Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 12. Зависимость от телевизора

Альтернативный досуг
Анализ программ
Временные рамки
График просмотра
Контроль времени
Новые интересы
План активностей
Список занятий
Телевизор выключен
Хронометраж просмотра

12.1 Упражнение «Альтернативный досуг»

Описание упражнения

Упражнение направлено на расширение репертуара досуговых активностей и постепенное замещение времени, проводимого перед телевизором, более продуктивными занятиями. В ходе выполнения участники исследуют свои интересы, планируют новые способы проведения свободного времени и учатся получать удовольствие от альтернативных видов деятельности.

В процессе работы происходит переоценка привычного времяпрепровождения и формирование новых поведенческих паттернов. Участники начинают осознавать, что телевизор часто служит способом «убить время» и избежать решения актуальных жизненных задач.

Важной частью упражнения является практическое освоение новых видов досуга с постепенным увеличением времени, уделяемого альтернативным занятиям. Это помогает преодолеть страх свободного времени и тревогу, связанную с отказом от привычного просмотра телевизора.

Цель упражнения

Развитие навыков планирования свободного времени
Расширение репертуара досуговых активностей
Формирование новых интересов и увлечений
Снижение зависимости от телевизора как основного способа проведения досуга

Реквизит

Блокнот или дневник для записей
Ручка
Таймер или часы

Образец бланка планирования досуга

День недели	Запланированное занятие	Длительность	Уровень удовольствия (1-10)
Понедельник	Чтение книги	45 минут	8
Вторник	Прогулка в парке	60 минут	7
Среда	Рисование	30 минут	6

Размер группы

От 5 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего досуга

Участники в течение недели ведут дневник, отмечая все занятия помимо просмотра телевизора, которые доставляли им удовольствие. Важно фиксировать даже небольшие активности продолжительностью 10-15 минут.

2. Составление списка интересов

На основе дневниковых записей и размышлений составляется подробный список всех занятий, которые когда-либо приносили удовольствие или вызывали интерес. Включаются как реализованные, так и потенциальные интересы.

3. Планирование новых активностей

Из списка выбираются 3-4 наиболее привлекательных занятия, для которых составляется конкретный план реализации с указанием времени, места и необходимых ресурсов.

4. Практическая апробация

В течение следующей недели участники пробуют новые виды досуга, заменяя ими один час привычного просмотра телевизора ежедневно.

Время на каждый этап

Анализ текущего досуга — 7 дней
Составление списка интересов — 40-60 минут
Планирование новых активностей — 30-45 минут
Практическая апробация — 7 дней

Ключевые моменты для участников

Важно начинать с небольших изменений, постепенно увеличивая время на альтернативные занятия
Необходимо фиксировать свои эмоции и уровень удовлетворенности от новых видов досуга
Следует быть готовым к временному дискомфорту и желанию вернуться к привычному просмотру телевизора
Полезно делиться своими успехами с группой и получать поддержку

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие чувства возникали при отказе от просмотра телевизора?
Что помогало справляться с желанием включить телевизор?
Какие новые занятия оказались наиболее интересными?
Что мешало реализации альтернативных видов досуга?
Как изменилось качество свободного времени?

Примеры выполнения

Мария, 35 лет, заменила вечерний просмотр сериалов занятиями йогой и чтением. Через две недели отметила улучшение сна и повышение энергичности. Начала посещать книжный клуб.

Александр, 42 года, увлекся рисованием и садоводством. Оборудовал на балконе мини-оранжерею, проводит там 1-2 часа ежедневно вместо просмотра телевизора.

Интерпретация результатов

Показатель	Положительная динамика	Требуется доработка
Количество новых занятий	3 и более регулярных активности	Менее 2 новых занятий
Регулярность выполнения	Не менее 5 дней в неделю	Менее 3 дней в неделю
Уровень удовольствия	7-10 баллов	Менее 5 баллов

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется применять на начальных этапах работы с зависимостью от телевизора, когда человек уже осознал проблему и готов к изменениям. Противопоказаний нет, но следует учитывать индивидуальные особенности и возможности участников при планировании альтернативных активностей.

Возможные модификации упражнения

Групповое планирование и реализация досуговых мероприятий
Создание банка идей для свободного времени всей группой
Ведение фотодневника новых занятий
Организация презентаций своих новых увлечений
Формирование пар поддержки для совместного освоения новых видов досуга

12.2 Упражнение «Анализ программ»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие осознанного подхода к выбору телевизионного контента и формирование критического мышления при оценке программ. Участники учатся анализировать свои телевизионные привычки, выявлять триггеры компульсивного просмотра и оценивать реальную ценность просматриваемых передач.

В процессе выполнения упражнения происходит глубокий анализ эмоциональных реакций на различные типы программ, исследование механизмов привязанности к определенным передачам и осознание манипулятивных приемов, используемых в телевещании для удержания внимания зрителей.

Особое внимание уделяется выявлению «пустых» программ, которые смотрятся по привычке и не несут реальной познавательной или развлекательной ценности. Это помогает участникам сделать осознанный выбор в пользу действительно важного и полезного контента.

Цель упражнения

Развитие навыков критического анализа телевизионного контента
Осознание механизмов формирования телевизионной зависимости
Формирование избирательного подхода к выбору программ
Снижение автоматического и бездумного просмотра телевизора

Реквизит

Дневник анализа телепрограмм
Ручка
Программа телепередач
Карточки для оценки программ

Образец карточки анализа программы

Параметр оценки	Балл (1-10)	Комментарий
Познавательная ценность	7	Новая информация по теме
Эмоциональное воздействие	5	Умеренное вовлечение
Практическая польза	3	Мало применимых знаний
Манипулятивность	8	Частые рекламные вставки

Размер группы

От 6 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Составление списка программ

В течение недели участники записывают все просматриваемые программы, включая случайный просмотр и фоновое включение телевизора. Важно отмечать время начала и окончания просмотра.

2. Категоризация контента

Все программы распределяются по категориям: новости, развлекательные шоу, сериалы, познавательные передачи, спортивные трансляции и т.д. Для каждой категории подсчитывается общее время просмотра.

3. Оценка воздействия

Каждая программа оценивается по специальной карточке анализа. Особое внимание уделяется эмоциональным реакциям и степени вовлеченности в просмотр.

4. Выявление паттернов

Анализируются закономерности просмотра: в какое время суток какие программы преобладают, какие эмоциональные состояния провоцируют включение определенных передач.

5. Составление рейтинга

Создается личный рейтинг программ по их реальной ценности для участника, принимается решение об исключении наименее полезных передач.

Время на каждый этап

Составление списка программ — 7 дней
Категоризация контента — 40 минут
Оценка воздействия — 60 минут
Выявление паттернов — 45 минут
Составление рейтинга — 30 минут

Ключевые моменты для участников

Важно быть максимально честным при анализе своих просмотров
Необходимо фиксировать даже короткие эпизоды включения телевизора
Следует обращать внимание на своё эмоциональное состояние до и после просмотра
Важно отслеживать автоматические паттерны включения телевизора
Нужно анализировать степень осознанности выбора программ

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема для обсуждения	Ключевые аспекты	Значимость
Привычки просмотра	Автоматизм включения	Высокая
Эмоциональные триггеры	Связь с настроением	Высокая
Качество контента	Реальная ценность	Средняя
Временные затраты	Осознание потерь	Высокая

Примеры выполнения

Игорь, 45 лет, обнаружил, что 70% его телепросмотра составляют повторы старых сериалов, которые он включает автоматически, приходя с работы. После анализа решил заменить это время на прослушивание аудиокниг во время вечерней прогулки.

Елена, 38 лет, выявила зависимость между просмотром развлекательных шоу и попытками заглушить тревогу. Заменила телепросмотр на занятия медитацией и дыхательные упражнения.

Интерпретация результатов

Категория программ	Признаки зависимости	Рекомендации
Развлекательные шоу	Более 2 часов ежедневно	Сократить до 30 минут
Новостные программы	Более 3 раз в день	Ограничить до 1 раза
Сериалы	Более 4 серий подряд	Максимум 2 серии

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе осознания проблемы и формирования мотивации к изменениям. Особенно полезно для людей, которые считают свой телепросмотр «нормальным» и не видят в нем проблемы. Противопоказаний нет, но следует учитывать возможное повышение тревожности при осознании реальных временных затрат на телевизор.

Возможные модификации упражнения

Ведение видеодневника с анализом своих реакций на разные программы
Групповой анализ популярных телешоу с выявлением манипулятивных приемов
Создание коллективного банка альтернативных занятий для каждого типа программ
Проведение «медиадетокса» — периода полного отказа от телевизора с анализом своих реакций
Разработка индивидуальных стратегий осознанного телепросмотра

12.3 Упражнение «Временные рамки»

Описание упражнения

Упражнение направлено на формирование чётких временных границ просмотра телевизора и развитие навыков самоконтроля. Участники учатся структурировать время просмотра, устанавливать здоровые ограничения и придерживаться заранее определённых временных интервалов.

Особенность упражнения заключается в постепенном сокращении времени просмотра телевизора с одновременным повышением качества выбранных программ. Участники учатся планировать свой просмотр заранее, выбирая наиболее ценный контент и избегая спонтанного включения телевизора.

В ходе выполнения упражнения происходит переоценка отношения ко времени в целом, формируется более осознанный подход к его использованию. Участники начинают воспринимать время как ценный ресурс, которым нужно распоряжаться рационально.

Цель упражнения

Формирование навыков управления временем просмотра телевизора
Развитие самодисциплины и самоконтроля
Создание здоровых привычек телепросмотра
Повышение осознанности в использовании времени

Реквизит

Таймер или будильник
Дневник контроля времени
Календарь планирования просмотров
Цветные стикеры для пометок

Образец дневника контроля времени

Дата	Запланированное время	Фактическое время	Отклонение
Понедельник	19:00-20:00	19:00-20:15	+15 минут
Вторник	20:30-21:30	20:30-21:30	0 минут
Среда	19:30-20:30	19:30-20:20	-10 минут

Размер группы

От 4 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Аудит текущего времени просмотра

Участники в течение трёх дней фиксируют всё время, проведённое перед телевизором, включая фоновый просмотр. Записи ведутся с точностью до 5 минут.

2. Определение оптимальных временных рамок

На основе анализа текущего просмотра устанавливаются реалистичные временные рамки. Важно начинать с небольшого сокращения (15-20% от обычного времени просмотра).

3. Составление расписания

Создаётся чёткий график просмотра на неделю вперёд. Выбираются конкретные временные слоты для просмотра телевизора с учётом распорядка дня.

4. Внедрение системы напоминаний

Устанавливаются таймеры на начало и окончание просмотра. Разрабатывается система визуальных напоминаний (стикеры, таблички).

5. Мониторинг и корректировка

Ежедневная фиксация соблюдения временных рамок, анализ отклонений, внесение необходимых корректировок в график.

Время на каждый этап

Аудит текущего времени — 3 дня
Определение временных рамок — 30 минут
Составление расписания — 45 минут
Внедрение системы напоминаний — 20 минут
Мониторинг и корректировка — 7 дней

Ключевые моменты для участников

Важно быть реалистичным при установлении временных рамок
Необходимо учитывать индивидуальный режим дня
Следует заранее планировать альтернативные занятия
Нужно иметь чёткий план действий при возникновении желания нарушить установленные рамки
Важно праздновать даже небольшие успехи в соблюдении графика

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблема	Причины	Решения
Нарушение графика	Слабая мотивация	Система поощрений
Сопротивление ограничениям	Страх изменений	Постепенное сокращение
Срывы в выходные	Избыток свободного времени	Планирование активностей
Фоновый просмотр	Привычка к шуму	Альтернативный фон

Примеры выполнения

Анна, 32 года, сократила время просмотра телевизора с 4 часов до 2 часов в день за три недели. Ключом к успеху стало создание детального расписания вечерних активностей и установка таймера на телевизоре.

Сергей, 47 лет, установил правило не включать телевизор до 19:00 и выключать не позже 22:00. Это помогло улучшить сон и освободить утреннее время для физических упражнений.

Интерпретация результатов

Период	Успешный результат	Требует внимания
Первая неделя	80% соблюдения графика	Менее 60% соблюдения
Второй месяц	90% соблюдения графика	Менее 75% соблюдения
Третий месяц	95% соблюдения графика	Менее 85% соблюдения

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с зависимостью, когда участник уже осознал проблему и готов к конкретным действиям. Особую осторожность следует проявлять при наличии тревожных расстройств и склонности к навязчивому контролю времени.

Возможные модификации упражнения

Использование специальных приложений для контроля времени
Создание системы «телевизионных токенов» — жетонов на определённое время просмотра
Ведение группового дневника успехов с взаимной поддержкой
Организация соревнований по соблюдению временных рамок
Разработка персональных ритуалов начала и завершения просмотра

12.4 Упражнение «График просмотра»

Описание упражнения

Данное упражнение представляет собой комплексный подход к планированию телевизионного просмотра с использованием детального графика. Участники учатся составлять структурированный план просмотра телепередач, основываясь на их реальной ценности и важности для личного развития.

В процессе работы происходит переход от хаотичного, неконтролируемого просмотра к осознанному выбору программ. Участники анализируют свои привычки просмотра телевизора и учатся планировать время с учетом других важных жизненных задач и приоритетов.

Важным аспектом упражнения является развитие способности противостоять импульсивным желаниям включить телевизор и формирование новых, более здоровых привычек организации досуга.

Цель упражнения

Формирование навыков планирования телепросмотра
Развитие способности к самоорганизации
Снижение импульсивного просмотра телевизора
Оптимизация времени, проводимого перед телевизором

Реквизит

Еженедельник или планировщик
Программа телепередач
Цветные маркеры для разметки
Бланки графика просмотра

Образец графика просмотра

Время	Программа	Приоритет	Альтернативное занятие
07:00-07:30	Утренние новости	Высокий	Чтение новостных сайтов
19:00-20:00	Документальный фильм	Средний	Прогулка в парке
21:00-22:00	Художественный фильм	Низкий	Чтение книги

Размер группы

От 5 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Сбор информации о доступных телепрограммах на неделю вперед, их категоризация и предварительная оценка значимости для участника.

2. Составление основного графика

Создание детального расписания просмотра с указанием конкретных программ, времени начала и окончания, обязательно с включением альтернативных занятий.

3. Определение приоритетов

Ранжирование запланированных программ по степени важности и полезности, выделение обязательных и необязательных для просмотра передач.

4. Планирование альтернатив

Разработка списка альтернативных занятий для каждого временного слота, которые могут заменить просмотр телевизора.

5. Внедрение и корректировка

Практическое применение составленного графика с ежедневным мониторингом и внесением необходимых изменений.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 60 минут
Составление основного графика — 45 минут
Определение приоритетов — 30 минут
Планирование альтернатив — 40 минут
Внедрение и корректировка — 7 дней

Ключевые моменты для участников

График должен быть реалистичным и выполнимым
Необходимо предусмотреть гибкость в особых случаях
Важно включать время на рефлексию и анализ результатов
Следует учитывать индивидуальные особенности режима дня
Нужно планировать постепенное сокращение времени просмотра

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема	Вопросы для обсуждения	Ожидаемые результаты
Эффективность графика	Что помогает соблюдать?	Выявление успешных стратегий
Сложности соблюдения	Какие возникают препятствия?	Поиск решений проблем
Альтернативные занятия	Что заменяет просмотр ТВ?	Обмен опытом
Личные достижения	Какие изменения заметны?	Поддержка мотивации

Примеры выполнения

Дмитрий, 40 лет, составил график просмотра на основе рабочего расписания. Выделил два часа вечером на просмотр выбранных программ, остальное время заполнил спортом и общением с семьей. За месяц сократил общее время просмотра на 60%.

Наталья, 35 лет, создала систему баллов для оценки важности программ. Установила лимит в 10 баллов в день, что помогло избирательнее подходить к выбору передач и отказаться от многих «фоновых» программ.

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Хороший результат	Требует доработки
Соблюдение графика	Более 80%	Менее 60%
Сокращение просмотра	На 30-50%	Менее 20%
Использование альтернатив	Регулярно	Редко

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать после предварительной работы по осознанию проблемы зависимости и формированию мотивации к изменениям. Особую осторожность следует проявлять при работе с людьми, склонными к излишней регламентации жизни и перфекционизму.

Возможные модификации упражнения

Использование электронных планировщиков и приложений для составления графика
Создание парных графиков для членов семьи с синхронизацией времени просмотра
Внедрение системы вознаграждений за соблюдение графика
Организация группового планирования и обмена опытом
Разработка специальных графиков для выходных дней и праздников

12.5 Упражнение «Контроль времени»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков осознанного контроля времени, проводимого перед телевизором. Участники учатся отслеживать не только количество затраченного времени, но и его качество, эмоциональное состояние до и после просмотра, а также степень удовлетворенности от просмотренных программ.

В ходе выполнения упражнения формируется более глубокое понимание собственных паттернов просмотра телевизора. Участники начинают замечать связь между своим эмоциональным состоянием и желанием включить телевизор, учатся различать осознанный выбор от автоматического поведения.

Особое внимание уделяется развитию способности останавливать просмотр в заранее определенное время, даже если программа еще не закончилась. Это помогает преодолеть эффект «прилипания» к экрану и развить самодисциплину.

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля при просмотре телевизора
Формирование осознанного отношения к времени
Преодоление автоматизма в просмотре телепрограмм
Повышение качества времени, проводимого перед телевизором

Реквизит

Секундомер или таймер
Дневник самонаблюдения
Карточки контроля времени
Бланки для фиксации результатов

Образец карточки контроля времени

Параметр	До просмотра	После просмотра	Разница
Настроение (1-10)	6	7	+1
Энергия (1-10)	8	5	-3
Тревожность (1-10)	4	3	-1
Мотивация (1-10)	7	5	-2

Размер группы

От 6 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный мониторинг

В течение трех дней участники просто фиксируют время начала и окончания каждого просмотра телевизора без попыток его контролировать. Важно отмечать все случаи включения телевизора, даже короткие.

2. Анализ базового уровня

Подсчет среднего времени просмотра, выявление пиковых часов и периодов минимального просмотра. Определение основных триггеров включения телевизора.

3. Установка целей по сокращению

Участники определяют реалистичные цели по сокращению времени просмотра. Рекомендуется начинать с уменьшения на 25% от базового уровня.

4. Внедрение системы контроля

Использование таймеров, установка напоминаний о необходимости выключить телевизор. Ведение подробного дневника с фиксацией эмоционального состояния.

5. Практика прерывания

Тренировка способности выключать телевизор в заранее определенное время, даже если программа не закончилась.

Время на каждый этап

Подготовительный мониторинг — 3 дня
Анализ базового уровня — 40 минут
Установка целей — 30 минут
Внедрение системы контроля — 7 дней
Практика прерывания — 14 дней

Ключевые моменты для участников

Важно быть честным при фиксации времени просмотра
Необходимо отмечать все случаи автоматического включения телевизора
Следует обращать внимание на физические ощущения при прерывании просмотра
Важно фиксировать эмоциональные реакции на ограничение просмотра
Нужно отслеживать качество сна и общего самочувствия

Обсуждение, актуальные вопросы

Аспект контроля	Сложности	Стратегии преодоления
Прерывание просмотра	Сильное сопротивление	Постепенное увеличение пауз
Вечерний просмотр	Нарушение сна	Создание вечерних ритуалов
Фоновый просмотр	Потеря концентрации	Замена на музыку

Примеры выполнения

Марина, 38 лет, использовала систему «светофора» для контроля времени: зеленый стикер — разрешенное время просмотра, желтый — пограничное состояние, красный — запрет на просмотр. За месяц сократила время просмотра на 40%.

Виктор, 45 лет, практиковал технику «5-минутных пауз» каждые полчаса просмотра. Во время пауз выполнял физические упражнения. Это помогло снизить общее время просмотра и улучшить физическую форму.

Интерпретация результатов

Показатель	Хороший результат	Требует внимания
Время просмотра	Снижение на 30-50%	Снижение менее 20%
Осознанность	Более 80% включений	Менее 50% включений
Самоконтроль	Устойчивый рост	Частые срывы

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с зависимостью, когда участник уже осознает проблему и готов к конкретным действиям. Следует проявлять осторожность при наличии тревожных расстройств и склонности к навязчивому контролю.

Возможные модификации упражнения

Использование мобильных приложений для отслеживания времени
Введение системы «телевизионного бюджета» на неделю
Создание парных соглашений о взаимном контроле
Разработка системы вознаграждений за достижение целей
Ведение видеодневника прогресса

12.6 Упражнение «Новые интересы»

Описание упражнения

Упражнение направлено на расширение сферы интересов и поиск новых увлечений, способных заменить привычку к постоянному просмотру телевизора. Участники исследуют различные области деятельности, экспериментируют с новыми хобби и учатся находить удовольствие в активных формах досуга.

Важной особенностью упражнения является системный подход к поиску и развитию новых интересов. Участники не просто составляют список возможных занятий, но и активно пробуют различные виды деятельности, анализируют свой опыт и выбирают наиболее подходящие варианты.

В процессе выполнения упражнения происходит переоценка жизненных приоритетов и формирование нового, более активного образа жизни, где телевизор перестает играть центральную роль в организации досуга.

Цель упражнения

Расширение спектра интересов и увлечений
Формирование альтернативных способов проведения досуга
Развитие навыков самопознания и самореализации
Снижение психологической зависимости от телевизора

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Карточки с описанием различных хобби
Дневник экспериментов с новыми занятиями
Информационные материалы о различных видах досуга

Образец карты интересов

Категория	Возможные занятия	Требуемые ресурсы	Ожидаемый результат
Творчество	Рисование, лепка	Материалы, курсы	Самовыражение
Спорт	Йога, плавание	Форма, абонемент	Здоровье
Обучение	Языки, музыка	Учебники, занятия	Развитие

Размер группы

От 8 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Исследование потенциальных интересов

Участники составляют максимально широкий список всех занятий, которые когда-либо вызывали у них интерес или любопытство. Включаются как реализованные, так и отложенные желания.

2. Анализ прошлого опыта

Исследование предыдущих увлечений: что привлекало, почему были оставлены, какие навыки и ресурсы остались.

3. Категоризация интересов

Распределение всех потенциальных занятий по категориям: творчество, спорт, обучение, социальная активность и т.д.

4. Планирование экспериментов

Составление конкретного плана по опробованию новых занятий с учетом доступных ресурсов и возможностей.

5. Практическая реализация

Активное включение в выбранные виды деятельности с регулярной фиксацией результатов и впечатлений.

Время на каждый этап

Исследование интересов — 90 минут
Анализ опыта — 60 минут
Категоризация — 45 минут
Планирование — 60 минут
Практическая реализация — 21 день

Ключевые моменты для участников

Важно быть открытым к новому опыту
Необходимо пробовать разные виды деятельности
Следует фиксировать свои впечатления и ощущения
Нужно давать себе право на ошибки и эксперименты
Важно поддерживать регулярность в новых занятиях

Обсуждение, актуальные вопросы

Направление	Вопросы для анализа	Ожидаемые инсайты
Самопознание	Что привлекает больше всего?	Понимание предпочтений
Барьеры	Что мешает начать?	Преодоление страхов
Мотивация	Что вдохновляет?	Источники энергии

Примеры выполнения

Андрей, 42 года, открыл для себя фотографию. Начал с простых снимков на телефон, постепенно перешёл к изучению профессиональной техники. За три месяца организовал свою первую фотовыставку в местном кафе.

Светлана, 36 лет, увлеклась садоводством. Создала на балконе мини-оранжерею, присоединилась к клубу цветоводов. Время перед телевизором сократилось естественным образом из-за занятости с растениями.

Интерпретация результатов

Показатель	Успешный результат	Требует внимания
Новые интересы	3-4 устойчивых занятия	Менее 2 занятий
Регулярность	3-4 раза в неделю	Реже 2 раз в неделю
Удовлетворенность	Высокая	Низкая

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно на этапе формирования альтернативного образа жизни, после осознания проблемы зависимости от телевизора. Противопоказаний нет, но следует учитывать физические и финансовые возможности при выборе новых занятий.

Возможные модификации упражнения

Создание группового банка идей для новых занятий
Организация мини-презентаций своих новых увлечений
Проведение «ярмарки хобби» с приглашенными экспертами
Формирование групп по интересам внутри основной группы
Ведение коллективного блога о новых увлечениях

12.7 Упражнение «План активностей»

Описание упражнения

Упражнение фокусируется на создании детального плана ежедневных активностей, призванных заполнить время, обычно проводимое перед телевизором. Участники учатся структурировать свой день таким образом, чтобы минимизировать периоды «пустого» времени, которые часто провоцируют автоматическое включение телевизора.

Особенность упражнения заключается в том, что оно помогает создать новый режим дня, где различные виды деятельности гармонично сочетаются между собой, образуя целостную систему продуктивного времяпрепровождения. Участники учатся планировать не только крупные дела, но и небольшие активности-заполнители.

В процессе выполнения упражнения происходит переосмысление ценности времени и формирование новых привычек его использования. Особое внимание уделяется созданию баланса между различными видами деятельности: физической активностью, интеллектуальными занятиями, творчеством и социальным взаимодействием.

Цель упражнения

Формирование навыков эффективного планирования времени
Создание системы альтернативных телевизору занятий
Развитие способности к самоорганизации
Предотвращение «пустых» временных промежутков

Реквизит

Ежедневник или планировщик
Цветные маркеры для кодирования активностей
Карточки для записи идей активностей
Таймер или часы

Образец плана активностей

Время	Активность	Тип занятия	Необходимые ресурсы
7:00-8:00	Утренняя зарядка	Физическая активность	Коврик, спортивная форма
16:00-17:30	Рисование	Творчество	Принадлежности для рисования
19:00-20:00	Чтение	Саморазвитие	Книги, освещение
20:00-21:00	Прогулка	Отдых	Удобная обувь

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего распорядка дня

Участники подробно записывают свой типичный день, отмечая все периоды, когда обычно включают телевизор. Важно фиксировать даже короткие промежутки времени.

2. Инвентаризация возможных активностей

Составление полного списка всех возможных занятий, которые могут заполнить свободное время. Активности группируются по длительности и типу.

3. Распределение активностей

Создание предварительного плана с учетом естественных биоритмов и повседневных обязанностей. Важно предусмотреть гибкость плана.

4. Подготовка ресурсов

Обеспечение всем необходимым для выполнения запланированных активностей. Создание удобных условий для каждого вида деятельности.

5. Тестирование и корректировка

Практическая проверка составленного плана с последующей корректировкой на основе полученного опыта.

Время на каждый этап

Анализ распорядка — 60 минут
Инвентаризация активностей — 45 минут
Распределение активностей — 90 минут
Подготовка ресурсов — 120 минут
Тестирование и корректировка — 7 дней

Ключевые моменты для участников

План должен быть реалистичным и выполнимым
Важно предусмотреть альтернативные варианты активностей
Необходимо учитывать время на переходы между занятиями
Следует включать как активные, так и спокойные занятия
План должен оставлять возможность для спонтанности

Обсуждение, актуальные вопросы

Сфера обсуждения	Возможные трудности	Пути решения
Планирование	Нереалистичные планы	Постепенное усложнение
Организация	Нехватка ресурсов	Поиск альтернатив
Мотивация	Потеря интереса	Система наград

Примеры выполнения

Ольга, 34 года, заменила вечерний просмотр сериалов на творческие занятия: по понедельникам — вязание, по средам — рисование, по пятницам — декупаж. В выходные стала посещать мастер-классы по рукоделию.

Михаил, 41 год, организовал систему «активных пауз» каждый час: 5-минутная разминка, прогулка с собакой, упражнения на растяжку. За месяц полностью избавился от привычки включать телевизор «для фона».

Интерпретация результатов

Критерий успеха	Хороший результат	Требует корректировки
Выполнение плана	70% и более	Менее 50%
Разнообразие активностей	5-7 разных занятий	Менее 3 занятий
Устойчивость привычек	Более 3 недель	Менее 2 недель

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе формирования новых привычек проведения досуга. Особую осторожность следует проявлять при работе с людьми, склонными к перфекционизму и чрезмерному планированию. Важно не допускать превращения плана в жёсткую систему ограничений.

Возможные модификации упражнения

Создание группового календаря активностей
Организация системы взаимной поддержки участников
Внедрение элементов геймификации в планирование
Использование мобильных приложений для отслеживания активностей
Разработка специальных планов для выходных и праздничных дней

12.8 Упражнение «Список занятий»

Описание упражнения

Упражнение направлено на создание персонализированного списка занятий и активностей, которые могут успешно конкурировать с просмотром телевизора по уровню получаемого удовольствия и удовлетворения. Участники учатся находить и развивать альтернативные источники положительных эмоций, не связанные с пассивным потреблением контента.

В процессе выполнения упражнения происходит глубокий анализ личных предпочтений, интересов и потребностей. Особое внимание уделяется поиску занятий, которые не только отвлекают от телевизора, но и способствуют личностному росту и развитию.

Важным аспектом является практическая проверка каждого занятия из списка с оценкой реального уровня удовлетворения и возможности его регулярного включения в повседневную жизнь.

Цель упражнения

Формирование базы альтернативных телевизору занятий
Развитие способности получать удовольствие от активных форм досуга
Расширение поведенческого репертуара
Создание индивидуальной системы здорового досуга

Реквизит

Блокнот для записей
Оценочные карточки для занятий
Дневник экспериментов
Список категорий занятий

Образец оценочной карточки занятия

Критерий оценки	Балл (1-10)	Комментарии	Повторять?
Удовольствие	8	Очень понравилось	Да
Доступность	7	Легко организовать	Да
Полезность	9	Развивает навыки	Да
Вовлеченность	8	Захватывает внимание	Да

Размер группы

От 5 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Мозговой штурм

Участники генерируют максимальное количество идей возможных занятий, записывая все, что приходит в голову, без критики и оценки.

2. Категоризация занятий

Все предложенные варианты распределяются по категориям: физическая активность, творчество, обучение, социальное взаимодействие, хобби и т.д.

3. Первичный отбор

Из полного списка выбираются 15-20 наиболее привлекательных занятий с учетом доступности, интереса и реалистичности выполнения.

4. Практическое тестирование

Каждое выбранное занятие пробуется на практике минимум 2-3 раза с заполнением оценочной карточки.

5. Формирование финального списка

На основе практического опыта составляется окончательный список из 7-10 занятий, показавших наилучшие результаты.

Время на каждый этап

Мозговой штурм — 45 минут
Категоризация — 30 минут
Первичный отбор — 40 минут
Практическое тестирование — 14 дней
Формирование финального списка — 60 минут

Ключевые моменты для участников

Важно быть искренним в оценке своего интереса к занятиям
Необходимо учитывать реальные возможности и ограничения
Следует пробовать разнообразные виды деятельности
Нужно давать каждому занятию честный шанс
Важно фиксировать все свои впечатления и ощущения

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема обсуждения	Ключевые вопросы	Результаты анализа
Выбор занятий	Что влияет на решение?	Личные критерии
Препятствия	Что мешает начать?	Пути преодоления
Удовлетворение	Что приносит радость?	Источники мотивации

Примеры выполнения

Татьяна, 39 лет, составила список из 8 занятий, включая кулинарные эксперименты, занятия йогой и изучение испанского языка. Через месяц регулярной практики отметила значительное снижение потребности в просмотре телевизора.

Константин, 45 лет, сфокусировался на активных хобби: велосипед, фотография, садоводство. Организовал группу единомышленников для совместных велопрогулок с фотосессиями.

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Положительный результат	Требует внимания
Количество занятий	7-10 регулярных	Менее 5 занятий
Регулярность	4-5 раз в неделю	Реже 3 раз
Удовлетворенность	8-10 баллов	Ниже 6 баллов

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активного поиска альтернатив телевизионной зависимости. Особую осторожность следует проявлять при работе с людьми, склонными к перфекционизму и чрезмерной самокритике. Важно не допускать превращения поиска занятий в источник дополнительного стресса.

Возможные модификации упражнения

Создание парных или групповых списков занятий
Организация презентаций успешного опыта
Внедрение системы взаимного обучения новым навыкам
Разработка сезонных списков занятий
Создание банка идей для спонтанных активностей

12.9 Упражнение «Телевизор выключен»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой структурированную практику постепенного отказа от телевизора через систему осознанных «телевизионных пауз». Участники учатся проживать определённые периоды времени без включения телевизора, отслеживая свои реакции, мысли и эмоции.

Особенность упражнения заключается в том, что оно помогает преодолеть автоматическое стремление включать телевизор в определённых ситуациях (приход домой, время приёма пищи, подготовка ко сну). Участники развивают способность осознанно выбирать – действительно ли им нужен телевизор в данный момент.

В ходе выполнения упражнения происходит переоценка роли телевизора в жизни и формирование новых привычек организации пространства и времени без его участия. Особое внимание уделяется работе с триггерами, запускающими желание включить телевизор.

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля в отношении просмотра телевизора
Формирование способности проводить время без телевизора
Преодоление психологической зависимости от телевизионного фона
Создание новых привычек организации пространства

Реквизит

Дневник наблюдений
Карточки для записи триггеров
Таймер
Альтернативные источники фонового звука (при необходимости)

Образец дневника наблюдений

Время без ТВ	Возникшие трудности	Способы преодоления	Результат
Утро (2 часа)	Дискомфорт тишины	Включение музыки	Успешно
Обед (1 час)	Привычка есть с ТВ	Чтение журнала	Частично
Вечер (3 часа)	Сильное желание включить	Прогулка, хобби	Успешно

Размер группы

От 4 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Определение конкретных периодов дня, когда телевизор будет выключен. Начинать рекомендуется с коротких интервалов (30-60 минут).

2. Анализ триггеров

Выявление и записывание всех ситуаций, вызывающих автоматическое желание включить телевизор. Составление плана действий для каждого триггера.

3. Создание безопасной среды

Организация пространства таким образом, чтобы минимизировать визуальные напоминания о телевизоре (можно накрыть его или переставить).

4. Практика выключенного телевизора

Постепенное увеличение периодов времени без телевизора с обязательной фиксацией своих реакций и способов преодоления дискомфорта.

5. Работа с рецидивами

Анализ ситуаций срыва, выявление их причин и разработка стратегий предотвращения подобных ситуаций в будущем.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 45 минут
Анализ триггеров — 60 минут
Создание безопасной среды — 90 минут
Практика выключенного телевизора — 21 день
Работа с рецидивами — по необходимости

Ключевые моменты для участников

Важно начинать с реалистичных временных интервалов
Необходимо иметь план действий на случай сильного желания включить телевизор
Следует заранее подготовить альтернативные занятия
Нужно вести подробные записи своих реакций и переживаний
Важно праздновать даже небольшие успехи

Обсуждение, актуальные вопросы

Проблемная область	Типичные реакции	Стратегии помощи
Тревожность	Беспокойство, страх	Техники релаксации
Привычки	Автоматизм включения	Осознанность действий
Одиночество	Потребность в фоне	Социальные контакты

Примеры выполнения

Ирина, 37 лет, начала с отказа от телевизора во время завтрака, заменив его на прослушивание подкастов. Через месяц полностью отказалась от телевизора по утрам, отметив улучшение концентрации на работе.

Павел, 44 года, создал «тихую зону» в квартире, где телевизор никогда не включается. Постепенно расширил эту зону на всю квартиру, оставив только вечерний просмотр новостей.

Интерпретация результатов

Период практики	Ожидаемый результат	Признаки прогресса
Первая неделя	2-3 часа без ТВ	Осознанные паузы
Второй месяц	6-8 часов без ТВ	Новые привычки
Третий месяц	Контроль просмотра	Стабильность

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе активной работы с зависимостью, когда участник уже осознал проблему и мотивирован к изменениям. Следует проявлять осторожность при наличии тревожных расстройств и склонности к депрессии.

Возможные модификации упражнения

Организация групповых встреч без телевизора
Создание системы взаимной поддержки участников
Ведение группового дневника успехов
Разработка альтернативных вечерних ритуалов
Проведение «дней без телевизора» с последующим обсуждением

12.10 Упражнение «Хронометраж просмотра»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой детальное исследование временных затрат на просмотр телевизора с использованием точной фиксации всех эпизодов включения телевизора. Участники учатся вести подробный хронометраж своего телесмотрения, анализировать полученные данные и принимать решения на основе объективной информации.

Особенность упражнения заключается в том, что оно помогает осознать реальный масштаб времени, проводимого перед телевизором, включая «фоновый» просмотр и автоматическое включение. Участники начинают видеть полную картину своих телевизионных привычек.

В процессе выполнения упражнения происходит не только сбор данных, но и их глубокий анализ с точки зрения влияния на различные сферы жизни: сон, работоспособность, отношения с близкими, личное развитие.

Цель упражнения

Формирование объективного представления о времени просмотра телевизора
Развитие навыков самонаблюдения и анализа
Осознание влияния телепросмотра на качество жизни
Создание базы для принятия решений об изменении привычек

Реквизит

Дневник хронометража
Секундомер или часы
Таблицы для анализа данных
Графики для визуализации результатов

Образец таблицы хронометража

Время начала	Время окончания	Длительность	Тип просмотра
7:00	7:30	30 мин	Активный
12:15	13:45	90 мин	Фоновый
19:00	22:30	210 мин	Смешанный
23:00	23:45	45 мин	Засыпание

Размер группы

От 5 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовка к хронометражу

Участники знакомятся с методикой ведения записей, получают необходимые материалы и инструкции по фиксации различных типов просмотра.

2. Сбор данных

В течение недели ведется подробная фиксация всех эпизодов включения телевизора с указанием времени, длительности и характера просмотра.

3. Первичный анализ

Подсчет общего времени просмотра, выявление пиковых периодов и паттернов телесмотрения.

4. Углубленный анализ

Исследование связи просмотра телевизора с различными факторами: настроением, уровнем стресса, качеством сна и т.д.

5. Разработка рекомендаций

На основе полученных данных составляется персональный план по оптимизации времени просмотра.

Время на каждый этап

Подготовка к хронометражу — 60 минут
Сбор данных — 7 дней
Первичный анализ — 90 минут
Углубленный анализ — 120 минут
Разработка рекомендаций — 60 минут

Ключевые моменты для участников

Важно фиксировать абсолютно все эпизоды включения телевизора
Необходимо отмечать характер просмотра (активный/фоновый)
Следует записывать сопутствующие обстоятельства и эмоции
Нужно быть честным в своих записях
Важно анализировать данные без самоосуждения

Обсуждение, актуальные вопросы

Аспект анализа	Вопросы для обсуждения	Выводы
Количество времени	Сколько реально смотрим?	Осознание масштаба
Качество просмотра	Насколько осознанно?	Паттерны поведения
Влияние на жизнь	Что можно изменить?	План действий

Примеры выполнения

Алексей, 43 года, обнаружил, что проводит перед телевизором в среднем 6.5 часов ежедневно, из которых 4 часа — фоновый просмотр. Разработал систему «осознанных пауз» и за месяц сократил общее время до 3 часов в день.

Марина, 35 лет, выявила связь между стрессовыми ситуациями на работе и вечерним запойным просмотром сериалов. Заменила телевизор на вечерние занятия йогой и медитацией.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Зона риска
Время в день	До 2 часов	Более 4 часов
Фоновый просмотр	До 30 минут	Более 2 часов
Ночной просмотр	Отсутствует	Более часа

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на начальном этапе работы с зависимостью, когда необходимо сформировать объективную картину проблемы. Следует с осторожностью применять для людей с повышенной тревожностью и склонностью к навязчивому контролю.

Возможные модификации упражнения

Использование мобильных приложений для учета времени
Ведение видеодневника наблюдений
Создание графических дневников просмотра
Групповой анализ данных и обмен опытом
Разработка системы визуализации прогресса

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Альтернативный досуг	Поиск замены телепросмотру	14-21 день
Анализ программ	Осознанный выбор контента	7-10 дней
Временные рамки	Контроль длительности просмотра	14 дней
График просмотра	Планирование времени	10-14 дней
Контроль времени	Мониторинг просмотра	21 день
Новые интересы	Развитие альтернативных занятий	30 дней
План активностей	Организация досуга	14 дней
Список занятий	Расширение репертуара деятельности	21 день
Телевизор выключен	Практика воздержания	21-30 дней
Хронометраж просмотра	Учет и анализ времени	7-10 дней

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 12. Зависимость от телевизора

Оглавление

12.1 Упражнение «Альтернативный досуг»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка планирования досуга

Размер группы

Этапы выполнения

1. Анализ текущего досуга

2. Составление списка интересов

3. Планирование новых активностей

4. Практическая апробация

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.2 Упражнение «Анализ программ»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки анализа программы

Размер группы

Этапы выполнения

1. Составление списка программ

2. Категоризация контента

3. Оценка воздействия

4. Выявление паттернов

5. Составление рейтинга

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.3 Упражнение «Временные рамки»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника контроля времени

Размер группы

Этапы выполнения

1. Аудит текущего времени просмотра

2. Определение оптимальных временных рамок

3. Составление расписания

4. Внедрение системы напоминаний

5. Мониторинг и корректировка

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.4 Упражнение «График просмотра»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец графика просмотра

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Составление основного графика

3. Определение приоритетов

4. Планирование альтернатив

5. Внедрение и корректировка

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания