Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Медитации

Глава 14: Пранаяма

Уджайи: океанское дыхание
Нади шодхана: попеременное дыхание
Капалабхати: очищающее дыхание
Бхастрика: кузнечные меха
Шитали: охлаждающее дыхание
Ситкари: шипящее дыхание
Бхрамари: жужжащая пчела
Мурчха: обморочное дыхание

14.1 Медитация «Уджайи: океанское дыхание»

Описание медитации

Уджайи-пранаяма, также известная как «океанское дыхание» или «победоносное дыхание», является одной из фундаментальных техник пранаямы в йогической традиции. Эта техника характеризуется особым способом дыхания через нос с частичным сужением голосовой щели, что создает характерный звук, напоминающий шум океанских волн.

Практика уджайи способствует осознанному контролю дыхания, помогая практикующему установить глубокую связь между дыханием, телом и умом. Звук, создаваемый при выполнении этой техники, служит естественной точкой концентрации внимания, что делает уджайи эффективным инструментом для медитации.

Уникальность этой техники заключается в том, что она может использоваться как самостоятельная практика для успокоения ума и снятия стресса, так и в сочетании с асанами йоги для углубления практики и усиления терапевтического эффекта.

Цель медитации

Медитация	Фокусировка	Время выполнения
Уджайи	Звук дыхания, горло	10-20 минут
Нади шодхана	Ноздри, энергетические каналы	15-30 минут
Капалабхати	Живот, дыхательные мышцы	10-15 минут
Бхастрика	Диафрагма, энергетические центры	15-25 минут
Шитали	Язык, охлаждающий эффект	5-15 минут

Аспект практики	Развиваемые навыки	Ожидаемый результат
Физический	Контроль дыхания	Улучшение вентиляции легких
Ментальный	Концентрация внимания	Успокоение ума
Энергетический	Управление праной	Повышение жизненной энергии

Реквизит

Для выполнения медитации требуется:

Удобное место для сидения (коврик или подушка)
Свободная удобная одежда, не стесняющая дыхание
Тихое помещение с комфортной температурой

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Можно сидеть в любой удобной позе — падмасане, сиддхасане или просто на стуле. Расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и сделайте несколько обычных дыхательных циклов для успокоения.

Основной этап

1. Начните с медленного вдоха через нос, слегка сужая голосовую щель. При правильном выполнении вы услышите мягкий шипящий звук, похожий на шум океана.
2. Заполняйте легкие воздухом снизу вверх, начиная с живота и заканчивая ключицами.
3. На пике вдоха сделайте короткую естественную паузу.
4. Выдыхайте также через нос, сохраняя сужение в горле и океанический звук.
5. Продолжайте дышать в таком ритме, сохраняя осознанность и внимание на звуке дыхания.

Завершающий этап

Постепенно верните дыхание к естественному ритму. Посидите несколько минут с закрытыми глазами, наблюдая за своим состоянием. Медленно откройте глаза.

Время выполнения

Подготовительный этап: 2-3 минуты
Основной этап: 5-15 минут
Завершающий этап: 2-3 минуты

Ключевые моменты для участников

Звук должен быть мягким и ровным, без напряжения в горле
Дыхание должно быть глубоким, но комфортным
Внимание следует удерживать на звуке дыхания
При появлении головокружения вернитесь к обычному дыханию
Сохраняйте расслабленность в теле, особенно в области лица и шеи

Обсуждение, актуальные вопросы

После практики рекомендуется обсудить следующие аспекты:

Какие ощущения возникали в теле во время практики?
Удавалось ли сохранять концентрацию на звуке дыхания?
Какие трудности возникали при выполнении техники?
Как изменилось состояние после практики?

Примеры выполнения

Правильное выполнение уджайи характеризуется следующими признаками:

Элемент практики	Правильное выполнение	Частые ошибки
Звук дыхания	Мягкий, равномерный, похожий на шум океана	Резкий, хриплый или прерывистый
Движение воздуха	Плавное, без рывков и задержек	Форсированное, неравномерное
Состояние горла	Легкое сужение без напряжения	Сильное сжатие, дискомфорт

Интерпретация результатов

Успешность практики можно оценить по следующим критериям:

Способность поддерживать ровное дыхание на протяжении всей практики
Уменьшение количества отвлекающих мыслей
Появление ощущения спокойствия и ясности ума
Снижение физического и ментального напряжения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется практиковать:

Утром или вечером перед медитацией
При стрессе и тревожности
Во время выполнения асан
Для улучшения концентрации перед важными делами

Противопоказания:

Острые респираторные заболевания
Проблемы с сердцем или высокое давление
Головные боли и мигрени
Беременность (без предварительной консультации с врачом)

Возможные модификации

Вариация	Описание	Особенности применения
С удлиненным выдохом	Выдох в два раза длиннее вдоха	Для углубления расслабления
С задержками дыхания	Добавление пауз после вдоха и выдоха	Для опытных практикующих
В движении	Сочетание с простыми асанами	Для динамической практики

14.2 Медитация «Нади шодхана: попеременное дыхание»

Описание медитации

Нади шодхана, известная также как анулома-вилома, является одной из самых мощных техник пранаямы. Название происходит от санскритских слов «нади» (энергетические каналы) и «шодхана» (очищение). Эта техника направлена на очищение и балансировку основных энергетических каналов — иды (левый канал, связанный с лунной энергией) и пингалы (правый канал, связанный с солнечной энергией).

В основе практики лежит попеременное дыхание через левую и правую ноздри с использованием специального положения пальцев правой руки (вишну-мудры). Это создает особый паттерн дыхания, который помогает гармонизировать работу правого и левого полушарий мозга, сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Регулярная практика нади шодханы считается одним из наиболее эффективных методов подготовки к глубокой медитации, так как помогает успокоить ум и создать оптимальное состояние для внутренней работы. Эта техника особенно ценна тем, что может использоваться как опытными практикующими, так и начинающими, при условии правильного выполнения и постепенного увеличения длительности практики.

Цель медитации

Уровень воздействия	Решаемые задачи	Развиваемые качества
Физиологический	Оптимизация работы нервной системы	Улучшение дыхательной функции
Психологический	Снижение стресса и тревожности	Эмоциональная устойчивость
Энергетический	Балансировка энергетических потоков	Повышение жизненного тонуса
Духовный	Подготовка к медитации	Развитие осознанности

Реквизит

Медитативная подушка или стул с прямой спинкой
Удобная одежда, не стесняющая движения
Таймер (опционально)
Салфетки для очищения носа перед практикой

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Очистите носовые проходы.
2. Примите удобное положение сидя с прямой спиной.
3. Расположите левую руку на колене в джняна-мудре (соединив большой и указательный пальцы).
4. Правую руку поднимите к носу, сложив пальцы в вишну-мудру: указательный и средний пальцы согнуты к ладони, большой палец используется для закрытия правой ноздри, безымянный и мизинец — для левой.
5. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов для успокоения.

Основной этап

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю (4-6 секунд).
2. Закройте обе ноздри и задержите дыхание (если возможно, на 2-4 секунды для начинающих).
3. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный, контролируемый выдох (6-8 секунд).
4. Сделайте вдох через правую ноздрю (4-6 секунд).
5. Снова задержите дыхание с закрытыми ноздрями (2-4 секунды).
6. Откройте левую ноздрю и выдохните (6-8 секунд).
7. Это один полный цикл. Продолжайте выполнение циклов, сохраняя осознанность и равномерность дыхания.

Завершающий этап

1. Закончите практику после полного цикла на выдохе через левую ноздрю.
2. Опустите правую руку и сделайте несколько обычных дыханий.
3. Посидите спокойно 1-2 минуты, наблюдая за своим состоянием.

Время выполнения

Этап практики	Начинающие	Продвинутые
Подготовка	3-5 минут	5-7 минут
Основная часть	5-10 минут	15-30 минут
Завершение	2-3 минуты	3-5 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте естественность и плавность дыхания, избегайте форсирования
Поддерживайте правильную осанку на протяжении всей практики
Контролируйте продолжительность вдохов и выдохов
Практикуйте с пустым желудком (через 3-4 часа после еды)
При появлении дискомфорта или головокружения прекратите практику
Важно сохранять мягкость и внимательность в практике

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий	Рекомендации
Сложности с удержанием мудры	Типично для начинающих	Практиковать мудру отдельно
Неравномерность дыхания	Требует внимания и практики	Использовать счет для контроля
Заложенность носа	Может мешать практике	Очищение носа перед практикой
Головокружение	Признак слишком интенсивной практики	Уменьшить длительность или интенсивность

Примеры выполнения

Варианты ритмов дыхания для разных уровней практики:

Уровень	Вдох	Задержка	Выдох
Начальный	4 счета	2 счета	6 счетов
Средний	6 счетов	4 счета	8 счетов
Продвинутый	8 счетов	6 счетов	10 счетов

Интерпретация результатов

О правильности и эффективности практики можно судить по следующим признакам:

Улучшение концентрации и ясности ума
Снижение уровня стресса и тревожности
Повышение энергетического тонуса
Улучшение качества сна
Стабилизация эмоционального состояния
Повышение устойчивости к стрессовым ситуациям

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для практики:

Рано утром (до восхода солнца)
На закате
Перед медитацией
При необходимости успокоить ум

Противопоказания:

Острые респираторные заболевания
Повышенное внутричерепное давление
Сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе
Психические расстройства
Лихорадочные состояния

Возможные модификации

Модификация	Описание	Применение
Без задержек	Практика без кумбхаки (задержки дыхания)	Для начинающих и при проблемах со здоровьем
С визуализацией	Добавление образов потоков энергии	Для усиления энергетического эффекта
С мантрой	Сочетание с ментальным повторением мантр	Для углубления медитативного состояния

14.3 Медитация «Капалабхати: очищающее дыхание»

Описание медитации

Капалабхати, известная как «сияющий череп» или «очищающее дыхание», является одной из наиболее энергетизирующих техник пранаямы. Эта динамическая практика характеризуется серией быстрых, форсированных выдохов через нос, за которыми следуют пассивные вдохи. Название происходит от санскритских слов «капала» (череп) и «бхати» (сияние), что отражает ощущение ясности и света в голове после практики.

В основе техники лежит активное сокращение мышц нижней части живота, которое приводит к резкому выдоху. Это создает особый паттерн дыхания, который стимулирует солнечное сплетение, активизирует обмен веществ и способствует очищению дыхательной системы. Практика капалабхати также оказывает мощное воздействие на нервную систему, помогая преодолеть сонливость и ментальную вялость.

Уникальность этой техники заключается в том, что она сочетает в себе элементы очищающей практики (крийи) и энергетизирующей пранаямы. Регулярное выполнение капалабхати способствует не только физическому очищению организма, но и развитию способности управлять тонкими энергиями тела.

Цель медитации

Аспект практики	Основные эффекты	Развиваемые качества
Физический	Очищение дыхательных путей	Повышение жизненного тонуса
Энергетический	Активизация солнечного сплетения	Усиление огненной энергии
Ментальный	Прояснение сознания	Концентрация и ясность ума
Духовный	Очищение энергетических каналов	Пробуждение внутренней силы

Реквизит

Медитационная подушка или стул с прямой спинкой
Удобная одежда, не стесняющая область живота
Таймер или метроном (опционально)
Салфетки для очищения носа
Коврик для практики

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Очистите носовые проходы.
2. Сядьте в удобную позу с прямой спиной (падмасана, сиддхасана или на стуле).
3. Положите руки на колени в джняна или чин мудре.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для центрирования.
5. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела.

Основной этап

1. Сделайте глубокий вдох через обе ноздри.
2. Начните серию быстрых, форсированных выдохов через нос, активно сокращая мышцы нижней части живота.
3. Позвольте вдохам происходить пассивно, за счет расслабления мышц живота.
4. Поддерживайте ритм примерно 1-2 дыхательных цикла в секунду.
5. Выполните 20 циклов (одна «мала»).
6. Сделайте глубокий вдох и выдох.
7. Отдохните 30 секунд, наблюдая за ощущениями.
8. Повторите еще 2-3 малы.

Завершающий этап

1. После последней малы сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
2. Закройте глаза и сохраняйте неподвижность 2-3 минуты.
3. Наблюдайте за ощущениями в теле и состоянием ума.
4. Медленно вернитесь к обычному дыханию.

Время выполнения

Уровень практики	Количество мал	Общее время
Начальный	3 малы по 20 циклов	10-15 минут
Средний	5 мал по 30 циклов	20-25 минут
Продвинутый	7 мал по 50 циклов	30-35 минут

Ключевые моменты для участников

Акцент делается на активном, форсированном выдохе
Вдох должен происходить естественно и пассивно
Верхняя часть тела остается расслабленной
Движение происходит только в нижней части живота
Сохраняйте ритмичность дыхания
При появлении дискомфорта прекратите практику

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение	Решение
Головокружение	Признак гипервентиляции	Уменьшить интенсивность и количество циклов
Потеря ритма	Типично для начинающих	Использовать метроном для тренировки
Напряжение в шее	Неправильная техника	Фокус на движении живота, расслабление верха
Усталость	Слишком интенсивная практика	Начать с меньшего количества циклов

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения техники:

Элемент практики	Правильно	Неправильно
Движение живота	Четкое, направленное внутрь	Размытое, поверхностное
Звук дыхания	Отчетливый, равномерный	Хриплый, неравномерный
Состояние тела	Расслабленное, устойчивое	Напряженное, подвижное

Интерпретация результатов

Признаки эффективной практики:

Ощущение легкости в голове
Повышение ментальной ясности
Прилив энергии
Улучшение дыхания
Чувство очищения
Повышение концентрации

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для практики:

Рано утром на пустой желудок
При ощущении ментальной вялости
Перед другими практиками пранаямы
Для преодоления сонливости

Противопоказания:

Беременность
Высокое кровяное давление
Сердечные заболевания
Эпилепсия
Грыжа
Недавние операции на животе
Менструация
Острые воспалительные процессы

Возможные модификации

Вариация	Описание	Особенности применения
С вытянутыми руками	Руки подняты параллельно полу	Для усиления энергетического эффекта
В ваджрасане	Практика в позе на коленях	Для лучшего контроля живота
С задержкой после мал	Добавление кумбхаки после серий	Для продвинутых практикующих
С мула бандхой	Добавление корневого замка	Для усиления энергетического подъема

14.4 Медитация «Бхастрика: кузнечные меха»

Описание медитации

Бхастрика пранаяма, известная как «дыхание кузнечных мехов», является одной из самых мощных энергетизирующих техник дыхания в йогической традиции. Название происходит от санскритского слова «бхастра», означающего кузнечные меха, что очень точно описывает характер движения воздуха в этой практике. В отличие от капалабхати, где активен только выдох, в бхастрике и вдох, и выдох выполняются активно и с одинаковой силой.

Эта техника характеризуется быстрым и энергичным движением диафрагмы, что создает мощную пульсацию в области живота. При правильном выполнении возникает интенсивная стимуляция всех систем организма, особенно дыхательной и нервной. Практика бхастрики генерирует значительное количество тепла в теле, что способствует очищению энергетических каналов и активизации внутренних энергетических центров.

Уникальность бхастрики заключается в её способности быстро трансформировать состояние сознания, приводя к высокой ментальной ясности и энергетическому подъёму. Эта техника считается одной из ключевых практик для пробуждения кундалини и подготовки к глубокой медитации.

Цель медитации

Уровень воздействия	Основные эффекты	Ожидаемые результаты
Физиологический	Стимуляция метаболизма	Повышение жизненного тонуса
Энергетический	Активация пранических потоков	Пробуждение кундалини
Ментальный	Очищение сознания	Высокая концентрация
Психоэмоциональный	Освобождение от блоков	Эмоциональная устойчивость

Реквизит

Медитационная подушка или специальный коврик
Удобная одежда, не стесняющая движения диафрагмы
Таймер или метроном для отслеживания ритма
Одеяло (для завершающей релаксации)
Салфетки для носа

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Очистите носовые проходы с помощью джала нети или легкого промывания.
2. Примите удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной.
3. Расположите руки на коленях в джняна или чин мудре.
4. Сделайте несколько глубоких, успокаивающих дыханий.
5. Выполните 3-5 циклов уджайи пранаямы для настройки.

Основной этап

1. Начните с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость:
— Сделайте мощный активный вдох через нос, расширяя живот
— Немедленно следует такой же мощный активный выдох, втягивая живот
— Поддерживайте равную силу и длительность вдохов и выдохов
2. Выполните первую мала (20-30 циклов).
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд.
4. Медленно выдохните и отдохните 30 секунд.
5. Повторите еще 2-3 малы, постепенно увеличивая скорость.

Завершающий этап

1. После последней малы выполните глубокий вдох.
2. Задержите дыхание на комфортное время.
3. Медленно выдохните через нос.
4. Расслабьтесь в шавасане на 5-10 минут.

Время выполнения

Этап практики	Начинающие	Продвинутые
Подготовка	5-7 минут	3-5 минут
Основная часть	10-15 минут	20-30 минут
Завершение	5-7 минут	10-15 минут

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте равную силу вдоха и выдоха
Следите за ритмичностью дыхания
Держите верхнюю часть тела расслабленной
Не форсируйте увеличение скорости
Прислушивайтесь к сигналам тела
При появлении дискомфорта прекратите практику
Важно соблюдать правильную последовательность этапов

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение
Гипервентиляция	Слишком быстрый темп	Уменьшить скорость и количество циклов
Неравномерность дыхания	Недостаточный контроль	Практиковать с метрономом
Напряжение в горле	Неправильная техника	Фокус на движении диафрагмы
Головокружение	Избыточная интенсивность	Начать с меньшего количества повторений

Примеры выполнения

Компонент практики	Правильное выполнение	Типичные ошибки
Движение диафрагмы	Мощное, ритмичное	Слабое, неравномерное
Звук дыхания	Четкий, равномерный	Прерывистый, нестабильный
Положение тела	Устойчивое, центрированное	Раскачивание, напряжение
Ритм дыхания	Стабильный, контролируемый	Хаотичный, прерывистый

Интерпретация результатов

После правильного выполнения практики наблюдаются следующие эффекты:

Ощущение внутреннего тепла и энергетического подъема
Повышенная ясность сознания
Улучшение концентрации
Ощущение легкости в теле
Глубокое чувство спокойствия после практики
Повышение жизненного тонуса
Улучшение пищеварения

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для практики:

Раннее утро (до завтрака)
При необходимости быстрого повышения энергии
Перед медитацией
В периоды пониженного тонуса

Абсолютные противопоказания:

Высокое кровяное давление
Сердечно-сосудистые заболевания
Эпилепсия
Беременность
Недавние операции
Психические расстройства
Глазные заболевания
Менструация

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
Мягкая бхастрика	Более медленный темп с меньшей силой	Для начинающих и ослабленных
С бандхами	Добавление энергетических замков	Для продвинутых практикующих
С кумбхакой	Увеличенные задержки после вдоха	Для усиления энергетического эффекта
Однонаправленная	Практика через одну ноздрю	Для балансировки энергии

14.5 Медитация «Шитали: охлаждающее дыхание»

Описание медитации

Шитали пранаяма, также известная как «охлаждающее дыхание», является уникальной техникой, которая буквально охлаждает тело и успокаивает ум. Название происходит от санскритского слова «шитал», означающего «прохладный» или «спокойный». Эта практика отличается особой техникой вдоха через свёрнутый трубочкой язык, что создаёт охлаждающий эффект для входящего воздуха.

В основе техники лежит принцип охлаждения воздуха при его прохождении через влажную поверхность языка, что приводит к снижению температуры тела и успокоению нервной системы. Это делает шитали особенно ценной практикой для балансировки избыточной внутренней теплоты, как физической, так и эмоциональной.

Уникальность шитали заключается в её способности быстро привести организм в состояние баланса через прямое воздействие на температуру тела и нервную систему. Эта техника особенно эффективна для снижения питта-доши (огненной энергии) в организме согласно аюрведической традиции.

Цель медитации

Система организма	Воздействие	Ожидаемый результат
Терморегуляция	Снижение температуры тела	Охлаждающий эффект
Нервная система	Успокоение нервных импульсов	Снижение стресса
Пищеварение	Регуляция пищеварительного огня	Уменьшение изжоги
Психоэмоциональная	Снижение раздражительности	Ментальное спокойствие

Реквизит

Удобная подушка для медитации
Чистая питьевая вода для увлажнения рта
Салфетки
Таймер (опционально)

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Очистите полость рта и увлажните язык.
2. Примите удобную позу с прямой спиной.
3. Расположите руки на коленях в джняна или чин мудре.
4. Проверьте способность сворачивать язык трубочкой.
5. Выполните несколько обычных дыхательных циклов для центрирования.

Основной этап

1. Высуньте язык и сверните его трубочкой.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через трубочку языка.
3. Втяните язык и закройте рот.
4. Задержите дыхание на 2-3 секунды.
5. Медленно выдохните через нос.
6. Повторите цикл необходимое количество раз.
7. Между циклами делайте короткие паузы для увлажнения языка.

Завершающий этап

1. После последнего цикла сделайте несколько обычных дыханий.
2. Расслабьте язык и челюсть.
3. Посидите спокойно, наблюдая за ощущениями в теле.
4. Медленно откройте глаза.

Время выполнения

Этап	Длительность	Количество циклов
Подготовка	3-5 минут	—
Основная практика	10-15 минут	15-20 циклов
Завершение	2-3 минуты	—

Ключевые моменты для участников

Следите за чистотой языка и полости рта
Поддерживайте равномерность дыхания
Не форсируйте свёртывание языка
Обращайте внимание на охлаждающий эффект
Практикуйте в спокойной обстановке
При дискомфорте прекратите практику

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Разъяснение	Рекомендации
Не получается свернуть язык	Генетическая особенность	Использовать технику ситкари
Сухость во рту	Нормальная реакция	Чаще увлажнять язык
Головокружение	Слишком глубокое дыхание	Уменьшить интенсивность
Нет охлаждающего эффекта	Неправильная техника	Проверить форму языка

Примеры выполнения

Элемент практики	Правильно	Неправильно
Форма языка	Плотная трубочка	Плоский или слабо свёрнутый
Скорость вдоха	Медленная, контролируемая	Быстрая, форсированная
Выдох через нос	Плавный, полный	Прерывистый, короткий
Положение головы	Прямое, естественное	Запрокинутое назад

Интерпретация результатов

Успешная практика характеризуется следующими признаками:

Ощутимое охлаждение во рту и теле
Снижение ментального напряжения
Уменьшение чувства жажды
Снижение температуры тела
Успокоение нервной системы
Уменьшение раздражительности
Ощущение свежести и бодрости

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для практики:

В жаркую погоду
При эмоциональном перегреве
При повышенной раздражительности
После физических нагрузок
При бессоннице

Противопоказания:

Простудные заболевания
Бронхит и астма в острой фазе
Пониженная температура тела
Проблемы с зубами или деснами
Хронические заболевания лёгких
В холодную погоду

Возможные модификации

Вариация	Описание	Особенности применения
С задержкой дыхания	Увеличенная кумбхака после вдоха	Для опытных практикующих
С визуализацией	Представление прохладного потока	Для усиления эффекта
С мудрами	Добавление охлаждающих мудр	Для комплексного воздействия
В движении	Сочетание с простыми асанами	Для динамической практики

14.6 Медитация «Ситкари: шипящее дыхание»

Описание медитации

Ситкари пранаяма является альтернативной охлаждающей техникой дыхания, особенно ценной для тех, кто не может выполнять шитали из-за неспособности сворачивать язык. Название происходит от характерного шипящего звука («сит»), производимого при вдохе через сжатые зубы. Эта техника создаёт охлаждающий эффект, подобный шитали, но использует другой механизм охлаждения воздуха.

В основе практики лежит принцип охлаждения воздуха при его прохождении через небольшое пространство между сжатыми зубами и влажным языком. Этот процесс не только охлаждает входящий воздух, но и создает особую вибрацию, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Уникальность ситкари заключается в её универсальности и доступности для всех практикующих, независимо от анатомических особенностей языка. Кроме того, характерный звук, создаваемый при практике, служит естественным объектом концентрации внимания, что усиливает медитативный аспект практики.

Цель медитации

Аспект практики	Механизм действия	Результат
Физиологический	Охлаждение входящего воздуха	Снижение температуры тела
Нервный	Вибрационное воздействие	Успокоение нервной системы
Ментальный	Концентрация на звуке	Медитативное состояние
Энергетический	Баланс прана-вайю	Гармонизация энергий

Реквизит

Медитативная подушка или стул
Чистая питьевая вода для увлажнения рта
Таймер (опционально)
Салфетки

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Тщательно очистите полость рта.
2. Примите удобное положение с прямой спиной.
3. Расположите руки на коленях в любой удобной мудре.
4. Увлажните язык и внутреннюю поверхность рта.
5. Выполните несколько обычных дыхательных циклов для центрирования.

Основной этап

1. Слегка приоткройте рот и сожмите зубы.
2. Расположите кончик языка за верхними зубами, прижав его к нёбу.
3. Медленно вдохните через зубы, создавая характерный шипящий звук «сит».
4. Закройте рот и задержите дыхание на 2-3 секунды.
5. Медленно выдохните через нос.
6. Сделайте короткую паузу перед следующим циклом.
7. Повторите необходимое количество раз.

Завершающий этап

1. Закончите практику на выдохе.
2. Сделайте несколько обычных дыханий.
3. Расслабьте челюсть и язык.
4. Посидите спокойно, наблюдая за ощущениями.

Время выполнения

Уровень практики	Количество циклов	Общее время
Начальный	10-15 циклов	5-7 минут
Средний	20-25 циклов	10-12 минут
Продвинутый	30-40 циклов	15-20 минут

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте гигиену полости рта
Следите за равномерностью шипящего звука
Не допускайте чрезмерного напряжения в челюсти
Обращайте внимание на охлаждающий эффект
Сохраняйте естественность дыхания
При дискомфорте прекратите практику
Следите за правильным положением языка

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Возможная причина	Решение
Напряжение в челюсти	Чрезмерное сжатие зубов	Ослабить давление
Сухость во рту	Недостаточное увлажнение	Чаще пить воду
Неравномерный звук	Неправильное положение языка	Скорректировать технику
Слабый эффект охлаждения	Слишком быстрое дыхание	Замедлить темп вдоха

Примеры выполнения

Элемент техники	Правильное выполнение	Типичные ошибки
Положение зубов	Легко сомкнуты	Сильно сжаты
Звук вдоха	Ровный, шипящий	Прерывистый, свистящий
Выдох через нос	Медленный, контролируемый	Быстрый, форсированный
Положение языка	Прижат к верхнему нёбу	Расслаблен или напряжен

Интерпретация результатов

Немедленные эффекты:
- Ощущение прохлады во рту и горле
- Успокоение ума
- Снижение температуры тела
- Уменьшение жажды
Долгосрочные результаты:
- Улучшение контроля над эмоциями
- Повышение стрессоустойчивости
- Улучшение качества сна
- Снижение тревожности

Когда применять, противопоказания

Оптимальные условия для практики:

В жаркую погоду
При эмоциональном перевозбуждении
После физических нагрузок
Перед медитацией
При повышенной раздражительности

Противопоказания:

Простудные заболевания
Проблемы с зубами
Воспаление десен
Гипотермия
Астма в острой фазе
Заболевания дыхательных путей

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С удлиненной задержкой	Увеличение времени кумбхаки	Для опытных практикующих
С чандра-мудрой	Добавление лунной мудры	Для усиления охлаждающего эффекта
С визуализацией	Представление прохладного потока	Для углубления практики
Комбинированная	Чередование с другими пранаямами	Для комплексного воздействия

14.7 Медитация «Бхрамари: жужжащая пчела»

Описание медитации

Бхрамари пранаяма, известная как «дыхание пчелы», является уникальной техникой, где во время выдоха создаётся особый звук, напоминающий жужжание шмеля или пчелы. Название происходит от санскритского слова «бхрамар», означающего «шмель». Эта практика особенно эффективна для успокоения ума и снятия ментального напряжения через создание успокаивающей звуковой вибрации.

В основе практики лежит принцип создания контролируемой вибрации в горле и голове при выдохе с закрытыми ушами. Эта вибрация оказывает глубокое воздействие на нервную систему, активизирует парасимпатический отдел и способствует быстрому достижению медитативного состояния. Практика также стимулирует работу мозга через воздействие на слуховой аппарат и связанные с ним нервные центры.

Уникальность бхрамари заключается в её способности быстро успокаивать ум через сочетание звуковой вибрации, контролируемого дыхания и легкого давления на определённые точки головы. Это делает её особенно ценной для снятия стресса, тревожности и бессонницы.

Цель медитации

Уровень воздействия	Механизм	Эффект
Нервная система	Звуковая вибрация	Успокоение нервов
Психика	Концентрация на звуке	Снижение тревожности
Мозговая активность	Резонансная стимуляция	Гармонизация полушарий
Энергетическое тело	Вибрационное воздействие	Активация аджна-чакры

Реквизит

Медитационная подушка или стул с прямой спинкой
Тихое, уединённое помещение
Таймер (опционально)
Шаль или плед (для комфорта)

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Выберите тихое место для практики.
2. Примите удобную позу с прямой спиной.
3. Закройте глаза и расслабьте тело.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Поднимите руки к голове, подготовьте пальцы для шанмукхи-мудры.

Основной этап

1. Примите шанмукхи-мудру:
— Большими пальцами мягко закройте ушные отверстия
— Указательными пальцами прикройте глаза
— Средними пальцами расположите по бокам носа
— Безымянными пальцами и мизинцами расположите над и под губами
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. На выдохе создавайте монотонный жужжащий звук «ммммм».
4. Концентрируйтесь на вибрации в области головы и лица.
5. После выдоха сделайте короткую паузу.
6. Повторите цикл необходимое количество раз.

Завершающий этап

1. После последнего цикла опустите руки.
2. Сохраняйте глаза закрытыми.
3. Наблюдайте за внутренней тишиной и вибрациями.
4. Медленно вернитесь к обычному состоянию.

Время выполнения

Этап практики	Продолжительность	Количество циклов
Начальный уровень	5-7 минут	7-9 циклов
Средний уровень	10-15 минут	15-21 цикл
Продвинутый уровень	20-30 минут	27-54 цикла

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте мягкое давление пальцев
Поддерживайте равномерность звука
Следите за правильным положением рук
Концентрируйтесь на вибрациях
Дышите медленно и глубоко
Сохраняйте расслабленное состояние
Не форсируйте громкость звука

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Причина	Решение
Усталость в руках	Чрезмерное напряжение	Ослабить давление пальцев
Неравномерный звук	Неконтролируемый выдох	Практиковать удлинение выдоха
Головокружение	Слишком интенсивная вибрация	Уменьшить силу звука
Дискомфорт в ушах	Сильное давление	Ослабить нажим пальцев

Примеры выполнения

Элемент практики	Правильное выполнение	Типичные ошибки
Звук выдоха	Ровный, мягкий, жужжащий	Прерывистый, форсированный
Положение пальцев	Мягкое, устойчивое	Сильное давление, нестабильность
Осанка	Прямая, расслабленная	Сутулость, напряжение
Дыхание	Глубокое, медленное	Поверхностное, быстрое

Интерпретация результатов

Эффективность практики можно оценить по следующим признакам:

Немедленные эффекты:
- Успокоение ума
- Снижение тревожности
- Ощущение вибрации в голове
- Чувство лёгкости
Долгосрочные результаты:
- Улучшение концентрации
- Снижение стресса
- Улучшение сна
- Повышение осознанности

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для практики:

Перед сном
В периоды стресса
При тревожности
Перед медитацией
Для снятия ментального напряжения

Противопоказания:

Воспаление среднего уха
Серьёзные проблемы со слухом
Эпилепсия
Сильные головные боли
Повышенное внутричерепное давление
Острые инфекции верхних дыхательных путей

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
С задержкой дыхания	Добавление кумбхаки после вдоха	Для опытных практикующих
С мантрой ОМ	Сочетание с вибрацией ОМ	Для углубления практики
С визуализацией	Добавление образов света	Для усиления эффекта
Групповая практика	Синхронное выполнение	Для усиления вибрационного поля

14.8 Медитация «Мурчха: обморочное дыхание»

Описание медитации

Мурчха пранаяма, также известная как «обморочное дыхание», является одной из самых глубоких и мощных техник пранаямы. Название происходит от санскритского слова «мурчха», означающего «обморок» или «потеря сознания». Эта практика вызывает состояние, близкое к трансу, через контролируемое изменение уровня сознания путем особой техники дыхания и специфического положения головы.

В основе практики лежит сочетание медленного дыхания, наклона головы назад и последующего медленного возвращения в исходное положение с задержкой дыхания. Этот процесс создает временное изменение кровотока в мозге и давления спинномозговой жидкости, что приводит к особому измененному состоянию сознания, напоминающему глубокую медитацию.

Уникальность мурчхи заключается в её способности быстро вызывать глубокие медитативные состояния через физиологические механизмы. Это делает её особенно ценной техникой для опытных практикующих, стремящихся к глубоким состояниям сознания.

Цель медитации

Уровень воздействия	Механизм действия	Ожидаемый результат
Сознание	Изменение мозгового кровотока	Глубокое медитативное состояние
Нервная система	Стимуляция блуждающего нерва	Глубокая релаксация
Энергетический	Активация высших центров	Пробуждение кундалини
Психический	Трансформация сознания	Расширение осознанности

Реквизит

Йога-мат или твердая поверхность для сидения
Медитационная подушка
Дополнительная подушка для поддержки спины (опционально)
Одеяло для комфорта
Таймер (для ведущего)

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

1. Практикуйте на пустой желудок (минимум 4 часа после еды).
2. Примите устойчивую позу со скрещенными ногами.
3. Выровняйте позвоночник.
4. Выполните несколько циклов глубокого дыхания.
5. Установите джняна-мудру на коленях.

Основной этап

1. Фаза первая — подготовка:
— Сделайте медленный, глубокий вдох через нос
— Плавно запрокиньте голову назад
— Задержите дыхание на вдохе
2. Фаза вторая — практика:
— Медленно возвращайте голову в вертикальное положение
— Удерживайте задержку дыхания
— Сохраняйте осознанность ощущений
3. Фаза третья — завершение:
— Медленно выдохните через нос
— Сделайте паузу перед следующим циклом
— Наблюдайте за возникающими состояниями

Завершающий этап

1. Закончите практику на выдохе.
2. Сохраняйте неподвижность несколько минут.
3. Медленно откройте глаза.
4. Оставайтесь в сидячем положении некоторое время.

Время выполнения

Элемент практики	Начинающие	Опытные практикующие
Подготовка	5-7 минут	3-5 минут
Основная практика	10-15 минут	20-30 минут
Завершение	5-7 минут	10-15 минут

Ключевые моменты для участников

Всегда практикуйте под наблюдением опытного учителя
Следите за появлением дискомфорта
Поддерживайте осознанность на протяжении всей практики
Не форсируйте задержки дыхания
Сохраняйте плавность движений головы
Прекратите практику при появлении неприятных ощущений
Обеспечьте безопасное положение тела

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение
Головокружение	Слишком длинная задержка	Уменьшить время задержки
Дискомфорт в шее	Резкие движения головой	Увеличить плавность движений
Тревожность	Страх потери контроля	Начать с коротких задержек
Потеря осознанности	Чрезмерная релаксация	Усилить внимательность

Примеры выполнения

Компонент	Правильно	Неправильно
Движение головы	Плавное, контролируемое	Резкое, механическое
Задержка дыхания	Комфортная, естественная	Форсированная, напряженная
Состояние ума	Спокойное, осознанное	Рассеянное, беспокойное
Положение тела	Устойчивое, расслабленное	Нестабильное, зажатое

Интерпретация результатов

Признаки правильной практики:

Непосредственные эффекты:
- Ощущение легкости в голове
- Глубокое расслабление
- Ясность сознания
- Внутренняя тишина
Долгосрочные результаты:
- Улучшение медитативной практики
- Повышение осознанности
- Углубление духовного опыта
- Развитие интуиции

Когда применять, противопоказания

Оптимальные условия для практики:

Раннее утро (до восхода солнца)
На пустой желудок
В спокойной обстановке
После других подготовительных практик
При хорошем физическом самочувствии

Строгие противопоказания:

Сердечно-сосудистые заболевания
Высокое или низкое давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Глаукома и другие глазные заболевания
Эпилепсия
Беременность
Психические расстройства
Тяжелые хронические заболевания

Возможные модификации

Вариация	Описание	Применение
Облегченная версия	Без полного запрокидывания головы	Для начинающих
С джаландхара-бандхой	Добавление горлового замка	Для опытных практикующих
С мула-бандхой	Включение корневого замка	Для продвинутой практики
С визуализацией	Добавление внутреннего созерцания	Для углубления опыта

Итоговая таблица медитаций главы 14: Пранаяма

Медитация	Фокусировка	Время выполнения
Уджайи	Звук океанического дыхания, контроль горла	10-20 минут
Нади шодхана	Балансировка энергетических каналов через поочередное дыхание	15-30 минут
Капалабхати	Активное сокращение живота, очищение дыхательной системы	10-15 минут
Бхастрика	Энергичное дыхание диафрагмой, активизация энергетических центров	15-25 минут
Шитали	Охлаждающий эффект через свернутый трубочкой язык	5-15 минут
Ситкари	Охлаждающий эффект через сжатые зубы и язык	5-15 минут
Бхрамари	Вибрация жужжащего звука, резонанс в голове	10-20 минут
Мурчха	Изменение состояния сознания через контроль дыхания и положение головы	20-30 минут

Медитации

Глава 14: Пранаяма

Оглавление

14.1 Медитация «Уджайи: океанское дыхание»

Описание медитации

Цель медитации

Реквизит

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Основной этап

Завершающий этап

Время выполнения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

14.2 Медитация «Нади шодхана: попеременное дыхание»

Описание медитации

Цель медитации

Реквизит

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Основной этап

Завершающий этап

Время выполнения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

14.3 Медитация «Капалабхати: очищающее дыхание»

Описание медитации

Цель медитации

Реквизит

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Основной этап

Завершающий этап

Время выполнения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

14.4 Медитация «Бхастрика: кузнечные меха»

Описание медитации

Цель медитации

Реквизит

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Основной этап

Завершающий этап

Время выполнения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

14.5 Медитация «Шитали: охлаждающее дыхание»

Описание медитации

Цель медитации

Реквизит

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап

Основной этап

Завершающий этап

Время выполнения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов