Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 4. Базовая растяжка всего тела

Бабочка
Выпады с поворотом
Касание пальцев ног сидя
Кобра
Наклоны к ногам стоя
Поза голубя
Поза ребенка
Растяжка квадрицепсов
Растяжка подколенных сухожилий
Складка стоя

4.1 Упражнение «Бабочка»

Описание упражнения

Упражнение «Бабочка» является одним из классических упражнений на растяжку, которое помогает раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение получило свое название из-за характерного положения ног, напоминающего крылья бабочки.

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, паховой области, а также мышцы спины. Правильное выполнение упражнения способствует улучшению кровообращения в области таза и нижних конечностей.

Регулярная практика упражнения «Бабочка» помогает увеличить подвижность тазобедренных суставов, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени сидя.

Цель упражнения

Увеличение гибкости тазобедренных суставов
Растяжка приводящих мышц бедра
Улучшение осанки и положения таза
Профилактика проблем с поясницей
Подготовка к более сложным асанам в йоге

Реквизит

Коврик для йоги или мягкая поверхность
При необходимости — небольшая подушка под ягодицы для комфортной посадки

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Сядьте на коврик, выпрямите спину. Согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами друг к другу, позволяя коленям развестись в стороны.

2. Правильное положение стоп

Подтяните стопы как можно ближе к паху, удерживая их соединенными. Расстояние от таза до стоп должно быть комфортным для вас.

3. Работа с положением спины

Удерживайте спину прямой, вытягивая позвоночник вверх. Представьте, что макушкой тянетесь к потолку. Плечи расслаблены и опущены.

4. Основная фаза растяжки

Мягко надавливайте локтями на внутреннюю поверхность бедер или колени, направляя их к полу. Не применяйте чрезмерную силу.

Этап	Продолжительность	Ощущения
Подготовка позиции	30 секунд	Комфортное положение
Статическая растяжка	2-3 минуты	Умеренное натяжение
Глубокая растяжка	1-2 минуты	Интенсивное растяжение

Ключевые моменты для участников

Не допускайте болезненных ощущений в коленях
Дышите глубоко и равномерно
Сохраняйте прямое положение спины
Не раскачивайтесь и не делайте резких движений
При дискомфорте подложите подушку под ягодицы

Обсуждение, актуальные вопросы

Часто возникают вопросы о правильном положении спины и степени давления на колени. Важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и безболезненной. Если вы чувствуете сильный дискомфорт в коленях, немедленно прекратите упражнение.

Примеры выполнения

Начинающие могут выполнять упражнение с высоко поднятыми коленями, постепенно опуская их ниже по мере развития гибкости. Продвинутые практикующие могут добавлять наклоны корпуса вперед для углубления растяжки.

Интерпретация результатов

Прогресс в упражнении можно отслеживать по нескольким параметрам:

Расстояние от коленей до пола
Время удержания позы без дискомфорта
Степень приближения стоп к тазу

Когда применять, противопоказания

Упражнение лучше всего выполнять после разминки или в конце тренировки. Противопоказания включают:

Травмы коленных суставов
Воспаление тазобедренных суставов
Острые боли в пояснице
Недавние операции на нижних конечностях

Возможные модификации упражнений

Выполнение с опорой спиной о стену для лучшего контроля осанки
Добавление наклонов корпуса вперед для усиления растяжки
Использование резиновой ленты для поддержки стоп
Выполнение в динамике с пульсирующими движениями
Комбинирование с дыхательными техниками

4.2 Упражнение «Выпады с поворотом»

Описание упражнения

Выпады с поворотом представляют собой динамическое упражнение на растяжку, которое комбинирует элементы силовой тренировки с глубоким растягиванием мышц ног и корпуса. Это многофункциональное упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, что делает его особенно эффективным для улучшения общей подвижности тела.

В процессе выполнения упражнения происходит растяжка подвздошно-поясничных мышц, квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра, одновременно укрепляются мышцы кора и улучшается координация. Поворот корпуса добавляет элемент скручивания, что способствует увеличению подвижности позвоночника и растяжке косых мышц живота.

Регулярное выполнение выпадов с поворотом помогает улучшить осанку, развить баланс и координацию, а также увеличить диапазон движения в тазобедренных суставах. Это упражнение особенно полезно для людей, занимающихся спортом, так как помогает подготовить тело к более сложным движениям и снизить риск травм.

Цель упражнения

Увеличение подвижности тазобедренных суставов и позвоночника
Улучшение баланса и координации движений
Растяжка мышц передней и внутренней поверхности бедра
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Развитие правильной биомеханики движений
Улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника

Реквизит

Нескользящий коврик для йоги или фитнеса
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Просторное помещение для выполнения разворотов

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Убедитесь, что поверхность не скользкая и вокруг достаточно места для движения.

2. Выполнение выпада

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено по направлению к полу, сохраняя правое колено над голеностопом. Следите, чтобы угол в коленях составлял примерно 90 градусов.

3. Поворот корпуса

Держа спину прямой, выполните поворот корпуса в сторону передней ноги. Руки можно развести в стороны для лучшего баланса. Взгляд следует за поворотом корпуса.

4. Удержание и возврат

Удержите позицию с поворотом на несколько секунд, затем медленно вернитесь в центральное положение. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

5. Смена сторон

Повторите упражнение с другой ноги, чередуя стороны для равномерной проработки.

Фаза движения	Длительность	Количество повторений
Выполнение выпада	2-3 секунды	8-12 на каждую сторону
Удержание поворота	3-5 секунд	При каждом выпаде
Возврат в исходное положение	2-3 секунды	После каждого удержания

Ключевые моменты для участников

Следите за положением коленей — переднее колено не должно выходить за линию пальцев ног
Держите корпус прямым, не наклоняйтесь вперед
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Выполняйте движения плавно, без рывков
Сохраняйте контроль над балансом на протяжении всего упражнения
При повороте старайтесь удерживать таз стабильным

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении выпадов с поворотом часто возникают вопросы о правильной технике и возможных ошибках. Важно понимать, что глубина выпада и степень поворота должны соответствовать уровню подготовки. Начинающим рекомендуется делать выпады меньшей амплитуды и повороты в комфортном диапазоне.

Примеры выполнения

Начинающий уровень: неглубокие выпады с небольшим поворотом корпуса
Средний уровень: выпады средней глубины с полным поворотом корпуса
Продвинутый уровень: глубокие выпады с полным поворотом и дополнительными элементами (например, с поднятыми руками)

Интерпретация результатов

О прогрессе в выполнении упражнения можно судить по следующим показателям:

Увеличение глубины выпада
Улучшение баланса и стабильности при выполнении поворота
Увеличение амплитуды поворота корпуса
Снижение напряжения в мышцах при выполнении упражнения
Возможность выполнять большее количество повторений без потери качества

Когда применять, противопоказания

Упражнение лучше всего выполнять:

После предварительной разминки
В начале или середине тренировки
Как часть разминки перед более интенсивными упражнениями

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Острые боли в пояснице
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Серьезные проблемы с координацией
Острые воспалительные процессы в суставах ног

Возможные модификации упражнений

Выполнение выпадов с дополнительными движениями рук
Добавление легких весов или резиновых лент
Выполнение в динамике с пульсирующими движениями
Комбинирование с другими элементами растяжки
Изменение темпа выполнения для различных целей тренировки
Добавление элементов баланса (например, закрытые глаза во время удержания позиции)
Выполнение на нестабильной поверхности для продвинутых практикующих

4.3 Упражнение «Касание пальцев ног сидя»

Описание упражнения

Упражнение «Касание пальцев ног сидя» является классическим элементом растяжки, направленным на проработку задней поверхности тела, от пяток до шеи. Это комплексное упражнение позволяет одновременно растягивать подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и икроножные мышцы, способствуя улучшению общей гибкости тела.

В процессе выполнения упражнения происходит глубокая проработка всей задней цепи мышц, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Регулярная практика помогает снять напряжение в пояснице, улучшить кровообращение в нижних конечностях и способствует профилактике проблем с позвоночником.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет безопасно и эффективно растягивать мышцы спины и ног в статическом положении, что делает его доступным для людей с разным уровнем подготовки. При правильном выполнении упражнение помогает развить осознанность в отношении собственного тела и улучшить контроль над мышцами.

Цель упражнения

Увеличение гибкости подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Растяжка мышц нижней части спины
Профилактика болей в пояснице
Улучшение осанки и положения таза
Развитие осознанности в работе с собственным телом
Снятие мышечного напряжения в области спины и ног

Реквизит

Коврик для йоги или другая нескользящая поверхность
Ремень для йоги или полотенце (для модификаций)
При необходимости — небольшая подушка для поддержки таза

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Спина прямая, плечи расправлены, макушкой тянетесь вверх. Ноги сведены вместе, колени выпрямлены, но не заперты.

2. Активация мышц

Напрягите мышцы бедер, слегка прижимая заднюю поверхность ног к полу. Потяните носки на себя, это поможет растянуть икроножные мышцы.

3. Наклон вперед

На выдохе начните медленно наклоняться вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой. Представьте, что ваш корпус – это единая доска, которая поворачивается вокруг оси бедер.

4. Достижение максимальной точки

Тянитесь руками к пальцам ног, сохраняя ровное положение спины. Дойдите до той точки, где чувствуете комфортное растяжение, без боли.

Этап растяжки	Время удержания	Ощущения
Начальное растяжение	30-45 секунд	Легкое натяжение
Основная фаза	1-2 минуты	Умеренное растяжение
Максимальное удержание	30 секунд	Интенсивное растяжение
Фаза расслабления	15-20 секунд	Постепенное ослабление

Ключевые моменты для участников

Движение начинается от тазобедренных суставов, а не от поясницы
Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения
Не допускайте сгибания в коленях, но и не перенапрягайте их
Дышите глубоко и равномерно, особенно в момент наклона
Не делайте резких движений и рывков
Прислушивайтесь к своему телу и не превышайте комфортный диапазон движения
Концентрируйтесь на растяжении мышц, а не на достижении пальцев ног любой ценой

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении этого упражнения часто возникают вопросы о правильной технике и возможных ощущениях. Важно понимать, что способность достать до пальцев ног не является главным показателем успешного выполнения упражнения. Основное внимание следует уделять правильному положению спины и равномерному растяжению мышц.

Типичные вопросы и ответы:

Нормально ли чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях? — Да, это основная область растяжения
Что делать, если не получается достать до пальцев ног? — Использовать ремень или полотенце для модификации
Можно ли выполнять упражнение при болях в спине? — Только после консультации с врачом
Как часто нужно выполнять упражнение? — Рекомендуется практиковать ежедневно для достижения заметных результатов

Примеры выполнения

Варианты выполнения для разных уровней подготовки:

Начальный уровень: использование ремня для йоги, который оборачивается вокруг стоп
Средний уровень: касание пальцами рук середины голеней или щиколоток
Продвинутый уровень: полное касание ладонями стоп с прямой спиной

Интерпретация результатов

Прогресс в упражнении можно оценивать по следующим параметрам:

Увеличение расстояния, на которое вы можете дотянуться вперед
Уменьшение напряжения в подколенных сухожилиях
Улучшение осанки и способности удерживать прямую спину при наклоне
Увеличение времени комфортного удержания позы
Снижение общего напряжения в пояснице и задней поверхности ног

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

После разминки или кардио тренировки
В конце тренировки как часть заминки
В рамках утренней практики для разогрева тела
Во время перерывов в течение дня для снятия напряжения

Противопоказания:

Острые боли в пояснице или травмы позвоночника
Воспаление седалищного нерва
Серьезные проблемы с межпозвоночными дисками
Травмы подколенных сухожилий
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации упражнений

Использование ремня или полотенца для увеличения досягаемости
Выполнение с согнутыми коленями для начинающих
Практика с разведенными ногами для уменьшения натяжения
Добавление небольших покачиваний для углубления растяжки
Выполнение с поднятыми руками для увеличения вытяжения позвоночника
Комбинирование с дыхательными техниками
Добавление скручиваний корпуса для дополнительной растяжки
Использование подушки под таз для изменения угла наклона

4.4 Упражнение «Кобра»

Описание упражнения

Упражнение «Кобра» (Бхуджангасана) является одной из фундаментальных поз йоги, которая направлена на растяжку передней поверхности тела и укрепление мышц спины. Это мягкое прогибание назад выполняется лежа на животе и помогает противодействовать последствиям длительного сидения за столом, улучшает осанку и способствует здоровью позвоночника.

При выполнении позы происходит глубокая проработка мышц спины, особенно поясничного отдела. Одновременно растягиваются мышцы груди, живота и передней поверхности бедер. Регулярная практика помогает формировать правильный изгиб позвоночника и укрепляет глубокие мышцы спины, ответственные за поддержание осанки.

Особую ценность представляет терапевтический эффект упражнения: оно помогает снять напряжение в спине, улучшает кровообращение в области позвоночника и способствует профилактике остеохондроза. Кроме того, поза благотворно влияет на работу внутренних органов и помогает снять эмоциональное напряжение.

Цель упражнения

Укрепление мышц спины, особенно в поясничном отделе
Растяжка мышц передней поверхности тела (живот, грудь, бедра)
Улучшение гибкости позвоночника
Коррекция осанки и профилактика сутулости
Снятие напряжения в области спины
Стимуляция работы внутренних органов
Улучшение дыхательной функции за счет раскрытия грудной клетки
Профилактика проблем с позвоночником

Реквизит

Коврик для йоги или другая мягкая поверхность
При необходимости — тонкая подушка для поддержки живота
Опциональный блок для йоги для модификаций

Элемент позы	Правильное положение	Распространенные ошибки
Положение рук	Ладони под плечами	Руки слишком широко или узко
Положение локтей	Прижаты к корпусу	Локти разведены в стороны
Положение ног	Вместе, носки вытянуты	Ноги разведены, стопы скручены
Положение таза	Прижат к полу	Отрывается от пола

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Лоб касается пола, ноги вместе, носки вытянуты. Прижмите лобковую кость к полу.

2. Подготовка к подъему

Прижмите ноги друг к другу, напрягите ягодицы. Локти держите близко к телу. Вытяните позвоночник, начиная от копчика до макушки.

3. Первая фаза подъема

На вдохе медленно поднимите голову и грудь, используя мышцы спины. Сохраняйте локти согнутыми. Плечи опущены вниз и назад.

4. Полное положение

Продолжайте подъем до комфортной высоты. Удерживайте положение, сохраняя активность мышц спины. Дышите ровно и глубоко.

5. Возвращение в исходное положение

На выдохе медленно опуститесь вниз, сначала опуская грудь, затем подбородок и в последнюю очередь лоб.

Ключевые моменты для участников

Держите взгляд направленным вперед и слегка вниз, не запрокидывайте голову
Сохраняйте шею длинной, подбородок слегка опущен
Следите за равномерным распределением веса на обе руки
Не перенапрягайте поясницу, поднимайтесь до комфортной высоты
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Сохраняйте активность мышц живота для защиты поясницы
Избегайте сжатия в области поясницы

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении позы кобры часто возникают вопросы о правильной технике и возможных ощущениях. Важно понимать следующие аспекты:

Высота подъема индивидуальна и зависит от гибкости позвоночника
Ощущение легкого натяжения в пояснице нормально, но боль недопустима
Важно распределять прогиб равномерно по всему позвоночнику
При правильном выполнении должно быть ощущение вытяжения, а не сжатия

Примеры выполнения

Различные варианты выполнения в зависимости от уровня подготовки:

Начальный уровень: подъем только до уровня груди, опора на предплечья
Средний уровень: полный подъем с опорой на прямые руки
Продвинутый уровень: глубокий прогиб с удержанием позы длительное время

Интерпретация результатов

О прогрессе в выполнении упражнения можно судить по следующим показателям:

Увеличение высоты и легкости подъема
Улучшение контроля над мышцами спины
Увеличение времени комфортного удержания позы
Уменьшение напряжения в пояснице
Более равномерное распределение прогиба по всему позвоночнику

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

Утренняя практика для энергизации тела
После длительного сидения для снятия напряжения
В составе комплекса упражнений для спины
Как часть разминки перед более интенсивными упражнениями

Противопоказания:

Грыжи межпозвоночных дисков
Острые боли в спине
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Недавние операции на брюшной полости
Высокое кровяное давление
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника

Возможные модификации упражнений

Выполнение с опорой на предплечья для начинающих
Использование блоков под руками для уменьшения нагрузки
Добавление небольших покачиваний для углубления растяжки
Выполнение с попеременным подъемом ног для усиления работы спины
Комбинирование с дыхательными техниками
Добавление скручиваний для дополнительной проработки
Выполнение в динамике (переходы из позы кобры в позу собаки мордой вниз)
Использование валика под грудью для поддержки

4.5 Упражнение «Наклоны к ногам стоя»

Описание упражнения

Наклоны к ногам стоя (Уттанасана) – это базовое упражнение на растяжку, которое эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность тела. Это упражнение является неотъемлемой частью многих фитнес-программ и практик йоги благодаря его способности одновременно растягивать мышцы спины, задней поверхности ног и улучшать гибкость позвоночника.

При правильном выполнении наклонов происходит глубокая проработка подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц поясницы. Упражнение также способствует улучшению кровообращения в области головы и шеи, что может помочь в снятии головных болей и уменьшении стресса.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно позволяет достичь максимальной растяжки мышц спины и ног в положении стоя, что делает его особенно эффективным для людей, проводящих много времени сидя. Регулярная практика помогает улучшить осанку, снять напряжение в пояснице и увеличить общую гибкость тела.

Цель упражнения

Глубокая растяжка задней поверхности тела
Увеличение гибкости позвоночника
Улучшение эластичности подколенных сухожилий
Снятие напряжения в пояснице и шее
Стимуляция работы внутренних органов
Улучшение кровообращения в верхней части тела
Профилактика проблем с позвоночником
Развитие правильной осанки

Реквизит

Нескользящий коврик для йоги
Йога-блоки для модификаций (опционально)
Ремень для йоги для углубления растяжки (опционально)

Фаза упражнения	Длительность	Ключевые моменты
Подготовительная стойка	30 секунд	Выравнивание тела
Медленный наклон	15-20 секунд	Контроль движения
Удержание позиции	30-60 секунд	Глубокое дыхание
Медленный подъем	15-20 секунд	Защита спины

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительная поза

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на ширине бедер. Руки вдоль тела, плечи расслаблены. Распределите вес равномерно на обе ноги.

2. Подготовка к наклону

Слегка согните колени. Напрягите мышцы живота для защиты поясницы. Вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками.

3. Выполнение наклона

На выдохе начните наклон вперед от тазобедренных суставов. Представьте, что ваш корпус – это единая прямая линия, которая поворачивается вокруг оси бедер.

4. Достижение конечного положения

Опустите корпус настолько, насколько позволяет гибкость. Руки могут касаться пола, держаться за голени или локти. Макушка головы направлена к полу.

5. Удержание позы

Оставайтесь в позе, сохраняя ровное дыхание. Позвольте силе тяжести углублять растяжку с каждым выдохом.

6. Выход из позы

Медленно поднимайтесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте мягкость в коленях, не допускайте их переразгибания
Движение инициируется от тазобедренных суставов, а не от поясницы
Удерживайте живот слегка подтянутым для защиты спины
Не раскачивайтесь и не делайте резких движений
Дышите глубоко и равномерно
Следите за равномерным распределением веса на обе ноги
Не форсируйте растяжку, двигайтесь в своем темпе

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении наклонов часто возникают следующие вопросы:

Вопрос	Рекомендация	На что обратить внимание
Нужно ли обязательно касаться пола?	Нет, главное — правильная техника	Прямая спина важнее глубины наклона
Что делать при напряжении в пояснице?	Больше сгибать колени	Следить за положением таза
Как часто выполнять?	Ежедневно при отсутствии противопоказаний	Постепенное увеличение времени

Примеры выполнения

Варианты выполнения для разных уровней подготовки:

Начальный уровень: наклон с согнутыми коленями, руки на голенях
Средний уровень: наклон с прямыми ногами, касание пола пальцами
Продвинутый уровень: полный наклон с захватом голеней или стоп

Интерпретация результатов

Прогресс в упражнении можно отслеживать по следующим параметрам:

Увеличение глубины наклона
Улучшение гибкости задней поверхности ног
Уменьшение напряжения в пояснице
Способность удерживать позу дольше
Улучшение общего самочувствия и осанки

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для выполнения:

После разминки или кардио тренировки
В рамках утренней практики
Как часть разминки перед силовыми упражнениями
Для снятия напряжения после долгого сидения

Противопоказания:

Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Повышенное внутричерепное давление
Травмы подколенных сухожилий
Серьезные проблемы с позвоночником
Период обострения радикулита

Возможные модификации упражнений

Выполнение с опорой на йога-блоки
Использование ремня для захвата стоп
Практика у стены для лучшего контроля движения
Выполнение с различной шириной постановки ног
Добавление скручиваний в наклоне
Динамичное выполнение с покачиваниями
Комбинирование с дыхательными техниками
Выполнение с переменным напряжением и расслаблением мышц

4.6 Упражнение «Поза голубя»

Описание упражнения

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) является одной из самых эффективных поз для глубокого раскрытия тазобедренных суставов и растяжки мышц ягодиц. Это многоплановое упражнение, которое не только растягивает мышцы бедер и таза, но и способствует освобождению от эмоционального напряжения, которое часто накапливается в области таза.

При выполнении позы происходит интенсивная работа с тазобедренными суставами, растягиваются мышцы-сгибатели бедра, подвздошно-поясничные мышцы, а также квадрицепсы задней ноги. Передняя нога в позе работает над раскрытием тазобедренного сустава и растяжкой ягодичных мышц. Это делает позу особенно ценной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Регулярная практика позы голубя помогает улучшить подвижность в тазобедренных суставах, что важно не только для физического здоровья, но и для эмоционального благополучия, так как в этой области часто хранится психологическое напряжение. Упражнение также способствует улучшению осанки и снятию напряжения в пояснице.

Цель упражнения

Глубокое раскрытие тазобедренных суставов
Растяжка мышц передней поверхности бедра задней ноги
Растяжка ягодичных мышц передней ноги
Снятие напряжения в области таза и поясницы
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Профилактика проблем с коленными суставами
Улучшение эмоционального состояния через работу с областью таза
Подготовка к более сложным позам йоги

Реквизит

Коврик для йоги с нескользящей поверхностью
Подушка или блок для поддержки таза
Одеяло для дополнительного комфорта
Валик для поддержки колена (при необходимости)

Этап практики	Продолжительность	Ощущения	Внимание на
Подготовка позы	1-2 минуты	Легкое растяжение	Правильное положение ног
Начальное удержание	30-60 секунд	Умеренная растяжка	Выравнивание таза
Глубокое погружение	2-5 минут	Интенсивное растяжение	Дыхание и расслабление
Выход из позы	30 секунд	Постепенное ослабление	Плавность движений

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Начните с позиции на четвереньках. Убедитесь, что колени находятся под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Выровняйте спину параллельно полу.

2. Вход в позу

Вынесите правую ногу вперед, располагая правую пятку по направлению к левому тазобедренному суставу. Левая нога остается вытянутой назад. Опустите таз на пол между ногами.

3. Выравнивание положения

Выровняйте таз параллельно полу. Правое колено должно быть согнуто под углом около 90 градусов. Левая нога полностью вытянута назад, верхняя часть стопы лежит на полу.

4. Углубление позы

По мере готовности начните опускать корпус вперед, опираясь на руки. Можно остаться в положении с опорой на руки или опуститься на предплечья для более глубокой растяжки.

5. Завершающее положение

В финальной позиции корпус может быть опущен вперед до положения лежа, руки вытянуты вперед или согнуты, лоб может касаться пола.

Ключевые моменты для участников

Следите за симметричностью положения таза
Не допускайте чрезмерного давления на колено передней ноги
Дышите глубоко и равномерно
Не форсируйте растяжку, двигайтесь постепенно
Используйте опоры при необходимости
Сохраняйте вытяжение позвоночника
Следите за положением стопы передней ноги

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении позы голубя часто возникают следующие вопросы и проблемы:

Проблема	Решение	Профилактика
Дискомфорт в колене	Использовать дополнительные опоры	Правильное выравнивание
Асимметрия таза	Работа с блоками и валиками	Регулярная практика
Сложность удержания баланса	Опора на руки	Укрепление кора

Примеры выполнения

Варианты выполнения в зависимости от уровня подготовки:

Начальный уровень: использование высокой опоры под тазом, корпус вертикально
Средний уровень: опора на руки, таз на полу или небольшой опоре
Продвинутый уровень: полное положение с наклоном корпуса вперед

Интерпретация результатов

Прогресс в позе можно отслеживать по следующим параметрам:

Увеличение времени комфортного удержания позы
Уменьшение потребности в дополнительных опорах
Способность опускать корпус ниже
Улучшение симметричности выполнения на обе стороны
Снижение общего напряжения в области таза

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для практики:

После разминки мышц ног и таза
В конце практики йоги
После умеренной физической активности
Как часть вечерней практики для расслабления

Противопоказания:

Травмы коленных суставов
Острые боли в тазобедренных суставах
Недавние операции на тазобедренном суставе
Серьезные проблемы с поясницей
Воспаление седалищного нерва
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации упражнений

Выполнение с опорой под тазом разной высоты
Использование стены для поддержки корпуса
Практика с различными положениями рук
Добавление скручиваний корпуса
Комбинирование с дыхательными техниками
Выполнение динамической версии позы
Добавление наклонов в разные стороны
Использование разных углов сгибания передней ноги

4.7 Упражнение «Поза ребенка»

Описание упражнения

Поза ребенка (Баласана) является одной из самых успокаивающих и восстанавливающих поз в практике йоги. Это положение тела, которое позволяет достичь глубокого расслабления, одновременно растягивая мышцы спины, бедер и голеней. Название позы происходит от санскритского слова «бала», что означает «ребенок», так как положение напоминает естественную позу отдыха маленького ребенка.

В этой позе происходит мягкое растяжение позвоночника, особенно его поясничного отдела, что способствует снятию напряжения и усталости. Положение тела в позе ребенка также способствует успокоению нервной системы, помогает снизить стресс и тревожность, улучшает пищеварение благодаря легкому массажу внутренних органов.

Регулярная практика позы ребенка помогает развить гибкость в тазобедренных суставах, укрепить связь между телом и дыханием, а также создает пространство для медитативного состояния. Это идеальная поза для отдыха между более сложными асанами и прекрасный способ завершить практику.

Цель упражнения

Глубокое расслабление всего тела
Растяжение мышц спины и позвоночника
Снятие напряжения в области шеи и плеч
Успокоение нервной системы
Улучшение гибкости тазобедренных суставов
Стимуляция пищеварительной системы
Снижение уровня стресса и тревожности
Облегчение головных болей и усталости

Реквизит

Коврик для йоги
Подушка или болстер для поддержки лба
Одеяло для комфортного положения коленей
Блоки для поддержки головы (при необходимости)

Аспект позы	Базовый вариант	Модифицированный вариант	Терапевтический вариант
Положение ног	Колени вместе	Колени широко	С поддержкой под коленями
Положение рук	Вытянуты вперед	Вдоль тела	На опоре по бокам
Опора головы	Лоб на полу	На подушке	На специальном блоке
Время удержания	3-5 минут	5-10 минут	До 15 минут

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Встаньте на колени на коврике. Колени вместе или слегка разведены, большие пальцы ног соприкасаются. Сядьте на пятки, убедившись, что положение комфортно для коленей.

2. Вход в позу

На выдохе начните медленно наклоняться вперед, позволяя корпусу опуститься между бедрами. Вытяните руки вперед или расположите их вдоль тела, ладонями вверх.

3. Расположение головы

Опустите лоб на пол или на опору. Шея должна быть расслаблена, затылок мягко тянется назад. Если чувствуете напряжение в шее, подложите под лоб сложенное одеяло или подушку.

4. Настройка дыхания

Установите спокойное, глубокое дыхание. С каждым вдохом ощущайте, как расширяется спина, с каждым выдохом позволяйте телу немного глубже опуститься в позу.

5. Завершение позы

Для выхода из позы медленно подтяните корпус вверх, опираясь на руки. Выпрямите спину и посидите несколько мгновений, прежде чем менять положение.

Ключевые моменты для участников

Следите за комфортным положением коленей
Расслабляйте шею и плечи
Дышите спокойно и глубоко
Не напрягайте поясницу
Позволяйте тазу опускаться к пяткам естественным образом
Используйте опоры при необходимости
Сохраняйте симметричность положения тела

Обсуждение, актуальные вопросы

При практике позы ребенка часто возникают следующие вопросы:

Как долго оставаться в позе? — Время удержания индивидуально, от 3 до 15 минут
Что делать при дискомфорте в коленях? — Использовать дополнительные опоры и модификации
Можно ли практиковать при беременности? — Да, с модификациями и после консультации с врачом
Как правильно дышать? — Спокойное, естественное дыхание, направленное в спину

Примеры выполнения

Варианты позы для разных уровней и потребностей:

Классический вариант с вытянутыми вперед руками
С руками вдоль тела для более глубокого расслабления
С широко разведенными коленями для большего комфорта
С опорой под грудной клеткой для облегчения дыхания
Динамический вариант с покачиваниями

Интерпретация результатов

О прогрессе в позе можно судить по следующим признакам:

Увеличение времени комфортного пребывания в позе
Уменьшение потребности в дополнительных опорах
Более глубокое расслабление тела
Улучшение гибкости спины и тазобедренных суставов
Снижение общего уровня напряжения в теле

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для практики:

Между более активными позами в практике йоги
В конце тренировки для расслабления
При ощущении усталости или стресса
Перед сном для улучшения качества отдыха
В любое время дня для кратковременного отдыха

Противопоказания:

Серьезные травмы коленей
Острые боли в спине
Проблемы с тазобедренными суставами
Недавние операции на брюшной полости
Высокое кровяное давление (при наклоне головы ниже сердца)

Возможные модификации упражнений

Использование подушки между пятками и ягодицами
Практика с разведенными коленями и стопами
Применение валика под грудной клеткой
Выполнение с руками в разных положениях
Добавление легкого покачивания из стороны в сторону
Комбинирование с дыхательными практиками
Использование ароматерапии для усиления расслабляющего эффекта
Практика с опорой на стену для модификации угла наклона

4.8 Упражнение «Растяжка квадрицепсов»

Описание упражнения

Растяжка квадрицепсов является одним из ключевых упражнений для поддержания здоровья коленных суставов и правильной работы мышц ног. Это упражнение направлено на растяжение четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), которая часто подвергается значительным нагрузкам при ходьбе, беге и других повседневных активностях. Правильное выполнение этого упражнения помогает предотвратить травмы и улучшить подвижность в коленном суставе.

При выполнении растяжки происходит эффективное удлинение мышечных волокон квадрицепса, что особенно важно для людей, занимающихся спортом, а также для тех, кто проводит много времени сидя. Регулярная практика помогает улучшить осанку, снизить риск травм коленей и облегчить дискомфорт в передней части бедра.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет изолированно работать с каждой ногой, что помогает выявить и скорректировать асимметрию в гибкости. Кроме того, растяжка квадрицепсов способствует улучшению кровообращения в нижних конечностях и помогает снять мышечное напряжение после физических нагрузок.

Цель упражнения

Увеличение эластичности четырехглавой мышцы бедра
Улучшение подвижности коленного сустава
Профилактика травм коленей
Снятие мышечного напряжения после тренировок
Коррекция мышечного дисбаланса
Улучшение осанки и биомеханики движений
Подготовка к более сложным упражнениям
Восстановление после длительного сидения

Реквизит

Коврик для йоги или мягкая поверхность
Стена или стул для опоры (при необходимости)
Ремень для йоги (для модификаций)
Подушка для колена (при выполнении на твердой поверхности)

Фаза растяжки	Длительность	Интенсивность	Ощущения
Начальная фаза	20-30 секунд	Легкая	Мягкое натяжение
Основная фаза	30-45 секунд	Средняя	Устойчивое растяжение
Глубокая фаза	15-20 секунд	Интенсивная	Сильное растяжение
Фаза расслабления	10-15 секунд	Минимальная	Постепенное ослабление

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости встаньте рядом со стеной или стулом для поддержания равновесия.

2. Начало движения

Согните правую ногу в колене, поднимая пятку к ягодице. Возьмитесь правой рукой за правую стопу или голеностоп.

3. Выравнивание позиции

Удерживайте колени рядом друг с другом, не позволяя согнутому колену уходить в сторону. Втяните живот и удерживайте таз в нейтральном положении.

4. Углубление растяжки

Осторожно подтягивайте пятку к ягодице, сохраняя вертикальное положение бедра. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

5. Смена сторон

После удержания позы на одной стороне медленно опустите ногу и повторите растяжку на другой стороне.

Ключевые моменты для участников

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения
Не позволяйте колену согнутой ноги отклоняться в сторону
Избегайте прогиба в пояснице
Дышите равномерно и глубоко
Не допускайте болезненных ощущений в колене
Сохраняйте устойчивое положение
Следите за симметричностью выполнения на обе стороны

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении растяжки квадрицепсов часто возникают следующие вопросы:

Вопрос	Рекомендация	Важные замечания
Насколько сильным должно быть растяжение?	Умеренное, без боли	Индивидуально для каждого
Что делать при потере равновесия?	Использовать опору	Безопасность превыше всего
Как часто выполнять?	Ежедневно	После разминки

Примеры выполнения

Различные варианты выполнения для разных уровней подготовки:

Начальный уровень: с опорой о стену, небольшая амплитуда
Средний уровень: стоя без опоры, полная амплитуда
Продвинутый уровень: с дополнительными элементами баланса

Интерпретация результатов

Прогресс в выполнении упражнения можно оценивать по следующим параметрам:

Увеличение времени удержания позы
Улучшение баланса при выполнении
Уменьшение потребности в внешней опоре
Увеличение амплитуды движения
Снижение дискомфорта при выполнении

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

После кардио тренировки
В конце силовой тренировки ног
После длительного сидения
В рамках утренней разминки
Перед занятиями спортом

Противопоказания:

Острые травмы коленного сустава
Воспаление связок колена
Недавние операции на ногах
Сильные боли в коленях
Проблемы с равновесием

Возможные модификации упражнений

Выполнение в положении лёжа на боку
Использование ремня для удержания стопы
Растяжка с опорой на стену или стул
Динамическая версия с пульсирующими движениями
Комбинирование с балансовыми упражнениями
Добавление скручивания корпуса
Выполнение в положении лёжа на животе
Использование фитнес-резинки для дополнительной поддержки

4.9 Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

Описание упражнения

Растяжка подколенных сухожилий — это фундаментальное упражнение, направленное на увеличение гибкости задней поверхности бедра и профилактику проблем с поясницей. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедра, которые часто становятся источником дискомфорта из-за длительного сидения или интенсивных физических нагрузок.

При выполнении этого упражнения происходит эффективное растяжение не только подколенных сухожилий, но и всей задней поверхности ног, включая икроножные мышцы. Регулярная практика помогает улучшить осанку, снизить риск травм спины и ног, а также увеличить амплитуду движений в тазобедренных и коленных суставах.

Особую ценность упражнение представляет для спортсменов, людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто страдает от болей в пояснице. Правильное выполнение растяжки способствует восстановлению естественной длины мышц и улучшению общей биомеханики движений.

Цель упражнения

Увеличение эластичности подколенных сухожилий
Профилактика болей в пояснице
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Снижение риска травм при физической активности
Коррекция осанки
Улучшение кровообращения в нижних конечностях
Снятие мышечного напряжения после тренировок
Подготовка к более сложным физическим упражнениям

Реквизит

Коврик для йоги
Ремень для йоги или полотенце
Блок для йоги (опционально)
Стена для опоры (при необходимости)

Этап растяжки	Время удержания	Ощущения	Контрольные точки
Начальное положение	30 секунд	Легкое натяжение	Прямая спина
Основная фаза	1-2 минуты	Устойчивое растяжение	Ровные колени
Углубление	30-60 секунд	Интенсивное растяжение	Контроль дыхания
Выход из позы	15-20 секунд	Постепенное ослабление	Плавные движения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами. Спина прямая, плечи опущены, макушкой тянетесь вверх. Колени слегка согнуты для начального положения.

2. Выравнивание тела

Активируйте мышцы корпуса, выровняйте позвоночник. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении, не заваливаясь назад.

3. Начало растяжки

Медленно начните выпрямлять ноги, сохраняя прямое положение спины. Тянитесь грудью вперед, а не округляя спину.

4. Использование ремня

При необходимости оберните ремень вокруг стоп. Удерживайте ремень обеими руками, используя его как опору для углубления растяжки.

5. Углубление растяжки

С каждым выдохом позволяйте телу мягко опускаться ниже, сохраняя вытяжение позвоночника. Не делайте резких движений.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямое положение спины
Не округляйте поясницу
Дышите глубоко и равномерно
Не допускайте болезненных ощущений
Контролируйте положение коленей
Используйте вспомогательные приспособления при необходимости
Следите за симметричностью растяжки обеих ног

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении растяжки часто возникают следующие вопросы:

Проблема	Решение	Профилактика
Напряжение в пояснице	Сгибание колен	Укрепление кора
Недостаточная гибкость	Использование ремня	Регулярная практика
Дискомфорт в коленях	Мягкое выполнение	Правильная разминка

Примеры выполнения

Варианты выполнения для разных уровней подготовки:

Начальный уровень: с согнутыми коленями, использование ремня
Средний уровень: с прямыми ногами, касание голеней
Продвинутый уровень: полный наклон с захватом стоп
Терапевтический вариант: с опорой спины о стену
Динамический вариант: с легкими покачиваниями

Интерпретация результатов

Прогресс в упражнении можно отслеживать по следующим параметрам:

Увеличение расстояния до пальцев ног
Уменьшение напряжения в задней поверхности ног
Улучшение осанки при наклонах
Увеличение времени комфортного удержания позы
Снижение общего дискомфорта при выполнении

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для выполнения:

После разминки
В конце тренировки
После кардио нагрузки
В рамках утренней практики
Для снятия напряжения после длительного сидения

Противопоказания:

Острые травмы спины
Воспаление седалищного нерва
Серьезные проблемы с коленными суставами
Недавние операции на позвоночнике
Острые воспалительные процессы в мышцах ног

Возможные модификации упражнений

Выполнение растяжки лежа на спине с ремнем
Растяжка у стены для лучшего контроля положения спины
Поочередная работа с каждой ногой
Добавление элементов дыхательной гимнастики
Использование разной ширины постановки ног
Комбинирование с легкими скручиваниями
Выполнение в динамическом режиме
Добавление массажных элементов с помощью мячика

4.10 Упражнение «Складка стоя»

Описание упражнения

Складка стоя (Уттанасана) — это классическое упражнение на растяжку, которое обеспечивает глубокое вытяжение всей задней поверхности тела, от пяток до макушки головы. Это положение тела представляет собой глубокий наклон вперед из положения стоя, при котором происходит интенсивное растяжение подколенных сухожилий, мышц спины и позвоночника.

При правильном выполнении упражнения происходит не только физическое растяжение мышц, но и стимуляция внутренних органов благодаря перевернутому положению тела. Такое положение способствует улучшению кровообращения в области головы и шеи, что может помочь в снятии головных болей и уменьшении стресса.

Регулярная практика складки стоя помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в пояснице и улучшить осанку. Кроме того, это упражнение считается успокаивающим для нервной системы и может использоваться как элемент медитативной практики благодаря сосредоточению внимания на дыхании и ощущениях в теле.

Цель упражнения

Глубокое растяжение всей задней поверхности тела
Декомпрессия позвоночника
Улучшение гибкости подколенных сухожилий
Стимуляция работы внутренних органов
Снятие напряжения в области шеи и плеч
Улучшение кровообращения в верхней части тела
Успокоение нервной системы
Развитие осознанности и концентрации

Реквизит

Нескользящий коврик для йоги
Йога-блоки для модификаций
Ремень для йоги (при необходимости)
Стена для опоры (опционально)

Фаза упражнения	Продолжительность	Ключевые моменты	Ощущения
Подготовка	30 секунд	Выравнивание стоп	Устойчивость
Наклон	15-20 секунд	Сохранение прямой спины	Растяжение
Удержание	1-3 минуты	Расслабление шеи	Глубокое вытяжение
Выход	20-30 секунд	Плавный подъем	Легкость

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Подготовка к наклону

Слегка согните колени, активируйте мышцы живота. Вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками. Руки расположите вдоль тела.

3. Выполнение наклона

На выдохе начните наклон вперед от тазобедренных суставов, сохраняя прямую спину как можно дольше. Представьте, что ваш корпус – это единая прямая линия, которая поворачивается вокруг оси бедер.

4. Достижение конечного положения

Опустите корпус настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Голова и шея расслаблены, руки могут касаться пола или обхватывать локти. Позвольте верхней части тела свободно свисать.

5. Выход из позы

Для возвращения в исходное положение согните колени, положите руки на бедра и, поддерживая спину прямой, медленно поднимитесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте мягкость в коленях
Не перенапрягайте шею и плечи
Дышите глубоко и равномерно
Следите за равномерным распределением веса на обе ноги
Избегайте округления спины при наклоне
Не делайте резких движений
Прислушивайтесь к ощущениям в теле

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении складки стоя часто возникают следующие вопросы:

Вопрос	Объяснение	Рекомендации
Нужно ли касаться пола?	Не обязательно	Главное — правильная техника
Можно ли сгибать колени?	Да, для начинающих	Постепенно выпрямлять
Что делать при дискомфорте в спине?	Уменьшить наклон	Использовать опоры

Примеры выполнения

Варианты выполнения для разных уровней подготовки:

Начальный уровень: наклон с согнутыми коленями, руки на голенях
Средний уровень: наклон с прямыми ногами, касание пола пальцами
Продвинутый уровень: полный наклон с ладонями на полу
Терапевтический вариант: с опорой на стену или стул
Динамический вариант: с покачиваниями

Интерпретация результатов

О прогрессе в выполнении упражнения можно судить по следующим показателям:

Увеличение глубины наклона
Уменьшение напряжения в задней поверхности ног
Способность дольше удерживать позу
Улучшение равновесия
Снижение дискомфорта при выполнении

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

После разминки
В конце тренировки
Как часть утренней практики
Для снятия напряжения в течение дня
После длительного сидения

Противопоказания:

Острые боли в спине
Грыжи межпозвоночных дисков
Повышенное внутричерепное давление
Серьезные проблемы с позвоночником
Острые воспаления суставов ног
Недавние травмы спины или ног

Возможные модификации упражнений

Выполнение с опорой на йога-блоки
Использование ремня для захвата стоп
Практика у стены для лучшего контроля
Различные положения рук
Добавление скручиваний в наклоне
Динамическое выполнение
Комбинирование с дыхательными техниками
Асимметричные варианты с акцентом на одну сторону

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бабочка	Внутренняя поверхность бедер, тазобедренные суставы	3-5 минут
Выпады с поворотом	Мышцы ног, тазобедренные суставы, корпус	2-3 минуты на сторону
Касание пальцев ног сидя	Задняя поверхность ног, поясница	2-4 минуты
Кобра	Мышцы спины, грудной отдел	1-3 минуты
Наклоны к ногам стоя	Задняя поверхность ног, поясница	2-3 минуты
Поза голубя	Тазобедренные суставы, ягодичные мышцы	2-5 минут на сторону
Поза ребенка	Спина, плечи, тазобедренные суставы	3-10 минут
Растяжка квадрицепсов	Передняя поверхность бедра	1-2 минуты на ногу
Растяжка подколенных сухожилий	Задняя поверхность бедра	2-4 минуты
Складка стоя	Вся задняя поверхность тела	2-5 минут

Фитнес упражнения

Глава 4. Базовая растяжка всего тела

Оглавление

4.1 Упражнение «Бабочка»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

2. Правильное положение стоп

3. Работа с положением спины

4. Основная фаза растяжки

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.2 Упражнение «Выпады с поворотом»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Выполнение выпада

3. Поворот корпуса

4. Удержание и возврат

5. Смена сторон

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.3 Упражнение «Касание пальцев ног сидя»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительное положение

2. Активация мышц

3. Наклон вперед

4. Достижение максимальной точки

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.4 Упражнение «Кобра»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Подготовка к подъему

3. Первая фаза подъема

4. Полное положение

5. Возвращение в исходное положение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Лучшее время для выполнения:

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

4.5 Упражнение «Наклоны к ногам стоя»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительная поза

2. Подготовка к наклону

3. Выполнение наклона

4. Достижение конечного положения