Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 6. Упражнения для голени

Оглавление

1. Бег на носках
2. Выпады на носки
3. Подъемы на носки на возвышении
4. Подъемы на носки с гантелями
5. Подъемы на носки сидя
6. Подъемы на носки стоя
7. Прыжки на носках
8. Растяжка голени у стены
9. Ходьба на носках
10. Ходьба на пятках

---

6.1 Упражнение «Бег на носках»

Описание упражнения

Бег на носках — это эффективное упражнение для укрепления мышц голени, улучшения баланса и координации движений. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.

Цель упражнения

Укрепление мышц голени, улучшение выносливости икроножных мышц, развитие координации движений и баланса, повышение эластичности ахиллова сухожилия.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Спортивная обувь	С хорошей амортизацией	Защита стоп и снижение ударной нагрузки
Ровная поверхность	Длина минимум 15-20 метров	Пространство для выполнения упражнения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Выполните легкую разминку: ходьба на месте 2-3 минуты
   • Сделайте круговые движения в голеностопных суставах
   • Выполните легкое растягивание мышц голени
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов
   • Поднимитесь на носки, пятки оторваны от земли на 2-3 см
   • Плечи расправлены, взгляд направлен вперед
3. Основная часть:
   • Начните бег, сохраняя положение на носках
   • Движения должны быть плавными, без резких толчков
   • Сохраняйте естественную работу рук как при обычном беге
   • Дыхание ровное, согласованное с движениями
4. Завершение:
   • Постепенно снижайте темп
   • Перейдите на ходьбу на носках
   • Выполните растяжку мышц голени

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5-7 минут	1 подход
Бег на носках	30-60 секунд	3-4 подхода
Отдых между подходами	1-2 минуты	После каждого подхода

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают в мышцах голени во время выполнения упражнения?
• Удается ли сохранять равномерный темп на протяжении всего подхода?
• Возникают ли трудности с поддержанием баланса?
• Как меняется нагрузка при увеличении скорости бега?

Интерпретация результатов

Если вы можете выполнить 3-4 подхода по 60 секунд с минимальным отдыхом, это указывает на хорошую подготовку мышц голени. Появление жжения в икроножных мышцах является нормальной реакцией. Неспособность удерживать положение на носках или необходимость частых остановок может указывать на недостаточную силу мышц голени.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за техникой выполнения участников
• Контролируйте высоту подъема на носки
• Следите за признаками чрезмерной усталости
• Корректируйте время выполнения в зависимости от уровня подготовки группы
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
Бег на носках в горку	Выполнение упражнения на наклонной поверхности	Повышенный
Бег на носках с ускорениями	Чередование медленного и быстрого темпа	Средний
Бег на носках с утяжелителями	Использование утяжелителей на щиколотках	Продвинутый

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Серьезные проблемы с равновесием
• Варикозное расширение вен в острой стадии
• Сильные боли в икроножных мышцах
• Недавние операции на нижних конечностях

---

6.2 Упражнение «Выпады на носки»

Описание упражнения

Выпады на носки представляют собой комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы растяжки и силовой тренировки для мышц голени, бедер и ягодиц. Особенность упражнения заключается в том, что в конечной фазе выпада акцент делается на подъем на носок задней ноги.

Цель упражнения

Укрепление мышц голени, улучшение баланса и координации, развитие силы и гибкости всех мышц ног, особенно икроножных мышц и камбаловидной мышцы задней ноги.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Нескользящий коврик	Толщина не менее 5 мм	Обеспечение стабильности и комфорта
Спортивная обувь	С хорошей фиксацией стопы	Защита суставов и устойчивость
Зеркало (опционально)	В полный рост	Контроль техники выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Выполните разминку основных групп мышц ног
   • Сделайте несколько обычных выпадов для разогрева
   • Разомните голеностопные суставы круговыми движениями
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
   • Руки на поясе или свободно вдоль тела
3. Основная часть:
   • Сделайте широкий шаг вперед одной ногой
   • Опуститесь в выпад, сгибая обе ноги
   • Поднимитесь на носок задней ноги
   • Удерживайте позицию 2-3 секунды
   • Вернитесь в исходное положение
   • Повторите движение другой ногой
4. Завершение:
   • Выполните растяжку мышц ног
   • Особое внимание уделите растяжке икроножных мышц

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	7-10 минут	1 подход
Основная часть	20-30 секунд	3-4 подхода по 12-15 повторений
Заминка и растяжка	5-7 минут	1 подход

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• Удается ли сохранять баланс при подъеме на носок?
• В каких мышцах ощущается наибольшее напряжение?
• Какая нога выполняет упражнение легче?

Интерпретация результатов

Способность выполнить 3-4 подхода с правильной техникой указывает на хорошую подготовку мышц ног. Если возникают проблемы с балансом или координацией, это может свидетельствовать о слабости мышц-стабилизаторов. Асимметрия в выполнении упражнения может указывать на мышечный дисбаланс между правой и левой ногой.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильностью техники выполнения каждого участника
• Обращайте внимание на положение колена передней ноги (не должно выходить за линию пальцев)
• Контролируйте высоту подъема на носок задней ноги
• Корректируйте длину шага при выпаде
• Следите за равномерностью выполнения на обе ноги

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
С гантелями	Выполнение с дополнительным весом в руках	Продвинутый
На платформе	Задняя нога на возвышении	Средний
Динамические выпады	Выполнение в движении с подъемом на носок	Повышенный

Противопоказания

• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с равновесием
• Сильные боли в пояснице
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Серьезные проблемы с тазобедренными суставами
• Острый период варикозного расширения вен

---

6.3 Упражнение «Подъемы на носки на возвышении»

Описание упражнения

Подъемы на носки на возвышении — это эффективное упражнение для развития силы и выносливости икроножных мышц. Особенность упражнения заключается в том, что пятки опускаются ниже уровня опоры, что обеспечивает полную амплитуду движения и глубокую растяжку мышц голени.

Цель упражнения

Укрепление икроножных и камбаловидных мышц, улучшение подвижности голеностопного сустава, развитие силы и выносливости мышц голени, профилактика плоскостопия.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Ступенька или платформа	Высота 10-15 см	Обеспечение амплитуды движения
Опора для рук	Устойчивая стена или перила	Поддержание равновесия
Нескользящее покрытие	На поверхности ступеньки	Безопасность выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка голеностопных суставов
   • Легкий массаж икроножных мышц
   • Проверка устойчивости опоры
2. Исходное положение:
   • Встаньте на край возвышения передней частью стопы
   • Пятки свободно свисают
   • Ноги прямые или слегка согнуты в коленях
   • Руки слегка касаются опоры для равновесия
3. Основная часть:
   • Опустите пятки ниже уровня платформы
   • Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте растяжение
   • Поднимитесь на носки максимально высоко
   • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
   • Медленно опуститесь в исходное положение
4. Завершение:
   • Осторожно сойдите с платформы
   • Выполните легкое растягивание мышц
   • Походите на месте для расслабления

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5 минут	1 подход
Основная часть	2-3 секунды на повторение	3-4 подхода по 15-20 повторений
Отдых между подходами	60-90 секунд	После каждого подхода

Обсуждение, актуальные вопросы

• Ощущаете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• В какой точке амплитуды чувствуется наибольшее напряжение?
• Насколько комфортно держать равновесие?
• Чувствуете ли вы достаточную растяжку в нижней точке?

Интерпретация результатов

Возможность выполнить все подходы с полной амплитудой движения указывает на хорошую подвижность голеностопных суставов и силу мышц голени. Если наблюдается быстрая утомляемость или неспособность удерживать равновесие, это может говорить о недостаточной подготовленности мышц-стабилизаторов или слабости икроножных мышц.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за техникой выполнения
• Контролируйте скорость движения (без рывков)
• Проверяйте правильность положения стоп на платформе
• Следите за признаками чрезмерной усталости
• Обеспечьте надежную опору для равновесия

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
На одной ноге	Выполнение подъемов поочередно каждой ногой	Повышенный
С дополнительным весом	Использование утяжелителей или гантелей	Продвинутый
С задержкой	Увеличенное время фиксации в верхней точке	Средний

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Тяжелые формы варикозного расширения вен
• Серьезные нарушения равновесия
• Острые боли в икроножных мышцах
• Недавние переломы костей стопы или голени

---

6.4 Упражнение «Подъемы на носки с гантелями»

Описание упражнения

Подъемы на носки с гантелями — это силовое упражнение, направленное на развитие мышц голени с использованием дополнительного отягощения. Упражнение позволяет эффективно увеличить силу и объем икроножных мышц за счет прогрессивной нагрузки.

Цель упражнения

Увеличение силы и массы икроножных мышц, улучшение выносливости мышц голени, развитие стабильности голеностопного сустава, повышение эффективности работы камбаловидной мышцы.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Гантели	Вес 2-10 кг (на каждую руку)	Создание дополнительной нагрузки
Устойчивая опора	Высота на уровне бедер	Поддержание равновесия
Нескользящий коврик	Толщина от 5 мм	Обеспечение устойчивости

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка голеностопных суставов без веса
   • Легкие подъемы на носки без отягощения
   • Растяжка икроножных мышц
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Возьмите гантели в обе руки
   • Руки опущены вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
3. Основная часть:
   • Поднимитесь на носки как можно выше
   • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
   • Медленно опуститесь на полную стопу
   • Слегка прочувствуйте растяжение в нижней точке
   • Повторите движение указанное количество раз
4. Завершение:
   • Аккуратно поставьте гантели
   • Выполните растяжку мышц голени
   • Сделайте легкий массаж икроножных мышц

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5-7 минут	1 подход
Основные подходы	30-40 секунд на подход	3-4 подхода по 12-15 повторений
Заминка	3-5 минут	Растяжка и массаж

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• Как влияет вес гантелей на качество выполнения упражнения?
• Ощущаете ли вы полное сокращение мышц в верхней точке?
• Успеваете ли восстанавливаться между подходами?

Интерпретация результатов

Успешное выполнение всех подходов с правильной техникой указывает на хорошую силу мышц голени. Если наблюдается значительное снижение высоты подъема к концу подхода или неравномерность работы ног, это может говорить о недостаточной подготовленности или слишком большом весе гантелей.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильной техникой выполнения
• Контролируйте вес гантелей для каждого участника
• Обращайте внимание на признаки переутомления
• Проверяйте равномерность нагрузки на обе ноги
• Корректируйте время отдыха между подходами

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
На одной ноге	Выполнение с гантелью в одной руке	Продвинутый
На платформе	С увеличенной амплитудой движения	Повышенный
С паузами	Задержка в верхней точке 3-5 секунд	Средний

Противопоказания

• Травмы голеностопного сустава
• Проблемы с ахилловым сухожилием
• Варикозное расширение вен
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Проблемы с равновесием
• Высокое артериальное давление

---

6.5 Упражнение «Подъемы на носки сидя»

Описание упражнения

Подъемы на носки сидя — это изолированное упражнение для тренировки мышц голени, которое выполняется из положения сидя. Основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, так как икроножная мышца менее активна при согнутом колене.

Цель упражнения

Укрепление камбаловидной мышцы, развитие силы и выносливости мышц голени, улучшение подвижности голеностопного сустава, профилактика травм ахиллова сухожилия.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Скамья или стул	Высота 40-50 см	Опора для сидения
Блин или гантель	Вес 5-20 кг	Создание нагрузки
Возвышение	Высота 10-15 см	Платформа для стоп

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка голеностопных суставов
   • Легкий массаж мышц голени
   • Несколько подъемов без веса
2. Исходное положение:
   • Сядьте на скамью
   • Поставьте носки на возвышение
   • Пятки свободно свисают
   • Положите вес на колени
   • Спина прямая
3. Основная часть:
   • Поднимите носки максимально вверх
   • Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды
   • Медленно опустите пятки ниже уровня опоры
   • Почувствуйте растяжение в нижней точке
   • Повторите движение
4. Завершение:
   • Уберите вес с коленей
   • Выполните растяжку мышц голени
   • Помассируйте икроножные мышцы

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5 минут	1 подход
Рабочие подходы	45-60 секунд	4 подхода по 15-20 повторений
Отдых между подходами	90 секунд	3 раза между подходами

Обсуждение, актуальные вопросы

• Ощущаете ли вы работу именно камбаловидной мышцы?
• Достаточна ли амплитуда движения?
• Комфортен ли выбранный вес отягощения?
• Чувствуете ли вы разницу между работой мышц в положении сидя и стоя?

Интерпретация результатов

Способность выполнить все подходы с полной амплитудой и контролем движения указывает на хорошую подготовку камбаловидной мышцы. Быстрая утомляемость или неспособность удерживать вес может говорить о необходимости уменьшения нагрузки или увеличения времени отдыха между подходами.

Рекомендации для ведущего

• Контролируйте правильность исходного положения
• Следите за амплитудой движения
• Корректируйте вес отягощения индивидуально
• Обращайте внимание на симметричность работы ног
• Проверяйте технику выполнения каждого участника

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
Одной ногой	Выполнение упражнения поочередно	Повышенный
С резиной	Использование резинового эспандера	Средний
С задержкой	Увеличенное время в пиковой точке	Продвинутый

Противопоказания

• Травмы голеностопного сустава в острой фазе
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Сильные боли в коленных суставах
• Острый период варикозного расширения вен
• Тяжелые травмы стопы
• Воспалительные процессы в мышцах голени

---

6.6 Упражнение «Подъемы на носки стоя»

Описание упражнения

Подъемы на носки стоя — это базовое упражнение для тренировки икроножных мышц, выполняемое с весом собственного тела. Оно позволяет эффективно прорабатывать все мышцы голени при естественном положении тела, что делает его идеальным для начинающих и опытных спортсменов.

Цель упражнения

Укрепление икроножных и камбаловидных мышц, развитие силы и выносливости мышц голени, улучшение баланса и координации, профилактика плоскостопия и проблем с голеностопным суставом.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Устойчивая опора	На уровне пояса	Поддержание равновесия
Нескользящий коврик	Размер 60×180 см	Обеспечение устойчивости
Секундомер	Электронный или механический	Контроль времени выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка голеностопных суставов
   • Легкая растяжка мышц голени
   • Проверка устойчивости опоры
   • Подготовка места выполнения
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Стопы параллельны друг другу
   • Руки слегка касаются опоры
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
3. Основная часть:
   • Плавно поднимитесь на носки как можно выше
   • Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды
   • Медленно опуститесь на полную стопу
   • Слегка коснитесь пятками пола
   • Сразу начинайте следующее повторение
4. Завершение:
   • Выполните легкое встряхивание ног
   • Сделайте растяжку мышц голени
   • Пройдитесь для расслабления мышц

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	3-5 минут	1 подход
Основные подходы	40-50 секунд	3 подхода по 20-25 повторений
Заминка	2-3 минуты	Растяжка и ходьба

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять равномерный темп выполнения?
• Чувствуете ли вы работу мышц равномерно в обеих ногах?
• Достаточна ли высота подъема на носки?
• Появляется ли дрожь в мышцах при выполнении?

Интерпретация результатов

Способность выполнить все подходы с полной амплитудой и контролем движения говорит о хорошей подготовке мышц голени. Если наблюдается быстрая утомляемость или неспособность удерживать равновесие, это может указывать на необходимость дополнительной работы над балансом и выносливостью.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильностью исходного положения
• Контролируйте равномерность нагрузки на обе ноги
• Обращайте внимание на полную амплитуду движения
• Корректируйте положение спины
• Следите за темпом выполнения упражнения

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
На одной ноге	Выполнение упражнения поочередно каждой ногой	Повышенный
С закрытыми глазами	Для развития проприоцепции	Средний
В динамике	Подъемы с продвижением вперед	Продвинутый

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Сильное варикозное расширение вен
• Серьезные нарушения равновесия
• Острые боли в икроножных мышцах
• Повреждения связок голеностопа

---

6.7 Упражнение «Прыжки на носках»

Описание упражнения

Прыжки на носках — это динамичное плиометрическое упражнение, которое развивает взрывную силу, координацию и выносливость мышц голени. Упражнение эффективно улучшает реактивные способности мышц и укрепляет голеностопный сустав.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы мышц голени, улучшение прыгучести, укрепление голеностопного сустава, развитие координации движений, повышение выносливости икроножных мышц.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Амортизирующая поверхность	Спортивный мат или покрытие	Снижение ударной нагрузки
Спортивная обувь	С хорошей амортизацией	Защита суставов
Секундомер	С точностью до секунды	Контроль времени выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка всего тела
   • Особое внимание разминке голеностопных суставов
   • Легкие подскоки на месте
   • Растяжка мышц ног
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Поднимитесь на носки
   • Руки свободно вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд вперед
3. Основная часть:
   • Выполняйте небольшие прыжки на носках
   • Отталкивайтесь только стопой, не сгибая колени
   • Приземляйтесь мягко на носки
   • Сохраняйте ровный ритм прыжков
   • Держите корпус стабильным
4. Завершение:
   • Постепенно снижайте высоту прыжков
   • Перейдите на обычную ходьбу
   • Выполните растяжку мышц голени

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	7-10 минут	1 подход
Прыжки	20-30 секунд	3-4 подхода
Отдых между подходами	60-90 секунд	Между каждым подходом

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять стабильный ритм прыжков?
• Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• Насколько комфортна высота прыжков?
• Успеваете ли восстанавливаться между подходами?

Интерпретация результатов

Способность выполнить все подходы с сохранением высоты прыжков и стабильного ритма указывает на хорошую подготовку мышц голени и координацию движений. Быстрая утомляемость или нарушение техники может говорить о недостаточной выносливости или слабости мышц голени.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за техникой приземления
• Контролируйте интенсивность прыжков
• Следите за признаками усталости
• Корректируйте время отдыха индивидуально
• Обеспечьте безопасное расстояние между участниками

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
На одной ноге	Прыжки поочередно на каждой ноге	Продвинутый
С продвижением	Прыжки с перемещением вперед	Средний
С вращением	Прыжки с поворотом на 90-180 градусов	Повышенный

Противопоказания

• Травмы голеностопного сустава
• Проблемы с коленными суставами
• Заболевания позвоночника
• Варикозное расширение вен
• Избыточный вес
• Нарушения координации движений

---

6.8 Упражнение «Растяжка голени у стены»

Описание упражнения

Растяжка голени у стены — это эффективное упражнение для улучшения гибкости икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Упражнение выполняется с опорой о стену, что обеспечивает стабильность и контроль над интенсивностью растяжки.

Цель упражнения

Увеличение эластичности мышц голени, профилактика травм ахиллова сухожилия, улучшение подвижности голеностопного сустава, снятие мышечного напряжения после тренировок.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Ровная стена	Устойчивая, гладкая поверхность	Опора для выполнения
Коврик	Нескользящий, толщина от 5 мм	Комфорт при выполнении
Таймер	С функцией обратного отсчета	Контроль времени растяжки

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Легкая разминка мышц ног
   • Круговые движения в голеностопных суставах
   • Проверка устойчивости опоры
   • Подготовка места для выполнения
2. Исходное положение:
   • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук
   • Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад
   • Упритесь ладонями в стену на уровне груди
   • Задняя нога прямая, передняя слегка согнута
3. Основная часть:
   • Наклонитесь вперед, сгибая переднюю ногу
   • Держите заднюю ногу прямой
   • Пятка задней ноги плотно прижата к полу
   • Удерживайте положение заданное время
   • Плавно увеличивайте наклон для усиления растяжки
4. Завершение:
   • Медленно вернитесь в исходное положение
   • Поменяйте ноги местами
   • Выполните легкое встряхивание ног

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	3-5 минут	1 подход
Удержание растяжки	30-45 секунд	2-3 подхода на каждую ногу
Отдых между сторонами	15-20 секунд	При смене ног

Обсуждение, актуальные вопросы

• Где именно ощущается растяжение?
• Насколько комфортна выбранная интенсивность растяжки?
• Есть ли разница в ощущениях между правой и левой ногой?
• Чувствуете ли вы увеличение диапазона движения после упражнения?

Интерпретация результатов

Способность удерживать позицию без дискомфорта и боли указывает на хорошую эластичность мышц голени. Асимметрия в ощущениях между правой и левой ногой может говорить о разной степени гибкости. Постепенное увеличение комфортного угла наклона свидетельствует об улучшении эластичности мышц.

Рекомендации для ведущего

• Контролируйте правильность исходного положения
• Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола
• Напоминайте о равномерном дыхании
• Корректируйте интенсивность растяжки индивидуально
• Обращайте внимание на симметричность выполнения

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
На ступеньке	Растяжка с опущенной пяткой за край ступеньки	Повышенный
С наклоном корпуса	Дополнительный наклон верхней части тела	Средний
С согнутой ногой	Для акцента на камбаловидную мышцу	Продвинутый

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Недавние растяжения мышц голени
• Тромбофлебит
• Острые боли в коленных суставах
• Серьезные проблемы с равновесием

---

6.9 Упражнение «Ходьба на носках»

Описание упражнения

Ходьба на носках — это базовое упражнение для укрепления мышц голени, которое также способствует развитию координации и баланса. Упражнение выполняется в движении и помогает улучшить функциональную силу икроножных мышц.

Цель упражнения

Укрепление мышц голени, развитие координации движений, улучшение баланса, тренировка голеностопного сустава, профилактика плоскостопия.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Ровная поверхность	Длина не менее 10 метров	Пространство для ходьбы
Спортивная обувь	С гибкой подошвой	Защита стоп
Разметка (опционально)	Маркеры через каждые 5 метров	Контроль дистанции

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Разминка голеностопных суставов
   • Легкое растягивание мышц голени
   • Проверка пространства для выполнения
   • Определение маршрута движения
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, руки вдоль тела
   • Поднимитесь на носки
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
   • Плечи расправлены, живот подтянут
3. Основная часть:
   • Начните движение вперед, сохраняя высокое положение на носках
   • Шаги должны быть небольшими и контролируемыми
   • Руки двигаются естественно вдоль тела
   • Поддерживайте равномерный темп движения
   • Следите за сохранением высоты подъема на носки
4. Завершение:
   • Постепенно снижайте высоту подъема
   • Перейдите на обычную ходьбу
   • Выполните растяжку мышц голени

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5 минут	1 подход
Ходьба на носках	30-40 секунд	3-4 подхода
Отдых между подходами	1-2 минуты	Обычная ходьба

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять постоянную высоту подъема на носки?
• Насколько комфортно поддерживать равновесие при движении?
• Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• Какой темп ходьбы наиболее удобен?

Интерпретация результатов

Способность пройти всю дистанцию с сохранением высоты подъема и равновесия указывает на хорошую подготовку мышц голени и координацию. Неравномерность шага или частая потеря равновесия может говорить о недостаточной силе мышц или проблемах с балансом.

Рекомендации для ведущего

• Следите за техникой выполнения каждого участника
• Контролируйте высоту подъема на носки
• Корректируйте темп движения при необходимости
• Обращайте внимание на правильную осанку
• Обеспечьте безопасное расстояние между участниками

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
С утяжелителями	Использование утяжелителей на щиколотках	Продвинутый
По линии	Ходьба по прямой линии для баланса	Средний
С поворотами	Добавление смены направления движения	Повышенный

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Сильные нарушения координации
• Варикозное расширение вен в острой фазе
• Серьезные проблемы с равновесием
• Сильные боли в стопах или голенях

---

6.10 Упражнение «Ходьба на пятках»

Описание упражнения

Ходьба на пятках — это упражнение, направленное на укрепление передней части голени (мышц-разгибателей стопы) и растяжение икроножных мышц. Упражнение помогает сбалансировать развитие всех мышц голени и улучшить координацию движений.

Цель упражнения

Укрепление передних мышц голени, улучшение координации движений, профилактика плоскостопия, растяжка икроножных мышц, развитие силы и выносливости мышц-разгибателей стопы.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Ровная поверхность	Нескользкая, длина 15-20 метров	Пространство для выполнения
Удобная обувь	С хорошей фиксацией стопы	Безопасность выполнения
Ограничители	Конусы или метки	Разметка дистанции

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Общая разминка нижних конечностей
   • Разминка голеностопных суставов
   • Легкое растягивание мышц голени
   • Проверка пространства для движения
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Поднимите носки вверх, опираясь на пятки
   • Руки свободно вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
3. Основная часть:
   • Начните движение вперед, перемещаясь на пятках
   • Носки постоянно подняты вверх
   • Шаги должны быть небольшими и контролируемыми
   • Сохраняйте естественные движения рук
   • Поддерживайте равномерный темп
4. Завершение:
   • Постепенно снижайте темп
   • Вернитесь к обычной ходьбе
   • Выполните растяжку мышц голени

Время на каждый этап

Этап	Продолжительность	Количество повторений
Разминка	5-7 минут	1 подход
Ходьба на пятках	20-30 секунд	3-4 подхода
Отдых между подходами	30-60 секунд	Обычная ходьба

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять носки поднятыми на протяжении всей дистанции?
• Чувствуете ли вы работу передних мышц голени?
• Насколько комфортно поддерживать равновесие?
• Есть ли ощущение растяжения в икроножных мышцах?

Интерпретация результатов

Способность пройти всю дистанцию с постоянно поднятыми носками указывает на хорошую силу передних мышц голени. Быстрая утомляемость или неспособность удерживать носки поднятыми может говорить о слабости этих мышц или недостаточной координации.

Рекомендации для ведущего

• Следите за техникой выполнения каждого участника
• Контролируйте постоянное поднятие носков
• Обращайте внимание на осанку
• Корректируйте темп движения
• Обеспечьте безопасное пространство для выполнения

Возможные модификации упражнения

Модификация	Описание	Уровень сложности
С утяжелителями	Добавление легких утяжелителей на стопы	Продвинутый
Со сменой направления	Ходьба с поворотами и движением назад	Средний
По разметке	Движение по заданной траектории	Повышенный

Противопоказания

• Травмы голеностопного сустава
• Сильные боли в передней части голени
• Проблемы с равновесием
• Артрит голеностопного сустава
• Острые травмы стопы
• Сильное плоскостопие

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бег на носках	Икроножные мышцы, камбаловидная мышца, координация	15-20 минут
Выпады на носки	Мышцы голени, бедер и ягодиц	25-30 минут
Подъемы на носки на возвышении	Икроножные и камбаловидные мышцы, ахиллово сухожилие	20-25 минут
Подъемы на носки с гантелями	Сила и масса икроножных мышц	20-25 минут
Подъемы на носки сидя	Камбаловидная мышца, голеностопный сустав	15-20 минут
Подъемы на носки стоя	Икроножные мышцы, баланс	15-20 минут
Прыжки на носках	Взрывная сила мышц голени, координация	15-20 минут
Растяжка голени у стены	Гибкость мышц голени, ахиллово сухожилие	10-15 минут
Ходьба на носках	Мышцы голени, координация, баланс	15-20 минут
Ходьба на пятках	Передние мышцы голени, координация	15-20 минут

---