Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

• Методичка №1 «300 упражнений для тренинга»
• Методичка №2 «300 упражнений для бизнес-тренинга»
• Методичка №3 «300 упражнений для гештальт-тренинга»
• Методичка №4 «300 упражнений для телесного тренинга»
• Методичка №5 «300 упражнений для детского тренинга»
• Методичка №6 «300 упражнений для женского тренинга»
• Методичка №7 «300 упражнений для тренинга продаж»
• Методичка №8 «300 упражнений для похудения»

Оглавление

• Глава 1. Принятие себя
• Глава 2. Первые шаги
• Глава 3. Сила воли
• Глава 4. Новые привычки
• Глава 5. Антистресс
• Глава 6. Уверенность
• Глава 7. Эмоции и еда
• Глава 8. Дисциплина
• Глава 9. Преодоление плато
• Глава 10. Медитация движения
• Глава 11. Внутренний диалог
• Глава 12. Визуализация успеха
• Глава 13. Проблемные зоны
• Глава 14. Танцы радости
• Глава 15. Социальные страхи
• Глава 16. Негативные установки
• Глава 17. Осознанность
• Глава 18. Внутренний критик
• Глава 19. Разум и тело
• Глава 20. Самосаботаж
• Глава 21. Эмоциональный баланс
• Глава 22. Пищевые привычки
• Глава 23. Детские травмы
• Глава 24. Страх неудачи
• Глава 25. Полезные ритуалы
• Глава 26. Новый образ
• Глава 27. Путь к успеху
• Глава 28. Позитивное мышление
• Глава 29. Поиск внутреннего баланса
• Глава 30. Формирование здорового образа жизни

---

Глава 6: Уверенность

Оглавление

1. Внутренний стержень
2. Практика достоинства
3. Колесо силы
4. Дневник побед
5. Карта уверенности
6. Ритуал лидера
7. Якорь мощи
8. Зона роста
9. Практика смелости
10. Источник силы

---

6.1 Упражнение «Внутренний стержень»

Описание упражнения

Упражнение направлено на формирование устойчивой внутренней опоры и уверенности в процессе похудения. Оно сочетает в себе элементы визуализации, физической активности и психологической работы для создания прочного фундамента самоподдержки.

Цель упражнения

Развитие внутренней устойчивости и уверенности в себе при движении к цели снижения веса, формирование способности противостоять внешнему давлению и справляться со срывами в питании.

Реквизит

• Коврик для упражнений
• Зеркало в полный рост
• Дневник для записей
• Спокойная медитативная музыка (по желанию)

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (10 минут):
   • Расположитесь в удобном месте перед зеркалом
   • Примите устойчивую позу стоя, ноги на ширине плеч
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
2. Физическая часть (15 минут):
   • Выполните 5-7 медленных наклонов вперед, представляя, как уходит неуверенность
   • Сделайте плавные круговые движения плечами
   • Выполните упражнение «Гора» из йоги для укрепления внутреннего стержня
3. Психологическая часть (20 минут):
   • Глядя в зеркало, произнесите 3 сильные стороны своей личности
   • Запишите в дневник ситуации, где вы проявили стойкость
   • Сформулируйте 5 утверждений, подкрепляющих вашу уверенность

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10 минут
Физическая часть	15 минут
Психологическая часть	20 минут
Заключительная рефлексия	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают в теле при выполнении упражнения?
• Что помогает вам чувствовать уверенность в процессе похудения?
• Какие внутренние ресурсы вы обнаружили?
• Как изменилось ваше восприятие себя после выполнения упражнения?

Интерпретация результатов

При выполнении упражнения обратите внимание на следующие аспекты:

Наблюдение	Интерпретация
Легкость принятия устойчивой позы	Уровень базовой уверенности в себе
Способность удерживать зрительный контакт с отражением	Степень самопринятия
Эмоциональная реакция на самоутверждения	Глубина внутренних убеждений

Рекомендации для ведущего

• Создайте безопасную и поддерживающую атмосферу в группе
• Подчеркивайте, что каждый участник движется в своем темпе
• Обращайте внимание на признаки эмоционального дискомфорта
• Помогайте участникам формулировать позитивные утверждения
• Поощряйте искренность и открытость при обсуждении

Возможные модификации упражнения

1. Групповой вариант:
   • Участники становятся в круг и по очереди делятся своими сильными сторонами
   • Группа дает позитивную обратную связь каждому участнику
2. Интенсивный вариант:
   • Добавление силовых упражнений для усиления ощущения физической мощи
   • Увеличение времени работы с утверждениями
3. Медитативный вариант:
   • Включение длительной визуализации внутреннего стержня
   • Использование техник осознанного дыхания

---

6.2 Упражнение «Практика достоинства»

Описание упражнения

Комплексная практика, направленная на развитие чувства собственного достоинства и формирование здорового отношения к себе в процессе снижения веса. Упражнение сочетает элементы когнитивно-поведенческой терапии с техниками осознанности и работой с телом.

Цель упражнения

Развитие и укрепление чувства собственного достоинства независимо от веса, формирование устойчивой самооценки и здорового отношения к процессу похудения.

Реквизит

• Личный дневник
• Карточки для записей (цветные, если возможно)
• Удобная одежда
• Небольшой мяч или подушка
• Фотографии участника в разные периоды жизни (по желанию)

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (15 минут):
   • Расположитесь в комфортной обстановке
   • Выполните технику заземления (почувствуйте опору под ногами)
   • Проведите короткую медитацию на тему принятия себя
2. Основной этап (40 минут):
   • Выполните практику «Королевская осанка»
   • Запишите свои достижения и сильные качества
   • Проведите диалог с внутренним критиком
   • Создайте «Декларацию достоинства»
3. Телесные практики (20 минут):
   • Выполните упражнения на осанку
   • Практикуйте уверенную походку
   • Отработайте техники уверенного дыхания

Время на каждый этап

Этап работы	Длительность
Подготовительная медитация	15 минут
Основная часть	40 минут
Телесные практики	20 минут
Завершающая рефлексия	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось ваше ощущение себя после выполнения упражнений?
• Какие моменты в практике вызвали наибольший эмоциональный отклик?
• Что помогает вам чувствовать собственное достоинство?
• Как связаны достоинство и процесс похудения в вашем восприятии?
• Какие инсайты появились во время практики?

Интерпретация результатов

Наблюдаемый признак	Значение
Легкость принятия «королевской осанки»	Уровень базового самоуважения
Характер записей в дневнике	Глубина самопринятия
Реакция на телесные практики	Степень телесного принятия

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за эмоциональным состоянием участников
• Предоставляйте альтернативные варианты упражнений при необходимости
• Поддерживайте атмосферу безоценочного принятия
• Помогайте участникам находить собственные ресурсы достоинства
• Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
• Удерживайте фокус на развитии внутреннего достоинства, а не внешних стандартах

Возможные модификации упражнения

1. Парная работа:
   • Участники работают в парах, обмениваясь позитивной обратной связью
   • Совместное создание «карты достоинства»
2. Расширенная версия:
   • Добавление элементов арт-терапии
   • Включение работы с метафорическими картами
   • Создание коллажа «Моё достоинство»
3. Интегративный подход:
   • Включение элементов танцевально-двигательной терапии
   • Работа с голосом (произнесение утверждений)
   • Использование техник психодрамы

---

6.3 Упражнение «Колесо силы»

Описание упражнения

Это структурированная практика самоанализа и развития, основанная на методике «Колесо жизненного баланса», но адаптированная специально для работы с уверенностью в контексте снижения веса. Упражнение помогает участникам визуализировать и развивать различные аспекты внутренней силы.

Цель упражнения

Выявление и усиление различных аспектов внутренней силы, необходимых для успешного достижения целей в снижении веса, создание сбалансированного подхода к развитию уверенности.

Реквизит

• Большой лист бумаги (формат А3 или больше)
• Цветные маркеры или карандаши
• Линейка
• Рабочие листы с шаблоном колеса
• Дневник для записей

Примерный размер группы

От 1 до 20 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (15 минут):
   • Введение в концепцию «Колеса силы»
   • Объяснение восьми секторов колеса
   • Раздача материалов
2. Создание колеса (30 минут):СекторОписаниеФизическая силаЭнергия, выносливость, здоровьеЭмоциональная силаУстойчивость, саморегуляцияМентальная силаУбеждения, установки, мышлениеСоциальная силаПоддержка, отношенияДуховная силаЦенности, смыслыВолевая силаСамодисциплина, настойчивостьТворческая силаГибкость, адаптивностьИнтуитивная силаВнутренняя мудрость, чутье
3. Анализ и планирование (30 минут):
   • Оценка каждого сектора по 10-балльной шкале
   • Определение приоритетных областей развития
   • Создание плана действий

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность
Подготовка и введение	15 минут
Создание колеса	30 минут
Анализ и планирование	30 минут
Групповое обсуждение	25 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какой сектор колеса оказался самым сильным? Почему?
• Где вы видите наибольший потенциал для роста?
• Как различные аспекты силы связаны между собой?
• Какие инсайты появились при создании колеса?
• Как можно использовать сильные стороны для развития более слабых?

Интерпретация результатов

Параметр	Интерпретация
Общая форма колеса	Баланс различных аспектов силы
Самый низкий сектор	Приоритетная область для развития
Разброс оценок	Степень гармоничности развития

Рекомендации для ведущего

• Подчеркивайте, что нет «правильной» формы колеса
• Помогайте участникам выявлять связи между секторами
• Поощряйте реалистичную оценку
• Фокусируйтесь на потенциале роста, а не на недостатках
• Помогайте формулировать конкретные шаги развития

Возможные модификации упражнения

1. Динамическое колесо:
   • Создание колеса в начале и конце программы похудения
   • Еженедельное отслеживание изменений
   • Ведение дневника прогресса
2. Групповая версия:
   • Создание общего колеса группы
   • Обмен стратегиями развития
   • Взаимная поддержка по секторам
3. Расширенная версия:
   • Добавление подсекторов в каждый сектор
   • Создание визуальных метафор для каждого сектора
   • Разработка детального плана развития

---

6.4 Упражнение «Дневник побед»

Описание упражнения

Систематическая практика ведения дневника, фокусирующаяся на ежедневных достижениях и победах в процессе снижения веса. Упражнение помогает развить навык замечать и ценить даже небольшие успехи, формируя позитивное мышление и укрепляя уверенность в себе.

Цель упражнения

Формирование привычки замечать и фиксировать личные достижения, развитие позитивного мышления, укрепление самооценки и мотивации в процессе похудения через систематическое отслеживание прогресса.

Реквизит

• Красивый блокнот или дневник
• Разноцветные ручки или маркеры
• Стикеры для заметок
• Линейка для создания таблиц
• Фотоаппарат или смартфон для фото-фиксации (по желанию)

Примерный размер группы

От 1 до 25 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (20 минут):
   • Оформление дневника
   • Создание структуры записей
   • Определение категорий побед
2. Основной этап — структура ежедневных записей:Раздел дневникаСодержаниеПобеда дняГлавное достижение за деньМаленькие успехи3-5 небольших достиженийПреодоленные трудностиСписок преодоленных препятствийБлагодарности себеЗа что я благодарю себя сегодня
3. Анализ и рефлексия (еженедельно):
   • Обзор достижений за неделю
   • Выявление паттернов успеха
   • Планирование следующих шагов

Время на каждый этап

Активность	Длительность
Настройка дневника	20 минут
Ежедневные записи	15-20 минут
Еженедельный анализ	30 минут
Ежемесячный обзор	45 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие победы было легче всего замечать?
• Какие достижения вызывали наибольшую гордость?
• Как изменилось ваше восприятие успеха за время ведения дневника?
• Какие паттерны успешного поведения вы заметили?
• Как ведение дневника повлияло на вашу мотивацию?

Интерпретация результатов

Показатель	Значение
Регулярность записей	Уровень самодисциплины
Объем записей	Способность замечать успехи
Эмоциональность описаний	Степень вовлеченности

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам определять, что считать победой
• Поощряйте внимание к небольшим достижениям
• Учите различать объективные и субъективные показатели успеха
• Поддерживайте регулярность ведения записей
• Помогайте преодолевать перфекционизм в ведении дневника
• Организуйте регулярный обмен успешными стратегиями

Возможные модификации упражнения

1. Цифровая версия:
   • Создание электронного дневника
   • Использование приложений для трекинга
   • Ведение фото-дневника прогресса
2. Творческий подход:
   • Добавление зарисовок и коллажей
   • Использование метафорических карт
   • Создание «карты сокровищ» достижений
3. Групповой формат:
   • Еженедельные встречи для обмена победами
   • Создание группового дневника успеха
   • Организация челленджей и соревнований

---

6.5 Упражнение «Карта уверенности»

Описание упражнения

Визуально-аналитическая практика, направленная на создание персональной карты источников уверенности и ресурсных состояний в контексте снижения веса. Упражнение сочетает элементы майндмэппинга, арт-терапии и когнитивно-поведенческого подхода.

Цель упражнения

Создание наглядной структуры личных ресурсов уверенности, выявление связей между различными источниками силы и формирование стратегий их активации в процессе похудения.

Реквизит

• Большой лист ватмана (А2 или больше)
• Цветные маркеры, карандаши, фломастеры
• Журналы для коллажа
• Ножницы, клей
• Стикеры разных цветов
• Фотографии участников (по желанию)

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (20 минут):
   • Медитация на тему уверенности
   • Сбор и подготовка материалов
   • Определение основных направлений карты
2. Создание карты (45 минут):Раздел картыСодержаниеЦентрОбраз уверенного ЯОпорыБазовые источники уверенностиДостиженияПрошлые успехи и победыРесурсыВнутренние и внешние источники силыСтратегииСпособы укрепления уверенности
3. Активация карты (25 минут):
   • Определение ключевых точек доступа к уверенности
   • Создание быстрых ритуалов активации
   • Практика использования карты

Время на каждый этап

Этап работы	Продолжительность
Подготовка и медитация	20 минут
Создание карты	45 минут
Активация и практика	25 минут
Обсуждение и интеграция	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие источники уверенности оказались для вас неожиданными?
• Как связаны различные элементы вашей карты?
• Какие ресурсы уверенности наиболее доступны в повседневной жизни?
• Какие стратегии активации уверенности кажутся наиболее эффективными?
• Как вы планируете использовать карту в процессе снижения веса?

Интерпретация результатов

Аспект карты	Значение
Размер и детализация	Богатство ресурсов уверенности
Цветовая гамма	Эмоциональный фон восприятия
Количество связей	Интегрированность опыта

Рекомендации для ведущего

• Создайте атмосферу творческой свободы
• Помогайте участникам находить неочевидные источники уверенности
• Поощряйте детализацию и конкретизацию
• Следите за балансом между глубиной и широтой охвата
• Поддерживайте индивидуальный стиль создания карты
• Помогайте в создании практических стратегий использования карты

Возможные модификации упражнения

1. Цифровая версия:
   • Создание интерактивной карты на компьютере
   • Использование специальных программ для майндмэппинга
   • Добавление аудио и видео элементов
2. Динамическая карта:
   • Еженедельное обновление и дополнение
   • Отслеживание развития источников уверенности
   • Добавление новых стратегий и ресурсов
3. Групповой вариант:
   • Создание общей карты группы
   • Обмен ресурсами и стратегиями
   • Коллективная поддержка и обогащение карт

---

6.6 Упражнение «Ритуал лидера»

Описание упражнения

Комплексная практика, направленная на формирование и укрепление лидерской позиции по отношению к собственному телу и процессу похудения. Упражнение сочетает элементы визуализации, телесно-ориентированной терапии и поведенческих техник для развития внутреннего лидера.

Цель упражнения

Развитие лидерских качеств в контексте управления весом, формирование уверенного и ответственного отношения к процессу похудения, создание персонального ритуала укрепления внутренней силы.

Реквизит

• Удобная одежда для движения
• Зеркало в полный рост
• Символический предмет силы (по выбору участника)
• Коврик для упражнений
• Музыкальное сопровождение (энергичная музыка)
• Дневник для записей

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (15 минут):ДействиеВремяНастройка пространства5 минутМедитация на образ лидера5 минутРазминка тела5 минут
2. Основной этап (40 минут):
   • Создание «позы силы»
   • Практика уверенных движений
   • Работа с голосом и самовыражением
   • Формирование личного ритуала лидера
3. Интеграция (20 минут):
   • Закрепление ритуала
   • Создание плана ежедневной практики
   • Определение ключевых точек применения

Время на каждый этап

Компонент ритуала	Длительность
Подготовка и настройка	15 минут
Основная практика	40 минут
Интеграция	20 минут
Завершающая рефлексия	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие качества лидера наиболее важны в контексте похудения?
• Как изменилось ваше самоощущение после выполнения ритуала?
• Какие элементы ритуала оказались наиболее эффективными?
• В каких ситуациях вы планируете использовать этот ритуал?
• Какие препятствия могут возникнуть при регулярном выполнении ритуала?

Интерпретация результатов

Наблюдаемый аспект	Значение
Легкость принятия позы силы	Готовность к лидерской позиции
Качество движений	Уровень телесной уверенности
Звучание голоса	Степень внутренней силы

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для экспериментов
• Поддерживайте индивидуальный темп освоения практики
• Помогайте участникам находить их уникальный стиль лидерства
• Обращайте внимание на признаки дискомфорта
• Поощряйте аутентичность в выражении силы
• Помогайте адаптировать ритуал под индивидуальные особенности

Возможные модификации упражнения

1. Энергетическая версия:
   • Добавление дыхательных практик
   • Включение элементов цигун или тайчи
   • Работа с энергетическими центрами тела
2. Экспресс-версия:
   • Создание короткого 5-минутного ритуала
   • Фокус на ключевых элементах
   • Адаптация для использования в любых условиях
3. Расширенная групповая версия:
   • Создание группового ритуала силы
   • Обмен лидерскими практиками
   • Взаимная поддержка и усиление

---

6.7 Упражнение «Якорь мощи»

Описание упражнения

Психотехническая практика, основанная на принципах нейролингвистического программирования, направленная на создание быстрого доступа к ресурсному состоянию уверенности и силы в контексте управления весом. Упражнение помогает формировать устойчивую связь между определенным физическим действием и состоянием внутренней силы.

Цель упражнения

Создание надежного способа быстрого доступа к состоянию уверенности и силы в моменты пищевых искушений или снижения мотивации, формирование устойчивой ассоциативной связи между конкретным действием и ресурсным состоянием.

Реквизит

• Личный предмет-якорь (кольцо, браслет, камень)
• Удобное кресло или стул
• Спокойная фоновая музыка
• Дневник для записей
• Таймер

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (15 минут):ДействиеРезультатВыбор якоряОпределение уникального жеста или точки контактаПоиск ресурсного воспоминанияВыявление мощного опыта успехаНастройка на практикуСоздание подходящего состояния
2. Основной этап (30 минут):
   • Погружение в ресурсное состояние
   • Установка якоря
   • Тестирование якоря
   • Усиление связи
3. Закрепление (20 минут):
   • Практика использования якоря
   • Проверка в различных контекстах
   • Планирование регулярной практики

Время на каждый этап

Этап работы	Продолжительность
Подготовка и выбор якоря	15 минут
Установка якоря	30 минут
Закрепление и практика	20 минут
Финальное тестирование	10 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают при активации якоря?
• Насколько быстро удается войти в ресурсное состояние?
• В каких ситуациях якорь работает наиболее эффективно?
• Какие дополнительные ресурсные состояния можно присоединить к якорю?
• Как поддерживать эффективность якоря в долгосрочной перспективе?

Интерпретация результатов

Критерий	Показатель эффективности
Скорость активации	Качество установки якоря
Интенсивность состояния	Глубина ресурсного опыта
Устойчивость эффекта	Надежность якорения

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам выбирать уникальные и удобные якоря
• Следите за чистотой установки якоря
• Поощряйте регулярную практику использования якоря
• Обучайте правильной технике активации
• Помогайте в выборе наиболее мощных ресурсных состояний
• Проводите регулярную проверку эффективности якорей

Возможные модификации упражнения

1. Множественное якорение:
   • Создание нескольких якорей для разных состояний
   • Комбинирование якорей для усиления эффекта
   • Создание цепочки ресурсных состояний
2. Групповое якорение:
   • Установка общего группового якоря
   • Обмен эффективными техниками якорения
   • Создание поддерживающего круга практики
3. Интегрированное якорение:
   • Сочетание с дыхательными техниками
   • Добавление визуализации
   • Включение элементов медитации

---

6.8 Упражнение «Зона роста»

Описание упражнения

Структурированная практика по выявлению и расширению зоны комфорта в контексте снижения веса и здорового образа жизни. Упражнение основано на концепции постепенного развития через преодоление микро-вызовов и построение системы маленьких побед.

Цель упражнения

Формирование навыка постепенного расширения зоны комфорта, развитие способности преодолевать страхи и ограничения, связанные с процессом похудения, через систему последовательных микро-достижений.

Реквизит

• Рабочая тетрадь или блокнот
• Цветные карандаши или маркеры
• Карточки для записи вызовов
• Календарь планирования
• Визуальная шкала прогресса

Примерный размер группы

От 1 до 20 человек

Поэтапное выполнение

1. Диагностический этап (25 минут):Область анализаЧто исследуемТекущая зона комфортаПривычные действия и ситуацииЗона страхаСитуации, вызывающие тревогуПотенциальные возможностиОбласти для развития
2. Планирование роста (30 минут):
   • Определение микро-вызовов
   • Создание градиентной шкалы сложности
   • Разработка системы поддержки
3. Практическая часть (35 минут):
   • Выполнение первого микро-вызова
   • Анализ опыта
   • Корректировка плана

Время на каждый этап

Этап работы	Продолжительность
Диагностика зон	25 минут
Планирование роста	30 минут
Практическая часть	35 минут
Рефлексия и интеграция	20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации в процессе похудения вызывают наибольший дискомфорт?
• Что помогает преодолевать страхи и сопротивление?
• Какие микро-вызовы кажутся наиболее реалистичными для начала?
• Как изменилось ваше восприятие сложных ситуаций?
• Какие ресурсы помогают в расширении зоны комфорта?

Интерпретация результатов

Показатель	Значение
Размер текущей зоны комфорта	Базовый уровень уверенности
Количество выявленных страхов	Области для развития
Готовность к микро-вызовам	Потенциал роста

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в выборе оптимального размера микро-вызовов
• Поддерживайте постепенность и последовательность
• Создавайте атмосферу безопасного экспериментирования
• Учитывайте индивидуальный темп каждого участника
• Помогайте в разработке стратегий преодоления страхов
• Поощряйте празднование маленьких побед

Возможные модификации упражнения

1. Дневник роста:
   • Ежедневная фиксация микро-достижений
   • Отслеживание эмоционального состояния
   • Ведение карты прогресса
2. Парная поддержка:
   • Работа в парах поддержки
   • Обмен опытом преодоления страхов
   • Совместное планирование вызовов
3. Игровой формат:
   • Создание системы уровней и достижений
   • Введение элементов соревнования
   • Использование игровых механик

---

6.9 Упражнение «Практика смелости»

Описание упражнения

Интегративная практика, направленная на развитие смелости и решительности в контексте снижения веса. Упражнение сочетает техники эмоциональной саморегуляции, поведенческие эксперименты и методы укрепления внутренней решительности для преодоления страхов и сомнений в процессе похудения.

Цель упражнения

Развитие способности действовать решительно и уверенно в ситуациях, связанных с изменением пищевых привычек и образа жизни, преодоление страхов и сомнений, укрепление внутренней смелости.

Реквизит

• Дневник смелых действий
• Карточки с аффирмациями
• Визуальная шкала смелости
• Спортивный инвентарь (по необходимости)
• Таймер
• Музыкальное сопровождение (энергичная музыка)

Примерный размер группы

От 1 до 15 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (20 минут):КомпонентСодержаниеДиагностика страховВыявление основных блоковАнализ ресурсовОпределение источников силыНастройка намеренияФормулировка цели практики
2. Основной этап (45 минут):
   • Телесные практики для активации смелости
   • Выполнение «смелых» действий по градиенту
   • Работа с внутренними диалогами
   • Практика решительных заявлений
3. Закрепляющий этап (25 минут):
   • Интеграция полученного опыта
   • Создание стратегии ежедневной практики
   • Разработка плана смелых действий

Время на каждый этап

Этап практики	Длительность
Подготовка и диагностика	20 минут
Основная работа	45 минут
Закрепление	25 минут
Завершающая рефлексия	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации требуют наибольшей смелости в процессе похудения?
• Что помогает преодолевать страх и сомнения?
• Как изменилось ваше восприятие «страшных» ситуаций?
• Какие ресурсы помогают действовать смело?
• Как поддерживать смелость в повседневной жизни?

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Интерпретация
Готовность к действию	Уровень внутренней смелости
Качество выполнения	Степень преодоления страха
Эмоциональный отклик	Глубина трансформации

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасное пространство для практики
• Подбирайте индивидуальный темп для каждого участника
• Помогайте градуировать сложность задач
• Поддерживайте в моменты сомнений
• Празднуйте каждое проявление смелости
• Помогайте извлекать уроки из каждого опыта

Возможные модификации упражнения

1. Физическая версия:
   • Включение элементов спортивных вызовов
   • Работа с телесными проявлениями страха
   • Использование дыхательных техник
2. Социальная версия:
   • Практика смелых действий в группе
   • Взаимная поддержка участников
   • Создание цепочки смелых поступков
3. Креативная версия:
   • Использование арт-терапевтических техник
   • Создание коллажей смелости
   • Ведение творческого дневника смелости

---

6.10 Упражнение «Источник силы»

Описание упражнения

Глубинная практика по обнаружению и активации внутренних источников силы и энергии для поддержания мотивации в процессе снижения веса. Упражнение сочетает элементы медитативных техник, работу с образами и телесно-ориентированные практики для создания устойчивого доступа к внутренним ресурсам.

Цель упражнения

Выявление и активация глубинных источников внутренней силы, формирование устойчивой связи с ресурсным состоянием, развитие способности самовосстановления и поддержания энергии в процессе снижения веса.

Реквизит

• Коврик для медитации
• Удобная подушка для сидения
• Спокойная медитативная музыка
• Свеча или другой фокусирующий предмет
• Дневник для записей
• Цветные карандаши или краски

Примерный размер группы

От 1 до 12 человек

Поэтапное выполнение

1. Подготовительный этап (20 минут):ЭтапСодержаниеНастройка пространстваСоздание безопасной атмосферыЦентрированиеРабота с дыханием и теломПервичная диагностикаОпределение энергетического состояния
2. Основной этап (40 минут):
   • Медитативное путешествие к источнику силы
   • Работа с телесными ощущениями
   • Активация энергетических центров
   • Создание символа силы
3. Интеграционный этап (30 минут):
   • Закрепление связи с источником
   • Создание ритуала обращения к силе
   • Практика применения в повседневности

Время на каждый этап

Компонент практики	Длительность
Подготовка и настройка	20 минут
Основная медитация	40 минут
Интеграция опыта	30 минут
Завершающий обмен	15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какой образ источника силы проявился в вашей практике?
• Где в теле вы наиболее явно чувствуете эту силу?
• Какие качества этой силы могут помочь в процессе снижения веса?
• Как поддерживать связь с источником в повседневной жизни?
• Какие ситуации требуют особого обращения к источнику силы?

Интерпретация результатов

Наблюдаемый аспект	Значение
Яркость образа источника	Доступность ресурса
Телесный отклик	Глубина интеграции
Эмоциональная реакция	Степень принятия силы

Рекомендации для ведущего

• Создавайте глубокую, медитативную атмосферу
• Давайте достаточно времени для внутреннего исследования
• Поддерживайте уникальность каждого опыта
• Помогайте в интеграции полученного опыта
• Обеспечивайте безопасное пространство для практики
• Учитывайте индивидуальный темп каждого участника

Возможные модификации упражнения

1. Творческая версия:
   • Рисование источника силы
   • Создание телесной скульптуры
   • Написание послания от источника
2. Природная версия:
   • Проведение практики на природе
   • Работа с природными элементами
   • Интеграция природных сил
3. Динамическая версия:
   • Включение движения и танца
   • Спонтанная экспрессия силы
   • Работа с голосом и звуком

---

Итоговая таблица упражнений главы 6 «Уверенность»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
6.1 Внутренний стержень	Формирование устойчивой внутренней опоры и самоподдержки	55 минут
6.2 Практика достоинства	Развитие чувства собственного достоинства и здоровой самооценки	90 минут
6.3 Колесо силы	Анализ и развитие различных аспектов внутренней силы	100 минут
6.4 Дневник побед	Развитие навыка замечать и ценить достижения	115 минут
6.5 Карта уверенности	Визуализация и структурирование источников уверенности	110 минут
6.6 Ритуал лидера	Формирование лидерской позиции в отношении своего тела	90 минут
6.7 Якорь мощи	Создание быстрого доступа к ресурсному состоянию	75 минут
6.8 Зона роста	Расширение зоны комфорта через микро-вызовы	110 минут
6.9 Практика смелости	Развитие решительности и преодоление страхов	105 минут
6.10 Источник силы	Активация глубинных ресурсов и поддержание энергии	105 минут

Общее время на выполнение всех упражнений главы: 955 минут (около 16 часов)

Примечание: Время указано для полного прохождения каждого упражнения, включая все этапы и обсуждение. При необходимости упражнения можно разделить на несколько сессий или адаптировать под доступное время.

---