Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
Фитнес упражнения
Глава 6. Начальные упражнения для верхней части тела
Оглавление
- Алмазные отжимания
- Брусья (отжимания на опоре)
- Женские отжимания
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания от пола
- Отжимания от стены
- Подтягивания на низкой перекладине
- Разведение рук с гантелями лёжа
- Упражнение «Ангелы»
- Шраги с гантелями
6.1 Алмазные отжимания
Описание упражнения
Алмазные отжимания представляют собой модификацию классических отжиманий, где руки располагаются близко друг к другу, образуя форму ромба или «алмаза» под грудью. Это положение создает повышенную нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
Данное упражнение требует хорошей стабильности корпуса и силы верхней части тела, так как узкая постановка рук делает его технически сложнее обычных отжиманий. При выполнении важно следить за правильным положением локтей, которые должны двигаться строго вдоль корпуса.
Алмазные отжимания считаются продвинутым вариантом классических отжиманий и рекомендуются тем, кто уже освоил базовую технику и хочет увеличить нагрузку на трицепсы.
Цель упражнения
— Развитие силы и выносливости трицепсов
— Укрепление внутренней части грудных мышц
— Улучшение стабильности плечевого пояса
— Развитие контроля над телом и баланса
— Повышение силы мышц кора
Реквизит
— Ровная нескользкая поверхность
— Коврик для фитнеса (опционально)
| Целевые мышцы | Дополнительная нагрузка | Сложность |
|---|---|---|
| Трицепсы | Грудные мышцы | Высокая |
| Дельтовидные мышцы | Мышцы кора | Требуется подготовка |
Как выполнять поэтапно
1. Исходное положение
Примите упор лёжа на прямых руках. Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы они образовали форму ромба или «алмаза». Руки должны находиться точно под центром груди. Ноги вместе или слегка расставлены, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Опускание
Медленно опустите грудь к рукам, сгибая локти. Локти должны двигаться строго вдоль корпуса, не расходясь в стороны. Опускайтесь до того момента, пока грудь почти не коснется пальцев рук. Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.
3. Подъём
Выжмите тело вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не позволяйте корпусу провисать или выгибаться вверх.
Ключевые моменты для участников
— Держите локти близко к телу на протяжении всего движения
— Следите за прямой линией тела
— Не задерживайте дыхание
— Выполняйте движения плавно и под контролем
— При дискомфорте в запястьях немедленно прекратите выполнение
Обсуждение, актуальные вопросы
— Какие ощущения возникают в трицепсах и груди?
— Удаётся ли сохранять правильное положение локтей?
— Есть ли дискомфорт в запястьях?
— Какие мышцы работают наиболее интенсивно?
Примеры выполнения
Начинающие могут выполнять упражнение с колен или использовать возвышенную опору для рук. Продвинутые атлеты могут добавлять отягощение или замедлять темп выполнения для увеличения нагрузки.
Интерпретация результатов
— 1-5 повторений: начальный уровень
— 6-12 повторений: средний уровень
— 13+ повторений: продвинутый уровень
Когда применять, противопоказания
Противопоказания:
— Травмы запястий или локтевых суставов
— Проблемы с плечевыми суставами
— Травмы спины
— Высокое кровяное давление (выполнять с осторожностью)
Рекомендации для ведущего
— Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
— Начинайте с демонстрации правильной техники
— Обратите особое внимание на положение локтей и прямую линию тела
— Предложите модификации для разных уровней подготовки
— Следите за признаками перенапряжения
Возможные модификации упражнений
1. Облегчённые варианты:
— Выполнение с колен
— Использование возвышенной опоры
— Уменьшение количества повторений
2. Усложнённые варианты:
— Добавление паузы в нижней точке
— Выполнение на нестабильной поверхности
— Добавление хлопка в верхней точке
— Использование утяжелённого жилета
6.2 Брусья (отжимания на опоре)
Описание упражнения
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Это базовое упражнение задействует множество мышечных групп и позволяет развивать как силу, так и мышечную выносливость. При выполнении упражнения тело удерживается на весу между двумя параллельными брусьями, что требует значительной стабильности и контроля.
Упражнение особенно эффективно для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, оно помогает улучшить баланс и координацию, так как требует поддержания равновесия во время выполнения движений.
В отличие от классических отжиманий, брусья позволяют достичь большей амплитуды движения и создают более интенсивную нагрузку на целевые мышцы, так как приходится работать с полным весом тела в подвешенном состоянии.
Цель упражнения
— Развитие силы грудных мышц и трицепсов
— Укрепление мышц плечевого пояса
— Улучшение стабильности суставов верхней части тела
— Развитие баланса и координации
— Увеличение мышечной массы верхней части тела
— Повышение силовой выносливости
Реквизит
— Параллельные брусья (стационарные или переносные)
— Страховочные маты (рекомендуется)
— Утяжелительный пояс (для продвинутого уровня, опционально)
| Группа мышц | Тип нагрузки | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | Силовая | Средний-высокий |
| Трицепсы | Компаундная | Требуется подготовка |
| Дельтовидные мышцы | Стабилизирующая | Прогрессивная |
Как выполнять поэтапно
1. Подготовка и исходное положение
Встаньте между брусьями и возьмитесь за них хватом сверху. Брусья должны быть примерно на уровне бедер. Руки полностью выпрямлены, плечи опущены и отведены назад. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях. Грудь расправлена, взгляд направлен вперед.
2. Опускание тела
Плавно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться строго вдоль корпуса, не расходясь в стороны. Опускайтесь до момента, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтями или чуть ниже. Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, не раскачивался и не отклонялся.
3. Фиксация в нижней точке
В нижней точке движения можно сделать небольшую паузу (0.5-1 секунда) для увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы плечи не опускались слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.
4. Подъём
Мощным и контролируемым движением выжмите тело вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Не используйте инерцию или раскачивание. Движение должно быть плавным и осуществляться за счет силы мышц. В верхней точке полностью выпрямите руки, но не допускайте переразгибания в локтевых суставах.
Ключевые моменты для участников
— Держите корпус вертикально на протяжении всего движения
— Не допускайте раскачивания тела
— Следите за дыханием: вдох на опускании, выдох на подъеме
— Контролируйте скорость движения
— Держите локти близко к телу
— Следите за положением плеч: они должны быть опущены и отведены назад
— Не допускайте полного расслабления мышц в нижней точке
Обсуждение, актуальные вопросы
— Какие ощущения возникают в различных мышечных группах?
— Где чувствуется наибольшее напряжение?
— Удается ли сохранять правильное положение корпуса?
— Какие трудности возникают при выполнении упражнения?
— Как меняются ощущения по мере увеличения количества повторений?
— Есть ли дискомфорт в суставах?
Примеры выполнения
Базовый вариант:
— 2-3 подхода по 8-12 повторений
— Темп выполнения средний, контролируемый
— Отдых между подходами 1.5-2 минуты
Для начинающих:
— Использование помощи ног
— Выполнение неполной амплитуды
— 2-3 подхода по 5-8 повторений
Для продвинутых:
— Добавление утяжелителя
— Увеличение времени под нагрузкой
— Выполнение с прямыми ногами
— 4-5 подходов по 15-20 повторений
Интерпретация результатов
Начальный уровень:
— 1-5 повторений с помощью ног
— Неполная амплитуда движения
Средний уровень:
— 8-12 повторений с полной амплитудой
— Контролируемое движение без раскачивания
Продвинутый уровень:
— 15+ повторений
— Возможность добавления дополнительного веса
— Выполнение различных вариаций упражнения
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В начале тренировки после разминки
— В составе комплекса упражнений на грудные мышцы и трицепсы
— 2-3 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками Противопоказания:
— Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов
— Воспаление сухожилий плечевого пояса
— Нестабильность плечевых суставов
— Серьезные проблемы с позвоночником
— Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
Рекомендации для ведущего
— Проведите тщательную разминку плечевого пояса перед упражнением
— Убедитесь в надежности и устойчивости брусьев
— Расположите страховочные маты под брусьями
— Начните с демонстрации правильной техники
— Внимательно следите за положением локтей и плеч участников
— Будьте готовы оказать страховку при необходимости
— Предложите модификации для разных уровней подготовки
— Следите за признаками утомления
— Корректируйте технику выполнения индивидуально
Возможные модификации упражнений
1. Облегченные варианты:
— Использование резиновых лент для поддержки
— Выполнение с помощью партнера
— Частичная амплитуда движения
— Опора ногами о платформу
2. Усложненные варианты:
— Добавление утяжелительного пояса
— Медленный темп выполнения
— Пауза в нижней точке (2-3 секунды)
— Выполнение с прямыми ногами
— Добавление наклона корпуса вперед для акцента на грудные мышцы
— Супер-сеты с другими упражнениями
3. Продвинутые вариации:
— Отжимания на брусьях с весом
— Взрывные отжимания с отрывом рук от брусьев
— Комбинированные подходы (разные темпы и углы наклона)
— Статические удержания в разных точках амплитуды
6.3 Женские отжимания
Описание упражнения
Женские отжимания представляют собой модифицированную версию классических отжиманий, где нагрузка снижается за счет опоры на колени вместо носков ног. Это базовое упражнение идеально подходит для начинающих, позволяя освоить правильную технику отжиманий и постепенно развить силу верхней части тела.
Несмотря на название «женские», это упражнение эффективно для всех, кто только начинает осваивать технику отжиманий или восстанавливается после перерыва в тренировках. Оно позволяет сконцентрироваться на правильной механике движения при сниженной нагрузке.
Упражнение сохраняет все преимущества классических отжиманий, включая развитие мышц груди, трицепсов и плечевого пояса, но делает их более доступными за счет уменьшения веса, который необходимо поднимать.
Цель упражнения
— Развитие базовой силы мышц верхней части тела
— Освоение правильной техники отжиманий
— Укрепление грудных мышц и трицепсов
— Развитие стабильности плечевого пояса
— Подготовка к классическим отжиманиям
— Улучшение мышечной выносливости
— Формирование правильных двигательных паттернов
Реквизит
— Коврик для фитнеса
— Мягкая подстилка для коленей (опционально)
— Ровная нескользкая поверхность
| Тип мышц | Уровень активации | Роль в движении |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | Основная нагрузка | Движущая сила |
| Трицепсы | Высокая активность | Стабилизация |
| Дельтовидные мышцы | Средняя активность | Поддержка движения |
Как выполнять поэтапно
1. Подготовка и исходное положение
Расположите коврик на ровной поверхности. Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Ладони должны быть направлены вперед, пальцы разведены для лучшей стабильности. Скрестите лодыжки и приподнимите стопы над полом. Выпрямите руки, но не запирайте локти. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен в пол перед собой.
2. Правильное выравнивание тела
Создайте прямую линию от коленей до макушки головы. Втяните живот, напрягите ягодицы для стабилизации таза. Опустите плечи, отведите их назад и вниз. Убедитесь, что шея находится в нейтральном положении, подбородок слегка прижат к груди.
3. Опускание
На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Следите, чтобы локти двигались вдоль тела, не разводя их широко в стороны. Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
4. Подъём
На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не используйте рывки или инерцию. В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте прямую линию от коленей до плеч
— Не прогибайте поясницу
— Держите локти близко к телу
— Дышите равномерно: вдох на опускании, выдох на подъеме
— Не блокируйте локти в верхней точке
— Следите за положением головы
— Контролируйте скорость движения
— Активно напрягайте мышцы кора
— Не допускайте провисания в пояснице
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу целевых мышц?
— Удается ли сохранять правильное положение тела?
— Какие части тела испытывают наибольшее напряжение?
— Получается ли контролировать дыхание?
— Есть ли дискомфорт в запястьях или локтях?
— Как меняются ощущения с каждым новым подходом?
— Какие трудности возникают при выполнении?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 3 подхода по 5-8 повторений
— Акцент на технику выполнения
— Отдых между подходами 1-2 минуты
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 12-15 повторений
— Контролируемый темп
— Полная амплитуда движения
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 20+ повторений
— Различные вариации упражнения
— Минимальный отдых между подходами
Интерпретация результатов
Начальный уровень:
— 1-5 повторений: требуется развитие силы
— Неустойчивое положение тела
— Возможны нарушения техники Средний уровень:
— 10-15 повторений с правильной техникой
— Стабильное положение тела
— Контролируемые движения Продвинутый уровень:
— 20+ повторений с идеальной техникой
— Готовность к переходу на классические отжимания
— Способность выполнять различные модификации
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В начале тренировочной программы
— При восстановлении после перерыва
— Для освоения техники отжиманий
— В качестве разминочного упражнения
— При работе над выносливостью Противопоказания:
— Травмы запястий или локтевых суставов
— Острые боли в плечах или груди
— Проблемы с коленными суставами
— Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
— Беременность (консультация с врачом)
Рекомендации для ведущего
— Начните с демонстрации правильной техники
— Уделите особое внимание положению тела
— Корректируйте типичные ошибки сразу
— Предложите различные варианты сложности
— Следите за признаками усталости
— Обеспечьте индивидуальный подход
— Поощряйте правильную технику, а не количество повторений
— Будьте готовы предложить регрессии или прогрессии
— Контролируйте дыхание участников
Возможные модификации упражнений
1. Облегченные варианты:
— Выполнение с опорой на возвышение (скамья, стол)
— Уменьшение амплитуды движения
— Выполнение с поддержкой партнера
— Статические удержания в верхней позиции
2. Усложненные варианты:
— Медленный темп выполнения
— Добавление паузы в нижней точке
— Узкая постановка рук
— Отжимания с поочередным подниманием ног
— Комбинирование с другими упражнениями
3. Переходные варианты к классическим отжиманиям:
— Частичное перенесение веса на носки
— Негативные повторения в классической позиции
— Чередование женских и классических отжиманий
— Выполнение одного-двух классических отжиманий в конце подхода
6.4 Обратные отжимания от скамьи
Описание упражнения
Обратные отжимания от скамьи представляют собой эффективное упражнение для развития трицепсов, которое выполняется с использованием скамьи или другой устойчивой возвышенной поверхности. В этом упражнении тело находится спиной к скамье, а руки опираются на её край, что создает уникальный угол нагрузки на мышцы рук.
Данное упражнение особенно эффективно для проработки трицепсов, так как положение тела и механика движения максимально изолируют эту группу мышц. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы плечевого пояса и развить стабильность корпуса.
Упражнение является отличным дополнением к стандартным отжиманиям и может использоваться как для наращивания силы, так и для улучшения мышечной выносливости. Оно подходит для тренирующихся всех уровней подготовки, так как нагрузку легко регулировать за счет положения ног.
Цель упражнения
— Развитие силы и объёма трицепсов
— Укрепление плечевого пояса
— Улучшение стабильности локтевых суставов
— Развитие мышц-стабилизаторов корпуса
— Увеличение силовой выносливости
— Улучшение баланса и координации
— Подготовка к более сложным упражнениям на трицепс
Реквизит
— Устойчивая скамья или стул высотой 40-50 см
— Нескользящее покрытие для пола
— Коврик для упора ног (опционально)
— Утяжелитель для прогрессии (опционально)
| Мышечная группа | Степень вовлечения | Тип нагрузки |
|---|---|---|
| Трицепсы | Максимальная | Основная |
| Передние дельты | Средняя | Вспомогательная |
| Грудные мышцы | Низкая | Стабилизирующая |
Как выполнять поэтапно
1. Исходное положение
Сядьте на край скамьи, поставив руки по бокам от бедер. Пальцы должны быть направлены вперед и слегка согнуты для лучшего захвата. Передвиньтесь вперед, чтобы таз оказался перед скамьей. Ноги согните в коленях или выпрямите, в зависимости от желаемой нагрузки. Выпрямите руки, приподнимая таз над полом.
2. Подготовка к движению
Втяните живот, напрягите ягодицы для стабилизации таза. Плечи должны быть опущены и отведены назад. Локти направлены строго назад, не разводите их в стороны. Держите голову в нейтральном положении, взгляд направлен прямо перед собой.
3. Опускание
На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская таз к полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Следите, чтобы локти двигались близко к телу. Опускайтесь, пока угол в локтевых суставах не составит примерно 90 градусов или чуть меньше.
4. Фиксация нижней точки
В нижней точке сделайте короткую паузу (0.5-1 секунда), контролируя положение тела. Следите, чтобы плечи оставались стабильными, а локти не расходились в стороны.
5. Подъём
На выдохе мощно выпрямите руки, поднимая таз вверх до исходного положения. Движение должно осуществляться за счет работы трицепсов, без использования инерции или раскачивания. В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы.
Ключевые моменты для участников
— Держите локти близко к телу на протяжении всего движения
— Следите за стабильностью плечевого пояса
— Контролируйте дыхание
— Не допускайте раскачивания тела
— Следите за положением головы
— Не блокируйте локти в верхней точке
— Держите корпус близко к скамье
— Сохраняйте контроль над движением
— Активно работайте мышцами кора
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы целевую работу трицепсов?
— Удается ли сохранять стабильное положение локтей?
— Есть ли дискомфорт в запястьях или плечах?
— Как меняются ощущения при разном положении ног?
— Получается ли контролировать скорость движения?
— Какие сложности возникают при выполнении?
— Как влияет высота скамьи на выполнение упражнения?
Примеры выполнения
Базовый вариант:
— 3 подхода по 10-12 повторений
— Ноги согнуты в коленях
— Темп выполнения умеренный
— Отдых между подходами 60-90 секунд
Начальный уровень:
— 2-3 подхода по 8-10 повторений
— Ноги ближе к скамье
— Акцент на технику
— Увеличенный отдых между подходами
Продвинутый уровень:
— 4 подхода по 15-20 повторений
— Прямые ноги
— Добавление утяжелителя
— Минимальный отдых между подходами
Интерпретация результатов
Начальный уровень:
— 5-8 повторений с согнутыми ногами
— Возможна небольшая нестабильность
— Требуется поддержка техники
Средний уровень:
— 12-15 повторений с правильной техникой
— Стабильное выполнение
— Возможность варьировать положение ног
Продвинутый уровень:
— 20+ повторений с прямыми ногами
— Отличный контроль движения
— Возможность добавления отягощения
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В тренировках на трицепс
— Как дополнение к классическим отжиманиям
— В круговых тренировках
— Для развития силовой выносливости
— При работе над рельефом рук
Противопоказания:
— Травмы локтевых суставов
— Проблемы с плечевыми суставами
— Нестабильность запястий
— Травмы спины
— Боли в области трицепса
— Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
Рекомендации для ведущего
— Проверьте устойчивость и надежность скамьи
— Начните с демонстрации правильной техники
— Объясните важность контроля движения
— Следите за положением локтей участников
— Корректируйте типичные ошибки
— Предложите варианты разной сложности
— Обеспечьте страховку при необходимости
— Следите за признаками утомления
— Поощряйте правильную технику, а не количество повторений
— Регулярно проверяйте правильность дыхания
Возможные модификации упражнений
1. Облегченные варианты:
— Выполнение с более высокой опоры
— Сгибание ног в коленях
— Уменьшение амплитуды движения
— Использование помощи партнера
— Статические удержания в верхней позиции
2. Усложненные варианты:
— Выпрямление ног
— Поднятие одной ноги
— Добавление утяжелителя на бедра
— Увеличение времени под нагрузкой
— Добавление пауз в нижней точке
3. Продвинутые модификации:
— Комбинирование с другими упражнениями на трицепс
— Выполнение на нестабильной опоре
— Добавление взрывных повторений
— Суперсеты с отжиманиями от пола
— Изометрические удержания в разных точках амплитуды
6.5 Отжимания от пола
Описание упражнения
Отжимания от пола являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для развития верхней части тела. Это базовое движение задействует множество мышечных групп одновременно, что делает его незаменимым элементом любой программы физической подготовки. В процессе выполнения упражнения работают не только мышцы груди и рук, но и мышцы кора, что способствует развитию общей силы и стабильности тела.
Классические отжимания от пола представляют собой сложное компаундное движение, требующее координации всего тела. При правильном выполнении они развивают не только силу, но и мышечную выносливость, координацию и баланс. Упражнение можно выполнять практически в любом месте, что делает его доступным для регулярных тренировок.
Особенность отжиманий заключается в том, что они позволяют работать с собственным весом тела, что делает их безопасными для суставов при правильной технике выполнения. Кроме того, существует множество вариаций этого упражнения, позволяющих постепенно увеличивать сложность и нагрузку.
Цель упражнения
— Развитие силы грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц
— Укрепление мышц кора и стабилизаторов плечевого пояса
— Улучшение межмышечной координации
— Развитие силовой выносливости
— Формирование правильной осанки
— Увеличение мышечной массы верхней части тела
— Улучшение функциональной силы
— Развитие взрывной силы (при определённых вариациях)
Реквизит
— Ровная нескользкая поверхность
— Коврик для фитнеса (опционально)
— Утяжелительный жилет (для продвинутого уровня, опционально)
— Платформа для ног или рук (для модификаций, опционально)
| Целевые мышцы | Степень нагрузки | Функция в движении |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | Максимальная | Основной двигатель |
| Трицепсы | Высокая | Синергист |
| Передние дельты | Средняя | Вспомогательная |
| Мышцы кора | Средняя | Стабилизация |
Как выполнять поэтапно
1. Подготовка и исходное положение
Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед, слегка разведены. Выпрямите руки и перенесите вес тела на ладони. Поочередно отведите ноги назад, принимая положение планки. Ноги держите вместе или слегка врозь для большей стабильности. Всё тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Стабилизация корпуса
Напрягите мышцы живота и ягодицы для создания жёсткого корсета. Опустите лопатки вниз и сведите их. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен в пол перед собой на расстоянии 20-30 см от рук. Убедитесь, что тело образует прямую линию, не допуская прогиба в пояснице или поднятия таза.
3. Опускание
На вдохе начните плавно сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Локти должны двигаться под углом примерно 45 градусов к корпусу. Сохраняйте контроль над движением, не позволяя телу падать. Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола или пока плечи не окажутся на одном уровне с локтями.
4. Фиксация нижней точки
В нижней точке сделайте короткую паузу (0.5-1 секунда). Проверьте положение тела: оно должно оставаться прямым, без прогибов в пояснице. Грудь и бёдра не должны касаться пола. Локти не должны сильно расходиться в стороны.
5. Подъём
На выдохе мощно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. Следите за тем, чтобы тело поднималось как единое целое, не допуская волнообразных движений. В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения
— Контролируйте положение локтей (не разводите широко)
— Следите за правильным дыханием
— Держите голову в нейтральном положении
— Не допускайте провисания поясницы
— Полностью выпрямляйте руки в верхней точке
— Опускайтесь достаточно глубоко
— Сохраняйте напряжение в мышцах кора
— Не задерживайте дыхание
— Следите за равномерностью движения
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу грудных мышц?
— Удается ли сохранять прямое положение тела?
— Насколько комфортно положение локтей?
— Есть ли напряжение в запястьях?
— Какие мышцы устают быстрее всего?
— Удается ли контролировать дыхание?
— Чувствуете ли вы работу мышц кора?
— Какие сложности возникают при выполнении?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 5-8 повторений
— Акцент на технику выполнения
— Увеличенные перерывы между подходами
— Возможно выполнение с колен
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 10-15 повторений
— Полная амплитуда движения
— Стабильный темп выполнения
— Минимальный отдых между подходами
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 20-30 повторений
— Различные вариации упражнения
— Добавление отягощения
— Взрывные повторения
Интерпретация результатов
Мужчины:
— Начальный уровень: 10-15 повторений
— Средний уровень: 20-25 повторений
— Продвинутый уровень: 30+ повторений
Женщины:
— Начальный уровень: 5-8 повторений
— Средний уровень: 10-15 повторений
— Продвинутый уровень: 20+ повторений
Оценка техники:
— Стабильность линии тела
— Глубина опускания
— Контроль движения
— Правильное положение локтей
— Равномерность темпа
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В начале тренировки после разминки
— В составе круговых тренировок
— Для развития силовой выносливости
— В качестве разминочного упражнения
— В домашних тренировках
— Для оценки уровня физической подготовки
Противопоказания:
— Травмы плечевых суставов
— Проблемы с запястьями
— Острые боли в спине
— Травмы локтевых суставов
— Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
— Период восстановления после травм грудной клетки
Рекомендации для ведущего
— Проведите тщательную разминку
— Начните с демонстрации правильной техники
— Уделите внимание каждому участнику
— Корректируйте распространенные ошибки
— Предложите различные варианты сложности
— Следите за признаками утомления
— Контролируйте технику выполнения
— Обеспечьте правильную прогрессию нагрузки
— Поощряйте качество выполнения, а не количество повторений
— Будьте готовы предложить регрессии или прогрессии
Возможные модификации упражнений
1. Облегченные варианты:
— Отжимания с колен
— Отжимания от возвышенной поверхности
— Эксцентрические отжимания (только опускание)
— Отжимания с поддержкой партнера
— Частичные отжимания
2. Усложненные варианты:
— Отжимания с поднятыми ногами
— Отжимания с хлопком
— Отжимания на одной руке
— Отжимания «спайдермен»
— Отжимания с дополнительным весом
3. Вариации для развития разных качеств:
— Медленные отжимания (темп 4-2-4)
— Взрывные отжимания
— Отжимания с паузой в нижней точке
— Отжимания с переменной скоростью
— Плиометрические отжимания
4. Комбинированные варианты:
— Комбинация разных типов отжиманий в одном подходе
— Суперсеты с другими упражнениями
— Включение в комплекс круговой тренировки
— Комбинация с изометрическими удержаниями
6.6 Отжимания от стены
Описание упражнения
Отжимания от стены представляют собой модифицированную версию классических отжиманий, где нагрузка значительно снижена за счет вертикального положения тела. Это идеальное упражнение для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм. Несмотря на кажущуюся простоту, при правильном выполнении оно эффективно укрепляет мышцы верхней части тела.
Упражнение позволяет освоить правильную механику движения отжиманий в более безопасных условиях. Вертикальное положение тела существенно снижает нагрузку на суставы и мышцы, что делает упражнение доступным для людей с разным уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ развить правильные двигательные паттерны перед переходом к более сложным вариантам отжиманий.
Отжимания от стены также могут служить эффективным разминочным упражнением перед более интенсивными тренировками верхней части тела или использоваться в реабилитационных программах. Они помогают развить мышечную память и координацию движений, необходимые для выполнения стандартных отжиманий.
Цель упражнения
— Освоение базовой техники отжиманий
— Укрепление мышц груди, плеч и трицепсов
— Развитие правильных двигательных паттернов
— Повышение мышечной выносливости
— Улучшение постуральной стабильности
— Развитие координации движений
— Подготовка к более сложным вариантам отжиманий
— Реабилитация после травм
Реквизит
— Ровная стена
— Нескользкая поверхность пола
— Маркер для отметки положения рук (опционально)
— Коврик для обозначения положения ног (опционально)
| Мышечная группа | Уровень нагрузки | Особенности работы |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | Низкая | Основной двигатель |
| Трицепсы | Умеренная | Вспомогательная |
| Дельтовидные мышцы | Низкая | Стабилизация |
| Мышцы кора | Минимальная | Поддержка осанки |
Как выполнять поэтапно
1. Исходное положение
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук (для начинающих) или дальше (для усложнения). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч или чуть выше, пальцы направлены вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
2. Правильная постановка рук
Расположите руки чуть шире плеч. Следите, чтобы пальцы были разведены для лучшей стабильности. Локти должны быть направлены вниз, не разводите их в стороны. Плечи опущены и отведены назад, лопатки сведены.
3. Выравнивание тела
Выпрямите спину, втяните живот. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Голова находится в нейтральном положении, подбородок слегка прижат к груди. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину.
4. Опускание
На вдохе плавно согните руки в локтях, приближая грудь к стене. Движение должно быть медленным и контролируемым. Следите, чтобы локти двигались вдоль тела, не расходясь широко в стороны. Продолжайте движение, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены.
5. Фиксация и возврат
В нижней точке сделайте короткую паузу (0.5-1 секунда). На выдохе плавно оттолкнитесь от стены, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть равномерным, без рывков. Полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте прямую линию тела
— Не прогибайтесь в пояснице
— Держите локти близко к телу
— Следите за дыханием
— Контролируйте скорость движения
— Не блокируйте суставы
— Держите голову в нейтральном положении
— Сохраняйте стабильное положение плеч
— Следите за положением кистей
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу грудных мышц?
— Удобно ли положение рук?
— Получается ли контролировать движение?
— Какое расстояние от стены наиболее комфортно?
— Есть ли напряжение в запястьях?
— Удается ли сохранять правильное положение тела?
— Как влияет изменение расстояния до стены на сложность упражнения?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 10-12 повторений
— Близкое расстояние до стены
— Медленный темп выполнения
— Акцент на технику
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 15-20 повторений
— Увеличенное расстояние до стены
— Средний темп выполнения
— Добавление пауз в нижней точке
Для подготовленных:
— 4-5 подходов по 20+ повторений
— Максимальное расстояние до стены
— Различные вариации упражнения
— Добавление усложнений
Интерпретация результатов
Оценка техники:
— Стабильность положения тела
— Равномерность движения
— Контроль дыхания
— Правильное положение локтей
— Полнота амплитуды движения
Прогресс:
— Увеличение количества повторений
— Возможность отходить дальше от стены
— Улучшение контроля движения
— Повышение выносливости
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В начале тренировочной программы
— При освоении техники отжиманий
— В реабилитационный период
— Для разминки
— В работе с пожилыми людьми
— При восстановлении после травм
Противопоказания:
— Острые травмы плечевых суставов
— Сильные боли в запястьях
— Нестабильность локтевых суставов
— Серьезные проблемы с равновесием
Рекомендации для ведущего
— Проверьте устойчивость и надежность опоры
— Начните с демонстрации правильной техники
— Помогите каждому участнику найти оптимальное расстояние до стены
— Контролируйте правильность выполнения
— Корректируйте типичные ошибки
— Предлагайте индивидуальные модификации
— Следите за признаками утомления
— Обеспечьте плавную прогрессию нагрузки
— Поощряйте правильную технику выполнения
Возможные модификации упражнений
1. Базовые варианты:
— Изменение расстояния до стены
— Регулировка высоты постановки рук
— Изменение темпа выполнения
— Добавление пауз в разных точках
2. Усложненные варианты:
— Отжимания на одной руке
— Добавление поворота корпуса
— Чередование быстрых и медленных повторений
— Отжимания с отрывом рук от стены
3. Реабилитационные варианты:
— Статические удержания
— Частичная амплитуда движения
— Выполнение с поддержкой
— Изометрические напряжения
4. Комбинированные варианты:
— Суперсеты с другими упражнениями
— Включение в круговую тренировку
— Комбинация разных темпов выполнения
— Чередование с другими видами отжиманий
6.7 Подтягивания на низкой перекладине
Описание упражнения
Подтягивания на низкой перекладине являются отличным подготовительным упражнением для развития силы верхней части тела. В отличие от классических подтягиваний на высокой перекладине, это упражнение позволяет тренироваться с частичной разгрузкой веса тела, что делает его доступным для начинающих и тех, кто еще не может выполнять стандартные подтягивания.
Упражнение эффективно развивает мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса. При выполнении на низкой перекладине появляется возможность лучше контролировать технику движения и постепенно увеличивать нагрузку путем изменения угла наклона тела.
Это упражнение служит отличным мостиком между простыми тягами и классическими подтягиваниями, позволяя постепенно адаптировать мышцы и связки к более серьезным нагрузкам. Оно также может использоваться как основное упражнение для развития силы спины в домашних условиях.
Цель упражнения
— Развитие силы мышц спины и бицепсов
— Подготовка к классическим подтягиваниям
— Улучшение мышечной координации
— Укрепление хвата
— Развитие мышц-стабилизаторов корпуса
— Повышение силовой выносливости
— Формирование правильной техники тяговых движений
— Укрепление связочного аппарата плечевого пояса
Реквизит
— Низкая перекладина (высота 90-120 см)
— Нескользящий коврик
— Перчатки для хвата (опционально)
— Утяжелители (для прогрессии, опционально)
| Целевые мышцы | Тип работы | Степень вовлеченности | Сложность |
|---|---|---|---|
| Широчайшие мышцы спины | Основная | Высокая | Базовая |
| Бицепсы | Вспомогательная | Средняя | Умеренная |
| Задние дельты | Стабилизирующая | Низкая | Начальная |
| Мышцы предплечья | Удерживающая | Средняя | Постоянная |
Как выполнять поэтапно
1. Подготовка и исходное положение
Установите перекладину на высоту примерно 90-120 см от пола. Лягте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху (или снизу) чуть шире плеч. Тело должно образовывать прямую линию, пятки упираются в пол. Чем ближе ноги к перекладине, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Настройка хвата и положения тела
Убедитесь, что хват надежный, пальцы плотно обхватывают перекладину. Напрягите мышцы корпуса для создания стабильного положения. Втяните живот, сведите лопатки. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен вверх или слегка вперед.
3. Подтягивание
На выдохе начните подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Движение должно быть плавным и контролируемым. Старайтесь вести локти вдоль тела, не разводя их в стороны. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины или не окажется максимально близко к ней.
4. Фиксация верхней позиции
В верхней точке сделайте короткую паузу (0.5-1 секунда). Сконцентрируйтесь на максимальном сведении лопаток и сокращении мышц спины. Удерживайте стабильное положение тела, не допуская раскачивания.
5. Опускание
На вдохе медленно опустите тело вниз, полностью выпрямляя руки. Контролируйте скорость движения, не позволяя телу падать под собственным весом. В нижней точке слегка задержитесь, чувствуя растяжение мышц спины, но не расслабляя их полностью.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте прямую линию тела
— Контролируйте движение на протяжении всего упражнения
— Следите за правильным дыханием
— Не используйте инерцию или раскачивание
— Держите лопатки сведенными
— Следите за положением локтей
— Не допускайте провисания в пояснице
— Сохраняйте напряжение в мышцах кора
— Выполняйте движение в полной амплитуде
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу мышц спины?
— Удается ли сохранять контроль над движением?
— Какой хват кажется более комфортным?
— Есть ли трудности с удержанием прямой линии тела?
— Как влияет положение ног на сложность упражнения?
— Чувствуете ли вы работу бицепсов?
— Удается ли правильно дышать во время выполнения?
— Какие мышцы устают первыми?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 5-8 повторений
— Ноги ближе к перекладине (легче)
— Акцент на технику выполнения
— Медленный темп
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Ноги дальше от перекладины
— Различные варианты хвата
— Добавление пауз в верхней точке
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 15+ повторений
— Максимальное расстояние ног от перекладины
— Добавление утяжелителей
— Сложные вариации упражнения
Интерпретация результатов
Начальный уровень:
— 5-8 повторений с близким положением ног
— Возможны небольшие нарушения техники
— Требуется помощь в контроле положения тела
Средний уровень:
— 10-15 повторений с правильной техникой
— Стабильное положение тела
— Способность варьировать положение ног
Продвинутый уровень:
— 15+ повторений с идеальной техникой
— Возможность выполнять сложные вариации
— Полный контроль над движением
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— При подготовке к классическим подтягиваниям
— В тренировках мышц спины
— Для развития силовой выносливости
— В комплексных тренировках
— При восстановлении после травм
— В качестве разминочного упражнения
Противопоказания:
— Травмы плечевых суставов
— Проблемы с локтевыми суставами
— Острые боли в спине
— Травмы запястий
— Серьезные проблемы с осанкой
— Период восстановления после операций на верхней части тела
Рекомендации для ведущего
— Проверьте надежность крепления перекладины
— Обеспечьте безопасное пространство вокруг
— Начните с демонстрации правильной техники
— Помогите подобрать оптимальное положение тела
— Контролируйте правильность выполнения
— Корректируйте типичные ошибки
— Предлагайте индивидуальные модификации
— Следите за признаками утомления
— Обеспечьте правильную прогрессию нагрузки
— Будьте готовы оказать страховку
Возможные модификации упражнений
1. Облегченные варианты:
— Выполнение с согнутыми ногами
— Использование помощи партнера
— Частичные подтягивания
— Негативные повторения (только опускание)
— Статические удержания в разных положениях
2. Усложненные варианты:
— Увеличение расстояния от перекладины до ног
— Добавление утяжелителей
— Медленный темп выполнения
— Подтягивания на одной руке
— Взрывные подтягивания
3. Вариации хвата:
— Хват снизу (для акцента на бицепс)
— Узкий хват
— Широкий хват
— Разнохват
— Хват с согнутыми пальцами (для укрепления хвата)
4. Комбинированные варианты:
— Суперсеты с другими упражнениями
— Комбинация разных типов хвата
— Чередование темпа выполнения
— Включение в круговую тренировку
— Комбинация с изометрическими удержаниями
6.8 Разведение рук с гантелями лёжа
Описание упражнения
Разведение рук с гантелями лёжа (также известное как разводки) является изолирующим упражнением, которое преимущественно нацелено на развитие грудных мышц. В отличие от жима гантелей, это упражнение позволяет лучше прочувствовать работу грудных мышц и достичь их максимального растяжения в нижней точке движения.
Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье, что обеспечивает стабильную опору для спины и позволяет сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Траектория движения рук напоминает объятие, что создает оптимальную нагрузку на волокна грудных мышц.
Это упражнение особенно эффективно для проработки внешней части грудных мышц и создания рельефа. При правильном выполнении оно также помогает улучшить контроль над движением и развить межмышечную координацию.
Цель упражнения
— Изолированная проработка грудных мышц
— Улучшение рельефа и формы груди
— Развитие контроля над движением
— Увеличение подвижности плечевых суставов
— Улучшение межмышечной координации
— Развитие силы и выносливости грудных мышц
— Повышение мышечной чувствительности
— Коррекция асимметрии в развитии грудных мышц
Реквизит
— Горизонтальная скамья
— Пара гантелей одинакового веса
— Полотенце для комфорта шеи (опционально)
— Коврик для устойчивости скамьи
| Мышечная группа | Тип нагрузки | Степень изоляции | Риск травматизма |
|---|---|---|---|
| Грудные мышцы | Изолирующая | Высокая | Средний |
| Передние дельты | Вспомогательная | Низкая | Низкий |
| Бицепсы | Стабилизирующая | Минимальная | Минимальный |
| Мышцы-ротаторы плеча | Стабилизирующая | Средняя | Средний |
Как выполнять поэтапно
1. Подготовка и исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы имели стабильную опору. Ноги поставьте на пол чуть шире плеч для лучшей устойчивости. Слегка прогнитесь в пояснице, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Возьмите гантели и поднимите их над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу.
2. Настройка положения рук
Руки должны быть слегка согнуты в локтях (угол примерно 15-20 градусов). Это положение необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Запястья должны быть прямыми, в одной линии с предплечьями. Локти не должны быть полностью заблокированы.
3. Опускание гантелей
На вдохе медленно разведите руки в стороны, опуская гантели по дуговой траектории. Движение должно напоминать объятие. Следите за тем, чтобы угол в локтевых суставах оставался неизменным. Опускайте гантели до уровня, при котором чувствуете хорошее растяжение грудных мышц, обычно чуть ниже уровня груди.
4. Фиксация нижней точки
В нижней точке сделайте короткую паузу (0.5-1 секунда), концентрируясь на растяжении грудных мышц. Не опускайте гантели слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Контролируйте положение локтей, не позволяя им опускаться ниже уровня туловища.
5. Подъём гантелей
На выдохе плавно сведите руки, возвращая гантели в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, выполняться за счет сокращения грудных мышц. В верхней точке гантели должны почти соприкасаться, но не ударяться друг о друга. Избегайте полного выпрямления рук в локтях.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте стабильное положение на скамье
— Держите постоянный угол в локтевых суставах
— Контролируйте движение на всей амплитуде
— Следите за дыханием
— Не опускайте гантели слишком низко
— Избегайте рывковых движений
— Сохраняйте напряжение в грудных мышцах
— Следите за положением запястий
— Не разгибайте локти полностью
— Держите плечи прижатыми к скамье
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу грудных мышц?
— Удаётся ли контролировать движение?
— Есть ли дискомфорт в плечевых суставах?
— Как влияет скорость выполнения на ощущения?
— Удобно ли выбранный вес гантелей?
— Получается ли сохранять правильное дыхание?
— Где ощущается максимальное напряжение?
— Чувствуете ли вы растяжение в нижней точке?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 10-12 повторений
— Лёгкие гантели (2-5 кг)
— Акцент на технику
— Медленный темп выполнения
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 12-15 повторений
— Средние гантели (6-12 кг)
— Различные углы наклона скамьи
— Добавление пауз в крайних точках
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 15-20 повторений
— Тяжёлые гантели (12+ кг)
— Дроп-сеты
— Суперсеты с другими упражнениями
Интерпретация результатов
Техника выполнения:
— Плавность движения
— Контроль траектории
— Стабильность положения тела
— Правильность дыхания
— Отсутствие компенсаторных движений
Прогресс:
— Увеличение рабочего веса
— Улучшение контроля движения
— Повышение выносливости
— Улучшение мышечных ощущений
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В тренировках на грудные мышцы
— Для улучшения рельефа груди
— При работе над симметрией
— В комплексе с жимовыми упражнениями
— Для развития мышечной чувствительности
— В реабилитационный период
Противопоказания:
— Травмы плечевых суставов
— Проблемы с ротаторной манжетой
— Острые боли в груди или плечах
— Нестабильность плечевых суставов
— Травмы локтевых суставов
— Серьёзные проблемы с позвоночником
Рекомендации для ведущего
— Проверьте устойчивость скамьи
— Помогите подобрать правильный вес
— Контролируйте технику выполнения
— Следите за признаками перенапряжения
— Корректируйте типичные ошибки
— Обеспечьте страховку при необходимости
— Следите за дыханием участников
— Предлагайте индивидуальные модификации
— Контролируйте амплитуду движения
— Обращайте внимание на положение локтей
Возможные модификации упражнений
1. Базовые варианты:
— Изменение угла наклона скамьи
— Варьирование положения локтей
— Регулировка амплитуды движения
— Изменение темпа выполнения
— Работа с разным весом гантелей
2. Усложнённые варианты:
— Разводка на наклонной скамье
— Разводка на полу (меньшая амплитуда)
— Разводка с поворотом кистей
— Негативные повторения
— Дроп-сеты
3. Продвинутые техники:
— Пульсирующие повторения
— Частичные повторения
— Комбинация с жимом гантелей
— Изометрические удержания
— Разводка с остановками
4. Специальные варианты:
— Односторонняя разводка
— Разводка с разным весом гантелей
— Разводка с изменением угла во время подхода
— Комбинированные подходы с другими упражнениями
— Разводка с акцентом на растяжение
6.9 Упражнение «Ангелы»
Описание упражнения
Упражнение «Ангелы» представляет собой комплексное движение для укрепления верхней части спины, улучшения осанки и повышения подвижности плечевого пояса. Название происходит от сходства движений с процессом создания фигуры ангела на снегу. В процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы лопаток, что делает упражнение особенно эффективным для профилактики проблем с осанкой.
Это упражнение особенно полезно для людей, проводящих много времени за компьютером или имеющих сутулость, так как оно помогает противодействовать типичному сгорбленному положению плеч. При регулярном выполнении «Ангелы» способствуют улучшению подвижности плечевых суставов и укреплению мышц верхней части спины.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует хорошего контроля над движением и осознанности при выполнении. Оно может использоваться как в качестве разминочного упражнения, так и как основной элемент тренировки для улучшения осанки.
Цель упражнения
— Улучшение осанки
— Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток
— Повышение подвижности плечевых суставов
— Растяжение грудных мышц
— Активация мышц верхней части спины
— Коррекция положения плечевого пояса
— Профилактика сутулости
— Улучшение межлопаточной координации
Реквизит
— Коврик для фитнеса
— Ровная поверхность стены (для варианта у стены)
— Небольшие гантели 0.5-1 кг (опционально)
— Валик под поясницу (опционально)
| Мышечная группа | Тип активации | Направленность | Сложность контроля |
|---|---|---|---|
| Ромбовидные мышцы | Основная | Стабилизация | Высокая |
| Трапециевидные мышцы | Вспомогательная | Движение | Средняя |
| Задние дельты | Дополнительная | Контроль | Средняя |
| Грудные мышцы | Растяжение | Мобильность | Низкая |
Как выполнять поэтапно
1. Исходное положение
Лягте на спину на коврик. Колени можно согнуть или выпрямить, в зависимости от комфорта. Прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы живота. Руки расположите вдоль тела, ладони прижаты к полу. Плечи и лопатки также должны быть прижаты к полу. Голова находится в нейтральном положении, подбородок слегка прижат к груди.
2. Подготовка к движению
Убедитесь, что все точки контакта с полом (голова, плечи, лопатки, поясница) сохраняются. Сконцентрируйтесь на ощущении контакта лопаток с полом. Сделайте глубокий вдох, готовясь к движению. Активируйте мышцы кора для стабилизации позвоночника.
3. Подъём рук
На выдохе начните медленно поднимать руки вверх вдоль пола, сохраняя контакт с поверхностью. Движение должно быть плавным и контролируемым. Руки двигаются как при создании снежного ангела, скользя по полу. Старайтесь сохранять постоянное давление рук на пол, не позволяя им отрываться от поверхности.
4. Движение над головой
Продолжайте движение до тех пор, пока руки не окажутся над головой. В этой позиции важно сохранять контакт лопаток с полом и не допускать прогиба в пояснице. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, остановите движение рук на комфортном уровне.
5. Возвратное движение
На вдохе начните медленно возвращать руки в исходное положение, сохраняя те же принципы движения. Продолжайте удерживать лопатки прижатыми к полу. Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков или ускорений.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте постоянный контакт с полом
— Контролируйте положение поясницы
— Следите за плавностью движения
— Не задерживайте дыхание
— Держите лопатки прижатыми
— Избегайте рывковых движений
— Концентрируйтесь на работе мышц спины
— Сохраняйте нейтральное положение головы
— Контролируйте напряжение в шее
— Следите за симметричностью движений
Обсуждение, актуальные вопросы
— Удается ли сохранять контакт лопаток с полом?
— Чувствуете ли вы работу мышц спины?
— Есть ли дискомфорт в плечевых суставах?
— Получается ли контролировать положение поясницы?
— Как влияет дыхание на выполнение упражнения?
— Где ощущается основное напряжение?
— Симметричны ли движения обеих рук?
— Чувствуете ли вы растяжение в грудных мышцах?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 8-10 повторений
— Медленный темп выполнения
— Фокус на правильной технике
— Ограниченная амплитуда движения
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 12-15 повторений
— Полная амплитуда движения
— Добавление пауз в крайних точках
— Различные вариации упражнения
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 15-20 повторений
— Использование легких утяжелителей
— Комбинирование с другими упражнениями
— Усложненные варианты выполнения
Интерпретация результатов
Оценка техники:
— Способность сохранять контакт с полом
— Контроль положения лопаток
— Плавность движений
— Симметричность выполнения
— Качество дыхания
Прогресс:
— Увеличение амплитуды движения
— Улучшение контроля
— Повышение осознанности движений
— Уменьшение компенсаторных движений
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В начале тренировки как разминку
— При работе над осанкой
— В реабилитационных программах
— Для профилактики сутулости
— При болях в верхней части спины
— В комплексе упражнений для спины
Противопоказания:
— Острые боли в плечевых суставах
— Травмы ротаторной манжеты
— Серьёзные проблемы с шейным отделом
— Острые боли в спине
— Недавние операции на плечевом поясе
— Сильное ограничение подвижности суставов
Рекомендации для ведущего
— Обеспечьте комфортное покрытие для выполнения
— Демонстрируйте правильную технику
— Контролируйте положение тела участников
— Следите за дыханием
— Корректируйте типичные ошибки
— Предлагайте индивидуальные модификации
— Обращайте внимание на признаки перенапряжения
— Помогайте с правильным позиционированием
— Поощряйте осознанное выполнение
— Контролируйте темп движения
Возможные модификации упражнений
1. Базовые варианты:
— Выполнение у стены (вертикальное положение)
— Использование валика под поясницу
— Ограничение амплитуды движения
— Выполнение с согнутыми руками
— Статические удержания в разных точках
2. Усложненные варианты:
— Добавление легких утяжелителей
— Выполнение на наклонной поверхности
— Комбинация с дыхательными техниками
— Изменение скорости выполнения
— Добавление изометрических удержаний
3. Специальные варианты:
— «Ангелы» с прессом (подъем ног)
— Комбинированные движения с поворотами
— Асимметричные движения рук
— Добавление элементов растяжки
— Интеграция в комплексы для осанки
4. Реабилитационные варианты:
— Выполнение с поддержкой
— Частичная амплитуда движения
— Использование вспомогательных приспособлений
— Акцент на определенных фазах движения
— Адаптация под индивидуальные ограничения
6.10 Шраги с гантелями
Описание упражнения
Шраги (также известные как пожимания плечами) представляют собой изолирующее упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц. Это базовое движение, которое заключается в поднимании плеч с отягощением при фиксированном положении рук. Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение шрагов требует концентрации и контроля над движением.
Упражнение особенно эффективно для укрепления верхней части трапециевидных мышц, что важно не только для эстетики, но и для поддержания здорового положения плечевого пояса. При регулярном выполнении шраги помогают улучшить осанку и снизить напряжение в области шеи и верхней части спины.
Это упражнение может выполняться с различной интенсивностью и объемом, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных атлетов. Важно отметить, что шраги эффективны только при правильной технике выполнения и соответствующем весе отягощения.
Цель упражнения
— Развитие трапециевидных мышц
— Укрепление мышц плечевого пояса
— Улучшение осанки
— Снижение напряжения в верхней части спины
— Повышение стабильности плечевого пояса
— Развитие силы хвата
— Профилактика проблем с шейным отделом
— Коррекция асимметрии плечевого пояса
Реквизит
— Пара гантелей одинакового веса
— Зеркало для контроля техники (рекомендуется)
— Лямки для хвата (опционально)
— Коврик для устойчивости
| Мышечная группа | Степень вовлеченности | Тип нагрузки | Требования к контролю |
|---|---|---|---|
| Верхние трапеции | Максимальная | Изолирующая | Высокие |
| Средние трапеции | Умеренная | Вспомогательная | Средние |
| Мышцы предплечья | Низкая | Стабилизирующая | Средние |
| Ромбовидные мышцы | Минимальная | Поддерживающая | Низкие |
Как выполнять поэтапно
1. Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и опустите руки вдоль тела. Следите за тем, чтобы спина была прямой, взгляд направлен вперед. Слегка втяните живот для стабилизации корпуса.
2. Настройка позиции
Убедитесь, что плечи расслаблены и опущены. Локти должны быть слегка согнуты для снижения нагрузки на суставы. Распределите вес равномерно на обе ноги. Подбородок держите параллельно полу, не выдвигая его вперед.
3. Подъём плеч
На выдохе плавно поднимите плечи максимально высоко, как будто пытаетесь достать ими до ушей. Движение должно быть строго вертикальным, без вращения или наклона плеч вперед/назад. Сконцентрируйтесь на работе трапециевидных мышц.
4. Фиксация верхней позиции
В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально сократив трапециевидные мышцы. Удерживайте положение, контролируя напряжение. Не допускайте заваливания плеч вперед или назад.
5. Опускание
На вдохе медленно и контролируемо опустите плечи в исходное положение. Движение должно быть плавным, без резких опусканий или падений гантелей. Полностью растяните трапециевидные мышцы в нижней точке.
Ключевые моменты для участников
— Сохраняйте прямое положение спины
— Движение только в вертикальной плоскости
— Не делайте круговых движений плечами
— Контролируйте дыхание
— Следите за положением головы
— Избегайте рывковых движений
— Удерживайте стабильное положение корпуса
— Концентрируйтесь на работе трапеций
— Соблюдайте полную амплитуду движения
— Держите локти слегка согнутыми
Обсуждение, актуальные вопросы
— Чувствуете ли вы работу трапециевидных мышц?
— Удается ли сохранять вертикальное движение?
— Комфортен ли вес гантелей?
— Есть ли напряжение в шее?
— Как влияет скорость выполнения на ощущения?
— Получается ли контролировать движение?
— Симметрично ли работают обе стороны?
— Достаточна ли амплитуда движения?
Примеры выполнения
Для начинающих:
— 2-3 подхода по 12-15 повторений
— Легкие гантели (3-5 кг)
— Средний темп выполнения
— Акцент на правильную технику
Для среднего уровня:
— 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Средние гантели (8-12 кг)
— Добавление пауз в верхней точке
— Варьирование темпа выполнения
Для продвинутого уровня:
— 4-5 подходов по 8-10 повторений
— Тяжелые гантели (15+ кг)
— Сложные вариации упражнения
— Суперсеты и дроп-сеты
Интерпретация результатов
Оценка техники:
— Вертикальность движения
— Симметричность работы
— Контроль амплитуды
— Стабильность корпуса
— Качество фиксации
Прогресс:
— Увеличение рабочего веса
— Улучшение контроля движения
— Повышение выносливости
— Развитие силы хвата
Когда применять, противопоказания
Рекомендуется применять:
— В конце тренировки плеч или спины
— При работе над развитием трапеций
— Для улучшения осанки
— При асимметрии плечевого пояса
— В комплексе упражнений для верха тела
— Для профилактики проблем с шеей
Противопоказания:
— Травмы шейного отдела позвоночника
— Острые боли в плечах
— Проблемы с грудным отделом позвоночника
— Синдром верхней апертуры грудной клетки
— Грыжи шейного отдела
— Сильные головные боли
Рекомендации для ведущего
— Проверьте технику выполнения каждого участника
— Помогите подобрать правильный вес
— Контролируйте вертикальность движения
— Следите за положением головы
— Корректируйте типичные ошибки
— Обеспечьте достаточное пространство
— Следите за признаками утомления
— Предлагайте индивидуальные модификации
— Контролируйте дыхание участников
— Обращайте внимание на симметрию движений
Возможные модификации упражнений
1. Базовые варианты:
— Шраги с разным хватом гантелей
— Односторонние шраги
— Шраги на скамье
— Шраги с фиксированной амплитудой
— Шраги с разным темпом выполнения
2. Усложненные варианты:
— Шраги со штангой
— Шраги в наклоне
— Шраги на тренажере Смита
— Шраги с задержкой в верхней точке
— Комбинированные шраги с тягой
3. Продвинутые техники:
— Дроп-сеты
— Суперсеты с другими упражнениями
— Шраги с изменением угла наклона
— Шраги с переменным темпом
— Статодинамические шраги
4. Специальные варианты:
— Изометрические удержания
— Шраги с акцентом на одну сторону
— Шраги с резиновыми петлями
— Комбинация с растяжкой
— Шраги в рамках круговой тренировки
Итоговая таблица упражнений
| Упражнение | Фокусировка | Время на выполнение |
|---|---|---|
| Алмазные отжимания | Трицепсы, внутренняя часть грудных мышц | 15-20 минут |
| Брусья (отжимания на опоре) | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты | 20-25 минут |
| Женские отжимания | Грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс | 15-20 минут |
| Обратные отжимания от скамьи | Трицепсы, плечевой пояс | 15-20 минут |
| Отжимания от пола | Грудные мышцы, трицепсы, дельты | 20-25 минут |
| Отжимания от стены | Грудные мышцы, трицепсы (облегченный вариант) | 10-15 минут |
| Подтягивания на низкой перекладине | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 20-25 минут |
| Разведение рук с гантелями лёжа | Грудные мышцы (изолированная работа) | 15-20 минут |
| Упражнение «Ангелы» | Мышцы-стабилизаторы лопаток, осанка | 10-15 минут |
| Шраги с гантелями | Трапециевидные мышцы | 15-20 минут |