Боковая планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление боковых мышц живота (косых мышц), а также мышц-стабилизаторов корпуса. Упражнение выполняется путем удержания тела на одной руке, опираясь на предплечье, с поднятым вверх корпусом.
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота
Развитие мышц-стабилизаторов корпуса
Улучшение баланса и координации
Формирование атлетической талии
Укрепление плечевого пояса
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Рекомендуемое время удержания
Количество подходов
Начальный
15-20 секунд
2-3 подхода на каждую сторону
Средний
30-45 секунд
3-4 подхода на каждую сторону
Продвинутый
60+ секунд
4-5 подходов на каждую сторону
Как выполнять поэтапно
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть должен находиться точно под плечом.
Расположите ноги прямо, одна на другой. Для начинающих допускается положение, когда нижняя нога согнута в колене.
Поднимите бедра от пола, формируя прямую линию от головы до ног.
Удерживайте верхнюю руку вытянутой вверх или положите ее на бок.
Втяните живот и напрягите ягодицы для стабилизации позы.
Дышите ровно и глубоко во время удержания позиции.
Удерживайте позицию заданное время.
Плавно опуститесь и повторите на другую сторону.
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Удержание позиции: согласно уровню подготовки
Отдых между подходами: 30-60 секунд
Смена стороны: 5-10 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Почему важно соблюдать правильное положение локтя?
Какие ощущения должны быть в мышцах при правильном выполнении?
Как контролировать правильность положения тела?
Какие типичные ошибки встречаются при выполнении?
Интерпретация результатов
Время удержания
Уровень подготовки
Рекомендации
Менее 15 секунд
Начальный
Начать с модифицированной версии
15-30 секунд
Ниже среднего
Увеличивать время постепенно
30-60 секунд
Средний
Добавить усложнения
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения каждого участника
Корректировать положение тела, особенно в начале упражнения
Следить за признаками перенапряжения
Напоминать о правильном дыхании
Контролировать время выполнения для каждого участника
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с согнутыми коленями
Уменьшенное время удержания
Опора на колено нижней ноги
Усложненная версия:
Подъем верхней ноги
Добавление скручиваний корпуса
Удержание дополнительного веса
Выполнение на нестабильной поверхности
Противопоказания
Травмы плечевого сустава или локтя
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в пояснице
Грыжа межпозвоночного диска в острой фазе
Высокое артериальное давление (при выполнении длительных удержаний)
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
8.2 Велосипед
Описание упражнения
Велосипед — это динамическое упражнение, имитирующее движения ног при езде на велосипеде в положении лежа на спине. Упражнение эффективно прорабатывает прямые и косые мышцы живота, а также мышцы бедер.
Цель упражнения
Укрепление прямых мышц живота
Проработка косых мышц живота
Развитие координации движений
Укрепление мышц бедер
Улучшение выносливости мышц кора
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
10-15 повторений
2-3 подхода
Средний
20-30 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
40+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны.
Поднимите ноги от пола под углом примерно 45 градусов.
Оторвите лопатки от пола, слегка приподняв верхнюю часть корпуса.
Начните выполнять движения ногами, имитирующие кручение педалей велосипеда:
Одна нога сгибается и приближается к груди
Вторая нога одновременно выпрямляется
Затем движения чередуются
При каждом сгибании ноги поворачивайте корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена.
Сохраняйте поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
Держите локти разведенными, не сводите их перед лицом.
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Выполнение основных движений: 30-60 секунд
Отдых между подходами: 45-60 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как контролировать правильность положения поясницы?
Почему важно удерживать локти в стороны?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
На какие мышцы должна приходиться основная нагрузка?
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Показатель эффективности
Рекомендации
Четкость движений
Плавные, контролируемые движения
Фокус на технике, не на скорости
Стабильность корпуса
Минимальное раскачивание
Укрепление мышц-стабилизаторов
Симметричность работы
Равномерная нагрузка на обе стороны
Контроль баланса сторон
Рекомендации для ведущего
Следить за тем, чтобы участники не запрокидывали голову назад
Контролировать положение поясницы — она должна быть прижата к полу
Корректировать амплитуду движений в зависимости от уровня подготовки
Напоминать о необходимости равномерного дыхания
Обращать внимание на симметричность движений обеих ног
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с меньшей амплитудой движений
Удержание рук вдоль тела вместо положения за головой
Выполнение без подъема корпуса
Усложненная версия:
Увеличение времени выполнения
Добавление утяжелителей на ноги
Замедление темпа движений для усиления контроля
Добавление пауз в крайних точках движения
Противопоказания
Травмы или хронические заболевания поясничного отдела позвоночника
Грыжа межпозвоночных дисков
Остеохондроз в острой фазе
Травмы шейного отдела позвоночника
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Повышенное внутричерепное давление
8.3 Косые скручивания
Описание упражнения
Косые скручивания — это упражнение, направленное на проработку косых мышц живота путем скручивания корпуса из положения лежа. Это эффективное упражнение для формирования талии и укрепления боковых мышц пресса.
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота
Формирование талии
Улучшение подвижности позвоночника
Развитие координации движений
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
12-15 на каждую сторону
2-3 подхода
Средний
20-25 на каждую сторону
3-4 подхода
Продвинутый
30+ на каждую сторону
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки за головой, локти разведены в стороны.
Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Выполните подъем корпуса с одновременным поворотом:
Оторвите лопатки от пола
Поверните корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену
Вернитесь в исходное положение
Повторите движение в другую сторону
Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Не тяните себя за голову руками — они только поддерживают.
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Один подход: 45-60 секунд
Отдых между подходами: 30-45 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как избежать нагрузки на шею во время выполнения?
Почему важно сохранять поясницу прижатой к полу?
Какие ощущения должны быть в мышцах при правильном выполнении?
Как правильно дышать во время упражнения?
Интерпретация результатов
Оцениваемый параметр
Признак правильного выполнения
Типичные ошибки
Техника скручивания
Равномерное движение без рывков
Рывки головой вперед
Положение спины
Поясница прижата к полу
Прогиб в пояснице
Работа косых мышц
Чувствуется напряжение по бокам
Работает только прямая мышца
Рекомендации для ведущего
Постоянно контролировать положение поясницы участников
Следить за тем, чтобы движения были плавными
Корректировать положение рук — не давать участникам тянуть себя за голову
Напоминать о правильном дыхании
Контролировать симметричность выполнения в обе стороны
Обращать внимание на признаки перенапряжения шеи
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с руками, скрещенными на груди
Уменьшение амплитуды движения
Выполнение без фиксации ног
Усложненная версия:
Добавление утяжелителя (гантели, блина)
Выполнение на нестабильной поверхности
Увеличение времени в верхней точке
Комбинирование с другими видами скручиваний
Противопоказания
Остеохондроз шейного и поясничного отделов позвоночника
Межпозвоночные грыжи
Травмы поясничного отдела
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Повышенное внутричерепное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Гипертония
8.4 Обратные скручивания
Описание упражнения
Обратные скручивания — это упражнение для мышц нижней части пресса, при котором основная работа происходит за счет подъема нижней части тела при фиксированном верхнем плечевом поясе. Это эффективное упражнение для проработки труднодоступной нижней части прямой мышцы живота.
Цель упражнения
Укрепление нижней части прямой мышцы живота
Развитие контроля над мышцами нижней части корпуса
Улучшение баланса и координации
Укрепление поясничного отдела
Проработка глубоких мышц кора
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
8-12 повторений
2-3 подхода
Средний
15-20 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
25+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов к полу.
Плотно прижмите поясницу к полу.
Выполните подъем таза от пола:
Напрягите мышцы пресса
Плавно поднимите таз, направляя ноги к потолку
Задержитесь на секунду в верхней точке
Медленно опустите таз на пол
Ноги должны оставаться прямыми или слегка согнутыми в коленях.
Движение выполняется за счет мышц живота, не инерции.
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 10-15 секунд
Один подход: 30-45 секунд
Отдых между подходами: 45-60 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильную работу нижних мышц пресса?
Почему важно избегать инерционных движений?
Как контролировать положение поясницы?
Какие ощущения должны возникать при правильном выполнении?
Интерпретация результатов
Аспект выполнения
На что обратить внимание
Критерии успешности
Контроль движения
Плавность подъема и опускания
Отсутствие рывков и инерции
Работа мышц
Напряжение в нижней части пресса
Выраженное ощущение в целевой зоне
Стабильность поясницы
Отсутствие прогиба в пояснице
Постоянный контакт с полом
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за положением поясницы участников
Корректировать скорость выполнения движений
Напоминать о необходимости контролировать дыхание
Следить за отсутствием раскачивания и инерционных движений
Помогать участникам находить правильное ощущение работы мышц
Контролировать технику выполнения каждого повторения
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с согнутыми коленями
Уменьшение амплитуды движения
Выполнение с опорой рук о бедра
Усложненная версия:
Добавление задержки в верхней точке
Выполнение на наклонной скамье
Комбинирование с подъемом ног
Добавление утяжелителей на ноги
Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Гипертония в тяжелой форме
Остеохондроз поясничного отдела в острой фазе
Спондилолистез
Заболевания тазобедренных суставов
8.5 Планка на локтях
Описание упражнения
Планка на локтях — это статическое упражнение, при котором тело удерживается параллельно полу в упоре на предплечьях и носках ног. Это базовое упражнение для укрепления всего кора, включая мышцы живота, спины и плечевого пояса.
Цель упражнения
Укрепление всех мышц кора
Развитие выносливости мышц-стабилизаторов
Улучшение осанки
Формирование мышечного корсета
Развитие баланса и координации
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Время удержания
Количество подходов
Начальный
20-30 секунд
2-3 подхода
Средний
45-60 секунд
3-4 подхода
Продвинутый
90+ секунд
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Примите положение упора на локтях:
Локти строго под плечевыми суставами
Предплечья параллельны друг другу
Пальцы рук сжаты в кулаки или раскрыты
Выпрямите ноги, опираясь на носки:
Ноги вместе или слегка разведены
Носки поджаты
Выровняйте тело:
Создайте прямую линию от головы до пят
Втяните живот
Напрягите ягодицы
Удерживайте позицию заданное время.
Дышите ровно и глубоко.
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 10-15 секунд
Удержание позиции: согласно уровню подготовки
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильное положение локтей?
Почему важно держать прямую линию тела?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как правильно дышать во время удержания планки?
Интерпретация результатов
Время удержания
Уровень подготовки
Рекомендации по прогрессу
До 30 секунд
Начальный
Работать над базовой выносливостью
30-60 секунд
Средний
Увеличивать время удержания
Более 60 секунд
Продвинутый
Добавлять усложнения
Рекомендации для ведущего
Постоянно контролировать положение тела участников
Следить за признаками усталости и потери формы
Корректировать положение локтей и плеч
Напоминать о необходимости дышать
Мотивировать на удержание правильной техники
Вовремя останавливать при потере правильной формы
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Опора на колени вместо носков
Уменьшение времени удержания
Более широкая постановка ног
Усложненная версия:
Поочередное поднимание ног
Подтягивание коленей к груди
Выполнение на нестабильной поверхности
Добавление боковых движений
Противопоказания
Травмы плечевого пояса
Проблемы с локтевыми суставами
Тяжелые формы остеохондроза
Грыжи позвоночника в острой фазе
Серьезные проблемы с запястьями
Высокое артериальное давление
Период восстановления после операций
Варикозное расширение вен в тяжелой форме
8.6 Подъемы корпуса лежа
Описание упражнения
Подъемы корпуса лежа (классические скручивания) — это базовое упражнение для проработки прямых мышц живота, при котором выполняется подъем верхней части тела из положения лежа на спине. Это одно из основных упражнений для укрепления пресса.
Цель упражнения
Укрепление прямых мышц живота
Развитие силовой выносливости мышц пресса
Формирование рельефа брюшного пресса
Улучшение контроля над мышцами корпуса
Развитие межмышечной координации
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги (по желанию — утяжелитель для усложнения)
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
15-20 повторений
2-3 подхода
Средний
25-30 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
35+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Примите исходное положение:
Лягте на спину на коврик
Согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу
Руки за головой, локти в стороны
Подготовка к движению:
Прижмите поясницу к полу
Слегка напрягите мышцы пресса
Подбородок немного прижат к груди
Выполнение подъема:
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса
Оторвите лопатки от пола
Тянитесь грудью к коленям
Возврат в исходное положение:
На вдохе медленно опуститесь
Сохраняйте контроль движения
Не расслабляйте мышцы полностью
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Один подход: 45-60 секунд
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как избежать перенапряжения шеи?
Почему важно контролировать дыхание во время упражнения?
Какая амплитуда движения считается оптимальной?
Как правильно работать руками при выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
Критерий выполнения
Правильная техника
Распространенные ошибки
Движение корпуса
Плавный подъем без рывков
Использование инерции
Работа шеи
Естественное положение головы
Тяга головы руками
Положение поясницы
Прижата к полу
Отрыв от поверхности
Рекомендации для ведущего
Постоянно следить за техникой выполнения каждого участника
Корректировать положение головы и шеи
Контролировать дыхание участников
Следить за положением поясницы
Помогать подобрать правильную амплитуду движения
Мотивировать на качественное выполнение каждого повторения
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с опущенными вдоль тела руками
Уменьшение амплитуды движения
Выполнение с поддержкой головы
Усложненная версия:
Добавление утяжелителя на грудь
Выполнение на наклонной скамье
Увеличение времени в верхней точке
Добавление поворотов в конечной точке
Противопоказания
Травмы шейного отдела позвоночника
Остеохондроз в острой фазе
Грыжи межпозвоночных дисков
Повышенное внутричерепное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Гипертония в тяжелой форме
Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе
8.7 Подъемы ног в висе
Описание упражнения
Подъемы ног в висе — это сложное гимнастическое упражнение, выполняемое на перекладине или брусьях, при котором происходит подъем прямых ног из положения виса. Это эффективное упражнение для проработки нижней части пресса и развития силы мышц кора.
Цель упражнения
Укрепление нижней части пресса
Развитие силы хвата
Улучшение контроля над мышцами кора
Развитие силы и выносливости мышц живота
Улучшение баланса и координации
Реквизит
Турник или брусья
Гимнастические накладки (опционально)
Магнезия (опционально)
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
5-8 повторений
2-3 подхода
Средний
10-15 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
20+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Подготовка к упражнению:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Ширина хвата примерно на ширине плеч
Полностью выпрямите руки
Исходное положение:
Повисните на перекладине
Ноги вместе и прямые
Тело полностью выпрямлено
Выполнение подъема:
Напрягите мышцы пресса
Медленно поднимите прямые ноги
Старайтесь достичь горизонтального положения ног
Возвращение в исходное положение:
Медленно опустите ноги
Контролируйте движение
Избегайте раскачивания
Время на каждый этап
Подготовка и принятие исходного положения: 10-15 секунд
Один подход: 30-45 секунд
Отдых между подходами: 90-120 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
Какова оптимальная высота подъема ног?
Как избежать раскачивания при выполнении?
Почему важно контролировать скорость движения?
Интерпретация результатов
Элемент техники
Правильное выполнение
Типичные ошибки
Положение ног
Прямые, без сгибания в коленях
Сгибание в коленях при подъеме
Движение корпуса
Стабильное, без раскачивания
Использование инерции
Скорость выполнения
Контролируемая, равномерная
Рывки и ускорения
Рекомендации для ведущего
Обеспечить надежность и безопасность оборудования
Контролировать технику выполнения каждого участника
Следить за признаками утомления
Корректировать амплитуду движения
Помогать в выборе правильного темпа
Предлагать упрощенные варианты для начинающих
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Подъем согнутых ног
Подъем ног до меньшей высоты
Использование скамьи для упора локтей
Усложненная версия:
Подъем ног до касания перекладины
Добавление удержания в верхней точке
Выполнение подъемов с отягощением
Добавление скручивающих движений
Противопоказания
Травмы плечевого пояса и рук
Проблемы с хватом и заболевания кистей
Грыжи межпозвоночных дисков
Заболевания позвоночника в острой фазе
Высокое артериальное давление
Период восстановления после операций
Варикозное расширение вен в тяжелой форме
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
8.8 Русские повороты
Описание упражнения
Русские повороты — это динамическое упражнение для мышц кора, выполняемое сидя на полу с поднятыми ногами, при котором производятся повороты корпуса из стороны в сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и улучшает координацию движений.
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота
Развитие координации движений
Улучшение баланса и стабильности корпуса
Проработка глубоких мышц пресса
Усиление межмышечной координации
Реквизит
Коврик для фитнеса
Утяжелитель (гантель, медбол или гиря — по желанию)
Уровень подготовки
Количество повторений
Вес утяжелителя
Начальный
10-15 в каждую сторону
Без веса или 1-2 кг
Средний
20-25 в каждую сторону
3-5 кг
Продвинутый
30+ в каждую сторону
6-10 кг
Как выполнять поэтапно
Примите исходное положение:
Сядьте на пол
Согните ноги в коленях
Приподнимите стопы от пола
Слегка отклоните корпус назад
Подготовка к движению:
Возьмите утяжелитель (если используется)
Держите его перед грудью
Выпрямите спину
Выполнение поворотов:
Поворачивайте корпус вправо
Коснитесь утяжелителем пола справа
Вернитесь в центр
Повторите в левую сторону
Поддержание баланса:
Держите ноги приподнятыми
Сохраняйте прямую спину
Контролируйте дыхание
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 10-15 секунд
Один подход: 45-60 секунд
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как сохранять равновесие во время выполнения?
Почему важна амплитуда поворотов?
Как правильно дышать во время упражнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Интерпретация результатов
Компонент выполнения
Признаки правильной техники
Распространенные ошибки
Положение ног
Стабильное удержание на весу
Опускание на пол
Движение корпуса
Плавные контролируемые повороты
Рывки и инерция
Работа спины
Прямая осанка
Сутулость и прогибы
Рекомендации для ведущего
Следить за правильностью исходного положения
Контролировать технику выполнения поворотов
Корректировать положение ног
Следить за дыханием участников
Помогать с выбором веса утяжелителя
Контролировать скорость выполнения
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с опорой ног
Уменьшение амплитуды поворотов
Выполнение без утяжелителя
Усложненная версия:
Увеличение веса утяжелителя
Выпрямление ног
Добавление паузы в крайних точках
Увеличение скорости выполнения
Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Межпозвоночные грыжи
Остеохондроз в острой фазе
Травмы тазобедренных суставов
Беременность
Период восстановления после операций на брюшной полости
Повышенное внутричерепное давление
Заболевания вестибулярного аппарата
8.9 Скручивания на фитболе
Описание упражнения
Скручивания на фитболе — это вариация классических скручиваний, выполняемых с использованием большого гимнастического мяча (фитбола). Упражнение позволяет увеличить амплитуду движения и более эффективно прорабатывать мышцы пресса за счет нестабильной поверхности.
Цель упражнения
Укрепление прямых мышц живота
Развитие баланса и координации
Улучшение стабильности корпуса
Проработка глубоких мышц пресса
Развитие гибкости позвоночника
Реквизит
Фитбол (гимнастический мяч)
Нескользящий коврик
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
12-15 повторений
2-3 подхода
Средний
20-25 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
30+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Подготовка к упражнению:
Подберите фитбол подходящего размера
Убедитесь в его надежности и устойчивости
Расположите коврик рядом с фитболом
Исходное положение:
Лягте спиной на фитбол
Поставьте ноги на пол на ширине плеч
Согните колени под углом 90 градусов
Руки за головой, локти в стороны
Выполнение скручивания:
Напрягите мышцы пресса
Поднимите верхнюю часть корпуса
Тянитесь грудью к потолку
Сохраняйте поясницу прижатой к фитболу
Возвращение в исходное положение:
Медленно опуститесь назад
Контролируйте движение
Сохраняйте баланс на мяче
Время на каждый этап
Подготовка и принятие положения: 15-20 секунд
Один подход: 40-60 секунд
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как выбрать правильный размер фитбола?
Какое положение на мяче считается оптимальным?
Как сохранять равновесие во время упражнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Интерпретация результатов
Параметр техники
Правильное исполнение
Частые ошибки
Стабильность
Минимальное раскачивание
Потеря равновесия
Движение корпуса
Плавный подъем и опускание
Рывки и инерция
Положение ног
Устойчивая опора
Скольжение стоп
Рекомендации для ведущего
Проверить исправность и надежность фитболов
Помочь участникам правильно расположиться на мяче
Контролировать технику выполнения
Следить за признаками потери равновесия
Корректировать положение головы и шеи
Обеспечить достаточно свободного пространства
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с поддержкой партнера
Уменьшение амплитуды движения
Руки на груди вместо положения за головой
Усложненная версия:
Добавление поворотов в верхней точке
Использование утяжелителя
Увеличение темпа выполнения
Добавление задержки в верхней точке
Противопоказания
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Травмы поясничного отдела позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз в острой фазе
Период восстановления после травм спины
Беременность
Гипертония
Головокружения и проблемы с координацией
8.10 Складка
Описание упражнения
Складка — это динамическое упражнение для мышц живота, при котором выполняется одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа, формируя V-образную форму тела. Это сложное упражнение комплексно прорабатывает все мышцы пресса и развивает гибкость.
Цель упражнения
Укрепление всех мышц брюшного пресса
Развитие гибкости позвоночника и задней поверхности ног
Улучшение координации движений
Развитие силы мышц кора
Улучшение баланса и контроля тела
Реквизит
Коврик для фитнеса или йоги
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
8-10 повторений
2-3 подхода
Средний
15-20 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
25+ повторений
4-5 подходов
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на спину
Руки вытяните вдоль тела
Ноги прямые, вместе
Подготовка к движению:
Напрягите мышцы пресса
Прижмите поясницу к полу
Вытяните носки
Выполнение подъема:
Одновременно поднимите прямые ноги и корпус
Потянитесь руками к носкам
Старайтесь коснуться пальцев ног
Удержите положение на 1-2 секунды
Возвращение в исходное положение:
Медленно опустите корпус и ноги
Сохраняйте контроль движения
Не расслабляйте мышцы полностью
Время на каждый этап
Принятие исходного положения: 5-10 секунд
Один подход: 40-60 секунд
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Как достичь максимальной эффективности упражнения?
Почему важно сохранять ноги прямыми?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Интерпретация результатов
Аспект выполнения
Показатель качества
Признаки ошибок
Синхронность
Одновременный подъем ног и корпуса
Поочередное движение
Положение ног
Прямые ноги на протяжении движения
Сгибание в коленях
Контроль движения
Плавное выполнение без рывков
Использование инерции
Рекомендации для ведущего
Следить за правильностью исходного положения
Контролировать синхронность движений
Корректировать положение ног
Следить за дыханием участников
Помогать с выбором правильной амплитуды
Обеспечивать безопасное выполнение
Возможные модификации упражнений
Облегченная версия:
Выполнение с согнутыми коленями
Уменьшение амплитуды движения
Поочередный подъем ног и корпуса
Усложненная версия:
Увеличение времени удержания в верхней точке
Добавление утяжелителей
Выполнение на наклонной поверхности
Добавление пульсирующих движений в верхней точке
Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Межпозвоночные грыжи
Остеохондроз в острой фазе
Повышенное внутричерепное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Серьезные проблемы с гибкостью задней поверхности ног