Боковые выпады — это эффективное упражнение для укрепления внутренней и внешней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Упражнение выполняется путем шага в сторону с последующим сгибанием опорной ноги, создавая нагрузку на целевые мышечные группы.
Цель упражнения
Укрепление мышц внутренней и внешней поверхности бедра
Развитие баланса и координации
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Повышение стабильности коленных суставов
Активация ягодичных мышц
Реквизит
Наименование
Назначение
Альтернатива
Нескользящий коврик
Обеспечение устойчивости при выполнении
Ровная нескользкая поверхность
Зеркало (опционально)
Контроль техники выполнения
Видеосъемка на телефон
Удобная обувь
Стабильность и безопасность выполнения
Выполнение босиком на коврике
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Руки расположите перед собой или на поясе
Держите спину прямо, взгляд направлен вперед
Выполнение шага в сторону:
Сделайте широкий шаг правой ногой вправо
Перенесите вес тела на правую ногу
Левая нога остается прямой
Опускание в выпад:
Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу
Колено не должно выходить за линию носка
Возвращение в исходное положение:
Оттолкнитесь правой ногой от пола
Подтяните правую ногу к левой
Вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Разминка
5-7 минут
Динамическая растяжка
Основная часть
15-20 минут
3-4 подхода по 12-15 повторений
Заминка
5 минут
Статическая растяжка
Обсуждение, актуальные вопросы
Почему важно следить за положением колена относительно носка?
Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения упражнения?
Как изменяется сложность упражнения при увеличении шага?
Какие ощущения возникают в области тазобедренных суставов?
Интерпретация результатов
Показатель
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Глубина выпада
Неполная амплитуда
Угол 90 градусов
Максимальная амплитуда
Количество повторений
8-10 на каждую сторону
12-15 на каждую сторону
20+ на каждую сторону
Стабильность
Требуется опора
Без опоры
С дополнительным весом
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость
Корректируйте положение спины и коленей
Обращайте внимание на равномерное распределение нагрузки
Следите за дыханием участников
Возможные модификации упражнений
Выполнение с дополнительным весом (гантели, утяжелители)
Увеличение амплитуды движения
Добавление пульсирующих движений в нижней точке
Комбинирование с другими упражнениями
Выполнение на нестабильной поверхности
Противопоказания
Травмы коленных и тазобедренных суставов
Острые боли в пояснице
Проблемы с равновесием
Высокое артериальное давление (при выполнении с отягощением)
Период реабилитации после операций на нижних конечностях
1.2 Упражнение «Выпады назад»
Описание упражнения
Выпады назад — это эффективное упражнение для развития мышц ног, особенно четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Упражнение выполняется путем шага назад с последующим опусканием колена к полу, что обеспечивает глубокую проработку целевых мышц и развивает координацию.
Цель упражнения
Укрепление четырехглавых мышц бедра
Развитие силы и выносливости ягодичных мышц
Улучшение баланса и координации движений
Повышение функциональной подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц-стабилизаторов коленного сустава
Реквизит
Наименование
Характеристика
Назначение
Спортивный коврик
Нескользящий, толщина от 5 мм
Защита коленных суставов
Спортивная обувь
С хорошей фиксацией стопы
Стабильность при выполнении
Таймер
Электронный или механический
Контроль времени выполнения
Как выполнять поэтапно
Подготовительная позиция:
Встаньте прямо, стопы на ширине таза
Руки на поясе или свободно вдоль тела
Расправьте плечи, втяните живот
Шаг назад:
Сделайте большой шаг назад правой ногой
Сохраняйте корпус прямым
Распределите вес между обеими ногами
Опускание в выпад:
Опустите правое колено к полу
Согните левое колено до угла 90 градусов
Удерживайте центр тяжести между ногами
Возврат в исходное положение:
Оттолкнитесь левой ногой
Подтяните правую ногу вперед
Вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза тренировки
Продолжительность
Интенсивность
Подготовка и разминка
7-10 минут
Низкая
Основная часть
20-25 минут
Средняя до высокой
Заминка и растяжка
5-7 минут
Низкая
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно распределять вес между ногами при выполнении выпада?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как избежать чрезмерной нагрузки на колени?
Каковы признаки правильного выполнения упражнения?
Как дыхание влияет на качество выполнения упражнения?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество подходов
Повторения
Техника
Начинающий
2-3
8-10
Базовая
Средний
3-4
12-15
С фиксацией
Продвинутый
4-5
15-20
С утяжелением
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте индивидуальный подход к каждому участнику
Контролируйте правильность положения коленей
Следите за дыханием участников
Корректируйте длину шага при необходимости
Обращайте внимание на положение спины
Возможные модификации упражнений
Выполнение с гантелями или штангой
Добавление прыжковой смены ног
Выпады назад по диагонали
Выпады с подъемом колена
Статические удержания в нижней точке
Противопоказания
Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Серьезные проблемы с позвоночником
Нарушения вестибулярного аппарата
Период восстановления после операций на нижних конечностях
Обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата
1.3 Упражнение «Выпады с гантелями»
Описание упражнения
Выпады с гантелями — это усложненная версия классических выпадов, где дополнительное отягощение создает повышенную нагрузку на мышцы ног и корпуса. Это комплексное упражнение, которое эффективно развивает силу, выносливость и координацию.
Цель упражнения
Увеличение мышечной массы ног и ягодиц
Развитие силовой выносливости
Улучшение межмышечной координации
Укрепление мышц-стабилизаторов
Повышение функциональной силы
Реквизит
Наименование
Характеристики
Количество
Гантели
От 2 до 10 кг каждая
2 штуки
Фитнес-мат
Нескользящий
1 штука
Спортивная обувь
С амортизацией
1 пара
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Возьмите гантели в обе руки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Расправьте плечи, втяните живот
Выполнение выпада:
Сделайте шаг вперед одной ногой
Опустите таз вертикально вниз
Удерживайте гантели вдоль тела
Фиксация позиции:
Проверьте углы в коленях (90 градусов)
Удерживайте спину прямо
Контролируйте положение гантелей
Возврат:
Оттолкнитесь передней ногой
Вернитесь в исходное положение
Сохраняйте баланс с гантелями
Время на каждый этап
Этап тренировки
Время выполнения
Темп
Разминка с легкими гантелями
8-10 минут
Медленный
Основная часть
20-25 минут
Умеренный
Заключительная растяжка
7-10 минут
Медленный
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно подобрать вес гантелей?
Какие ощущения должны быть в мышцах?
Как избежать перенапряжения поясницы?
Когда стоит увеличивать вес гантелей?
Как правильно дышать при выполнении?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес гантелей
Количество повторений
Качество выполнения
Начальный
2-3 кг
10-12
Стабильное
Средний
4-6 кг
12-15
Уверенное
Продвинутый
8-10 кг
15-20
Отличное
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой каждого участника
Помогайте в подборе оптимального веса гантелей
Контролируйте правильность положения спины
Следите за равномерностью дыхания
Корректируйте ошибки в технике выполнения
Возможные модификации упражнений
Выпады на месте с гантелями
Обратные выпады с гантелями
Выпады с подъемом гантелей на бицепс
Выпады с жимом гантелей вверх
Статические удержания в выпаде с гантелями
Противопоказания
Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Грыжи межпозвоночных дисков
Высокое артериальное давление
Варикозное расширение вен ног
1.4 Упражнение «Выпады со сменой ног в прыжке»
Описание упражнения
Выпады со сменой ног в прыжке — это динамичное плиометрическое упражнение, которое сочетает в себе элементы силовой и кардио тренировки. Упражнение требует хорошей координации и баланса, развивает взрывную силу ног и выносливость.
Цель упражнения
Развитие взрывной силы ног
Улучшение координации движений
Повышение кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц-стабилизаторов
Развитие скоростно-силовых качеств
Реквизит
Наименование
Требования
Функция
Спортивная обувь
С хорошей амортизацией
Защита суставов
Мат для фитнеса
Противоскользящий
Смягчение приземления
Секундомер
Электронный
Контроль интервалов
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Примите положение выпада
Одна нога впереди, вторая сзади
Руки согнуты в локтях
Фаза прыжка:
Оттолкнитесь обеими ногами вверх
Поднимите колени в прыжке
Держите корпус вертикально
Смена положения ног:
В воздухе поменяйте ноги местами
Сохраняйте баланс корпуса
Контролируйте движение рук
Приземление:
Приземляйтесь мягко на обе ноги
Сразу уходите в выпад
Сохраняйте равновесие
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Интенсивность
Разминка
10-12 минут
Постепенное повышение
Основные подходы
15-20 минут
Высокая
Восстановление
8-10 минут
Низкая
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно распределять нагрузку при приземлении?
Какой должна быть высота прыжка?
Как избежать потери равновесия?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как синхронизировать дыхание с движениями?
Интерпретация результатов
Критерий
Базовый уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Время выполнения
30 секунд
45 секунд
60 секунд
Количество повторений
8-10
12-15
16-20
Качество техники
Базовое
Хорошее
Отличное
Рекомендации для ведущего
Начинайте с медленного темпа для освоения техники
Следите за правильностью приземления
Контролируйте дыхание участников
Регулируйте интенсивность индивидуально
Обеспечьте достаточное пространство для каждого
Возможные модификации упражнений
Выпады с более высоким прыжком
Добавление хлопка в верхней точке прыжка
Выпады с поворотом в прыжке
Комбинация с другими прыжковыми упражнениями
Выполнение серий на скорость
Противопоказания
Проблемы с коленными суставами
Нестабильность голеностопных суставов
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое кровяное давление
Избыточный вес
Период восстановления после травм ног
1.5 Упражнение «Махи ногой в сторону»
Описание упражнения
Махи ногой в сторону — это изолированное упражнение, направленное на укрепление мышц внешней поверхности бедра, ягодиц и улучшение подвижности тазобедренных суставов. Упражнение помогает улучшить баланс и координацию, а также способствует формированию красивого рельефа ног.
Цель упражнения
Укрепление отводящих мышц бедра
Развитие подвижности тазобедренных суставов
Улучшение баланса и координации
Коррекция формы ног
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Реквизит
Наименование
Спецификация
Применение
Коврик для фитнеса
Нескользящий
Опорная поверхность
Фитнес-резинка
Средней жесткости
Дополнительное сопротивление
Опорная стойка
Устойчивая
Поддержка равновесия
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги вместе
Опирайтесь рукой на стойку или стену
Распределите вес на опорную ногу
Подготовка к маху:
Слегка согните опорную ногу
Напрягите мышцы корпуса
Сохраняйте прямую осанку
Выполнение маха:
Плавно поднимите ногу в сторону
Сохраняйте ногу прямой
Не наклоняйте корпус
Возврат в исходное положение:
Медленно опустите ногу
Контролируйте движение
Сохраняйте напряжение мышц
Время на каждый этап
Этап тренировки
Длительность
Режим работы
Разогрев мышц
5-7 минут
Плавные движения
Основная часть
15-20 минут
Контролируемый темп
Завершающая растяжка
5-8 минут
Статические удержания
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить оптимальную амплитуду движения?
Какие ощущения должны быть в работающих мышцах?
Как избежать компенсаторных движений?
Когда лучше использовать дополнительное сопротивление?
Как правильно дышать при выполнении махов?
Интерпретация результатов
Показатель
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Амплитуда маха
30-45 градусов
45-60 градусов
Более 60 градусов
Количество повторений
10-12
15-20
25-30
Стабильность корпуса
С опорой
Минимальная опора
Без опоры
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность исходного положения
Следите за сохранением прямой линии ноги
Корректируйте амплитуду движения
Обращайте внимание на положение таза
Помогайте в подборе дополнительного сопротивления
Возможные модификации упражнений
Выполнение с фитнес-резинкой
Добавление утяжелителей на голень
Махи с удержанием в верхней точке
Комбинация с приседаниями
Выполнение в разных плоскостях
Противопоказания
Острые боли в тазобедренном суставе
Воспаление седалищного нерва
Недавние травмы мышц бедра
Нарушения координации движений
Период обострения артрита тазобедренных суставов
1.6 Упражнение «Подъемы на возвышение»
Описание упражнения
Подъемы на возвышение — это функциональное упражнение, направленное на укрепление мышц бедер, ягодиц и икроножных мышц. Упражнение имитирует подъем по ступенькам и помогает развить силу, координацию и выносливость нижней части тела.
Цель упражнения
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Развитие баланса и координации
Улучшение силовой выносливости
Тренировка взрывной силы ног
Развитие функциональной силы
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Безопасность
Степ-платформа
Высота 15-30 см
Нескользящая поверхность
Гимнастическая скамья
Устойчивая конструкция
Прорезиненные ножки
Спортивная обувь
С амортизацией
Надежная фиксация стопы
Как выполнять поэтапно
Исходная позиция:
Встаньте перед возвышением
Ноги на ширине плеч
Спина прямая, взгляд вперед
Подъем:
Поставьте одну ногу на платформу
Перенесите вес на эту ногу
Сохраняйте вертикальное положение корпуса
Выпрямление:
Оттолкнитесь опорной ногой
Поднимите вторую ногу на платформу
Полностью выпрямитесь
Спуск:
Опустите одну ногу на пол
Плавно верните вторую ногу
Вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Интенсивность
Предварительная разминка
7-10 минут
Низкая
Основной комплекс
20-25 минут
Средняя до высокой
Заминка
5-7 минут
Низкая
Обсуждение, актуальные вопросы
Какую высоту платформы выбрать для начала?
Как правильно распределять вес при подъеме?
Когда можно увеличивать темп выполнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как избежать потери равновесия?
Интерпретация результатов
Уровень
Высота платформы
Количество повторений
Техника
Начинающий
15 см
10-12
С опорой
Средний
20-25 см
15-20
Без опоры
Продвинутый
30 см
25-30
С утяжелением
Рекомендации для ведущего
Проверьте устойчивость платформы перед началом
Контролируйте правильность постановки стопы
Следите за положением спины участников
Регулируйте высоту платформы индивидуально
Обеспечьте достаточное пространство для выполнения
Возможные модификации упражнений
Подъемы с дополнительным весом
Чередование ног при подъеме
Подъемы с выпрыгиванием наверху
Боковые подъемы на платформу
Комбинация с приседаниями на платформе
Противопоказания
Проблемы с коленными суставами
Нарушения координации движений
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Травмы голеностопного сустава
Сильное головокружение
Период восстановления после операций на ногах
1.7 Упражнение «Приседания плие»
Описание упражнения
Приседания плие — это вариация классических приседаний, заимствованная из балетной практики. Упражнение выполняется с широкой постановкой стоп и развернутыми наружу носками, что обеспечивает интенсивную работу внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Цель упражнения
Укрепление приводящих мышц бедра
Развитие силы ягодичных мышц
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Развитие координации и баланса
Формирование правильной осанки
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для йоги
Нескользящий, толстый
Защита суставов
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Балетный станок/опора
Устойчивая конструкция
Поддержка равновесия
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте, расставив ноги шире плеч
Разверните стопы наружу на 45 градусов
Выпрямите спину, втяните живот
Опускание:
Начните сгибать колени
Держите спину прямо
Следите за положением коленей
Нижняя точка:
Опуститесь до параллели бедер с полом
Колени направлены в сторону носков
Сохраняйте пятки прижатыми к полу
Подъем:
Выпрямляйте ноги
Сохраняйте положение корпуса
Возвращайтесь в исходное положение
Время на каждый этап
Этап тренировки
Продолжительность
Количество подходов
Разогрев мышц
8-10 минут
Динамическая растяжка
Основная часть
15-20 минут
3-4 подхода
Заключительная растяжка
5-7 минут
Статические упражнения
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильную ширину постановки стоп?
На какие мышцы нужно обращать особое внимание?
Как избежать перенапряжения коленных суставов?
Какой должна быть глубина приседания?
Как правильно дышать во время выполнения?
Интерпретация результатов
Критерий
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Глубина приседа
Частичная
До параллели
Максимальная
Количество повторений
10-12
15-20
25-30
Стабильность позиции
С опорой
Без опоры
С дополнительным весом
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным разворотом стоп
Контролируйте положение коленей
Корректируйте осанку участников
Обращайте внимание на глубину приседа
Помогайте в подборе правильной позиции
Возможные модификации упражнений
Выполнение с гантелями или штангой
Добавление пульсирующих движений внизу
Комбинация с подъемом на носки
Изменение темпа выполнения
Добавление балансировочных элементов
Противопоказания
Травмы коленных и тазобедренных суставов
Проблемы с позвоночником
Варикозное расширение вен
Период восстановления после операций
Острые воспалительные процессы в суставах
1.8 Упражнение «Приседания сумо»
Описание упражнения
Приседания сумо — это разновидность приседаний с широкой постановкой ног, названная в честь борцов сумо. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы, помогая развить силу и гибкость в нижней части тела.
Цель упражнения
Усиление мышц внутренней поверхности бедра
Развитие силы и мощности ног
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц кора
Повышение общей стабильности тела
Реквизит
Инвентарь
Параметры
Применение
Гантели/гиря
Вес 4-16 кг
Дополнительная нагрузка
Спортивный мат
Нескользящий
Безопасность выполнения
Зеркало
Полноростовое
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Ноги расставлены максимально широко
Стопы развернуты на 45 градусов наружу
Спина прямая, грудь расправлена
Начало движения:
Начните опускаться, сгибая колени
Держите таз отведенным назад
Следите за положением спины
Глубокий присед:
Опуститесь до параллели бедер с полом
Колени следуют за направлением стоп
Удерживайте вес на пятках
Возвращение:
Мощно оттолкнитесь от пола
Выпрямите ноги в коленях
Сохраняйте напряжение в мышцах
Время на каждый этап
Этап
Время
Повторения
Разминка
10 минут
Легкие приседания
Основная работа
20-25 минут
3-4 подхода
Растяжка
8-10 минут
Статические упражнения
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить оптимальную ширину стойки?
Почему важен разворот стоп?
Как избежать перенапряжения в коленях?
Какие ощущения должны быть в мышцах?
Когда стоит добавлять вес?
Интерпретация результатов
Показатель
Базовый уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Глубина приседа
Выше параллели
До параллели
Ниже параллели
Количество повторений
8-12
12-15
15-20
Дополнительный вес
Без веса
Легкий вес
Средний/тяжелый вес
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения
Корректируйте положение коленей
Помогайте в выборе правильной стойки
Контролируйте дыхание участников
Следите за правильной осанкой
Возможные модификации упражнений
Приседания сумо с гантелью/гирей
Пульсирующие приседания в нижней точке
Приседания с паузой внизу
Комбинация с подъемом на носки
Приседания с разной скоростью выполнения
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Острые боли в пояснице
Варикозное расширение вен
Период реабилитации после травм ног
1.9 Упражнение «Разведение ног лежа на боку»
Описание упражнения
Разведение ног лежа на боку — это изолированное упражнение, направленное на укрепление мышц внешней поверхности бедра и средней части ягодиц. Упражнение помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава и способствует формированию красивого рельефа ног.
Цель упражнения
Укрепление отводящих мышц бедра
Тонизация средней ягодичной мышцы
Улучшение стабильности тазобедренного сустава
Развитие контроля над движениями
Коррекция асимметрии мышц
Реквизит
Оборудование
Спецификация
Назначение
Фитнес-мат
Толщина от 1 см
Комфорт при выполнении
Фитнес-резинка
Разной жесткости
Дополнительное сопротивление
Утяжелители
0.5-2 кг
Увеличение нагрузки
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на бок, выровняв тело
Нижняя рука под головой
Верхняя рука опирается перед собой
Подготовка:
Выпрямите ноги
Стопы параллельны друг другу
Стабилизируйте корпус
Выполнение движения:
Поднимите верхнюю ногу
Сохраняйте стопу параллельно полу
Удерживайте корпус неподвижно
Возвращение:
Медленно опустите ногу
Контролируйте движение
Не касайтесь нижней ноги
Время на каждый этап
Фаза тренировки
Длительность
Характер работы
Подготовка мышц
5-7 минут
Легкая растяжка
Основные подходы
15-20 минут
Контролируемые движения
Завершающий этап
3-5 минут
Расслабление мышц
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить оптимальную высоту подъема ноги?
Какие ощущения должны возникать в мышцах?
Как избежать компенсаторных движений?
Когда лучше использовать утяжелители?
Как правильно дышать во время упражнения?
Интерпретация результатов
Уровень
Амплитуда
Количество повторений
Дополнительная нагрузка
Начинающий
30-45 градусов
12-15
Без отягощения
Средний
45-60 градусов
15-20
Легкая резинка
Продвинутый
60-90 градусов
20-25
Утяжелители
Рекомендации для ведущего
Следите за положением таза участников
Контролируйте стабильность корпуса
Корректируйте амплитуду движений
Помогайте в подборе дополнительной нагрузки
Обращайте внимание на симметричность выполнения
Возможные модификации упражнений
Добавление фитнес-резинки
Использование утяжелителей
Выполнение с задержкой в верхней точке
Пульсирующие движения
Комбинация с круговыми движениями
Противопоказания
Травмы тазобедренного сустава
Острые боли в области таза
Воспаление седалищного нерва
Остеохондроз поясничного отдела
Период восстановления после операций на тазобедренном суставе
1.10 Упражнение «Ягодичный мостик с поднятой ногой»
Описание упражнения
Ягодичный мостик с поднятой ногой — это усложненная версия классического упражнения, направленная на интенсивную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение на одной ноге увеличивает нагрузку и помогает выявить и устранить мышечный дисбаланс.
Цель упражнения
Укрепление больших ягодичных мышц
Развитие силы задней поверхности бедра
Улучшение стабильности тазобедренных суставов
Коррекция асимметрии мышц
Развитие координации и баланса
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Применение
Коврик для йоги
Толстый, нескользящий
Комфортное выполнение
Фитнес-блок
Твердый, устойчивый
Увеличение амплитуды
Утяжелители
1-5 кг
Дополнительная нагрузка
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на спину
Согните одну ногу в колене
Вторую ногу выпрямите вверх
Подготовка:
Руки вдоль тела ладонями вниз
Стопа опорной ноги полностью на полу
Напрягите пресс
Подъем таза:
Оттолкнитесь опорной ногой
Поднимите таз вверх
Выровняйте таз горизонтально
Фиксация и возврат:
Удержите положение 2-3 секунды
Медленно опуститесь
Сохраняйте контроль движения
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Интенсивность
Разминка
7-10 минут
Легкая
Основная работа
15-20 минут
Средняя/высокая
Заминка
5-7 минут
Низкая
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно активировать ягодичные мышцы?
Какой должна быть высота подъема таза?
Как избежать прогиба в пояснице?
Когда можно добавлять утяжелители?
Как определить готовность к усложнению?
Интерпретация результатов
Уровень
Время удержания
Повторения
Сложность
Начальный
2-3 секунды
8-10
Без доп. веса
Средний
3-5 секунд
12-15
С фиксацией
Продвинутый
5-7 секунд
15-20
С утяжелением
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением таза
Контролируйте работу поясницы
Помогайте в выборе темпа выполнения
Корректируйте положение стопы
Обращайте внимание на симметричность работы
Возможные модификации упражнений
Добавление веса на бедра
Выполнение на возвышении
Удержание верхней ноги под разными углами
Пульсирующие движения в верхней точке
Комбинация с другими упражнениями
Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Острые боли в тазобедренных суставах
Грыжи межпозвоночных дисков
Повреждения коленных суставов
Период восстановления после операций на позвоночнике