Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Клиническая психология

Глава 19. Панические атаки

Визуализация волны паники
Десенситизация телесных триггеров
Дыхательная гимнастика
Информирование о природе паники
Медитация «Безопасное пространство»
Опровержение катастрофических мыслей
План действий при панике
Практика ориентации на текущий момент
Работа со страхами сумасшествия и смерти
Упражнения самоуспокоения

19.1 Упражнение «Визуализация волны паники»

Описание упражнения

Упражнение направлено на изменение восприятия панической атаки через метафору волны, которая неизбежно достигает пика и затем спадает. Клиент учится воспринимать паническую атаку как временное явление, имеющее начало и конец.

Цель упражнения

Развитие навыков управления паническими атаками через:

Формирование более адаптивного восприятия панической атаки
Снижение страха перед паническими состояниями
Обучение принятию временного дискомфорта
Развитие навыков саморегуляции

Реквизит

Удобное кресло или коврик для relaxation
Аудиозапись звуков моря (опционально)
Таймер

Размер группы

От 1 до 8 человек

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время
Подготовка	Принять удобное положение, закрыть глаза	2 минуты
Визуализация	Представить себя на берегу моря, наблюдая за волнами	3 минуты
Наблюдение	Отслеживание нарастания и спада тревоги как морской волны	5-7 минут
Интеграция	Соединение образа волны с реальными ощущениями паники	5 минут

Ключевые моменты

Важно подчеркивать временную природу панической атаки
Акцентировать внимание на неизбежности спада симптомов
Развивать позицию наблюдателя
Поощрять принятие дискомфортных ощущений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось восприятие панической атаки после визуализации?
Какие ощущения возникали во время упражнения?
Что помогало оставаться в роли наблюдателя?
Какие сложности возникли при выполнении упражнения?

Примеры выполнения

Клиент А., 34 года: «Представляя паническую атаку как волну, я впервые смог увидеть в ней начало и конец. Раньше казалось, что это состояние будет длиться вечно. Теперь я понимаю, что даже самая сильная волна неизбежно спадает».

Интерпретация результатов

Реакция клиента	Интерпретация
Спокойное принятие метафоры	Готовность к работе с паническими состояниями
Сопротивление визуализации	Высокий уровень тревоги, требуется дополнительная подготовка
Быстрое освоение техники	Хороший прогноз для дальнейшей работы

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

Регулярные панические атаки
Страх перед повторением панических атак
Избегающее поведение

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия
Выраженная агорафобия (требуется предварительная работа)

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности применения
Групповая визуализация с обсуждением	Усиление терапевтического эффекта через групповую поддержку
Использование арт-терапии	Рисование своей «волны паники» после визуализации
Аудио-сопровождение	Добавление звуков природы для усиления погружения

19.2 Упражнение «Десенситизация телесных триггеров»

Описание упражнения

Десенситизация телесных триггеров — это терапевтическая техника, направленная на снижение чувствительности к физическим ощущениям, которые обычно провоцируют панические атаки. Упражнение помогает клиентам научиться спокойно переносить телесные сенсации, связанные с тревогой, через постепенное и контролируемое воздействие.

Цель упражнения

Основные терапевтические цели включают:

Снижение страха перед телесными ощущениями, сопровождающими тревогу и панику
Развитие толерантности к физическому дискомфорту
Формирование более адаптивных реакций на телесные сигналы
Преодоление избегающего поведения, связанного с телесными ощущениями
Обучение дифференциации между опасными и безопасными телесными сигналами

Реквизит

Секундомер или таймер
Бланки для записи реакций и ощущений
Коврик или удобный стул
Вентилятор (для создания ощущения нехватки воздуха)
Спортивный инвентарь (скакалка, гантели) для провокации физической нагрузки

Размер группы

Оптимально: 3-6 человек. Возможно индивидуальное выполнение под наблюдением терапевта.

Поэтапное выполнение

Этап	Описание действий	Длительность	Ожидаемый результат
Подготовительный	Составление иерархии пугающих ощущений	20-30 минут	Список телесных триггеров по степени интенсивности страха
Обучающий	Психоедукация о природе телесных ощущений	15-20 минут	Понимание механизмов возникновения телесных сенсаций
Практический	Последовательное воздействие телесными триггерами	30-45 минут	Снижение реактивности на телесные ощущения
Интеграционный	Обсуждение опыта и закрепление навыков	15-20 минут	Формирование новых поведенческих паттернов

Ключевые моменты

При проведении десенситизации необходимо учитывать следующие аспекты:

Строгое соблюдение градуированности воздействия — от менее к более интенсивным триггерам
Постоянный мониторинг уровня дистресса участников
Обеспечение возможности контроля над ситуацией со стороны клиента
Закрепление каждого успешного опыта совладания с триггером
Индивидуальный подход к выбору темпа работы и интенсивности воздействия
Формирование навыков самонаблюдения и регистрации телесных ощущений

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос для обсуждения	Терапевтическая значимость
Какие ощущения вызывали наибольший дискомфорт?	Выявление ключевых триггеров для дальнейшей проработки
Как изменилась реакция на ощущения в процессе упражнения?	Оценка эффективности десенситизации
Какие стратегии совладания оказались наиболее полезными?	Выделение эффективных копинг-механизмов
Что помогало сохранять спокойствие при возникновении дискомфорта?	Определение ресурсных состояний

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка М., 28 лет. Основной триггер — учащенное сердцебиение. Начали с легкой физической нагрузки (подъем по лестнице на 1 этаж), постепенно увеличивая интенсивность до бега на месте в течение 2 минут. К концу курса научилась спокойно переносить учащенное сердцебиение, воспринимая его как нормальную реакцию организма на нагрузку.

Пример 2: Клиент П., 35 лет. Триггер — ощущение нехватки воздуха. Работа началась с кратковременного (5 секунд) дыхания через трубочку, постепенно увеличивая длительность до 30 секунд. Результат — значительное снижение страха перед ощущением нехватки воздуха.

Интерпретация результатов

Показатель	Критерии оценки	Интерпретация
Скорость адаптации	Время привыкания к триггеру	Эффективность процесса десенситизации
Уровень тревоги	Субъективная оценка по шкале 0-10	Динамика эмоционального состояния
Физиологические реакции	Интенсивность телесных проявлений	Степень соматической реактивности

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

Паническое расстройство с выраженным страхом телесных ощущений
Ипохондрические тенденции
Высокая соматическая тревожность
Страх физических нагрузок после перенесенной панической атаки

Противопоказания:

Острые соматические заболевания
Недавние травмы или операции
Тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний
Острые психотические состояния
Текущий суицидальный риск

Возможные модификации упражнений

Модификация	Целевая группа	Особенности применения
Парная работа	Клиенты с высокой тревожностью	Взаимная поддержка участников
Виртуальная реальность	Технологически ориентированные клиенты	Создание контролируемых условий воздействия
Домашние задания	Мотивированные клиенты	Самостоятельная практика в безопасной обстановке

19.3 Упражнение «Дыхательная гимнастика»

Описание упражнения

Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на нормализацию паттернов дыхания при панических атаках. Техника помогает восстановить правильное диафрагмальное дыхание, снизить гипервентиляцию и связанные с ней симптомы, а также обеспечить быстрое успокоение в момент нарастания тревоги.

Цель упражнения

Обучение осознанному контролю над дыханием
Предотвращение гипервентиляции при панических атаках
Снижение физических симптомов тревоги
Формирование навыка быстрой саморегуляции
Развитие способности к расслаблению через дыхание
Повышение уверенности в способности справляться с паническими состояниями

Реквизит

Удобный коврик или мат для выполнения упражнений лежа
Подушка небольшого размера для контроля движений диафрагмы
Секундомер или таймер
Зеркало для самоконтроля (опционально)
Схемы дыхательных упражнений

Размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Возможно как индивидуальное, так и групповое выполнение.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Ключевые моменты
Диагностический	Оценка текущего паттерна дыхания	5-7 минут	Выявление неправильных паттернов
Обучение диафрагмальному дыханию	Освоение базовой техники	15 минут	Работа с движением диафрагмы
Практика квадратного дыхания	4-4-4-4 техника	10 минут	Равномерность всех фаз
Замедленное дыхание	Удлинение выдоха	10 минут	Постепенное замедление

Ключевые моменты

При выполнении дыхательной гимнастики важно учитывать следующие аспекты:

Дыхание должно быть плавным и естественным, без форсирования
Внимание на движении диафрагмы, а не грудной клетки
Постепенное увеличение длительности упражнений
Регулярность практики для закрепления навыка
Индивидуальный подбор ритма дыхания
Внимательное отслеживание своих ощущений

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Цель обсуждения	Значимость
Какие изменения в самочувствии заметили?	Оценка эффективности техники	Понимание индивидуальной реакции
Что вызывало сложности при выполнении?	Выявление препятствий	Корректировка техники
Как менялось состояние тревоги?	Мониторинг влияния на тревогу	Оценка терапевтического эффекта

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка Н., 42 года. Начала с простого диафрагмального дыхания в положении лежа, постепенно освоила технику квадратного дыхания. Через неделю регулярной практики отметила значительное снижение интенсивности панических атак.

Пример 2: Клиент С., 29 лет. Изначально испытывал трудности с замедлением дыхания. После освоения техники с визуализацией (представление движения волн) смог достичь стабильного ритма дыхания 6 вдохов в минуту.

Интерпретация результатов

Наблюдаемый результат	Интерпретация
Быстрое освоение техники	Хороший прогноз для дальнейшей работы
Сложности с удержанием внимания	Необходимость дополнительной работы с концентрацией
Стабилизация дыхания	Успешное освоение навыка саморегуляции

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

При первых признаках панической атаки
В ситуациях нарастающей тревоги
Для профилактики панических состояний
При нарушениях сна, связанных с тревогой
В стрессовых ситуациях

Противопоказания:

Тяжелые заболевания дыхательной системы
Острые респираторные заболевания
Высокое внутричерепное давление
Состояния после операций на грудной клетке

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особые указания
С визуализацией	Добавление образных представлений	Подходит для образно мыслящих клиентов
С движением	Сочетание дыхания с простыми движениями	Для активных клиентов
С музыкальным сопровождением	Использование ритмичной медитативной музыки	Помогает поддерживать ритм дыхания

19.4 Упражнение «Информирование о природе паники»

Описание упражнения

Психообразовательное упражнение, направленное на формирование у клиентов научного понимания механизмов возникновения и развития панических атак. Включает в себя структурированное предоставление информации о физиологических и психологических аспектах тревоги и паники, а также интерактивные элементы для лучшего усвоения материала.

Цель упражнения

Демистификация природы панических атак
Снижение катастрофизации симптомов через понимание их природы
Формирование более рационального отношения к паническим состояниям
Повышение чувства контроля над ситуацией
Развитие способности распознавать и анализировать компоненты тревоги
Создание основы для дальнейшей терапевтической работы

Реквизит

Информационные буклеты о природе тревоги и паники
Схемы работы нервной системы при стрессе
Презентационные материалы
Рабочие тетради для записей
Маркерная доска и маркеры
Анатомические модели или иллюстрации

Размер группы

Оптимально: 6-12 человек. Возможно проведение как в индивидуальном формате, так и в малых группах до 15 человек.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Методы
Введение	Сбор представлений участников о панике	15 минут	Групповое обсуждение
Теоретическая часть	Объяснение физиологии тревоги	30 минут	Мини-лекция
Практическая часть	Анализ личного опыта	25 минут	Работа в малых группах
Интеграция	Обобщение и выводы	20 минут	Дискуссия

Ключевые моменты

Использование доступного языка без излишней медицинской терминологии
Опора на научные факты и современные исследования
Разбор конкретных примеров из опыта участников
Акцент на нормальности и обратимости симптомов паники
Развенчание распространенных мифов о панических атаках
Создание атмосферы безопасного обсуждения

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема обсуждения	Ключевые аспекты	Терапевтическая ценность
Механизмы паники	Роль симпатической нервной системы	Понимание биологической основы
Цикл тревоги	Взаимосвязь мыслей и ощущений	Осознание возможности разрыва цикла
Триггеры панических атак	Индивидуальные факторы запуска	Развитие навыков самонаблюдения

Примеры выполнения

Пример 1: Группа из 8 человек. В начале занятия каждый участник описал свое понимание паники. После предоставления научной информации участники отметили значительное снижение страха перед симптомами, осознав их естественную природу.

Пример 2: Индивидуальная работа с клиенткой Е., 31 год. После подробного разбора механизма «бей или беги» смогла переосмыслить свои телесные симптомы как защитную реакцию организма, а не признак надвигающейся катастрофы.

Интерпретация результатов

Изменение в представлениях	Интерпретация	Прогностическая ценность
Снижение мистификации симптомов	Формирование рационального взгляда	Благоприятный прогноз
Повышение уверенности	Развитие самоэффективности	Позитивная динамика
Улучшение понимания процессов	Когнитивная реструктуризация	Устойчивость результатов

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

На начальных этапах терапии панического расстройства
При выраженном страхе перед симптомами
Для профилактики развития панического расстройства
При наличии ошибочных представлений о природе тревоги
В рамках комплексной терапии тревожных расстройств

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Выраженная интеллектуальная недостаточность
Текущая паническая атака
Состояния измененного сознания

Возможные модификации упражнений

Формат проведения	Особенности	Преимущества
Онлайн-формат	Использование интерактивных платформ	Доступность для широкой аудитории
Семейные сессии	Включение членов семьи	Улучшение поддержки клиента
Воркшоп	Интенсивный формат обучения	Глубокое погружение в тему

19.5 Упражнение «Медитация ‘Безопасное пространство'»

Описание упражнения

Медитативная техника, направленная на создание и укрепление внутреннего образа безопасного места, которое клиент может использовать как ресурс при панических атаках. Упражнение сочетает элементы направленной визуализации, телесного осознавания и работы с эмоциональными состояниями для формирования устойчивого чувства безопасности и контроля.

Цель упражнения

Создание надежного внутреннего ресурса для совладания с паникой
Развитие навыков произвольной саморегуляции
Формирование позитивного опыта контроля над тревожными состояниями
Укрепление чувства внутренней безопасности
Обучение быстрому доступу к ресурсному состоянию
Развитие способности к осознанному присутствию

Реквизит

Удобные коврики или кресла для расслабления
Аудиозапись с мягкой фоновой музыкой
Пледы или одеяла для комфорта
Приглушенное освещение
Блокноты для записи опыта после медитации
Аромадиффузор с успокаивающими маслами (опционально)

Размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Возможно как индивидуальное, так и групповое выполнение.

Поэтапное выполнение

Этап	Действия	Время	Фокус внимания
Подготовительный	Создание комфортной обстановки	5-7 минут	Организация пространства
Центрирование	Настройка на медитативное состояние	3-5 минут	Дыхание и поза
Визуализация	Создание образа безопасного места	15-20 минут	Детали образа
Интеграция	Закрепление ощущений	5-7 минут	Телесные маркеры

Ключевые моменты

Создание индивидуального, значимого образа безопасного места
Включение всех модальностей восприятия в визуализацию
Акцент на телесных ощущениях безопасности
Формирование четкого якоря для быстрого доступа к состоянию
Регулярная практика для усиления эффекта
Постепенное углубление и обогащение образа

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос для обсуждения	Цель исследования	Терапевтическое значение
Какие качества делают место безопасным?	Выявление личных критериев безопасности	Осознание ресурсов
Какие ощущения в теле связаны с безопасностью?	Развитие телесного осознавания	Соматическая интеграция
Как быстро удается достичь состояния покоя?	Оценка эффективности техники	Мониторинг прогресса

Примеры выполнения

Пример 1: Клиент А., 35 лет, создал образ горного озера в окружении высоких деревьев. Ключевые элементы: звук воды, запах хвои, ощущение прохладного ветра. Использует этот образ при первых признаках тревоги, отмечает быстрое успокоение.

Пример 2: Клиентка М., 28 лет, выбрала образ старого чердака своей бабушки. Важные детали: мягкий свет через окно, запах старых книг, скрип деревянного пола. Отмечает, что погружение в этот образ помогает быстро снизить уровень тревоги.

Интерпретация результатов

Наблюдаемая реакция	Интерпретация	Рекомендации
Быстрое достижение расслабления	Хороший доступ к ресурсным состояниям	Регулярная практика
Трудности с визуализацией	Возможная высокая тревожность	Начать с телесных ощущений
Эмоциональный отклик	Глубокая связь с образом	Укрепление связи

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

На ранних стадиях развития панической атаки
В ситуациях нарастающей тревоги
Для профилактики панических состояний
При необходимости быстрой саморегуляции
В рамках комплексной терапии тревожных расстройств

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Состояния измененного сознания
Выраженная дереализация

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности применения	Целевая группа
С арт-терапией	Рисование безопасного места	Клиенты с развитым образным мышлением
С движением	Добавление простых жестов	Клиенты с потребностью в движении
С письменной практикой	Ведение дневника безопасного места	Клиенты с аналитическим складом

19.6 Упражнение «Опровержение катастрофических мыслей»

Описание упражнения

Когнитивная техника, направленная на выявление, анализ и трансформацию катастрофических мыслей, возникающих во время панических атак. Упражнение помогает клиентам научиться распознавать искаженные паттерны мышления и заменять их более реалистичными и адаптивными интерпретациями происходящего.

Цель упражнения

Развитие навыков распознавания катастрофических мыслей
Обучение анализу и проверке достоверности негативных прогнозов
Формирование более реалистичного взгляда на ситуацию паники
Снижение интенсивности эмоциональных реакций на тревожные мысли
Выработка альтернативных способов интерпретации симптомов
Повышение уверенности в способности справляться с паническими состояниями

Реквизит

Рабочие бланки для записи и анализа мыслей
Карточки с примерами катастрофических мыслей
Доска или флипчарт для групповой работы
Письменные принадлежности
Раздаточные материалы с описанием когнитивных искажений

Размер группы

Оптимально: 6-10 человек. Эффективно как в индивидуальном, так и в групповом формате.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время	Ожидаемый результат
Идентификация	Выявление катастрофических мыслей	15-20 минут	Список конкретных мыслей
Анализ	Исследование доказательств	20-25 минут	Оценка достоверности
Оспаривание	Поиск альтернативных объяснений	25-30 минут	Новые интерпретации
Закрепление	Формулировка реалистичных выводов	15-20 минут	Адаптивные убеждения

Ключевые моменты

Фокус на конкретных, персональных примерах
Систематический подход к анализу мыслей
Использование эмпирических доказательств
Развитие навыка самостоятельного анализа
Акцент на реалистичности, а не позитивности мышления
Учет индивидуального опыта каждого участника

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос для обсуждения	Направление исследования	Терапевтическая значимость
Каковы типичные катастрофические предсказания?	Выявление паттернов мышления	Понимание механизмов паники
Как проверить достоверность негативных прогнозов?	Развитие критического мышления	Формирование навыков анализа
Что помогает находить альтернативные объяснения?	Расширение перспективы	Гибкость мышления

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка Л., 29 лет. Катастрофическая мысль: «Я задыхаюсь, сейчас потеряю сознание». В процессе анализа выяснилось, что за 50+ панических атак потери сознания никогда не происходило. Новая интерпретация: «Я испытываю неприятные ощущения, но они временны и не опасны».

Пример 2: Клиент Р., 42 года. Мысль: «У меня сердечный приступ». После анализа медицинских данных и статистики пришел к выводу: «Это симптомы тревоги, которые я уже много раз успешно переживал».

Интерпретация результатов

Показатель изменений	Критерии оценки	Значимость
Снижение убежденности в катастрофах	Субъективная оценка 0-100%	Основной индикатор прогресса
Скорость нахождения альтернатив	Время поиска опровержений	Показатель освоения навыка
Качество доказательств	Объективность аргументов	Глубина проработки

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

Выраженный когнитивный компонент тревоги
Повторяющиеся катастрофические мысли
Избегающее поведение на основе негативных прогнозов
Готовность к когнитивной работе
Стабильное состояние вне острой паники

Противопоказания:

Острое паническое состояние
Выраженная дереализация
Тяжелая депрессия
Психотические симптомы

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Описание	Преимущества
Ролевая игра	Проигрывание диалога с «внутренним критиком»	Усиление эмоциональной вовлеченности
Письменный формат	Ведение дневника мыслей	Развитие навыка самоанализа
Групповой анализ	Коллективный поиск опровержений	Обогащение опыта участников

19.7 Упражнение «План действий при панике»

Описание упражнения

Структурированная техника разработки индивидуального пошагового плана действий для управления паническими атаками. Включает создание четкого алгоритма действий, учитывающего личные триггеры, симптомы и эффективные стратегии совладания. План становится опорой в момент нарастания тревоги и помогает сохранять контроль над ситуацией.

Цель упражнения

Создание четкого алгоритма действий при панической атаке
Повышение чувства контроля над ситуацией
Снижение страха перед возможными паническими атаками
Формирование уверенности в способности справиться с паникой
Интеграция различных техник совладания в единую систему
Развитие навыков самопомощи

Реквизит

Шаблоны для составления плана действий
Карточки размером с кредитную карту для записи краткого плана
Маркеры разных цветов
Ламинатор для защиты карточек
Дневники для записи опыта применения плана
Список проверенных техник совладания

Размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Эффективно работает как в индивидуальном, так и в групповом формате.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Результат
Анализ опыта	Исследование личных паттернов паники	20 минут	Список типичных триггеров и симптомов
Подбор стратегий	Выбор эффективных техник	25 минут	Перечень работающих методов
Составление плана	Создание пошагового алгоритма	30 минут	Детальный план действий
Практика применения	Проигрывание плана	20 минут	Освоение последовательности

Ключевые моменты

Индивидуализация плана под особенности клиента
Простота и ясность формулировок
Реалистичность выполнения каждого шага
Учет различных ситуаций и обстоятельств
Включение проверенных техник самопомощи
Возможность быстрого доступа к плану

Обсуждение, актуальные вопросы

Аспект обсуждения	Ключевые вопросы	Практическая значимость
Доступность плана	Где хранить и как быстро обратиться	Обеспечение своевременной помощи
Адаптация к ситуациям	Как модифицировать план при необходимости	Гибкость применения
Препятствия выполнения	Что может помешать следовать плану	Предупреждение трудностей

Примеры выполнения

Пример 1: Клиент Д., 33 года. Создал трехступенчатый план: 1) Распознавание первых признаков (учащенное сердцебиение, потливость), 2) Применение техники 4-7-8 для дыхания, 3) Использование фразы самоподдержки «Это пройдет, я в безопасности». Носит план в телефоне, успешно применил в двух ситуациях.

Пример 2: Клиентка В., 27 лет. Разработала план с акцентом на телесные техники: 1) Заземление через концентрацию на стопах, 2) Прогрессивная мышечная релаксация, 3) Медленная ходьба с осознанным дыханием. Ламинированная карточка всегда в сумочке.

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Показатели успешности	Зона развития
Применимость плана	Частота успешного использования	Упрощение сложных шагов
Эффективность техник	Скорость стабилизации состояния	Добавление новых стратегий
Удобство использования	Легкость обращения к плану	Оптимизация формата

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

Регулярные панические атаки
Страх перед повторением приступов
Потребность в структурированной помощи
Готовность к активному совладанию
Наличие опыта использования отдельных техник

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Выраженные когнитивные нарушения
Отсутствие мотивации к самопомощи

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Особенности применения	Целевая аудитория
Цифровой формат	Создание плана в приложении	Технически ориентированные клиенты
Визуальный план	Использование схем и рисунков	Клиенты с образным мышлением
Аудио-инструкции	Запись пошаговых указаний	Клиенты с аудиальным восприятием

19.8 Упражнение «Практика ориентации на текущий момент»

Описание упражнения

Техника, основанная на принципах осознанности, направленная на возвращение внимания в текущий момент во время панической атаки. Упражнение помогает переключить внимание с тревожных мыслей о будущем на конкретные ощущения в настоящем, используя все органы чувств для заземления в реальности.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного присутствия в настоящем моменте
Снижение интенсивности тревожных руминаций
Улучшение способности к самонаблюдению без оценивания
Формирование навыков быстрого возвращения в «здесь и сейчас»
Усиление чувства контроля над паническими состояниями
Развитие способности к заземлению через сенсорный опыт

Реквизит

Набор предметов разной текстуры для тактильной стимуляции
Ароматические масла или другие источники запахов
Звуковые записи природных шумов
Карточки с описанием техники «5-4-3-2-1»
Дневник для записи наблюдений
Таймер или секундомер

Размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Возможно как индивидуальное, так и групповое выполнение.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Фокус внимания
Подготовка	Создание безопасной обстановки	5 минут	Организация пространства
Заземление	Установление контакта с телом	10 минут	Телесные ощущения
Сенсорное исследование	Работа с органами чувств	15 минут	Внешние стимулы
Интеграция	Объединение всех практик	10 минут	Целостное восприятие

Ключевые моменты

Систематическое обращение к разным каналам восприятия
Поддержание неоценочного внимания
Регулярная практика в спокойном состоянии
Постепенное увеличение длительности упражнений
Индивидуальный подбор якорей для заземления
Развитие навыка быстрого переключения внимания

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос для обсуждения	Цель исследования	Значимость
Какие сенсорные якоря наиболее эффективны?	Определение индивидуальных предпочтений	Персонализация техники
Как быстро удается вернуться в настоящее?	Оценка эффективности практики	Мониторинг прогресса
Какие препятствия возникают при практике?	Выявление сложностей	Адаптация техники

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка Т., 31 год. Разработала персональную последовательность: начинает с ощущения стоп на полу, затем переходит к рассматриванию деталей окружающих предметов, завершает прислушиванием к звукам. Отмечает снижение интенсивности паники на 70% при регулярном применении.

Пример 2: Клиент К., 45 лет. Использует технику «5-4-3-2-1» с акцентом на тактильные ощущения (прикосновение к разным текстурам). Носит в кармане маленький камень как якорь для заземления. Сообщает о повышении уверенности в способности справляться с паникой.

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Показатели успешности	Направления коррекции
Скорость заземления	Время возвращения в «здесь и сейчас»	Упрощение техники
Устойчивость внимания	Длительность удержания фокуса	Тренировка концентрации
Эффективность якорей	Надежность сенсорных опор	Подбор новых стимулов

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

На начальных этапах развития панической атаки
При нарастании тревожных руминаций
Для профилактики панических состояний
В ситуациях потери контакта с реальностью
При сильном волнении и беспокойстве

Противопоказания:

Острые психотические состояния
Тяжелая дереализация
Посттравматические флэшбэки
Состояния измененного сознания

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
С движением	Включение простых физических действий	Клиенты с высокой моторной активностью
Творческая	Использование рисования или лепки	Клиенты с художественными наклонностями
Социальная	Практика в парах или малых группах	Клиенты с потребностью в поддержке

19.9 Упражнение «Работа со страхами сумасшествия и смерти»

Описание упражнения

Терапевтическая техника, направленная на проработку экзистенциальных страхов, часто сопровождающих панические атаки. Упражнение помогает исследовать, осознать и трансформировать глубинные страхи через сочетание когнитивных, эмоциональных и поведенческих интервенций, создавая более адаптивное отношение к фундаментальным тревогам.

Цель упражнения

Снижение интенсивности экзистенциальных страхов
Развитие более адаптивного отношения к тревоге смерти
Укрепление чувства контроля над паническими мыслями
Формирование реалистичного взгляда на психическое здоровье
Интеграция страхов в общую картину мировосприятия
Развитие навыков совладания с экзистенциальной тревогой

Реквизит

Рабочие листы для анализа страхов
Карточки с описанием типичных страхов
Информационные материалы о природе тревоги
Бланки для ведения дневника наблюдений
Релаксационные аудиозаписи
Маркерная доска и маркеры для групповой работы

Размер группы

Оптимально: 4-6 человек. Предпочтительно начинать с индивидуальной работы, постепенно переходя к групповому формату.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание работы	Время	Ожидаемый результат
Диагностический	Исследование природы страхов	30 минут	Карта индивидуальных страхов
Психоэдукация	Информирование о природе страхов	25 минут	Понимание механизмов тревоги
Терапевтический	Проработка каждого страха	45 минут	Снижение интенсивности страхов
Интеграционный	Формирование нового отношения	20 минут	Адаптивные стратегии совладания

Ключевые моменты

Создание безопасной атмосферы для обсуждения страхов
Постепенное углубление в проработку страхов
Уважительное отношение к экзистенциальным переживаниям
Баланс между поддержкой и конфронтацией
Акцент на формировании нового опыта
Интеграция когнитивных и эмоциональных аспектов

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема обсуждения	Ключевые вопросы	Терапевтическая значимость
Природа страхов	Как возникают и поддерживаются страхи?	Понимание механизмов тревоги
Стратегии совладания	Что помогает справляться со страхами?	Развитие копинг-навыков
Жизненные ценности	Как страхи влияют на жизненные выборы?	Осмысление экзистенциальных аспектов

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка П., 29 лет. Основной страх – потеря контроля над психикой. Через анализ предыдущего опыта панических атак и изучение научной информации о природе тревоги пришла к пониманию временности и безопасности симптомов. Разработала стратегию постепенного расширения зоны комфорта.

Пример 2: Клиент М., 42 года. Работа со страхом смерти через принятие её естественности и фокус на полноценной жизни в настоящем. Использование техник осознанности и ведение дневника благодарности помогло снизить интенсивность страха.

Интерпретация результатов

Показатель	Критерии оценки	Значимость изменений
Интенсивность страхов	Субъективная оценка 0-10	Основной индикатор прогресса
Качество жизни	Расширение активности	Практическое применение
Адаптивность мышления	Гибкость реагирования	Устойчивость результатов

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

Выраженные экзистенциальные страхи
Страх сойти с ума во время панических атак
Навязчивые мысли о смерти
Готовность к глубинной работе
Стабильное состояние вне острых кризисов

Противопоказания:

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Недавняя психотравма
Острое горевание

Возможные модификации упражнений

Модификация	Специфика применения	Целевая группа
Арт-терапевтическая	Работа через творческое выражение	Клиенты с трудностями вербализации
Телесно-ориентированная	Фокус на телесных проявлениях страха	Клиенты с соматической тревогой
Экзистенциальная	Глубинное исследование смыслов	Философски ориентированные клиенты

19.10 Упражнение «Упражнения самоуспокоения»

Описание упражнения

Комплекс техник самопомощи, направленных на быстрое снижение уровня тревоги и восстановление эмоционального равновесия при панических атаках. Включает набор методов, основанных на активации парасимпатической нервной системы через воздействие на различные сенсорные каналы и системы организма.

Цель упражнения

Формирование навыков быстрой самопомощи при панике
Развитие способности к самостоятельной регуляции состояния
Создание набора эффективных успокаивающих техник
Повышение уверенности в способности справляться с тревогой
Снижение зависимости от внешней помощи
Профилактика развития тяжелых панических состояний

Реквизит

Карточки с описанием техник самоуспокоения
Успокаивающие эфирные масла
Текстурированные предметы для тактильной стимуляции
Записи успокаивающей музыки
Дневник самонаблюдений
Таймер или метроном

Размер группы

Оптимально: 5-8 человек. Возможно как индивидуальное, так и групповое выполнение.

Поэтапное выполнение

Этап	Содержание	Время	Фокус внимания
Обучающий	Знакомство с техниками	20 минут	Понимание механизмов
Практический	Освоение методов	30 минут	Отработка навыков
Индивидуализация	Подбор личных техник	25 минут	Персонализация подхода
Закрепление	Практика применения	15 минут	Автоматизация навыков

Ключевые моменты

Индивидуальный подбор эффективных техник
Регулярная практика в спокойном состоянии
Последовательное освоение от простых к сложным методам
Учет личных предпочтений и особенностей
Создание иерархии техник по эффективности
Формирование автоматизма в применении

Обсуждение, актуальные вопросы

Тема обсуждения	Ключевые аспекты	Практическая значимость
Эффективность техник	Какие методы работают лучше всего	Оптимизация практики
Барьеры применения	Что мешает использовать техники	Преодоление препятствий
Адаптация методов	Как подстроить под себя	Повышение эффективности

Примеры выполнения

Пример 1: Клиентка О., 27 лет. Создала персональный набор техник: начинает с глубокого дыхания, затем применяет метод «бабочка» (самообъятие с поочередным постукиванием по плечам), завершает методом «5-4-3-2-1». Отмечает снижение интенсивности панических атак на 80%.

Пример 2: Клиент С., 34 года. Разработал последовательность: холодный компресс на лоб, медленные движения с synchronized breathing, прогрессивная мышечная релаксация. Сообщает о значительном улучшении контроля над паническими состояниями.

Интерпретация результатов

Аспект оценки	Критерии успешности	Направления развития
Скорость успокоения	Время до стабилизации состояния	Оптимизация техник
Доступность методов	Легкость применения в разных ситуациях	Расширение репертуара
Устойчивость результата	Длительность сохранения спокойствия	Укрепление навыков

Когда применять, противопоказания

Показания к применению:

При первых признаках тревоги
В момент нарастания панической атаки
Для профилактики панических состояний
В ситуациях повышенного стресса
При нарушениях сна на фоне тревоги

Противопоказания:

Острые соматические состояния
Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания
Психотические состояния
Черепно-мозговые травмы в острой фазе

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности применения	Целевая аудитория
С визуализацией	Добавление образных представлений	Люди с развитым воображением
С элементами йоги	Включение простых асан	Физически подготовленные клиенты
Звукотерапия	Использование специально подобранных звуков	Клиенты с аудиальной чувствительностью

Итоговая таблица упражнений главы 19 «Панические атаки»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
19.1 Визуализация волны паники	Изменение восприятия паники через метафору, работа с образами	15-20 минут
19.2 Десенситизация телесных триггеров	Снижение чувствительности к физическим ощущениям	80-90 минут
19.3 Дыхательная гимнастика	Нормализация дыхания, работа с гипервентиляцией	40-45 минут
19.4 Информирование о природе паники	Психоедукация, работа с когнитивным компонентом	90 минут
19.5 Медитация «Безопасное пространство»	Создание внутреннего ресурса безопасности	30-40 минут
19.6 Опровержение катастрофических мыслей	Когнитивная реструктуризация, работа с убеждениями	75-95 минут
19.7 План действий при панике	Разработка индивидуального алгоритма совладания	95 минут
19.8 Практика ориентации на текущий момент	Развитие навыков осознанности и заземления	40 минут
19.9 Работа со страхами сумасшествия и смерти	Проработка экзистенциальных страхов	120 минут
19.10 Упражнения самоуспокоения	Развитие навыков саморегуляции и самопомощи	90 минут

Клиническая психология

Глава 19. Панические атаки

Оглавление

19.1 Упражнение «Визуализация волны паники»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.2 Упражнение «Десенситизация телесных триггеров»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.3 Упражнение «Дыхательная гимнастика»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.4 Упражнение «Информирование о природе паники»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.5 Упражнение «Медитация ‘Безопасное пространство'»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

19.6 Упражнение «Опровержение катастрофических мыслей»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего