Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Клиническая психология

• Глава 1. Агрессия
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Бессонница
• Глава 4. Воображение
• Глава 5. Горе и утрата
• Глава 6. Депрессия
• Глава 7. Диссоциативные расстройства
• Глава 8. Злоупотребление наркотиками
• Глава 9. Импульсивность
• Глава 10. Инфантильность
• Глава 11. Интеллект
• Глава 12. Когнитивные нарушения
• Глава 13. Конфликты
• Глава 14. Мотивация
• Глава 15. Навязчивые состояния
• Глава 16. Нарушения питания
• Глава 17. Нарциссизм
• Глава 18. Одиночество
• Глава 19. Панические атаки
• Глава 20. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Глава 21. Прокрастинация
• Глава 22. Психосоматика
• Глава 23. Расстройства личности
• Глава 24. Самооценка
• Глава 25. Страхи и фобии
• Глава 26. Стресс
• Глава 27. Тревога
• Глава 28. Травма
• Глава 29. Эмоциональная регуляция
• Глава 30. Эмпатия

---

Глава 9. Импульсивность

Оглавление

1. Введение пауз перед действием
2. Замедление темпа действий
3. Обдумывание последствий импульсов
4. Отработка ответственного выбора
5. Планирование вместо спонтанности
6. Предугадывание проблемных ситуаций
7. Работа с импульсивным гневом
8. Самонаблюдение и контроль
9. Техника «Стоп-подумай-действуй»
10. Управление импульсами в общении

---

9.1 Упражнение «Введение пауз перед действием»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие способности делать осознанные паузы перед реагированием на различные стимулы. Участники учатся встраивать короткие интервалы обдумывания между стимулом и реакцией, что позволяет принимать более взвешенные решения.

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля и осознанного поведения через формирование привычки делать паузы перед действием. Упражнение помогает снизить импульсивность реакций, улучшить качество принимаемых решений и развить способность к саморефлексии.

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Секундомер или таймер	1 шт на группу	Отслеживание временных интервалов
Карточки с ситуациями	15-20 шт	Моделирование различных ситуаций
Дневник самонаблюдения	1 шт на участника	Фиксация результатов и наблюдений

Размер группы

От 6 до 12 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
1. Подготовительный	Объяснение правил и важности осознанных пауз	10 минут
2. Базовая тренировка	Отработка 3-секундной паузы перед любым действием	15 минут
3. Моделирование ситуаций	Работа с карточками проблемных ситуаций	30 минут
4. Рефлексия	Обсуждение опыта и сложностей	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие чувства возникали во время выполнения упражнения?
• Что было самым сложным в соблюдении паузы?
• Как изменились ваши реакции после введения паузы?
• В каких жизненных ситуациях вам особенно важно научиться делать паузу?
• Какие стратегии помогали вам удерживать паузу?

Примеры выполнения

Ситуация	Обычная реакция	Реакция с паузой
Критика от коллеги	Немедленное возражение	Выслушивание и обдумывание ответа
Конфликт в очереди	Вступление в спор	Оценка необходимости реагирования
Провокационное сообщение	Моментальный ответ	Анализ ситуации перед ответом

Интерпретация результатов

Успешность освоения техники можно оценить по следующим критериям:

• Способность выдерживать паузу в эмоционально заряженных ситуациях
• Качество принимаемых решений после паузы
• Снижение количества импульсивных реакций
• Улучшение самоконтроля в повседневных ситуациях

Применение и противопоказания

Упражнение особенно эффективно применять:

• При работе с импульсивным поведением
• В ситуациях повышенной эмоциональной напряженности
• При склонности к поспешным решениям
• В рамках программ управления гневом

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Состояния, требующие немедленного медицинского вмешательства

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с простых ситуаций, постепенно усложняя задания
• Поддерживайте участников в их попытках сделать паузу
• Обращайте внимание на индивидуальные особенности каждого участника
• Помогайте анализировать причины трудностей с удержанием паузы
• Создавайте безопасную атмосферу для практики

Возможные модификации упражнения

Модификация	Особенности применения	Целевая группа
Увеличение времени паузы	Постепенное наращивание длительности	Продвинутые участники
Работа в парах	Взаимное наблюдение и поддержка	Начинающие участники
Усложнение ситуаций	Использование реальных кейсов участников	Опытные группы

---

9.2 Упражнение «Замедление темпа действий»

Описание упражнения

Данное упражнение представляет собой комплексную технику, направленную на осознанное замедление повседневных действий. Участники практикуют выполнение привычных действий в замедленном темпе, что позволяет лучше осознавать свои движения, мысли и эмоции. Это помогает развить более осознанный подход к деятельности и снизить общий уровень импульсивности.

Цель упражнения

Основная цель заключается в развитии способности контролировать скорость своих действий и реакций. Упражнение помогает:

• Повысить осознанность повседневных действий
• Улучшить самоконтроль и способность к саморегуляции
• Снизить количество ошибок, связанных с поспешностью
• Развить навыки концентрации внимания
• Уменьшить общий уровень тревожности и напряжения

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Метроном или приложение с метрономом	1 шт на группу	Задание ритма движений
Набор мелких предметов	10-15 шт на участника	Практика медленных манипуляций
Дневник наблюдений	1 шт на участника	Запись опыта и наблюдений
Песочные часы	1 шт на пару участников	Визуализация течения времени

Размер группы

Оптимальный размер группы составляет 8-15 человек. При большем количестве участников рекомендуется разделение на подгруппы по 6-8 человек для более эффективной работы и наблюдения за выполнением упражнения.

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Продолжительность
Подготовительный этап	Введение в практику, объяснение принципов замедления	15 минут
Разминка	Простые движения в замедленном темпе	10 минут
Основная практика	Выполнение повседневных действий в замедленном темпе	40 минут
Групповое обсуждение	Обмен опытом и впечатлениями	20 минут
Закрепление	Планирование практики в повседневной жизни	15 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В ходе выполнения упражнения рекомендуется обсудить следующие аспекты:

• Какие ощущения возникали при замедлении привычных действий?
• Что было наиболее сложным в процессе замедления?
• Какие новые наблюдения появились относительно собственных действий?
• Как изменилось качество выполняемых действий при замедлении?
• Какие эмоции и мысли возникали во время выполнения упражнения?
• В каких жизненных ситуациях техника замедления может быть особенно полезной?

Примеры выполнения

Действие	Обычное выполнение	Замедленное выполнение
Питье воды	Быстрые глотки	Медленные осознанные глотки с паузами
Ходьба	Автоматическое движение	Осознанное перемещение веса и движение
Письмо	Быстрое написание текста	Медленное формирование каждой буквы
Одевание	Механическое действие	Внимательное выполнение каждого движения

Интерпретация результатов

При оценке эффективности упражнения следует обращать внимание на следующие показатели:

• Способность удерживать медленный темп на протяжении всего упражнения
• Качество выполнения действий в замедленном темпе
• Уровень осознанности при выполнении действий
• Изменения в эмоциональном состоянии до и после упражнения
• Способность переносить навык замедления в повседневную жизнь

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется применять в следующих случаях:

• При повышенной импульсивности и торопливости
• В ситуациях высокого стресса
• При необходимости повышения качества выполняемых действий
• В рамках работы с тревожными расстройствами
• Для развития навыков осознанности и внимательности

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелые формы депрессии
• Состояния, требующие быстрой реакции и действий

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создавать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Демонстрировать технику замедления на собственном примере
• Учитывать индивидуальный темп каждого участника
• Поощрять самонаблюдение и рефлексию
• Помогать участникам справляться с возникающим сопротивлением
• Обеспечивать постепенное усложнение заданий

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Особенности применения
Групповая синхронизация	Выполнение действий в едином медленном темпе	Развивает групповую координацию
С закрытыми глазами	Замедление с исключением зрительного контроля	Усиливает телесное осознавание
С вербализацией	Проговаривание каждого действия вслух	Углубляет осознанность процесса
С музыкальным сопровождением	Движения под медленную музыку	Помогает удерживать медленный темп

---

9.3 Упражнение «Обдумывание последствий импульсов»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой структурированную практику анализа потенциальных последствий импульсивных действий. Участники учатся рассматривать краткосрочные и долгосрочные последствия своих импульсов, что помогает развить более осознанный подход к принятию решений и контролю импульсивного поведения.

Цель упражнения

Основные цели упражнения включают:

• Развитие навыков прогнозирования последствий своих действий
• Формирование привычки анализировать импульсивные побуждения
• Улучшение способности к долгосрочному планированию
• Снижение частоты импульсивных решений
• Развитие критического мышления в эмоционально заряженных ситуациях

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Рабочие листы анализа последствий	По 5 шт на участника	Структурированная запись анализа
Карточки с описанием ситуаций	20-25 шт на группу	Моделирование различных сценариев
Флипчарт или доска	1 шт	Визуализация групповых обсуждений
Таймер	1 шт	Контроль времени выполнения

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Это позволяет обеспечить достаточное разнообразие опыта и мнений при сохранении возможности глубокого обсуждения каждого случая.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время
Вводная часть	Объяснение принципов анализа последствий	15 минут
Индивидуальный анализ	Работа с личными примерами импульсивных действий	25 минут
Групповой разбор	Обсуждение выявленных паттернов	30 минут
Практика в парах	Анализ ситуаций из карточек	20 минут
Заключительное обсуждение	Подведение итогов и выводы	15 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В ходе выполнения упражнения важно обсудить:

• Какие типы последствий оказались наиболее неожиданными?
• Как меняется восприятие ситуации после анализа последствий?
• Какие эмоциональные реакции возникают при осознании возможных последствий?
• Какие стратегии помогают лучше прогнозировать последствия?
• Как изменилось отношение к собственным импульсам после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Импульсивное действие	Краткосрочные последствия	Долгосрочные последствия
Спонтанная крупная покупка	Временное удовлетворение	Финансовые трудности
Эмоциональное сообщение	Разрядка напряжения	Ухудшение отношений
Отказ от важной встречи	Временное облегчение	Упущенные возможности
Резкий ответ начальству	Эмоциональная разрядка	Проблемы на работе

Интерпретация результатов

При оценке эффективности упражнения следует обращать внимание на:

• Глубину анализа последствий
• Способность видеть разные временные перспективы
• Качество аргументации при обсуждении
• Изменение отношения к импульсивным действиям
• Развитие навыков прогнозирования

Когда применять, противопоказания

Оптимальные условия для применения упражнения:

• Работа с импульсивным поведением
• Профилактика рискованного поведения
• Развитие навыков принятия решений
• Работа с зависимым поведением
• Программы личностного роста

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создавать безопасную атмосферу для обсуждения
• Поощрять глубокий анализ ситуаций
• Помогать участникам видеть неочевидные последствия
• Поддерживать конструктивный характер обсуждения
• Фокусировать внимание на практическом применении полученных навыков

Возможные модификации упражнений

Название модификации	Описание изменений	Целевая аудитория
Цепочки последствий	Анализ последствий в нескольких поколениях	Продвинутые группы
Ролевое проигрывание	Драматизация различных сценариев	Активные группы
Письменные рефлексии	Ведение дневника последствий	Индивидуальная работа
Групповой мозговой штурм	Коллективный анализ последствий	Большие группы

---

9.4 Упражнение «Отработка ответственного выбора»

Описание упражнения

Это структурированное упражнение направлено на развитие навыков принятия ответственных решений через пошаговый анализ ситуации выбора. Участники учатся взвешивать альтернативы, оценивать риски и принимать во внимание долгосрочные последствия своих решений, что помогает преодолеть импульсивность в процессе принятия решений.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков осознанного принятия решений
• Формирование ответственного подхода к выбору
• Улучшение способности анализировать альтернативы
• Повышение осознанности в процессе принятия решений
• Развитие навыков оценки рисков и последствий
• Преодоление импульсивности в принятии важных решений

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Матрицы принятия решений	По 3 шт на участника	Структурирование процесса выбора
Карточки с ситуациями выбора	30 шт на группу	Моделирование ситуаций
Маркеры разных цветов	1 набор на пару	Визуализация альтернатив
Оценочные листы	По 5 шт на участника	Фиксация процесса принятия решений

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: 6-10 человек. Такое количество участников позволяет обеспечить достаточное разнообразие мнений и опыта, сохраняя возможность глубокой проработки каждой ситуации.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Теоретическое введение	Объяснение принципов ответственного выбора	20 минут
Демонстрация процесса	Разбор примера на группе	15 минут
Индивидуальная работа	Анализ личных ситуаций выбора	30 минут
Работа в парах	Обсуждение и обратная связь	25 минут
Групповое обсуждение	Обмен опытом и выводами	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В процессе выполнения упражнения важно обсудить:

• Какие критерии важны при принятии ответственных решений?
• Как меняется восприятие ситуации после тщательного анализа?
• Какие эмоции возникают в процессе принятия сложных решений?
• Как справляться с неопределенностью при выборе?
• Какие личные особенности помогают или мешают принятию ответственных решений?

Примеры выполнения

Ситуация выбора	Импульсивное решение	Ответственное решение
Смена работы	Увольнение после конфликта	Анализ альтернатив и планирование
Крупная покупка	Покупка при первом желании	Оценка необходимости и возможностей
Переезд в другой город	Спонтанное решение	Комплексная оценка факторов
Выбор образования	Следование за друзьями	Анализ интересов и перспектив

Интерпретация результатов

При оценке эффективности выполнения упражнения учитываются следующие параметры:

• Полнота анализа ситуации выбора
• Способность рассматривать различные альтернативы
• Качество аргументации при принятии решений
• Учет долгосрочных последствий
• Способность противостоять импульсивным решениям

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно в следующих случаях:

• При работе с импульсивным принятием решений
• В ситуациях важного жизненного выбора
• При склонности к рискованному поведению
• В процессе развития навыков планирования
• При работе с подростками и молодыми взрослыми

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения следует:

• Создавать атмосферу принятия различных точек зрения
• Поощрять глубокий анализ ситуаций
• Помогать участникам видеть неочевидные альтернативы
• Обращать внимание на эмоциональные аспекты принятия решений
• Поддерживать индивидуальный темп работы каждого участника

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности проведения	Преимущества
Групповой анализ	Коллективное обсуждение решений	Расширение перспектив видения
Ролевое проигрывание	Моделирование последствий выбора	Практический опыт принятия решений
Письменный анализ	Детальное описание процесса выбора	Глубокая проработка ситуации
Временная перспектива	Анализ последствий в разные периоды	Развитие долгосрочного мышления

---

9.5 Упражнение «Планирование вместо спонтанности»

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на развитие навыков планирования и преодоление излишней спонтанности в принятии решений. Участники учатся создавать структурированные планы действий, оценивать приоритеты и следовать намеченным целям. Упражнение помогает сформировать более сбалансированный подход к организации деятельности, где спонтанность уравновешивается продуманным планированием.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков стратегического планирования
• Формирование привычки обдумывать действия заранее
• Снижение импульсивности в принятии решений
• Улучшение организационных навыков
• Повышение эффективности достижения целей
• Развитие способности к прогнозированию

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Планировщики действий	1 шт на участника	Фиксация планов и целей
Карточки с заданиями	20 шт на группу	Моделирование ситуаций
Цветные стикеры	1 набор на участника	Визуализация приоритетов
Контрольные списки	3 шт на участника	Отслеживание прогресса

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек. Это позволяет обеспечить достаточное взаимодействие между участниками при сохранении индивидуального подхода к каждому.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время
Вводная часть	Объяснение принципов планирования	20 минут
Диагностика	Анализ текущего стиля принятия решений	15 минут
Практика планирования	Создание планов для разных ситуаций	40 минут
Обратная связь	Обсуждение созданных планов	25 минут
Закрепление	Разработка стратегий внедрения	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В процессе работы важно обсудить:

• Какие сложности возникают при необходимости планировать?
• Как находить баланс между планированием и гибкостью?
• Какие преимущества даёт предварительное планирование?
• Как справляться с желанием действовать спонтанно?
• Какие инструменты планирования наиболее эффективны?

Примеры выполнения

Ситуация	Спонтанный подход	Плановый подход
Организация мероприятия	Действия по ситуации	Детальный план подготовки
Рабочий проект	Решение задач по мере поступления	Структурированный график работ
Покупка техники	Покупка первого понравившегося варианта	Сравнительный анализ моделей
Путешествие	Спонтанные решения на месте	Детальный маршрут и расписание

Интерпретация результатов

При оценке эффективности следует обратить внимание на:

• Качество и детальность создаваемых планов
• Способность придерживаться намеченного плана
• Гибкость в адаптации планов при необходимости
• Улучшение в достижении поставленных целей
• Снижение количества импульсивных решений

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

• При склонности к импульсивным решениям
• В ситуациях, требующих организованности
• При работе над долгосрочными целями
• В процессе развития самодисциплины
• При необходимости повышения эффективности деятельности

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Учитывать индивидуальные особенности участников
• Помогать находить оптимальный уровень детализации планов
• Поощрять реалистичное планирование
• Обсуждать способы преодоления препятствий
• Развивать навыки гибкого планирования

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особенности применения
Коллективное планирование	Создание групповых проектов	Развитие навыков командной работы
Цифровое планирование	Использование приложений и программ	Для технически ориентированных групп
Визуальное планирование	Создание майнд-карт и схем	Для визуалов
Краткосрочное планирование	Фокус на ближайших задачах	Для начинающих

---

9.6 Упражнение «Предугадывание проблемных ситуаций»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков прогнозирования потенциально проблемных ситуаций и подготовки к ним. Участники учатся выявлять возможные триггеры импульсивного поведения, анализировать типичные сценарии развития событий и разрабатывать превентивные стратегии реагирования. Это помогает снизить вероятность импульсивных реакций в стрессовых ситуациях.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков прогнозирования проблемных ситуаций
• Формирование проактивного подхода к решению проблем
• Улучшение способности к анализу рисков
• Развитие стратегического мышления
• Снижение уровня реактивного поведения
• Повышение психологической готовности к сложным ситуациям

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Карты проблемных ситуаций	25 шт на группу	Моделирование сценариев
Рабочие тетради	1 шт на участника	Фиксация анализа и стратегий
Флипчарт	1 шт	Визуализация групповой работы
Оценочные бланки	3 шт на участника	Анализ рисков

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: 8-12 человек. Такое количество участников позволяет обеспечить разнообразие опыта и перспектив при сохранении возможности глубокого обсуждения каждой ситуации.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Вводный этап	Объяснение принципов прогнозирования	15 минут
Идентификация триггеров	Выявление личных триггеров импульсивности	25 минут
Анализ сценариев	Разбор типичных проблемных ситуаций	35 минут
Разработка стратегий	Создание плана действий	30 минут
Практика применения	Отработка навыков на конкретных примерах	25 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В ходе выполнения упражнения важно обсудить:

• Как распознать приближающуюся проблемную ситуацию?
• Какие личные триггеры наиболее часто провоцируют импульсивное поведение?
• Как подготовиться к потенциально сложным ситуациям?
• Какие стратегии оказываются наиболее эффективными?
• Как развить навык предвидения последствий?

Примеры выполнения

Ситуация	Возможные триггеры	Превентивные стратегии
Рабочий конфликт	Критика от коллег	Подготовка конструктивных ответов
Семейный спор	Повышенный тон голоса	Техники самоуспокоения
Финансовое решение	Давление времени	Заранее установленные правила
Социальное давление	Групповое влияние	Заготовленные отказы

Интерпретация результатов

При оценке эффективности следует обратить внимание на:

• Способность выявлять потенциальные проблемы
• Качество разработанных превентивных стратегий
• Уровень готовности к сложным ситуациям
• Снижение количества неподготовленных реакций
• Улучшение навыков самоконтроля

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно эффективно:

• При работе с импульсивным поведением
• В ситуациях повышенного риска срывов
• При подготовке к важным событиям
• В рамках программ управления стрессом
• При работе с зависимым поведением

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создавать безопасную атмосферу для обсуждения
• Помогать участникам выявлять реалистичные сценарии
• Поощрять разработку конкретных стратегий
• Учитывать индивидуальный опыт участников
• Фокусироваться на практической применимости стратегий

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
Ролевые игры	Проигрывание сценариев	Активные участники
Дневник прогнозов	Ведение записей предсказаний	Индивидуальная работа
Групповой анализ	Коллективное обсуждение ситуаций	Опытные группы
Визуализация сценариев	Создание ментальных карт	Визуальные мыслители

---

9.7 Упражнение «Работа с импульсивным гневом»

Описание упражнения

Это структурированная техника, направленная на управление импульсивными проявлениями гнева через осознание, анализ и трансформацию гневных реакций. Участники учатся распознавать ранние признаки гнева, понимать его триггеры и применять конструктивные стратегии совладания с сильными эмоциями до того, как они перерастут в неконтролируемые импульсивные реакции.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков раннего распознавания гнева
• Формирование конструктивных способов выражения гнева
• Улучшение навыков эмоциональной регуляции
• Снижение частоты импульсивных агрессивных реакций
• Развитие способности к рефлексии в момент сильных эмоций
• Освоение техник быстрой саморегуляции

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневники гнева	1 шт на участника	Отслеживание триггеров и реакций
Стресс-мячи	1 шт на участника	Физическая разрядка напряжения
Карточки эмоций	2 набора на группу	Идентификация эмоциональных состояний
Термометр гнева	1 шт на участника	Измерение интенсивности эмоций

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек. Такое количество обеспечивает достаточную безопасность и внимание к каждому участнику при работе с сильными эмоциями.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Психоэдукация	Объяснение механизмов гнева	20 минут
Диагностика	Определение личных паттернов гнева	25 минут
Освоение техник	Обучение методам саморегуляции	35 минут
Практика	Отработка навыков в безопасных условиях	40 минут
Интеграция	Составление личного плана управления гневом	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В процессе работы важно обсудить:

• Какие телесные сигналы предшествуют вспышкам гнева?
• Как распознать приближающийся эпизод импульсивного гнева?
• Какие стратегии саморегуляции наиболее эффективны?
• Как выражать гнев конструктивным образом?
• Какие убеждения поддерживают импульсивные реакции?

Примеры выполнения

Ситуация	Импульсивная реакция	Конструктивное решение
Критика от начальства	Вспышка агрессии	Техника тайм-аута
Конфликт в семье	Крик и обвинения	Я-высказывания
Провокация от коллеги	Ответная агрессия	Дистанцирование и анализ
Фрустрация в очереди	Verbal attack	Дыхательные техники

Интерпретация результатов

При оценке эффективности учитываются:

• Снижение частоты импульсивных вспышек гнева
• Улучшение способности распознавать ранние сигналы
• Расширение репертуара копинг-стратегий
• Повышение осознанности в управлении гневом
• Развитие навыков конструктивного выражения эмоций

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется использовать:

• При проблемах с контролем гнева
• В программах управления агрессией
• При работе с импульсивным поведением
• В рамках тренингов эмоционального интеллекта
• При профилактике конфликтного поведения

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения необходимо:

• Создать безопасное пространство для выражения эмоций
• Внимательно следить за состоянием участников
• Иметь план действий при эскалации эмоций
• Поддерживать атмосферу принятия и понимания
• Моделировать конструктивное обращение с гневом

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности	Применение
Арт-терапевтическая	Работа через творческое выражение	Для креативных групп
Телесно-ориентированная	Фокус на физических проявлениях	Для работы с телом
Когнитивная	Анализ мыслительных паттернов	Для рациональных участников
Метафорическая	Работа через образы и символы	Для образного мышления

---

9.8 Упражнение «Самонаблюдение и контроль»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков систематического самонаблюдения и самоконтроля. Участники обучаются методам отслеживания своих мыслей, эмоций и поведенческих реакций, что позволяет лучше понимать механизмы импульсивного поведения и эффективнее его контролировать. Особое внимание уделяется развитию способности замечать ранние признаки импульсивных реакций.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков осознанного самонаблюдения
• Формирование привычки регулярного мониторинга своего состояния
• Улучшение понимания собственных триггеров импульсивности
• Повышение уровня самоосознания
• Развитие способности к своевременной саморегуляции
• Создание персональной системы раннего предупреждения импульсивных реакций

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Дневники самонаблюдения	1 шт на участника	Фиксация наблюдений
Шкалы самооценки	3 шт на участника	Измерение состояний
Карточки-подсказки	1 набор на участника	Напоминание о точках наблюдения
Таймеры	1 шт на пару	Отслеживание интервалов наблюдения

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: 8-12 человек. Такое количество позволяет обеспечить индивидуальный подход при сохранении возможности группового обсуждения и обмена опытом.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Теоретическое введение	Объяснение принципов самонаблюдения	20 минут
Определение критериев	Выявление ключевых точек наблюдения	25 минут
Практика наблюдения	Отработка техник самонаблюдения	35 минут
Анализ результатов	Обработка полученных данных	30 минут
Планирование	Создание индивидуальной системы мониторинга	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В процессе работы важно обсудить:

• Какие аспекты поведения наиболее важно отслеживать?
• Как развить привычку регулярного самонаблюдения?
• Какие инструменты самонаблюдения наиболее эффективны?
• Как использовать результаты наблюдений для самоконтроля?
• Какие паттерны удалось выявить в процессе наблюдения?

Примеры выполнения

Область наблюдения	Что отслеживать	Способ фиксации
Эмоциональное состояние	Интенсивность эмоций	Шкала от 1 до 10
Физические реакции	Телесные ощущения	Чек-лист симптомов
Поведенческие импульсы	Желание действовать	Описание ситуации
Мысли и установки	Автоматические мысли	Запись в дневник

Интерпретация результатов

При оценке эффективности следует обращать внимание на:

• Регулярность ведения записей
• Глубину и детальность наблюдений
• Способность выявлять паттерны
• Улучшение навыков самоконтроля
• Изменение в частоте импульсивных реакций

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

• При работе с импульсивным поведением
• В программах самопознания
• При развитии эмоционального интеллекта
• В рамках когнитивно-поведенческой терапии
• При работе над самоконтролем

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Помогать участникам находить удобные способы наблюдения
• Поощрять регулярность практики
• Обучать анализу полученных данных
• Поддерживать мотивацию к самонаблюдению
• Помогать в интерпретации наблюдений

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особенности применения
Цифровой мониторинг	Использование приложений	Для технически ориентированных групп
Парное наблюдение	Работа в парах поддержки	Для повышения мотивации
Структурированный дневник	Использование готовых форм	Для начинающих
Творческое наблюдение	Использование рисунков и схем	Для креативных участников

---

9.9 Упражнение «Техника ‘Стоп-подумай-действуй'»

Описание упражнения

Трехступенчатая техника, направленная на развитие осознанного подхода к действиям через последовательное применение команд «стоп», «подумай», «действуй». Это упражнение помогает сформировать автоматизм в прерывании импульсивных реакций и встраивании момента осознанного выбора между стимулом и реакцией. Особенность техники в её универсальности и применимости в различных жизненных ситуациях.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Формирование навыка прерывания импульсивных реакций
• Развитие способности к осознанному выбору действий
• Улучшение навыков самоконтроля в стрессовых ситуациях
• Освоение алгоритма принятия взвешенных решений
• Снижение количества поспешных, необдуманных действий
• Развитие рефлексивного мышления

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Карточки-напоминания	3 шт на участника	Визуальные подсказки этапов
Рабочие листы анализа	5 шт на участника	Фиксация процесса размышления
Сигнальные карточки	1 набор на группу	Моделирование ситуаций
Таймер	1 шт	Контроль времени на размышление

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-15 человек. Такое количество позволяет обеспечить достаточное разнообразие ситуаций для практики при сохранении возможности индивидуального подхода.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Введение в технику	Объяснение принципов и этапов	15 минут
Отработка «Стоп»	Практика прерывания реакции	25 минут
Освоение «Подумай»	Развитие навыков анализа	30 минут
Практика «Действуй»	Отработка осознанных действий	25 минут
Интеграция навыков	Объединение всех этапов	25 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В ходе выполнения упражнения важно обсудить:

• Какие ситуации требуют применения техники?
• Как преодолеть сопротивление при остановке импульса?
• Какое оптимальное время нужно на этап размышления?
• Как развить автоматизм в применении техники?
• Какие препятствия возникают при использовании метода?

Примеры выполнения

Ситуация	СТОП-сигнал	Анализ	Действие
Конфликт на работе	Глубокий вдох	Оценка последствий	Конструктивный диалог
Спонтанная покупка	Пауза перед кассой	Проверка необходимости	Взвешенное решение
Эмоциональное письмо	Отложить отправку	Пересмотр содержания	Корректировка текста
Важное решение	Временная пауза	Сбор информации	Обдуманный выбор

Интерпретация результатов

При оценке эффективности следует обратить внимание на:

• Способность своевременно останавливать импульсивные реакции
• Качество аналитического этапа
• Обоснованность принимаемых решений
• Скорость освоения техники
• Устойчивость навыка в стрессовых ситуациях

Когда применять, противопоказания

Техника особенно эффективна:

• В ситуациях эмоционального напряжения
• При принятии важных решений
• В момент конфликтов
• При склонности к импульсивным поступкам
• В стрессовых ситуациях

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Обеспечить постепенное усложнение ситуаций
• Давать четкие инструкции по каждому этапу
• Поощрять индивидуальный подход к технике
• Помогать в преодолении трудностей
• Поддерживать мотивацию к практике

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
Визуализация этапов	Создание образов для каждого шага	Визуалы
Телесные якоря	Связь этапов с движениями	Кинестетики
Групповая практика	Коллективное выполнение	Командная работа
Ролевые игры	Проигрывание ситуаций	Активное обучение

---

9.10 Упражнение «Управление импульсами в общении»

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на развитие навыков контроля импульсивных реакций в процессе коммуникации. Участники учатся распознавать и управлять спонтанными побуждениями в диалоге, осваивают техники конструктивного общения и практикуют осознанное взаимодействие с собеседником. Особое внимание уделяется развитию навыков активного слушания и сдерживания поспешных высказываний.

Цель упражнения

Основные цели включают:

• Развитие навыков осознанной коммуникации
• Формирование умения контролировать речевые импульсы
• Улучшение качества межличностного взаимодействия
• Освоение техник активного слушания
• Снижение количества коммуникативных конфликтов
• Развитие эмпатического общения

Реквизит

Наименование	Количество	Назначение
Карточки с диалогами	15-20 шт	Моделирование ситуаций общения
Оценочные листы	2 шт на участника	Фиксация наблюдений
Секундомер	1 шт на группу	Контроль временных пауз
Памятки с техниками	1 шт на участника	Напоминание о приёмах

Размер группы

Рекомендуемый размер группы: 8-14 человек. Данное количество оптимально для создания различных коммуникативных пар и малых групп при сохранении возможности качественной обратной связи.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время
Вводная часть	Объяснение принципов управления импульсами	20 минут
Диагностика	Определение личных триггеров в общении	25 минут
Практика в парах	Отработка техник контроля импульсов	40 минут
Групповая практика	Моделирование сложных ситуаций	35 минут
Рефлексия	Обсуждение опыта и выводов	20 минут

Обсуждение и актуальные вопросы

В процессе выполнения важно обсудить:

• Какие ситуации в общении провоцируют импульсивные реакции?
• Как распознать приближающийся коммуникативный импульс?
• Какие техники самоконтроля наиболее эффективны?
• Как сохранять осознанность в эмоционально заряженном диалоге?
• Какие стратегии помогают удерживаться от поспешных высказываний?

Примеры выполнения

Ситуация	Импульсивная реакция	Осознанный ответ
Несогласие с мнением	Немедленное возражение	Уточнение позиции собеседника
Получение критики	Защитная реакция	Пауза для анализа обратной связи
Сложный вопрос	Поспешный ответ	Запрос времени на обдумывание
Провокационное заявление	Эмоциональный выпад	Сохранение нейтральности

Интерпретация результатов

При оценке эффективности следует обратить внимание на:

• Улучшение качества коммуникации
• Снижение количества коммуникативных конфликтов
• Развитие способности к активному слушанию
• Повышение осознанности в общении
• Улучшение контроля речевых импульсов

Когда применять, противопоказания

Упражнение особенно полезно:

• При склонности к импульсивным высказываниям
• В ситуациях частых коммуникативных конфликтов
• При работе над навыками ведения переговоров
• В процессе развития эмоционального интеллекта
• При подготовке к важным разговорам

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения важно:

• Создавать безопасную атмосферу для практики
• Моделировать осознанное общение
• Давать конструктивную обратную связь
• Поощрять рефлексию участников
• Помогать в анализе сложных ситуаций

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Применение
Видеотренинг	Запись и анализ диалогов	Для глубокой проработки
Форум-театр	Проигрывание ситуаций группой	Для активных групп
Письменные диалоги	Анализ письменной коммуникации	Для онлайн-общения
Ролевая ротация	Смена ролей в диалоге	Для развития эмпатии

---

Итоговая таблица упражнений главы 9 «Импульсивность»

№	Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
9.1	Введение пауз перед действием	Развитие навыков самоконтроля через осознанные паузы	75 минут
9.2	Замедление темпа действий	Контроль скорости действий и повышение осознанности	100 минут
9.3	Обдумывание последствий импульсов	Анализ и прогнозирование результатов действий	105 минут
9.4	Отработка ответственного выбора	Развитие навыков принятия взвешенных решений	110 минут
9.5	Планирование вместо спонтанности	Формирование навыков стратегического планирования	120 минут
9.6	Предугадывание проблемных ситуаций	Развитие навыков прогнозирования и превентивных мер	130 минут
9.7	Работа с импульсивным гневом	Управление эмоциональными реакциями и агрессией	140 минут
9.8	Самонаблюдение и контроль	Развитие осознанности и мониторинг состояний	130 минут
9.9	Техника «Стоп-подумай-действуй»	Формирование алгоритма осознанного реагирования	120 минут
9.10	Управление импульсами в общении	Развитие контроля в коммуникативных ситуациях	140 минут

---