Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 3. Гаджет-зависимость

Аудит приложений
Временные границы
График использования
Дигитальный детокс
Живое общение
Замена активностей
Контроль уведомлений
Отключение звука
Режим офлайн
Цифровые паузы

3.1 Упражнение «Аудит приложений»

Описание упражнения

Аудит приложений — это структурированный анализ всех установленных на устройствах приложений с целью выявления их реальной ценности и влияния на повседневную жизнь. Участники учатся осознанно относиться к цифровому пространству своих устройств.

В ходе упражнения происходит глубокий анализ каждого приложения по нескольким параметрам: частота использования, реальная польза, эмоциональный отклик при использовании, время, затрачиваемое на приложение.

Особое внимание уделяется выявлению приложений, которые вызывают навязчивое желание проверять уведомления или бесцельно проводить в них время. Это помогает осознать свои цифровые привычки и паттерны использования гаджетов.

Цель упражнения

Упражнение развивает навыки:

Критического анализа собственных цифровых привычек
Осознанного использования технологий
Принятия решений о цифровом благополучии
Определения истинной ценности приложений

Реквизит

Бланк аудита приложений
Смартфон/планшет участника
Ручка для заполнения бланка

Образец бланка аудита приложений

Название приложения	Частота использования	Реальная польза (1-10)	Эмоциональный отклик	Среднее время за сессию
Instagram	15 раз в день	4	Тревога, FOMO	20 минут
Рабочая почта	5 раз в день	9	Нейтрально	5 минут
YouTube	8 раз в день	6	Прокрастинация	40 минут

Размер группы

От 1 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки аудита и инструкции по их заполнению. Важно объяснить, что анализ должен быть максимально честным и объективным.

2. Инвентаризация приложений

Участники просматривают все установленные приложения на своих устройствах и записывают их в бланк. На этом этапе важно не пропустить ни одного приложения, включая предустановленные.

3. Анализ использования

Для каждого приложения заполняются все колонки бланка. Рекомендуется использовать встроенные инструменты статистики устройства для получения точных данных о частоте и времени использования.

4. Категоризация

Приложения распределяются по категориям: необходимые, полезные, развлекательные, отвлекающие, проблемные.

5. Принятие решений

На основе проведенного анализа участники составляют план действий по оптимизации использования приложений.

Время на этапы

Подготовительный этап: 10 минут
Инвентаризация приложений: 15 минут
Анализ использования: 30 минут
Категоризация: 15 минут
Принятие решений: 20 минут

Ключевые моменты для участников

Быть максимально честными при оценке использования приложений
Обращать внимание на эмоциональную составляющую использования каждого приложения
Анализировать не только время использования, но и качество проведенного в приложении времени
Учитывать влияние приложений на продуктивность и эмоциональное состояние

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие открытия вы сделали в процессе аудита?
Какие приложения оказались наиболее времязатратными?
Соответствует ли польза от приложений затраченному на них времени?
Какие эмоциональные триггеры вы обнаружили?
Как можно оптимизировать использование проблемных приложений?

Примеры выполнения

Участник А обнаружил, что проводит 3 часа в день в социальных сетях, при этом оценивая их реальную пользу на 3 из 10. После аудита решил установить ограничение по времени и отключить push-уведомления.

Участник Б выявил, что часто использует развлекательные приложения в рабочее время как способ прокрастинации. Решил удалить наиболее отвлекающие приложения и установить определенные часы для использования развлекательного контента.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Требует внимания	Критично
Частота проверки	До 10 раз в день	10-30 раз в день	Более 30 раз в день
Время использования	До 2 часов в день	2-4 часа в день	Более 4 часов в день
Эмоциональная зависимость	Спокойное отношение	Периодическая тревога	Постоянный страх пропустить

Когда применять

При ощущении потери контроля над использованием гаджетов
В начале программы цифрового детокса
При снижении продуктивности из-за отвлечений на приложения
Для профилактики цифровой зависимости

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Период активного использования устройств для критически важных задач

Возможные модификации упражнения

Расширенный аудит с анализом временных паттернов использования
Групповой формат с обменом опытом и взаимной поддержкой
Включение анализа финансовых затрат на приложения
Дополнительный анализ альтернативных активностей
Ведение дневника использования приложений в течение недели с последующим анализом

3.2 Упражнение «Временные границы»

Описание упражнения

Упражнение «Временные границы» направлено на формирование здоровых привычек использования цифровых устройств через установление четких временных рамок. Участники учатся структурировать свой день, выделяя специальное время для использования гаджетов и создавая свободные от цифровых устройств периоды.

В основе упражнения лежит принцип осознанного планирования времени, где каждый временной слот имеет свое назначение. Особое внимание уделяется созданию буферных зон между использованием гаджетов и важными жизненными активностями, такими как сон, приемы пищи, общение с близкими.

Важным компонентом является работа с внутренним сопротивлением и тревогой, возникающими при ограничении доступа к устройствам. Участники учатся распознавать свои триггеры и развивают навыки самоконтроля.

Цель упражнения

Формирование здоровых привычек использования цифровых устройств
Развитие навыков тайм-менеджмента
Снижение цифровой зависимости
Улучшение качества сна и отдыха
Повышение продуктивности и концентрации внимания

Реквизит

Бланк планирования временных границ
Дневник отслеживания соблюдения границ
Таймер или будильник
Цветные маркеры для визуализации временных зон

Образец бланка планирования временных границ

Время дня	Тип активности	Доступ к устройствам	Альтернативные занятия
6:00 — 7:00	Утренняя рутина	Полное ограничение	Медитация, зарядка
7:00 — 8:00	Завтрак и планирование	Только календарь	Чтение, общение с семьей
22:00 — 23:00	Подготовка ко сну	Полное ограничение	Чтение книги, релаксация

Размер группы

От 1 до 20 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего использования времени

Участники в течение трех дней фиксируют реальное использование гаджетов, отмечая время, длительность и контекст каждого обращения к устройствам.

2. Определение критических зон

Выявление периодов дня, когда использование гаджетов особенно проблематично или мешает другим важным активностям.

3. Создание временного плана

Разработка персонализированного расписания с четким обозначением разрешенных и запрещенных для использования гаджетов периодов.

4. Установка технических ограничений

Настройка режимов «Не беспокоить», таймеров использования приложений и других технических средств поддержки временных границ.

5. Практическая реализация

Поэтапное внедрение временных границ, начиная с наиболее простых для соблюдения периодов.

6. Мониторинг и корректировка

Ведение дневника соблюдения границ и внесение необходимых корректировок в план.

Время на этапы

Анализ текущего использования: 3 дня
Определение критических зон: 40 минут
Создание временного плана: 1 час
Установка технических ограничений: 30 минут
Практическая реализация: 7-14 дней
Мониторинг и корректировка: постоянно

Ключевые моменты для участников

Начинать с малого, постепенно увеличивая периоды ограничения
Быть готовым к возникновению дискомфорта и тревоги
Заранее планировать альтернативные занятия
Информировать близких о новых правилах использования гаджетов
Отмечать и праздновать маленькие победы

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие периоды ограничения даются сложнее всего?
Какие эмоции возникают при соблюдении границ?
Как меняется качество жизни при соблюдении временных границ?
Какие альтернативные занятия оказались наиболее эффективными?
С какими трудностями пришлось столкнуться?

Примеры выполнения

Участница В. установила правило не использовать телефон во время приема пищи. В первую неделю испытывала сильный дискомфорт и желание проверить уведомления, но к концу второй недели заметила улучшение качества общения с семьей и более осознанное отношение к еде.

Участник С. создал правило не брать телефон в спальню. Сначала использовал обычный будильник, через месяц отметил значительное улучшение качества сна и утреннего настроения.

Интерпретация результатов

Периоды соблюдения границ	Начальный этап	Прогресс	Устойчивая привычка
Утренние часы	30% успеха	60% успеха	90% успеха
Рабочее время	40% успеха	70% успеха	85% успеха
Вечерние часы	20% успеха	50% успеха	80% успеха

Когда применять

При нарушениях сна из-за использования гаджетов
При снижении продуктивности работы
Для улучшения качества личного общения
При развитии цифровой зависимости
Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания

Профессиональная необходимость быть на связи
Острые тревожные состояния
Период адаптации к новому месту работы/учебы

Возможные модификации упражнения

Групповой формат с системой взаимной поддержки
Использование приложений для трекинга прогресса
Создание системы наград за соблюдение границ
Интеграция с другими техниками управления временем
Добавление элементов геймификации для повышения мотивации

3.3 Упражнение «График использования»

Описание упражнения

Упражнение «График использования» представляет собой глубокий аналитический инструмент для визуализации и понимания паттернов использования цифровых устройств. Участники создают детальные графики, отражающие не только время использования гаджетов, но и свое эмоциональное состояние, уровень продуктивности и качество выполняемых задач.

Особенность данного упражнения заключается в его комплексном подходе: анализируются не только количественные показатели (время использования), но и качественные характеристики (цель использования, получаемая ценность, влияние на другие аспекты жизни). Это позволяет выявить скрытые триггеры и автоматические паттерны поведения.

Упражнение включает создание визуальных графиков и диаграмм, что помогает наглядно увидеть проблемные зоны и пики использования устройств. Такой подход способствует лучшему осознанию своих привычек и принятию более эффективных решений по изменению поведения.

Цель упражнения

Выявление неосознаваемых паттернов использования гаджетов
Определение пиковых часов и проблемных периодов
Анализ связи между эмоциональным состоянием и использованием устройств
Оптимизация времени работы с цифровыми устройствами
Развитие навыков самонаблюдения и самоанализа

Реквизит

Дневник наблюдений
Графические шаблоны для заполнения
Цветные маркеры или карандаши
Приложение для отслеживания времени использования устройств

Образец графика наблюдений

Время	Длительность использования	Активность	Эмоциональное состояние	Уровень необходимости (1-10)
7:00	15 минут	Проверка соцсетей	Тревожность	3
10:30	45 минут	Рабочая переписка	Сосредоточенность	9
13:15	25 минут	Просмотр новостей	Рассеянность	4

Размер группы

От 1 до 25 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники знакомятся с форматом ведения записей и настраивают приложения для отслеживания активности на своих устройствах.

2. Сбор данных

В течение недели участники фиксируют каждый эпизод использования цифровых устройств, включая время, продолжительность и контекст.

3. Создание временной карты

Полученные данные визуализируются в виде графиков, отражающих распределение использования устройств в течение дня.

4. Анализ паттернов

Участники изучают полученные графики, выявляя закономерности и связи между различными факторами.

5. Выявление триггеров

Определение ситуаций, эмоций и обстоятельств, провоцирующих избыточное использование устройств.

6. Разработка стратегий

На основе полученных данных создается план оптимизации использования устройств.

Время на этапы

Подготовительный этап: 30 минут
Сбор данных: 7 дней
Создание временной карты: 1 час
Анализ паттернов: 45 минут
Выявление триггеров: 45 минут
Разработка стратегий: 1 час

Ключевые моменты для участников

Вести записи максимально подробно и честно
Обращать внимание на эмоциональный контекст использования устройств
Фиксировать не только время, но и качество использования
Отмечать ситуации, когда использование было действительно необходимым
Анализировать связь использования гаджетов с режимом дня и распорядком

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие закономерности в использовании устройств вы обнаружили?
Есть ли связь между вашим эмоциональным состоянием и интенсивностью использования гаджетов?
Какие периоды дня наиболее проблематичны?
Какой процент времени тратится на действительно важные задачи?
Как можно оптимизировать график использования устройств?

Примеры выполнения

Участник D. обнаружил, что наиболее интенсивно использует смартфон в периоды эмоционального напряжения на работе. После анализа графика решил заменить привычку проверять социальные сети на короткие дыхательные упражнения.

Участница E. выявила, что тратит около двух часов в день на бесцельный скроллинг в обеденное время. Разработала новый график перерывов с включением активного отдыха и общения с коллегами.

Интерпретация результатов

Параметр	Оптимально	Допустимо	Требует коррекции
Общее время использования	До 3 часов	3-5 часов	Более 5 часов
Частота проверок	До 8 раз в день	8-15 раз в день	Более 15 раз
Перерывы между использованием	Более 2 часов	1-2 часа	Менее 1 часа

Когда применять

При необходимости оптимизации использования цифровых устройств
В начале программы цифрового детокса
При подозрении на формирование зависимости
Для повышения продуктивности работы
В рамках работы над тайм-менеджментом

Противопоказания

Повышенная тревожность при самонаблюдении
Склонность к навязчивому контролю
Острые стрессовые состояния

Возможные модификации упражнения

Использование специальных приложений для автоматического трекинга
Ведение фото-дневника использования устройств
Создание коллективных графиков в группе
Добавление анализа финансовых затрат на цифровые сервисы
Включение элементов соревнования в групповом формате

3.4 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Упражнение «Дигитальный детокс» представляет собой структурированную программу постепенного отказа от избыточного использования цифровых устройств. Это не просто временное ограничение, а комплексный подход к переосмыслению роли технологий в жизни человека. Участники учатся жить более осознанной и сбалансированной жизнью, уменьшая зависимость от цифровых устройств.

В основе упражнения лежит принцип постепенного увеличения периодов «цифрового молчания» с параллельным развитием альтернативных видов деятельности и способов получения удовольствия. Особое внимание уделяется работе с психологическими аспектами зависимости от гаджетов: страхом пропустить что-то важное (FOMO), привычкой к постоянной стимуляции, социальной тревожностью.

Программа включает элементы психологической поддержки, обучение навыкам саморегуляции и управления стрессом, а также практики осознанности. Участники учатся различать действительно необходимое использование технологий от компульсивного.

Цель упражнения

Восстановление здорового баланса между цифровой и реальной жизнью
Преодоление психологической зависимости от гаджетов
Развитие навыков осознанного использования технологий
Улучшение качества сна и отдыха
Повышение концентрации внимания и продуктивности

Реквизит

Дневник детокса
Список альтернативных активностей
Таймер или песочные часы
Коробка или специальное место для хранения устройств
Карточки с аффирмациями и мотивирующими фразами

Образец дневника детокса

День	Длительность детокса	Альтернативные активности	Сложности	Достижения
День 1	2 часа	Прогулка в парке	Сильное желание проверить почту	Закончил чтение главы книги
День 2	3 часа	Медитация, рисование	Беспокойство о пропущенных звонках	Лучше выспался
День 3	4 часа	Йога, готовка	Скука во время ожидания	Улучшилась концентрация

Размер группы

От 1 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники оценивают свой текущий уровень использования устройств, определяют критические периоды и готовят альтернативные активности.

2. Планирование детокса

Составление индивидуального плана с постепенным увеличением периодов отказа от устройств, учитывая рабочие и личные обязательства.

3. Создание поддерживающей среды

Организация пространства и времени для успешного прохождения детокса, информирование близких о своих планах.

4. Начальная фаза

Первая неделя с короткими периодами отказа от устройств (2-3 часа) и активным ведением дневника наблюдений.

5. Расширение практики

Постепенное увеличение периодов детокса до 6-8 часов, внедрение новых альтернативных активностей.

6. Интеграция

Формирование устойчивых привычек здорового использования технологий и поддержание баланса.

Время на этапы

Подготовительный этап: 2-3 дня
Планирование: 1 день
Создание среды: 1 день
Начальная фаза: 7 дней
Расширение практики: 14 дней
Интеграция: 30 дней

Ключевые моменты для участников

Начинать с реалистичных целей и постепенно их усложнять
Заранее планировать альтернативные занятия
Внимательно отслеживать свои эмоциональные реакции
Праздновать маленькие победы и достижения
Быть готовым к временным срывам и относиться к ним как к части процесса

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции возникают при отказе от устройств?
Какие альтернативные активности оказались наиболее эффективными?
Как изменилось качество общения с близкими?
Какие открытия о себе вы сделали во время детокса?
Что помогает справляться с желанием нарушить детокс?

Примеры выполнения

Участник F. начал с двухчасового детокса по вечерам. В первые дни испытывал сильную тревогу и желание проверить сообщения. Заменил это время на занятия живописью. Через месяц отметил значительное улучшение качества сна и уменьшение тревожности.

Участница G. установила правило детокса во время семейных ужинов. Сначала было сложно поддерживать разговор, но через две недели заметила улучшение отношений с детьми и более глубокое понимание их интересов.

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный этап	Средний этап	Продвинутый этап
Длительность детокса	2-3 часа	4-6 часов	8+ часов
Уровень дискомфорта	Высокий	Средний	Низкий
Качество альтернативных занятий	Поиск занятий	Регулярная практика	Устойчивые привычки

Когда применять

При признаках цифровой зависимости
Для профилактики эмоционального выгорания
При проблемах со сном и отдыхом
Для улучшения отношений с близкими
В периоды повышенного стресса

Противопоказания

Острые психические состояния
Профессиональная необходимость постоянного доступа к устройствам
Период адаптации к новому месту работы
Ситуации, требующие постоянной связи с близкими

Возможные модификации упражнения

Групповой формат с элементами взаимной поддержки
Интеграция с практиками осознанности и медитации
Добавление творческих элементов (арт-терапия, письменные практики)
Включение физической активности
Организация тематических встреч и обсуждений

3.5 Упражнение «Живое общение»

Описание упражнения

Упражнение «Живое общение» направлено на восстановление и развитие навыков непосредственного межличностного взаимодействия как альтернативы цифровой коммуникации. В современном мире, где значительная часть общения происходит через мессенджеры и социальные сети, многие люди испытывают трудности при непосредственном контакте с другими людьми.

Основной фокус упражнения направлен на развитие эмпатии, навыков активного слушания и невербальной коммуникации. Участники учатся замечать и интерпретировать тонкие нюансы живого общения: мимику, жесты, интонации, что часто теряется при цифровой коммуникации.

В рамках упражнения создаются специальные ситуации для практики живого общения, где участники могут в безопасной обстановке тренировать свои коммуникативные навыки и преодолевать социальную тревожность, связанную с непосредственным взаимодействием.

Цель упражнения

Восстановление навыков непосредственного межличностного общения
Развитие эмпатии и эмоционального интеллекта
Преодоление зависимости от цифровых способов коммуникации
Улучшение качества межличностных отношений
Снижение социальной тревожности

Реквизит

Карточки с темами для обсуждения
Таймер
Дневник наблюдений
Коробка для сбора телефонов
Материалы для совместной деятельности

Образец карточки наблюдения за общением

Параметр общения	До упражнения	После 2 недель	После месяца
Зрительный контакт	Избегание	Периодический	Устойчивый
Активное слушание	Частые перебивания	Меньше перебиваний	Внимательное слушание
Эмоциональный отклик	Слабый	Умеренный	Живой интерес

Размер группы

От 4 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Оценка текущего уровня коммуникативных навыков и определение основных трудностей в живом общении.

2. Подготовительные упражнения

Освоение базовых техник активного слушания и невербальной коммуникации в парах.

3. Практика коротких диалогов

Участники тренируются вести короткие беседы на заданные темы без использования гаджетов.

4. Групповые дискуссии

Участие в модерируемых групповых обсуждениях с фокусом на качестве взаимодействия.

5. Совместная деятельность

Выполнение групповых заданий, требующих координации и живого общения.

6. Рефлексия и обратная связь

Обсуждение опыта, анализ успехов и трудностей, планирование дальнейшего развития.

Время на этапы

Диагностический этап: 45 минут
Подготовительные упражнения: 1 час
Практика коротких диалогов: 1,5 часа
Групповые дискуссии: 2 часа
Совместная деятельность: 2 часа
Рефлексия: 45 минут

Ключевые моменты для участников

Фокусироваться на качестве присутствия в разговоре
Практиковать осознанное слушание без подготовки ответа
Обращать внимание на невербальные сигналы собеседника
Развивать эмпатию и эмоциональный отклик
Быть терпеливыми к возникающему дискомфорту

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие различия вы заметили между живым и цифровым общением?
Какие аспекты живого общения вызывают наибольший дискомфорт?
Как изменилось качество ваших отношений?
Какие навыки требуют дополнительной практики?
Как поддерживать баланс между живым и цифровым общением?

Примеры выполнения

Участница H. начала с простых диалогов с коллегами во время обеденного перерыва вместо привычного просмотра соцсетей. Через месяц отметила улучшение рабочих отношений и более эффективное решение рабочих вопросов при личном общении.

Участник I. организовал еженедельные встречи с друзьями без телефонов. Первые встречи были напряженными, но постепенно общение стало более глубоким и эмоционально насыщенным.

Интерпретация результатов

Навык общения	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Поддержание беседы	5-10 минут	15-30 минут	Более 30 минут
Глубина обсуждения	Поверхностная	Содержательная	Глубокая
Эмоциональная связь	Слабая	Формируется	Устойчивая

Когда применять

При чувстве изоляции и одиночества
Для развития социальных навыков
При проблемах в отношениях
Для профилактики цифровой зависимости
В процессе командообразования

Противопоказания

Острые социальные фобии
Тяжелые формы тревожного расстройства
Периоды обострения депрессии
Состояния сильного эмоционального истощения

Возможные модификации упражнения

Проведение тематических встреч по интересам
Организация совместных творческих проектов
Включение элементов ролевых игр
Добавление практик осознанности в общении
Интеграция с навыками публичных выступлений

3.6 Упражнение «Замена активностей»

Описание упражнения

Упражнение «Замена активностей» представляет собой структурированный подход к замещению времени, проводимого с гаджетами, на альтернативные виды деятельности. Это не просто список занятий, а целостная система поиска и внедрения новых активностей, которые могут приносить сопоставимое или большее удовлетворение, чем использование цифровых устройств.

Особенность упражнения заключается в том, что оно учитывает психологические потребности, которые человек пытается удовлетворить с помощью гаджетов (общение, развлечение, получение информации, эмоциональная разрядка), и помогает найти альтернативные способы их удовлетворения в реальном мире.

В процессе выполнения упражнения участники не только находят новые занятия, но и учатся анализировать свои истинные потребности, развивают способность получать удовольствие от неэлектронных активностей и формируют новые здоровые привычки.

Цель упражнения

Формирование альтернативных способов проведения времени
Развитие навыков самопознания и анализа своих потребностей
Расширение спектра интересов и увлечений
Создание здорового баланса между цифровой и реальной жизнью
Профилактика рецидивов гаджет-зависимости

Реквизит

Дневник активностей
Карточки для записи альтернативных занятий
Материалы для новых хобби
Календарь планирования
Список местных досуговых возможностей

Образец карты замещения активностей

Цифровая активность	Удовлетворяемая потребность	Альтернативная активность	Необходимые ресурсы
Социальные сети	Общение, признание	Встречи в клубе по интересам	Время, транспорт
Видеоигры	Достижение целей	Спортивные тренировки	Спортивная форма, абонемент
Просмотр видео	Развлечение, отдых	Рисование, музыка	Материалы для творчества

Размер группы

От 1 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущих активностей

Участники проводят детальный анализ своего времяпрепровождения с гаджетами, выявляя основные типы деятельности и их длительность.

2. Определение потребностей

Исследование психологических и социальных потребностей, которые удовлетворяются через использование цифровых устройств.

3. Поиск альтернатив

Составление списка возможных альтернативных активностей для каждой выявленной потребности.

4. Тестирование активностей

Практическая проба различных видов деятельности с оценкой их эффективности и удовлетворительности.

5. Внедрение в распорядок

Постепенная интеграция выбранных альтернативных активностей в повседневную жизнь.

6. Оценка результатов

Анализ успешности замещения и корректировка плана при необходимости.

Время на этапы

Анализ активностей: 3-5 дней
Определение потребностей: 2 часа
Поиск альтернатив: 2-3 часа
Тестирование: 2-3 недели
Внедрение: 1-2 месяца
Оценка: 1 час еженедельно

Ключевые моменты для участников

Быть честным в анализе своих потребностей
Пробовать разные виды деятельности
Не ожидать мгновенного удовольствия от новых занятий
Учитывать свои интересы и возможности
Сохранять регулярность в практике новых активностей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие активности оказались наиболее привлекательными?
Что помогает преодолевать сопротивление новым занятиям?
Как изменилось качество жизни после внедрения альтернатив?
Какие трудности возникли при замене привычных активностей?
Как поддерживать мотивацию к новым занятиям?

Примеры выполнения

Участник J. заменил двухчасовой вечерний скроллинг социальных сетей на занятия в гончарной мастерской. Через месяц отметил повышение творческой энергии и улучшение качества сна. Создал несколько керамических изделий, что повысило самооценку.

Участница K. вместо утреннего просмотра новостей в телефоне начала практиковать йогу. После шести недель регулярных занятий отметила улучшение физического самочувствия и более позитивный настрой в начале дня.

Интерпретация результатов

Показатель	Успешная замена	Требует доработки	Неэффективная замена
Регулярность	4-7 раз в неделю	2-3 раза в неделю	Менее 2 раз
Удовлетворенность	Высокая	Средняя	Низкая
Устойчивость	Более месяца	2-4 недели	Менее 2 недель

Когда применять

При осознании необходимости снижения времени с гаджетами
В процессе работы над цифровой зависимостью
Для профилактики рецидивов
При поиске новых интересов и хобби
В период восстановления после эмоционального выгорания

Противопоказания

Состояния острой депрессии
Период активной адаптации к важным жизненным изменениям
Ситуации, требующие постоянного доступа к цифровым устройствам
Серьезные финансовые ограничения для новых активностей

Возможные модификации упражнения

Создание группы поддержки по интересам
Организация совместных мероприятий
Ведение фотодневника новых активностей
Включение элементов соревнования
Разработка системы наград и поощрений

3.7 Упражнение «Контроль уведомлений»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль уведомлений» направлено на выработку осознанного подхода к управлению системой уведомлений на цифровых устройствах. Это комплексная работа по анализу, фильтрации и реорганизации потока входящих сигналов, которые часто становятся триггерами компульсивного использования гаджетов.

В рамках упражнения участники учатся различать действительно важные уведомления от отвлекающих, создавать персонализированную систему фильтрации и управления уведомлениями, а также развивать устойчивость к информационному шуму. Особое внимание уделяется работе с психологическими аспектами зависимости от уведомлений.

Важным компонентом является формирование новых привычек проверки уведомлений в определенное время, вместо реактивного ответа на каждый сигнал. Участники учатся управлять своим вниманием и временем, снижая влияние внешних раздражителей на свою продуктивность и эмоциональное состояние.

Цель упражнения

Снижение информационной перегрузки и цифрового стресса
Развитие навыков управления вниманием
Повышение продуктивности и концентрации
Улучшение качества отдыха и сна
Формирование здоровых цифровых привычек

Реквизит

Бланк аудита уведомлений
Смартфон или другое устройство
Дневник отслеживания реакций
Таймер
Инструкции по настройке уведомлений

Образец бланка аудита уведомлений

Приложение	Тип уведомлений	Частота	Важность (1-5)	Действие
Email	Рабочая почта	20-30 в день	4	Оставить в рабочее время
WhatsApp	Групповые чаты	50+ в день	2	Отключить
Календарь	Напоминания	3-5 в день	5	Оставить все

Размер группы

От 1 до 20 человек

Этапы выполнения

1. Аудит текущих уведомлений

Полная инвентаризация всех источников уведомлений и их анализ по частоте, важности и влиянию на продуктивность.

2. Категоризация уведомлений

Распределение уведомлений по категориям: критически важные, важные, информационные, развлекательные.

3. Разработка стратегии

Создание персонального плана управления уведомлениями с учетом рабочего графика и личных приоритетов.

4. Техническая настройка

Практическая настройка параметров уведомлений на всех используемых устройствах.

5. Адаптационный период

Привыкание к новой системе уведомлений и отслеживание своих реакций.

6. Оценка и корректировка

Анализ эффективности новой системы и внесение необходимых изменений.

Время на этапы

Аудит: 2-3 часа
Категоризация: 1 час
Разработка стратегии: 1,5 часа
Техническая настройка: 2 часа
Адаптация: 1-2 недели
Оценка: 1 час

Ключевые моменты для участников

Быть честным в оценке важности уведомлений
Учитывать рабочие и личные обязательства
Не бояться полностью отключать неважные уведомления
Создавать временные окна для проверки сообщений
Информировать близких о новой системе коммуникации

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменился уровень стресса после настройки уведомлений?
Какие уведомления оказалось сложнее всего отключить?
Как отреагировало окружение на изменения?
Какое влияние оказали изменения на продуктивность?
Какие новые привычки сформировались?

Примеры выполнения

Участник L. отключил все уведомления от социальных сетей и установил два фиксированных времени в день для их проверки. Через неделю отметил значительное улучшение концентрации на работе и снижение тревожности.

Участница M. создала систему фильтрации рабочих писем с разными уровнями важности и настроила беззвучный режим для несрочных сообщений. В результате смогла лучше структурировать рабочий день и уменьшить количество прерываний.

Интерпретация результатов

Критерий	Положительный результат	Нейтральный результат	Требует внимания
Количество уведомлений	Снижение на 70%	Снижение на 30-50%	Снижение менее 30%
Частота проверки	3-4 раза в день	5-8 раз в день	Более 8 раз
Уровень тревоги	Значительное снижение	Умеренное снижение	Без изменений

Когда применять

При ощущении информационной перегрузки
Для повышения продуктивности
При работе над цифровой зависимостью
В рамках программы управления стрессом
Для улучшения качества отдыха

Противопоказания

Работа, требующая мгновенного реагирования
Ситуации ожидания важных сообщений
Период адаптации к новой должности
Кризисные ситуации в семье или на работе

Возможные модификации упражнения

Создание различных профилей уведомлений (рабочий, домашний, выходной)
Интеграция с системой тайм-менеджмента
Использование специальных приложений для управления уведомлениями
Разработка протоколов коммуникации для разных групп контактов
Включение элементов медитативных практик

3.8 Упражнение «Отключение звука»

Описание упражнения

Упражнение «Отключение звука» представляет собой комплексный подход к работе со звуковыми раздражителями от цифровых устройств. В современном мире постоянные звуковые сигналы от различных гаджетов создают непрерывный фоновый стресс и формируют условный рефлекс немедленного реагирования на каждый звук.

В ходе упражнения участники учатся осознавать влияние звуковых сигналов на свое психоэмоциональное состояние и работоспособность. Поэтапное отключение различных звуков сопровождается анализом своих реакций и формированием новых, более здоровых паттернов взаимодействия с устройствами.

Важным аспектом является работа с тревогой, связанной с боязнью пропустить важные сообщения или звонки. Участники разрабатывают альтернативные стратегии оставаться на связи без постоянной звуковой стимуляции.

Цель упражнения

Снижение уровня цифрового стресса и тревожности
Улучшение концентрации внимания
Развитие осознанного подхода к использованию устройств
Формирование здоровых привычек проверки устройств
Повышение качества работы и отдыха

Реквизит

Дневник наблюдений за звуковыми триггерами
Список всех устройств с звуковыми сигналами
Инструкции по настройке звука на разных устройствах
Таймер для регулярных проверок
Бланк мониторинга реакций

Образец таблицы мониторинга звуков

Источник звука	Частота сигналов	Уровень важности	Эмоциональная реакция
Звонок телефона	5-10 раз в день	Высокий	Тревога, спешка
Сигналы сообщений	30+ раз в день	Средний	Отвлечение, раздражение
Уведомления приложений	50+ раз в день	Низкий	Навязчивое желание проверить

Размер группы

От 1 до 20 человек

Этапы выполнения

1. Аудит звуковых сигналов

Участники проводят полную инвентаризацию всех звуковых сигналов на своих устройствах и их влияния на повседневную жизнь.

2. Категоризация звуков

Распределение звуковых сигналов по категориям важности и необходимости немедленного реагирования.

3. Постепенное отключение

Поэтапное отключение звуков, начиная с наименее важных и заканчивая более существенными.

4. Разработка новой системы

Создание альтернативной системы проверки устройств и реагирования на важные сообщения.

5. Период адаптации

Привыкание к новому режиму работы устройств и формирование новых привычек.

6. Оценка результатов

Анализ изменений в продуктивности, концентрации и эмоциональном состоянии.

Время на этапы

Аудит звуков: 2 дня
Категоризация: 1 час
Отключение: 1 неделя
Разработка системы: 2 часа
Адаптация: 2-3 недели
Оценка: 1 час

Ключевые моменты для участников

Быть готовым к временному дискомфорту
Информировать близких о новом режиме коммуникации
Создавать систему регулярных проверок устройств
Отслеживать изменения в своем эмоциональном состоянии
Фиксировать улучшения в концентрации и продуктивности

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменился уровень стресса после отключения звуков?
Какие звуки оказалось сложнее всего отключить?
Как изменилось качество работы и отдыха?
Какие новые способы организации времени появились?
Как реагирует окружение на изменения в доступности?

Примеры выполнения

Участник N. отключил все звуки на телефоне, кроме будильника и звонков от близких родственников. В первую неделю испытывал тревогу, но затем заметил значительное улучшение концентрации на работе и качества сна.

Участница O. создала систему вибросигналов разной длительности для разных типов сообщений. Это позволило ей оставаться в курсе важных событий без постоянного звукового отвлечения.

Интерпретация результатов

Показатель	До отключения	После недели	После месяца
Уровень стресса	Высокий	Средний	Низкий
Концентрация внимания	20-30 минут	40-50 минут	60+ минут
Качество сна	Прерывистый	Улучшенный	Стабильный

Когда применять

При высоком уровне цифрового стресса
Для улучшения концентрации внимания
При проблемах со сном
В периоды интенсивной работы
Для профилактики цифрового выгорания

Противопоказания

Работа, требующая немедленного реагирования
Ожидание важных звонков или сообщений
Наличие зависимых или больных родственников
Острые тревожные состояния

Возможные модификации упражнения

Использование режима «Не беспокоить» с настраиваемыми исключениями
Создание разных звуковых профилей для разного времени суток
Применение цветовой индикации вместо звуковой
Комбинация с техниками управления временем
Интеграция с практиками осознанности

3.9 Упражнение «Режим офлайн»

Описание упражнения

Упражнение «Режим офлайн» представляет собой структурированную практику периодического полного отключения от интернета и цифровых коммуникаций. Это не просто технический перерыв в использовании сети, а целостный подход к переосмыслению своей зависимости от постоянного онлайн-присутствия и формированию более здоровых цифровых привычек.

В основе упражнения лежит постепенное увеличение периодов офлайн-режима с параллельным развитием навыков автономной работы и отдыха. Участники учатся заранее планировать свою деятельность, загружать необходимые материалы и эффективно использовать время без доступа к сети.

Особое внимание уделяется психологической адаптации к состоянию «неподключенности» и преодолению тревоги, связанной с временным отсутствием доступа к онлайн-ресурсам и коммуникациям. Участники исследуют свои истинные потребности в интернет-соединении и учатся различать реальную необходимость от привычки.

Цель упражнения

Снижение психологической зависимости от интернета
Развитие навыков автономной работы
Повышение концентрации и продуктивности
Улучшение качества отдыха и сна
Формирование более осознанного подхода к использованию интернета

Реквизит

Дневник офлайн-периодов
Календарь планирования
Список офлайн-активностей
Таймер
Материалы для офлайн-работы

Образец дневника офлайн-периодов

Дата	Длительность	Активности	Сложности	Достижения
15.03	2 часа	Чтение книги	Желание проверить почту	Прочитано 50 страниц
16.03	4 часа	Работа над проектом	Поиск информации	Повышенная концентрация
17.03	6 часов	Прогулка, творчество	Социальные сети	Новые идеи

Размер группы

От 1 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Анализ текущих потребностей в интернете и планирование офлайн-периодов с учетом рабочих и личных обязательств.

2. Техническая подготовка

Настройка устройств для работы офлайн, загрузка необходимых материалов, организация рабочего пространства.

3. Пробные периоды

Начало с коротких интервалов офлайн-режима (1-2 часа) и постепенное увеличение их продолжительности.

4. Расширение практики

Увеличение длительности офлайн-периодов и их регулярности, интеграция в повседневную жизнь.

5. Анализ опыта

Регулярная рефлексия и оценка влияния офлайн-периодов на продуктивность и самочувствие.

6. Формирование привычки

Закрепление регулярных офлайн-периодов как части нормального режима дня.

Время на этапы

Подготовка: 2-3 дня
Техническая настройка: 1 день
Пробные периоды: 1 неделя
Расширение практики: 2-3 недели
Анализ: постоянно
Формирование привычки: 1-2 месяца

Ключевые моменты для участников

Тщательно планировать офлайн-периоды
Подготавливать необходимые материалы заранее
Информировать окружающих о времени недоступности
Отслеживать свои эмоциональные реакции
Находить альтернативные способы занять время

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось качество работы в офлайн-режиме?
Какие открытия о себе сделали во время офлайн-периодов?
Как справлялись с желанием подключиться к сети?
Какие новые способы проведения времени обнаружили?
Как изменились отношения с окружающими?

Примеры выполнения

Участник P. начал с двухчасовых офлайн-периодов по утрам. За это время он успевал сделать важную работу без отвлечений. Через месяц практики его продуктивность в утренние часы выросла вдвое, а качество работы значительно улучшилось.

Участница Q. установила правило проводить выходные в офлайн-режиме. Первые выходные были сложными, но постепенно она обнаружила, что стала больше времени проводить с семьей, занялась рисованием и стала лучше отдыхать.

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный этап	После 2 недель	После месяца
Длительность офлайн	1-2 часа	4-6 часов	8+ часов
Продуктивность	Нестабильная	Растущая	Высокая
Тревожность	Высокая	Средняя	Низкая

Когда применять

При чрезмерной зависимости от интернета
Для повышения продуктивности
В периоды творческой работы
Для улучшения качества отдыха
При подготовке к важным проектам

Противопоказания

Работа, требующая постоянного онлайн-присутствия
Критические периоды в проектах
Ситуации, требующие постоянной связи
Острые тревожные состояния

Возможные модификации упражнения

Групповые офлайн-встречи и активности
Комбинация с практиками осознанности
Интеграция с творческими проектами
Создание системы поощрений за офлайн-периоды
Ведение подробного дневника наблюдений

3.10 Упражнение «Цифровые паузы»

Описание упражнения

Упражнение «Цифровые паузы» направлено на формирование осознанного подхода к регулярным перерывам в использовании цифровых устройств. В отличие от полного отключения, это упражнение фокусируется на создании системы микро-перерывов и более длительных пауз, интегрированных в повседневную жизнь. Такой подход позволяет сохранять продуктивность и необходимый уровень коммуникации, одновременно снижая цифровую нагрузку.

Основной акцент делается на качестве проведения цифровых пауз — это не просто перерывы в использовании устройств, а время для восстановления, переключения внимания и выполнения других важных активностей. Участники учатся планировать и проводить эти паузы с максимальной пользой для физического и психологического здоровья.

Важной составляющей является работа с внутренним сопротивлением и страхами, связанными с временным отключением от цифрового мира. Упражнение помогает развить более гибкое отношение к доступности и научиться ценить периоды отключения как важный ресурс для восстановления.

Цель упражнения

Формирование здорового ритма использования цифровых устройств
Профилактика цифрового выгорания
Улучшение качества отдыха и восстановления
Развитие навыков переключения внимания
Повышение осознанности в использовании технологий

Реквизит

Таймер или приложение для отслеживания пауз
Дневник цифровых пауз
Список альтернативных активностей
Карточки с упражнениями для пауз
Материалы для отдыха и восстановления

Образец планирования цифровых пауз

Время паузы	Длительность	Тип активности	Ожидаемый эффект
10:00-10:15	15 минут	Физическая разминка	Снятие напряжения
13:00-14:00	60 минут	Обед без гаджетов	Восстановление энергии
16:00-16:30	30 минут	Медитация, прогулка	Ментальная перезагрузка

Размер группы

От 1 до 20 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего режима

Изучение существующего паттерна использования устройств и выявление оптимальных моментов для пауз.

2. Планирование системы пауз

Разработка индивидуального расписания перерывов с учетом рабочего графика и личных особенностей.

3. Подготовка активностей

Составление списка занятий для пауз разной длительности и создание необходимых условий для их выполнения.

4. Внедрение микро-пауз

Начало практики с коротких 5-15 минутных перерывов в использовании устройств.

5. Расширение практики

Постепенное увеличение длительности пауз и добавление новых видов активностей.

6. Мониторинг и коррекция

Отслеживание эффективности пауз и внесение необходимых изменений в систему.

Время на этапы

Анализ режима: 3-5 дней
Планирование: 1-2 часа
Подготовка: 2-3 часа
Внедрение микро-пауз: 1 неделя
Расширение практики: 2-3 недели
Мониторинг: постоянно

Ключевые моменты для участников

Начинать с маленьких, достижимых шагов
Планировать паузы заранее
Подготавливать альтернативные занятия
Отслеживать свое состояние до и после пауз
Быть гибкими в адаптации системы

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паузы оказались наиболее эффективными?
Как изменилась продуктивность после внедрения пауз?
Какие трудности возникли при соблюдении режима пауз?
Какие новые активности оказались наиболее полезными?
Как изменилось общее самочувствие?

Примеры выполнения

Участник R. внедрил систему 15-минутных пауз каждые два часа работы. Во время пауз выполнял простые физические упражнения и дыхательные практики. Через месяц отметил значительное снижение усталости и улучшение концентрации.

Участница S. создала традицию часового перерыва во время обеда без использования устройств. Вместо этого проводила время в общении с коллегами или на прогулке. В результате улучшились социальные связи и повысилась энергичность во второй половине дня.

Интерпретация результатов

Показатель	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 4
Регулярность пауз	40%	60%	85%
Качество отдыха	Низкое	Среднее	Высокое
Продуктивность	Нестабильная	Растущая	Стабильно высокая

Когда применять

При интенсивной работе за компьютером
Для профилактики цифрового выгорания
При первых признаках зависимости от гаджетов
Для улучшения баланса работы и отдыха
В периоды повышенной стрессовой нагрузки

Противопоказания

Работа в режиме срочности
Период критически важных проектов
Ситуации, требующие постоянного мониторинга
Сложные жизненные обстоятельства

Возможные модификации упражнения

Организация групповых пауз в коллективе
Сочетание с техниками тайм-менеджмента
Включение элементов геймификации
Разработка тематических активностей для пауз
Интеграция с практиками осознанности

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Аудит приложений	Анализ и оптимизация	2-3 часа
Временные границы	Структурирование использования	7-14 дней
График использования	Мониторинг и анализ	7 дней
Дигитальный детокс	Полное отключение	1-4 недели
Живое общение	Социальное взаимодействие	8-10 часов
Замена активностей	Альтернативные занятия	2-3 недели
Контроль уведомлений	Управление вниманием	1-2 недели
Отключение звука	Снижение раздражителей	2-3 недели
Режим офлайн	Автономная работа	1-2 месяца
Цифровые паузы	Регулярный отдых	3-4 недели

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 3. Гаджет-зависимость

Оглавление

3.1 Упражнение «Аудит приложений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка аудита приложений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Инвентаризация приложений

3. Анализ использования

4. Категоризация

5. Принятие решений

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

3.2 Упражнение «Временные границы»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка планирования временных границ

Размер группы

Этапы выполнения

1. Анализ текущего использования времени

2. Определение критических зон

3. Создание временного плана

4. Установка технических ограничений

5. Практическая реализация

6. Мониторинг и корректировка

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

3.3 Упражнение «График использования»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец графика наблюдений

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Сбор данных

3. Создание временной карты

4. Анализ паттернов

5. Выявление триггеров

6. Разработка стратегий

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

3.4 Упражнение «Дигитальный детокс»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника детокса

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Планирование детокса

3. Создание поддерживающей среды

4. Начальная фаза

5. Расширение практики