Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 24. Снижение тревожности

24.1 Дыхание против тревоги

Описание упражнения

Это упражнение направлено на снижение тревожности с помощью контроля дыхания. При тревоге дыхание часто становится поверхностным и быстрым, что усиливает напряжение в теле и усиливает тревожные мысли. Правильное дыхание помогает «поставить тормоза» переполняющим эмоциям, создавая ощущение контроля над ситуацией.

В основе упражнения лежит техника диафрагмального дыхания, которая активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение. Глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот помогают сбросить напряжение и настроить тело на спокойствие.

Эта техника может быть выполнена в любом месте — дома, на рабочем месте или даже в общественном транспорте. Она проста в освоении, но требует небольшой практики, чтобы стать автоматической реакцией на тревожные стимулы.

Цель упражнения

Снижение уровня тревожности и улучшение физического и эмоционального состояния через регуляцию дыхания.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Таймер или часы.
3. Опционально: мягкая подушка или одеяло для комфорта.

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальную или групповую работу (до 10 человек).

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Найдите удобное положение: сядьте с прямой спиной или лягте на спину. Расслабьте плечи и закройте глаза.	2 минуты
Настройка дыхания	Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос, чтобы замедлить ритм.	2 минуты
Диафрагмальное дыхание	Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. На вдохе старайтесь поднимать только живот, оставляя грудь неподвижной. Вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, выдох через рот на 6 счетов.	5 минут
Завершение	Постепенно вернитесь к обычному дыханию, слегка потянитесь и откройте глаза. Обратите внимание на изменения в теле и эмоциях.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Сконцентрируйтесь на движении диафрагмы, а не на груди.
2. Постарайтесь дышать медленно и равномерно.
3. Вдох делайте через нос, выдох — через рот.
4. Во время упражнения не спешите, двигайтесь в комфортном для вас темпе.
5. Если голова закружилась, сделайте паузу.
6. Обратите внимание на расслабление мышц во время выдоха.
7. После завершения упражнения оцените свое состояние.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как изменилось ваше самочувствие после выполнения упражнения?
Какие ощущения возникали в теле?
Было ли легко соблюдать технику дыхания?
Как вы справлялись с отвлекающими мыслями?
Почувствовали ли вы снижение тревоги?
Могли бы вы использовать эту технику в повседневной жизни?
Что оказалось самым сложным?

Примеры выполнения

• Пример 1: Участник отметил, что к концу упражнения его тело стало менее напряженным, а мысли — более ясными.
• Пример 2: Один из участников упомянул, что вначале дыхание давалось трудно, но к середине занятия он почувствовал расслабление.

Интерпретация результатов

1. Замедление дыхания и пульса.
2. Снижение ощущения «зажатости» в теле.
3. Ясность мыслей.
4. Улучшение концентрации.
5. Уменьшение физического напряжения.
6. Появление ощущения спокойствия.
7. Готовность повторить упражнение самостоятельно.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: При ощущении тревожности, стрессовых ситуациях или в качестве ежедневной практики.
• Противопоказания: Гипервентиляция легких, заболевания дыхательной системы, острые панические атаки (может потребоваться адаптация).

Рекомендации для ведущего

1. Демонстрируйте технику на себе, чтобы участники видели пример.
2. Создайте расслабляющую атмосферу, например, с помощью тихой музыки.
3. Напоминайте участникам о важности медленного дыхания.
4. Контролируйте время на каждом этапе.
5. Давайте обратную связь после завершения.
6. Следите за самочувствием участников.
7. Поддерживайте комфортную скорость выполнения.

Возможные модификации упражнения

1. Использование фоновой медитационной музыки.
2. Добавление визуализации во время дыхания (например, представление светлого облака на вдохе).
3. Применение аромамасел для расслабления.
4. Выполнение упражнения стоя.
5. Сокращение времени для коротких сеансов.
6. Замена задержки дыхания паузой на выдохе.
7. Интеграция дыхания с мягкими растяжками.

---

24.2 Визуализация контроля над тревогой

Описание упражнения

Визуализация — мощный инструмент, который помогает задействовать воображение для снижения тревожности. Это упражнение учит участников создавать в уме образы, символизирующие контроль и спокойствие. Используя метафоры и образы, участники могут «перенести» тревогу в безопасное место или трансформировать её в ресурсное состояние.

Упражнение опирается на идею, что мозг не отличает реальный опыт от визуализированного. Визуализация помогает перестроить эмоциональную реакцию на стрессовые ситуации, создавая ощущение уверенности и устойчивости.

Эта техника подходит для людей с ярким воображением и может быть особенно эффективной для тех, кто чувствует, что тревога буквально «заполняет» их тело. С помощью визуализации они учатся управлять своим внутренним состоянием, находя спокойствие.

Цель упражнения

Повышение чувства контроля над тревогой через визуализацию безопасных образов и уверенных состояний.

Реквизит

1. Спокойное место, где участники могут сосредоточиться.
2. Таймер или часы.
3. Опционально: фон для визуализации (например, звуки природы или медитативная музыка).

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальную или групповую работу (до 15 человек).

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Убедитесь, что участники находятся в комфортной позе — сидя или лёжа. Попросите их закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.	3 минуты
Настройка	Предложите участникам представить своё тревожное состояние как объект (например, туман, камень или воду).	2 минуты
Визуализация	Попросите участников представить, как этот объект начинает трансформироваться. Например, туман рассеивается, камень становится лёгким и тает, вода уходит в землю. Направляйте процесс мягким голосом.	5 минут
Закрепление	Предложите участникам представить, что вместо тревоги приходит что-то приятное — тепло, свет, лёгкость. Попросите сосредоточиться на этом ощущении.	3 минуты
Завершение	Постепенно верните участников в реальность: попросите их почувствовать тело, сделать глубокий вдох и открыть глаза.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Представьте тревогу как что-то конкретное и ощутимое.
2. Дайте себе разрешение «отпустить» этот образ.
3. Используйте любые удобные метафоры.
4. Сосредоточьтесь на приятных ощущениях, возникающих в процессе.
5. Не спешите; позвольте образу меняться медленно.
6. Сохраняйте дыхание медленным и глубоким.
7. После завершения постарайтесь удержать это состояние спокойствия.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как вы представляли свою тревогу?
Что вы чувствовали, когда образ начал трансформироваться?
Какие образы или метафоры были для вас наиболее яркими?
Что вы испытали, когда тревога «ушла»?
Как изменилось ваше физическое состояние?
Что помогло вам сосредоточиться?
Смогли бы вы повторить эту технику самостоятельно?

Примеры выполнения

• Пример 1: Один из участников представил тревогу в виде тумана, который медленно рассеивался под лучами солнца. После упражнения он почувствовал легкость.
• Пример 2: Участница описала, как камень, символизировавший её тревогу, постепенно превращался в песок и ссыпался с её ладоней, вызывая чувство облегчения.

Интерпретация результатов

1. Снижение уровня физического напряжения.
2. Ослабление чувства беспомощности.
3. Укрепление уверенности в способности управлять тревогой.
4. Повышение осознанности в отношении своих эмоций.
5. Усиление ощущения внутреннего контроля.
6. Способность легче расслабляться в будущем.
7. Удовольствие от выполнения упражнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В моменты высокой тревожности, перед стрессовыми событиями или для ежедневной релаксации.
• Противопоказания: Может быть сложно для людей с трудностями в визуализации (потребуется адаптация).

Рекомендации для ведущего

1. Используйте спокойный, уверенный голос.
2. Направляйте процесс мягко, не навязывая конкретных образов.
3. Убедитесь, что участники чувствуют себя комфортно.
4. Напоминайте о глубоком дыхании в процессе.
5. Предложите участникам задать вопросы после упражнения.
6. Если участник застрял в образе тревоги, помогите мягко перейти к следующему этапу.
7. Дайте возможность обсудить опыт после завершения.

Возможные модификации упражнения

1. Использование заранее подготовленных текстов визуализации.
2. Добавление фоновой музыки или звуков природы.
3. Предложение участникам нарисовать свою визуализацию после упражнения.
4. Выполнение упражнения в паре с обменом образами.
5. Создание визуального якоря (например, камень или предмет).
6. Введение дополнительных деталей в визуализацию (например, цвета, текстуры).
7. Упрощение для людей с ограниченными навыками воображения.

---

24.3 Момент успокоения через тело

Описание упражнения

Это упражнение фокусируется на создании успокоения через телесную осознанность. Люди часто не замечают, насколько напряжены их мышцы, особенно в моменты тревоги. Использование техник, направленных на осознание и постепенное расслабление тела, позволяет снизить общий уровень тревожности.

Момент успокоения достигается через последовательное внимание к разным частям тела. Участники учатся «сканировать» своё тело, обращая внимание на напряжённые зоны, и расслаблять их через мягкие движения, глубокое дыхание или осознанное внимание.

Это упражнение легко интегрируется в повседневную жизнь и может быть выполнено в течение нескольких минут в любой обстановке. Оно особенно полезно для тех, кто испытывает физические проявления тревоги, такие как напряжение в плечах, шее или челюсти.

Цель упражнения

Снижение физического напряжения и тревожности через осознанное расслабление тела и развитие навыка телесной осознанности.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения упражнения (стул, коврик для йоги или кресло).
2. Таймер или часы.
3. Опционально: плед или мягкая ткань для создания дополнительного комфорта.

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальное выполнение или группы до 20 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Устройтесь удобно, сидя или лёжа. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.	2 минуты
Осознание тела	Попросите участников представить, что их внимание — это мягкий свет, который проходит через тело. Начните с головы и двигайтесь вниз к пальцам ног, отмечая напряжённые зоны.	3 минуты
Расслабление тела	Попросите участников сосредоточиться на каждой напряжённой зоне. Направьте их дышать глубоко, представляя, как напряжение уходит с выдохом.	5 минут
Закрепление	Убедитесь, что участники заметили изменения в теле. Попросите их сделать несколько лёгких растяжек.	2 минуты
Завершение	Постепенно верните внимание участников к реальности, предложите открыть глаза и поделиться ощущениями.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Обращайте внимание на все ощущения в теле, даже самые мелкие.
2. Расслабляйте мышцы медленно, без усилия.
3. Представляйте напряжение как нечто, что вы можете «выпустить» через дыхание.
4. Не торопитесь, процесс может занять время.
5. Если сложно расслабить какую-то зону, переходите дальше, а потом вернитесь к ней.
6. Оставайтесь в комфортной позе.
7. После упражнения заметьте, как изменилось ваше самочувствие.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие изменения вы заметили в своём теле после упражнения?
Какие зоны тела были наиболее напряжёнными?
Было ли легко расслабиться?
Как вы ощущали напряжение? Как оно изменилось?
Почувствовали ли вы снижение тревоги?
Какие эмоции возникли во время выполнения?
Что оказалось наиболее полезным в этой практике?

Примеры выполнения

• Пример 1: Один участник заметил, что напряжение в плечах значительно снизилось, а дыхание стало свободным и глубоким.
• Пример 2: Участница отметила, что, сканируя тело, впервые обратила внимание на напряжённые мышцы в челюсти, которые удалось расслабить с помощью глубокого дыхания.

Интерпретация результатов

1. Снижение физического напряжения в теле.
2. Улучшение осознанности телесных ощущений.
3. Общее расслабление.
4. Уменьшение ощущения тревожности.
5. Формирование навыка управления своим состоянием.
6. Улучшение концентрации.
7. Способность осознанно находить и устранять напряжение в будущем.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: Во время стресса, после физически напряжённого дня или как ежедневную практику.
• Противопоказания: Тяжёлые физические травмы или острые боли (следует адаптировать).

Рекомендации для ведущего

1. Следите за комфортом участников.
2. Попросите их двигаться в собственном ритме.
3. Избегайте слишком быстрых переходов между этапами.
4. Напоминайте о важности глубокого дыхания.
5. Демонстрируйте уважение к индивидуальному опыту каждого участника.
6. Не форсируйте расслабление, предоставьте выбор участникам.
7. Поддержите участников обсуждением после выполнения.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление фоновой музыки.
2. Использование мягкого одеяла для дополнительного расслабления.
3. Выполнение упражнения стоя с лёгкими движениями тела.
4. Добавление визуализаций (например, свет, проходящий через тело).
5. Уменьшение времени для коротких сессий.
6. Интеграция с техниками прогрессивного расслабления.
7. Проведение упражнения в парах (один участник направляет другого).

---

24.4 Прогулка для снижения тревожности

Описание упражнения

Прогулка — естественный способ успокоить ум и тело. Это упражнение сочетает в себе физическую активность и осознанность. Прогулка помогает отвлечься от тревожных мыслей, сосредоточиться на окружающей среде и собственных ощущениях, а также улучшить физическое состояние.

В процессе выполнения участники учатся быть «здесь и сейчас», замечая детали окружающего мира: звуки, запахи, цвета и текстуры. Этот подход позволяет снизить интенсивность тревожных переживаний и вернуть ощущение контроля.

Упражнение подходит для любых возрастов и не требует специальной подготовки. Оно может быть выполнено как на природе, так и в городских условиях. Главный акцент — не на скорости или расстоянии, а на осознанности и присутствии в моменте.

Цель упражнения

Снижение уровня тревожности через осознанную прогулку и концентрацию на настоящем моменте.

Реквизит

1. Удобная обувь и одежда по погоде.
2. Таймер или телефон для отслеживания времени (опционально).
3. Спокойное место для прогулки: парк, тихая улица или другой комфортный маршрут.

Примерный размер группы

Может выполняться индивидуально или в небольшой группе до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Выберите комфортное место для прогулки. Перед началом упражнения сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.	2 минуты
Начало прогулки	Начинайте идти в комфортном для вас темпе. Сосредоточьтесь на ощущениях в ногах: как ступни касаются земли, как меняется ритм движения.	5 минут
Осознанное наблюдение	Попросите участников обратить внимание на звуки вокруг, цвета, текстуры, запахи. Замечайте мельчайшие детали, которых раньше не замечали.	5 минут
Концентрация на теле	Сосредоточьтесь на своём дыхании и движении тела. Обратите внимание на мышцы, которые работают, и как меняется дыхание.	5 минут
Завершение	Постепенно завершайте прогулку, верните внимание к ощущениям в теле и мыслях. Сделайте глубокий вдох и выдох, отметьте изменения в своём состоянии.	3 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на каждом шаге, почувствуйте связь с землёй.
2. Не оценивайте окружающую среду, просто наблюдайте.
3. Используйте дыхание как якорь, возвращайтесь к нему, если отвлекаетесь.
4. Замечайте любые изменения в теле или эмоциях.
5. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь к наблюдениям.
6. Поддерживайте комфортный темп прогулки.
7. Завершив упражнение, оцените своё состояние.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие детали вы заметили, которых раньше не замечали?
Как изменилось ваше состояние к концу прогулки?
Было ли сложно сосредоточиться на настоящем моменте?
Какие звуки, запахи или текстуры вызвали приятные ощущения?
Что вы чувствовали, сосредотачиваясь на движении тела?
Замечали ли вы отвлекающие мысли? Как вы с ними справлялись?
Смогли бы вы применять эту технику в повседневной жизни?

Примеры выполнения

• Пример 1: Участник описал, как во время прогулки в парке впервые заметил детали деревьев и звуки птиц, что помогло ему отвлечься от тревожных мыслей.
• Пример 2: Один из участников отметил, что ощущение земли под ногами и ритм шагов вызвали чувство безопасности и контроля.

Интерпретация результатов

1. Повышение уровня осознанности.
2. Уменьшение физического и эмоционального напряжения.
3. Укрепление связи с настоящим моментом.
4. Снижение интенсивности тревожных мыслей.
5. Улучшение концентрации.
6. Удовольствие от движения.
7. Осознание мелочей, которые ранее не замечались.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В моменты повышенной тревожности, после напряжённого дня или для ежедневной релаксации.
• Противопоказания: Ограниченная мобильность (может потребоваться адаптация маршрута).

Рекомендации для ведущего

1. Помогите участникам выбрать подходящее место для прогулки.
2. Напоминайте о важности не торопиться.
3. Обсудите, как вернуть внимание, если участники отвлекутся.
4. Поддерживайте доброжелательную и ненавязчивую атмосферу.
5. Предложите участникам делиться своими наблюдениями после прогулки.
6. Обращайте внимание на комфорт каждого участника.
7. Предложите варианты для людей с ограниченной подвижностью.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление аудионаправления (например, записи с инструкциями).
2. Проведение прогулки на природе (например, вдоль реки или в лесу).
3. Использование темы для наблюдения (например, только звуки или только цвета).
4. Укороченная версия для выполнения в перерыве на работе.
5. Прогулка босиком для усиления телесных ощущений.
6. Выполнение упражнения с закрытыми глазами (с сопровождающим).
7. Интеграция с дыхательными техниками.

---

24.5 Упражнение с прогрессивным расслаблением

Описание упражнения

Прогрессивное расслабление — это техника, основанная на поочередном напряжении и расслаблении мышц тела. Она помогает снять физическое напряжение, часто сопутствующее тревожности, и восстановить чувство контроля.

Суть упражнения заключается в том, чтобы участники поочередно напрягали и расслабляли разные группы мышц, замечая разницу между состоянием напряжения и покоя. Это способствует осознанию телесных ощущений и помогает участникам научиться быстро расслабляться.

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Оно подходит как для индивидуального использования, так и для групповых занятий. После освоения техники её можно применять в повседневной жизни в стрессовых ситуациях.

Цель упражнения

Снижение физического напряжения и тревожности через последовательное расслабление мышц и развитие телесной осознанности.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения (стул, кресло или коврик).
2. Таймер или часы для отслеживания времени.
3. Спокойная обстановка без отвлекающих факторов.

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальное выполнение или группы до 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Устройтесь удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться.	2 минуты
Напряжение мышц лица	Напрягите мышцы лица: зажмурьте глаза, сожмите губы, поднимите брови. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.	3 минуты
Напряжение шеи и плеч	Напрягите мышцы шеи и плеч, поднимая плечи к ушам. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.	3 минуты
Напряжение рук	Сожмите кулаки, напрягите мышцы предплечий и плеч. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь.	3 минуты
Напряжение груди и спины	Напрягите мышцы груди и спины, как будто пытаетесь стать «жёстким как доска». Задержите на 5 секунд, затем расслабьте.	3 минуты
Напряжение ног	Напрягите мышцы бёдер, икр и стоп. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьте.	3 минуты
Завершение	Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как всё тело расслаблено. Медленно откройте глаза.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах до и после расслабления.
2. Не перенапрягайте мышцы, работайте с комфортной интенсивностью.
3. Дышите медленно и глубоко, особенно во время расслабления.
4. Замечайте разницу между состоянием напряжения и покоя.
5. Не торопитесь, позвольте телу расслабляться постепенно.
6. Сохраняйте удобное положение во время выполнения.
7. После завершения упражнения оцените своё общее состояние.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие изменения в теле вы заметили после упражнения?
Было ли легко замечать разницу между напряжением и расслаблением?
Какие мышцы оказались самыми напряжёнными?
Как изменилось ваше эмоциональное состояние?
Что помогало вам сосредоточиться на процессе?
Какие ощущения возникали в теле во время расслабления?
Смогли бы вы использовать эту технику в повседневной жизни?

Примеры выполнения

• Пример 1: Участник отметил, что напряжение в плечах, которое он не осознавал до упражнения, ушло, и появилось чувство лёгкости.
• Пример 2: Один из участников рассказал, что ему было трудно расслабить мышцы лица, но, повторив упражнение, он почувствовал заметное облегчение.

Интерпретация результатов

1. Снижение общего физического напряжения.
2. Осознание напряжённых зон в теле.
3. Развитие навыка телесной осознанности.
4. Снижение интенсивности тревожных мыслей.
5. Повышение способности расслабляться самостоятельно.
6. Укрепление чувства контроля над своим состоянием.
7. Общее улучшение эмоционального фона.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: Перед сном, в моменты тревожности или для ежедневной релаксации.
• Противопоказания: Острые боли, травмы мышц или суставов (следует адаптировать).

Рекомендации для ведущего

1. Объясните участникам важность медленного выполнения.
2. Предложите демонстрацию для новичков.
3. Поддерживайте участников, если кто-то испытывает сложности.
4. Напоминайте о медленном, равномерном дыхании.
5. Убедитесь, что обстановка комфортна и безопасна.
6. Давайте обратную связь после упражнения.
7. Позвольте участникам обсудить свои впечатления.

Возможные модификации упражнения

1. Сокращённая версия с акцентом на одну группу мышц.
2. Использование расслабляющей музыки.
3. Выполнение упражнения лёжа для большего комфорта.
4. Добавление визуализации расслабления (например, уход напряжения в землю).
5. Введение техники без напряжения, только через осознанность.
6. Адаптация для людей с ограничениями в движении.
7. Интеграция с дыхательными техниками.

---

24.6 Снижение тревоги через метафоры

Описание упражнения

Метафоры — это мощный инструмент, который помогает участникам взглянуть на свои переживания иначе. В этом упражнении участники создают метафорические образы для своей тревоги, а затем трансформируют их в символы, вызывающие спокойствие или уверенность. Это помогает ослабить эмоциональное влияние тревоги и улучшить осознание собственных переживаний.

Упражнение основывается на идее, что абстрактные понятия легче осознавать и преобразовывать через образы. Например, тревога может быть представлена как шторм, который со временем превращается в тихую гавань. Работа с метафорами позволяет участникам найти индивидуальные способы справляться с тревожностью.

Эта техника подходит как для индивидуальной, так и для групповой работы. Она стимулирует творчество, развивает осознанность и помогает снизить эмоциональное напряжение.

Цель упражнения

Снижение уровня тревожности через метафорическую работу и создание позитивных символов, вызывающих спокойствие.

Реквизит

1. Лист бумаги и ручка.
2. Опционально: краски, цветные карандаши или фломастеры для рисования метафор.
3. Спокойное место для выполнения.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группа до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников найти удобное место, сделать несколько глубоких вдохов и настроиться на работу.	2 минуты
Создание метафоры тревоги	Попросите участников представить тревогу в виде метафоры или символа (например, камня, шторма, тумана). Запишите или нарисуйте её.	5 минут
Изучение метафоры	Предложите участникам описать, как этот образ выглядит, какие чувства он вызывает, как влияет на их состояние.	5 минут
Трансформация метафоры	Попросите участников представить, как тревожный образ изменяется в что-то спокойное и приятное (например, камень становится песком, шторм превращается в гладкую воду). Нарисуйте или запишите этот процесс.	5 минут
Закрепление	Обсудите с участниками, как они могут использовать этот образ в будущем. Сосредоточьтесь на возникающих ощущениях спокойствия.	3 минуты
Завершение	Попросите участников сделать глубокий вдох, поблагодарить себя за проделанную работу и оценить своё состояние.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Представьте тревогу через образ, который вам близок.
2. Не оценивайте свои метафоры, принимайте их такими, какие они есть.
3. Трансформация — это процесс; не нужно спешить.
4. Замечайте возникающие эмоции и ощущения.
5. Позвольте себе полностью погрузиться в процесс.
6. Сфокусируйтесь на результатах трансформации.
7. После упражнения подумайте, как использовать эту метафору в повседневной жизни.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какая метафора тревоги возникла у вас?
Что вы почувствовали, создавая этот образ?
Было ли сложно трансформировать метафору? Почему?
Как изменилось ваше эмоциональное состояние после упражнения?
Какие детали оказались самыми важными в вашем образе?
Смогли бы вы использовать эту технику самостоятельно?
Какие открытия вы сделали о своей тревоге через метафору?

Примеры выполнения

• Пример 1: Один участник представил свою тревогу как тёмное облако, которое постепенно рассеялось, открыв ясное небо.
• Пример 2: Участница нарисовала тревогу в виде хаотичных линий, которые после трансформации превратились в упорядоченные формы.

Интерпретация результатов

1. Понимание эмоциональной природы тревоги.
2. Снижение напряжения через творческое выражение.
3. Усиление чувства контроля над своими переживаниями.
4. Развитие навыка работы с абстрактными эмоциями.
5. Укрепление осознанности через метафоры.
6. Создание личного символа спокойствия.
7. Улучшение способности справляться с тревогой.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: При повышенной тревожности, для рефлексии или в процессе работы с эмоциями.
• Противопоказания: Трудности с воображением (может потребоваться помощь ведущего).

Рекомендации для ведущего

1. Направляйте процесс мягко, не вмешиваясь в выбор метафор.
2. Напоминайте, что метафоры уникальны, и нет «правильного» образа.
3. Поддерживайте участников, если трансформация вызывает сложности.
4. Создайте атмосферу доверия и безопасности.
5. Давайте время на размышления и запись.
6. Предложите участникам обсудить свои впечатления после упражнения.
7. Не торопитесь, дайте участникам завершить процесс самостоятельно.

Возможные модификации упражнения

1. Использование глины или пластилина для создания метафор.
2. Замена рисунка словесным описанием.
3. Проведение в паре (один участник помогает другому найти метафору).
4. Добавление звуковой составляющей (например, музыка, символизирующая тревогу и спокойствие).
5. Использование готовых образов (например, картинок или фотографий).
6. Введение метафор через медитацию перед началом работы.
7. Расширение упражнения для анализа не только тревоги, но и других эмоций.

---

24.7 Упражнение на саморегуляцию

Описание упражнения

Упражнение на саморегуляцию направлено на развитие навыка управления своим эмоциональным состоянием через осознанное внимание к внутренним процессам. Оно помогает участникам научиться замечать первые признаки тревожности, анализировать их и использовать техники для их ослабления.

Методика основана на пошаговом подходе: выявлении тревожных мыслей, осознании их влияния на тело и эмоции, а затем использовании конкретных техник для приведения себя в спокойное состояние. Это может включать дыхательные упражнения, аффирмации, переключение внимания или визуализацию.

Упражнение подходит для индивидуального использования или в группе. Оно легко интегрируется в повседневную жизнь и требует минимальных ресурсов, что делает его универсальным инструментом.

Цель упражнения

Развитие навыка управления тревожностью через осознание внутренних процессов и применение техник саморегуляции.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения.
2. Таймер или часы.
3. Лист бумаги и ручка для записи, если участники хотят фиксировать свои наблюдения.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и настройтесь на выполнение упражнения.	2 минуты
Осознание тревоги	Попросите участников закрыть глаза и мысленно задать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую? Какие мысли или ощущения связаны с этим?» Запишите или проговорите свои наблюдения.	5 минут
Оценка влияния тревоги	Попросите участников определить, как тревога влияет на их тело (например, напряжение в мышцах, учащённое дыхание) и эмоции.	3 минуты
Выбор техники	Объясните участникам, как можно использовать одну из техник саморегуляции: дыхание, аффирмации, визуализацию или переключение внимания.	2 минуты
Применение техники	Выполните выбранную технику. Например, глубокое дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6.	5 минут
Завершение	Участники делают несколько глубоких вдохов, открывают глаза и записывают или обсуждают свои ощущения после упражнения.	3 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Замечайте первые признаки тревожности.
2. Осознавайте, какие мысли и ощущения связаны с тревогой.
3. Выбирайте технику, которая кажется вам наиболее подходящей в данный момент.
4. Выполняйте технику осознанно, с полным погружением.
5. Не спешите, сосредотачивайтесь на процессе.
6. Замечайте изменения в состоянии после выполнения упражнения.
7. Используйте эту методику регулярно, чтобы она стала привычной.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие первые признаки тревожности вы заметили?
Как вы определили влияние тревоги на своё тело?
Какую технику саморегуляции вы выбрали? Почему?
Какие изменения вы почувствовали после выполнения?
Были ли сложности с выполнением техники?
Как вы планируете использовать этот навык в повседневной жизни?
Какие новые мысли или открытия появились в процессе?

Примеры выполнения

• Пример 1: Один участник заметил учащённое дыхание и использовал технику глубокого дыхания, чтобы восстановить спокойствие. После упражнения он отметил уменьшение напряжения в груди.
• Пример 2: Участница выбрала визуализацию и представила, как её тревога уходит в землю. Это помогло ей почувствовать лёгкость и уверенность.

Интерпретация результатов

1. Осознание ранних признаков тревожности.
2. Снижение эмоционального и физического напряжения.
3. Повышение уверенности в возможности управления своим состоянием.
4. Формирование привычки анализировать и регулировать своё состояние.
5. Улучшение навыков осознанности.
6. Развитие умения выбирать подходящие техники для разных ситуаций.
7. Укрепление внутреннего ощущения контроля.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В ситуациях повышенной тревожности, перед важными событиями или в конце дня для расслабления.
• Противопоказания: Может быть сложным для участников, которые только начинают работать с осознанностью (потребуется адаптация и помощь).

Рекомендации для ведущего

1. Помогите участникам осознать их тревогу мягкими, ненавязчивыми вопросами.
2. Предложите простые примеры техник для начинающих.
3. Поддерживайте доверительную атмосферу.
4. Напоминайте о важности полного погружения в процесс.
5. Обсуждайте опыт участников после выполнения.
6. Следите за эмоциональным состоянием участников, чтобы избежать чрезмерного погружения в тревогу.
7. Предложите участникам использовать эту технику самостоятельно.

Возможные модификации упражнения

1. Добавление записей или карточек с инструкциями для каждой техники.
2. Использование готовых аудиофайлов для выполнения техники.
3. Работа в парах (один участник помогает другому выбрать технику).
4. Интеграция с упражнениями на телесную осознанность.
5. Включение дополнительных техник, таких как телесные якоря.
6. Упрощённая версия для детей или подростков.
7. Проведение в виде групповой медитации с элементами саморегуляции.

---

24.8 Упражнение на полное расслабление

Описание упражнения

Это упражнение направлено на глубокое расслабление всего тела и снижение уровня тревожности. Используя сочетание дыхательных техник, телесной осознанности и визуализации, участники учатся отпускать напряжение и погружаться в состояние покоя.

В основе метода лежит осознанное сканирование тела, при котором внимание последовательно направляется на различные группы мышц, способствуя их расслаблению. Завершается упражнение визуализацией, которая усиливает ощущение спокойствия и гармонии.

Упражнение может выполняться в тихой, спокойной обстановке и подходит как для индивидуальной практики, так и для групповых занятий. Оно идеально для завершения стрессового дня или в ситуациях повышенной тревожности.

Цель упражнения

Достижение глубокого расслабления через осознанное внимание к телу и визуализацию.

Реквизит

1. Удобное место (коврик, стул или кресло).
2. Таймер или часы для отслеживания времени.
3. Опционально: расслабляющая музыка или звуки природы.

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальное выполнение или группы до 20 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Найдите удобное место, сядьте или лягте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.	2 минуты
Дыхательное расслабление	Сосредоточьтесь на дыхании: вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6 счётов. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит напряжение.	3 минуты
Сканирование тела	Направляйте внимание на каждую часть тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Замечайте напряжение и расслабляйте каждую зону.	7 минут
Визуализация спокойствия	Представьте место, где вы чувствуете себя максимально спокойно (например, пляж, лес или уютная комната). Погрузитесь в ощущения этого места.	5 минут
Завершение	Постепенно возвращайтесь в реальность, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.	3 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Найдите комфортное положение, чтобы ничто не отвлекало вас.
2. Дышите глубоко и медленно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.
3. Замечайте и осознавайте напряжение в теле, отпускайте его с выдохом.
4. Используйте яркие и приятные образы во время визуализации.
5. Старайтесь оставаться в моменте, не отвлекайтесь на посторонние мысли.
6. Не спешите завершать упражнение, дайте себе время.
7. После упражнения обратите внимание на своё состояние.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие изменения вы заметили в своём теле после упражнения?
Какой образ или место вы выбрали для визуализации?
Было ли легко расслабить тело? Почему?
Что вы почувствовали, сосредоточившись на дыхании?
Как изменилось ваше эмоциональное состояние?
Что оказалось самым сложным во время упражнения?
Смогли бы вы применять эту технику самостоятельно?

Примеры выполнения

• Пример 1: Участник выбрал образ спокойного леса, который помог ему отпустить напряжение в плечах и улучшить дыхание.
• Пример 2: Участница отметила, что во время сканирования тела она впервые осознала напряжение в области шеи и смогла его расслабить.

Интерпретация результатов

1. Снижение физического напряжения.
2. Улучшение осознания телесных ощущений.
3. Уменьшение эмоционального напряжения.
4. Повышение способности сосредотачиваться на настоящем моменте.
5. Усиление чувства спокойствия и уверенности.
6. Развитие навыка расслабления для повседневной жизни.
7. Общее улучшение настроения.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В стрессовые периоды, для завершения напряжённого дня или перед сном.
• Противопоказания: Может быть сложным для людей с выраженной гиперактивностью или сильной тревогой (потребуется постепенное освоение).

Рекомендации для ведущего

1. Направляйте участников мягко, без давления.
2. Используйте спокойный и уверенный голос.
3. Помогайте участникам сосредотачиваться, если они отвлекаются.
4. Напоминайте о важности медленного и глубокого дыхания.
5. Создайте комфортную атмосферу (приглушённый свет, расслабляющая музыка).
6. Убедитесь, что никто не чувствует напряжения во время выполнения.
7. Поощряйте участников делиться своим опытом после упражнения.

Возможные модификации упражнения

1. Укороченная версия для использования в офисе или на работе.
2. Добавление аромотерапии (например, расслабляющие масла).
3. Использование аудиозаписей с инструкциями.
4. Проведение упражнения в группах с обсуждением визуализаций.
5. Введение элементов мягкой растяжки.
6. Выполнение упражнения с открытыми глазами, сосредотачиваясь на объекте.
7. Адаптация для выполнения на природе (например, сосредоточение на звуках леса).

---

24.9 Снижение напряжения через внимание

Описание упражнения

Это упражнение направлено на снижение напряжения через фокусировку внимания на текущем моменте. Часто тревога и стресс возникают из-за постоянных размышлений о прошлом или будущем, что создаёт внутреннее напряжение. В этом упражнении участники учат себя направлять внимание на конкретные ощущения в теле или внешние объекты, что помогает «выключить» поток тревожных мыслей и снизить физическое и эмоциональное напряжение.

Используя различные сенсорные техники — внимание к дыханию, звукам, запахам, или ощущениям от прикосновения — участники могут обрести фокусировку и чувство контроля. Это помогает не только уменьшить тревогу, но и улучшить осознанность и способность оставаться в моменте.

Упражнение можно выполнить в любой обстановке и оно идеально подходит для кратковременных перерывов в работе или для того, чтобы вернуться в состояние покоя после стресса.

Цель упражнения

Снижение физического и эмоционального напряжения через концентрацию на текущем моменте и осознание ощущений.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения (кресло, стул, или просто стоя).
2. Таймер или часы для отслеживания времени.
3. Опционально: спокойная музыка для создания подходящей атмосферы.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группа до 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Сядьте или встаньте в удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.	2 минуты
Направление внимания на дыхание	Попросите участников сосредоточиться на своём дыхании. Следите за вдохами и выдохами, ощущайте, как воздух входит и выходит из тела.	3 минуты
Фокусировка на теле	Направьте внимание на различные части тела: на ощущения в руках, ногах, шее и плечах. Замечайте, где есть напряжение, и мягко «отпускайте» его с каждым выдохом.	5 минут
Сенсорная фокусировка	Переведите внимание на окружающие звуки, запахи или текстуры. Постарайтесь описать себе, что вы слышите, ощущаете или ощущаете запахи в окружающей среде.	5 минут
Завершение	Верните внимание на дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Откройте глаза и обратите внимание на своё состояние.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в теле, не оценивайте ощущения.
2. Дышите медленно и равномерно, не торопитесь.
3. Включайте все доступные органы чувств, чтобы глубже погрузиться в момент.
4. Если появляются мысли, не зацикливайтесь на них, мягко возвращайтесь к ощущениям.
5. Обратите внимание на изменения в вашем теле и эмоциях после выполнения.
6. Постарайтесь не думать о том, что вам нужно сделать, просто будьте в моменте.
7. Позвольте себе расслабиться, не спеша завершать упражнение.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
На какие ощущения в теле вы обратили внимание?
Какие изменения вы почувствовали в состоянии после выполнения упражнения?
Какие чувства возникали, когда вы фокусировались на внешних ощущениях?
Трудно ли было оставаться в моменте? Почему?
Что помогло вам сосредоточиться?
Как это упражнение повлияло на ваше эмоциональное состояние?
Где ещё вы могли бы применить этот метод?

Примеры выполнения

• Пример 1: Один участник сосредоточился на ощущении земли под ногами, что помогло ему ощутить стабильность и покой.
• Пример 2: Участница фокусировалась на дыхании и заметила, как постепенно успокаивается её сердце и снижается уровень тревоги.

Интерпретация результатов

1. Снижение уровня физического напряжения.
2. Повышение уровня осознанности и внимания.
3. Уменьшение количества тревожных мыслей.
4. Улучшение способности сосредотачиваться на текущем моменте.
5. Развитие навыка саморегуляции и управления состоянием.
6. Повышение чувства контроля над эмоциями.
7. Снижение общей тревожности и улучшение настроения.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В моменты стресса, для перерывов в работе или в любой стрессовой ситуации.
• Противопоказания: Возможно, трудности для людей, страдающих от гиперактивности или очень сильной тревожности (можно адаптировать технику).

Рекомендации для ведущего

1. Поддерживайте расслабленную атмосферу во время выполнения упражнения.
2. Напоминайте участникам о важности сосредоточенности на настоящем моменте.
3. Следите за тем, чтобы участники не напрягались в процессе.
4. Помогите вернуться к упражнениям, если участники отвлекаются.
5. Делитесь примерами, чтобы показать, как работает фокусировка на текущем моменте.
6. Убедитесь, что участникам комфортно во время выполнения.
7. Обсудите изменения, которые участники заметили в своём состоянии после выполнения упражнения.

Возможные модификации упражнения

1. Использование фокуса на одном сенсорном восприятии (например, только на звуках или на прикосновениях).
2. Введение дополнительного этапа, направленного на фиксацию напряжения в теле и его освобождение.
3. Создание фокуса на внутреннем состоянии через аффирмации.
4. Добавление медитативной музыки для усиления эффекта расслабления.
5. Применение упражнения в паре, где один участник направляет другого.
6. Использование этого упражнения в движении (например, во время медленной прогулки).
7. Разработка модификации упражнения для детей или подростков с добавлением визуальных образов.

---

24.10 Шаги к спокойствию через дыхание

Описание упражнения

Это упражнение направлено на снижение тревожности и напряжения с помощью дыхательных техник, которые помогают вернуть контроль над состоянием. Простая и эффективная техника «Шаги к спокойствию» включает в себя серию шагов, в которых участники сосредотачиваются на дыхании, контролируют его ритм и внимание, чтобы постепенно возвращать себя в состояние спокойствия.

Основное внимание уделяется медленному, глубокому дыханию и осознанному фокусированию на каждом вдохе и выдохе. Методика заключается в том, чтобы участники начали с небольших шагов, постепенно расширяя внимание и углубляя дыхание, что способствует расслаблению тела и успокоению ума.

Упражнение подходит как для индивидуальной работы, так и для групповых сессий, и может быть использовано в любой момент, когда человек чувствует тревогу или стресс.

Цель упражнения

Снижение тревожности и физического напряжения через осознанное управление дыханием и концентрацию на текущем моменте.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения упражнения (стул, кресло или коврик для йоги).
2. Таймер или часы для отслеживания времени.
3. Спокойная обстановка без отвлекающих факторов.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.	2 минуты
Первый шаг: глубокий вдох	Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая до 4. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие.	3 минуты
Второй шаг: задержка дыхания	Задержите дыхание на 4 секунды, сосредоточившись на ощущении наполненности.	2 минуты
Третий шаг: медленный выдох	Медленно выдохните через рот на 6 секунд, представляя, как тревога уходит с каждым выдохом.	4 минуты
Четвёртый шаг: расслабление	После выдоха почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Заметьте, как исчезает напряжение в мышцах.	3 минуты
Завершение	Повторите этот цикл несколько раз, увеличивая количество вдохов и выдохов, и постепенно вернитесь к нормальному дыханию.	2 минуты

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на дыхании, не отвлекайтесь на внешние мысли.
2. Следите за каждым вдохом и выдохом, чтобы почувствовать изменения в теле.
3. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания.
4. Медленно выдыхайте, представляя, как тревога выходит с каждым выдохом.
5. Позвольте себе расслабляться на каждом этапе, не спеша.
6. После упражнения заметите, как изменилось ваше состояние.
7. Используйте эту технику в любой стрессовой ситуации, когда потребуется восстановить спокойствие.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как изменилось ваше дыхание после выполнения упражнения?
Какие ощущения вы почувствовали, задерживая дыхание?
Как вы ощущали расслабление в теле по мере выполнения упражнения?
Чувствовали ли вы, как напряжение уходит с каждым выдохом?
Как изменилось ваше эмоциональное состояние?
Было ли вам сложно сосредоточиться на дыхании?
Какую технику вам было бы проще применять в повседневной жизни?

Примеры выполнения

• Пример 1: Участник отметил, что после выполнения упражнения почувствовал лёгкость в теле и уменьшение напряжения в плечах и шее.
• Пример 2: Участница, которая часто испытывает тревогу, заметила, что её дыхание стало более ровным, а тревожные мысли начали отступать.

Интерпретация результатов

1. Снижение уровня физического напряжения.
2. Улучшение контроля над дыханием.
3. Снижение тревожности и стресса.
4. Повышение осознанности тела и дыхания.
5. Укрепление навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях.
6. Улучшение способности сосредотачиваться на текущем моменте.
7. Повышение уверенности в возможности справиться с тревогой.

Когда применять, есть ли противопоказания

• Когда применять: В момент стресса, тревоги или перед важными событиями. Также может быть полезно использовать в конце дня для расслабления.
• Противопоказания: Трудности с контролем дыхания или заболевания дыхательных путей (можно адаптировать технику).

Рекомендации для ведущего

1. Напоминайте участникам о важности медленного, глубокого дыхания.
2. Поддерживайте расслабленную атмосферу и следите за комфортом участников.
3. Направляйте участников, если они начинают спешить в процессе.
4. Помогите сосредоточиться, если кто-то отвлекается.
5. Предложите участникам выполнять упражнение регулярно для улучшения результата.
6. Обсудите изменения, которые участники заметили в своём состоянии после выполнения.
7. Делайте акцент на том, что технику можно использовать в любой момент в повседневной жизни.

Возможные модификации упражнения

1. Укороченная версия с меньшим количеством шагов для быстрого применения.
2. Введение визуализаций во время дыхания (например, представление, как воздух наполняет тело светом).
3. Применение в движении (например, глубокие вдохи и выдохи во время прогулки).
4. Использование аудиозаписей с инструкциями для расслабляющего дыхания.
5. Введение дыхательных техник с элементами медитации или мантр.
6. Адаптация для детей с простыми образами и краткими циклами дыхания.
7. Применение в паре, где один человек направляет другого.

---

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
24.1 Дыхание против тревоги	Дыхание и концентрация на выдохе	15 минут
24.2 Визуализация контроля над тревогой	Визуализация образа тревоги и её трансформация	15 минут
24.3 Момент успокоения через тело	Осознанность тела и расслабление мышц	15 минут
24.4 Прогулка для снижения тревожности	Концентрация на ощущениях во время движения	15 минут
24.5 Упражнение с прогрессивным расслаблением	Напряжение и расслабление различных мышц	15 минут
24.6 Снижение тревоги через метафоры	Создание и трансформация метафор	20 минут
24.7 Упражнение на саморегуляцию	Осознание тревоги и использование техник саморегуляции	15 минут
24.8 Упражнение на полное расслабление	Сканирование тела и визуализация	20 минут
24.9 Снижение напряжения через внимание	Концентрация на дыхании и ощущениях	15 минут
24.10 Шаги к спокойствию через дыхание	Управление дыханием через пошаговые действия	15 минут

---