Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Фитнес упражнения

• Глава 1. Разминка и базовая подготовка тела
• Глава 2. Правильное дыхание и техника выполнения упражнений
• Глава 3. Упражнения для осанки и выравнивания тела
• Глава 4. Базовая растяжка всего тела
• Глава 5. Укрепление мышц кора (пресса и поясницы)
• Глава 6. Начальные упражнения для верхней части тела
• Глава 7. Базовые упражнения для нижней части тела
• Глава 8. Упражнения для развития баланса и координации
• Глава 9. Кардио-упражнения для начинающих
• Глава 10. Упражнения с собственным весом для всего тела
• Глава 11. Продвинутая растяжка и мобильность суставов
• Глава 12. Силовые упражнения для груди и плеч
• Глава 13. Укрепление мышц спины и улучшение осанки
• Глава 14. Проработка бицепсов и трицепсов
• Глава 15. Комплексные упражнения для ног
• Глава 16. Упражнения для ягодичных мышц
• Глава 17. Интенсивные кардио-комплексы
• Глава 18. Плиометрические упражнения
• Глава 19. Функциональные тренировки
• Глава 20. Круговые тренировки для всего тела
• Глава 21. Упражнения на развитие выносливости
• Глава 22. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Глава 23. Комбинированные силовые упражнения
• Глава 24. Упражнения для развития взрывной силы
• Глава 25. Балансировка и стабилизация продвинутого уровня
• Глава 26. Изометрические упражнения
• Глава 27. Упражнения для улучшения гибкости
• Глава 28. Восстановительные упражнения
• Глава 29. Техники расслабления и снятия напряжения
• Глава 30. Постнагрузочная растяжка

---

Глава 23. Комбинированные силовые упражнения

Оглавление

1. Берпи с подтягиванием
2. Выпады с подъемом гантелей
3. Жим с приседанием
4. Отжимания с поворотом
5. Планка с отведением
6. Приседания с махом
7. Становая тяга с тягой
8. Тяга с приседанием
9. Фронтальные махи с выпадами
10. Ягодичный мостик с жимом

---

23.1 Берпи с подтягиванием

Описание упражнения

Берпи с подтягиванием представляет собой комплексное силовое упражнение, сочетающее классическое берпи с элементом подтягивания на перекладине. Это многофункциональное движение задействует практически все группы мышц и обеспечивает интенсивную кардионагрузку.

Упражнение является одним из самых эффективных для развития общей физической подготовки, так как комбинирует взрывную силу ног, силу верхней части тела и координацию движений. В процессе выполнения происходит постоянное чередование вертикальных и горизонтальных перемещений тела.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно требует хорошей техники выполнения как берпи, так и подтягиваний, а также способности плавно переходить между этими элементами. Это делает его особенно ценным для функционального тренинга и кроссфита.

Цель упражнения

• Развитие взрывной силы всего тела
• Улучшение координации движений
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Укрепление мышц спины, груди, рук и ног
• Развитие силовой выносливости
• Улучшение скоростно-силовых показателей

Реквизит

• Турник или перекладина для подтягиваний
• Нескользящее покрытие для выполнения берпи
• Опционально: атлетический пояс для страховки

Уровень подготовки	Количество подходов	Повторения в подходе	Отдых между подходами
Начальный	2-3	5-7	2-3 минуты
Средний	3-4	8-12	1-2 минуты
Продвинутый	4-5	12-15	45-60 секунд

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходная позиция

Встаньте прямо под перекладиной на расстоянии примерно одного шага от нее. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Убедитесь, что над вами достаточно пространства для выполнения подтягивания.

Этап 2: Выполнение берпи

Опуститесь в упор присев, поставив руки на пол. Выпрыгните ногами назад, принимая положение планки. Выполните отжимание. Подтяните ноги к рукам в упор присев.

Этап 3: Переход к подтягиванию

Из упора присев выполните мощное выпрыгивание вверх с одновременным продвижением к перекладине. В прыжке схватитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Этап 4: Подтягивание

Выполните классическое подтягивание, поднимая подбородок над перекладиной. Следите за тем, чтобы движение было контролируемым, без раскачивания.

Этап 5: Возвращение в исходное положение

После подтягивания опуститесь вниз, отпустите перекладину и приземлитесь на слегка согнутые ноги. Сразу же начинайте следующее повторение.

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте правильную технику на протяжении всего упражнения
• Дышите ритмично, не задерживайте дыхание
• Контролируйте скорость выполнения каждого элемента
• Следите за правильной постановкой рук при захвате перекладины
• Держите корпус стабильным при выполнении планки

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышечные группы вы чувствуете больше всего при выполнении?
• Как меняется сложность упражнения при изменении темпа выполнения?
• В какой части упражнения вы испытываете наибольшие трудности?
• Как влияет утомление на технику выполнения?

Примеры выполнения

Начинающие могут выполнять упражнение с модификациями:

• Берпи без отжимания
• Подтягивание с помощью партнера
• Использование резиновых петель для облегчения подтягивания

Противопоказания

• Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
• Проблемы с поясничным отделом позвоночника
• Высокое артериальное давление
• Острые травмы коленных и голеностопных суставов

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед выполнением упражнения
• Начинайте с демонстрации отдельных элементов
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Будьте готовы предложить модификации для разных уровней подготовки
• Следите за признаками переутомления участников

Возможные модификации упражнений

Уровень сложности	Модификация берпи	Модификация подтягивания
Легкий	Без отжимания	С помощью петель
Средний	Классическое берпи	Классическое подтягивание
Сложный	С отжиманием и прыжком	Взрывное подтягивание

---

23.2 Выпады с подъемом гантелей

Описание упражнения

Выпады с подъемом гантелей представляют собой комплексное упражнение, сочетающее работу нижней и верхней части тела. В процессе выполнения упражнения происходит одновременное развитие силы ног, плечевого пояса и координации движений. Это многофункциональное движение позволяет эффективно прорабатывать несколько мышечных групп одновременно.

Упражнение требует хорошего баланса и координации, так как во время выпада необходимо удерживать равновесие и одновременно выполнять подъем гантелей. Такая комбинация движений способствует развитию функциональной силы и улучшает межмышечную координацию.

Особенность данного упражнения заключается в его многоплановости: оно не только укрепляет мышцы, но и развивает вестибулярный аппарат, улучшает осанку и способствует сжиганию большого количества калорий благодаря одновременному вовлечению множества мышечных групп.

Цель упражнения

• Развитие силы и выносливости мышц ног (квадрицепсов, ягодичных мышц, задней поверхности бедра)
• Укрепление мышц плечевого пояса и рук
• Улучшение координации движений и баланса
• Развитие функциональной силы всего тела
• Повышение уровня сжигания калорий за счет комплексной работы
• Улучшение гибкости тазобедренных суставов

Реквизит

• Пара гантелей одинакового веса (рекомендуемый вес зависит от уровня подготовки)
• Нескользящий коврик или ровная устойчивая поверхность
• Зеркало для контроля техники выполнения (опционально)
• Секундомер для контроля времени выполнения

Уровень подготовки	Вес для женщин (кг)	Вес для мужчин (кг)	Рекомендуемые повторения
Начинающий	2-3	4-6	8-10
Средний	4-6	8-10	12-15
Продвинутый	8-10	12-16	15-20

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки, опустите их вдоль тела. Расправьте плечи, втяните живот, взгляд направлен прямо перед собой. Убедитесь, что поверхность под ногами не скользкая.

Этап 2: Выполнение выпада

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Опускайте таз вниз, сгибая обе ноги до момента, когда бедро передней ноги станет параллельно полу, а колено задней ноги почти коснется пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

Этап 3: Подъем гантелей

Находясь в нижней точке выпада, выполните подъем гантелей через стороны до уровня плеч. Локти слегка согнуты, движение плавное и контролируемое. Старайтесь держать корпус прямо, не раскачиваясь.

Этап 4: Фиксация и возврат

Зафиксируйтесь на секунду в положении с поднятыми гантелями. Опустите гантели вдоль тела. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Этап 5: Смена ног

Повторите движение с другой ноги. Важно чередовать ноги для равномерной нагрузки.

Время на каждый этап

• Исходное положение: 2-3 секунды
• Выполнение выпада: 2 секунды
• Подъем гантелей: 2 секунды
• Фиксация: 1 секунда
• Возврат в исходное положение: 2 секунды

Ключевые моменты для участников

• Держите спину прямой на протяжении всего упражнения
• Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
• Дышите равномерно: вдох на спуске, выдох на подъеме
• Контролируйте движение гантелей, не используйте инерцию
• Сохраняйте баланс и устойчивость при выполнении всех элементов
• Держите взгляд направленным прямо перед собой

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы вы чувствуете больше всего при выполнении упражнения?
• Как меняется нагрузка при изменении глубины выпада?
• Влияет ли вес гантелей на способность удерживать равновесие?
• Какие ощущения возникают при разной скорости выполнения?
• В какой части упражнения чувствуется наибольшее напряжение?

Примеры выполнения

Варианты выполнения в зависимости от уровня подготовки:

• Начинающие: выпады на месте с легкими гантелями или без них
• Средний уровень: классические выпады с подъемом гантелей средней тяжести
• Продвинутый уровень: выпады с тяжелыми гантелями, добавление прыжковой смены ног

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество повторений без потери формы	5-8	10-12	15+
Стабильность позы	Небольшие колебания	Стабильная поза	Полный контроль
Глубина выпада	Неполная	До параллели	Максимальная

Противопоказания

• Острые травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с равновесием
• Серьезные нарушения координации движений
• Острые боли в пояснице
• Травмы плечевого пояса

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом упражнения
• Убедитесь, что все участники правильно подобрали вес гантелей
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Обращайте особое внимание на положение коленей и спины
• Будьте готовы предложить модификации для разных уровней подготовки
• Следите за признаками усталости и нарушения техники

Возможные модификации упражнений

• Выпады на месте без смены ног для начинающих
• Выпады назад для разнообразия нагрузки
• Добавление прыжка при смене ног для увеличения интенсивности
• Изменение типа подъема гантелей (перед собой, через стороны)
• Выполнение на платформе для увеличения амплитуды движения
• Добавление поворота корпуса в верхней точке с гантелями

---

23.3 Жим с приседанием

Описание упражнения

Жим с приседанием представляет собой комплексное силовое упражнение, объединяющее технику классического приседания со штангой и жима. Это эффективное упражнение позволяет одновременно прорабатывать мышцы ног, ягодиц, плеч и трицепсов, значительно повышая интенсивность тренировки и ее функциональную составляющую.

В процессе выполнения упражнения задействуются крупные группы мышц нижней части тела в сочетании с мышцами верхнего плечевого пояса, что делает его особенно эффективным для развития общей силы и выносливости. Такая комбинация движений требует хорошей координации и контроля над телом.

Уникальность данного упражнения заключается в его способности одновременно развивать силу толчка ногами и мощность жима руками, что особенно важно для атлетов, занимающихся функциональным тренингом и кроссфитом. Кроме того, оно способствует улучшению баланса и развитию проприоцепции.

Цель упражнения

• Развитие общей силы и мощности всего тела
• Улучшение координации между верхней и нижней частями тела
• Увеличение мышечной выносливости
• Развитие взрывной силы ног и плечевого пояса
• Улучшение баланса и стабильности корпуса
• Повышение функциональной подготовки
• Увеличение расхода калорий за счет комплексной работы

Реквизит

• Штанга с блинами или гриф подходящего веса
• Стойки для штанги (опционально)
• Резиновое покрытие для защиты пола
• Атлетический пояс (по желанию)
• Страховочные стойки или помост

Уровень подготовки	Процент от максимального приседа	Количество повторений	Подходы
Начинающий	30-40%	8-10	2-3
Средний	50-60%	6-8	3-4
Продвинутый	70-80%	4-6	4-5

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Установите штангу на верхнюю часть груди в положении фронтального приседа. Локти подняты, кисти находятся чуть шире плеч на грифе. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

Этап 2: Выполнение приседания

Начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Удерживайте штангу в стабильном положении на груди. Опускайтесь до момента, когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Этап 3: Подъем и жим

Начните мощное движение вверх, выпрямляя ноги. В момент, когда ноги почти выпрямлены, используйте инерцию движения для начала жима штанги вверх над головой. Выполняйте жим строго вертикально вверх.

Этап 4: Фиксация вверху

Зафиксируйте положение со штангой над головой на полностью выпрямленных руках. Ноги прямые, корпус стабилен. Удержите это положение на 1-2 секунды.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Плавно опустите штангу обратно на грудь, контролируя движение. Подготовьтесь к следующему повторению.

Время на каждый этап

• Подготовка и принятие исходного положения: 3-5 секунд
• Опускание в присед: 2-3 секунды
• Подъем и жим: 1-2 секунды
• Фиксация вверху: 1-2 секунды
• Возврат в исходное положение: 2-3 секунды

Ключевые моменты для участников

• Поддерживайте правильное положение спины на протяжении всего движения
• Следите за дыханием: вдох при опускании, выдох при подъеме и жиме
• Контролируйте траекторию движения штанги
• Держите локти поднятыми при удержании штанги на груди
• Следите за положением коленей во время приседа
• Сохраняйте баланс и устойчивость во всех фазах движения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как синхронизировать дыхание с движением?
• Какие мышцы включаются на разных этапах упражнения?
• Как правильно подобрать вес для эффективной тренировки?
• Какие ощущения должны быть в разных фазах движения?
• Как избежать чрезмерной нагрузки на поясницу?

Примеры выполнения

• Базовый вариант: использование легкой штанги с акцентом на технику
• Продвинутый вариант: увеличение веса и скорости выполнения
• Интенсивный вариант: добавление прыжка в верхней точке приседа

Интерпретация результатов

Аспект выполнения	Оптимальный результат	Требует внимания
Глубина приседа	Бедра параллельны полу	Неполная амплитуда
Стабильность штанги	Прямая вертикальная траектория	Отклонения от вертикали
Скорость выполнения	Контролируемое движение	Рывки и ускорения

Противопоказания

• Проблемы с позвоночником и межпозвоночными дисками
• Травмы коленных суставов
• Заболевания плечевого пояса
• Нарушения вестибулярного аппарата
• Высокое артериальное давление
• Острые травмы мышц и связок

Рекомендации для ведущего

• Проведите подробный инструктаж по технике безопасности
• Обеспечьте правильную разминку всех задействованных мышц
• Начинайте обучение с пустого грифа или легких весов
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Обеспечьте наличие страховки при работе с большими весами
• Следите за признаками утомления
• Корректируйте технику выполнения в процессе тренировки

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность
Облегченный вариант	Использование гантелей вместо штанги	Начальная
Классический вариант	Стандартное выполнение со штангой	Средняя
Усложненный вариант	Добавление прыжка из приседа	Продвинутая
Взрывной вариант	Выполнение в высоком темпе	Экспертная

---

23.4 Отжимания с поворотом

Описание упражнения

Отжимания с поворотом представляют собой продвинутую вариацию классических отжиманий, где к базовому движению добавляется элемент ротации корпуса. В верхней точке отжимания выполняется поворот тела с опорой на одну руку, что значительно усложняет упражнение и добавляет новые элементы нагрузки на мышцы корпуса и плечевого пояса.

Это многофункциональное упражнение не только укрепляет мышцы груди, рук и плеч, как при обычных отжиманиях, но и интенсивно задействует мышцы кора, особенно во время выполнения поворота. Такая комбинация движений требует отличной координации, баланса и силы верхней части тела.

Особенностью данного упражнения является его способность развивать ротационную стабильность корпуса и улучшать межмышечную координацию. Это делает его особенно ценным для спортсменов, занимающихся единоборствами, гимнастикой и другими видами спорта, где требуется хороший контроль тела в пространстве.

Цель упражнения

• Развитие силы мышц груди, плеч и трицепсов
• Укрепление мышц кора и улучшение ротационной стабильности
• Совершенствование баланса и координации движений
• Развитие силовой выносливости верхней части тела
• Улучшение проприоцепции и контроля тела в пространстве
• Повышение функциональной силы мышц стабилизаторов

Реквизит

• Нескользящий коврик для фитнеса
• Ровная твердая поверхность
• Таймер или секундомер (опционально)
• Зеркало для контроля техники (опционально)

Уровень подготовки	Количество повторений	Подходы	Время на поворот
Начинающий	4-6	2-3	3-4 секунды
Средний	8-10	3-4	2-3 секунды
Продвинутый	12-15	4-5	1-2 секунды

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Примите упор лёжа как для классических отжиманий. Руки расположены чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Тело образует прямую линию от головы до пят. Мышцы кора и ягодиц напряжены для поддержания правильного положения тела.

Этап 2: Опускание

Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела, не расходясь в стороны. Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Сохраняйте прямое положение тела.

Этап 3: Подъём

Мощным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Поднимайтесь до полного выпрямления рук в локтях.

Этап 4: Поворот

В верхней точке отжимания перенесите вес тела на одну руку. Другую руку поднимите вверх, одновременно поворачивая корпус в сторону поднятой руки. В конечной точке поворота тело должно образовать Т-образную форму, где опорная рука и поднятая рука находятся на одной линии.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Плавно вернитесь в положение упора лёжа, опуская руку на пол. Сохраняйте контроль над движением и стабильность корпуса.

Время на каждый этап

• Исходное положение: 2-3 секунды
• Опускание: 2 секунды
• Подъём: 1-2 секунды
• Поворот: 2-3 секунды
• Возврат: 2 секунды

Ключевые моменты для участников

• Поддерживайте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
• Контролируйте скорость движения на всех этапах
• Не допускайте прогиба в пояснице
• Следите за равномерным распределением веса во время поворота
• Дышите ритмично: вдох на опускании, выдох на подъёме
• Держите мышцы кора в постоянном напряжении

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы вы чувствуете сильнее всего при выполнении поворота?
• Как меняется нагрузка при разной скорости выполнения?
• В какой момент упражнения сложнее всего сохранять баланс?
• Как влияет ширина постановки рук на сложность упражнения?
• Какие ощущения возникают в мышцах стабилизаторах?

Примеры выполнения

• Базовый вариант: отжимания с неполным поворотом
• Стандартный вариант: полный поворот с паузой наверху
• Продвинутый вариант: добавление хлопка в верхней точке поворота
• Усложненный вариант: выполнение на одной ноге

Интерпретация результатов

Компонент техники	Правильное выполнение	Распространенные ошибки
Положение тела	Прямая линия от головы до пят	Прогиб в пояснице
Поворот	Полные 90 градусов	Неполный поворот
Стабильность	Без раскачиваний	Потеря равновесия
Глубина отжимания	Грудь близко к полу	Неполная амплитуда

Противопоказания

• Травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты
• Проблемы с запястьями
• Нестабильность плечевого пояса
• Травмы локтевых суставов
• Острые боли в спине
• Проблемы с вестибулярным аппаратом

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку плечевого пояса
• Начинайте обучение с базовых элементов
• Контролируйте правильность техники выполнения
• Обеспечьте достаточное пространство для каждого участника
• Будьте готовы предложить модификации для разных уровней подготовки
• Следите за признаками утомления
• Корректируйте ошибки выполнения сразу после их появления

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
С колен	Выполнение с опорой на колени	Начинающие
С паузой	Задержка в позе поворота	Средний уровень
С хлопком	Хлопок в верхней точке поворота	Продвинутые
На одной ноге	Поворот с поднятой ногой	Эксперты

---

23.5 Планка с отведением

Описание упражнения

Планка с отведением представляет собой усложненную версию классической планки, где к статическому удержанию тела добавляется динамический элемент — поочередное отведение рук или ног. Это комплексное упражнение не только усиливает нагрузку на мышцы кора, но и добавляет новые элементы баланса и координации, делая тренировку более эффективной для развития функциональной силы.

В процессе выполнения упражнения происходит интенсивная работа мышц-стабилизаторов, которые должны компенсировать смещение центра тяжести при отведении конечностей. Это создает дополнительную нагрузку на глубокие мышцы кора и способствует улучшению межмышечной координации.

Уникальность данного упражнения заключается в его способности одновременно тренировать стабильность корпуса и подвижность конечностей, что делает его особенно эффективным для развития функционального баланса и контроля тела.

Цель упражнения

• Укрепление мышц кора и улучшение их выносливости
• Развитие стабильности и баланса тела
• Улучшение координации движений
• Укрепление мышц плечевого пояса и бедер
• Развитие проприоцепции и контроля положения тела
• Повышение функциональной силы мышц-стабилизаторов
• Улучшение осанки и позиции тела

Реквизит

• Нескользящий фитнес-мат
• Таймер для контроля времени удержания
• Зеркало для самоконтроля (опционально)
• Фитнес-резинка для усложнения (опционально)

Уровень подготовки	Время удержания	Количество отведений	Подходы
Начинающий	20-30 секунд	5-8 на каждую сторону	2-3
Средний	40-50 секунд	10-12 на каждую сторону	3-4
Продвинутый	60+ секунд	15+ на каждую сторону	4-5

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Примите положение классической планки на предплечьях. Локти расположены строго под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. Тело образует прямую линию от головы до пят. Мышцы кора и ягодиц напряжены. Взгляд направлен в пол перед собой.

Этап 2: Стабилизация корпуса

Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Втяните живот, напрягите пресс и ягодицы. Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия таза. Дышите ровно и глубоко.

Этап 3: Отведение конечностей

Медленно поднимите одну руку или ногу, сохраняя стабильное положение корпуса. Движение должно быть плавным и контролируемым. При отведении руки поднимайте её параллельно полу. При отведении ноги старайтесь не поворачивать таз.

Этап 4: Удержание и возврат

Удержите конечность в поднятом положении на 2-3 секунды. Медленно верните её в исходное положение, сохраняя контроль над движением и стабильность корпуса.

Этап 5: Смена сторон

Повторите движение другой конечностью. Чередуйте стороны, сохраняя ритм и контроль над движениями.

Время на каждый этап

• Принятие исходного положения: 5-10 секунд
• Стабилизация корпуса: 3-5 секунд
• Отведение конечности: 2 секунды
• Удержание: 2-3 секунды
• Возврат: 2 секунды

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
• Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия таза
• Контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и глубоким
• Держите мышцы кора в постоянном напряжении
• Следите за стабильностью положения плеч и таза
• Выполняйте движения плавно, без рывков

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы вы чувствуете больше всего при выполнении упражнения?
• Как меняется сложность при отведении разных конечностей?
• Какие ощущения возникают в мышцах-стабилизаторах?
• Как влияет дыхание на стабильность выполнения?
• В какой момент упражнения сложнее всего удерживать равновесие?

Примеры выполнения

Вариация	Описание	Уровень сложности
Базовая	Отведение рук по очереди	Начальный
Стандартная	Отведение ног по очереди	Средний
Усложненная	Одновременное отведение руки и противоположной ноги	Продвинутый
Экспертная	Отведение с дополнительным весом или сопротивлением	Экспертный

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Отлично	Хорошо	Требует улучшения
Стабильность корпуса	Полная неподвижность	Минимальные колебания	Значительные колебания
Контроль движения	Плавное, уверенное	Небольшие нарушения	Рывки и неуверенность
Время удержания	Полное время без потери формы	80% времени в правильной форме	Менее 60% времени в форме

Противопоказания

• Острые боли в спине и пояснице
• Травмы плечевых суставов
• Проблемы с запястьями
• Грыжа межпозвоночных дисков в острой фазе
• Высокое артериальное давление
• Беременность в поздних сроках

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом упражнения
• Уделите особое внимание правильности исходного положения
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Предложите модификации для разных уровней подготовки
• Следите за признаками утомления
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Давайте четкие команды для синхронизации группы

Возможные модификации упражнений

• Выполнение в высокой планке на прямых руках
• Добавление фитнес-резинки для дополнительного сопротивления
• Использование неустойчивой опоры (босу, фитбол)
• Комбинирование с другими элементами (например, отведение с поворотом)
• Добавление движений в разных плоскостях
• Изменение скорости выполнения движений

---

23.6 Приседания с махом

Описание упражнения

Приседания с махом представляют собой динамичное комбинированное упражнение, сочетающее классическое приседание с маховым движением ногой. Это функциональное движение не только укрепляет мышцы ног и ягодиц, но и развивает координацию, баланс и гибкость. Упражнение выполняется как единое плавное движение, где после приседания следует энергичный мах ногой.

В процессе выполнения происходит интенсивная работа всей нижней части тела с акцентом на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие во время махового движения. Это делает упражнение особенно эффективным для развития функциональной силы и координации движений.

Особенность данного упражнения заключается в его способности одновременно тренировать силу, баланс и подвижность тазобедренных суставов. Маховое движение добавляет элемент взрывной силы и способствует развитию динамической гибкости.

Цель упражнения

• Развитие силы мышц ног и ягодиц
• Улучшение координации движений
• Развитие баланса и устойчивости
• Увеличение подвижности тазобедренных суставов
• Укрепление мышц кора и стабилизаторов
• Развитие взрывной силы
• Улучшение функциональной подвижности

Реквизит

• Нескользящий коврик для фитнеса
• Свободное пространство для выполнения маха
• Зеркало для контроля техники (опционально)
• Секундомер или таймер

Уровень подготовки	Количество повторений	Подходы	Высота маха
Начинающий	8-10 на каждую ногу	2-3	До уровня бедра
Средний	12-15 на каждую ногу	3-4	До уровня пояса
Продвинутый	15-20 на каждую ногу	4-5	Выше пояса

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела или согнуты перед грудью. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения махового движения.

Этап 2: Приседание

Начните медленно опускаться в присед, отводя таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени движутся в направлении носков, но не выходят за их линию. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть выше. Держите спину прямой, грудь расправленной.

Этап 3: Подъем и начало маха

Мощным движением начните подъем из приседа, выпрямляя ноги. По мере выпрямления начинайте переносить вес тела на одну ногу, готовясь к маху другой ногой. Сохраняйте равновесие и контроль над движением.

Этап 4: Маховое движение

В верхней точке подъема выполните энергичный мах одной ногой вперед. Нога должна быть прямой или слегка согнутой в колене. Высота маха зависит от вашей подготовки и гибкости. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, не наклоняйтесь назад.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Плавно опустите маховую ногу обратно, принимая исходное положение. Сразу же начинайте следующее приседание или смените ногу для маха.

Время на каждый этап

• Подготовка к приседу: 1-2 секунды
• Опускание в присед: 2-3 секунды
• Подъем: 1-2 секунды
• Маховое движение: 1 секунда
• Возврат в исходное положение: 1-2 секунды

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения
• Контролируйте положение коленей при приседании
• Держите корпус стабильным во время маха
• Дышите равномерно: вдох на приседе, выдох на махе
• Следите за балансом при выполнении махового движения
• Не делайте рывков или неконтролируемых движений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменяется нагрузка при разной высоте маха?
• Какие мышцы работают наиболее активно в разных фазах движения?
• Как влияет скорость выполнения на сложность упражнения?
• Какие ощущения возникают в мышцах-стабилизаторах?
• Как правильно дышать во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Вариация	Описание	Особенности
Базовая	Мах до уровня бедра	Акцент на стабильность
Стандартная	Мах до уровня пояса	Баланс силы и гибкости
Продвинутая	Высокий мах с прыжком	Максимальная динамика
С утяжелением	Использование гантелей	Повышенная нагрузка

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Глубина приседа	Частичная	До параллели	Полная амплитуда
Высота маха	До бедра	До пояса	Выше пояса
Стабильность	С поддержкой	Уверенная	Полный контроль

Противопоказания

• Травмы коленных и тазобедренных суставов
• Проблемы с равновесием
• Острые боли в пояснице
• Серьезные нарушения координации
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций на ногах

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом упражнения
• Начинайте обучение с базовых элементов
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Следите за признаками утомления
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Уделяйте особое внимание безопасности при выполнении махов

Возможные модификации упражнений

• Выполнение у опоры для лучшего баланса
• Добавление утяжелителей для увеличения нагрузки
• Комбинирование с другими элементами (например, выпадами)
• Изменение направления маха (в сторону, по диагонали)
• Добавление прыжка при смене ног
• Выполнение серии махов одной ногой

---

23.7 Становая тяга с тягой

Описание упражнения

Становая тяга с тягой представляет собой комплексное силовое упражнение, объединяющее классическую становую тягу с тягой штанги к подбородку. Это многофункциональное движение задействует практически все крупные мышечные группы тела, начиная от ног и заканчивая плечами. Упражнение требует хорошей координации и правильной последовательности включения мышц.

В процессе выполнения происходит последовательное включение мышц в работу: сначала мощное усилие ног и спины во время становой тяги, затем подключение мышц плечевого пояса при выполнении тяги к подбородку. Такая комбинация движений делает упражнение особенно эффективным для развития силы и мощности всего тела.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно сочетает в себе элементы двух базовых движений, что позволяет максимально эффективно использовать тренировочное время и развивать как силовые показатели, так и координацию движений.

Цель упражнения

• Развитие общей силы и мощности всего тела
• Укрепление мышц спины, ног и плечевого пояса
• Улучшение координации сложных движений
• Развитие взрывной силы
• Улучшение межмышечной координации
• Повышение функциональной силы
• Укрепление мышц кора и стабилизаторов

Реквизит

• Штанга подходящего веса
• Резиновое покрытие или платформа для тяги
• Атлетический пояс (рекомендуется)
• Магнезия или талька для лучшего хвата
• Зеркало для контроля техники (опционально)

Уровень подготовки	Вес (% от макс. становой)	Повторения	Подходы
Начинающий	30-40%	8-10	2-3
Средний	50-60%	6-8	3-4
Продвинутый	70-80%	4-6	4-5

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Подойдите к штанге, расположив стопы на ширине плеч. Присядьте к штанге, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены, плечи расположены точно над грифом.

Этап 2: Становая тяга

Начните движение с мощного выпрямления ног, сохраняя прямую спину. Штанга должна двигаться максимально близко к телу. По мере подъема штанги выпрямляйте туловище, сводя лопатки. Бёдра и плечи должны подниматься одновременно.

Этап 3: Переход к тяге

Когда штанга достигнет уровня бёдер, без паузы начинайте тягу к подбородку. Локти расходятся в стороны и поднимаются выше грифа. Продолжайте движение до тех пор, пока гриф не достигнет уровня верхней части груди или подбородка.

Этап 4: Фиксация и опускание

В верхней точке тяги кратковременно зафиксируйте положение. Затем начните контролируемое опускание штанги, сначала опуская её до уровня бёдер, а затем выполняя обратное движение становой тяги.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Опустите штангу на пол, контролируя движение. Сохраняйте прямую спину и правильное положение плеч над грифом. Приготовьтесь к следующему повторению.

Время на каждый этап

• Подготовка и принятие исходного положения: 3-4 секунды
• Выполнение становой тяги: 1-2 секунды
• Тяга к подбородку: 1-2 секунды
• Фиксация: 1 секунда
• Опускание: 2-3 секунды

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения
• Контролируйте траекторию движения штанги
• Следите за правильным положением локтей при тяге
• Дышите правильно: вдох перед началом движения, выдох при подъёме
• Держите корпус стабильным во время всего упражнения
• Следите за положением коленей при подъёме и опускании

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно подобрать вес для эффективной тренировки?
• Какие мышцы работают наиболее активно в разных фазах?
• Как влияет ширина хвата на технику выполнения?
• Какие ощущения должны быть в спине во время движения?
• Как избежать перегрузки поясницы?

Примеры выполнения

Элемент техники	Правильное выполнение	Распространенные ошибки
Позиция спины	Прямая, естественный прогиб	Округление, чрезмерный прогиб
Движение штанги	Вдоль тела	Отдаление от тела
Работа локтей	Подъём выше грифа	Недостаточный подъём
Положение плеч	Над грифом в старте	Впереди или сзади грифа

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Базовые движения освоены	Плавное сочетание элементов
Контроль движения	Периодические паузы	Непрерывное движение
Стабильность	Небольшие отклонения	Полный контроль движения

Противопоказания

• Травмы поясничного отдела позвоночника
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Серьезные проблемы с плечевыми суставами
• Травмы коленных суставов
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку всех задействованных мышц
• Начинайте обучение с лёгких весов
• Уделите особое внимание технике становой тяги
• Контролируйте правильность выполнения каждого элемента
• Следите за признаками утомления участников
• Обеспечьте правильную страховку при необходимости
• Корректируйте технику выполнения индивидуально

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с гантелями для начинающих
• Использование разных вариантов хвата
• Добавление паузы между элементами для лучшего контроля
• Изменение темпа выполнения
• Комбинирование с другими элементами
• Выполнение в режиме суперсета

---

23.8 Тяга с приседанием

Описание упражнения

Тяга с приседанием представляет собой комплексное силовое упражнение, объединяющее горизонтальную тягу с глубоким приседанием. Это функциональное движение задействует практически все основные мышечные группы, развивая как силу верхней части тела, так и мощность ног. Упражнение требует хорошей координации и баланса, особенно при переходе между фазами движения.

Во время выполнения происходит последовательное включение различных мышечных групп: сначала активизируются мышцы спины и рук при выполнении тяги, затем включаются мышцы ног и кора при переходе в присед. Такая комбинация движений способствует развитию функциональной силы и выносливости.

Особенность данного упражнения заключается в его способности одновременно тренировать несколько двигательных паттернов, что делает его особенно эффективным для атлетов, занимающихся функциональным тренингом и кроссфитом.

Цель упражнения

• Развитие общей силы и мощности всего тела
• Улучшение координации сложных движений
• Укрепление мышц спины, плеч и ног
• Развитие функциональной силы и выносливости
• Улучшение баланса и стабильности
• Повышение кардиореспираторной выносливости
• Развитие межмышечной координации

Реквизит

• Гантели или штанга подходящего веса
• Нескользящее покрытие
• Зеркало для контроля техники (опционально)
• Секундомер или таймер
• Атлетический пояс (по желанию)

Уровень подготовки	Вес отягощения	Количество повторений	Подходы
Начинающий	5-8 кг	8-10	2-3
Средний	10-15 кг	12-15	3-4
Продвинутый	15-20+ кг	15-20	4-5

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки, руки опущены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Слегка согните колени для лучшей устойчивости.

Этап 2: Выполнение тяги

Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и выполните тягу гантелей к нижней части груди. Локти движутся вдоль тела, лопатки сводятся вместе. Удерживайте корпус стабильным, не допуская раскачивания.

Этап 3: Переход к приседу

Удерживая гантели у груди, начните опускаться в присед. Движение должно быть плавным и контролируемым. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Этап 4: Глубокий присед

Опуститесь в глубокий присед, удерживая гантели у груди. Спина остается прямой, пятки не отрываются от пола. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Мощным движением поднимитесь из приседа, одновременно опуская гантели вдоль тела. Вернитесь в исходное положение и приготовьтесь к следующему повторению.

Время на каждый этап

• Исходное положение: 2-3 секунды
• Тяга: 2 секунды
• Переход к приседу: 1-2 секунды
• Удержание в приседе: 1-2 секунды
• Возврат: 2-3 секунды

Ключевые моменты для участников

• Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения
• Контролируйте дыхание: вдох на тяге, выдох на приседе
• Следите за положением коленей во время приседа
• Держите корпус стабильным при выполнении тяги
• Не используйте инерцию или рывковые движения
• Сохраняйте контроль над весом на всех этапах движения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как выбрать оптимальный вес для эффективной тренировки?
• Какие мышцы работают наиболее активно в разных фазах?
• Как правильно распределять нагрузку между верхней и нижней частью тела?
• Какие ощущения должны возникать в мышцах?
• Как избежать перенапряжения спины?

Примеры выполнения

Вариация	Описание	Целевая группа
Базовая	С легкими гантелями	Начинающие
Стандартная	Со средним весом	Опытные
Продвинутая	С тяжелыми гантелями	Профессионалы
Взрывная	С прыжком из приседа	Атлеты

Интерпретация результатов

Аспект техники	Хорошее выполнение	Требует коррекции
Тяга	Полная амплитуда, сведение лопаток	Неполная амплитуда, раскачивание
Присед	Глубокий, стабильный	Неполный, потеря баланса
Переходы	Плавные, контролируемые	Рывки, нестабильность

Противопоказания

• Травмы поясничного отдела позвоночника
• Проблемы с коленными суставами
• Травмы плечевого пояса
• Нестабильность суставов
• Высокое артериальное давление
• Проблемы с координацией движений

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку всех задействованных мышц
• Начинайте обучение с легких весов
• Контролируйте технику выполнения каждого участника
• Следите за признаками утомления
• Обеспечьте правильную страховку при необходимости
• Корректируйте ошибки выполнения сразу
• Поддерживайте правильный темп выполнения

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с одной гантелью для начинающих
• Добавление прыжка из приседа для усложнения
• Изменение темпа выполнения
• Использование разных видов отягощений
• Комбинирование с другими элементами
• Добавление пауз в разных фазах движения

---

23.9 Фронтальные махи с выпадами

Описание упражнения

Фронтальные махи с выпадами представляют собой комплексное упражнение, сочетающее работу плечевого пояса с динамическими движениями ног. В процессе выполнения происходит одновременная тренировка мышц плеч, передней части дельтовидных мышц и нижней части тела. Это эффективное упражнение для развития координации и баланса.

Упражнение требует синхронизации движений верхней и нижней части тела, что делает его особенно ценным для развития координации и функциональной силы. При выполнении фронтальных махов одновременно с выпадами происходит интенсивная работа мышц-стабилизаторов корпуса.

Особенность данного упражнения заключается в его способности одновременно тренировать несколько групп мышц, улучшать баланс и развивать координацию движений. Это делает его особенно эффективным для функциональных тренировок и общей физической подготовки.

Цель упражнения

• Развитие силы мышц плечевого пояса
• Укрепление мышц ног и ягодиц
• Улучшение координации движений
• Развитие баланса и стабильности
• Повышение функциональной силы
• Улучшение подвижности тазобедренных суставов
• Тренировка мышц-стабилизаторов корпуса

Реквизит

• Пара гантелей подходящего веса
• Нескользящий коврик
• Зеркало для контроля техники (опционально)
• Секундомер
• Свободное пространство для выпадов

Уровень подготовки	Вес для женщин (кг)	Вес для мужчин (кг)	Повторения
Начинающий	1-2	2-3	8-10
Средний	3-4	4-6	12-15
Продвинутый	5-7	8-10	15-20

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки, руки опущены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Этап 2: Начало выпада

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Начинайте опускаться в выпад, сгибая обе ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

Этап 3: Фронтальный мах

Одновременно с опусканием в выпад выполните фронтальный подъем гантелей перед собой до уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Этап 4: Фиксация положения

В нижней точке выпада и верхней точке маха зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Бедро передней ноги параллельно полу, руки подняты до уровня плеч.

Этап 5: Возврат в исходное положение

Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно опуская гантели вниз. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Время на каждый этап

• Подготовка к выпаду: 1-2 секунды
• Опускание в выпад и мах: 2 секунды
• Фиксация: 1-2 секунды
• Возврат: 2 секунды
• Пауза между повторениями: 1 секунда

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения
• Контролируйте движение гантелей — избегайте рывков
• Следите за положением коленей при выпадах
• Дышите равномерно: вдох на опускании, выдох на подъеме
• Держите корпус стабильным при выполнении маха
• Не блокируйте локти при подъеме гантелей

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно подобрать вес гантелей?
• Какие мышцы работают наиболее активно?
• Как влияет глубина выпада на сложность упражнения?
• Какие ощущения должны быть в плечах при махе?
• Как избежать перенапряжения коленей?

Примеры выполнения

Вариация	Описание	Особенности
Базовая	Стандартные выпады с махами	Акцент на технику
Динамичная	С переменой ног прыжком	Повышенная интенсивность
Статическая	С задержкой в нижней точке	Акцент на стабильность
Комбинированная	С поворотом корпуса	Дополнительная координация

Интерпретация результатов

Компонент	Правильное выполнение	Требует коррекции
Выпад	Колено над стопой	Колено уходит вперед
Мах	Плавное движение до плеч	Рывки, перемах
Баланс	Стабильная позиция	Покачивания

Противопоказания

• Травмы коленных суставов
• Проблемы с плечевыми суставами
• Нестабильность тазобедренных суставов
• Проблемы с равновесием
• Травмы поясничного отдела
• Высокое артериальное давление

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку плечевого пояса и ног
• Начинайте с легких весов для освоения техники
• Контролируйте правильность выполнения каждого элемента
• Следите за признаками утомления
• Предлагайте модификации для разных уровней подготовки
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Корректируйте технику выполнения индивидуально

Возможные модификации упражнений

• Выполнение без дополнительного веса для начинающих
• Добавление задержки в нижней точке выпада
• Использование разных траекторий маха (диагональные, боковые)
• Комбинирование с поворотами корпуса
• Выполнение на нестабильной поверхности
• Добавление прыжковой смены ног

---

23.10 Ягодичный мостик с жимом

Описание упражнения

Ягодичный мостик с жимом представляет собой комбинированное упражнение, сочетающее классический ягодичный мостик с жимом гантелей или штанги. Это многофункциональное упражнение одновременно прорабатывает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, мышцы груди и трицепсов. Такое сочетание движений требует хорошей координации и стабильности корпуса.

В процессе выполнения происходит одновременная работа нижней и верхней части тела, что делает упражнение особенно эффективным для развития функциональной силы. Важной особенностью является необходимость поддержания стабильного положения таза во время выполнения жима, что дополнительно активизирует мышцы кора.

Уникальность данного упражнения заключается в его способности комплексно воздействовать на несколько крупных мышечных групп, развивая при этом координацию и баланс. Это делает его особенно ценным для функциональных тренировок и общей физической подготовки.

Цель упражнения

• Укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра
• Развитие силы грудных мышц и трицепсов
• Улучшение стабильности корпуса
• Развитие координации движений
• Укрепление мышц-стабилизаторов
• Улучшение межмышечной координации
• Развитие функциональной силы

Реквизит

• Гимнастический мат или коврик
• Гантели или штанга подходящего веса
• Устойчивая поверхность для опоры
• Полотенце для комфорта шеи (опционально)
• Таймер для контроля времени

Уровень подготовки	Вес отягощения	Повторения	Подходы
Начинающий	2-4 кг (каждая гантель)	8-10	2-3
Средний	5-8 кг (каждая гантель)	12-15	3-4
Продвинутый	10+ кг (каждая гантель)	15-20	4-5

Как выполнять поэтапно

Этап 1: Исходное положение

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их на уровне груди. Руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны. Голова и плечи прижаты к полу.

Этап 2: Подъем таза

Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение, сохраняя стабильность корпуса. Не прогибайтесь в пояснице.

Этап 3: Выполнение жима

В верхней точке подъема таза выполните жим гантелей вверх, полностью выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Следите за стабильностью положения таза.

Этап 4: Фиксация и возврат

Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем плавно опустите гантели обратно к груди. Сохраняйте поднятое положение таза во время всего жима.

Этап 5: Опускание в исходное положение

Медленно опустите таз на пол, контролируя движение. Подготовьтесь к следующему повторению.

Время на каждый этап

• Подготовка и принятие исходного положения: 2-3 секунды
• Подъем таза: 2 секунды
• Выполнение жима: 2-3 секунды
• Фиксация: 1-2 секунды
• Возврат в исходное положение: 2-3 секунды

Ключевые моменты для участников

• Держите корпус стабильным во время всего упражнения
• Следите за правильным положением коленей
• Контролируйте движение гантелей во время жима
• Не задерживайте дыхание во время выполнения
• Сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах
• Избегайте прогиба в пояснице

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно выбрать вес гантелей для эффективной тренировки?
• Какие мышцы должны работать наиболее активно?
• Как влияет положение стоп на работу ягодичных мышц?
• Какие ощущения должны возникать в мышцах?
• Как избежать чрезмерной нагрузки на поясницу?

Примеры выполнения

Вариация	Описание	Целевая группа
Базовая	С легкими гантелями	Начинающие
Усложненная	С тяжелыми гантелями	Продвинутые
С паузами	Удержание в верхней точке	Средний уровень
На одной ноге	Повышенная сложность	Эксперты

Интерпретация результатов

Критерий	Оптимальное выполнение	Требует коррекции
Стабильность таза	Устойчивое положение	Раскачивание
Жим	Плавное движение	Рывки, неравномерность
Положение спины	Нейтральное	Прогиб в пояснице

Противопоказания

• Травмы поясничного отдела позвоночника
• Проблемы с плечевыми суставами
• Травмы тазобедренных суставов
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Высокое артериальное давление
• Острые травмы мышц спины и ног

Рекомендации для ведущего

• Проведите тщательную разминку перед началом упражнения
• Начинайте обучение с базовой техники без веса
• Контролируйте правильность выполнения всех элементов
• Следите за дыханием участников
• Корректируйте технику выполнения индивидуально
• Обеспечьте правильную страховку при необходимости
• Следите за признаками утомления

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с одной гантелью
• Использование платформы для увеличения амплитуды
• Добавление фиксации в верхней точке
• Выполнение на одной ноге
• Комбинирование с другими элементами
• Изменение темпа выполнения

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Берпи с подтягиванием	Общая физическая подготовка, сила, выносливость	30-45 секунд на повторение
Выпады с подъемом гантелей	Ноги, плечи, баланс	20-30 секунд на повторение
Жим с приседанием	Сила ног и плеч, координация	25-35 секунд на повторение
Отжимания с поворотом	Грудь, плечи, кор	15-25 секунд на повторение
Планка с отведением	Кор, стабильность, баланс	30-60 секунд на подход
Приседания с махом	Ноги, координация, баланс	20-30 секунд на повторение
Становая тяга с тягой	Спина, ноги, плечи	25-35 секунд на повторение
Тяга с приседанием	Спина, ноги, координация	20-30 секунд на повторение
Фронтальные махи с выпадами	Плечи, ноги, баланс	25-35 секунд на повторение
Ягодичный мостик с жимом	Ягодицы, грудь, стабильность	20-30 секунд на повторение

---