Что такое паническая атака?
Паническая атака — это эпизод интенсивного страха или тревоги, который возникает неожиданно и достигает своего пика в течение нескольких минут. Она сопровождается физическими и психологическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, чувство удушья, головокружение, чувство нереальности происходящего и страх потерять контроль или умереть. Панические атаки могут возникать без видимой причины, а иногда они связаны с определёнными ситуациями или местами (например, в общественных местах или в лифтах).
Панические атаки могут сильно нарушать качество жизни и вызывать избегающее поведение, когда человек начинает избегать мест или ситуаций, где он однажды пережил атаку. Однако панические атаки поддаются лечению, и с помощью психотерапевтических методик можно значительно снизить их интенсивность или полностью избавиться от них.
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Описание:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых эффективных методов работы с паническими атаками. Она основывается на идее, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и изменения в одной из этих областей могут повлиять на другие. При панических атаках, как правило, возникают иррациональные и искажённые мысли, такие как «Я умру», «Что если я потеряю контроль?» КПТ помогает клиенту осознать эти мысли, поставить под сомнение их реальность и заменить их на более рациональные и адекватные.
Методы в КПТ:
- Когнитивная реструктуризация: Терапевт помогает клиенту идентифицировать и изменить искажённые или катастрофические мысли, которые приводят к паническим атакам. Например, вместо мысли «Я умру от этой паники» можно научиться думать «Это неприятно, но я в безопасности, и атака скоро пройдет».
- Поведенческая активация: Это включает в себя постепенное столкновение с ситуациями, которые вызывают страх (например, поездки в лифт или большие скопления людей). Постепенное и контролируемое возвращение в эти ситуации помогает уменьшить тревогу.
Когда используется:
КПТ эффективна для лечения панических атак, тревожных расстройств и фобий, а также для предотвращения повторных атак.
2. Техника дыхания (Диаграммное дыхание)
Описание:
Одним из основных симптомов панической атаки является гипервентиляция, то есть учащённое и поверхностное дыхание, что приводит к ощущению удушья и головокружения. Техника правильного дыхания помогает снизить уровень тревоги и вернуть контроль над ситуацией.
Метод:
- Диафрагмальное дыхание: Вдохните глубоко через нос, наполняя живот воздухом (не грудь), а затем медленно выдохните через рот. При этом важно замедлить дыхание до 5-6 вдохов и выдохов в минуту.
- Метод 4-7-8: Вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 секунд, выдох через рот на 8 секунд.
Когда используется:
Техника дыхания помогает быстро восстановить спокойствие во время панической атаки и является отличным инструментом для профилактики её повторений.
3. Метод экспозиции
Описание:
Метод экспозиции основан на постепенном и контролируемом знакомстве с ситуациями, которые вызывают панику, чтобы научиться с ними справляться и снижать уровень тревоги. Экспозиция позволяет человеку столкнуться с источником страха в безопасной обстановке и осознать, что опасения не оправдываются.
Метод:
- Постепенная экспозиция: Терапевт помогает клиенту начать с менее тревожных ситуаций, постепенно увеличивая уровень сложности. Например, если человек боится ездить в лифтах, сначала можно просто стоять рядом с лифтом, затем — войти в пустой лифт, а затем — поехать на несколько этажей.
- Визуализация: Иногда для подготовки к реальной ситуации используется техника визуализации, когда человек представляет себе столкновение с ситуацией, вызывающей паническую атаку, и учится управлять своей тревогой.
Когда используется:
Метод экспозиции эффективен при фобиях, панических атаках и других тревожных расстройствах, когда есть страх перед определёнными ситуациями.
4. Метод релаксации и медитации
Описание:
Методы релаксации и медитации помогают снизить уровень стресса и тревоги, а также восстанавливают эмоциональное равновесие. Включение регулярных практик релаксации в жизнь клиента может уменьшить частоту и интенсивность панических атак.
Методы:
- Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): Это метод расслабления мышц, при котором человек поочередно напрягает и расслабляет различные группы мышц тела. Это помогает снять физическое напряжение и уменьшить чувство тревоги.
- Медитация и осознанность (Mindfulness): Эта практика помогает научиться быть в настоящем моменте, не сосредотачиваясь на пугающих мыслях. Важно научиться воспринимать свои мысли и чувства как временные и не идентифицировать себя с ними.
Когда используется:
Методы релаксации и медитации полезны для людей с хроническими паническими атаками, тревожностью и стрессом.
5. Психотерапия принятия и обязательства (ACT)
Описание:
Терапия принятия и обязательства (ACT) фокусируется на принятии своих эмоций, даже если они неприятны. Она помогает клиенту развить психологическую гибкость, научиться жить с тревогой и страхом, не избегать их, а принимать как часть жизни. ACT учит человеку, как позволить себе чувствовать эмоции, но при этом продолжать действовать в соответствии с личными ценностями.
Метод:
- Принятие эмоций: Вместо того чтобы бороться с панической атакой или тревогой, клиент учится принимать её как временную и не определяющую его личность.
- Ценности и действия: Несмотря на тревогу, человек учится принимать активные шаги в направлении своих ценностей, что помогает минимизировать избегающее поведение и улучшить качество жизни.
Когда используется:
ACT используется для работы с паническими атаками, тревожными расстройствами и депрессией.
Заключение
Панические атаки — это сложное состояние, которое может ограничивать повседневную жизнь человека. Однако с помощью различных психотерапевтических методик можно эффективно справляться с этим состоянием. Когнитивно-поведенческая терапия, метод экспозиции, дыхательные практики, методы релаксации и ACT помогают научиться контролировать панические атаки, преодолевать страхи и восстанавливать эмоциональное равновесие. Важно помнить, что лечение панических атак требует времени и усилий, и лучший результат достигается через комплексный подход.