Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц груди, которое также вовлекает в работу передние дельты и трицепсы. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием пары гантелей.
Цель упражнения
Развитие силы и массы грудных мышц
Улучшение симметрии мышечного развития
Повышение стабильности плечевого пояса
Укрепление вспомогательных мышц
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели
Пара одинакового веса
Основной рабочий вес
Скамья
Горизонтальная, устойчивая
Опора для выполнения упражнения
Гимнастический коврик
Нескользящий
Комфортное размещение головы
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на скамью, поставив ноги устойчиво на пол
Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых руках над грудью
Ладони должны быть направлены вперед
Опускание гантелей:
Медленно опустите гантели к груди, сгибая локти
Разводите локти в стороны под углом примерно 45 градусов к корпусу
Контролируйте движение, не позволяя гантелям раскачиваться
Подъем гантелей:
Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки
Сконцентрируйтесь на работе грудных мышц
Удерживайте гантели строго над грудью
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Опускание гантелей
2-3 секунды
8-12 раз
Фиксация внизу
1 секунда
8-12 раз
Подъем гантелей
1-2 секунды
8-12 раз
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы работают сильнее всего во время выполнения?
Как правильно дышать при выполнении упражнения?
Какой вес гантелей выбрать для начала?
Как часто можно выполнять это упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес гантелей
Количество подходов
Начинающий
5-10 кг каждая
3-4 подхода
Средний
12-20 кг каждая
4-5 подходов
Продвинутый
25+ кг каждая
5-6 подходов
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Проверяйте правильность дыхания: выдох на усилии (подъем), вдох на опускании
Контролируйте положение спины — она должна плотно прилегать к скамье
Следите за симметричностью движений обеих рук
Корректируйте траекторию движения гантелей
Возможные модификации упражнений
Выполнение на наклонной скамье для акцента на верхней части груди
Использование разных хватов (нейтральный, супинация)
Чередование темпа выполнения
Добавление паузы в нижней точке
Выполнение упражнения с одной гантелью для работы над балансом
Противопоказания
Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
Проблемы с позвоночником в грудном отделе
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после операций на грудной клетке
7.2 Жим штанги на наклонной скамье
Описание упражнения
Жим штанги на наклонной скамье — это мощное базовое упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Выполняется на скамье, установленной под углом 30-45 градусов.
Повышение силовых показателей в жимовых упражнениях
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Наклонная скамья
Регулируемый угол наклона
Основа для выполнения упражнения
Олимпийская штанга
Стандартный вес 20 кг
Основной рабочий снаряд
Блины разного веса
От 1.25 кг до 25 кг
Регулировка нагрузки
Замки для штанги
Надежные фиксаторы
Безопасность при выполнении
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установите скамью под углом 30-45 градусов
Отрегулируйте стойки по высоте
Закрепите необходимый вес на штанге
Исходное положение:
Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под грифом
Поставьте ноги устойчиво на пол
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
Выполнение движения:
Снимите штангу со стоек
Опустите штангу к верхней части груди
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности выполнения
Опускание штанги
2-3 секунды
Контролируемое движение
Пауза внизу
1 секунда
Без отбива от груди
Жим вверх
1-2 секунды
Взрывное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как найти оптимальный угол наклона скамьи?
Какая ширина хвата наиболее эффективна?
Как правильно страховаться при выполнении упражнения?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Новичок
20-40 кг
12-15
Средний уровень
40-80 кг
8-12
Продвинутый
80+ кг
6-8
Рекомендации для ведущего
Обязательно обеспечьте страховку при выполнении упражнения
Следите за правильной траекторией движения штанги
Контролируйте ровное положение запястий
Проверяйте надежность фиксации блинов на штанге
Обращайте внимание на правильное положение локтей
Возможные модификации упражнений
Изменение угла наклона скамьи
Варьирование ширины хвата
Использование разных темпов выполнения
Добавление паузы в нижней точке
Применение цепей или резиновых петель для изменения кривой сопротивления
Противопоказания
Травмы плечевых и локтевых суставов
Проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника
Нестабильность плечевого сустава
Острые воспаления сухожилий плечевого пояса
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
7.3 Отжимания от пола
Описание упражнения
Отжимания от пола — это базовое упражнение с собственным весом, которое эффективно развивает мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Это одно из самых доступных и эффективных упражнений для верхней части тела, не требующее специального оборудования.
Цель упражнения
Развитие силы и выносливости грудных мышц
Укрепление мышц плечевого пояса
Улучшение стабильности корпуса
Развитие функциональной силы верхней части тела
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Нескользящая поверхность
Комфорт при упоре руками
Платформа (опционально)
Устойчивая, высота 10-30 см
Увеличение амплитуды движения
Зеркало (опционально)
Для контроля техники
Самоконтроль выполнения
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Примите упор лёжа на прямых руках
Руки расставьте чуть шире плеч
Тело образует прямую линию от головы до пяток
Опускание:
Сгибайте руки в локтях
Опускайте тело до касания грудью пола
Локти разводятся в стороны под углом 45°
Подъём:
Выжимайте тело вверх
Полностью выпрямляйте руки
Сохраняйте прямую линию тела
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Ключевые моменты
Опускание
2 секунды
Контролируемое движение вниз
Нижняя точка
1 секунда
Касание грудью пола
Подъём
1-2 секунды
Мощное движение вверх
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно дышать при выполнении отжиманий?
Какое расстояние между руками оптимально?
Как часто можно выполнять отжимания?
Какие мышцы работают при разных вариациях отжиманий?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Рекомендуемые подходы
Начальный
5-10 повторений
2-3 подхода
Средний
15-25 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
30+ повторений
4-5 подходов
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за сохранением прямой линии тела
Контролируйте полную амплитуду движения
Корректируйте положение локтей
Следите за правильным дыханием
Помогайте новичкам правильно располагать руки
Возможные модификации упражнений
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с опорой на возвышение
Отжимания с хлопком
Отжимания с отягощением на спине
Негативные отжимания (только опускание)
Противопоказания
Травмы запястий и локтевых суставов
Острые боли в плечевых суставах
Проблемы с позвоночником в поясничном отделе
Высокое артериальное давление (при выполнении большого количества повторений)
Период восстановления после травм грудных мышц
7.4 Отжимания на брусьях
Описание упражнения
Отжимания на брусьях — сложное базовое упражнение с собственным весом, которое эффективно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние дельты. Упражнение требует хорошей координации и базовой силовой подготовки.
Цель упражнения
Развитие силы нижней части грудных мышц
Укрепление трицепсов
Улучшение стабильности плечевого пояса
Развитие баланса и координации
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Брусья
Параллельные, устойчивые
Основной снаряд
Утяжелительный пояс
Регулируемый вес
Дополнительная нагрузка
Резиновые ленты
Разное сопротивление
Помощь при выполнении
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Возьмитесь за брусья хватом чуть шире плеч
Поднимитесь на прямые руки
Слегка наклоните корпус вперед
Опускание:
Сгибайте руки в локтях
Отводите локти назад
Опускайтесь до ощущения растяжки в груди
Подъём:
Выжимайте тело вверх
Разгибайте руки полностью
Сохраняйте контроль движения
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Особенности
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Фиксация внизу
1 секунда
Растяжка грудных мышц
Подъем
1-2 секунды
Мощное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно выбрать ширину хвата на брусьях?
Какой наклон корпуса оптимален для проработки груди?
Как научиться делать первое повторение?
Когда можно начинать использовать дополнительный вес?
Интерпретация результатов
Уровень
Количество повторений
Дополнительный вес
Начинающий
3-5 повторений
Без веса
Средний
8-12 повторений
5-15 кг
Продвинутый
15+ повторений
20+ кг
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте страховку для начинающих
Следите за правильным положением локтей
Контролируйте глубину опускания
Проверяйте правильность дыхания
Корректируйте наклон корпуса для акцента на грудные мышцы
Возможные модификации упражнений
Отжимания с дополнительным весом
Отжимания с разным наклоном корпуса
Отжимания с задержкой внизу
Отжимания с помощью резиновых лент
Негативные повторения для начинающих
Противопоказания
Травмы плечевого пояса
Проблемы с локтевыми суставами
Нестабильность плечевых суставов
Воспаление сухожилий груди и плеча
Недостаточная базовая силовая подготовка
7.5 Пулловер с гантелью
Описание упражнения
Пулловер с гантелью — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины при движении рук по большой амплитуде. Это уникальное упражнение, позволяющее растягивать грудную клетку и улучшать подвижность плечевого пояса.
Цель упражнения
Развитие верхней части грудных мышц
Улучшение подвижности плечевого пояса
Растяжение межреберных мышц
Укрепление зубчатых мышц
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантель
Гексагональная или круглая
Основной рабочий вес
Скамья
Горизонтальная, устойчивая
Опора для выполнения
Подголовник
Мягкий валик
Поддержка шеи
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте поперек скамьи лопатками
Возьмите гантель обеими руками
Поднимите гантель над грудью
Опускание:
Медленно опускайте гантель за голову
Держите руки слегка согнутыми
Контролируйте растяжку грудных мышц
Подъём:
Плавно поднимите гантель обратно
Сохраняйте угол сгибания рук
Завершите движение над грудью
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Ключевые моменты
Опускание гантели
3-4 секунды
Плавное контролируемое движение
Нижняя точка
1-2 секунды
Фиксация растяжки
Подъем гантели
2-3 секунды
Равномерное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить оптимальный вес гантели?
Какая амплитуда движения считается правильной?
Как избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы?
В какой момент тренировки лучше выполнять пулловер?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начинающий
8-12 кг
12-15
Средний
15-25 кг
10-12
Продвинутый
30+ кг
8-10
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения
Контролируйте амплитуду движения
Следите за дыханием: вдох при опускании, выдох при подъеме
Корректируйте положение локтей
Обеспечьте правильную страховку для тяжелых весов
Возможные модификации упражнений
Выполнение со штангой
Пулловер на наклонной скамье
Пулловер с прямыми руками
Пулловер с разными углами наклона скамьи
Использование канатной рукоятки в блочном тренажере
Противопоказания
Нестабильность плечевых суставов
Проблемы с грудным отделом позвоночника
Травмы ротаторной манжеты
Ограниченная подвижность плечевых суставов
Воспаление сухожилий плечевого пояса
7.6 Разведение гантелей лежа
Описание упражнения
Разведение гантелей лежа — это изолирующее упражнение, которое фокусируется на проработке грудных мышц. Оно позволяет достичь максимального растяжения грудных мышц и обеспечивает отличную проработку внутренней части груди.
Цель упражнения
Изолированная проработка грудных мышц
Улучшение формы и рельефа груди
Развитие межмышечной координации
Увеличение эластичности грудных мышц
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели (пара)
Одинакового веса
Основной снаряд
Скамья
Горизонтальная
Опора для тела
Гимнастический мат
Нескользящий
Комфорт для головы
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на скамью
Возьмите гантели хватом сверху
Поднимите руки вверх над грудью
Разведение:
Опускайте руки в стороны
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях
Контролируйте растяжение грудных мышц
Сведение:
Плавно поднимите гантели обратно
Сводите руки по дуговой траектории
Сохраняйте напряжение в грудных мышцах
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Разведение рук
2-3 секунды
Контролируемое опускание
Фиксация в растянутом положении
1 секунда
Чувство растяжки
Сведение рук
2 секунды
Плавное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно выбрать начальный вес гантелей?
Какой угол сгибания в локтях оптимален?
До какого уровня опускать гантели?
Как избежать травм плечевых суставов?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Вес гантелей
Рекомендуемые повторения
Начинающий
4-8 кг каждая
12-15
Средний
10-15 кг каждая
10-12
Продвинутый
20+ кг каждая
8-10
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения
Контролируйте амплитуду движения
Следите за положением локтей
Обеспечьте правильную страховку
Корректируйте траекторию движения
Возможные модификации упражнений
Разведение на наклонной скамье
Разведение с поворотом запястий
Разведение с паузой в нижней точке
Разведение с разной скоростью выполнения
Разведение с использованием блоков
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с ротаторной манжетой
Воспаление сухожилий груди
Нестабильность плечевого пояса
Острые боли в грудном отделе
7.7 Разведение рук в тренажере
Описание упражнения
Разведение рук в тренажере — это изолирующее упражнение для грудных мышц, выполняемое с использованием специального тренажера. Оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения и позволяет точно контролировать нагрузку.
Цель упражнения
Изолированная проработка грудных мышц
Формирование рельефа и очертаний груди
Улучшение мышечного контроля
Повышение выносливости грудных мышц
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Тренажер для разведения
С регулируемым весом
Основной снаряд
Сиденье
Регулируемое по высоте
Правильное позиционирование
Рукоятки
Прорезиненные
Комфортный хват
Как выполнять поэтапно
Настройка тренажера:
Отрегулируйте высоту сиденья
Установите нужный вес
Настройте положение рукояток
Исходное положение:
Сядьте прямо, прижавшись спиной к спинке
Возьмитесь за рукоятки
Локти на уровне плеч
Выполнение:
Сведите руки перед собой
Удерживайте пиковое сокращение
Плавно вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Особенности выполнения
Сведение рук
2 секунды
Равномерное движение
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Максимальное напряжение
Возврат в исходное положение
2-3 секунды
Контролируемое разведение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно выбрать стартовый вес?
Какое положение локтей оптимально?
Как часто менять вес в подходах?
В какой момент тренировки лучше выполнять это упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень
Рабочий вес
Количество подходов
Начальный
20-30% от максимума
3-4 подхода
Средний
40-60% от максимума
4-5 подходов
Продвинутый
70-85% от максимума
5-6 подходов
Рекомендации для ведущего
Проверяйте правильность настройки тренажера
Следите за симметричностью движений
Контролируйте положение спины
Корректируйте амплитуду движения
Обращайте внимание на дыхание
Возможные модификации упражнений
Выполнение в разном темпе
Добавление пауз в крайних точках
Изменение угла наклона спинки
Выполнение с разной амплитудой
Комбинирование с другими упражнениями для груди
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспаление суставов рук
Проблемы с грудным отделом позвоночника
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Период восстановления после операций на грудной клетке
7.8 Сведение рук в кроссовере
Описание упражнения
Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение для грудных мышц, выполняемое на тросовом тренажере. Оно позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения.
Цель упражнения
Детальная проработка грудных мышц
Улучшение мышечной сепарации
Развитие внутренней части груди
Повышение качества мышечного сокращения
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Кроссовер
Двойной тросовый тренажер
Основной снаряд
Рукоятки
D-образные или прямые
Выполнение упражнения
Весовые стеки
Регулируемые блоки
Создание нагрузки
Как выполнять поэтапно
Настройка тренажера:
Установите блоки на верхнее положение
Выберите подходящий вес
Прикрепите нужные рукоятки
Исходное положение:
Встаньте в центре тренажера
Возьмитесь за рукоятки
Слегка наклонитесь вперед
Выполнение:
Сведите руки перед собой дугообразным движением
Зафиксируйте напряжение в пиковой точке
Медленно вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Ключевые моменты
Сведение рук
2 секунды
Плавное движение
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Максимальное сжатие
Возврат
2-3 секунды
Контролируемое разведение
Обсуждение, актуальные вопросы
Какой хват эффективнее использовать?
На какой высоте лучше устанавливать блоки?
Как правильно выбрать рабочий вес?
Какой угол наклона тела оптимален?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начинающий
10-15 кг на сторону
12-15
Средний
20-30 кг на сторону
10-12
Продвинутый
35+ кг на сторону
8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной траекторией движения
Контролируйте положение локтей
Проверяйте симметричность движений
Обращайте внимание на дыхание
Корректируйте положение тела
Возможные модификации упражнений
Выполнение с разной высотой блоков
Изменение угла наклона корпуса
Использование разных рукояток
Выполнение в одну сторону
Комбинирование с другими упражнениями
Противопоказания
Травмы плечевого пояса
Проблемы с ротаторной манжетой
Нестабильность плечевых суставов
Острые боли в грудном отделе
Период реабилитации после травм груди
7.9 Сгибание рук в тренажере бабочка
Описание упражнения
Сгибание рук в тренажере бабочка (Pec Deck) — это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально сконцентрироваться на работе грудных мышц. Тренажер обеспечивает фиксированную траекторию движения и постоянное напряжение мышц.
Цель упражнения
Изолированная проработка грудных мышц
Улучшение формы и рельефа груди
Развитие внутренней части грудных мышц
Повышение мышечной выносливости
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Тренажер бабочка
С регулируемым сиденьем
Основной снаряд
Рычаги тренажера
Регулируемые по высоте
Выполнение движения
Подушки для локтей
Мягкие, фиксирующие
Опора для рук
Как выполнять поэтапно
Настройка тренажера:
Отрегулируйте высоту сиденья
Настройте положение рычагов
Установите комфортный вес
Исходное положение:
Сядьте ровно, прижавшись спиной
Поместите предплечья на подушки
Возьмитесь за рукоятки
Выполнение движения:
Сведите руки перед собой
Задержитесь в пиковой точке
Медленно вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Особенности
Сведение рук
2 секунды
Плавное движение
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное сжатие
Разведение рук
2-3 секунды
Контролируемое возвращение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно настроить высоту сиденья?
Какой хват эффективнее — за рукоятки или за подушки?
Как определить оптимальный вес?
В какой момент тренировки лучше выполнять упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начинающий
15-25 кг
15-20
Средний
30-45 кг
12-15
Продвинутый
50+ кг
8-12
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной посадкой в тренажере
Контролируйте амплитуду движения
Проверяйте положение локтей
Следите за дыханием
Корректируйте скорость выполнения
Возможные модификации упражнений
Выполнение в разном темпе
Использование разных типов хвата
Добавление пауз в крайних точках
Применение дроп-сетов
Комбинирование с другими упражнениями для груди
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Воспаление грудных мышц
Нестабильность плечевого пояса
Период реабилитации после операций на грудной клетке
7.10 Широкие отжимания
Описание упражнения
Широкие отжимания — это вариация классических отжиманий, при которой руки располагаются значительно шире плеч. Такое положение рук позволяет сделать больший акцент на внешней части грудных мышц и обеспечивает их эффективную проработку.