Упражнение «Колесо благодарности» представляет собой групповую практику, направленную на развитие осознанной благодарности и позитивного мышления. Участники создают визуальное представление всех сфер жизни, за которые они испытывают благодарность.

В процессе выполнения упражнения каждый участник работает с личным «колесом благодарности», разделенным на 8 секторов, представляющих различные аспекты жизни: здоровье, отношения, работа, творчество, духовность, материальное благополучие, саморазвитие и досуг.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно сочетает в себе элементы визуализации, рефлексии и групповой поддержки, что делает его особенно эффективным для развития позитивного мышления.

Цель упражнения

Развитие навыка осознанной благодарности
Формирование позитивного взгляда на различные аспекты жизни
Усиление способности замечать позитивные моменты
Создание ресурсного состояния у участников
Развитие эмоционального интеллекта

Реквизит

Листы бумаги А4 для каждого участника
Цветные маркеры или карандаши
Линейки или циркули для черчения круга
Бланки для записей

Образец бланка «Колесо благодарности»

Сектор колеса	За что я благодарен	Уровень благодарности (1-10)
Здоровье	Ежедневные прогулки на свежем воздухе	8
Отношения	Поддержка близких людей	9
Работа	Возможность развиваться профессионально	7

Размер группы

От 6 до 15 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (10 минут)
Ведущий объясняет концепцию «Колеса благодарности», раздает материалы и показывает пример заполнения. Участники располагаются комфортно, обеспечивая себе достаточно личного пространства для работы.
Создание колеса (15 минут)
Каждый участник чертит на своем листе большой круг и делит его на 8 равных секторов. Подписывает каждый сектор соответственно сферам жизни. Ведущий помогает участникам в случае затруднений с разметкой.
Заполнение секторов (20 минут)
Участники последовательно работают с каждым сектором, записывая минимум три пункта благодарности в каждом. Важно поощрять участников быть конкретными в своих формулировках.
Оценка уровня благодарности (10 минут)
В каждом секторе участники оценивают уровень своей благодарности по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальный уровень благодарности.
Групповое обсуждение (25 минут)
Участники делятся своими открытиями и наблюдениями в общем круге. Важно создать атмосферу принятия и поддержки.

Ключевые моменты для участников

Быть искренними в выражении благодарности
Фокусироваться на конкретных ситуациях и событиях
Не сравнивать свои результаты с другими
Обращать внимание на эмоции, возникающие в процессе работы
Записывать первые приходящие в голову мысли, не цензурируя их

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие сектора было легче всего заполнять и почему?
В каких секторах возникли сложности?
Какие эмоции вы испытывали во время выполнения упражнения?
Что нового вы узнали о себе?
Как изменилось ваше настроение после выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Сфера	Пример благодарности	Формулировка
Здоровье	Утренняя зарядка	«Благодарю себя за ежедневную заботу о теле»
Отношения	Семейные ужины	«Благодарна за время, проведенное с семьей»
Саморазвитие	Чтение книг	«Благодарю за возможность учиться новому»

Интерпретация результатов

Преобладание высоких оценок (8-10) указывает на развитое чувство благодарности
Низкие оценки (1-4) могут говорить о необходимости уделить больше внимания данной сфере
Разброс оценок показывает баланс жизненных сфер

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

В начале тренинга для создания позитивного настроя
При работе с негативными установками
В периоды стресса и эмоционального выгорания
Для развития навыков позитивного мышления

Противопоказания

Острое кризисное состояние участников
Глубокая депрессия
Сильное сопротивление группы

Возможные модификации упражнения

Парная работа: участники могут работать в парах, помогая друг другу находить поводы для благодарности
Цветовое решение: использование разных цветов для разных уровней благодарности
Временная перспектива: добавление секторов прошлого, настоящего и будущего
Фотоколлаж: создание визуального коллажа вместо письменных формулировок
Онлайн-формат: использование цифровых инструментов для создания колеса благодарности

23.2 Упражнение «Зеркало успеха»

Описание упражнения

Упражнение «Зеркало успеха» представляет собой мощную практику визуализации и самопрезентации, где участники учатся видеть и признавать свои достижения через метафору зеркала. Это интерактивное упражнение позволяет участникам не только осознать собственные успехи, но и получить позитивное отражение от группы.

В основе упражнения лежит принцип позитивного самоотражения, где каждый участник учится видеть себя через призму достижений и успехов. Участники по очереди становятся перед воображаемым зеркалом и рассказывают о своих достижениях, пока группа выступает в роли «живого зеркала», усиливая и подтверждая успехи выступающего.

Особую ценность упражнению придает сочетание индивидуальной работы с групповой поддержкой, что создает мощный эффект усиления позитивного самовосприятия и уверенности в себе.

Цель упражнения

Развитие навыков позитивной самопрезентации
Усиление уверенности в себе и самопринятия
Формирование умения видеть и ценить свои достижения
Практика публичных выступлений в поддерживающей среде
Развитие эмпатии и навыков активного слушания у участников группы
Создание позитивной групповой атмосферы
Тренировка навыка давать и принимать позитивную обратную связь

Реквизит

Большое напольное зеркало (реальное или нарисованная рама на флипчарте)
Карточки для записи достижений
Маркеры или ручки
Фоновая спокойная музыка
Бланки для фиксации обратной связи

Образец бланка «Мои достижения»

Сфера жизни	Достижение	Что помогло достичь	Какие качества проявились
Карьера	Успешное завершение проекта	Системный подход	Целеустремленность
Образование	Освоение нового навыка	Регулярные практики	Усидчивость
Отношения	Улучшение коммуникации	Работа над собой	Эмпатия

Размер группы

Оптимально: 8-12 человек. Возможно проведение в группах от 6 до 15 человек.

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (15 минут)
Ведущий объясняет концепцию упражнения, проводит короткую медитацию для настройки на работу. Участники располагаются полукругом перед пространством с «зеркалом». Раздаются бланки для записи достижений.
Индивидуальная работа (20 минут)
Каждый участник заполняет бланк «Мои достижения», вспоминая и записывая свои успехи в различных сферах жизни. Важно отмечать как крупные, так и небольшие достижения.
Работа с зеркалом (40-60 минут)
Участники по очереди выходят к «зеркалу». Каждый участник имеет 5-7 минут на презентацию своих достижений. Важно говорить о себе в настоящем времени, глядя на свое отражение. Группа выступает в роли поддерживающего зеркала, отражая и усиливая позитивные моменты выступления.
Обратная связь (3-4 минуты на каждого участника)
После каждого выступления группа дает позитивную обратную связь, отмечая сильные стороны и особенные качества выступающего, которые они заметили.
Групповая рефлексия (20 минут)
Общее обсуждение опыта, полученного во время упражнения. Участники делятся своими открытиями, инсайтами и ощущениями.

Ключевые моменты для участников

Говорить о достижениях в утвердительной форме
Использовать «Я-высказывания»
Обращать внимание на свою позу и голос
Поддерживать зрительный контакт с собой в зеркале
Быть искренними в выражении своих успехов
Принимать поддержку группы
Фокусироваться на позитивных аспектах опыта

Обсуждение, актуальные вопросы

Как вы себя чувствовали, рассказывая о своих достижениях?
Что было самым сложным в этом упражнении?
Какие эмоции вызвала поддержка группы?
Что нового вы узнали о себе?
Как изменилось ваше восприятие собственных достижений?
Что вы заметили, наблюдая за другими участниками?
Какие инсайты появились во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Тип достижения	Неэффективная формулировка	Эффективная формулировка
Карьерный рост	«Мне повезло с повышением»	«Я заслужил повышение своим трудом»
Личностный рост	«Пытаюсь быть лучше»	«Я развиваюсь и расту каждый день»
Здоровье	«Стараюсь заниматься спортом»	«Я регулярно тренируюсь 3 раза в неделю»

Интерпретация результатов

Легкость в представлении достижений говорит о здоровой самооценке
Трудности с признанием успехов могут указывать на заниженную самооценку
Способ презентации достижений отражает уровень уверенности в себе
Реакция на поддержку группы показывает готовность принимать позитивную обратную связь

Когда применять

В начале тренингов личностного роста
При работе с самооценкой и уверенностью
В программах развития лидерских качеств
При формировании команды
В ситуациях, требующих усиления групповой поддержки

Противопоказания

Острое кризисное состояние участников
Сильная тревожность или социофобия
Отсутствие психологической безопасности в группе
Недостаточная групповая сплоченность

Возможные модификации упражнения

Работа в парах: участники сначала рассказывают о достижениях партнеру, получая первичную поддержку
Временная шкала: добавление временной перспективы — достижения прошлого, настоящего и будущего
Видеозапись: использование реальной видеосъемки для последующего анализа
Коллаж достижений: создание визуального представления успехов
Ролевая игра: участники могут представлять свои достижения от лица значимого человека
Онлайн-формат: проведение упражнения в виртуальном пространстве с использованием видеоконференции
Групповое зеркало: несколько участников одновременно отражают успехи выступающего

23.3 Упражнение «Банк позитивных воспоминаний»

Описание упражнения

Упражнение «Банк позитивных воспоминаний» представляет собой структурированную практику по созданию личного архива положительных событий и опыта. Участники учатся систематически накапливать, хранить и использовать позитивные воспоминания как ресурс для поддержания эмоционального благополучия.

В процессе работы каждый участник создает свой уникальный «банк» воспоминаний, распределяя их по категориям: достижения, радостные моменты, преодоление трудностей, моменты гордости, приятные сюрпризы. Особое внимание уделяется детальному описанию эмоций, ощущений и обстоятельств каждого воспоминания.

Уникальность упражнения заключается в том, что оно не только помогает собрать позитивный опыт, но и учит участников осознанно использовать его как эмоциональный ресурс в сложных ситуациях.

Цель упражнения

Формирование навыка осознанного накопления позитивного опыта
Развитие эмоциональной грамотности
Создание личного ресурсного состояния
Обучение техникам управления настроением
Развитие позитивного мышления
Укрепление психологической устойчивости
Формирование навыков эмоциональной саморегуляции

Реквизит

Красивые блокноты или специальные бланки для каждого участника
Цветные карточки для записи воспоминаний
Маркеры, ручки разных цветов
Декоративные элементы для оформления (наклейки, вырезки из журналов)
Небольшие коробочки или конверты для хранения карточек
Фоновая приятная музыка

Образец бланка «Позитивное воспоминание»

Категория	Описание события	Эмоции и чувства	Ресурсное значение
Достижения	Успешное выступление на конференции	Гордость, уверенность	Вера в свои силы
Радостные моменты	Неожиданная встреча с другом	Радость, воодушевление	Ощущение поддержки
Преодоление	Завершение сложного проекта	Удовлетворение, сила	Уверенность в себе

Размер группы

От 6 до 20 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (15 минут)
Ведущий объясняет концепцию «банка воспоминаний», его значение для эмоционального благополучия. Проводится короткая релаксация для настройки на работу. Раздаются материалы.
Создание категорий (20 минут)
Участники создают структуру своего банка, определяют основные категории воспоминаний. Ведущий помогает с организацией материала, предлагает примеры категорий.
Сбор воспоминаний (30 минут)
Участники записывают минимум 3 воспоминания для каждой категории, детально описывая ситуацию, эмоции, телесные ощущения, значимые детали.
Оформление карточек (20 минут)
Создание визуально привлекательных карточек с воспоминаниями, добавление рисунков, цветового кодирования, ключевых слов.
Практика использования (25 минут)
Участники учатся активировать ресурсные состояния через работу с воспоминаниями. Проводится практика с якорением позитивных состояний.
Групповой обмен (30 минут)
Участники делятся опытом создания банка, рассказывают о наиболее значимых воспоминаниях и их ресурсном значении.

Ключевые моменты для участников

Выбирать реальные, конкретные воспоминания
Описывать события максимально детально
Фокусироваться на позитивных аспектах опыта
Отмечать телесные ощущения и эмоции
Определять ресурсное значение каждого воспоминания
Создавать яркие, запоминающиеся описания
Регулярно пополнять свой банк новыми воспоминаниями

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие воспоминания оказались наиболее ресурсными?
Как изменилось ваше состояние при работе с воспоминаниями?
Какие категории было легче/сложнее заполнять?
Какие телесные ощущения возникали при обращении к воспоминаниям?
Как вы планируете использовать созданный банк в повседневной жизни?
Какие инсайты появились во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

Тип воспоминания	Как описать	Как использовать
Момент триумфа	Детали успеха и празднования	Для укрепления уверенности
Поддержка близких	Слова и действия поддержки	В моменты одиночества
Природные впечатления	Сенсорные ощущения и эмоции	Для расслабления и гармонизации

Интерпретация результатов

Количество воспоминаний в разных категориях отражает баланс жизненных сфер
Легкость доступа к воспоминаниям показывает развитость эмоционального интеллекта
Детальность описаний указывает на способность к осознанности
Эмоциональная насыщенность воспоминаний говорит об умении проживать опыт

Когда применять

В начале длительных тренинговых программ
При работе со стрессом и эмоциональным выгоранием
В периоды жизненных перемен
Для профилактики депрессивных состояний
При развитии навыков эмоциональной регуляции

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Глубокая депрессия
Посттравматическое состояние
Сложности с доступом к позитивным воспоминаниям

Возможные модификации упражнения

Цифровой формат: создание электронного банка воспоминаний с фото и видео
Коллективный банк: создание общего банка позитивных историй группы
Тематические коллекции: фокус на определенной сфере жизни
Временная линия: организация воспоминаний в хронологическом порядке
Творческое оформление: создание арт-дневника воспоминаний
Медитативная практика: включение элементов медитации при работе с воспоминаниями
Парная работа: обмен воспоминаниями в парах с последующим обогащением описаний

23.4 Упражнение «Энергетический круг»

Описание упражнения

«Энергетический круг» — это динамичное групповое упражнение, направленное на создание и поддержание высокого уровня позитивной энергии в группе. Участники формируют круг и последовательно передают друг другу позитивные импульсы через движения, жесты и слова поддержки.

Особенность упражнения заключается в сочетании физической активности с эмоциональным взаимодействием, что создает мощный эффект группового воодушевления. Каждый участник становится источником и проводником позитивной энергии для всей группы.

В процессе выполнения упражнения группа синхронизируется, возникает эффект «коллективного подъема», который можно использовать как мощный ресурс для дальнейшей работы.

Цель упражнения

Повышение группового энергетического уровня
Создание атмосферы единства и поддержки
Развитие навыков невербальной коммуникации
Усиление групповой сплоченности
Активизация творческого потенциала участников
Снятие эмоционального напряжения
Развитие спонтанности и раскрепощенности

Реквизит

Просторное помещение для свободного движения
Музыкальное сопровождение (энергичная музыка)
Цветные ленты или шарфы (по желанию)
Небольшой мяч или другой предмет для передачи энергии
Колокольчик для обозначения смены этапов

Образец карты наблюдения за групповой динамикой

Параметр	Начало упражнения	Середина	Завершение
Уровень энергии	Умеренный	Повышенный	Высокий
Включенность	Частичная	Активная	Полная
Синхронность	Низкая	Растущая	Высокая

Размер группы

Оптимально: 12-15 человек. Возможно проведение в группах от 8 до 20 человек.

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (10 минут)
Участники становятся в круг на комфортном расстоянии друг от друга. Ведущий объясняет правила и проводит разминку для разогрева группы. Включается фоновая музыка.
Разогрев (15 минут)
Начинается с простых синхронных движений всей группы: покачивания, хлопки, притопывания. Постепенно движения становятся более свободными и энергичными.
Передача энергии (20 минут)
Каждый участник по очереди создает свой энергетический импульс (движение + звук) и передает его по кругу. Группа подхватывает и усиливает каждый импульс.
Групповая синхронизация (15 минут)
Группа учится создавать и поддерживать общий ритм, чередуя быстрые и медленные движения, громкие и тихие звуки.
Кульминация (10 минут)
Создание общего группового «энергетического взрыва» — момента максимальной синхронности и энергии.
Завершение и заземление (10 минут)
Постепенное снижение интенсивности, переход к спокойным движениям, глубокому дыханию.

Ключевые моменты для участников

Поддерживать зрительный контакт с другими участниками
Следить за своим физическим состоянием
Быть открытыми к проявлению эмоций
Соблюдать личные границы других участников
Проявлять креативность в создании движений
Поддерживать общий ритм группы
Быть внимательными к групповой динамике

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось ваше состояние после упражнения?
Какие моменты были наиболее энергетически сильными?
Что помогало/мешало включаться в общий процесс?
Какие эмоции вы испытывали во время упражнения?
Как вы чувствовали связь с группой?
Что нового вы узнали о себе и других участниках?

Примеры выполнения

Тип движения	Описание	Эффект
Волна	Плавное движение руками по кругу	Синхронизация группы
Пульс	Ритмичные хлопки с нарастанием	Повышение энергии
Спираль	Закручивающееся движение всем телом	Раскрепощение

Интерпретация результатов

Скорость включения в упражнение отражает готовность к групповой работе
Характер движений показывает уровень раскрепощенности
Способность поддерживать общий ритм говорит о групповой сплоченности
Эмоциональные реакции указывают на степень доверия в группе

Когда применять

В начале тренингового дня для активизации группы
После перерыва для восстановления рабочего настроя
При снижении групповой энергии
Для сплочения новой группы
В моменты эмоционального спада

Противопоказания

Физические ограничения у участников
Сильное сопротивление в группе
Острый конфликт между участниками
Чрезмерная усталость группы

Возможные модификации упражнения

Тематический круг: движения связаны с определенной темой или метафорой
Музыкальные стили: использование разных музыкальных направлений
Работа с предметами: включение в движение лент, мячей, шарфов
Парные взаимодействия: чередование общегрупповых и парных движений
Звуковое сопровождение: добавление голосовых практик
Световые эффекты: использование различного освещения
Сюжетная линия: создание истории через движения

23.5 Упражнение «Позитивное переформулирование»

Описание упражнения

«Позитивное переформулирование» — это практическое упражнение по трансформации негативных установок и утверждений в конструктивные и ресурсные. Участники учатся находить позитивные аспекты в сложных ситуациях и формулировать их таким образом, чтобы усиливать свои возможности и ресурсы.

В основе упражнения лежит техника рефрейминга, которая помогает увидеть ситуацию с разных сторон и найти в ней новые возможности для роста и развития. Участники работают как с личными ситуациями, так и с общими примерами, что позволяет освоить технику на разном материале.

Важной особенностью упражнения является его практическая направленность — все трансформации должны быть реалистичными и применимыми в реальной жизни, а не просто позитивными декларациями.

Цель упражнения

Развитие навыка позитивного мышления
Обучение техникам когнитивного рефрейминга
Формирование гибкости мышления
Расширение перспективы восприятия ситуаций
Развитие эмоциональной грамотности
Усиление способности находить ресурсы в сложных ситуациях
Практика конструктивного анализа проблем

Реквизит

Рабочие тетради или бланки для записей
Карточки с примерами ситуаций
Флипчарт для демонстрации примеров
Маркеры разных цветов
Раздаточный материал с алгоритмом переформулирования

Образец бланка переформулирования

Исходная формулировка	Анализ ограничений	Позитивное переформулирование
У меня никогда не получится	Абсолютизация, пессимизм	Я учусь и развиваюсь каждый день
Это слишком сложно	Преувеличение трудностей	Это интересный вызов для меня
Я всегда всё порчу	Сверхобобщение	Я учусь на своем опыте

Размер группы

От 6 до 16 человек

Поэтапное выполнение

Теоретическое введение (15 минут)
Ведущий объясняет принципы позитивного переформулирования, демонстрирует примеры, знакомит с основными правилами трансформации утверждений.
Разбор примеров (20 минут)
Группа совместно анализирует готовые примеры, обсуждает возможные варианты переформулирования, выявляет ключевые принципы работы.
Индивидуальная работа (25 минут)
Каждый участник работает с собственными примерами негативных утверждений, применяя изученные техники переформулирования.
Работа в парах (30 минут)
Участники объединяются в пары, помогают друг другу находить альтернативные формулировки, обмениваются идеями и обратной связью.
Групповой анализ (20 минут)
Обсуждение наиболее интересных и сложных случаев в общем круге, совместный поиск оптимальных решений.
Практика применения (20 минут)
Моделирование реальных ситуаций, где можно применить новые формулировки, отработка навыка быстрого переформулирования.

Ключевые моменты для участников

Сохранять реалистичность в переформулировках
Искать конкретные, а не общие формулировки
Фокусироваться на возможностях, а не ограничениях
Использовать активные конструкции вместо пассивных
Включать в формулировки действия и решения
Сохранять связь с исходной ситуацией
Проверять формулировки на реалистичность

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие переформулировки оказались наиболее эффективными?
С какими трудностями вы столкнулись в процессе работы?
Как изменилось ваше восприятие проблемных ситуаций?
Какие инсайты появились во время упражнения?
Где вы сможете применить этот навык в жизни?
Что помогало находить позитивные формулировки?

Примеры выполнения

Ситуация	Негативная формулировка	Позитивное переформулирование
Публичное выступление	Я ужасно боюсь сцены	Каждое выступление делает меня увереннее
Новый проект	Я не справлюсь с такой сложной задачей	Этот проект поможет мне вырасти профессионально
Ошибка в работе	Я всё испортил	Я получил ценный опыт для будущих проектов

Интерпретация результатов

Легкость переформулирования указывает на гибкость мышления
Качество формулировок отражает уровень освоения техники
Разнообразие вариантов показывает креативность мышления
Реалистичность переформулировок говорит о практичности мышления

Когда применять

При работе с негативными убеждениями
В ситуациях эмоционального спада
При подготовке к сложным задачам
В моменты принятия решений
При анализе неудач и ошибок

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Сильное сопротивление группы
Ситуации, требующие немедленных практических решений
Глубокие психологические травмы

Возможные модификации упражнения

Работа с метафорами: использование образных переформулировок
Ролевое проигрывание: драматизация ситуаций до и после переформулирования
Письменный формат: ведение дневника переформулирований
Групповой мозговой штурм: коллективный поиск альтернативных формулировок
Визуализация: создание рисунков или коллажей для каждой формулировки
Работа с кейсами: анализ реальных жизненных ситуаций
Онлайн-формат: использование цифровых инструментов для работы с формулировками

23.6 Упражнение «Ритуал радости»

Описание упражнения

«Ритуал радости» — это структурированная практика создания и закрепления позитивных эмоциональных состояний через регулярные групповые действия. Упражнение построено на принципах якорения положительных эмоций и создания устойчивых нейронных связей через повторяющиеся действия.

В процессе выполнения упражнения группа создает собственный уникальный ритуал, который включает в себя элементы движения, звука и визуализации. Этот ритуал становится мощным инструментом для быстрого доступа к ресурсному состоянию.

Особенность упражнения заключается в том, что оно создает долгосрочный эффект через формирование привычки обращения к позитивным состояниям и закрепление их в групповом опыте.

Цель упражнения

Создание устойчивого доступа к позитивным эмоциям
Формирование групповых ресурсных якорей
Развитие навыков эмоциональной саморегуляции
Укрепление групповой сплоченности
Создание позитивных поведенческих паттернов
Развитие эмоционального интеллекта
Формирование навыков осознанного управления состоянием

Реквизит

Карточки для записи элементов ритуала
Музыкальное сопровождение
Небольшие предметы-символы для каждого участника
Декоративные элементы для создания атмосферы
Аромамасла или благовония (опционально)

Образец карты создания ритуала

Элемент ритуала	Символическое значение	Способ выполнения
Круг единства	Объединение энергии группы	Синхронное движение по кругу
Звуковая волна	Гармонизация пространства	Нарастающее звучание группы
Жест благодарности	Принятие позитивного опыта	Символический жест руками

Размер группы

От 8 до 16 человек

Поэтапное выполнение

Введение в практику (15 минут)
Ведущий объясняет концепцию ритуала, его значение для группы и принципы создания. Проводится короткая медитация для настройки на работу.
Создание элементов ритуала (30 минут)
Группа совместно разрабатывает отдельные элементы ритуала: движения, звуки, слова, символические действия. Каждый элемент обсуждается и проверяется на комфортность выполнения.
Соединение элементов (20 минут)
Все созданные элементы соединяются в единую последовательность. Группа отрабатывает переходы между элементами, добиваясь плавности и естественности.
Пробное выполнение (15 минут)
Первое полное проведение ритуала с последующей корректировкой на основе обратной связи участников.
Закрепление практики (20 минут)
Многократное повторение ритуала с постепенным углублением эмоционального проживания каждого элемента.
Рефлексия и обсуждение (20 минут)
Обмен впечатлениями, обсуждение личного опыта, фиксация ключевых моментов для дальнейшей практики.

Ключевые моменты для участников

Быть искренними в проявлении эмоций
Соблюдать синхронность групповых действий
Поддерживать атмосферу торжественности
Внимательно следить за своими ощущениями
Запоминать последовательность действий
Сохранять осознанность при выполнении
Уважать индивидуальный темп каждого участника

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие элементы ритуала вызывают наиболее сильный отклик?
Как меняется ваше состояние в процессе выполнения?
Какие моменты требуют доработки или изменения?
Что помогает войти в ресурсное состояние?
Как вы планируете использовать этот опыт?
Какие личные открытия произошли во время практики?

Примеры выполнения

Часть ритуала	Действие	Эффект
Начало	Объединение в круг с закрытыми глазами	Центрирование внимания
Кульминация	Групповое движение с песней	Эмоциональный подъем
Завершение	Мягкое расхождение с благодарностью	Закрепление состояния

Интерпретация результатов

Легкость вхождения в ритуал отражает уровень групповой сплоченности
Качество синхронизации показывает степень группового доверия
Эмоциональный отклик указывает на глубину проживания опыта
Устойчивость эффекта говорит об успешности якорения

Когда применять

В начале групповых встреч
Для создания особой атмосферы
При необходимости быстрого поднятия энергии
В моменты групповой усталости
Для закрепления важных этапов работы

Противопоказания

Острое негативное состояние участников
Сильное сопротивление в группе
Отсутствие базового доверия
Религиозные или культурные ограничения

Возможные модификации упражнения

Персональный ритуал: создание индивидуальных версий для самостоятельной практики
Тематический ритуал: фокусировка на конкретной цели или теме
Сезонная адаптация: изменение элементов в соответствии с временем года
Интеграция с медитацией: добавление медитативных практик
Творческое развитие: включение элементов art-терапии
Музыкальное сопровождение: создание специальной музыкальной композиции
Символическое наполнение: использование значимых для группы символов

23.7 Упражнение «Карта достижений»

Описание упражнения

«Карта достижений» — это визуально-аналитическое упражнение, направленное на структурирование и осмысление личных успехов участников. В процессе работы каждый создает персональную карту, отражающую значимые достижения в различных сферах жизни, их взаимосвязи и потенциал для будущего развития.

Особенность упражнения заключается в использовании техник визуального мышления и пространственного планирования для создания целостной картины успехов. Участники учатся видеть системные связи между различными достижениями и использовать прошлый позитивный опыт как ресурс.

Карта становится не только инструментом фиксации успехов, но и методом планирования будущих достижений, позволяя увидеть точки роста и потенциальные направления развития.

Цель упражнения

Систематизация личных достижений
Развитие навыков визуального мышления
Усиление осознанности собственного прогресса
Формирование позитивного образа себя
Активизация ресурсных воспоминаний
Развитие стратегического мышления
Повышение мотивации к новым достижениям

Реквизит

Большие листы бумаги формата А2 или А1
Цветные маркеры, фломастеры
Стикеры разных цветов и размеров
Журналы для создания коллажей
Ножницы, клей
Линейки, карандаши
Шаблоны для создания карты

Образец структуры карты достижений

Сфера жизни	Прошлые достижения	Текущие результаты
Профессия	Повышение квалификации	Ведение крупного проекта
Образование	Получение диплома	Изучение нового языка
Творчество	Первая выставка	Регулярная практика

Размер группы

От 6 до 15 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (15 минут)
Ведущий объясняет принципы создания карты, показывает примеры, распределяет материалы. Участники выбирают удобное место для работы.
Определение сфер (20 минут)
Участники определяют основные сферы жизни для анализа достижений, создают базовую структуру карты.
Анализ достижений (30 минут)
Работа с каждой сферой: выписывание всех достижений, их анализ, определение значимости и взаимосвязей.
Визуализация (25 минут)
Создание визуального представления достижений с использованием символов, цветов, изображений.
Поиск взаимосвязей (20 минут)
Анализ связей между различными достижениями, выявление паттернов успеха.
Презентация карт (30 минут)
Добровольная презентация карт в группе, обмен впечатлениями и инсайтами.

Ключевые моменты для участников

Учитывать все значимые достижения, даже небольшие
Использовать разные способы визуализации
Отмечать не только результат, но и процесс
Искать связи между разными сферами
Фиксировать эмоциональную значимость достижений
Отмечать полученные уроки и навыки
Думать о потенциале развития каждого достижения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие достижения оказались наиболее значимыми?
Какие неожиданные связи вы обнаружили?
Что нового вы узнали о себе?
Какие паттерны успеха вы заметили?
Как можно использовать эти открытия?
Какие перспективы развития стали видны?

Примеры выполнения

Элемент карты	Способ отображения	Значение
Центр карты	Ключевое достижение года	Главный фокус развития
Ветви	Связанные достижения	Развитие компетенций
Символы	Визуальные метафоры	Эмоциональное значение

Интерпретация результатов

Плотность заполнения разных сфер показывает баланс развития
Количество связей отражает системность достижений
Разнообразие визуальных элементов говорит о творческом подходе
Детальность проработки указывает на глубину осознания

Когда применять

В начале нового этапа развития
При подведении итогов периода
Для повышения мотивации
В моменты принятия важных решений
При планировании будущих целей

Противопоказания

Острый кризисный период
Сильное эмоциональное истощение
Неготовность к самоанализу
Состояние глубокой фрустрации

Возможные модификации упражнения

Временная шкала: создание карты в хронологическом порядке
Коллективная карта: создание общей карты достижений группы
Цифровой формат: использование онлайн-инструментов для создания карты
Фокусная карта: концентрация на одной сфере жизни
Карта компетенций: акцент на развитии навыков
Карта благодарности: включение людей и событий, способствовавших достижениям
Интерактивная карта: добавление QR-кодов с дополнительной информацией

23.8 Упражнение «Генератор комплиментов»

Описание упражнения

«Генератор комплиментов» — это интерактивное групповое упражнение, направленное на развитие навыков позитивной обратной связи и создание поддерживающей атмосферы в группе. Участники учатся замечать и искренне отмечать сильные стороны и достоинства друг друга.

Уникальность упражнения заключается в том, что оно объединяет спонтанность и структурированность. Участники получают четкие алгоритмы создания качественных комплиментов, но при этом сохраняют свободу в выражении искреннего признания достоинств других.

В основе упражнения лежит принцип «конкретности и подлинности» — каждый комплимент должен быть основан на реальных наблюдениях и подкреплен конкретными примерами.

Цель упражнения

Развитие навыка позитивной обратной связи
Повышение эмоционального интеллекта
Укрепление групповых связей
Создание атмосферы поддержки
Развитие наблюдательности
Тренировка искусства комплимента
Повышение самооценки участников

Реквизит

Карточки с именами участников
Бланки для записи комплиментов
Цветные маркеры или ручки
Красивые открытки или специальные бланки
Таймер или песочные часы

Образец структуры комплимента

Компонент	Содержание	Пример
Наблюдение	Конкретный пример поведения	Когда ты выступал на собрании
Качество	Проявленная черта характера	Твоя способность структурировать информацию
Влияние	Эффект на других	Помогла всем лучше понять тему

Размер группы

От 8 до 16 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (15 минут)
Ведущий объясняет принципы создания качественных комплиментов, демонстрирует примеры, раздает материалы.
Наблюдение (20 минут)
Участники целенаправленно наблюдают друг за другом, отмечая позитивные качества и проявления.
Формулировка комплиментов (25 минут)
Каждый участник составляет комплименты для нескольких человек, следуя структуре и принципам.
Обмен комплиментами (30 минут)
Участники по очереди дарят друг другу комплименты, соблюдая правила подачи обратной связи.
Получение комплиментов (20 минут)
Практика принятия комплиментов с благодарностью и достоинством.
Рефлексия (20 минут)
Обсуждение опыта, обмен впечатлениями, анализ наиболее эффективных комплиментов.

Ключевые моменты для участников

Быть искренними в выражении признания
Опираться на конкретные наблюдения
Избегать формальных и поверхностных комплиментов
Учитывать индивидуальность каждого человека
Соблюдать баланс в количестве комплиментов
Фокусироваться на личностных качествах
Использовать описательный язык

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие комплименты оказались наиболее приятными?
Что было сложнее: давать или принимать комплименты?
Какие открытия вы сделали о себе и других?
Как менялось ваше состояние в процессе упражнения?
Какие комплименты запомнились больше всего?
Что нового вы узнали о силе позитивной обратной связи?

Примеры выполнения

Тип комплимента	Неэффективная форма	Эффективная форма
О внешности	Ты хорошо выглядишь	Твоя улыбка создает теплую атмосферу
О способностях	Ты умный	Твой аналитический подход помогает находить решения
О поведении	Ты добрый	Твоя готовность помочь коллегам вдохновляет

Интерпретация результатов

Способность давать комплименты отражает уровень эмпатии
Качество формулировок показывает развитость коммуникативных навыков
Реакция на комплименты говорит об уровне самооценки
Разнообразие комплиментов указывает на наблюдательность

Когда применять

Для укрепления командного духа
В начале длительных программ
При работе над групповой сплоченностью
Для создания позитивной атмосферы
В моменты групповой усталости

Противопоказания

Острый конфликт в группе
Низкий уровень психологической безопасности
Формальные или принудительные отношения
Сильное сопротивление участников

Возможные модификации упражнения

Письменный формат: обмен письменными комплиментами
Тематические комплименты: фокус на определенной сфере или качестве
Цепочка комплиментов: последовательная передача по кругу
Анонимные комплименты: создание «банка комплиментов»
Комплименты-метафоры: использование образных сравнений
Комплименты-предсказания: акцент на потенциале развития
Групповые комплименты: коллективное создание комплиментов

23.9 Упражнение «Островки счастья»

Описание упражнения

«Островки счастья» — это пространственно-метафорическое упражнение, в котором участники создают и исследуют свои источники радости и счастья через образ островов. Каждый остров представляет определённую сферу или источник позитивных эмоций в жизни человека.

Особенность упражнения заключается в том, что оно сочетает элементы визуализации, телесно-ориентированной практики и метафорического мышления. Участники не просто обсуждают свои источники радости, но физически перемещаются между «островами», исследуя и проживая различные грани счастья.

Процесс работы построен на принципах экспериентального обучения, где через непосредственный опыт и рефлексию участники приходят к более глубокому пониманию своих ресурсов счастья.

Цель упражнения

Осознание личных источников счастья и радости
Развитие способности управлять своим эмоциональным состоянием
Расширение репертуара позитивных переживаний
Формирование навыков доступа к ресурсным состояниям
Интеграция телесного и эмоционального опыта
Развитие метафорического мышления
Создание карты личных ресурсов

Реквизит

Большое свободное пространство
Цветные круги или коврики для обозначения «островов»
Карточки для записи названий островов
Маркеры, ручки
Музыкальное сопровождение
Предметы-символы для каждого острова
Фотоаппарат для фиксации карты островов (опционально)

Образец карты островов

Название острова	Источник счастья	Ресурсное состояние
Остров творчества	Создание нового	Вдохновение и свобода
Остров природы	Единение с природой	Умиротворение и гармония
Остров общения	Встречи с друзьями	Радость и принятие

Размер группы

От 6 до 15 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (15 минут)
Ведущий объясняет метафору островов счастья, проводит короткую медитацию для настройки. Участники располагаются в пространстве.
Создание островов (30 минут)
Каждый участник определяет свои 3-5 основных источников счастья и создаёт для них острова в пространстве, обозначая их физически и символически.
Исследование островов (40 минут)
Участники по очереди «путешествуют» по своим островам, проживая и описывая связанные с каждым состояния и воспоминания.
Обмен опытом (30 минут)
Участники делятся на малые группы и знакомят других со своими островами, приглашая «погостить» на них.
Создание маршрутов (20 минут)
Участники исследуют связи между островами, создавая личные маршруты перехода от одного ресурсного состояния к другому.
Групповая интеграция (25 минут)
Создание общей карты группового счастья, где индивидуальные острова соединяются в единый архипелаг.

Ключевые моменты для участников

Опираться на реальный позитивный опыт
Уделять внимание телесным ощущениям
Быть конкретными в описании состояний
Создавать яркие, живые образы
Отмечать переходы между состояниями
Фиксировать ресурсные якоря
Уважать индивидуальность путей к счастью

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой остров оказался самым ресурсным?
Какие открытия вы сделали о своих источниках счастья?
Как изменялось ваше состояние при перемещении между островами?
Какие связи между островами вы обнаружили?
Что нового вы узнали о своих путях к счастью?
Как можно использовать эту метафору в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Тип острова	Характеристики	Способы доступа
Активный	Спорт, движение, драйв	Физическая активность
Созерцательный	Тишина, медитация	Практики осознанности
Социальный	Общение, поддержка	Встречи с близкими

Интерпретация результатов

Количество островов отражает разнообразие источников счастья
Размер островов показывает значимость различных сфер
Расположение островов демонстрирует связи между ними
Легкость доступа к состояниям говорит об их интегрированности

Когда применять

В работе с эмоциональным выгоранием
При поиске ресурсных состояний
Для профилактики депрессивных состояний
В периоды жизненных перемен
При работе с целеполаганием

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжёлая депрессия
Сложности с образным мышлением
Физические ограничения в передвижении

Возможные модификации упражнения

Временная перспектива: острова прошлого, настоящего и будущего счастья
Арт-терапевтическая версия: создание художественных образов островов
Звуковой ландшафт: добавление звукового сопровождения для каждого острова
Сказочные острова: использование сказочных метафор и персонажей
Цифровая карта: создание виртуальной карты островов
Семейные острова: работа с семейными источниками счастья
Профессиональные острова: фокус на профессиональной самореализации

23.10 Упражнение «Дневник побед»

Описание упражнения

«Дневник побед» — это структурированная практика ежедневной фиксации и празднования личных достижений. Упражнение помогает участникам развить привычку замечать и ценить свои успехи, от самых маленьких до значительных. Особенность методики в том, что она учит видеть победы в повседневности и создавать устойчивый позитивный нарратив собственной жизни.

В основе упражнения лежит принцип «малых побед», согласно которому регулярное признание и празднование небольших достижений создает мощный кумулятивный эффект для повышения самооценки и мотивации. Участники учатся вести систематические записи, анализировать свой опыт и находить ресурс в своих успехах.

Важной составляющей является создание определенного ритуала ведения дневника, который сам по себе становится источником позитивных эмоций и предвкушения новых достижений.

Цель упражнения

Развитие навыка осознанного отслеживания успехов
Формирование привычки позитивного самоанализа
Усиление уверенности в себе
Создание банка личных достижений
Развитие навыков письменной рефлексии
Повышение мотивации к новым достижениям
Формирование позитивного самовосприятия

Реквизит

Красивые блокноты или специальные дневники для каждого участника
Цветные ручки, маркеры
Стикеры для заметок
Шаблоны страниц дневника
Декоративные элементы для оформления
Карточки с примерами формулировок побед

Образец страницы дневника

Раздел дневника	Содержание	Пример заполнения
Победа дня	Главное достижение	Успешно провел презентацию проекта
Маленькие радости	Повседневные успехи	Встал на час раньше обычного
Уроки победы	Полученный опыт	Тщательная подготовка даёт уверенность

Размер группы

От 6 до 20 человек

Поэтапное выполнение

Подготовительный этап (20 минут)
Ведущий объясняет концепцию дневника побед, показывает примеры заполнения, раскрывает принципы работы с ним. Участники получают материалы и создают личный формат дневника.
Создание структуры (25 минут)
Участники разрабатывают индивидуальную структуру дневника, определяют разделы, создают систему отметок и символов.
Практика заполнения (30 минут)
Участники тренируются вести записи, начиная с анализа последней недели и выделения всех достижений за этот период.
Работа с формулировками (25 минут)
Отработка навыка эффективного описания побед, акцент на конкретности и позитивности формулировок.
Создание ритуала (20 минут)
Разработка персонального ритуала ведения дневника, включая время, место и способ заполнения.
Групповой обмен (30 минут)
Участники делятся своими находками, обмениваются идеями по ведению дневника и способам празднования побед.

Ключевые моменты для участников

Вести записи регулярно, желательно ежедневно
Отмечать все победы, даже самые маленькие
Использовать конкретные формулировки
Включать эмоциональную составляющую
Анализировать факторы успеха
Создавать приятную атмосферу для записей
Регулярно перечитывать прошлые записи

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие победы легче всего замечать?
Что помогает поддерживать регулярность ведения дневника?
Как меняется восприятие своих достижений?
Какие способы празднования побед наиболее эффективны?
Как дневник влияет на мотивацию?
Какие инсайты появляются при анализе записей?

Примеры выполнения

Сфера жизни	Тип победы	Способ фиксации
Работа	Завершение проекта	Подробное описание этапов
Саморазвитие	Новая привычка	Трекер прогресса
Отношения	Разрешение конфликта	Эмоциональная рефлексия

Интерпретация результатов

Регулярность записей показывает уровень вовлеченности
Разнообразие побед отражает широту восприятия успеха
Глубина анализа демонстрирует развитие рефлексии
Эмоциональность записей говорит о степени проживания успеха

Когда применять

В начале нового этапа жизни
При работе над самооценкой
В периоды повышенного стресса
Для поддержания мотивации
При постановке и достижении целей

Противопоказания

Перфекционистские тенденции
Склонность к навязчивым состояниям
Сильное сопротивление письменной работе
Острое депрессивное состояние

Возможные модификации упражнения

Цифровой формат: ведение дневника в электронном виде
Групповой дневник: создание общего дневника побед команды
Арт-дневник: включение визуальных элементов и творческого оформления
Аудио-дневник: запись голосовых заметок о победах
Тематический фокус: концентрация на определённой сфере жизни
Дневник благодарности: соединение побед и благодарностей
Интерактивный формат: создание онлайн-сообщества для обмена победами

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Колесо благодарности	Развитие навыка благодарности	80 минут
Зеркало успеха	Развитие уверенности в себе	100 минут
Банк позитивных воспоминаний	Создание ресурсных состояний	140 минут
Энергетический круг	Групповая энергия и сплочённость	90 минут
Позитивное переформулирование	Трансформация негативных установок	130 минут
Ритуал радости	Создание позитивных якорей	120 минут
Карта достижений	Визуализация успехов	140 минут
Генератор комплиментов	Развитие позитивной обратной связи	130 минут
Островки счастья	Исследование источников радости	160 минут
Дневник побед	Фиксация и празднование достижений	150 минут

Упражнения для ведущих групп и вебинаров

Глава 23. Позитивный настрой

Оглавление

23.1 Упражнение «Колесо благодарности»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка «Колесо благодарности»

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

23.2 Упражнение «Зеркало успеха»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка «Мои достижения»

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

23.3 Упражнение «Банк позитивных воспоминаний»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка «Позитивное воспоминание»

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

23.4 Упражнение «Энергетический круг»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карты наблюдения за групповой динамикой

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

23.5 Упражнение «Позитивное переформулирование»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка переформулирования

Размер группы

Поэтапное выполнение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

23.6 Упражнение «Ритуал радости»

Описание упражнения