Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Клиническая психология

Глава 24. Самооценка

Безусловное самопринятие
Высвобождение подавленного гнева
Контраргументы внутреннему критику
Медитация любящей доброты к себе
Опровержение деструктивных убеждений
Подкрепление позитивного образа Я
Практика благодарности себе
Различение Я и достижений
Самопоощрения и забота о себе
Список достоинств и достижений

24.1 Упражнение «Безусловное самопринятие»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие способности принимать себя целиком, без условий и оговорок. Оно помогает участникам осознать, что их ценность как личности не зависит от достижений, внешности или мнения других людей.

Цель упражнения

Развитие безусловного позитивного отношения к себе, снижение самокритики и повышение самопринятия. Упражнение помогает отделить самоценность от внешних достижений и формирует более устойчивую самооценку.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Бумага для записей	1 лист на участника	Для записи самоутверждений
Ручки или карандаши	1 шт на участника	Для ведения записей
Зеркало	1 шт на группу	Для выполнения практической части

Размер группы

5-12 человек

Порядок выполнения

Участники располагаются комфортно в тихом помещении
Ведущий проводит короткую медитацию (5-7 минут) для расслабления и центрирования
Каждый участник составляет список своих качеств, которые он считает негативными
Работа с зеркалом — участники по очереди практикуют принятие этих качеств
Написание новых утверждений о безусловном принятии себя
Групповое обсуждение опыта и чувств

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Назначение
Вводная медитация	7 минут	Расслабление и настройка
Составление списка качеств	15 минут	Самоанализ
Работа с зеркалом	30 минут	Практика принятия
Написание утверждений	15 минут	Закрепление опыта

Ключевые моменты для участников

Важно быть честным с собой при составлении списка качеств
Не осуждать себя за наличие «негативных» качеств
Помнить, что цель — принятие, а не изменение себя
Относиться к себе с состраданием и пониманием
Признавать право на несовершенство

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

Какие чувства возникали при выполнении упражнения?
Что было наиболее сложным в принятии себя?
Какие инсайты появились во время практики?
Как изменилось отношение к «негативным» качествам?

Примеры выполнения

Пример утверждений о безусловном принятии:

«Я принимаю свою склонность к перфекционизму, это часть меня»
«Моя чувствительность — это не недостаток, а особенность»
«Я имею право быть несовершенным и совершать ошибки»

Интерпретация результатов

При анализе выполнения упражнения обращается внимание на:

Степень эмоциональной вовлеченности
Характер самоописаний
Изменение отношения к себе после практики
Способность формулировать позитивные утверждения

Противопоказания и ограничения

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Выраженная дисморфофобия

Возможные модификации

Вариант модификации	Особенности проведения	Целевая группа
Письменная практика	Без использования зеркала	Для начинающих
Парная работа	С проговариванием партнеру	Для продвинутых участников
Арт-терапевтический вариант	С использованием рисунков	Для творческих людей

24.2 Упражнение «Высвобождение подавленного гнева»

Описание упражнения

Упражнение направлено на безопасное выражение и проработку подавленных негативных эмоций, особенно гнева. Участники учатся распознавать, принимать и экологично выражать свой гнев в контролируемой обстановке. Особое внимание уделяется трансформации деструктивных форм гнева в конструктивную энергию.

Цель упражнения

Основные цели упражнения включают:

Осознание подавленного гнева и связанных с ним телесных ощущений
Развитие навыков безопасного выражения негативных эмоций
Снижение эмоционального напряжения и психосоматических проявлений
Формирование здоровых способов обращения с гневом
Интеграция отвергаемых частей личности

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Подушки или мягкие валики	2-3 шт на участника	Для физического выражения гнева
Спортивные маты	1 шт на участника	Для обеспечения безопасности
Бумага формата А4	5-10 листов на участника	Для записей и арт-терапии
Карандаши или маркеры	1 набор на участника	Для рисования и записей

Размер группы

6-8 человек (оптимально для обеспечения безопасности и индивидуального внимания)

Порядок выполнения

Упражнение выполняется в несколько этапов:

1. Подготовительный этап

— Ведущий проводит инструктаж по технике безопасности
— Участники располагаются в пространстве, обеспечивая комфортную дистанцию
— Выполняются дыхательные упражнения для заземления

2. Диагностический этап

— Сканирование тела на наличие напряжения
— Определение ситуаций, вызывающих гнев
— Исследование телесных проявлений гнева

3. Основной этап

— Постепенное усиление контакта с чувством гнева
— Физическое выражение гнева через работу с подушками
— Вербализация подавленных чувств
— Интеграция опыта через рисунок

4. Завершающий этап

— Возвращение к спокойному состоянию
— Рефлексия полученного опыта
— Планирование способов работы с гневом в повседневной жизни

Время на этапы

Этап работы	Продолжительность	Содержание работы
Подготовительный этап	15 минут	Инструктаж и настройка
Диагностический этап	20 минут	Исследование состояния
Основной этап	40 минут	Работа с гневом
Завершающий этап	25 минут	Интеграция опыта

Бланк для самонаблюдения

Параметр	До упражнения	После упражнения
Уровень напряжения (0-10)
Телесные ощущения
Эмоциональное состояние

Ключевые моменты для участников

Соблюдение личных границ и границ других участников
Внимание к телесным сигналам и самоконтроль
Право остановить упражнение в любой момент
Важность завершения процесса и возвращения к равновесию
Конфиденциальность происходящего в группе

Обсуждение

Вопросы для групповой дискуссии:

Как изменилось ваше состояние после выполнения упражнения?
Какие инсайты появились в процессе работы?
С какими трудностями вы столкнулись?
Что помогало справляться с интенсивными эмоциями?
Какие способы работы с гневом кажутся вам наиболее подходящими?

Примеры выполнения

Варианты выражения гнева в упражнении:

Работа с голосом (от шепота до крика)
Движения (топанье, бег на месте, удары по подушке)
Вербализация через «Я-высказывания»
Спонтанное рисование
Символическое выражение через метафоры

Интерпретация результатов

При анализе выполнения упражнения обращается внимание на:

Степень включенности в процесс
Способность регулировать интенсивность выражения эмоций
Характер телесных проявлений
Изменение эмоционального состояния
Появление новых способов обращения с гневом

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелые соматические заболевания
Недавние травмы или операции
Неконтролируемая агрессия
Острый период психотравмы

Возможные модификации

Вариант	Особенности проведения	Целевая аудитория
Арт-терапевтический	Акцент на рисование и лепку	Для чувствительных участников
Двигательный	Преимущественно через движение	Для активных участников
Медитативный	С элементами осознанности	Для опытных практиков
Парный	Работа в диадах	Для продвинутых групп

24.3 Упражнение «Контраргументы внутреннему критику»

Описание упражнения

Упражнение направлено на работу с внутренним критиком — частью психики, которая занимается самокритикой и самообесцениванием. Участники учатся идентифицировать критические внутренние послания и формировать здоровые, поддерживающие ответы на них.

Цель упражнения

Основные цели включают:

Развитие навыков распознавания деструктивной самокритики
Формирование способности противостоять негативным самооценкам
Укрепление самоподдержки и внутренней устойчивости
Снижение влияния токсичного внутреннего критика на самооценку
Создание более реалистичного и сбалансированного самовосприятия

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие тетради	1 шт на участника	Для ведения записей
Цветные карточки	20 шт на участника	Для записи утверждений
Маркеры разных цветов	1 набор на участника	Для работы с карточками
Флипчарт	1 шт на группу	Для демонстрации примеров

Размер группы

8-12 человек

Порядок выполнения

Упражнение проводится в несколько этапов:

1. Подготовительный этап

— Теоретическое введение о природе внутреннего критика
— Обсуждение влияния самокритики на жизнь
— Инструктаж по ведению записей

2. Этап идентификации

— Запись типичных критических высказываний
— Анализ ситуаций, запускающих критику
— Исследование эмоциональных реакций

3. Этап трансформации

— Формулирование поддерживающих ответов
— Проверка реалистичности критики
— Создание альтернативных интерпретаций

4. Этап закрепления

— Практика новых реакций
— Ролевые игры
— Обсуждение результатов

Время на этапы

Этап работы	Продолжительность	Основные задачи
Подготовительный	20 минут	Формирование понимания
Идентификация	30 минут	Выявление паттернов
Трансформация	40 минут	Создание новых реакций
Закрепление	30 минут	Практика и обсуждение

Бланк работы с внутренним критиком

Критическое высказывание	Эмоциональная реакция	Поддерживающий ответ
«Ты никогда ничего не доводишь до конца»	Стыд, разочарование	«У меня есть много завершенных проектов»
«Ты недостаточно умен для этой работы»	Тревога, неуверенность	«Я постоянно учусь и развиваюсь»
«Ты выглядишь нелепо»	Смущение, дискомфорт	«Я принимаю себя таким, какой я есть»

Ключевые моменты для участников

Внутренний критик не является врагом, это защитная часть личности
Важно различать конструктивную и деструктивную критику
Ответы должны быть реалистичными и подкрепленными фактами
Работа требует регулярной практики
Изменения происходят постепенно

Обсуждение

Вопросы для анализа:

Какие паттерны внутренней критики вы обнаружили?
Как изменилось ваше эмоциональное состояние после формулирования поддерживающих ответов?
Какие способы противостояния критику оказались наиболее эффективными?
С какими трудностями вы столкнулись при выполнении упражнения?
Какие инсайты появились в процессе работы?

Примеры выполнения

Ситуация	Критика	Контраргумент
Ошибка в работе	«Ты безнадежен»	«Ошибки — часть обучения»
Публичное выступление	«Все увидят твою некомпетентность»	«У меня есть ценный опыт»
Новый проект	«Ты не справишься»	«Я могу учиться и расти»

Интерпретация результатов

Оценивается способность идентифицировать критические послания
Анализируется качество и реалистичность контраргументов
Отслеживается изменение эмоционального состояния
Учитывается степень интеграции новых навыков

Противопоказания

Острое депрессивное состояние
Выраженная дезорганизация мышления
Неспособность к рефлексии
Состояние острого стресса

Возможные модификации

Вариант	Описание	Применение
Письменный формат	Ведение дневника диалогов	Для индивидуальной работы
Драматизация	Разыгрывание диалогов	Для групповой работы
Арт-терапия	Рисование образов критика	Для творческого подхода
Медитативная практика	Работа с внутренними частями	Для продвинутых участников

24.4 Упражнение «Медитация любящей доброты к себе»

Описание упражнения

Медитативная практика, основанная на буддийской традиции метта-медитации, адаптированная для развития самопринятия и самосострадания. Упражнение помогает культивировать доброе, принимающее отношение к себе через направленную практику любящей доброты.

Цель упражнения

Развитие безусловного принятия себя и самосострадания
Снижение уровня самокритики и внутреннего напряжения
Формирование навыка эмоциональной саморегуляции
Укрепление внутренних ресурсов личности
Развитие способности к самоподдержке в трудных ситуациях

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Медитационные подушки	1 шт на участника	Для комфортного размещения
Пледы	1 шт на участника	Для поддержания тепла
Аудиосистема	1 шт на группу	Для фоновой музыки
Дневник самонаблюдения	1 шт на участника	Для записи опыта

Размер группы

5-15 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Размещение в удобной позе
— Настройка дыхания
— Заземление и центрирование

2. Основной этап

— Визуализация себя в безопасном месте
— Направление любящей доброты себе
— Работа с аффирмациями
— Расширение поля любящей доброты

3. Завершающий этап

— Интеграция опыта
— Мягкий выход из медитации
— Запись наблюдений

Время на этапы

Этап	Длительность	Содержание
Подготовка	10 минут	Настройка и центрирование
Основная практика	30 минут	Медитация любящей доброты
Завершение	15 минут	Интеграция и рефлексия
Обсуждение	20 минут	Групповой шеринг

Текст медитации

«Найдите удобное положение… Закройте глаза… Сделайте несколько глубоких вдохов… Почувствуйте, как с каждым выдохом тело становится более расслабленным…

Представьте себя в безопасном, комфортном месте… Это может быть реальное или воображаемое место, где вы чувствуете себя защищенным и спокойным…

Положите руку на сердце… Почувствуйте его тепло… Мягко направьте внимание к себе… К тому, кто сейчас здесь присутствует…

Начните повторять про себя следующие фразы, наполняя их искренним чувством: ‘Пусть я буду счастлив…’ ‘Пусть я буду здоров…’ ‘Пусть я буду в безопасности…’ ‘Пусть я живу с легкостью…’

Если замечаете сопротивление или критику — это нормально… Просто отмечайте их присутствие и мягко возвращайтесь к практике…»

Дневник самонаблюдения

Параметр	До практики	После практики
Эмоциональное состояние
Телесные ощущения
Мысли и образы
Отношение к себе

Ключевые моменты для участников

Практика требует регулярности и терпения
Важно соблюдать принцип мягкости и неосуждения
Сопротивление и критика — нормальная часть процесса
Можно адаптировать фразы под свои потребности
Результаты накапливаются постепенно

Обсуждение

Как менялось ваше состояние в процессе медитации?
С какими трудностями вы столкнулись?
Какие фразы вызывали наибольший отклик?
Что помогало поддерживать практику?
Какие инсайты появились во время медитации?

Примеры выполнения

Состояние	Адаптация практики	Результат
Сильная самокритика	Акцент на принятии несовершенств	Снижение внутреннего напряжения
Эмоциональное истощение	Фокус на заботе о себе	Восстановление ресурсов
Тревожность	Работа с безопасностью	Увеличение чувства опоры

Интерпретация результатов

Отслеживание динамики эмоционального состояния
Анализ изменений в отношении к себе
Оценка степени интеграции практики
Наблюдение за телесными откликами

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия
Состояние острой травмы
Выраженная диссоциация

Возможные модификации

Вариант	Особенности	Применение
Краткая версия	5-10 минут практики	Для ежедневного использования
С визуализацией	Добавление образов	Для образного мышления
Движение	Интеграция с телом	Для активных людей
Письменная практика	Ведение дневника	Для самостоятельной работы

24.5 Упражнение «Опровержение деструктивных убеждений»

Описание упражнения

Когнитивно-поведенческая техника, направленная на выявление и трансформацию глубинных деструктивных убеждений о себе через систематическое исследование доказательств и построение альтернативных интерпретаций.

Цель упражнения

Выявление автоматических деструктивных мыслей и убеждений
Развитие навыков критического мышления и анализа убеждений
Формирование более адаптивной системы представлений о себе
Укрепление способности к рациональному мышлению

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие бланки	10 шт на участника	Для записи убеждений
Ручки	2 шт на участника	Для заполнения бланков
Флипчарт	1 шт на группу	Для демонстрации примеров
Маркеры цветные	1 набор	Для работы с флипчартом

Размер группы

6-10 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Объяснение связи между убеждениями и эмоциями
— Знакомство с когнитивными искажениями
— Демонстрация примеров работы с убеждениями

2. Диагностический этап

— Идентификация деструктивных убеждений
— Анализ их влияния на жизнь
— Оценка степени веры в убеждения

3. Этап опровержения

— Сбор доказательств за и против
— Поиск альтернативных объяснений
— Формулировка более реалистичных убеждений

Время на этапы

Этап работы	Длительность	Содержание
Подготовка	20 минут	Теория и примеры
Диагностика	30 минут	Выявление убеждений
Опровержение	40 минут	Работа с доказательствами
Обсуждение	30 минут	Групповая рефлексия

Рабочий бланк

Деструктивное убеждение	Доказательства «за»	Доказательства «против»	Новое убеждение
«Я всегда все порчу»	Последняя ошибка в проекте	Много успешных проектов	«Я учусь на своих ошибках»
«Меня никто не любит»	Недавняя ссора	Поддержка друзей	«У меня есть близкие люди»
«Я не заслуживаю успеха»	Страх неудачи	Прошлые достижения	«Я могу достигать целей»

Ключевые моменты для участников

Важность сбора объективных доказательств
Необходимость проверки убеждений на реалистичность
Роль когнитивных искажений в формировании убеждений
Значение практики новых убеждений

Обсуждение

Какие убеждения оказались наиболее устойчивыми?
Что помогало находить контраргументы?
Как изменилось эмоциональное состояние после работы с убеждениями?
Какие инсайты появились в процессе работы?

Примеры когнитивных искажений

Искажение	Проявление	Коррекция
Катастрофизация	«Всё пропало»	Оценка реальных последствий
Обесценивание позитивного	«Это не считается»	Признание всех достижений
Сверхобобщение	«Всегда так»	Поиск исключений
Чтение мыслей	«Все думают, что я…»	Проверка реальности

Интерпретация результатов

Оценка гибкости мышления
Способность находить альтернативные объяснения
Изменение степени веры в деструктивные убеждения
Качество сформированных новых убеждений

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Выраженная тревога
Неспособность к рефлексии

Возможные модификации

Вариант	Описание	Применение
Парная работа	Обмен опытом в диадах	Для углубленной проработки
Письменная форма	Ведение дневника убеждений	Для самостоятельной работы
Групповое обсуждение	Коллективный анализ	Для получения обратной связи
Ролевая игра	Проигрывание ситуаций	Для практики новых убеждений

24.6 Упражнение «Подкрепление позитивного образа Я»

Описание упражнения

Упражнение направлено на целенаправленное формирование и укрепление позитивного самовосприятия через систематическое подкрепление положительных аспектов личности и достижений. Использует принципы позитивной психологии и поведенческого подкрепления.

Цель упражнения

Формирование устойчивого позитивного образа себя
Развитие навыка замечать и ценить собственные достижения
Создание системы самоподкрепления
Повышение уверенности в себе

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник достижений	1 шт на участника	Для записи успехов
Цветные стикеры	1 набор на участника	Для записи позитивных моментов
Фотоаппарат/смартфон	1 шт на участника	Для создания фотодневника
Декоративные элементы	Набор на группу	Для оформления дневника

Размер группы

8-12 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Создание индивидуальной системы поощрений
— Определение критериев успеха
— Оформление дневника достижений

2. Основной этап

— Ежедневная фиксация достижений
— Создание фотоотчетов успехов
— Применение системы самоподкрепления

3. Рефлексивный этап

— Анализ накопленного опыта
— Обмен успешными стратегиями
— Планирование дальнейшего развития

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Активности
Подготовка	45 минут	Создание системы
Основная работа	7-14 дней	Ведение дневника
Рефлексия	60 минут	Анализ результатов
Групповое обсуждение	45 минут	Обмен опытом

Структура дневника достижений

Раздел	Содержание	Периодичность заполнения
Ежедневные победы	Малые достижения дня	Каждый день
Значимые события	Крупные достижения	По мере появления
Фотогалерея успеха	Визуальные подтверждения	2-3 раза в неделю
Благодарности себе	Признание своих качеств	Ежедневно

Ключевые моменты для участников

Регулярность ведения записей
Конкретность в описании достижений
Искренность в самоподкреплении
Внимание к малым успехам
Создание личной системы поощрений

Обсуждение

Какие изменения в самовосприятии произошли?
Какие способы самоподкрепления оказались наиболее эффективными?
Что помогало поддерживать регулярность практики?
Какие сложности возникали и как удалось их преодолеть?

Примеры достижений

Категория	Пример достижения	Способ подкрепления
Работа	Успешная презентация	Поход в кафе
Здоровье	Утренняя зарядка	Приятная музыка
Отношения	Разрешение конфликта	Запись в дневник
Развитие	Изучение нового навыка	Покупка книги

Интерпретация результатов

Регулярность ведения записей
Разнообразие отмечаемых достижений
Эмоциональная вовлеченность
Изменения в поведении и самовосприятии

Противопоказания

Мания или гипомания
Грандиозность самооценки
Нарциссические тенденции
Отрицание реальности

Возможные модификации

Вариант	Особенности	Применение
Цифровой дневник	Использование приложений	Для технически ориентированных
Арт-дневник	Креативное оформление	Для творческих личностей
Групповой формат	Общий дневник достижений	Для командной работы
Медиа-дневник	Видео и фото фиксация	Для визуального типа

24.7 Упражнение «Практика благодарности себе»

Описание упражнения

Практика направлена на развитие навыка осознанной благодарности себе через ежедневное признание своих действий, качеств и достижений. Упражнение помогает формировать более позитивное и принимающее отношение к себе.

Цель упражнения

Развитие способности замечать и ценить собственные усилия
Формирование привычки позитивного самоподкрепления
Усиление самопринятия и самоуважения
Снижение уровня самокритики

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник благодарности	1 шт на участника	Для ведения записей
Цветные ручки	Набор на участника	Для оформления записей
Карточки для записей	30 шт на участника	Для практики благодарности
Таймер	1 шт на группу	Для контроля времени

Размер группы

5-15 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Объяснение важности практики благодарности
— Создание безопасной атмосферы
— Подготовка материалов

2. Основной этап

— Ежедневная практика благодарности
— Ведение дневника
— Выполнение специальных упражнений

3. Завершающий этап

— Анализ опыта
— Обсуждение результатов
— Планирование дальнейшей практики

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Содержание
Вводная часть	15 минут	Знакомство с практикой
Практика благодарности	30 минут	Основное упражнение
Ведение дневника	20 минут	Письменная работа
Обсуждение	25 минут	Групповая рефлексия

Дневник благодарности

Раздел	Описание	Частота заполнения
Утренняя благодарность	3 вещи, за которые благодарен себе	Каждое утро
Достижения дня	События и действия	Каждый вечер
Личные качества	Позитивные характеристики	Раз в неделю
Преодоление трудностей	Успешный опыт	По факту

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности практики
Искренность в выражении благодарности
Внимание к мелким достижениям
Принятие всех эмоций в процессе
Избегание формального подхода

Обсуждение

Как изменилось самоощущение за время практики?
Какие сложности возникали при выражении благодарности себе?
Что помогало поддерживать регулярность практики?
Какие неожиданные открытия произошли?

Примеры утверждений благодарности

Категория	Пример утверждения	Фокус внимания
Действия	«Благодарю себя за заботу о здоровье»	Конкретные поступки
Качества	«Ценю свою способность сопереживать»	Черты характера
Достижения	«Горжусь тем, что завершил проект»	Результаты
Преодоление	«Благодарю себя за смелость начать»	Процесс роста

Интерпретация результатов

Изменение эмоционального фона
Развитие навыка самоподдержки
Улучшение самовосприятия
Формирование новых привычек

Противопоказания

Острое депрессивное состояние
Выраженная тревога
Психотические состояния
Период острой травмы

Возможные модификации

Вариант	Описание	Особенности применения
Аудиозапись	Голосовой дневник	Для работы с голосом
Арт-терапия	Визуализация благодарности	Для творческого выражения
Медитация	Созерцательная практика	Для углубления опыта
Парная работа	Обмен благодарностями	Для усиления эффекта

24.8 Упражнение «Различение Я и достижений»

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам осознать разницу между самоценностью личности и внешними достижениями, развивая безусловное самопринятие независимо от успехов или неудач.

Цель упражнения

Отделение самооценки от внешних достижений
Развитие безусловного самопринятия
Формирование устойчивой внутренней опоры
Снижение зависимости от внешних оценок

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие листы	3 шт на участника	Для выполнения заданий
Маркеры	1 набор на участника	Для записей
Флипчарт	1 шт на группу	Для демонстрации

Размер группы

6-10 человек

Порядок выполнения

1. Диагностический этап

— Анализ источников самооценки
— Исследование связи достижений и самоценности
— Выявление паттернов самообесценивания

2. Практический этап

— Составление списков достижений и качеств
— Работа с метафорами и образами
— Практика безусловного принятия

3. Интеграционный этап

— Соединение внутренних и внешних аспектов
— Формирование новых установок
— Закрепление опыта

Время на этапы

Этап	Длительность	Содержание
Диагностика	30 минут	Исследование установок
Практика	45 минут	Основные упражнения
Интеграция	30 минут	Закрепление опыта
Обсуждение	25 минут	Групповая рефлексия

Рабочий лист «Я и мои достижения»

Область	Достижения	Внутренние качества
Профессиональная	Проекты, награды	Компетентность, ответственность
Личная	Отношения, хобби	Эмпатия, креативность
Духовная	Практики, развитие	Осознанность, мудрость

Ключевые моменты для участников

Осознание различий между «быть» и «делать»
Признание внутренней ценности независимо от достижений
Важность баланса между развитием и самопринятием
Понимание временности достижений

Обсуждение

Как изменилось восприятие своей ценности?
Какие открытия произошли в процессе работы?
Что помогает отделять самоценность от достижений?
Какие сложности возникли при выполнении упражнения?

Примеры различений

Достижение	Внутреннее качество	Самоценность
Диплом	Любознательность	Независима от образования
Карьерный рост	Целеустремленность	Не зависит от должности
Спортивные награды	Настойчивость	Существует без медалей

Интерпретация результатов

Степень осознания различий между Я и достижениями
Способность ценить себя вне зависимости от успехов
Изменение отношения к неудачам
Развитие внутренней опоры

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Глубокая депрессия
Нарушения самоидентификации
Состояние острого кризиса

Возможные модификации

Вариант	Описание	Применение
Метафорическая работа	Использование образов и символов	Для глубинного осознания
Телесно-ориентированный подход	Работа с ощущениями	Для соматического опыта
Письменная практика	Ведение рефлексивного дневника	Для самостоятельной работы
Групповой формат	Обмен опытом в группе	Для взаимной поддержки

24.9 Упражнение «Самопоощрения и забота о себе»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков самопоощрения и формирование здоровых привычек заботы о себе. Участники учатся создавать и применять систему поддерживающих действий для укрепления самооценки.

Цель упражнения

Формирование навыков самоподдержки
Развитие способности заботиться о себе
Создание индивидуальной системы самопоощрений
Повышение уровня самопринятия

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневник самопоощрений	1 шт на участника	Для записи достижений
Карточки для планирования	20 шт на участника	Для составления списков
Маркеры цветные	1 набор на участника	Для оформления

Размер группы

8-12 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Анализ текущих способов самопоощрения
— Определение областей для заботы о себе
— Составление списка возможных поощрений

2. Практический этап

— Внедрение системы самопоощрений
— Ежедневная практика заботы о себе
— Ведение дневника

3. Рефлексивный этап

— Анализ эффективности
— Корректировка системы
— Планирование дальнейших действий

Время на этапы

Этап	Продолжительность	Содержание
Подготовка	30 минут	Создание системы
Практика	7-14 дней	Применение
Рефлексия	45 минут	Анализ опыта

План заботы о себе

Сфера	Действия	Периодичность
Физическая	Спорт, сон, питание	Ежедневно
Эмоциональная	Медитация, арт-терапия	2-3 раза в неделю
Интеллектуальная	Чтение, обучение	Еженедельно
Социальная	Общение, хобби	По потребности

Ключевые моменты для участников

Регулярность практики самопоощрения
Баланс разных видов заботы о себе
Индивидуальный подход к выбору поощрений
Внимание к своим потребностям
Постепенность внедрения изменений

Обсуждение

Какие способы самопоощрения оказались наиболее эффективными?
Что помогало поддерживать регулярность практики?
Какие изменения произошли в самоощущении?
С какими трудностями столкнулись?

Примеры самопоощрений

Тип поощрения	Примеры	Применение
Материальные	Покупки, подарки себе	За значимые достижения
Эмоциональные	Похвала, признание	Регулярно
Деятельностные	Хобби, развлечения	По плану
Социальные	Встречи, общение	По желанию

Интерпретация результатов

Регулярность применения самопоощрений
Разнообразие способов заботы о себе
Изменения в эмоциональном состоянии
Устойчивость новых привычек

Противопоказания

Расстройства пищевого поведения
Склонность к аддикциям
Импульсивное поведение
Выраженная мания

Возможные модификации

Вариант	Особенности	Применение
Групповая поддержка	Обмен опытом	Для мотивации
Онлайн-трекер	Цифровой дневник	Для контроля
Творческий подход	Арт-методы	Для самовыражения
Медитативные практики	Осознанность	Для углубления

24.10 Упражнение «Список достоинств и достижений»

Описание упражнения

Структурированная техника для систематизации личных достижений и выявления сильных сторон личности. Участники создают подробный каталог своих успехов и положительных качеств с последующим анализом и интеграцией этой информации.

Цель упражнения

Осознание и систематизация личных достижений
Выявление сильных сторон характера
Укрепление позитивного самовосприятия
Создание ресурсной базы для самоподдержки

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочая тетрадь	1 шт на участника	Для ведения записей
Карточки категорий	10 шт на участника	Для структурирования
Цветные стикеры	3 блока на участника	Для маркировки

Размер группы

5-15 человек

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

— Создание структуры категорий
— Определение временных периодов
— Подготовка критериев оценки

2. Этап сбора информации

— Составление списков по категориям
— Анализ жизненного пути
— Сбор внешних подтверждений

3. Этап систематизации

— Группировка достижений
— Выявление паттернов успеха
— Создание ресурсной карты

Время на этапы

Этап	Длительность	Активности
Подготовка	20 минут	Структурирование
Сбор информации	40 минут	Составление списков
Систематизация	30 минут	Анализ материала
Обсуждение	30 минут	Групповая работа

Категории достижений

Сфера	Примеры достижений	Подтверждения
Профессиональная	Карьерный рост	Грамоты, сертификаты
Образовательная	Освоенные навыки	Дипломы, курсы
Личностная	Преодоление трудностей	Дневниковые записи
Социальная	Построение отношений	Отзывы близких

Ключевые моменты для участников

Важность детального анализа опыта
Включение как крупных, так и малых достижений
Фокус на личных усилиях и вкладе
Учет объективных подтверждений
Регулярное обновление списка

Обсуждение

Какие достижения оказались неожиданными?
Что помогало замечать свои достоинства?
Как изменилось самовосприятие?
Какие паттерны успеха обнаружились?

Примеры форматов записи

Формат	Структура	Применение
Хронологический	По годам и периодам	Для анализа развития
Тематический	По сферам жизни	Для системности
Значимостный	По важности	Для приоритизации
Ресурсный	По типу вклада	Для самоподдержки

Интерпретация результатов

Полнота и разнообразие списка
Способность видеть достижения в разных сферах
Объективность оценки достижений
Эмоциональная вовлеченность в процесс

Противопоказания

Острое депрессивное состояние
Выраженная дисфория
Нарушения критичности мышления
Состояния с искаженной самооценкой

Возможные модификации

Вариант	Описание	Особенности применения
Визуальный	Создание коллажа достижений	Для образного мышления
Нарративный	История успеха	Для целостного восприятия
Интерактивный	Групповое обсуждение	Для обратной связи
Цифровой	Электронное портфолио	Для систематизации

Итоговая таблица упражнений главы 24

Упражнение	Фокусировка	Время выполнения
Безусловное самопринятие	Принятие себя	67 минут
Высвобождение подавленного гнева	Работа с эмоциями	100 минут
Контраргументы внутреннему критику	Когнитивная работа	120 минут
Медитация любящей доброты к себе	Самосострадание	75 минут
Опровержение деструктивных убеждений	Изменение установок	120 минут
Подкрепление позитивного образа Я	Самоподдержка	150 минут
Практика благодарности себе	Самопринятие	90 минут
Различение Я и достижений	Самоидентичность	130 минут
Самопоощрения и забота о себе	Саморегуляция	75 минут
Список достоинств и достижений	Самопознание	120 минут

Клиническая психология

Глава 24. Самооценка

Оглавление

24.1 Упражнение «Безусловное самопринятие»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Порядок выполнения

Время на этапы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания и ограничения

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.2 Упражнение «Высвобождение подавленного гнева»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

2. Диагностический этап

3. Основной этап

4. Завершающий этап

Время на этапы

Бланк для самонаблюдения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.3 Упражнение «Контраргументы внутреннему критику»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

2. Этап идентификации

3. Этап трансформации

4. Этап закрепления

Время на этапы

Бланк работы с внутренним критиком

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.4 Упражнение «Медитация любящей доброты к себе»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Порядок выполнения

1. Подготовительный этап

2. Основной этап

3. Завершающий этап

Время на этапы

Текст медитации

Дневник самонаблюдения

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации

24.5 Упражнение «Опровержение деструктивных убеждений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Порядок выполнения