Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 11. Зависимость от социальных сетей

11.1 Упражнение «Анализ подписок»

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на осознанный анализ своего информационного окружения в социальных сетях. Участники проводят глубокий аудит своих подписок, оценивая их влияние на эмоциональное состояние и продуктивность.

В ходе выполнения упражнения происходит переоценка значимости различных источников информации в жизни человека. Это помогает выявить неосознанные триггеры, вызывающие желание проверять социальные сети.

Особое внимание уделяется эмоциональному отклику на контент различных подписок и их роли в формировании зависимого поведения.

Цель упражнения

Упражнение развивает навыки:

Критического анализа информационного потребления
Осознанного выбора источников информации
Эмоциональной саморегуляции при использовании социальных сетей
Выявления и устранения триггеров зависимого поведения

Реквизит

Бланк анализа подписок (см. образец ниже)
Ручка или карандаш
Доступ к списку подписок в социальных сетях

Образец бланка анализа подписок

Название подписки	Тип контента	Частота просмотра	Эмоциональный отклик	Польза
Пример подписки	Развлекательный	Ежедневно	Позитивный	Низкая
Другая подписка	Образовательный	Еженедельно	Нейтральный	Высокая

Размер группы

5-15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки анализа подписок и инструкции по их заполнению. Важно обеспечить спокойную атмосферу для индивидуальной работы.

2. Составление списка подписок

Каждый участник выписывает все свои подписки в социальных сетях, включая группы, каналы, блогеров и медиа. Рекомендуется делать это последовательно по каждой социальной сети.

3. Анализ контента

Для каждой подписки определяется тип контента, частота просмотра и основные причины подписки. Важно быть честным с собой и отмечать реальную частоту взаимодействия.

4. Оценка эмоционального влияния

Участники анализируют, какие эмоции вызывает контент каждой подписки, насколько сильно желание проверить обновления.

5. Определение полезности

Оценивается практическая польза от каждой подписки, её влияние на личностный рост, профессиональное развитие или качество жизни.

Время на этапы

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10 минут
Составление списка	20 минут
Анализ контента	30 минут
Оценка влияния	20 минут
Определение полезности	15 минут

Ключевые моменты для участников

Важно быть максимально честным при анализе своих подписок
Необходимо фиксировать первую эмоциональную реакцию на контент
Следует обращать внимание на частоту проверки обновлений
Важно оценивать реальную практическую пользу от подписки

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие подписки вызывают наиболее сильный эмоциональный отклик?
Сколько времени в день тратится на просмотр обновлений?
Какие подписки можно считать действительно полезными?
Как изменилось восприятие своего информационного окружения после анализа?

Примеры выполнения

Участник А. обнаружил, что 70% его подписок — развлекательного характера, при этом он тратит на их просмотр около 3 часов ежедневно. После анализа решил оставить только те подписки, которые связаны с профессиональным развитием и хобби.

Интерпретация результатов

Показатель	Интерпретация	Рекомендации
Более 70% развлекательного контента	Высокий риск зависимости	Сократить количество развлекательных подписок
Преобладание негативных эмоций	Токсичное информационное окружение	Пересмотреть источники информации

Когда применять

При осознании чрезмерной зависимости от социальных сетей
В начале программы цифрового детокса
При снижении продуктивности из-за социальных сетей

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять в состоянии высокой тревожности или при наличии обсессивно-компульсивного расстройства без сопровождения специалиста.

Возможные модификации упражнения

Добавление категории «Профессиональная значимость» для оценки подписок
Включение анализа времени, проведенного за просмотром каждого типа контента
Создание персонального плана оптимизации подписок
Групповой анализ общих тенденций и выработка рекомендаций

11.2 Упражнение «Временные рамки»

Описание упражнения

Упражнение направлено на формирование осознанного подхода к времени, проводимому в социальных сетях. Участники учатся устанавливать и соблюдать четкие временные границы для использования социальных платформ, что помогает вернуть контроль над своим временем и вниманием.

В процессе выполнения упражнения происходит переосмысление привычных паттернов использования социальных сетей. Участники начинают замечать автоматические реакции, связанные с желанием проверить уведомления или просмотреть ленту новостей.

Особое внимание уделяется развитию навыка планирования и структурирования времени, выделяемого на социальные сети, что способствует формированию более здоровых цифровых привычек.

Цель упражнения

Упражнение развивает следующие навыки и компетенции:

Самоконтроль и управление временем в цифровой среде
Осознанное использование социальных сетей
Способность устанавливать и соблюдать личные границы
Развитие дисциплины и самоорганизации
Умение различать продуктивное и непродуктивное использование социальных сетей

Реквизит

Дневник временных рамок (см. образец ниже)
Таймер или секундомер
Приложение для отслеживания времени в социальных сетях
Будильник или напоминания на телефоне

Образец дневника временных рамок

День недели	Выделенное время	Фактическое использование	Причины отклонений	Эмоциональное состояние
Понедельник	30 минут	45 минут	Важное обсуждение	Тревожность
Вторник	30 минут	25 минут	Занятость делами	Спокойствие

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Предварительный мониторинг

В течение трех дней участники фиксируют текущее время, проводимое в социальных сетях, без попыток его изменить. Важно отмечать все случаи использования, включая короткие проверки уведомлений.

2. Анализ и планирование

На основе собранных данных участники определяют оптимальное время для использования социальных сетей, учитывая рабочий график и личные обязательства. Устанавливаются конкретные временные слоты для входа в социальные сети.

3. Установка ограничений

Участники настраивают технические ограничения: устанавливают таймеры, включают уведомления о превышении лимита времени, используют приложения для контроля экранного времени.

4. Практическая реализация

В течение недели участники строго придерживаются установленных временных рамок, фиксируя все случаи нарушения границ и причины, которые к этому привели.

5. Рефлексия и корректировка

Ежедневный анализ успехов и трудностей, корректировка временных рамок при необходимости, обсуждение возникающих сложностей с группой.

Время на этапы

Этап работы	Длительность	Периодичность
Предварительный мониторинг	72 часа	Однократно
Анализ и планирование	60 минут	Еженедельно
Практическая реализация	7 дней	Постоянно

Ключевые моменты для участников

Важно быть честным при фиксации времени использования социальных сетей
Необходимо учитывать индивидуальный ритм дня при планировании временных слотов
Следует различать рабочее и личное использование социальных сетей
Важно отслеживать эмоциональное состояние при соблюдении и нарушении временных рамок

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие трудности возникают при соблюдении временных рамок?
Как изменилось качество использования социальных сетей?
Какие альтернативные занятия появились в освободившееся время?
Как влияет ограничение времени на качество социальных связей?

Примеры выполнения

Участница Н. установила для себя два 30-минутных слота для социальных сетей: утром (7:30-8:00) и вечером (20:00-20:30). В первые дни испытывала сильное желание проверить уведомления вне установленного времени, но к концу недели адаптировалась и отметила повышение продуктивности в течение дня.

Интерпретация результатов

Показатель	Значение	Рекомендации
Систематические нарушения границ	Слабый самоконтроль	Использовать технические ограничения
Сильная тревога при ограничениях	Высокая зависимость	Постепенное снижение времени
Улучшение концентрации	Положительная динамика	Сохранять установленный режим

Когда применять

При осознании проблемы с управлением временем в социальных сетях
В рамках программы повышения личной продуктивности
При подготовке к важным проектам, требующим концентрации
В периоды высокой рабочей нагрузки

Противопоказания

Упражнение требует осторожного подхода для людей, чья профессиональная деятельность напрямую связана с социальными сетями. В таких случаях необходима модификация упражнения с учетом рабочих обязанностей.

Возможные модификации упражнения

Добавление системы вознаграждений за соблюдение временных рамок
Включение парной работы для взаимной поддержки и контроля
Разработка индивидуальных стратегий для разных типов использования социальных сетей
Создание групповой системы челленджей по соблюдению временных рамок

11.3 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой структурированную программу временного отказа от использования социальных сетей с целью переоценки их роли в жизни и восстановления здорового баланса между онлайн и офлайн активностями. Участники проходят через несколько этапов постепенного отключения от социальных платформ.

В ходе выполнения упражнения происходит глубокий анализ эмоциональных и поведенческих реакций на отсутствие доступа к социальным сетям. Участники учатся распознавать триггеры, вызывающие желание проверить социальные сети, и развивают альтернативные способы удовлетворения социальных и эмоциональных потребностей.

Особое внимание уделяется формированию новых привычек и способов проведения времени, не связанных с цифровыми устройствами. Это помогает участникам обнаружить забытые интересы и хобби, а также укрепить реальные социальные связи.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и достижение результатов:

Осознание степени зависимости от социальных сетей
Восстановление способности к глубокой концентрации
Улучшение качества сна и общего самочувствия
Развитие навыков офлайн коммуникации
Формирование здоровых цифровых привычек
Повышение осознанности в использовании технологий

Реквизит

Дневник детокса (см. образец ниже)
Список офлайн активностей
Контакты близких людей в офлайн формате
Будильник (не в телефоне)

Образец дневника детокса

Время	Триггер	Эмоции	Альтернативное действие	Результат
9:00	Утренний кофе	Беспокойство	Чтение книги	Спокойствие
13:30	Обеденный перерыв	Скука	Прогулка	Бодрость
19:00	Усталость	Желание отвлечься	Медитация	Расслабление

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники готовятся к детоксу: уведомляют важные контакты, сохраняют необходимую информацию в офлайн формате, планируют альтернативные активности. Длительность: 2-3 дня.

2. Постепенное отключение

Поэтапное сокращение времени в социальных сетях: удаление приложений, отключение уведомлений, ограничение доступа через браузер. Длительность: 1-2 дня.

3. Полный детокс

Полное воздержание от использования социальных сетей. Важно вести дневник наблюдений за своими реакциями и эмоциями. Длительность: 7-21 день.

4. Анализ опыта

Ежедневная рефлексия и запись наблюдений в дневник детокса. Отслеживание изменений в самочувствии, продуктивности и качестве жизни.

5. Формирование новых привычек

Создание и закрепление альтернативных способов проведения времени и общения. Разработка правил здорового использования социальных сетей.

Время на этапы

Этап	Минимальное время	Оптимальное время
Подготовка	2 дня	3 дня
Отключение	1 день	2 дня
Основной детокс	7 дней	21 день
Возвращение	3 дня	5 дней

Ключевые моменты для участников

Важно подготовить окружение к вашему отсутствию в социальных сетях
Необходимо заранее спланировать альтернативные активности
Следует вести подробный дневник наблюдений
Нужно быть готовым к временному дискомфорту
Важно поддерживать связь с группой поддержки офлайн

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции вызывает отсутствие доступа к социальным сетям?
Как изменилось качество сна и концентрация внимания?
Какие новые способы проведения времени были открыты?
Как изменились отношения с близкими людьми?
Какие инсайты появились относительно использования социальных сетей?

Примеры выполнения

Участник М. в первые три дня детокса испытывал сильное беспокойство и желание проверить уведомления. К концу первой недели отметил улучшение сна, повышение концентрации и продуктивности. Начал больше читать и возобновил занятия спортом. После детокса сократил время в социальных сетях на 70% и установил четкие правила их использования.

Интерпретация результатов

Реакция на детокс	Интерпретация	Рекомендации
Сильная тревога	Высокая зависимость	Увеличить срок детокса
Улучшение сна	Позитивная динамика	Сохранить режим сна
Рост продуктивности	Восстановление внимания	Закрепить новые привычки

Когда применять

При осознании сильной зависимости от социальных сетей
В периоды необходимости высокой концентрации
При подготовке к важным жизненным событиям
Для профилактики цифрового выгорания

Противопоказания

Упражнение требует модификации для людей, чья работа связана с социальными сетями. Не рекомендуется проводить в периоды сильного стресса или при наличии единственного канала связи с близкими через социальные сети.

Возможные модификации упражнения

Проведение детокса в формате группового марафона
Добавление элементов геймификации и системы достижений
Создание парного формата поддержки участников
Включение медитативных практик для работы с тревогой
Организация групповых офлайн мероприятий

11.4 Упражнение «Живое общение»

Описание упражнения

Упражнение направлено на восстановление навыков непосредственного межличностного взаимодействия и развитие способности к глубокому эмоциональному контакту в реальном общении. Участники учатся заново открывать для себя ценность живого общения и преодолевать барьеры, возникшие из-за чрезмерного погружения в виртуальную коммуникацию.

В процессе выполнения упражнения происходит постепенное возвращение к естественным формам социального взаимодействия. Участники осваивают навыки активного слушания, невербальной коммуникации и эмпатического присутствия в разговоре, которые часто атрофируются при преимущественно онлайн-общении.

Особый акцент делается на качестве межличностных контактов и глубине эмоциональной связи, возникающей при непосредственном общении. Участники учатся замечать и ценить нюансы живого общения, недоступные в социальных сетях.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и компетенций:

Восстановление навыков непосредственной коммуникации
Развитие эмпатии и эмоционального интеллекта
Улучшение качества межличностных отношений
Преодоление социальной тревожности
Формирование новых социальных связей в реальном мире
Развитие навыков активного слушания

Реквизит

Дневник живого общения (см. образец ниже)
Список тем для обсуждения
Карточки с коммуникативными заданиями
Секундомер для отслеживания длительности разговоров

Образец дневника живого общения

Дата	Собеседник	Тема разговора	Длительность	Качество контакта
15.12	Коллега	Рабочий проект	15 минут	Средний
16.12	Друг	Личные планы	45 минут	Высокий
17.12	Сосед	Общие интересы	30 минут	Глубокий

Размер группы

8-16 человек (четное количество для парной работы)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники составляют список людей, с которыми хотели бы восстановить или углубить живое общение. Определяют возможные места и форматы встреч. Длительность: 1 день.

2. Планирование встреч

Организация как минимум трех живых встреч в неделю с разными людьми. Важно выбирать разные форматы общения: прогулки, совместный обед, занятия спортом. Длительность: 1 день.

3. Практика активного слушания

Во время встреч участники практикуют техники активного слушания: задают открытые вопросы, переформулируют услышанное, проявляют искренний интерес. Длительность: постоянно.

4. Анализ коммуникации

После каждой встречи участники заполняют дневник живого общения, отмечая качество контакта, темы разговора и свои эмоции. Длительность: 10-15 минут после каждой встречи.

5. Групповая рефлексия

Еженедельные встречи группы для обсуждения опыта, трудностей и успехов в восстановлении живого общения. Длительность: 1.5-2 часа.

Время на этапы

Этап	Длительность	Периодичность
Подготовка	2 часа	Однократно
Планирование	1 час	Еженедельно
Встречи	1-2 часа	3 раза в неделю
Рефлексия	2 часа	Еженедельно

Ключевые моменты для участников

Фокус на качестве, а не количестве общения
Важность полного присутствия в разговоре
Отключение телефона во время встреч
Внимание к невербальным сигналам собеседника
Регулярность практики живого общения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие различия вы заметили между онлайн и офлайн общением?
Как изменилось качество ваших отношений?
Какие трудности возникли при возвращении к живому общению?
Что вы узнали нового о себе и своих собеседниках?
Как изменилась глубина эмоционального контакта?

Примеры выполнения

Участница К. начала с восстановления регулярных встреч с близкой подругой. Они договорились о еженедельных прогулках без телефонов. После месяца практики отметила, что их общение стало более глубоким и искренним, появились новые темы для обсуждения. Позже расширила круг живого общения на коллег и других друзей.

Интерпретация результатов

Показатель	Значение	Рекомендации
Регулярность встреч	Формирование привычки	Поддерживать ритм
Глубина контакта	Качество отношений	Увеличивать длительность
Разнообразие собеседников	Расширение круга общения	Искать новые контакты

Когда применять

При ощущении социальной изоляции
Для профилактики цифровой зависимости
При желании углубить существующие отношения
В периоды эмоционального выгорания

Противопоказания

Упражнение требует осторожного подхода при наличии социальной фобии или тяжелых форм тревожного расстройства. В таких случаях рекомендуется начинать с индивидуальной работы с психологом.

Возможные модификации упражнения

Организация тематических встреч группы по интересам
Добавление элементов социального эксперимента
Включение техник невербальной коммуникации
Создание системы поддержки «живого общения»
Разработка индивидуальных планов расширения социальных контактов

11.5 Упражнение «Контроль времени»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой комплексный подход к мониторингу и управлению временем, проводимым в социальных сетях. Оно включает в себя систематический сбор данных о паттернах использования социальных сетей, анализ продуктивности и разработку стратегий эффективного распределения времени.

В ходе выполнения упражнения участники учатся различать продуктивное и непродуктивное использование социальных сетей, выявляют временные промежутки наибольшей активности и разрабатывают персонализированные стратегии контроля времени с учетом индивидуального режима дня и профессиональных обязанностей.

Особое внимание уделяется выработке устойчивых навыков самоконтроля и развитию способности к осознанному выбору времени для использования социальных сетей, что позволяет достичь баланса между онлайн-активностью и другими сферами жизни.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и достижение результатов:

Формирование навыков тайм-менеджмента в цифровой среде
Развитие осознанного подхода к использованию социальных сетей
Повышение личной продуктивности
Улучшение качества использования времени онлайн
Снижение непроизвольных проверок социальных сетей
Выработка здоровых цифровых привычек

Реквизит

Трекер времени (приложение или дневник)
Таблица мониторинга активности (см. образец)
Таймер или секундомер
Приложение для блокировки социальных сетей

Образец таблицы мониторинга активности

Время	Активность	Продолжительность	Цель использования	Результативность
8:00-8:15	Instagram	15 минут	Просмотр новостей	Низкая
12:30-12:40	Facebook	10 минут	Рабочая переписка	Высокая
16:00-16:45	Twitter	45 минут	Прокрастинация	Очень низкая

Размер группы

10-15 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники в течение трех дней фиксируют каждый случай использования социальных сетей, включая время, продолжительность и цель. Важно отмечать даже короткие проверки уведомлений.

2. Анализ паттернов

Выявление закономерностей в использовании социальных сетей: пиковые часы активности, триггеры, непродуктивные периоды. Составление визуальной карты активности.

3. Разработка стратегии

На основе полученных данных создается персональный план контроля времени, включающий конкретные временные слоты для социальных сетей и правила их использования.

4. Внедрение системы контроля

Установка технических ограничений, настройка уведомлений, создание расписания проверки социальных сетей. Важно начинать с небольших изменений.

5. Мониторинг и корректировка

Ежедневное отслеживание результатов, фиксация успехов и сложностей, корректировка стратегии при необходимости.

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Частота
Диагностика	3 дня	Ежедневно
Анализ	2 часа	Однократно
Планирование	1 час	Еженедельно
Мониторинг	15 минут	Ежедневно

Ключевые моменты для участников

Важность честной фиксации всех случаев использования соцсетей
Необходимость различать рабочее и личное использование
Значимость постепенного внедрения изменений
Важность регулярного анализа результатов
Учет индивидуальных особенностей режима дня

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны использования социальных сетей вы обнаружили?
Какое время дня наиболее продуктивно для работы с социальными сетями?
Какие триггеры провоцируют непроизвольные проверки?
Как изменилась ваша продуктивность после внедрения контроля?
Какие стратегии оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Участник Д. обнаружил, что тратит около 3 часов в день на социальные сети, причем большая часть времени приходится на вечер. После внедрения системы контроля установил правило не использовать соцсети после 21:00 и ограничил общее время до 1 часа в день. Через месяц отметил улучшение качества сна и повышение продуктивности в вечерние часы.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Рекомендации
До 1 часа в день	Здоровое использование	Поддерживать режим
1-3 часа в день	Пограничное состояние	Усилить контроль
Более 3 часов	Признаки зависимости	Срочная коррекция

Когда применять

При ощущении потери контроля над временем в соцсетях
Для повышения рабочей продуктивности
В период подготовки к важным проектам
При желании оптимизировать режим дня

Противопоказания

Упражнение требует модификации для людей, чья работа напрямую связана с социальными сетями. В таких случаях важно разделять рабочее и личное использование платформ.

Возможные модификации упражнения

Внедрение системы баллов за соблюдение временных рамок
Создание парного формата взаимного контроля
Добавление элементов геймификации
Использование приложений для детального трекинга
Разработка групповой системы челленджей

11.6 Упражнение «Медиа-диета»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой структурированный подход к сокращению и оптимизации потребления контента в социальных сетях. Подобно правильному питанию, «медиа-диета» помогает участникам выработать здоровые привычки потребления информации, научиться различать «питательный» и «пустой» контент, а также создавать сбалансированный рацион информационного потребления.

В процессе выполнения упражнения участники учатся осознанно подходить к выбору контента, отслеживать свои эмоциональные реакции на различные виды информации и формировать здоровые привычки медиапотребления. Особое внимание уделяется выявлению и устранению «токсичного» контента, вызывающего негативные эмоциональные состояния.

Важным аспектом упражнения является развитие критического мышления и способности к фильтрации информационного потока, что помогает снизить информационную перегрузку и улучшить качество времени, проводимого в социальных сетях.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих навыков и достижение результатов:

Формирование осознанного подхода к потреблению контента
Развитие навыков информационной гигиены
Улучшение эмоционального состояния при использовании соцсетей
Снижение информационной перегрузки
Повышение качества потребляемого контента
Развитие критического мышления

Реквизит

Дневник медиа-потребления (см. образец)
Чек-лист оценки контента
Таблица категоризации подписок
Шкала оценки эмоционального влияния

Образец дневника медиа-потребления

Тип контента	Источник	Время просмотра	Эмоциональный отклик	Польза
Новости	Facebook	20 минут	Тревожность	Низкая
Обучающий	YouTube	30 минут	Вдохновение	Высокая
Развлекательный	Instagram	15 минут	Нейтральный	Средняя

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Аудит текущего потребления

Участники в течение недели фиксируют весь потребляемый контент, включая его тип, источник и влияние на эмоциональное состояние. Важно отмечать даже короткие просмотры.

2. Анализ и категоризация

Систематизация собранных данных, выявление «токсичных» источников и непродуктивных паттернов потребления контента. Создание персональной карты информационного питания.

3. Разработка медиа-диеты

Составление сбалансированного плана потребления контента, включающего определенные пропорции различных типов информации и временные рамки для их потребления.

4. Очищение информационного пространства

Отписка от источников токсичного контента, реорганизация подписок, создание тематических списков и фильтров для контента.

5. Внедрение новых привычек

Постепенное следование разработанному плану, регулярный мониторинг результатов и корректировка стратегии при необходимости.

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Интенсивность
Аудит	7 дней	Постоянно
Анализ	2-3 часа	Однократно
Планирование	1-2 часа	Еженедельно
Очищение	3-4 часа	Ежемесячно

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной фиксации потребляемого контента
Необходимость честной оценки эмоционального влияния
Значимость постепенных изменений
Внимание к качеству, а не количеству информации
Регулярный пересмотр информационного окружения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой контент оказывает наиболее негативное влияние?
Как изменилось эмоциональное состояние после очищения ленты?
Какие источники информации оказались действительно полезными?
Как справляться с информационной перегрузкой?
Какие стратегии помогают поддерживать информационный баланс?

Примеры выполнения

Участница Е. в ходе аудита обнаружила, что 60% её ленты составляет развлекательный контент, вызывающий чувство потерянного времени. После внедрения медиа-диеты она перераспределила пропорции: 40% профессионального контента, 30% образовательного, 20% развлекательного и 10% новостного. Через месяц отметила повышение продуктивности и улучшение эмоционального состояния.

Интерпретация результатов

Соотношение контента	Оценка баланса	Рекомендации
Развивающий > 50%	Оптимальный баланс	Поддерживать пропорции
Развлекательный > 60%	Требует коррекции	Увеличить полезный контент
Новостной > 30%	Риск перегрузки	Сократить потребление

Когда применять

При ощущении информационной перегрузки
Для улучшения качества времени в соцсетях
При подготовке к важным проектам
Для профилактики цифрового выгорания

Противопоказания

Упражнение требует модификации для людей с профессиональной необходимостью следить за широким спектром информации. В таких случаях важно разработать специальную стратегию фильтрации и организации контента.

Возможные модификации упражнения

Создание тематических недель для разных типов контента
Внедрение системы оценки качества источников
Разработка группового рейтинга полезных ресурсов
Организация обмена опытом между участниками
Включение элементов медитативных практик при потреблении контента

11.7 Упражнение «Офлайн активности»

Описание упражнения

Упражнение направлено на восстановление баланса между виртуальной и реальной жизнью через активное вовлечение в офлайн деятельность. Участники осваивают новые или возвращаются к забытым хобби, занятиям спортом и творческим активностям, которые могут заменить время, проводимое в социальных сетях.

В процессе выполнения упражнения происходит переоценка жизненных приоритетов и способов проведения досуга. Участники учатся находить удовольствие и удовлетворение в реальных активностях, что помогает снизить психологическую зависимость от социальных сетей.

Особое внимание уделяется развитию навыков планирования и организации досуга, поиску новых интересов и формированию устойчивых привычек активного времяпрепровождения вне цифрового пространства.

Цель упражнения

Упражнение развивает следующие навыки и способности:

Планирование и организация офлайн досуга
Развитие новых интересов и навыков
Улучшение физического и психического здоровья
Формирование альтернативных способов получения удовольствия
Восстановление баланса между онлайн и офлайн жизнью
Развитие социальных навыков в реальном мире

Реквизит

Дневник офлайн активностей (см. образец)
Список потенциальных хобби и занятий
Календарь для планирования активностей
Материалы для выбранных активностей

Образец дневника офлайн активностей

Активность	Длительность	Уровень удовольствия	Сложности	Достижения
Йога	45 минут	Высокий	Начальная скованность	Улучшение гибкости
Рисование	1.5 часа	Средний	Неуверенность в навыках	Первый скетч
Прогулка в парке	1 час	Очень высокий	Погодные условия	5000 шагов

Размер группы

8-15 человек

Этапы выполнения

1. Исследование интересов

Участники составляют список потенциально интересных офлайн активностей, включая как новые занятия, так и забытые хобби. Проводится анализ доступности и реализуемости каждой активности.

2. Планирование активностей

Разработка недельного расписания с включением различных офлайн занятий. Важно начинать с небольшого количества активностей и постепенно увеличивать их число.

3. Практическая реализация

Последовательное вовлечение в выбранные активности, фиксация впечатлений и достижений. Важно уделять внимание регулярности занятий.

4. Оценка и корректировка

Регулярный анализ успешности выбранных активностей, их влияния на общее самочувствие и желание использовать социальные сети.

5. Закрепление привычек

Формирование устойчивых паттернов офлайн активности, создание поддерживающей среды и социальных связей в рамках новых занятий.

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Периодичность
Исследование	2-3 дня	Однократно
Планирование	1-2 часа	Еженедельно
Практика	1-3 часа	Ежедневно
Анализ	30 минут	Еженедельно

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности в новых активностях
Необходимость постепенного увеличения нагрузки
Значимость поддержки группы
Внимание к собственным ощущениям и предпочтениям
Важность празднования маленьких достижений

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие активности приносят наибольшее удовлетворение?
Как изменилось желание использовать социальные сети?
Какие сложности возникают при выполнении офлайн активностей?
Как поддерживать мотивацию к регулярным занятиям?
Какие новые навыки и открытия были сделаны?

Примеры выполнения

Участник С. начал с ежедневных 30-минутных прогулок и еженедельных занятий керамикой. Через месяц отметил значительное снижение тяги к социальным сетям, улучшение настроения и появление новых офлайн знакомств. Расширил список активностей, добавив групповые занятия йогой и кулинарные эксперименты.

Интерпретация результатов

Показатель	Значение	Рекомендации
Регулярность занятий	Формирование привычки	Поддерживать расписание
Уровень удовольствия	Качество замещения	Развивать успешные активности
Социальная вовлеченность	Новые связи	Расширять круг общения

Когда применять

При желании разнообразить досуг
Для профилактики цифровой зависимости
При поиске новых источников удовольствия
Для улучшения физического и психического здоровья

Противопоказания

Следует учитывать физические ограничения при выборе активностей. При наличии хронических заболеваний необходима консультация с врачом перед началом новых физических активностей.

Возможные модификации упражнения

Организация групповых офлайн мероприятий
Создание системы челленджей и соревнований
Внедрение элементов геймификации
Разработка программы обмена навыками между участниками
Организация регулярных групповых встреч по интересам

11.8 Упражнение «Приоритеты общения»

Описание упражнения

Упражнение направлено на переосмысление и реструктуризацию социальных связей, помогая участникам определить истинную ценность различных контактов в социальных сетях. Оно позволяет выявить наиболее значимые отношения и отделить их от поверхностных цифровых связей, способствуя более осознанному подходу к онлайн-общению.

В ходе выполнения упражнения участники проводят глубокий анализ своего круга общения, оценивая качество и глубину каждого контакта. Это помогает понять, какие отношения действительно обогащают жизнь, а какие являются источником информационного шума и эмоционального истощения.

Особое внимание уделяется развитию навыков качественного общения и формированию здоровых границ в социальных взаимодействиях как онлайн, так и офлайн.

Цель упражнения

Упражнение развивает следующие навыки и компетенции:

Анализ и оценка качества социальных связей
Развитие навыков приоритизации в общении
Формирование здоровых границ в социальных контактах
Улучшение качества межличностных отношений
Оптимизация времени на общение в социальных сетях
Развитие эмоционального интеллекта

Реквизит

Матрица приоритетов общения (см. образец)
Дневник социальных контактов
Карта социальных связей
Таблица оценки качества отношений

Образец матрицы приоритетов общения

Категория контактов	Приоритетность	Частота общения	Формат контакта	Действия
Близкие друзья	Высокая	Еженедельно	Офлайн/онлайн	Укреплять связь
Рабочие контакты	Средняя	По необходимости	Деловые встречи	Поддерживать
Случайные знакомые	Низкая	Редко	Социальные сети	Пересмотреть

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Инвентаризация контактов

Составление полного списка социальных контактов с указанием частоты и качества общения. Важно включить все виды связей: личные, профессиональные, онлайн.

2. Категоризация связей

Распределение контактов по категориям значимости и типу отношений. Определение приоритетности каждой категории.

3. Анализ качества общения

Оценка глубины и ценности каждой связи, анализ эмоционального влияния различных контактов на психологическое состояние.

4. Разработка стратегии

Создание плана по оптимизации общения с учетом выявленных приоритетов. Определение форматов и частоты контактов для каждой категории.

5. Реализация изменений

Постепенное внедрение новой стратегии общения, переформатирование существующих связей согласно выработанным приоритетам.

Время на этапы

Этап работы	Продолжительность	Частота выполнения
Инвентаризация	2-3 часа	Раз в квартал
Категоризация	1-2 часа	Раз в месяц
Анализ	2-3 часа	Ежемесячно
Внедрение	30 минут	Ежедневно

Ключевые моменты для участников

Важность честной оценки отношений
Необходимость регулярного пересмотра приоритетов
Значимость баланса между разными типами общения
Внимание к качеству, а не количеству контактов
Осознанный подход к формированию социальных связей

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить истинную ценность социальной связи?
Какие критерии важны при категоризации контактов?
Как сохранить значимые отношения при сокращении онлайн-общения?
Какие способы углубления отношений наиболее эффективны?
Как правильно завершать неконструктивные социальные связи?

Примеры выполнения

Участник Р. проанализировал свой список контактов в социальных сетях (около 500 человек) и распределил их по категориям значимости. Выявил, что активно общается только с 7% контактов. Составил план регулярных личных встреч с 10 наиболее близкими людьми и отписался от 300 малозначимых контактов. Через месяц отметил улучшение качества общения и снижение информационного шума.

Интерпретация результатов

Показатель	Оптимальное значение	Рекомендации
Близкий круг	5-15 человек	Регулярное общение
Активные контакты	30-50 человек	Поддержание связи
Общее количество	100-150 человек	Периодический пересмотр

Когда применять

При ощущении перегруженности социальными контактами
Для улучшения качества значимых отношений
При реорганизации системы общения
Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания

Упражнение требует осторожного подхода при наличии социальной тревожности или в период острых жизненных кризисов, когда поддержка широкого круга общения может быть необходима.

Возможные модификации упражнения

Добавление визуализации социальных связей
Создание системы планирования контактов
Разработка индивидуальных стратегий коммуникации
Включение элементов социального картирования
Организация групповых обсуждений опыта

11.9 Упражнение «Реальные встречи»

Описание упражнения

Упражнение направлено на восстановление и развитие навыков организации и проведения личных встреч как альтернативы виртуальному общению. Участники учатся планировать, инициировать и проводить содержательные встречи в реальном мире, преодолевая социальную тревожность и зависимость от онлайн-коммуникации.

В процессе выполнения упражнения происходит постепенное формирование новых социальных привычек и навыков межличностного взаимодействия. Участники осваивают различные форматы реальных встреч, учатся создавать комфортную атмосферу и поддерживать живой диалог.

Особый акцент делается на качестве проведенного вместе времени и глубине установленного контакта, что помогает участникам осознать преимущества реального общения перед виртуальным.

Цель упражнения

Упражнение развивает следующие навыки и компетенции:

Планирование и организация личных встреч
Развитие навыков непосредственного общения
Преодоление социальной тревожности
Формирование привычки к регулярным офлайн контактам
Улучшение качества межличностных отношений
Развитие эмпатии и эмоционального интеллекта

Реквизит

Дневник встреч (см. образец)
Список идей для совместного времяпрепровождения
Календарь планирования
Карточки с темами для обсуждения

Образец дневника встреч

Дата	Участники	Формат встречи	Продолжительность	Результат
15.01	Анна, Мария	Кофе и прогулка	2 часа	Укрепление дружбы
18.01	Рабочая команда	Совместный обед	1 час	Улучшение отношений
20.01	Спортивная группа	Волейбол	1.5 часа	Новые знакомства

Размер группы

5-8 человек (для групповой поддержки и обмена опытом)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Составление списка потенциальных участников встреч, определение подходящих форматов общения, планирование первых контактов. Важно начинать с наиболее комфортных вариантов.

2. Инициация контактов

Установление связи с выбранными людьми, предложение конкретных вариантов встреч. Важно проявлять инициативу и быть готовым к возможным отказам.

3. Планирование встреч

Согласование времени, места и формата встреч. Подготовка возможных тем для обсуждения или совместных активностей.

4. Проведение встреч

Непосредственное участие в запланированных встречах с фокусом на качество общения и установление эмоциональной связи.

5. Анализ и рефлексия

Ведение дневника встреч, анализ успешных и сложных моментов, планирование следующих шагов.

Время на этапы

Этап	Длительность	Периодичность
Подготовка	2-3 дня	В начале практики
Планирование	1-2 часа	Еженедельно
Встречи	1-3 часа	2-3 раза в неделю
Рефлексия	30 минут	После каждой встречи

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности встреч
Необходимость проявления инициативы
Значимость полного присутствия во время встреч
Внимание к качеству общения
Поддержание баланса между разными форматами встреч

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие форматы встреч оказались наиболее комфортными?
Как преодолевать страх инициации контакта?
Какие темы лучше всего поддерживают живое общение?
Как справляться с возможными отказами?
Какие изменения произошли в качестве отношений?

Примеры выполнения

Участница И. начала с организации еженедельных встреч с близкой подругой в кафе. После успешного опыта расширила практику на коллег, предложив совместные обеды. К концу месяца организовала небольшую группу по интересам для еженедельных встреч и настольных игр. Отметила значительное улучшение качества общения и снижение зависимости от социальных сетей.

Интерпретация результатов

Критерий	Показатель успеха	Корректирующие действия
Частота встреч	2-3 раза в неделю	Увеличить количество контактов
Качество общения	Глубокий контакт	Разнообразить форматы
Инициативность	Регулярные предложения	Работать над уверенностью

Когда применять

При желании улучшить качество социальных связей
Для преодоления зависимости от онлайн-общения
При чувстве социальной изоляции
Для развития навыков живого общения

Противопоказания

Упражнение требует осторожного подхода при выраженной социальной фобии или в период обострения тревожных расстройств. В таких случаях рекомендуется начинать с индивидуальной работы с психологом.

Возможные модификации упражнения

Организация групповых встреч участников программы
Создание тематических клубов по интересам
Внедрение системы взаимной поддержки
Разработка календаря совместных мероприятий
Включение элементов командообразования

11.10 Упражнение «Чистка подписок»

Описание упражнения

Упражнение направлено на осознанную ревизию и оптимизацию информационного пространства в социальных сетях через систематический анализ и фильтрацию подписок. Участники учатся критически оценивать влияние различных источников информации на их эмоциональное состояние и продуктивность, принимая взвешенные решения о сохранении или удалении подписок.

В процессе выполнения упражнения происходит переоценка информационного потребления и его влияния на повседневную жизнь. Участники развивают навыки осознанного выбора контента и учатся формировать здоровую информационную среду.

Особое внимание уделяется выявлению и устранению триггеров зависимого поведения в социальных сетях, связанных с определенными типами контента или конкретными источниками информации.

Цель упражнения

Упражнение развивает следующие навыки и компетенции:

Критическая оценка информационных источников
Развитие навыков информационной гигиены
Формирование осознанного подхода к выбору контента
Улучшение эмоционального благополучия
Повышение продуктивности в использовании соцсетей
Развитие способности к информационной фильтрации

Реквизит

Таблица анализа подписок (см. образец)
Чек-лист критериев оценки
Дневник наблюдений за реакциями
Список альтернативных источников информации

Образец таблицы анализа подписок

Источник	Тип контента	Эмоциональное влияние	Полезность	Решение
Новостной паблик	Информационный	Тревожность	Низкая	Отписаться
Профессиональное сообщество	Образовательный	Мотивация	Высокая	Оставить
Развлекательный блог	Развлекательный	Нейтральное	Средняя	Ограничить

Размер группы

8-12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный анализ

Создание полного списка подписок во всех социальных сетях с предварительной категоризацией по типу контента. Важно не пропускать даже редко появляющиеся в ленте источники.

2. Оценка влияния

Систематическое отслеживание эмоциональных реакций на контент от каждого источника в течение недели. Фиксация в дневнике наблюдений всех значимых реакций.

3. Анализ полезности

Оценка практической пользы каждой подписки с точки зрения личностного роста, профессионального развития или необходимой информированности.

4. Принятие решений

Определение судьбы каждой подписки на основе собранных данных: полное удаление, ограничение показов или сохранение с регулярным мониторингом.

5. Реорганизация

Практическое выполнение принятых решений: отписка, настройка фильтров, создание списков и категорий для оставшихся подписок.

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Периодичность
Анализ	2-3 часа	В начале процесса
Мониторинг	7 дней	Ежедневно
Оценка	2 часа	После мониторинга
Реорганизация	3-4 часа	Ежеквартально

Ключевые моменты для участников

Важность объективной оценки каждой подписки
Необходимость учета долгосрочного влияния контента
Значимость регулярного пересмотра подписок
Внимание к эмоциональным реакциям на контент
Учет профессиональных и личных интересов

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие критерии важны при оценке подписок?
Как определить реальную ценность информационного источника?
Какие эмоциональные реакции указывают на необходимость отписки?
Как найти баланс между информированностью и информационной гигиеной?
Какие альтернативные источники информации можно использовать?

Примеры выполнения

Участник Л. провел анализ 200 подписок и обнаружил, что 70% из них вызывают негативные эмоции или безразличие. После недельного мониторинга отписался от 150 источников, оставив только профессиональные сообщества и близких друзей. Создал систему списков для разного типа контента и установил временные ограничения на их просмотр. Через месяц отметил значительное улучшение эмоционального состояния и повышение продуктивности.

Интерпретация результатов

Категория подписок	Оптимальное количество	Рекомендации
Профессиональные	10-15	Регулярный мониторинг
Развлекательные	5-10	Строгое ограничение
Информационные	3-5	Выбор надежных источников

Когда применять

При ощущении информационной перегрузки
В начале программы цифрового детокса
При снижении продуктивности из-за соцсетей
Для профилактики цифровой зависимости

Противопоказания

Упражнение требует осторожного подхода для людей, чья работа связана с постоянным мониторингом социальных сетей. В таких случаях необходимо четкое разделение рабочих и личных подписок.

Возможные модификации упражнения

Создание групповой системы оценки источников
Разработка общего списка качественных альтернатив
Внедрение системы регулярного аудита подписок
Организация обмена полезными источниками в группе
Создание персональных критериев качества контента

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ подписок	Информационное окружение	95 минут
Временные рамки	Контроль времени	10 дней
Дигитальный детокс	Цифровая гигиена	7-21 день
Живое общение	Социальные связи	2-3 часа в неделю
Контроль времени	Тайм-менеджмент	95 минут в день
Медиа-диета	Информационное потребление	14 дней
Офлайн активности	Альтернативный досуг	1-3 часа в день
Приоритеты общения	Социальные связи	5-7 часов
Реальные встречи	Живая коммуникация	2-3 часа на встречу
Чистка подписок	Информационная гигиена	10-12 часов

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 11. Зависимость от социальных сетей

Оглавление

11.1 Упражнение «Анализ подписок»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка анализа подписок

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Составление списка подписок

3. Анализ контента

4. Оценка эмоционального влияния

5. Определение полезности

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

11.2 Упражнение «Временные рамки»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника временных рамок

Размер группы

Этапы выполнения

1. Предварительный мониторинг

2. Анализ и планирование

3. Установка ограничений

4. Практическая реализация

5. Рефлексия и корректировка

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

11.3 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника детокса

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Постепенное отключение

3. Полный детокс

4. Анализ опыта

5. Формирование новых привычек

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

11.4 Упражнение «Живое общение»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника живого общения

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Планирование встреч

3. Практика активного слушания

4. Анализ коммуникации

5. Групповая рефлексия

Время на этапы

Ключевые моменты для участников