Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 1. Активизация ресурсов

1.1 Визуализация безопасного места

Описание упражнения

Визуализация безопасного места — это упражнение, которое помогает участникам создать в своем воображении образ места, где они могут почувствовать себя в полной безопасности и покое. Это может быть как реальное место, которое они когда-либо посещали, так и воображаемое пространство. Участники будут использовать свои чувства для создания яркого и детализированного образа этого места, что способствует расслаблению и снижению тревожности.

В процессе упражнения участники смогут научиться обращаться к своему внутреннему ресурсу для успокоения и восстановления силы. Это упражнение помогает при работе с тревожными расстройствами, стрессом и сильными эмоциями, создавая пространство для осознания внутреннего контроля и стабильности.

Визуализация безопасного места может быть использована как в индивидуальной, так и в групповой работе, особенно когда требуется восстановить баланс и внутреннюю гармонию после напряженных ситуаций или эмоциональных перегрузок.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам создать в своем воображении пространство, где они могут чувствовать себя защищенными и умиротворенными. Это место служит как ресурс для уменьшения стресса, тревоги и беспокойства, а также для восстановления силы и уверенности в себе.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания
2. Запись расслабляющей музыки или звуков природы (по желанию)
3. Бумага и ручка (для записи ощущений после упражнения)

Примерный размер группы

До 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Подготовка	Попросите участников устроиться удобно, сидя или лежа. Предложите расслабиться и закрыть глаза.	2 мин
2. Дыхательные упражнения	Попросите участников сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточив внимание на дыхании, чтобы помочь телу расслабиться.	3 мин
3. Визуализация безопасного места	Попросите участников представить, что они находятся в своем безопасном месте. Пусть это будет место, где они чувствуют себя в безопасности и покое. Подробно описывайте его через все органы чувств: что они видят, слышат, чувствуют.	5 мин
4. Углубление визуализации	Попросите участников углубить свой образ, добавив дополнительные детали: цвета, запахи, текстуры.	5 мин
5. Ощущения безопасности	Попросите участников ощутить, как они начинают расслабляться, чувствуя спокойствие и безопасность в этом месте. Попросите отметить, какие эмоции они испытывают.	5 мин
6. Возвращение	Постепенно предложите участникам вернуться в настоящий момент, сохраняя ощущение безопасности и покоя.	3 мин
7. Обсуждение	Попросите участников открыть глаза и поделиться своими переживаниями о том, что они почувствовали, и как они воспринимают это место.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы настроиться на расслабление.
2. Место должно быть приятным и спокойным, в нем не должно быть угроз или источников стресса.
3. Визуализация должна быть как можно более детализированной.
4. Все чувства должны быть активированы: зрение, слух, осязание, запахи и вкусы.
5. Важно не торопиться, давая себе время погрузиться в образ.
6. Не стесняйтесь изменять или дополнять место во время визуализации, если что-то не соответствует вашему ощущению безопасности.
7. Место должно быть доступно для вас в любой момент, когда нужно почувствовать себя в безопасности.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие детали образа безопасного места были самыми яркими?	Описание цветов, звуков, запахов.
Как вы ощущали свое тело в этот момент?	Расслабление, легкость, теплота.
Изменился ли ваш уровень тревожности во время упражнения?	Уменьшился, стал менее заметным.
Какое чувство возникло после завершения визуализации?	Уверенность, покой, защищенность.
Как вы можете использовать это место в реальной жизни?	Для снятия стресса, как ресурс для спокойствия.
Как вы могли бы усилить визуализацию в следующий раз?	Добавить больше деталей, поработать с дыханием.
Насколько вам легко было создать образ безопасного места?	Это зависело от состояния участников, у кого-то легко, у кого-то требовалось время.

Примеры выполнения

• Один из участников представил себе лес с ярким светом, шуршанием листьев и ароматом хвои. Он чувствовал себя умиротворенно, когда услышал звуки природы.
• Другой участник описал безопасное место как берег моря, где был слышен шум волн, и воздух был свежим и соленым.

Интерпретация результатов

1. Участники смогут снизить уровень тревожности и стресса.
2. Визуализация безопасного места способствует глубокой релаксации.
3. Участники могут использовать это место в стрессовых ситуациях для восстановления спокойствия.
4. Участники научатся возвращаться к этому месту в момент стресса.
5. Это упражнение помогает развивать навыки саморегуляции и управления эмоциями.
6. Участники могут почувствовать большее внутреннее спокойствие и уверенность.
7. Ресурсное место может стать основой для дальнейших психотерапевтических практик.

Когда применять, есть ли противопоказания

Это упражнение рекомендуется при тревожных расстройствах, стрессе и эмоциональной перегрузке. Противопоказания — состояние сильного психического напряжения или травмы, при которых не удается сосредоточиться на визуализации.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте спокойную и расслабляющую атмосферу для выполнения упражнения.
2. Говорите медленно и уверенно, чтобы участники могли следовать вашим инструкциям.
3. Убедитесь, что все участники сидят удобно.
4. Поддерживайте участников, предлагая мягкие и утешительные фразы в процессе визуализации.
5. Будьте готовы помочь тем, кто испытывает трудности с воображением.
6. Поощряйте участников делиться своими ощущениями в конце упражнения.
7. Позвольте каждому участнику проработать свои эмоции в безопасной атмосфере.

Возможные модификации упражнения

1. Можно использовать аудиозаписи с успокаивающими звуками природы.
2. Упражнение можно адаптировать для работы в паре, где один участник ведет визуализацию для другого.
3. Можно использовать более активные визуализации, например, с активным движением.
4. Для углубления упражнения можно добавить элементы прогрессивной мышечной релаксации.
5. Визуализацию можно адаптировать под индивидуальные предпочтения участников.
6. Для некоторых участников может быть полезно включение успокаивающих манипуляций с объектами (например, с мягкими тканями).
7. Можно использовать методику записи в дневник после выполнения упражнения для лучшего закрепления результата.

---

1.2 Вспоминание сильных моментов

Описание упражнения

Упражнение «Вспоминание сильных моментов» направлено на активацию ресурсов участников через воспоминания о значимых событиях, когда они чувствовали себя сильными, уверенными и успешными. Это упражнение помогает участникам вернуться к переживаниям, когда они преодолевали трудности или достигали значимых целей, чтобы использовать этот опыт для повышения уверенности и внутренней силы.

Во время выполнения упражнения участники будут учиться фокусироваться на положительных аспектах своего опыта, находить в прошлом ресурсы для преодоления текущих трудностей. Важно, чтобы участники вспомнили не только внешний успех, но и внутренние ресурсы, которые помогли им пройти через трудные моменты. Это упражнение помогает активировать внутренние силы и уверенность.

После выполнения упражнения участники могут ощущать повышение самооценки и внутренней стабильности. Оно также может быть полезным для восстановления силы после стрессовых ситуаций или для преодоления трудных жизненных этапов.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам вспомнить и осознать моменты своей жизни, когда они чувствовали себя сильными и успешными, чтобы активировать внутренние ресурсы и использовать этот опыт для преодоления текущих трудностей.

Реквизит

1. Бумага и ручка (для записи сильных моментов)
2. Удобное место для сидения

Примерный размер группы

До 12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Попросите участников устроиться удобно, сесть в тишине и закрыть глаза. Объясните цель упражнения — вспомнить моменты силы и успеха.	2 мин
2. Дыхание и расслабление	Попросите участников сосредоточиться на дыхании, делать глубокие вдохи и выдохи, расслабляя тело.	3 мин
3. Вспоминание сильных моментов	Попросите участников вспомнить 2-3 момента из своей жизни, когда они чувствовали себя особенно сильными, успешными или уверенными. Пусть это будут реальные события, не вымышленные.	5 мин
4. Проживание моментов	Попросите участников детализировать воспоминания, сосредоточиться на чувствах, мыслях и ощущениях, которые они испытывали в тот момент.	5 мин
5. Описание силы	Попросите участников записать эти моменты на бумаге, подробно описав свои эмоции и ощущения.	5 мин
6. Подведение итогов	Попросите участников открыть глаза и обсудить, как эти моменты силы могут помочь им в текущих обстоятельствах.	5 мин
7. Обсуждение	Попросите участников поделиться своими записями и обсудить, как они могут использовать эти ресурсы в повседневной жизни.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Вспоминайте только те моменты, которые действительно были значимыми для вас.
2. Проживайте эти моменты полностью, включая все эмоции и ощущения.
3. Концентрируйтесь не только на внешнем успехе, но и на внутренней силе, которая помогла вам пройти через трудности.
4. Описание момента силы должно быть детализированным: как вы себя чувствовали, что происходило вокруг, как менялось ваше состояние.
5. Важно не сравнивать себя с другими, а концентрироваться на собственном опыте.
6. Помните, что эти моменты — ваш ресурс, который можно использовать в настоящем.
7. Будьте открыты к обсуждению, делитесь своими переживаниями с другими.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие моменты были для вас самыми сильными?	Моменты преодоления трудностей, достижения целей, помощи близким.
Как изменилось ваше состояние после воспоминаний?	Чувство уверенности, спокойствия, силы.
Какие внутренние ресурсы вы осознали, вспоминая эти моменты?	Уверенность, настойчивость, решительность.
Как эти моменты могут помочь вам в текущих ситуациях?	Они помогают вспомнить, что вы уже преодолевали трудности.
Что вы чувствуете, когда вспоминаете эти моменты силы?	Горячую гордость, чувство успеха и уверенности.
Какие внутренние качества позволили вам преодолеть трудности?	Стойкость, терпение, вера в себя.
Как вы можете активировать эти ресурсы в повседневной жизни?	Напоминайте себе о них, записывайте успехи.

Примеры выполнения

• Участник вспомнил момент, когда он успешно завершил важный проект на работе, несмотря на сложные обстоятельства. Он почувствовал свою решительность и способность справляться с трудностями.
• Другой участник вспомнил, как он помог другу в сложной ситуации и почувствовал гордость за свою способность поддерживать других.

Интерпретация результатов

1. Участники могут вспомнить свои сильные стороны и ресурсы.
2. Это упражнение помогает повысить самооценку.
3. Воспоминания о преодолении трудностей усиливают внутреннюю силу.
4. Участники могут использовать эти моменты в будущих сложных ситуациях.
5. Осознание своих успехов помогает укрепить уверенность в себе.
6. Это упражнение помогает установить связь между прошлым и настоящим.
7. Участники могут использовать эти воспоминания как инструмент для восстановления сил в повседневной жизни.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для ситуаций, когда нужно восстановить уверенность и внутренние ресурсы, при стрессе или эмоциональном истощении. Противопоказания: в случае сильных травмирующих воспоминаний, когда человек не готов возвращаться к определенным моментам прошлого, требуется консультация профессионала.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте атмосферу доверия и безопасности для участников.
2. Позвольте участникам полностью сосредоточиться на своих переживаниях.
3. Обеспечьте поддержку участникам, если они начинают испытывать трудности при воспоминаниях.
4. Зафиксируйте основные моменты обсуждения, чтобы участники могли к ним вернуться.
5. Убедитесь, что участники комфортно чувствуют себя при обсуждении своих эмоций.
6. Напоминайте участникам, что каждый опыт уникален, и важно уважать чужие переживания.
7. Будьте внимательны к эмоциональным состояниям участников и предлагайте дополнительные ресурсы, если это необходимо.

Возможные модификации упражнения

1. Можно сделать упражнение в паре, где участники делятся своими сильными моментами друг с другом.
2. Визуализация сильных моментов может быть дополнена элементами музыки для усиления эмоционального фона.
3. Упражнение можно адаптировать для групп, делящихся общими переживаниями.
4. Можно использовать письменное задание до и после упражнения для лучшего закрепления результатов.
5. Упражнение можно проводить в группе, где участники пишут письма себе, напоминая о своих силах.
6. Модификация для индивидуальной работы может включать дополнительные элементы саморефлексии.
7. Для углубления упражнения можно предложить участникам вести дневник благодарности, фиксируя моменты силы.

---

1.3 Восстановление силы через дыхание

Описание упражнения

Упражнение «Восстановление силы через дыхание» направлено на использование дыхательных техник для восстановления внутреннего баланса и снижения уровня стресса. Это упражнение помогает участникам осознавать связь между физическим состоянием и психоэмоциональным состоянием, используя дыхание как ресурс для саморегуляции. Через глубокое дыхание участники учат тело расслабляться, а также управлять своим состоянием в моменты тревоги или стресса.

Дыхание — это мощный инструмент, который может быстро и эффективно снять напряжение, очистить ум и повысить общую устойчивость. В рамках этого упражнения участники осваивают технику, которая позволяет использовать дыхание для восстановления сил и улучшения концентрации. Такие практики становятся полезными в повседневной жизни, особенно в ситуациях, требующих быстрого восстановления.

Эта техника является универсальной и может быть применена в любых ситуациях, требующих восстановления спокойствия и уверенности. Она полезна как для индивидуальной работы, так и в групповых занятиях.

Цель упражнения

Цель упражнения — научить участников использовать дыхательные практики для снятия стресса, восстановления внутреннего равновесия и повышения своей устойчивости в сложных ситуациях.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания
2. Часы или таймер (для отслеживания времени дыхательных циклов)

Примерный размер группы

До 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Подготовка	Попросите участников сесть в удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Объясните цель упражнения — научиться использовать дыхание для восстановления силы.	2 мин
2. Дыхание через нос	Попросите участников медленно и глубоко вдохнуть через нос, наполняя живот воздухом, затем плавно выдохнуть через рот. Сделайте это 3 раза.	2 мин
3. Углубление дыхания	Попросите участников продолжить дыхание, делая вдох на 4 счета, задержку на 4 счета, выдох на 4 счета и паузу на 4 счета. Повторить цикл 5-6 раз.	5 мин
4. Фокусировка на дыхании	Попросите участников сосредоточиться на ощущениях при дыхании, замечая, как воздух проходит через нос, наполняет живот и выходит через рот.	3 мин
5. Визуализация восстановления силы	Попросите участников представить, что с каждым вдохом они поглощают энергию и силы, а с каждым выдохом отпускают напряжение и стресс.	4 мин
6. Возвращение к обычному дыханию	Попросите участников постепенно вернуться к нормальному дыханию, ощущая, как тело наполняется энергией и спокойствием.	2 мин
7. Обсуждение	Попросите участников открыть глаза и обсудить, как они себя чувствуют после выполнения упражнения, что изменилось в их состоянии.	8 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно следить за дыханием, чтобы оно было глубоким и размеренным.
2. Дыхание должно быть ровным, без задержек, которые могли бы вызвать напряжение.
3. Уделяйте внимание тому, как вы чувствуете дыхание в теле: в животе, груди, носу.
4. Не торопитесь — каждый этап должен быть выполнен постепенно, в своем темпе.
5. Сосредоточьтесь на ощущении энергии, которое появляется с каждым вдохом.
6. Важно, чтобы вы почувствовали расслабление при выдохе, отпуская стресс и напряжение.
7. При необходимости, повторяйте дыхательные циклы несколько раз для большего эффекта.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Как вы себя чувствуете после упражнения?	Более расслабленными, менее напряженными, спокойными.
Что вы заметили в своем теле во время дыхательных циклов?	Чувство расслабления, уменьшение напряжения в теле.
Какие изменения произошли в вашем эмоциональном состоянии?	Снижение тревожности, улучшение настроения.
Как вы можете применить эту технику в повседневной жизни?	Для снятия стресса, перед важными встречами или экзаменами.
Какие ощущения были самыми яркими при дыхании?	Легкость в теле, наполнение энергии.
Сколько времени вы обычно можете уделять дыхательным практикам?	Обычно 5-10 минут достаточно для улучшения самочувствия.
Как часто вы бы хотели практиковать дыхательные упражнения?	Ежедневно, когда нужно снять напряжение или расслабиться.

Примеры выполнения

• Участник описал, как почувствовал, что с каждым вдохом его тело наполнялось легкостью, а с каждым выдохом напряжение уходило.
• Другой участник отметил, что через некоторое время дыхание стало естественным, а ум успокоился.

Интерпретация результатов

1. Участники могут почувствовать значительное снижение уровня стресса и тревожности.
2. Практика помогает улучшить осознание своего тела и его реакции на стресс.
3. Участники могут использовать эту технику для восстановления после эмоциональных перегрузок.
4. Дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.
5. Эта практика помогает укрепить психоэмоциональную устойчивость.
6. Регулярные дыхательные упражнения способствуют улучшению общего самочувствия.
7. Участники могут чувствовать себя более спокойными и уверенными в стрессовых ситуациях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение можно применять при стрессовых ситуациях, тревожности, бессоннице, а также для повышения концентрации и восстановления сил. Противопоказания: острые заболевания дыхательных путей или сердечно-сосудистые заболевания, при которых глубокое дыхание может вызвать ухудшение состояния.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте спокойную атмосферу, в которой участники смогут сосредоточиться на дыхании.
2. Объясните технику четко и спокойно, чтобы участники могли следовать инструкциям.
3. Поддерживайте участников, если кто-то из них не может сосредоточиться или испытывает трудности.
4. Призывайте участников не торопиться и работать в своем собственном темпе.
5. Убедитесь, что участники сидят в удобных позах и могут спокойно следовать практике.
6. Поощряйте участников делиться своими ощущениями в конце упражнения.
7. Обратите внимание на тех участников, которые могут испытывать дискомфорт при выполнении дыхательных упражнений.

Возможные модификации упражнения

1. Можно использовать медитативные аудиозаписи для усиления эффекта расслабления.
2. Для большего эффекта можно добавить элементы прогрессивной мышечной релаксации.
3. Упражнение можно проводить с элементами визуализации (например, представление энергии, которая поступает в тело с каждым вдохом).
4. Можно провести групповое упражнение, где участники выполняют дыхательные практики в парах, помогая друг другу сосредоточиться.
5. Для детей и подростков можно адаптировать технику, сделав дыхание более игривым и креативным.
6. Можно изменить длительность каждого этапа, сокращая или увеличивая время дыхательных циклов.
7. Для более глубокого расслабления можно использовать ароматерапию или мягкие световые эффекты.

---

1.4 Групповая поддержка в прошлом

Описание упражнения

Упражнение «Групповая поддержка в прошлом» направлено на использование опыта и сил участников для работы с трудными воспоминаниями через поддержку друг друга. Оно основано на принципе, что часто мы справляемся с трудными моментами в жизни, когда получаем поддержку от других людей. Участники будут работать в группе, помогая друг другу вспоминать моменты, когда они чувствовали поддержку и помощь со стороны окружающих, а затем переносить эти ощущения в текущее время.

Это упражнение помогает укрепить чувство доверия и солидарности в группе. Когда участники делятся своими переживаниями, они могут обнаружить, что другие люди переживали похожие моменты и могут предложить советы или просто поддержку. Это способствует укреплению группового духа и создает пространство для восстановления силы через взаимодействие и общение.

Также эта практика помогает изменить восприятие прошлых трудных ситуаций, придавая им новые, более позитивные окраски, поскольку участники могут вспомнить, как другие помогли им преодолеть трудности, что может повысить их чувство уверенности и силы.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам вспомнить моменты из прошлого, когда они получили поддержку от других, и использовать этот опыт для создания чувства внутренней силы и уверенности. Это упражнение способствует укреплению доверия в группе и активирует ресурсы участников для преодоления текущих трудностей.

Реквизит

1. Бумага и ручка (для записи воспоминаний)
2. Удобное место для сидения в круге (для группового взаимодействия)
3. Таймер или часы (для ограничения времени обсуждений)

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Объясните цель упражнения: вспоминание и использование поддержки, полученной от других, для восстановления силы. Попросите участников сесть в круг и расслабиться.	2 мин
2. Индивидуальные воспоминания	Попросите участников вспомнить моменты в жизни, когда они получили помощь или поддержку от других людей, будь то семья, друзья или коллеги. Пусть они запишут эти моменты.	5 мин
3. Подготовка к обсуждению	Попросите участников подумать, как именно эта поддержка помогла им пройти через трудные моменты. Какие чувства они испытывали в тот момент?	3 мин
4. Обсуждение в группе	Попросите участников поочередно поделиться своими воспоминаниями о полученной поддержке. Обсудите, как поддержка других людей помогала им чувствовать себя сильными.	15 мин
5. Осознание силы группы	Подведите итог обсуждения: попросите участников осознать, что поддержка со стороны других — это ресурс, который можно активировать в будущем.	3 мин
6. Обсуждение применения опыта	Попросите участников обсудить, как они могут использовать опыт групповой поддержки в своей жизни, чтобы преодолевать трудности.	5 мин
7. Заключение	Завершите упражнение, напомнив участникам, что в группе всегда можно найти поддержку и силу, даже в самых трудных ситуациях.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно сосредоточиться на реальных воспоминаниях о поддержке от других людей.
2. Помните, что каждый опыт уникален, и важно делиться своими чувствами.
3. Поддержка может быть разной: эмоциональной, практической, словесной — главное, чтобы она помогала вам в трудные моменты.
4. При обсуждении важно слушать других участников и уважать их переживания.
5. Используйте групповую динамику как ресурс для получения дополнительной силы и уверенности.
6. Открытость и честность в обсуждениях могут помочь вам осознать новые стороны своих переживаний.
7. Будьте внимательны к чувствам других участников, создавайте атмосферу поддержки и доверия.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие моменты поддержки были для вас наиболее значимыми?	Ситуации, когда мне помогли в трудные моменты, когда я не ожидал помощи.
Как поддержка других людей повлияла на ваше состояние в тот момент?	Я почувствовал облегчение, поддержку, как будто я не один.
Что было важным в полученной вами поддержке?	Эмпатия, готовность выслушать, помощь в конкретной ситуации.
Как вы можете использовать поддержку других людей в своей жизни сегодня?	Понимание, что я могу попросить о помощи, если потребуется.
Какие чувства возникают у вас, когда вы вспоминаете, как другие помогали вам?	Чувство благодарности, уверенности, радости.
Как вы можете предложить свою поддержку другим?	Быть рядом, слушать, помогать по мере возможности.
Что для вас значит группа поддержки?	Это пространство, где всегда можно найти помощь и понимание.

Примеры выполнения

• Один из участников рассказал, как в трудный период жизни его коллеги предложили помощь и поддержку, что помогло ему не сдаться. Он почувствовал свою силу, когда понял, что не один.
• Другой участник описал, как во время сложной болезни его друзья помогли справиться с бытовыми проблемами и эмоциональными трудностями, что дало ему силы для выздоровления.

Интерпретация результатов

1. Участники могут почувствовать поддержку и силу группы.
2. Это упражнение помогает укрепить внутреннее чувство уверенности через осознание, что в трудные моменты можно обратиться за помощью.
3. Осознание поддержки других людей повышает чувство уверенности в себе.
4. Участники могут научиться ценить и активировать поддержку из внешнего окружения.
5. Это упражнение способствует развитию чувства общности и взаимопомощи.
6. Участники могут найти дополнительные ресурсы для преодоления трудных ситуаций.
7. Практика способствует укреплению доверия и безопасности в группе.

Когда применять, есть ли противопоказания

Это упражнение подходит для ситуаций, когда участники чувствуют себя одинокими или переживают трудные жизненные моменты. Оно помогает восстановить доверие и укрепить чувство поддержки. Противопоказания — это ситуации, когда участники не готовы делиться личными переживаниями или испытывают сильный эмоциональный дискомфорт при обсуждении прошлого.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте атмосферу доверия и уважения, чтобы участники могли свободно делиться своими переживаниями.
2. Напоминайте участникам о важности поддерживающего общения и уважения к чужим чувствам.
3. Будьте готовы поддержать участников, если кто-то начнет испытывать дискомфорт во время обсуждения.
4. Убедитесь, что каждый участник имеет возможность поделиться своим опытом.
5. Поддерживайте позитивное восприятие общения, акцентируя внимание на силу групповой поддержки.
6. Помогайте участникам увидеть, как они могут использовать опыт поддержки для улучшения своей жизни.
7. Создавайте безопасную атмосферу, в которой участники будут чувствовать себя комфортно при делании шагов к открытости.

Возможные модификации упражнения

1. Упражнение можно проводить в парах, где один участник делится воспоминанием о полученной поддержке, а другой слушает.
2. Можно добавить элемент письменного выражения, где участники фиксируют свои переживания на бумаге.
3. Для укрепления группового духа можно провести упражнение в виде тренинга с элементами ролевых игр.
4. Упражнение можно адаптировать для работы с детьми, используя игры и другие творческие формы.
5. Вместо обсуждения можно предложить участникам создать визуальную карту поддержки в своем прошлом.
6. Упражнение можно проводить на основе конкретных ситуаций (например, поддержка в профессиональной сфере или в личных отношениях).
7. Можно провести упражнение с фокусом на конкретные группы людей, например, коллег, друзей или семью, для более глубокого анализа поддержки.

---

1.5 Дневник успеха

Описание упражнения

Упражнение «Дневник успеха» направлено на формирование привычки фиксировать свои достижения, даже если они кажутся незначительными. Часто мы забываем ценить свои успехи, обращая внимание только на неудачи или проблемы. Это упражнение помогает участникам сфокусироваться на положительных моментах своей жизни и на своих силах, что способствует укреплению самооценки и уверенности.

В процессе ведения дневника участники будут учиться замечать и записывать свои достижения, независимо от их масштаба, что позволяет фиксировать положительный опыт и возвращаться к нему в моменты сомнений или трудностей. Это упражнение позволяет участникам пересматривать свою жизнь с позитивной точки зрения и осознавать свою ценность и способность достигать целей.

Дневник успеха может стать мощным инструментом для самопомощи и самоподдержки, который легко интегрировать в повседневную жизнь. Регулярное ведение дневника помогает сохранить позитивный настрой, особенно в моменты стресса.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам осознать и закрепить свои достижения, повышая таким образом уверенность в своих силах и способности справляться с трудностями. Ведение дневника успеха способствует развитию позитивного мышления и укреплению самооценки.

Реквизит

1. Тетрадь или блокнот для дневника
2. Ручка
3. Часы или таймер для ограничения времени (по желанию)

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Поясните участникам цель упражнения — фиксировать свои успехи, чтобы научиться ценить себя и свои достижения.	2 мин
2. Запись успехов	Попросите участников записать 3-5 своих недавних успехов или достижений. Это могут быть как большие, так и маленькие успехи.	5 мин
3. Описание достижений	Пусть участники подробно опишут, как они достигли этих успехов, какие усилия они приложили и что чувствовали в этот момент.	10 мин
4. Размышления о силе	Попросите участников подумать, какие внутренние качества и ресурсы помогли им достичь этих успехов.	5 мин
5. Завершение записи	Попросите участников завершить запись, написав, как они могут использовать эти качества в будущем для достижения новых целей.	5 мин
6. Обсуждение (по желанию)	Если это групповая работа, предложите участникам поделиться своими записями и обсудить, какие качества они ценят в себе.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Фиксировать нужно все достижения, независимо от их значимости.
2. Важно описывать не только результат, но и путь, который привел к успеху.
3. Осознание усилий, вложенных в достижение целей, помогает лучше понять свои силы.
4. Важно отметить, какие качества или навыки помогли вам достигнуть успеха.
5. Дневник успеха — это не только записи о больших победах, но и о ежедневных маленьких шагах.
6. Будьте честными с собой, фиксируя как свои достижения, так и чувства, которые вы испытываете в процессе.
7. Используйте дневник как ресурс для укрепления уверенности в себе и мотивации.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие достижения вы считаете важными для себя?	Процесс завершения проекта, помощь другу, преодоление личных страхов.
Как вы себя ощущаете после записи своих успехов?	Горжусь собой, чувствую уверенность и спокойствие.
Что для вас важно в процессе записи успехов?	Осознание, сколько всего я успеваю сделать и какие усилия вкладываю.
Какие ресурсы помогли вам достигать успехов?	Уверенность, упорство, поддержка других людей.
Как вы видите свои достижения в будущем?	Это поможет мне ставить новые цели и двигаться вперед.
Как ваши достижения влияют на ваше эмоциональное состояние?	Они повышают самооценку и помогают бороться с сомнениями.
Как вы будете использовать этот дневник в дальнейшем?	Для отслеживания прогресса и напоминания о своих силах в трудные моменты.

Примеры выполнения

• Один участник записал, что успешно завершил сложную задачу на работе. Он подробно описал, какие шаги предпринял и какие препятствия преодолел.
• Другой участник отметил, что смог преодолеть свои страхи перед публичными выступлениями, что стало для него важной победой.

Интерпретация результатов

1. Участники начинают осознавать, сколько успехов они уже достигли, даже если они кажутся незначительными.
2. Упражнение способствует укреплению уверенности в своих силах.
3. Регулярное ведение дневника помогает развить привычку фокусироваться на позитивных аспектах жизни.
4. Участники могут увидеть, как они преодолевают трудности и какие качества им для этого нужны.
5. Этот ресурс помогает участникам почувствовать поддержку и силу внутри себя.
6. Дневник успеха помогает повысить самооценку, благодаря тому, что участники фокусируются на своих положительных качествах и достижениях.
7. Ведение дневника способствует развитию позитивного мышления и повышению мотивации.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для работы с людьми, испытывающими низкую самооценку, депрессию или стресс, а также для тех, кто хочет повысить свою мотивацию и уверенность. Противопоказания — при отсутствии желания осознанно работать с самыми собой или на стадии, когда участник не готов признавать свои успехи.

Рекомендации для ведущего

1. Напоминайте участникам, что успехи могут быть как большими, так и маленькими, и все они заслуживают внимания.
2. Поощряйте участников делиться своими записями, если они чувствуют готовность.
3. Поддержите участников, если они испытывают трудности с признанием своих достижений.
4. Сосредоточьтесь на усилиях, которые были приложены, а не только на конечном результате.
5. Поощряйте участников использовать дневник успеха как ресурс в сложных ситуациях.
6. Предлагайте участникам регулярно возвращаться к своим записям для напоминания о силе и способностях.
7. Напоминайте, что этот дневник — личный инструмент для самоподдержки и мотивации.

Возможные модификации упражнения

1. Вместо дневника можно использовать электронные приложения для записи успехов, чтобы участники могли быстро обновлять записи.
2. Можно адаптировать это упражнение для групповых занятий, предложив участникам делиться своими успехами с другими.
3. Можно создать визуальные карты достижений, где участники рисуют или наклеивают изображения, отражающие их успехи.
4. Упражнение можно делать на основе списков задач, где каждый успех фиксируется как завершение конкретной цели.
5. Дневник успеха можно комбинировать с другими упражнениями, например, с визуализацией достижения целей.
6. Можно предложить участникам вести дневник с фокусом на определенные области жизни: работа, семья, здоровье и личные достижения.
7. Можно добавить элемент благодарности, записывая также, кто из людей или обстоятельств помог в достижении успехов.

---

1.6 Журнал благодарности

Описание упражнения

Упражнение «Журнал благодарности» направлено на развитие привычки замечать и ценить положительные моменты в жизни. Это простое, но эффективное упражнение помогает участникам осознать, сколько хорошего происходит в их жизни, несмотря на трудности. Фокус на благодарности способствует улучшению настроения, снижению стресса и укреплению психоэмоционального состояния.

Ведя журнал благодарности, участники начинают искать и фиксировать моменты, за которые они могут быть благодарны. Это могут быть как большие события (достижения, победы), так и маленькие повседневные радости (теплое утро, поддержка близких, успехи на работе). Упражнение помогает перенаправить внимание с негативных событий на положительные, что в свою очередь способствует улучшению психоэмоционального состояния и укреплению чувства внутренней гармонии.

Журнал благодарности можно использовать как инструмент для регулярной самопомощи, укрепления внутренней мотивации и позитивного восприятия мира. Это упражнение может быть полезно как в индивидуальной, так и в групповой практике.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам развить привычку фиксировать моменты благодарности, что способствует улучшению эмоционального состояния, снижению уровня стресса и повышению психоэмоционального благополучия.

Реквизит

1. Тетрадь или блокнот для ведения журнала
2. Ручка
3. Время для регулярных записей (по желанию, таймер для ограничения времени)

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Объясните цель упражнения — развитие привычки благодарности, которая способствует улучшению настроения и психоэмоционального состояния.	2 мин
2. Запись благодарности	Попросите участников записать 3-5 вещей или событий, за которые они благодарны. Это могут быть как значимые, так и повседневные моменты.	5 мин
3. Детализация благодарности	Попросите участников подробно описать, почему они благодарны за эти моменты, какие чувства и эмоции они испытывают в связи с ними.	5 мин
4. Размышления о благодарности	Пусть участники подумали, как эта практика может повлиять на их отношение к жизни, на восприятие трудных ситуаций и на эмоции.	5 мин
5. Завершение записи	Попросите участников завершить запись, написав, как они могут практиковать благодарность в своей повседневной жизни.	3 мин
6. Обсуждение (по желанию)	В случае группового обсуждения предложите участникам поделиться своими записями и обсудить, какие моменты благодарности они часто упускают.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно фиксировать благодарность за все моменты жизни — как большие, так и маленькие.
2. Сосредотачивайтесь на своих эмоциях и чувствах, когда пишете благодарности.
3. Будьте искренни в своих записях, позволяйте себе быть открытыми к собственным чувствам.
4. Записывайте благодарности регулярно, это помогает укрепить позитивное восприятие.
5. Практикуйте благодарность в моменты стресса, это поможет снизить уровень тревожности.
6. Замечайте то, что часто упускаете из виду — повседневные радости, добрые поступки других людей.
7. Развивайте привычку замечать и ценить хорошие моменты каждый день.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие моменты вы записали как благодарность?	Помощь друга, удачный день на работе, поддержка семьи.
Какие чувства вызвало выполнение этого упражнения?	Радость, удовлетворение, чувство благодарности.
Как вы думаете, как эта практика повлияет на ваше восприятие жизни?	Она поможет сфокусироваться на положительных моментах, а не на негативных.
Почему важно фиксировать благодарность за простые моменты?	Эти моменты делают нашу жизнь более яркой и насыщенной, они помогают ценить мелочи.
Как вы можете применять благодарность в трудных ситуациях?	Вспоминать положительные моменты и поддерживающие события, даже если ситуация сложная.
Как часто вы хотите использовать этот журнал?	Ежедневно, чтобы укрепить положительное восприятие жизни.
Что вы почувствовали, когда вспомнили положительные моменты?	Спокойствие, уверенность в себе и своей жизни.

Примеры выполнения

• Участник записал благодарности за здоровье, за поддержку со стороны семьи и за возможность провести время на свежем воздухе.
• Другой участник поблагодарил себя за способность справляться с трудными ситуациями и за поддержку, полученную от коллег в проекте.

Интерпретация результатов

1. Участники начинают осознавать, сколько положительных моментов происходит в их жизни.
2. Ведение журнала благодарности помогает улучшить общее настроение и повысить жизненный тонус.
3. Это упражнение способствует укреплению позитивного восприятия жизни и снижению уровня стресса.
4. Участники могут начать замечать больше хороших вещей в своем окружении.
5. Практика благодарности помогает улучшить психоэмоциональное благополучие и снизить уровень тревоги.
6. Регулярное фиксирование благодарности помогает изменить фокус внимания с негативных аспектов на положительные.
7. Журнал благодарности служит источником поддержки и мотивации в трудные моменты.

Когда применять, есть ли противопоказания

Журнал благодарности рекомендуется использовать при стрессовых ситуациях, депрессии, тревожности и для повышения общего психоэмоционального состояния. Противопоказания: отсутствие желания работать с собой или трудности в восприятии положительных моментов.

Рекомендации для ведущего

1. Напоминайте участникам о важности регулярного выполнения упражнения для развития позитивного восприятия.
2. Поддержите участников, если кто-то испытывает трудности с фиксацией благодарностей.
3. Поясните, что не все благодарности должны быть масштабными, важно замечать мелочи.
4. Попросите участников вернуться к своему журналу в трудные моменты, чтобы напомнить себе о положительных переживаниях.
5. Заохочуйте участників передавати свою вдячність іншим, що допоможе створити позитивне середовище.
6. Будьте готовы к эмоциональной поддержке, если участники начинают делиться очень личными переживаниями.
7. Поддержите участников, помогая интегрировать благодарность в повседневную жизнь.

Возможные модификации упражнения

1. Вместо записи благодарности можно использовать визуальные элементы, рисуя или создавая коллажи благодарности.
2. Упражнение можно проводить в паре, где участники делятся друг с другом тем, за что они благодарны.
3. Журнал благодарности можно вести не только ежедневно, но и еженедельно, подводя итоги.
4. Для детей можно адаптировать упражнение, предложив им рисовать или создавать простые записи благодарности.
5. Можно добавить медитативный элемент, перед записью благодарностей проводя короткую медитацию на благодарность.
6. Упражнение можно дополнить элементом добрых поступков, предлагая участникам записывать и те моменты, когда они помогали другим.
7. Вместо традиционного журнала благодарности можно использовать электронные приложения для записи, например, через фотографии или заметки.

---

1.7 Ментальная карта ресурсов

Описание упражнения

Упражнение «Ментальная карта ресурсов» помогает участникам визуализировать и организовать свои внутренние и внешние ресурсы, которые они могут использовать в трудных ситуациях. Ментальная карта — это метод, который помогает связать различные элементы и идеи в единую структуру, что позволяет участникам увидеть все свои сильные стороны и источники поддержки. Это упражнение может быть полезным для того, чтобы четче осознать, какие ресурсы уже есть в жизни, и как их эффективно использовать для преодоления проблем.

В процессе упражнения участники строят карту, на которой отображаются их личные ресурсы: физические, эмоциональные, социальные, профессиональные и духовные. Эти ресурсы могут быть как внутренними (например, уверенность в себе, способность справляться с трудными ситуациями), так и внешними (поддержка близких, полезные знания и навыки). Ментальная карта помогает наладить внутреннюю гармонию и увидеть возможности для решения текущих проблем.

Это упражнение дает участникам визуальное представление о своих силах и ресурсах, что способствует повышению уверенности и улучшению стратегии преодоления сложных ситуаций.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам осознать все свои ресурсы, как внутренние, так и внешние, и научиться их использовать для преодоления трудностей. Ментальная карта способствует улучшению понимания своих сильных сторон и стратегии самопомощи.

Реквизит

1. Лист бумаги формата A3 или большие листы ватмана
2. Цветные маркеры или фломастеры
3. Линейки (по желанию)
4. Бумага и ручка для записи дополнительных мыслей

Примерный размер группы

До 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Объясните участникам цель упражнения — создание ментальной карты для осознания своих ресурсов. Раздайте необходимые материалы.	2 мин
2. Центральная тема	Попросите участников в центре листа написать или нарисовать слово «Ресурсы», это будет основная тема карты.	2 мин
3. Основные категории ресурсов	Попросите участников нарисовать ветви, исходящие от центральной темы, и обозначить основные категории ресурсов: физические, эмоциональные, социальные, профессиональные, духовные.	5 мин
4. Заполнение карты	Попросите участников записать или нарисовать ресурсы, которые они могут отнести к каждой категории. Например, под «эмоциональными» могут быть уверенность, спокойствие, а под «социальными» — поддержка друзей или семьи.	10 мин
5. Связи и пересечения	Попросите участников подумать, какие ресурсы могут взаимодействовать между собой, и соединить их линиями. Это поможет увидеть, как различные ресурсы могут работать вместе.	5 мин
6. Обсуждение карты	Попросите участников рассмотреть свои карты и подумать, какие ресурсы они чаще всего используют, а какие могут быть активированы в трудные моменты.	5 мин
7. Завершение	Попросите участников поделиться своими картами и обсудить, какие ресурсы они хотели бы развить и как могут применить их в жизни.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно быть честными с собой при определении своих ресурсов, как внутренних, так и внешних.
2. Не стесняйтесь включать в карту не только большие достижения, но и малые ресурсы, такие как отдых, хобби, здоровый образ жизни.
3. Связывайте ресурсы, чтобы увидеть, как они могут работать вместе и поддерживать друг друга.
4. Не ограничивайтесь только тем, что приходит на ум сразу — размышляйте, добавляйте ресурсы по мере их осознания.
5. Используйте карту как руководство для определения своих сильных сторон и возможностей для самопомощи.
6. Обсуждайте карту с другими участниками, чтобы узнать, какие ресурсы могут быть полезными для вас в трудных ситуациях.
7. Постоянно обновляйте свою карту, добавляя новые ресурсы по мере их осознания.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Какие ресурсы вы выделили для себя как наиболее важные?	Поддержка близких, уверенность в себе, физическая активность.
Какие ресурсы вам бы хотелось развивать?	Навыки коммуникации, стрессоустойчивость, управление эмоциями.
Как ресурсы, которые вы указали, помогают вам преодолевать трудности?	Поддержка семьи помогает не чувствовать себя одиноким, уверенность помогает двигаться вперед.
Что нового вы узнали о себе, составляя карту ресурсов?	Я осознал, как много у меня есть внутренних и внешних сил.
Какие ресурсы вы используете в сложных ситуациях?	Могу опереться на свою способность решать проблемы, на помощь друзей.
Как вы можете улучшить использование своих ресурсов?	Стремиться чаще обращаться к ним, активно развивать личные навыки и качества.
Какой ресурс вы хотите активировать в ближайшие недели?	Физическая активность, улучшение самочувствия через регулярные тренировки.

Примеры выполнения

• Участник написал в своей ментальной карте, что в категории «эмоциональные ресурсы» у него есть уверенность в себе, способность справляться с трудностями, а в категории «социальные» — поддержка друзей и семьи. Он связал их, указав, что часто именно поддержка близких помогает укрепить уверенность.
• Другой участник отметил как важный ресурс свою способность к обучению, которая помогает ему справляться с профессиональными трудностями.

Интерпретация результатов

1. Участники начинают более осознанно подходить к использованию своих ресурсов.
2. Ментальная карта помогает участникам увидеть, сколько сил и возможностей у них есть.
3. Создание карты ресурсов способствует укреплению уверенности и внутренней силы.
4. Участники могут использовать карту для планирования действий в сложных ситуациях.
5. Практика позволяет лучше понять, как различные ресурсы могут поддерживать друг друга.
6. Карта помогает выявить слабые места и ресурсы, которые требуют развития.
7. Участники могут вернуться к своей карте в трудные моменты, чтобы вспомнить о доступных ресурсах.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение рекомендуется в период стресса, личных кризисов или изменений, когда нужно восстановить уверенность и понять свои сильные стороны. Противопоказания: отсутствие желания работать с внутренними ресурсами или если участник чувствует, что его ресурсы исчерпаны.

Рекомендации для ведущего

1. Поддержите участников в процессе создания карты, помогая им выявить скрытые ресурсы.
2. Поощряйте участников делиться своими картами с другими, чтобы расширить их представление о доступных ресурсах.
3. Помогите участникам связать ресурсы и увидеть, как они могут работать вместе.
4. Объясните, что карта может изменяться с течением времени, и участники могут добавлять новые ресурсы.
5. Заохочуйте учасників повертатися до карти ресурсів, коли виникають труднощі, щоб нагадати собі про свої сили.
6. Будьте внимательны к чувствам участников, если они сталкиваются с трудностью в выявлении своих ресурсов.
7. Напоминайте участникам, что карта ресурсов — это инструмент для повышения уверенности и самопомощи.

Возможные модификации упражнения

1. Вместо бумажной карты можно использовать электронные приложения для создания ментальных карт.
2. Упражнение можно адаптировать для работы в группах, где участники могут делиться своими картами и обсуждать свои ресурсы.
3. Можно использовать карты как основу для разработки плана действий, интегрируя их с целями участников.
4. Карта может быть дополнена не только текстовыми ресурсами, но и изображениями или символами.
5. Для детей или подростков можно использовать более простые формы карт, например, через рисование или создание коллажей.
6. Можно связать упражнение с техниками медитации или визуализации, чтобы углубить осознание ресурсов.
7. В дальнейшем можно добавлять новые категории ресурсов, например, «материальные», «психологические», «креативные».

---

1.8 Медитация на внутреннего наставника

Описание упражнения

Упражнение «Медитация на внутреннего наставника» направлено на установление связи с мудрым и поддерживающим аспектом себя. В процессе медитации участники учат себя обращаться к своему внутреннему наставнику — символу мудрости, силы и поддержки, который всегда с ними и готов помочь в сложных ситуациях. Этот наставник может быть образован как в виде конкретного образа (например, наставник в виде учителя, мудреца или доброго друга), так и в виде абстрактного ресурса, который помогает находить решения.

Через медитацию участники смогут развивать способность слышать свой внутренний голос, который подскажет им, как поступить в тех или иных жизненных ситуациях. Это упражнение помогает развить интуицию, уверенность в себе и способности принимать важные решения, даже если окружающий мир кажется неопределенным.

Медитация на внутреннего наставника — это способ научиться обращаться к себе за поддержкой и ресурсами, активируя мудрость и уверенность в себе. Она может быть полезна для повышения внутренней устойчивости и самоподдержки, а также для развития навыков саморегуляции в стрессовых ситуациях.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам установить контакт с их внутренним наставником, чтобы получить поддержку, мудрость и уверенность в принятии решений. Это упражнение способствует укреплению внутренней устойчивости и самоподдержки.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания
2. Спокойная атмосфера, без внешних раздражителей
3. Таймер для контроля времени (если нужно)
4. Запись спокойной медитативной музыки (по желанию)

Примерный размер группы

До 12 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Подготовка	Попросите участников сесть в удобное положение, закрыть глаза и расслабиться. Объясните, что они будут медитировать на образ внутреннего наставника.	2 мин
2. Дыхание и расслабление	Попросите участников сосредоточиться на своем дыхании, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, чтобы расслабить тело и успокоить разум.	3 мин
3. Визуализация наставника	Попросите участников представить, что они встречают своего внутреннего наставника. Пусть этот образ будет любым, который ассоциируется с мудростью, поддержкой и силой. Это может быть образ учителя, мудреца, старого друга или абстрактная сила.	5 мин
4. Общение с наставником	Попросите участников представить, что наставник обращается к ним с вопросом: «Что ты сейчас чувствуешь? В чем нуждаешься?» Пусть они позволят себе открыться и получить ответ от этого образа.	5 мин
5. Получение поддержки	Попросите участников принять слова и поддержку, которые предлагает внутренний наставник. Пусть они почувствуют, как наставник дает им силы, уверенность и ясность для решения текущих вопросов.	5 мин
6. Завершение медитации	Попросите участников поблагодарить своего наставника и постепенно вернуться в настоящий момент. Пусть они сосредоточатся на своем дыхании и ощущениях в теле.	3 мин
7. Обсуждение	Попросите участников открыть глаза и поделиться своими переживаниями, что они почувствовали и что им сказал их внутренний наставник.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно быть открытым к образу наставника и позволить себе получить от него помощь и поддержку.
2. Наставник может быть любым образом, важно, чтобы он ассоциировался с мудростью и поддержкой.
3. В процессе медитации важно сосредоточиться на ощущениях и воспринимать любые ответы как полезные.
4. Потренируйтесь в том, чтобы обращаться к своему наставнику в моменты стресса или неопределенности.
5. Осознание, что внутренняя поддержка всегда доступна, помогает снять чувство одиночества.
6. Развивайте способность прислушиваться к своему внутреннему голосу и интуиции.
7. Практикуйте эту медитацию регулярно для укрепления связи с вашим внутренним наставником.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Кто был вашим внутренним наставником в этой медитации?	Мудрец, старый друг, символ силы.
Какие слова или советы вы получили от своего наставника?	«Ты можешь справиться, ты всегда был сильным».
Как вы почувствовали поддержку со стороны наставника?	Чувство уверенности и ясности, будто все будет хорошо.
Как вы можете применить слова наставника в своей жизни?	Помнить, что все трудности временные, и я могу справиться с ними.
Какие чувства возникли в процессе медитации?	Спокойствие, умиротворение, уверенность.
Что нового вы узнали о себе, общаясь с наставником?	Что внутри меня есть силы и мудрость для решения любых вопросов.
Как часто вы могли бы использовать медитацию для поддержки?	В моменты неопределенности, стресса, для принятия решений.

Примеры выполнения

• Один участник представил своего наставника как мудрого старца, который спокойно и уверенно сказал, что все будет хорошо, что помогает ему принимать решения без страха.
• Другой участник увидел своего наставника как старого друга, который поддерживает его в любой ситуации, говоря: «Ты всегда знаешь, что делать, просто прислушайся к себе».

Интерпретация результатов

1. Участники могут начать чувствовать связь с внутренним источником силы и мудрости.
2. Практика медитации помогает развить уверенность в себе и своих силах.
3. Медитация способствует уменьшению стресса и тревоги, поскольку участники могут обратиться к своему внутреннему наставнику за поддержкой.
4. Участники начинают понимать, что они могут находить ответы внутри себя.
5. Это упражнение развивает интуицию и способность принимать решения.
6. Регулярная медитация помогает укрепить внутреннюю устойчивость и уверенность.
7. Участники могут использовать полученную поддержку в повседневной жизни для преодоления трудных ситуаций.

Когда применять, есть ли противопоказания

Медитацию можно использовать в моменты стресса, неопределенности или принятия важных решений. Противопоказания — если участник испытывает сильное эмоциональное напряжение или травматический опыт, который мешает ему сосредоточиться на медитации. В таких случаях требуется дополнительная поддержка специалиста.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте спокойную атмосферу для медитации, где участники смогут расслабиться и сосредоточиться на своих переживаниях.
2. Проводите медитацию медленно и плавно, давая участникам время для погружения в процесс.
3. Поддерживайте участников, если кто-то испытывает трудности с визуализацией образа наставника.
4. Поощряйте участников делиться своими переживаниями в конце медитации.
5. Напоминайте участникам, что внутренний наставник всегда с ними и может помочь в любых трудных ситуациях.
6. Регулярно повторяйте медитацию, чтобы углубить связь с внутренним наставником.
7. Будьте готовы поддержать участников в процессе медитации, особенно если кто-то начинает испытывать сильные эмоции.

Возможные модификации упражнения

1. Вместо медитации можно использовать рисование образа наставника, чтобы помочь участникам визуализировать его.
2. Для детей или подростков можно адаптировать медитацию, используя более яркие и понятные образы.
3. Медитацию можно делать в группе, чтобы участники могли поделиться своими наставниками и поддержать друг друга.
4. Можно дополнить медитацию музыкой, которая способствует расслаблению и углублению медитативного состояния.
5. Упражнение можно использовать в моменты стресса или тревоги, предлагая участникам обращаться к наставнику для поддержки.
6. Медитацию можно проводить в формате письма, где участники записывают слова и советы своего наставника.
7. Можно комбинировать медитацию с техникой глубокого дыхания для усиления эффекта расслабления.

---

1.9 Рисование образа ресурса

Описание упражнения

Упражнение «Рисование образа ресурса» направлено на визуализацию внутренних ресурсов через творчество и арт-терапию. Это упражнение помогает участникам создать образ того, что символизирует для них силу, поддержку и уверенность. Рисование может быть использовано для того, чтобы материализовать абстрактные внутренние ресурсы, такие как уверенность, сила, спокойствие или поддержка. Этот процесс позволяет участникам глубже понять свои внутренние ресурсы и осознать их доступность в любой момент.

Во время упражнения участники рисуют или создают визуальные образы того, что для них является источником силы или вдохновения. Это может быть как человек, объект, природный элемент, так и абстрактное изображение. Процесс рисования позволяет осознать, что каждый человек имеет свои уникальные источники силы, которые могут быть активированы в моменты стресса или неопределенности. Рисование образа ресурса помогает укрепить уверенность и создает ощущение внутренней гармонии.

Этот метод особенно полезен для тех, кто лучше воспринимает информацию через визуальные образы и хочет научиться работать со своими внутренними ресурсами.

Цель упражнения

Цель упражнения — помочь участникам создать визуальный образ внутреннего ресурса, который символизирует силу, уверенность и поддержку, чтобы этот образ можно было использовать в будущем для преодоления трудных ситуаций.

Реквизит

1. Бумага (формат A4 или больше)
2. Цветные карандаши, фломастеры или краски
3. Ластик (для исправлений)
4. Место для удобной работы (стол, стул)

Примерный размер группы

До 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Введение	Поясните участникам цель упражнения — создание визуального образа ресурса, который будет символизировать их внутреннюю силу и поддержку.	2 мин
2. Рисование	Попросите участников нарисовать образ ресурса, который символизирует для них силу, поддержку, уверенность. Это может быть человек, животное, объект или абстракция.	10 мин
3. Размышления о ресурсе	Попросите участников подумать, почему они выбрали этот образ и какие ощущения он вызывает. Пусть они напишут, какие качества этот образ представляет для них.	5 мин
4. Описание образа	Попросите участников подробно описать свой рисунок: как он выглядит, какие цвета использованы, что этот образ символизирует для них.	5 мин
5. Использование ресурса	Попросите участников подумать, как они могут использовать этот ресурс в жизни, например, в моменты стресса или сомнений.	5 мин
6. Завершение	Попросите участников завершить рисунки и обсудить свои ощущения от образа ресурса, а также, как они могут вернуться к этому образу в трудные моменты.	8 мин
7. Обсуждение (по желанию)	В случае группового обсуждения предложите участникам поделиться своими изображениями и рассказать, что для них означает созданный образ.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Будьте открыты к процессу рисования, не ограничивайтесь в выражении своих мыслей и чувств.
2. Не важно, насколько профессионально выполнен рисунок, важно, чтобы он отражал ваш внутренний ресурс.
3. Сосредоточьтесь на том, что этот образ символизирует для вас, а не на технической стороне рисования.
4. Позвольте себе выразить любые эмоции, связанные с образом ресурса.
5. Рисование должно быть способом выражения внутреннего мира, а не способом достижения эстетического совершенства.
6. Используйте этот образ как точку опоры, к которой можно обратиться в трудные моменты.
7. Рисунок можно использовать в будущем как напоминание о своей силе и поддержке.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Почему вы выбрали именно этот образ для своего ресурса?	Потому что он символизирует силу и спокойствие.
Какие чувства вызывает ваш образ?	Чувство защищенности, уверенности, покоя.
Что этот образ для вас означает?	Это источник силы и уверенности, который помогает мне справляться с трудными ситуациями.
Как этот образ поможет вам в реальной жизни?	Я могу обратиться к нему, когда почувствую сомнения или тревогу.
Какие качества ресурса вам кажутся наиболее важными?	Спокойствие, сила, уверенность.
Как вы можете использовать этот образ в повседневной жизни?	Я могу представить его в сложных ситуациях, чтобы почувствовать поддержку.
Как вы почувствовали себя в процессе рисования?	Это был расслабляющий процесс, который помог мне сосредоточиться на своих силах.

Примеры выполнения

• Один из участников нарисовал дерево с мощными корнями, символизируя свою внутреннюю силу и устойчивость в любых трудных ситуациях.
• Другой участник нарисовал яркое солнце, которое для него символизирует оптимизм, тепло и поддержку, которая всегда рядом.

Интерпретация результатов

1. Участники могут почувствовать, что они обладают внутренней силой и поддержкой, которые могут активировать в любой момент.
2. Рисование помогает визуализировать ресурсы, что способствует укреплению уверенности в себе.
3. Это упражнение помогает осознать, что каждый человек имеет доступ к внутренним источникам силы и уверенности.
4. Создание образа помогает участникам найти способ справляться с трудностями через символическое выражение.
5. Участники могут использовать созданные образы для укрепления своей психоэмоциональной устойчивости в будущем.
6. Упражнение способствует развитию креативности и самовыражения через искусство.
7. Рисование образа ресурса позволяет осознать свои сильные стороны и научиться использовать их в повседневной жизни.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение подходит для использования в периоды стресса, тревожности или сомнений, а также для развития уверенности и внутренней силы. Противопоказания: если участник не готов к самовыражению через творчество или если процесс рисования вызывает у него сильное беспокойство.

Рекомендации для ведущего

1. Поддержите участников, если кто-то испытывает трудности с рисованием или не знает, какой образ выбрать.
2. Напоминайте, что рисунок — это выражение внутреннего мира, и не важно, насколько он соответствует канонам искусства.
3. Поощряйте участников делиться своими образами и чувствами, связанными с ними.
4. Сфокусируйте внимание участников на значении образа, а не на технических аспектах рисования.
5. Убедитесь, что участники понимают, как использовать созданный образ в трудных ситуациях.
6. Поддержите участников, если они начинают испытывать эмоциональные трудности в процессе рисования.
7. Объясните, что этот образ можно использовать как напоминание о своей силе и поддержке в будущем.

Возможные модификации упражнения

1. Вместо рисования можно использовать коллажи, создавая образ из вырезанных изображений.
2. Упражнение можно адаптировать для детей, предлагая рисовать не только образ ресурса, но и его историю.
3. Можно предложить участникам рисовать образ ресурса в группе и делиться своими рисунками для усиления ощущения поддержки.
4. Рисование можно дополнять элементами музыки, создавая подходящую атмосферу для творчества.
5. Можно использовать рисунок как часть дневника или визуального журнала, возвращаясь к нему в моменты стресса.
6. Для углубления упражнения можно предложить участникам добавить элементы, которые символизируют их личные достижения или успехи.
7. Упражнение можно связать с медитативной практикой, предложив участникам сначала медитировать на образе ресурса, а затем его рисовать.

---

1.10 Телесное осознавание силы

Описание упражнения

Упражнение «Телесное осознавание силы» направлено на развитие способности чувствовать и распознавать собственную силу через внимание к телесным ощущениям. Это упражнение помогает участникам осознавать, как их тело реагирует на различные эмоции и состояния, и использовать эти ощущения как ресурс для укрепления уверенности и внутренней силы. Через осознание телесных ощущений можно научиться лучше управлять своим состоянием, а также быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций.

Во время выполнения упражнения участники учат себя быть более внимательными к своему телесному состоянию, что помогает улучшить связь с собой и своими внутренними ресурсами. Ощущения силы могут быть не только физическими (например, напряжение в мышцах или ровное дыхание), но и эмоциональными, отражающими внутреннюю уверенность. Это упражнение может быть полезным как для снятия стресса, так и для укрепления личных границ и уверенности.

Телесное осознавание силы помогает перенести фокус с негативных эмоций на позитивные ощущения, создавая пространство для восстановления внутренней гармонии и уверенности.

Цель упражнения

Цель упражнения — развить способность осознавать свои телесные ощущения и использовать их как ресурс для восстановления силы, уверенности и устойчивости в стрессовых ситуациях.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания
2. Время для выполнения (около 20 минут)
3. Спокойная атмосфера без отвлекающих факторов

Примерный размер группы

До 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
1. Подготовка	Попросите участников сесть или лечь в удобной позе, закрыть глаза и сосредоточиться на своем теле. Объясните цель упражнения — осознание силы через тело.	2 мин
2. Дыхание и расслабление	Попросите участников сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело и сосредоточиться на дыхании.	3 мин
3. Осознание тела	Попросите участников обратить внимание на свои ощущения в теле. Пусть они осознают, какие части тела напряжены, а какие расслаблены.	5 мин
4. Поиск ощущения силы	Попросите участников найти в своем теле то место или часть, где они ощущают силу, уверенность или поддержку. Пусть они сосредоточатся на этом месте.	5 мин
5. Углубление ощущения силы	Попросите участников углубить это ощущение, представляя, что с каждым вдохом сила и уверенность усиливаются, а с каждым выдохом напряжение уходит.	5 мин
6. Завершение	Попросите участников вернуться в нормальное состояние, поблагодарив себя за внимание к своему телу. Пускай они постепенно открывают глаза и возвращаются в пространство.	3 мин
7. Обсуждение	Попросите участников поделиться своими переживаниями, что они почувствовали в процессе осознания силы через тело.	7 мин

Ключевые моменты для участников

1. Важно сосредоточиться на своих ощущениях, а не на мыслях.
2. Обращайте внимание на то, где в теле вы чувствуете напряжение или расслабление.
3. Помните, что ощущение силы может быть как в крупных мышцах, так и в маленьких частях тела (например, в руках или в области груди).
4. Не спешите, давайте себе время на осознание.
5. Используйте это упражнение как способ восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие.
6. Важно быть честными с собой: не всегда легко почувствовать силу, но этот процесс требует внимания.
7. Это упражнение помогает улучшить связь с собственным телом и повысить самоосознание.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Ответы
Где в теле вы почувствовали силу?	В области груди, в животе, в руках.
Какие ощущения были связаны с силой?	Тепло, уверенность, поддержка.
Как вы ощущаете свою силу через тело?	Как устойчивость, ощущение groundedness, спокойствия.
Что помогло вам углубить это ощущение?	Сосредоточение на дыхании, расслабление.
Как эти телесные ощущения могут помочь вам в реальной жизни?	Могу использовать их для повышения уверенности в себе.
Как вы могли бы усиливать это ощущение в будущем?	Через дыхание, внимательность к телесным ощущениям.
Какие части тела, по вашему мнению, наиболее связаны с вашей силой?	Сердце, живот, грудь.

Примеры выполнения

• Один участник почувствовал силу в области груди, как тепло, и осознал, что это ощущение поддерживает его в трудные моменты.
• Другой участник сосредоточился на ощущении силы в животе, представляя, как с каждым вдохом эта сила усиливается, помогая ему справляться с напряжением.

Интерпретация результатов

1. Участники могут осознать, что сила доступна им в любой момент и может быть восстановлена через внимание к телесным ощущениям.
2. Это упражнение помогает развить навыки телесной саморегуляции, улучшая управление эмоциями.
3. Ощущение силы через тело способствует укреплению уверенности и внутренней устойчивости.
4. Участники могут использовать телесные ощущения для уменьшения стресса и тревожности в повседневной жизни.
5. Осознание силы через тело помогает создать чувство безопасности и стабильности в момент стресса.
6. Практика способствует улучшению связи с собственным телом и пониманию своих физических и эмоциональных потребностей.
7. Участники могут использовать это упражнение для повышения осознанности и контроля над своим состоянием.

Когда применять, есть ли противопоказания

Упражнение полезно в моменты стресса, тревожности или неопределенности, а также для развития уверенности и внутренней силы. Противопоказания: наличие серьезных физических заболеваний, связанных с болями или хроническим дискомфортом, так как это может помешать сосредоточиться на положительных телесных ощущениях.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники находятся в удобных позах, чтобы сосредоточиться на теле и избежать физического дискомфорта.
2. Ведите инструкцию медленно и мягко, чтобы участники могли полностью сосредоточиться на своих ощущениях.
3. Будьте внимательны к участникам, которые могут испытывать трудности с фокусировкой на телесных ощущениях.
4. Призывайте участников не спешить и позволять себе время для глубокого осознания.
5. Напоминайте участникам, что каждый процесс осознания силы уникален, и важно быть терпимыми к себе.
6. Используйте это упражнение как регулярную практику для повышения уверенности и осознанности.
7. Поддерживайте атмосферу доверия и безопасности, чтобы участники могли свободно делиться своими переживаниями.

Возможные модификации упражнения

1. Можно добавить элемент визуализации, где участники представляют свет или энергию, проходящие через тело, усиливая ощущение силы.
2. Упражнение можно проводить с использованием музыки, которая способствует расслаблению и углублению осознания тела.
3. Для детей можно адаптировать это упражнение, используя игровые элементы, чтобы создать пространство для телесного самовыражения.
4. Можно предложить участникам использовать это упражнение перед важными событиями, чтобы восстановить силы и повысить уверенность.
5. Упражнение можно проводить в парах, где один участник помогает другому фокусироваться на телесных ощущениях.
6. Можно связать это упражнение с другими методами, такими как прогрессивная мышечная релаксация, для углубления эффекта.
7. Упражнение можно адаптировать для использования в группе, чтобы участники делились ощущениями и укрепляли взаимную поддержку.

---

Итоговая таблица по упражнениям главы «Активизация ресурсов»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Визуализация безопасного места	На воображении, восприятии чувств	30 минут
Вспоминание сильных моментов	На личных переживаниях и опыте	30 минут
Восстановление силы через дыхание	На дыхании, расслаблении	20 минут
Групповая поддержка в прошлом	На групповом взаимодействии	30 минут
Дневник успеха	На записывание достижений	20-30 минут
Журнал благодарности	На фокусе на положительных моментах	20 минут
Ментальная карта ресурсов	На визуализации своих ресурсов	30 минут
Медитация на внутреннего наставника	На внутренней поддержке и мудрости	30 минут
Рисование образа ресурса	На визуализации источников силы	30 минут
Телесное осознавание силы	На телесных ощущениях и расслаблении	20 минут

---