Время выполнения по этапам

Этап практики	Продолжительность	Количество повторений
Подготовительная разминка	10-15 минут	1 раз
Базовые инверсии	5-7 минут	2-3 подхода
Удержание финальной позы	30-60 секунд	2-3 раза
Восстановление	3-5 минут	После каждого подхода

Ключевые моменты для практикующих

Внимательно следите за ощущениями в шейном отделе
Не создавайте чрезмерного давления на уши
Поддерживайте устойчивую опору на плечах
Сохраняйте равномерное дыхание
Следите за симметричностью положения ног
Не допускайте перенапряжения в пояснице
Контролируйте давление в области живота

Обсуждение и актуальные вопросы

Как правильно подготовить шейный отдел к практике асаны?
Какие признаки указывают на готовность к освоению позы?
Как определить оптимальную степень давления на уши?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как избежать дискомфорта в шейном отделе?
Каковы критерии правильного выполнения позы?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая опора на плечах без смещения
Равномерное распределение веса тела
Симметричное положение ног относительно головы
Отсутствие дискомфорта в шейном отделе
Свободное дыхание без напряжения
Ощущение легкого растяжения в спине

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Направление развития
Начальный	Освоение стойки на плечах	Работа над гибкостью ног
Средний	Сгибание ног за голову	Увеличение времени удержания
Продвинутый	Полная поза с контролем	Тонкая настройка асаны

Противопоказания

Травмы или заболевания шейного отдела позвоночника
Высокое кровяное давление
Глаукома или другие глазные заболевания
Проблемы с щитовидной железой в острой фазе
Менструация и беременность
Серьезные проблемы с позвоночником
Острые воспалительные процессы
Недавние операции в области живота или грудной клетки

Возможные модификации

Вариация	Описание	Особенности применения
С поддержкой стены	Выполнение с опорой ног о стену	Для начинающих практиков
С помощью партнера	Поддержка при складывании ног	Для освоения механики движения
С дополнительной опорой	Использование нескольких одеял	При чувствительной шее
Облегченная версия	Без полного сжатия ушей	Для постепенного освоения

1.5 Купитасана (поза гнева)

Описание асаны

Купитасана — это сложная балансирующая асана, название которой происходит от санскритского слова «купита», означающего «гнев» или «ярость». В этой позе тело принимает компактную форму, где руки служат опорой, а ноги проходят через руки и скрещиваются за спиной, создавая мощное сжатие в области живота.

Эта асана является одной из наиболее сложных поз в йоге, требующих исключительной гибкости в тазобедренных суставах, силы рук и способности к глубокой концентрации. Форма тела в асане напоминает сжатую пружину, содержащую огромную потенциальную энергию.

Купитасана считается одной из наиболее трансформирующих асан, работающих одновременно на физическом, энергетическом и психологическом уровнях. Её практика помогает преобразовать негативные эмоции и развить внутреннюю силу.

Цель асаны

Физический уровень	Пранический уровень	Ментальный уровень
Развитие гибкости таза	Активизация манипура-чакры	Трансформация гнева
Укрепление рук	Пробуждение кундалини	Развитие концентрации
Стимуляция пищеварения	Очищение нади	Преодоление страхов
Улучшение баланса	Усиление праны	Эмоциональный баланс

Реквизит

Профессиональный йога-мат с хорошим сцеплением
Дополнительные маты для страховки
Йога-блоки для подготовительных упражнений
Ремни для модификаций и подготовки
Болстер для восстановления

Размер группы

Рекомендуется практиковать в очень малых группах (3-4 человека) или в формате индивидуальных занятий с опытным инструктором, учитывая сложность асаны и необходимость постоянного контроля.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Выполните полную разминку с акцентом на тазобедренные суставы, плечи и запястья. Особое внимание уделите раскрытию тазобедренных суставов и подготовке рук к нагрузке.

2. Формирование базы

Примите положение сидя на корточках. Поставьте руки на пол перед собой на ширине плеч, пальцы широко расставлены для создания устойчивой опоры.

3. Проход ног

Начните проводить ноги через руки поочередно. Это требует значительной гибкости в тазобедренных суставах и контроля над движением.

4. Балансировка

Перенесите вес тела на руки, поднимая таз. Постепенно отрывайте ноги от пола, сохраняя равновесие.

5. Скрещивание ног

Медленно направляйте ноги за спину, скрещивая их. Важно сохранять устойчивость и контроль над каждым движением.

6. Финальное положение

В финальной позиции ноги скрещены за спиной, вес тела полностью на руках, корпус компактный и стабильный.

Время выполнения по этапам

Этап	Длительность	Особенности практики
Разминка	20-25 минут	Тщательная подготовка всех суставов
Подготовительные позы	15-20 минут	Работа с гибкостью таза
Основная практика	10-15 минут	Попытки входа в асану
Удержание позы	10-30 секунд	Постепенное увеличение времени

Ключевые моменты для практикующих

Не форсируйте вход в асану, позвольте телу постепенно раскрыться
Поддерживайте устойчивый фокус внимания на каждом этапе
Следите за равномерным распределением веса на руках
Сохраняйте спокойное и ровное дыхание
Прислушивайтесь к сигналам тела на каждом этапе
Развивайте гибкость тазобедренных суставов постепенно
Укрепляйте запястья и руки параллельно с освоением асаны

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность тела к практике Купитасаны?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как правильно работать с балансом в позе?
Какие техники помогают преодолеть страх?
Как правильно выстроить последовательность подготовки?
Каковы признаки правильного выполнения асаны?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая опора на руках с равномерным распределением веса
Компактное положение тела без излишнего напряжения
Свободное прохождение ног через руки
Стабильное скрещивание ног за спиной
Сохранение спокойного дыхания
Отсутствие дискомфорта в суставах

Интерпретация результатов

Этап освоения	Характеристики	Следующие шаги
Начальный	Работа с гибкостью таза	Развитие силы рук
Промежуточный	Частичное прохождение ног	Работа над балансом
Продвинутый	Полное выполнение асаны	Увеличение времени удержания

Противопоказания

Травмы запястий и плечевых суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Грыжи любой локализации
Высокое кровяное давление
Заболевания позвоночника
Беременность
Недавние операции
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
С использованием блоков	Опора рук на блоки	Для начального освоения
С ремнями	Фиксация ног ремнем	Для развития гибкости
У стены	С опорой спины о стену	Для работы над балансом
С поддержкой	Асана с помощью инструктора	Для изучения механики

1.6 Маюрасана (поза павлина)

Описание асаны

Маюрасана — это сложная балансирующая асана, названная в честь павлина (mayura на санскрите). В этой позе тело принимает форму, напоминающую величественную птицу: руки представляют собой опору, подобно ногам павлина, а вытянутое горизонтально тело и голова напоминают его шею и хвост.

В полной форме асаны всё тело параллельно полу и балансирует на локтях, которые упираются в область пупка. Это создаёт мощное давление на органы брюшной полости, что делает Маюрасану одной из наиболее эффективных асан для стимуляции пищеварительной системы.

Эта асана считается одной из основных в хатха-йоге и упоминается в древних текстах как мощное средство для очищения организма и развития внутренней силы. Поза требует значительной силы рук, безупречного баланса и полного контроля над телом.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Оздоровительный эффект
Укрепление рук и плеч	Активация манипура-чакры	Улучшение пищеварения
Развитие баланса	Усиление агни	Детоксикация организма
Стимуляция органов живота	Баланс пяти пран	Укрепление иммунитета
Укрепление мышц кора	Пробуждение кундалини	Повышение жизненного тонуса

Реквизит

Нескользящий йога-мат повышенной плотности
Дополнительные маты для страховки вокруг основного коврика
Болстер для подготовительных упражнений
Йога-блоки для модификаций
Полотенце для протирания рук (для лучшего сцепления)

Размер группы

Рекомендуется практиковать в малых группах до 5-6 человек или в формате индивидуальных занятий, учитывая сложность асаны и необходимость постоянного внимания инструктора к технике выполнения.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните с тщательной разминки запястий, локтей и плечевых суставов. Выполните несколько подготовительных упражнений для укрепления рук и активизации мышц кора.

2. Установка рук

Опуститесь на колени. Поставьте ладони на пол, пальцы направлены назад к стопам. Локти должны быть вместе и прижаты к центральной линии живота.

3. Позиционирование локтей

Соедините локти и расположите их точно в области пупка. Это ключевой момент для правильного баланса в асане и создания необходимого давления на органы живота.

4. Подготовка к балансу

Наклонитесь вперёд, перенося вес тела на руки. Начните приподнимать ноги от пола, постепенно перенося вес на локти.

5. Балансировка

Медленно поднимите ноги от пола, выпрямляя их. Тело должно образовать прямую линию, параллельную полу. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.

6. Финальное положение

В полной позе тело горизонтально полу, опирается только на ладони, ноги вытянуты, голова поднята. Сохраняйте контроль дыхания и баланс.

Время выполнения по этапам

Этап практики	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	15-20 минут	1 раз
Подготовительные позы	10-15 минут	2-3 подхода
Удержание позы	10-30 секунд	2-3 раза
Восстановление	5-7 минут	После каждой попытки

Ключевые моменты для практикующих

Правильное положение локтей — основа успешного выполнения асаны
Сохраняйте активность в мышцах всего тела
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Держите пальцы рук широко расставленными для лучшей опоры
Следите за положением головы и шеи
Контролируйте равномерное распределение веса
Не допускайте прогиба в пояснице

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность к практике Маюрасаны?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как правильно распределять вес между локтями и ладонями?
Какие ощущения должны возникать в области живота?
Как избежать соскальзывания локтей?
Как работать над увеличением времени удержания позы?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Тело образует прямую линию, параллельную полу
Локти плотно прижаты к области пупка
Ладони устойчивы, пальцы широко расставлены
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
Ноги прямые и соединены вместе
Дыхание свободное и равномерное

Интерпретация результатов

Уровень практики	Показатели	Рекомендации
Начальный	Освоение опоры на руках	Укрепление рук и кора
Средний	Кратковременное удержание	Работа над балансом
Продвинутый	Стабильное удержание	Увеличение времени

Противопоказания

Заболевания желудочно-кишечного тракта в острой фазе
Грыжи любой локализации
Травмы запястий, локтей или плеч
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Беременность
Менструация
Недавние операции на брюшной полости

Возможные модификации

Вариация	Описание	Цель модификации
С опорой на болстер	Поддержка живота болстером	Освоение баланса
С согнутыми ногами	Удержание с согнутыми коленями	Облегчение нагрузки
У стены	Практика с опорой стоп о стену	Развитие силы рук
С поддержкой партнёра	Выполнение с поддержкой ног	Изучение механики позы

1.7 Пинча Маюрасана (поза павлиньего пера)

Описание асаны

Пинча Маюрасана, также известная как поза павлиньего пера или стойка на предплечьях, является одной из важнейших инверсионных асан в йоге. Название происходит от санскритских слов «пинча» (перо) и «маюра» (павлин). В этой позе тело, балансирующее на предплечьях, напоминает вертикально стоящее павлинье перо.

В полном варианте асаны практикующий удерживает равновесие на предплечьях, выстраивая тело в прямую вертикальную линию от локтей до стоп. Эта асана требует значительной силы плечевого пояса, устойчивости корпуса и хорошего чувства баланса.

Пинча Маюрасана считается одной из ключевых поз для развития концентрации, силы и координации. Она создает мощный энергетический эффект, стимулируя работу всего организма через перевернутое положение тела.

Цель асаны

Физический уровень	Энергетический уровень	Психологический уровень
Укрепление плечевого пояса	Стимуляция вишуддха-чакры	Развитие уверенности
Улучшение баланса	Активация аджна-чакры	Преодоление страхов
Развитие координации	Поднятие кундалини	Концентрация внимания
Укрепление мышц кора	Балансировка нади	Эмоциональная устойчивость

Реквизит

Специальный йога-мат для инверсий повышенной плотности
Стена для начального освоения асаны
Дополнительные маты для страховки
Блоки для разметки положения предплечий
Ремень для фиксации положения рук

Размер группы

Оптимальная практика в малых группах до 6-8 человек с одним инструктором или в формате индивидуальных занятий. При групповой практике необходимо обеспечить достаточное пространство между практикующими для безопасного выполнения.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните с тщательной разминки плечевого пояса, шеи и запястий. Выполните несколько подготовительных поз, включая позу дельфина и стойку на плечах.

2. Установка базы

Расположите предплечья параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч. Сцепите пальцы в замок для создания устойчивой треугольной базы.

3. Подготовка к подъёму

Из позиции дельфина начните перемещать плечи над локтями. Это критически важно для правильного баланса в асане.

4. Подъём ног

Выполните несколько подходов к стене, поднимая ноги поочередно. Используйте контролируемый темп и силу мышц кора.

5. Балансировка

Постепенно отходите от стены, развивая чувство баланса. Фокусируйтесь на стабильности в плечах и равномерном распределении веса.

6. Финальная поза

В полной позе тело образует прямую вертикальную линию, вес равномерно распределен на предплечья, ноги вытянуты вверх и соединены вместе.

Время выполнения по этапам

Этап	Продолжительность	Рекомендации
Разминка	15-20 минут	Тщательная подготовка суставов
Подготовительные позы	10-15 минут	Акцент на позу дельфина
Основная практика	20-30 минут	Чередование подходов и отдыха
Удержание позы	30-120 секунд	Постепенное увеличение времени

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте правильное положение плеч над локтями
Поддерживайте активность мышц кора на протяжении всей асаны
Следите за равномерным распределением веса на предплечья
Держите локти строго на ширине плеч
Сохраняйте спокойное, ровное дыхание
Не допускайте прогиба в пояснице
Постепенно развивайте время удержания позы

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить правильное расстояние между предплечьями?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как преодолеть страх перевёрнутых положений?
Как правильно распределять вес в позе?
Каковы признаки готовности к отходу от стены?
Как работать над увеличением времени удержания?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая база на предплечьях
Плечи находятся точно над локтями
Прямая линия от локтей до стоп
Активное вытяжение всего тела вверх
Ровное, спокойное дыхание
Отсутствие прогиба в пояснице
Стабильное удержание баланса

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Следующие цели
Начальный	Стойка у стены	Увеличение времени
Средний	Отход от стены	Работа над балансом
Продвинутый	Свободное удержание	Вариации позы

Противопоказания

Травмы или хронические заболевания шеи и плеч
Проблемы с позвоночником
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Глаукома или другие глазные заболевания
Беременность
Менструация
Синусит или ушные инфекции

Возможные модификации

Вариация	Описание	Назначение
У стены с опорой	Практика со страховкой стены	Начальное освоение
С согнутыми ногами	Удержание с согнутыми коленями	Работа над балансом
С разведёнными ногами	Удержание в позе «вилки»	Улучшение устойчивости
С поворотами	Вращение ног в стойке	Развитие координации

1.8 Саламба Ширшасана (стойка на голове с опорой)

Описание асаны

Саламба Ширшасана, или поддерживаемая стойка на голове, считается «королём асан» в йоге. «Саламба» означает «с поддержкой», «ширша» — «голова». Это одна из основных инверсионных поз, в которой тело перевёрнуто вверх ногами с опорой на голову и предплечья, образующие устойчивую треугольную базу.

В этой асане всё тело вытягивается вертикально вверх, создавая прямую линию от макушки до пальцев ног. Предплечья и сцепленные в замок ладони формируют надёжную опору, защищающую шею от чрезмерной нагрузки. Эта поза требует значительной подготовки и постепенного освоения.

Считается, что регулярная практика Саламба Ширшасаны оказывает глубокое воздействие на все системы организма, особенно на эндокринную и нервную системы, а также способствует улучшению концентрации и психической устойчивости.

Цель асаны

Физиологический эффект	Энергетическое воздействие	Ментальный аспект
Стимуляция работы мозга	Активация сахасрара-чакры	Улучшение памяти
Улучшение кровообращения	Пробуждение кундалини	Развитие концентрации
Укрепление иммунитета	Балансировка всех чакр	Эмоциональная стабильность
Гормональный баланс	Очищение нади	Преодоление страхов

Реквизит

Специальный коврик для йоги повышенной плотности
Подушка или сложенное одеяло для головы
Стена для начального освоения
Дополнительные маты для страховки
Йога-блоки для предварительных упражнений
Таймер для контроля времени

Размер группы

Рекомендуется практиковать в малых группах до 5-6 человек или в формате индивидуальных занятий. На начальных этапах освоения асаны крайне важно постоянное внимание инструктора к каждому практикующему.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Выполните тщательную разминку шеи, плеч и спины. Особое внимание уделите подготовке шейного отдела и плечевого пояса.

2. Формирование базы

Сядьте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте предплечья на пол, образуя треугольник. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч.

3. Размещение головы

Поместите макушку головы на пол внутри треугольника, образованного предплечьями. Затылок должен упираться в сцепленные ладони.

4. Подъём ног

Поднимите таз, выпрямите ноги, начните медленно подходить стопами к голове. Перенесите вес тела на предплечья и голову.

5. Подъём в вертикальное положение

Постепенно поднимайте ноги вверх, используя силу мышц кора. На начальных этапах можно использовать стену для поддержки.

6. Финальная поза

Выстройте тело в одну прямую линию. Ноги вытянуты вверх, вес равномерно распределён между головой и предплечьями.

Время выполнения по этапам

Этап практики	Продолжительность	Особенности
Разминка	15-20 минут	Тщательная подготовка шеи
Подготовительные позы	10-15 минут	Работа с балансом
Удержание позы	3-5 минут	Постепенное увеличение
Восстановление	5-10 минут	Обязательный отдых

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте равномерное распределение веса между головой и предплечьями
Следите за правильным положением головы и шеи
Поддерживайте активность в мышцах всего тела
Дышите спокойно и равномерно
Не допускайте раскачивания или потери баланса
Сохраняйте вертикальное положение тела
Контролируйте время нахождения в позе

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность к практике Ширшасаны?
Какие подготовительные асаны необходимы?
Как правильно распределять вес между головой и руками?
Каковы признаки правильного положения шеи?
Как преодолеть страх перевёрнутого положения?
Как безопасно выходить из позы?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая треугольная база из предплечий
Правильное положение головы на полу
Прямая линия от макушки до стоп
Равномерное распределение веса
Спокойное, ровное дыхание
Отсутствие напряжения в шее
Стабильное удержание позы

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Характеристики	Дальнейшие шаги
Начальный	Освоение базы у стены	Работа над балансом
Средний	Удержание без опоры	Увеличение времени
Продвинутый	Свободное выполнение	Освоение вариаций

Противопоказания

Любые проблемы с шейным отделом позвоночника
Высокое кровяное давление
Заболевания сердца
Глаукома и другие глазные заболевания
Проблемы с щитовидной железой
Беременность
Менструация
Острые инфекции верхних дыхательных путей

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
У стены	С опорой ног о стену	Начальный этап
С поддержкой	С помощью инструктора	Освоение баланса
С согнутыми ногами	Колени согнуты	Облегченный вариант
На болстере	С дополнительной опорой	При чувствительной шее

1.9 Титтибхасана (поза светлячка)

Описание асаны

Титтибхасана — это сложная балансирующая асана, название которой происходит от санскритского слова «титтибха», означающего «светлячок» или «огненная муха». В этой позе тело принимает форму, напоминающую парящего светлячка, где руки служат опорой, а ноги вытягиваются в стороны, создавая впечатление полёта.

Эта асана является продвинутой вариацией на тему балансов на руках, требующей исключительной силы верхней части тела, гибкости тазобедренных суставов и способности поддерживать равновесие в необычном положении тела. В полной форме асаны практикующий балансирует на руках, пропуская ноги под руками и вытягивая их в стороны.

Титтибхасана считается одной из наиболее художественных и эффектных асан в йоге, символизирующей лёгкость, свободу и способность преодолевать ограничения физического тела. Она требует высокого уровня концентрации, координации и контроля над всеми мышцами тела.

Цель асаны

Физический аспект	Энергетический аспект	Психологический аспект
Развитие силы рук	Активация манипура-чакры	Преодоление ограничений
Гибкость тазобедренных суставов	Стимуляция свадхистана-чакры	Развитие уверенности
Укрепление запястий	Балансировка пран	Концентрация внимания
Улучшение координации	Усиление энергетических потоков	Внутренняя свобода

Реквизит

Профессиональный нескользящий коврик для йоги
Дополнительные маты для страховки
Йога-блоки для подготовительных упражнений
Ремни для работы над гибкостью
Болстеры для поддержки в модификациях

Размер группы

Рекомендуется практиковать в очень малых группах (2-4 человека) или в формате индивидуальных занятий. Учитывая сложность асаны, необходимо постоянное внимание инструктора к технике выполнения и безопасности практикующего.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

Начните с тщательной разминки запястий, плеч и тазобедренных суставов. Выполните серию подготовительных упражнений для развития силы рук и гибкости таза.

2. Формирование базы

Примите положение сидя, согните колени и поставьте руки по бокам от бёдер. Пальцы направлены вперёд, запястья прочно прижаты к полу.

3. Подготовка к балансу

Поднимите таз от пола, опираясь на руки. Начните проводить ноги через руки, используя силу мышц кора для контроля движения.

4. Проведение ног

Постепенно проведите обе ноги под руками, сохраняя баланс и контроль. Это требует значительной гибкости в тазобедренных суставах.

5. Вытяжение ног

Начните медленно выпрямлять ноги в стороны, создавая форму буквы «V». Сохраняйте устойчивость в руках и активность корпуса.

6. Финальная поза

В полной позе ноги параллельны полу и максимально выпрямлены в стороны, вес тела полностью на руках, корпус приподнят.

Время выполнения по этапам

Этап	Продолжительность	Количество подходов
Разминка	20-25 минут	1 раз
Подготовительные позы	15-20 минут	3-4 подхода
Удержание позы	10-30 секунд	2-3 раза
Восстановление	5-7 минут	После каждого подхода

Ключевые моменты для практикующих

Поддерживайте устойчивый баланс на руках
Следите за равномерным распределением веса
Контролируйте напряжение в запястьях
Сохраняйте активность в мышцах кора
Дышите спокойно и равномерно
Не форсируйте раскрытие ног в стороны
Следите за положением плеч относительно запястий

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность к практике Титтибхасаны?
Какие подготовительные асаны наиболее эффективны?
Как правильно распределять вес в позе?
Какие мышцы требуют особого внимания при подготовке?
Как безопасно выходить из позы?
Каковы признаки правильного выполнения?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая опора на руках
Прямые ноги, вытянутые в стороны
Приподнятый корпус
Ровное дыхание
Отсутствие напряжения в шее
Стабильный баланс
Симметричное положение тела

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Следующие шаги
Начальный	Освоение опоры на руках	Работа с гибкостью таза
Средний	Проведение ног под руками	Развитие баланса
Продвинутый	Полное раскрытие ног	Увеличение времени

Противопоказания

Травмы запястий и плечевых суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Травмы позвоночника
Высокое кровяное давление
Грыжи любой локализации
Беременность
Менструация
Недавние операции

Возможные модификации

Вариация	Описание	Цель
С опорой на блоки	Руки на блоках	Облегчение нагрузки
С согнутыми ногами	Удержание с согнутыми коленями	Начальное освоение
С поддержкой	Выполнение с помощью инструктора	Изучение механики
У стены	С опорой спины о стену	Развитие баланса

1.10 Эка Пада Ширшасана (стойка на голове с одной ногой)

Описание асаны

Эка Пада Ширшасана является продвинутой вариацией классической стойки на голове. «Эка» означает «один», «пада» — «нога», «ширша» — «голова». В этой сложной асане одна нога остается вытянутой вверх, в то время как другая опускается к полу, создавая глубокое растяжение и требуя исключительного баланса.

Асана представляет собой комбинацию перевернутого положения с глубоким раскрытием тазобедренных суставов и растяжением задней поверхности ног. Это требует не только силы и устойчивости в стойке на голове, но и значительной гибкости всего тела.

Эка Пада Ширшасана считается одной из наиболее технически сложных вариаций стойки на голове, требующей длительной подготовки и постепенного освоения. Она развивает не только физические качества, но и способность к глубокой концентрации и контролю над телом.

Цель асаны

Физический эффект	Энергетическое воздействие	Ментальный аспект
Развитие гибкости ног	Активация сахасрара-чакры	Улучшение концентрации
Укрепление кора	Пробуждение кундалини	Развитие осознанности
Баланс тела	Баланс ида и пингала	Преодоление страхов
Координация движений	Стимуляция муладхары	Внутренняя стабильность

Реквизит

Специальный коврик для йоги высокой плотности
Мягкая подушка или одеяло для головы
Стена для страховки и поддержки
Дополнительные маты для безопасности
Ремни для подготовительных упражнений
Блоки для модификаций

Размер группы

Рекомендуется практиковать исключительно в формате индивидуальных занятий или в очень малых группах (2-3 человека) с опытным инструктором, учитывая высокую сложность асаны и необходимость постоянного контроля.

Пошаговое выполнение

1. Подготовительный этап

Выполните полную разминку с акцентом на шейный отдел, плечи и тазобедренные суставы. Особое внимание уделите растяжке задней поверхности ног.

2. Вход в базовую стойку

Примите классическую стойку на голове с правильно сформированной треугольной базой из предплечий. Убедитесь в стабильности позиции.

3. Стабилизация

Удерживайте стойку на голове несколько дыхательных циклов, обеспечивая полную стабильность и контроль над телом.

4. Разделение ног

Медленно начните разводить ноги в стороны, сохраняя контроль над движением и балансом. Одна нога остается направленной вверх.

5. Опускание ноги

Постепенно опускайте одну ногу вниз, сохраняя вторую вертикально поднятой. Движение должно быть медленным и контролируемым.

6. Финальное положение

В конечной позиции одна нога остается вытянутой вверх, другая опущена к полу или параллельна ему, создавая форму шпагата в перевернутом положении.

Время выполнения по этапам

Этап практики	Продолжительность	Рекомендации
Подготовка и разминка	20-25 минут	Тщательная проработка
Базовая стойка	3-5 минут	Стабилизация позиции
Финальная поза	30-60 секунд	Постепенное увеличение
Восстановление	10-15 минут	Обязательный отдых

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте стабильность базовой стойки на голове
Контролируйте равномерное распределение веса
Следите за положением шеи и позвоночника
Поддерживайте активность мышц кора
Дышите спокойно и равномерно
Не форсируйте опускание ноги
Сохраняйте осознанность в каждом движении

Обсуждение и актуальные вопросы

Как определить готовность к практике Эка Пада Ширшасаны?
Какие подготовительные асаны необходимы?
Как правильно распределять вес в асане?
Каковы признаки правильного положения тела?
Как безопасно входить и выходить из позы?
Какие ощущения должны возникать в теле?

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Устойчивая база в стойке на голове
Вертикальное положение одной ноги
Контролируемое опускание второй ноги
Ровное дыхание
Отсутствие напряжения в шее
Сохранение баланса и контроля
Симметричное положение плеч

Интерпретация результатов

Уровень практики	Достижения	Дальнейшее развитие
Начальный	Стабильная стойка на голове	Работа с разведением ног
Средний	Частичное опускание ноги	Увеличение амплитуды
Продвинутый	Полное выполнение асаны	Увеличение времени

Противопоказания

Проблемы с шейным отделом позвоночника
Заболевания позвоночника
Повышенное внутричерепное давление
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Глаукома и другие глазные заболевания
Заболевания щитовидной железы
Беременность
Менструация

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
У стены	Выполнение с опорой о стену	Начальный этап
С поддержкой	С помощью инструктора	Освоение техники
С согнутым коленом	Опускание согнутой ноги	Облегченный вариант
С ремнем	Использование ремня для контроля	Безопасное освоение

Итоговая таблица асан первой главы

Асана	Фокусировка	Время на выполнение	Уровень сложности	Основные требования
Бакасана (поза ворона)	Баланс на руках, сила верхней части тела, координация	30-60 секунд	Средний	Сила рук и запястий, баланс, концентрация
Врищчикасана (поза скорпиона)	Гибкость спины, баланс, сила рук	10-30 секунд	Продвинутый	Глубокий прогиб, сила плечевого пояса
Гандабхерундасана (поза формидабельного орла)	Сила, гибкость, комплексный баланс	5-15 секунд	Очень продвинутый	Сила всего тела, глубокая гибкость
Караньпидасана (поза сжатых ушей)	Гибкость, перевернутое положение, сжатие	30-60 секунд	Продвинутый	Гибкость спины, сила плеч
Купитасана (поза гнева)	Сила рук, гибкость таза, баланс	10-30 секунд	Продвинутый	Гибкость тазобедренных суставов, сила рук
Маюрасана (поза павлина)	Баланс на руках, сила кора, контроль	10-30 секунд	Продвинутый	Сила рук и корпуса, баланс
Пинча Маюрасана (поза павлиньего пера)	Баланс на предплечьях, сила, устойчивость	30-120 секунд	Продвинутый	Сила плечевого пояса, баланс
Саламба Ширшасана (стойка на голове с опорой)	Стойка на голове, баланс, выравнивание	3-5 минут	Средний-продвинутый	Сила шеи и плеч, устойчивость
Титтибхасана (поза светлячка)	Баланс на руках, гибкость, координация	10-30 секунд	Продвинутый	Сила рук, гибкость таза
Эка Пада Ширшасана (стойка на голове с одной ногой)	Баланс в перевернутом положении, гибкость	30-60 секунд	Очень продвинутый	Стабильная стойка на голове, гибкость ног

Асаны йоги

Глава 1. Акробатические элементы

Оглавление

1.1 Бакасана (поза ворона)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Размер группы

Пошаговое выполнение

1. Подготовка

2. Формирование опоры

3. Размещение коленей

4. Перенос веса

5. Балансировка

6. Финальная поза

Время выполнения по этапам

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

1.2 Врищчикасана (поза скорпиона)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Размер группы

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

2. Построение фундамента

3. Вход в стойку на предплечьях

4. Формирование прогиба

5. Углубление позы

6. Фиксация и удержание

Время выполнения по этапам

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

1.3 Гандабхерундасана (поза формидабельного орла)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Размер группы

Пошаговое выполнение

1. Подготовительная фаза

2. Начальная позиция

3. Переход в стойку на руках

4. Формирование прогиба

5. Скрещивание ног

6. Финальная позиция

Время выполнения по этапам

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для инструктора

Возможные модификации

1.4 Караньпидасана (поза сжатых ушей)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Размер группы

Пошаговое выполнение

1. Подготовка

2. Базовая позиция

3. Подъем в стойку на плечах

4. Сгибание ног

5. Формирование финальной позы

6. Фиксация и удержание

Время выполнения по этапам

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов