Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 4. Зависимость от диет

4.1 Упражнение «Баланс питания»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс питания» направлено на формирование здорового отношения к еде и преодоление зависимости от диет через осознание естественных потребностей организма. Участники учатся различать физический и эмоциональный голод, а также понимать сигналы насыщения.

В ходе выполнения упражнения происходит переосмысление роли питания в жизни человека и формирование новых, более адаптивных пищевых привычек. Особое внимание уделяется развитию навыка осознанного приема пищи.

Работа построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии и включает элементы майндфулнес-подхода к питанию. Это позволяет участникам не только получить теоретические знания, но и закрепить их на практике.

Цель упражнения

Развитие навыков распознавания истинного голода и насыщения
Формирование здоровых пищевых привычек без строгих ограничений
Преодоление черно-белого мышления в отношении питания
Снижение тревожности, связанной с приемом пищи

Реквизит

Бланки для записи ощущений (см. образец ниже)
Ручки или карандаши
Таймер

Образец бланка для записи ощущений

Время	Уровень голода (1-10)	Физические ощущения	Эмоции
8:00	7	Урчание в животе	Спокойствие
13:00	8	Слабость	Раздражение
18:00	4	Легкое чувство голода	Тревога

Размер группы

5-8 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки для записи ощущений и подробные инструкции по их заполнению. Ведущий объясняет различия между физическим и эмоциональным голодом, знакомит со шкалой голода.

2. Наблюдение

В течение дня участники отмечают в бланке свои ощущения каждые 2-3 часа или перед приемом пищи. Важно фиксировать как физические ощущения, так и эмоциональное состояние.

3. Анализ паттернов

На следующей встрече группы участники анализируют свои записи, выявляют закономерности между эмоциональным состоянием и пищевым поведением.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 30 минут
Наблюдение: 1 день
Анализ паттернов: 45 минут

Ключевые моменты для участников

Важность честной фиксации ощущений без самоосуждения
Необходимость различать физический и эмоциональный голод
Внимание к телесным сигналам насыщения
Отказ от оценочных суждений о еде и своем поведении

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны эмоционального питания вы заметили у себя?
Что вызывает наибольшие сложности в распознавании сигналов тела?
Как часто вы едите из-за эмоций, а не физического голода?
Какие ситуации провоцируют импульсивное питание?

Примеры выполнения

Мария, 34 года, заметила, что часто ест вечером перед телевизором, даже не испытывая голода. После ведения дневника она осознала, что это связано с желанием снять стресс после рабочего дня. Это помогло ей найти альтернативные способы релаксации.

Интерпретация результатов

Показатель	Интерпретация	Рекомендации
Частые перекусы при низком уровне голода	Эмоциональное питание	Развитие навыков управления стрессом
Игнорирование сигналов насыщения	Нарушение связи с телом	Практики осознанного питания
Резкие колебания уровня голода	Несбалансированный режим питания	Работа над регулярностью приемов пищи

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать на начальных этапах работы с пищевой зависимостью. Противопоказано при острой фазе расстройств пищевого поведения, требующих медицинского вмешательства.

Возможные модификации упражнений

Добавление фотографий приемов пищи для более полного анализа
Включение шкалы эмоционального состояния
Расширение периода наблюдения до недели
Добавление графы «Альтернативные действия» для развития навыков совладания

4.2 Упражнение «Дневник питания»

Описание упражнения

Упражнение «Дневник питания» представляет собой структурированную практику самонаблюдения, направленную на выявление глубинных причин нарушений пищевого поведения. В отличие от обычного дневника калорий, этот инструмент фокусируется на психоэмоциональных аспектах питания и помогает установить связь между эмоциональным состоянием и пищевым поведением.

Особенность данного подхода заключается в том, что участники учатся отслеживать не только что они едят, но и почему они это делают, в каком эмоциональном состоянии находятся, какие события предшествовали приему пищи. Это помогает выявить скрытые триггеры компульсивного переедания или ограничительного поведения.

Процесс ведения дневника становится инструментом самопознания и терапевтической практикой, помогающей развить осознанность в отношении питания и своих эмоциональных потребностей.

Цель упражнения

Выявление неосознаваемых паттернов пищевого поведения и их связи с эмоциональным состоянием
Развитие навыков эмоциональной осознанности и самонаблюдения
Формирование более здоровых стратегий совладания со стрессом
Преодоление автоматизмов в пищевом поведении

Реквизит

Специально разработанный бланк дневника питания (см. образец ниже)
Ручка или карандаш
Список эмоций для определения своего состояния
Шкала голода и насыщения

Образец дневника питания

Дата и время	Что ел(а)	Где ел(а)	Голод (1-10)	Эмоции до	Эмоции после	Триггеры
15.12 9:00	Овсянка с фруктами	Дома, на кухне	7	Спокойствие	Удовлетворение	Нет
15.12 14:30	Шоколадка	На работе	3	Тревога	Вина	Конфликт с коллегой
15.12 19:00	Большая порция пасты	Дома, перед ТВ	4	Усталость	Тяжесть	Стресс на работе

Размер группы

4-10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают подробный инструктаж по заполнению дневника, знакомятся со шкалой голода и списком эмоций. Важно объяснить, что цель — не контроль калорий, а понимание своих пищевых паттернов.

2. Ведение дневника

В течение недели участники фиксируют каждый прием пищи, включая перекусы. Записи делаются непосредственно до и после еды, чтобы точнее отследить эмоциональное состояние.

3. Промежуточный анализ

После трех дней ведения дневника проводится групповая встреча, где обсуждаются первые наблюдения и сложности. Участники могут получить поддержку и рекомендации.

4. Финальный анализ

По окончании недели проводится глубокий анализ записей, выявляются основные паттерны и триггеры нездорового пищевого поведения.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 60 минут
Ведение дневника: 7 дней
Промежуточный анализ: 90 минут
Финальный анализ: 120 минут

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности и честности при ведении записей
Необходимость фиксировать даже небольшие перекусы
Внимание к физическим и эмоциональным ощущениям
Отсутствие осуждения и критики при анализе своего поведения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоциональные состояния чаще всего провоцируют нездоровое пищевое поведение?
Есть ли определенное время дня, когда риск срыва выше?
Какие альтернативные способы справляться со стрессом вы могли бы использовать?
Как влияет окружение и обстановка на ваше пищевое поведение?

Примеры выполнения

Анна, 29 лет, благодаря ведению дневника обнаружила, что чаще всего переедает вечером после сложных разговоров с матерью. Осознав эту связь, она начала работать с психологом над отношениями с родителями и научилась использовать техники релаксации вместо заедания стресса.

Интерпретация результатов

Паттерн	Возможная причина	Стратегия коррекции
Частые перекусы без голода	Избегание эмоций	Развитие эмоциональной грамотности
Переедание вечером	Компенсация стресса	Техники релаксации
Пропуск приемов пищи	Искаженный образ тела	Работа с самопринятием

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе осознания проблемы и формирования мотивации к изменениям. Не рекомендуется при острой фазе нервной анорексии и других тяжелых расстройствах пищевого поведения без сопровождения специалиста.

Возможные модификации упражнений

Добавление колонки «Альтернативные действия» для развития навыков совладания
Включение шкалы удовольствия от еды
Фотографирование порций для визуального анализа
Ведение аудиозаписей своих мыслей и чувств до и после еды

4.3 Упражнение «Интуитивное питание»

Описание упражнения

Упражнение «Интуитивное питание» направлено на восстановление естественной связи с сигналами тела и формирование доверительных отношений с едой. Это глубинная практика, которая помогает участникам отойти от внешних правил питания и научиться прислушиваться к внутренней мудрости тела.

В основе упражнения лежит концепция, что каждый человек рождается с врожденной способностью регулировать свое питание, но под влиянием диет и социального давления теряет эту связь. Практика помогает заново обрести эту способность через серию структурированных экспериментов с едой и внимательное наблюдение за телесными ощущениями.

Участники учатся различать тонкие сигналы голода и насыщения, исследуют свои пищевые предпочтения без осуждения и развивают способность к осознанному выбору пищи на основе физических потребностей и удовольствия.

Цель упражнения

Восстановление естественных механизмов регуляции питания
Преодоление ограничительного мышления в отношении еды
Развитие навыков распознавания и интерпретации сигналов тела
Формирование здоровых отношений с едой без чувства вины и страха

Реквизит

Карточки для записи ощущений (см. образец)
Разнообразные продукты питания для практики
Зеркало для наблюдения за процессом еды
Таймер

Образец карточки наблюдений

Параметр наблюдения	До еды	Во время еды	После еды
Физические ощущения	Урчание в животе	Приятное насыщение	Комфортная сытость
Эмоциональное состояние	Предвкушение	Удовольствие	Удовлетворение
Мысли о еде	Хочется сладкого	Это вкусно	Достаточно

Размер группы

3-6 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап «Знакомство с голодом»

Участники учатся определять различные уровни голода по шкале от 1 до 10, где 1 — отсутствие голода, а 10 — сильный голод. Практикуются упражнения на телесное осознавание.

2. Практика «Медленная еда»

Каждый участник получает порцию еды и практикует медленное, осознанное употребление пищи с полным вниманием к процессу. Важно отмечать текстуру, вкус, аромат и изменение ощущений.

3. Исследование насыщения

Участники практикуют определение момента комфортного насыщения, учатся останавливаться, когда тело подает сигналы о достаточности еды.

4. Работа с эмоциональным аспектом

Исследование связи между эмоциями и желанием есть, практика различения физического и эмоционального голода.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 45 минут
Практика «Медленная еда»: 30 минут
Исследование насыщения: 30 минут
Работа с эмоциями: 45 минут

Ключевые моменты для участников

Отсутствие «правильного» или «неправильного» выбора еды
Важность полного присутствия в процессе еды
Принятие своих пищевых предпочтений без осуждения
Доверие сигналам своего тела

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие телесные сигналы голода и насыщения вы обнаружили?
Что мешает вам прислушиваться к сигналам тела?
Как изменились ваши ощущения от еды при медленном употреблении?
Какие эмоции возникают при отказе от правил и ограничений в питании?

Примеры выполнения

Елена, 31 год, во время практики медленной еды обнаружила, что обычно не чувствует вкуса первой половины порции из-за спешки. После нескольких недель практики она стала получать больше удовольствия от меньших порций еды и перестала переедать в стрессовых ситуациях.

Интерпретация результатов

Наблюдение	Значение	Рекомендация
Сложности с определением насыщения	Нарушение связи с телом	Практика медленной еды
Страх определенных продуктов	Влияние диетического мышления	Постепенное включение «запрещенных» продуктов
Быстрое поглощение пищи	Автоматическое пищевое поведение	Упражнения на осознанность

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно для людей, готовых отказаться от диетического мышления и исследовать новый подход к питанию. Требует предварительной работы с тревогой и страхами, связанными с едой. Не рекомендуется при активной фазе расстройств пищевого поведения без сопровождения специалиста.

Возможные модификации упражнений

Включение практики осознанного приема пищи в группе
Добавление элементов арт-терапии для работы с образом тела
Ведение дневника интуитивного питания
Использование медитативных практик перед приемом пищи

4.4 Упражнение «Контроль порций»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль порций» представляет собой терапевтическую практику, направленную на восстановление здорового восприятия размера порций без использования весов и подсчета калорий. В основе лежит концепция формирования естественного чувства меры через развитие осознанности и связи с телесными ощущениями.

Особенность данного упражнения заключается в использовании визуальных аналогий и практических экспериментов, которые помогают участникам научиться определять комфортный размер порции интуитивно, без строгих правил и ограничений. Это позволяет преодолеть навязчивое стремление к точным измерениям и контролю.

В ходе выполнения упражнения участники учатся доверять своему телу и его сигналам, что способствует формированию более здоровых пищевых привычек и снижению тревожности, связанной с едой.

Цель упражнения

Формирование навыка интуитивного определения размера порций
Преодоление зависимости от строгого контроля количества пищи
Развитие способности распознавать сигналы насыщения
Снижение тревожности, связанной с размером порций

Реквизит

Набор тарелок разного размера
Карточки с визуальными аналогиями порций
Дневник наблюдений за ощущениями
Разнообразные продукты для практики

Образец карточки визуальных аналогий

Продукт	Визуальная аналогия	Примерный объем
Крупы в готовом виде	Теннисный мяч	Комфортная порция
Овощи свежие	Два кулака	Оптимальное количество
Белковые продукты	Колода карт	Достаточная порция

Размер группы

4-8 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники исследуют свои текущие представления о размерах порций, заполняют анкету о пищевых привычках и страхах, связанных с количеством пищи.

2. Образовательный этап

Знакомство с концепцией естественных порций, обсуждение влияния размера посуды и внешних факторов на восприятие количества пищи.

3. Практика визуального определения

Участники тренируются определять комфортные порции с помощью визуальных аналогий, учатся доверять своим ощущениям.

4. Эксперименты с порциями

Практические упражнения с различными размерами порций, наблюдение за ощущениями насыщения и комфорта.

5. Интеграция навыков

Перенос полученных навыков в повседневную жизнь, работа с возникающими трудностями и сопротивлением.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 40 минут
Образовательный этап: 60 минут
Практика визуального определения: 45 минут
Эксперименты с порциями: 90 минут
Интеграция навыков: 45 минут

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного перехода от строгого контроля к интуитивному определению порций
Понимание индивидуальности потребностей в питании
Развитие осознанности при определении размера порции
Работа со страхами и тревогой, связанными с «неправильным» количеством пищи

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции возникают при отказе от точного измерения порций?
Как изменилось ощущение насыщения при разных размерах порций?
Какие внешние факторы влияют на ваше восприятие достаточности порции?
Что помогает и что мешает доверять своим ощущениям при определении порций?

Примеры выполнения

Ирина, 28 лет, в ходе упражнения обнаружила, что использование маленькой тарелки вызывает у нее тревогу и желание положить добавку, даже если она не голодна. После работы с визуальными аналогиями и практики осознанного определения порций она смогла подбирать комфортное количество пищи без навязчивого контроля.

Интерпретация результатов

Наблюдаемое поведение	Возможная причина	Направление работы
Страх больших порций	Влияние диетической культуры	Работа с убеждениями
Постоянное увеличение порций	Компенсаторное поведение	Развитие осознанности
Избегание определенных продуктов	Страх потери контроля	Постепенное включение

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать после установления базового уровня доверия к телу и снижения тревожности в отношении еды. Не рекомендуется при острой фазе расстройств пищевого поведения и выраженной дисморфофобии.

Возможные модификации упражнений

Добавление элементов арт-терапии для работы с образом порций
Включение практики совместных приемов пищи в группе
Использование фотодневника для отслеживания прогресса
Разработка индивидуальных визуальных аналогий для каждого участника

4.5 Упражнение «Любовь тела»

Описание упражнения

Упражнение «Любовь тела» представляет собой комплексную терапевтическую практику, направленную на трансформацию отношений с собственным телом. В основе лежит принцип постепенного перехода от критики и неприятия к принятию и благодарности своему телу. Это глубинная работа, которая затрагивает как физический, так и эмоциональный уровни самовосприятия.

Особенность данного подхода заключается в сочетании телесно-ориентированных практик с когнитивно-поведенческими техниками. Участники учатся не только принимать свое тело таким, какое оно есть, но и распознавать его уникальные особенности, сильные стороны и потребности. Это помогает преодолеть навязанные обществом стандарты красоты и сформировать здоровое самоотношение.

В процессе выполнения упражнения происходит переоценка критериев самоценности, где внешность перестает быть главным фактором самооценки. Участники открывают для себя новые способы заботы о теле, основанные на уважении и понимании его естественных потребностей.

Цель упражнения

Формирование позитивного образа тела и здорового самоотношения
Преодоление негативных установок и самокритики в отношении внешности
Развитие навыков телесной осознанности и самопринятия
Укрепление связи между эмоциональным состоянием и телесными ощущениями

Реквизит

Зеркало в полный рост
Карточки с позитивными аффирмациями
Дневник телесной благодарности
Мягкие коврики для телесных практик
Аудиозаписи для медитации

Образец дневника телесной благодарности

Часть тела	За что благодарю	Как могу проявить заботу
Руки	Помогают обнимать близких	Делать массаж и упражнения
Ноги	Позволяют гулять и танцевать	Удобная обувь, растяжка
Живот	Даёт энергию для жизни	Прислушиваться к сигналам

Размер группы

5-7 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники исследуют свое текущее отношение к телу, выявляют проблемные зоны и паттерны негативного самовосприятия через специальные опросники и техники самонаблюдения.

2. Работа с зеркалом

Практика постепенного принятия своего отражения, начиная с нейтральных частей тела и постепенно переходя к проблемным зонам. Включает элементы диалога с телом и позитивные аффирмации.

3. Телесные практики

Выполнение специальных упражнений на развитие телесной осознанности, включая медитации, дыхательные техники и gentle-движения.

4. Практика благодарности

Ежедневное ведение дневника телесной благодарности, фокусировка на функциональности и уникальности своего тела.

5. Социальная интеграция

Практика нового отношения к телу в социальном контексте, работа с триггерами и сложными ситуациями.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 60 минут
Работа с зеркалом: 30-45 минут
Телесные практики: 45 минут
Практика благодарности: 20 минут
Социальная интеграция: 90 минут

Ключевые моменты для участников

Важность постепенности в развитии принятия тела
Необходимость регулярной практики для достижения устойчивых результатов
Понимание влияния социальных стандартов на самовосприятие
Развитие сострадательного отношения к своему телу

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие моменты в работе с зеркалом вызывают наибольшие сложности?
Как изменилось восприятие тела после практик благодарности?
Какие социальные ситуации провоцируют негативное самовосприятие?
Что помогает сохранять позитивное отношение к телу в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Марина, 33 года, начала практику с большим сопротивлением к работе с зеркалом. Через три недели регулярных занятий она смогла находить позитивные аспекты в своей внешности и отмечать функциональные достоинства тела. Особенно эффективной оказалась практика благодарности, которая помогла ей перефокусировать внимание с внешних недостатков на возможности и силу своего тела.

Интерпретация результатов

Изменение в поведении	Значение	Следующий шаг
Меньше избегания зеркала	Снижение тревожности	Расширение практики
Позитивные комментарии	Улучшение самовосприятия	Закрепление навыка
Забота о теле	Формирование принятия	Новые формы заботы

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при работе с негативным образом тела и пищевой зависимостью. Требует осторожного применения при наличии дисморфофобии и тяжелых форм расстройств пищевого поведения. Необходима предварительная работа с острыми травматическими переживаниями, связанными с телом.

Возможные модификации упражнений

Включение элементов танцевально-двигательной терапии
Использование фотографий для отслеживания изменения отношения к себе
Добавление групповых практик телесного взаимодействия
Создание индивидуальных ритуалов заботы о теле

4.6 Упражнение «Принятие себя»

Описание упражнения

Упражнение «Принятие себя» представляет собой глубинную психотерапевтическую практику, направленную на исследование и трансформацию отношений с собой. В основе упражнения лежит работа с внутренним критиком и развитие сострадательного отношения к себе. Это особенно важно при работе с пищевой зависимостью, где самокритика часто становится триггером для деструктивного пищевого поведения.

Особенность данного подхода заключается в интеграции техник когнитивно-поведенческой терапии с элементами терапии, основанной на осознанности и сострадании. Участники учатся распознавать паттерны самокритики, исследовать их источники и формировать более поддерживающий внутренний диалог.

Процесс работы включает как индивидуальные практики самоисследования, так и групповые упражнения, создающие пространство для обмена опытом и взаимной поддержки. Особое внимание уделяется развитию навыков самопринятия в контексте пищевого поведения и отношения к телу.

Цель упражнения

Развитие навыков самопринятия и сострадательного отношения к себе
Снижение уровня самокритики и перфекционизма
Формирование здоровых механизмов эмоциональной саморегуляции
Укрепление чувства собственного достоинства независимо от пищевого поведения

Реквизит

Рабочая тетрадь для самоисследования
Карточки с терапевтическими вопросами
Аудиозаписи медитаций самопринятия
Художественные материалы для арт-терапевтической работы

Образец карточки самоисследования

Ситуация	Самокритика	Сострадательный ответ
Переедание вечером	У меня нет силы воли	Я учусь понимать свои потребности
Нарушение диеты	Я безвольный человек	Я двигаюсь маленькими шагами
Отражение в зеркале	Я выгляжу ужасно	Моя ценность не в внешности

Размер группы

6-8 человек

Этапы выполнения

1. Исследование внутреннего критика

Участники ведут дневник самокритичных мыслей, отслеживая их появление и влияние на пищевое поведение. Важно фиксировать не только содержание критики, но и сопутствующие эмоции и телесные ощущения.

2. Практика осознанности

Освоение техник майндфулнес для развития способности наблюдать свои мысли и эмоции без осуждения. Включает медитации на принятие и техники заземления.

3. Развитие внутреннего союзника

Формирование поддерживающего внутреннего голоса через письменные практики и диалоги. Участники учатся говорить с собой с позиции мудрого, понимающего друга.

4. Работа с самоценностью

Исследование источников самоценности, не связанных с весом, внешностью или пищевым поведением. Создание нового нарратива о себе.

5. Интеграция в повседневность

Практика самопринятия в реальных жизненных ситуациях, особенно в моменты пищевых срывов или сильной самокритики.

Время на каждый этап

Исследование внутреннего критика: 45 минут
Практика осознанности: 30 минут
Развитие внутреннего союзника: 60 минут
Работа с самоценностью: 45 минут
Интеграция в повседневность: 40 минут

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной практики самопринятия
Понимание, что самокритика не мотивирует к изменениям
Различение здоровой самокритичности и токсичного самообесценивания
Развитие навыка быть добрым к себе в моменты срывов

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось ваше отношение к себе после начала практики?
Какие ситуации вызывают наиболее сильную самокритику?
Что помогает оставаться в принимающей позиции в сложных ситуациях?
Как меняется пищевое поведение при более принимающем отношении к себе?

Примеры выполнения

Алена, 35 лет, в процессе работы осознала, что ее жесткая самокритика является наследием детских отношений с перфекционистской матерью. Через практику самопринятия она научилась распознавать этот паттерн и говорить с собой более поддерживающим тоном. Это привело к значительному снижению эпизодов компульсивного переедания.

Интерпретация результатов

Показатель изменений	Признаки прогресса	Зона развития
Внутренний диалог	Больше поддержки	Устойчивость в стрессе
Отношение к срывам	Меньше самообвинений	Профилактика срывов
Эмоциональная регуляция	Лучше осознанность	Новые стратегии

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно на этапе работы с глубинными причинами пищевой зависимости. Требует предварительной работы с острыми травматическими переживаниями и базового уровня психологической безопасности. Не рекомендуется при остром психотическом состоянии.

Возможные модификации упражнений

Включение техник работы с субличностями
Добавление элементов телесно-ориентированной терапии
Использование метафорических карт для исследования самоотношения
Создание групповых ритуалов поддержки и принятия

4.7 Упражнение «Радость движения»

Описание упражнения

Упражнение «Радость движения» представляет собой терапевтическую практику, направленную на восстановление здоровых отношений с физической активностью. В основе лежит концепция движения ради удовольствия и самовыражения, а не как способа контроля веса или наказания тела. Это особенно важно для людей с пищевой зависимостью, которые часто используют чрезмерные физические нагрузки как компенсаторное поведение.

Особенность данного подхода заключается в интеграции элементов танцевально-двигательной терапии, техник осознанного движения и игровых практик. Участники учатся прислушиваться к потребностям своего тела и находить формы физической активности, приносящие искреннее удовольствие и радость.

В процессе работы происходит переосмысление роли движения в жизни, где фокус смещается с достижения определенных параметров тела на развитие телесной осознанности, координации, гибкости и естественной грации. Это помогает преодолеть компульсивное отношение к физической активности.

Цель упражнения

Восстановление естественной радости от движения
Преодоление компульсивного отношения к физической активности
Развитие телесной осознанности и координации
Формирование здорового отношения к физическим нагрузкам

Реквизит

Просторное помещение с нескользким полом
Коврики для упражнений
Музыкальное оборудование с разнообразной музыкой
Мячи, ленты и другой инвентарь для движения
Дневник телесных ощущений

Образец дневника движения

Вид движения	Ощущения в теле	Эмоциональный отклик
Свободный танец	Легкость, полет	Радость, свобода
Растяжка	Приятное расслабление	Спокойствие
Игра с мячом	Энергичность	Азарт, веселье

Размер группы

6-12 человек

Этапы выполнения

1. Разогрев и знакомство с телом

Мягкие, плавные движения для настройки на тело. Участники исследуют различные способы движения, обращая внимание на свои ощущения и предпочтения.

2. Спонтанное движение

Практика свободного движения под разную музыку, где каждый может двигаться так, как хочется именно ему, без оценки и сравнения с другими.

3. Игровые практики

Включение элементов игры и взаимодействия в движении, что помогает снизить тревожность и развить спонтанность.

4. Исследование границ

Мягкое исследование возможностей тела через различные виды движения, уважительное отношение к ограничениям.

5. Интеграция опыта

Обсуждение полученного опыта, планирование интеграции приятных форм движения в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

Разогрев и знакомство с телом: 20 минут
Спонтанное движение: 30 минут
Игровые практики: 25 минут
Исследование границ: 20 минут
Интеграция опыта: 25 минут

Ключевые моменты для участников

Важность уважительного отношения к сигналам тела
Отсутствие соревновательности и сравнения с другими
Фокус на удовольствии от движения, а не на сжигании калорий
Развитие осознанности в движении

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие виды движения приносят вам наибольшее удовольствие?
Как изменилось ваше отношение к физической активности?
Что помогает оставаться в контакте с телом во время движения?
Какие барьеры мешают вам двигаться свободно?

Примеры выполнения

Наталья, 29 лет, пришла на занятия с историей изнурительных тренировок ради похудения. В процессе практики она открыла для себя радость от танца и йоги, научилась получать удовольствие от мягких, плавных движений. Это помогло ей отказаться от компульсивных тренировок и найти баланс в физической активности.

Интерпретация результатов

Изменение	Значение	Дальнейшие шаги
Спонтанность в движении	Снижение контроля	Развитие творчества
Удовольствие от активности	Здоровое отношение	Новые виды движения
Уважение к границам тела	Развитие осознанности	Углубление практики

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе работы с компульсивным отношением к физической активности. Требует осторожного подхода при наличии травм, хронических заболеваний и нестабильного состояния здоровья. Перед началом практики рекомендуется консультация с врачом.

Возможные модификации упражнений

Включение элементов контактной импровизации
Добавление практик с дыханием и голосом
Использование природных локаций для движения
Интеграция техник mindful movement

4.8 Упражнение «Реальные цели»

Описание упражнения

Упражнение «Реальные цели» представляет собой структурированную практику по формированию здоровых, достижимых целей в контексте преодоления пищевой зависимости. Особенность подхода заключается в смещении фокуса с быстрых результатов на устойчивые, долгосрочные изменения. Упражнение помогает участникам преодолеть «чёрно-белое» мышление и научиться ставить реалистичные цели.

В основе практики лежит концепция «умных» целей (SMART), адаптированная для работы с пищевым поведением. Участники учатся формулировать цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени, но при этом гибкими и учитывающими эмоциональные аспекты изменений.

Важным компонентом является работа с внутренним сопротивлением и страхами, связанными с постановкой целей, а также развитие навыков самоподдержки в процессе их достижения. Особое внимание уделяется формированию целей, связанных с самопринятием и заботой о себе.

Цель упражнения

Формирование навыков постановки реалистичных целей в контексте пищевого поведения
Преодоление перфекционизма и «чёрно-белого» мышления
Развитие способности планировать постепенные изменения
Укрепление веры в возможность устойчивых изменений

Реквизит

Рабочие тетради для планирования целей
Карточки с примерами формулировок целей
Цветные маркеры или карандаши
Шаблоны для визуализации целей

Образец карты целей

Область	Текущая ситуация	Желаемый результат	Маленькие шаги
Питание	Пропуск завтрака	Регулярные приемы пищи	Легкий перекус утром
Движение	Страх физ.активности	Радость от движения	10 минут прогулки
Самопринятие	Жесткая самокритика	Доброе отношение	Одна похвала в день

Размер группы

5-8 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущей ситуации

Участники исследуют свои текущие паттерны поведения, убеждения и опыт постановки целей. Важно выявить неэффективные стратегии и ограничивающие убеждения.

2. Формулировка видения

Создание образа желаемых изменений с акцентом на качество жизни и самочувствие, а не только на внешние параметры.

3. Декомпозиция целей

Разбиение больших целей на маленькие, достижимые шаги. Особое внимание уделяется реалистичности и измеримости каждого шага.

4. Планирование поддержки

Определение необходимых ресурсов и источников поддержки для достижения целей, включая работу с возможными препятствиями.

5. Создание системы отслеживания

Разработка удобных способов мониторинга прогресса, учитывающих не только поведенческие, но и эмоциональные аспекты.

Время на каждый этап

Анализ текущей ситуации: 45 минут
Формулировка видения: 30 минут
Декомпозиция целей: 40 минут
Планирование поддержки: 35 минут
Создание системы отслеживания: 30 минут

Ключевые моменты для участников

Важность постановки реалистичных, достижимых целей
Необходимость учета эмоционального состояния при планировании
Фокус на процессе изменений, а не только на результате
Развитие гибкости в отношении сроков и темпа изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие цели вызывают наибольшую тревогу или сопротивление?
Как изменилось ваше представление о «реальных» целях?
Что помогает сохранять мотивацию при движении маленькими шагами?
Какие признаки указывают на то, что цель может быть нереалистичной?

Примеры выполнения

Ольга, 32 года, изначально ставила цель «похудеть на 20 кг за два месяца». В процессе работы она осознала нереалистичность этой цели и её потенциальный вред. Вместо этого она сформулировала цель «научиться прислушиваться к сигналам тела и есть осознанно» и разбила её на маленькие шаги, начиная с практики медленного приема пищи один раз в день.

Интерпретация результатов

Тип целей	Признаки реалистичности	Риски
Поведенческие цели	Конкретность действий	Избыточный контроль
Эмоциональные цели	Постепенность изменений	Нетерпение
Социальные цели	Учет контекста	Внешнее давление

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе формирования мотивации к изменениям и планирования конкретных шагов. Требует базового уровня психологической стабильности и готовности к изменениям. Не рекомендуется при остром кризисном состоянии или тяжелой депрессии.

Возможные модификации упражнений

Включение техник визуализации желаемого будущего
Добавление элементов арт-терапии для работы с образом цели
Использование метафорических карт для исследования препятствий
Создание групповой системы взаимной поддержки в достижении целей

4.9 Упражнение «Список ценностей»

Описание упражнения

Упражнение «Список ценностей» представляет собой глубинную исследовательскую практику, направленную на выявление и переосмысление личных ценностей в контексте пищевого поведения и отношения к телу. Особенность подхода заключается в том, что участники учатся различать навязанные обществом стандарты и истинные личные ценности.

В ходе упражнения происходит исследование иерархии ценностей и их влияния на пищевое поведение. Участники анализируют, как чрезмерная фиксация на весе и внешности может вытеснять другие важные жизненные ценности, и учатся восстанавливать баланс.

Работа включает не только составление списка ценностей, но и глубокое исследование их происхождения, актуальности и влияния на повседневные решения. Особое внимание уделяется конфликту между декларируемыми и реально действующими ценностями.

Цель упражнения

Выявление истинных личных ценностей и их отделение от навязанных стандартов
Исследование влияния ценностей на пищевое поведение
Формирование более сбалансированной системы жизненных приоритетов
Развитие способности принимать решения на основе личных ценностей

Реквизит

Рабочие тетради для записи
Карточки с различными ценностями
Материалы для создания коллажей
Шаблоны для построения иерархии ценностей

Образец карты ценностей

Сфера жизни	Текущие ценности	Желаемые ценности
Здоровье	Контроль веса	Забота о себе
Отношения	Одобрение других	Искренность
Самореализация	Перфекционизм	Рост и развитие

Размер группы

4-8 человек

Этапы выполнения

1. Исследование текущих ценностей

Участники составляют список всех важных для них ценностей, включая те, которые влияют на их отношение к еде и телу. Важно записывать все, что приходит в голову, без цензуры.

2. Анализ происхождения ценностей

Исследование источников различных ценностей: семья, общество, культура, личный опыт. Особое внимание уделяется выявлению навязанных стандартов.

3. Построение иерархии

Ранжирование ценностей по степени важности и исследование того, как эта иерархия проявляется в реальных решениях и поведении.

4. Работа с конфликтами

Выявление и анализ конфликтов между различными ценностями, особенно в контексте пищевого поведения.

5. Интеграция

Формирование новой, более сбалансированной системы ценностей и планирование конкретных шагов по её воплощению в жизнь.

Время на каждый этап

Исследование текущих ценностей: 40 минут
Анализ происхождения: 45 минут
Построение иерархии: 30 минут
Работа с конфликтами: 50 минут
Интеграция: 35 минут

Ключевые моменты для участников

Важность честности с собой при исследовании ценностей
Необходимость различения истинных и навязанных ценностей
Понимание влияния ценностей на повседневные решения
Готовность к пересмотру привычной иерархии ценностей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ценности оказались неожиданными для вас?
Как изменилось ваше отношение к некоторым ценностям в процессе работы?
Какие ценности вступают в конфликт с заботой о здоровье?
Что помогает следовать истинным ценностям в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Марина, 27 лет, в процессе работы обнаружила, что её стремление к идеальной фигуре вытесняет другие важные ценности — творчество, отношения с близкими, профессиональное развитие. Осознание этого помогло ей начать перестраивать приоритеты и находить более здоровый баланс в жизни.

Интерпретация результатов

Паттерн ценностей	Значение	Направление работы
Доминирование внешних стандартов	Отчуждение от себя	Развитие аутентичности
Конфликт ценностей	Внутреннее напряжение	Поиск баланса
Жесткая иерархия	Ригидность поведения	Развитие гибкости

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе глубинной проработки причин пищевой зависимости. Требует определенного уровня психологической готовности к самоисследованию и изменениям. Не рекомендуется в острой фазе кризиса или при выраженной дезориентации в ценностях.

Возможные модификации упражнений

Использование метафорических карт для исследования ценностей
Добавление телесно-ориентированных практик
Создание визуальных карт ценностей
Включение элементов психодрамы для работы с конфликтами ценностей

4.10 Упражнение «Честный анализ»

Описание упражнения

Упражнение «Честный анализ» представляет собой структурированную практику самоисследования, направленную на развитие способности объективно оценивать свое пищевое поведение без самокритики и обесценивания. Это финальное упражнение в работе с пищевой зависимостью, которое помогает интегрировать полученные навыки и создать устойчивую основу для дальнейших изменений.

Особенность подхода заключается в сочетании методов когнитивно-поведенческой терапии с элементами осознанности, что позволяет участникам развить навыки самонаблюдения и анализа без погружения в деструктивную самокритику. Упражнение помогает создать реалистичную картину своего пищевого поведения и связанных с ним эмоциональных паттернов.

Практика включает работу с различными аспектами пищевого поведения: физиологическими, эмоциональными, социальными и поведенческими. Особое внимание уделяется выявлению причинно-следственных связей и циклов, поддерживающих зависимое поведение.

Цель упражнения

Развитие навыков объективного самонаблюдения без осуждения
Формирование целостного понимания своего пищевого поведения
Выявление скрытых триггеров и паттернов зависимого поведения
Создание основы для долгосрочных изменений

Реквизит

Структурированный дневник самонаблюдения
Карточки для записи инсайтов
Бланки для анализа ситуаций
Цветные маркеры для выделения паттернов

Образец бланка анализа

Компонент анализа	Наблюдения	Выводы
Триггеры переедания	Конфликты на работе	Стресс-регуляция
Защитные факторы	Поддержка близких	Развитие ресурсов
Циклы поведения	Диета-срыв-вина	Разрыв цикла

Размер группы

4-6 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Введение в практику честного анализа, обсуждение принципов объективного самонаблюдения. Участники учатся различать факты, интерпретации и оценочные суждения.

2. Сбор информации

Систематическое наблюдение и фиксация различных аспектов пищевого поведения в течение определенного периода времени.

3. Анализ паттернов

Выявление повторяющихся моделей поведения, эмоциональных триггеров и автоматических реакций.

4. Выявление связей

Исследование взаимосвязей между различными факторами: эмоциональным состоянием, социальными ситуациями и пищевым поведением.

5. Формулирование выводов

Обобщение полученной информации и формулирование конкретных выводов для дальнейшей работы.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 45 минут
Сбор информации: 7 дней
Анализ паттернов: 60 минут
Выявление связей: 50 минут
Формулирование выводов: 40 минут

Ключевые моменты для участников

Важность разделения фактов и интерпретаций
Необходимость безоценочной позиции при самонаблюдении
Понимание роли контекста в пищевом поведении
Принятие сложности и многофакторности зависимого поведения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны поведения оказались наиболее неожиданными?
Что помогает сохранять объективность при самонаблюдении?
Какие защитные механизмы вы обнаружили у себя?
Как изменилось ваше понимание своего пищевого поведения?

Примеры выполнения

Екатерина, 35 лет, в процессе честного анализа обнаружила, что её эпизоды переедания всегда следуют за периодами жёстких ограничений в еде. Это осознание помогло ей увидеть деструктивный цикл «ограничение-срыв-вина» и начать работу над более сбалансированным подходом к питанию.

Интерпретация результатов

Тип паттерна	Характеристики	Стратегии работы
Компенсаторное поведение	Цикличность	Разрыв цикла
Эмоциональное питание	Автоматизм	Развитие осознанности
Социальные триггеры	Предсказуемость	Новые стратегии

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно на этапе закрепления изменений и профилактики рецидивов. Требует базовых навыков самонаблюдения и эмоциональной стабильности. Не рекомендуется при высоком уровне тревоги или в острой фазе расстройства пищевого поведения.

Возможные модификации упражнений

Включение видеодневника для фиксации наблюдений
Добавление техник визуализации паттернов
Использование групповой поддержки для анализа
Создание индивидуальных систем отслеживания прогресса

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
4.1 Баланс питания	Восстановление естественных механизмов регуляции питания	2 часа + 1 день практики
4.2 Дневник питания	Выявление паттернов пищевого поведения и их связи с эмоциями	4.5 часа + 7 дней ведения дневника
4.3 Интуитивное питание	Развитие доверия к сигналам тела и естественным механизмам насыщения	2.5 часа
4.4 Контроль порций	Формирование здорового отношения к размеру порций	3.5 часа
4.5 Любовь тела	Развитие позитивного образа тела и самопринятия	4 часа
4.6 Принятие себя	Работа с внутренним критиком и развитие самопринятия	3.5 часа
4.7 Радость движения	Восстановление естественной связи с движением тела	2 часа
4.8 Реальные цели	Формирование достижимых целей в отношении питания и образа тела	3 часа
4.9 Список ценностей	Исследование и переоценка личных ценностей в контексте пищевого поведения	3.5 часа
4.10 Честный анализ	Развитие навыков объективной самооценки пищевого поведения	4 часа + 7 дней наблюдений

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 4. Зависимость от диет

Оглавление

4.1 Упражнение «Баланс питания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка для записи ощущений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Наблюдение

3. Анализ паттернов

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.2 Упражнение «Дневник питания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника питания

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Ведение дневника

3. Промежуточный анализ

4. Финальный анализ

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.3 Упражнение «Интуитивное питание»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки наблюдений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап «Знакомство с голодом»

2. Практика «Медленная еда»

3. Исследование насыщения

4. Работа с эмоциональным аспектом

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.4 Упражнение «Контроль порций»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки визуальных аналогий

Размер группы

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

2. Образовательный этап

3. Практика визуального определения

4. Эксперименты с порциями

5. Интеграция навыков

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.5 Упражнение «Любовь тела»