Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 4. Упражнения для всего тела

Оглавление

1. Бег на месте с высоким подниманием колен
2. Берпи (бурпи)
3. Боковые выпады с поворотом
4. Восхождение на гору
5. Джампинг джеки
6. Круговые движения руками и ногами
7. Планка с переходом в отжимание
8. Приседания с выпрыгиванием
9. Скалолаз
10. Челночный бег

---

4.1 Упражнение «Бег на месте с высоким подниманием колен»

Описание упражнения

Бег на месте с высоким подниманием колен — это интенсивное кардио упражнение, которое имитирует бег, но выполняется на одном месте. При этом колени поднимаются до уровня пояса или выше, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы ног и корпуса.

Цель упражнения

Основные цели	Дополнительные эффекты
Развитие выносливости	Улучшение координации движений
Укрепление мышц ног	Развитие чувства равновесия
Повышение частоты сердечных сокращений	Тренировка дыхательной системы

Реквизит

Специальный реквизит не требуется. Рекомендуется использовать удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией и спортивную одежду, не стесняющую движений.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов
   • Взгляд направлен вперед
   • Корпус слегка наклонен вперед
2. Основные движения:
   • Начните бег на месте, высоко поднимая колени
   • Колено должно подниматься до уровня пояса или выше
   • Приземляйтесь на переднюю часть стопы
   • Руки двигаются в противофазе с ногами
3. Дыхание:
   • Дышите ритмично и равномерно
   • Вдох через нос на два шага
   • Выдох через рот на два шага

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Количество повторений
Разминка в медленном темпе	30 секунд	1 подход
Основная часть в среднем темпе	45 секунд	3-4 подхода
Интенсивная часть в быстром темпе	20 секунд	2-3 подхода

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие мышцы чувствуются наиболее активно во время выполнения?
• Насколько комфортно удается поддерживать заданный темп?
• Удается ли сохранять правильную технику на протяжении всего упражнения?
• Как быстро восстанавливается дыхание после выполнения?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать:

• Учащенное сердцебиение и дыхание
• Разогрев мышц ног, особенно четырехглавых мышц бедра
• Повышенное потоотделение
• Чувство легкой усталости в мышцах корпуса

Рекомендации для ведущего

• Следить за правильной техникой выполнения каждого участника
• Корректировать высоту поднятия колен
• Контролировать дыхание участников
• Следить за признаками переутомления
• Предлагать отдых между подходами по необходимости
• Корректировать темп выполнения индивидуально

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Для кого подходит	Особенности выполнения
Облегченный вариант	Начинающие	Колени поднимаются не выше середины бедра
Усложненный вариант	Продвинутые	Добавление хлопков под коленом
Интенсивный вариант	Спортсмены	Увеличение темпа и времени выполнения

Противопоказания

• Острые травмы коленных и голеностопных суставов
• Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Высокое артериальное давление в стадии обострения
• Острые воспалительные процессы в мышцах и суставах ног
• Период реабилитации после операций на нижних конечностях
• Сильное головокружение или проблемы с координацией

---

4.2 Упражнение «Берпи (бурпи)»

Описание упражнения

Берпи (burpee) — это комплексное упражнение, сочетающее в себе приседание, планку, отжимание и прыжок. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости всего тела, которое задействует практически все основные группы мышц.

Цель упражнения

Физические цели	Функциональные цели	Тренировочный эффект
Развитие силовой выносливости	Улучшение координации движений	Ускорение метаболизма
Укрепление всех групп мышц	Развитие взрывной силы	Сжигание калорий
Повышение общей выносливости	Улучшение гибкости	Повышение работоспособности

Реквизит

Специальный реквизит не требуется. Необходимо наличие ровной нескользкой поверхности и достаточного пространства для выполнения прыжков. Рекомендуется использовать спортивный мат или коврик для комфортного выполнения.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Руки опущены вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
2. Первая фаза — приседание:
   • Опуститесь в глубокий присед
   • Поставьте ладони на пол перед собой
   • Пальцы направлены вперед
3. Вторая фаза — переход в планку:
   • Быстро выпрыгните ногами назад
   • Примите положение планки
   • Тело образует прямую линию
4. Третья фаза — отжимание:
   • Выполните одно отжимание
   • Локти движутся вдоль тела
   • Грудь касается пола
5. Четвертая фаза — возврат:
   • Подтяните ноги к рукам прыжком
   • Вернитесь в положение приседа
6. Пятая фаза — прыжок:
   • Выпрыгните вверх из приседа
   • Руки поднимите над головой
   • Приземлитесь мягко на носки

Время на каждый этап

Этап тренировки	Количество повторений	Время отдыха
Разминочный подход	5-7 повторений	60 секунд
Основная часть	8-12 повторений	90 секунд
Финальный подход	6-8 повторений	120 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие части упражнения даются сложнее всего?
• Удается ли сохранять правильную технику на протяжении всего подхода?
• Какие мышцы ощущаются наиболее задействованными?
• Как меняется качество выполнения упражнения к концу подхода?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении комплекса берпи вы должны отметить следующие показатели:

• Значительное увеличение частоты сердечных сокращений
• Равномерную нагрузку на все основные группы мышц
• Улучшение координации движений после регулярных тренировок
• Повышение общей выносливости

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следить за техникой выполнения каждой фазы движения
• Контролировать дыхание участников
• Корректировать положение тела в планке
• Следить за правильным приземлением после прыжка
• Регулировать интенсивность в зависимости от уровня подготовки
• Обеспечить достаточные интервалы отдыха между подходами

Возможные модификации упражнений

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Начальный	Без отжимания и прыжка	Переступание ногами вместо прыжков
Средний	Классический берпи	Все фазы в среднем темпе
Продвинутый	Берпи с дополнительным прыжком	Максимально высокий прыжок в конце

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Травмы спины и позвоночника
• Проблемы с суставами (особенно коленными и плечевыми)
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций
• Грыжи различной локализации
• Серьезные проблемы с координацией движений

---

4.3 Упражнение «Боковые выпады с поворотом»

Описание упражнения

Боковые выпады с поворотом — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе элементы выпада в сторону с поворотом корпуса. Это упражнение эффективно развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног и улучшает координацию движений.

Цель упражнения

Основная цель	Воздействие на мышцы	Дополнительный эффект
Развитие силы ног	Четырёхглавые мышцы	Улучшение баланса
Повышение гибкости	Ягодичные мышцы	Развитие координации
Укрепление суставов	Мышцы кора	Повышение мобильности

Реквизит

Специальный реквизит не требуется. Необходимо нескользкое покрытие и достаточно свободного пространства для выполнения боковых движений. При необходимости можно использовать коврик для фитнеса.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Руки согнуты перед грудью
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
   • Живот подтянут, плечи расправлены
2. Выполнение бокового выпада:
   • Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой
   • Согните правое колено, опускаясь в выпад
   • Левая нога остается прямой
   • Таз отводится назад
3. Поворот корпуса:
   • В нижней точке выпада выполните поворот корпуса
   • Разверните грудь в сторону согнутой ноги
   • Руки следуют за поворотом тела
4. Возвращение:
   • Вернитесь в исходное положение
   • Подтяните правую ногу к левой
   • Выпрямите корпус

Время на каждый этап

Этап тренировки	Количество повторений	Время выполнения
Разминка	6-8 на каждую сторону	2-3 минуты
Основной комплекс	12-15 на каждую сторону	4-5 минут
Заминка	4-6 на каждую сторону	1-2 минуты

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько глубоким должен быть выпад?
• Как избежать дискомфорта в коленях?
• Какие мышцы должны работать активнее всего?
• Как правильно дышать во время выполнения?
• На что обращать внимание при повороте корпуса?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны отметить:

• Равномерную нагрузку на мышцы ног
• Улучшение подвижности тазобедренных суставов
• Повышение стабильности в боковых движениях
• Развитие чувства баланса

Рекомендации для ведущего

• Следить за правильной постановкой стопы при выпаде
• Контролировать положение колена (не должно выходить за носок)
• Обращать внимание на прямую спину
• Корректировать глубину выпада индивидуально
• Следить за равномерным распределением веса
• Контролировать плавность движений
• Обеспечивать безопасное пространство для выполнения

Возможные модификации упражнений

Вариант	Описание модификации	Целевая группа
Начальный	Выпады без поворота	Новички
Усложненный	С дополнительным весом	Продвинутые
Динамический	С прыжковой сменой ног	Атлеты

Противопоказания

• Острые травмы коленных и голеностопных суставов
• Проблемы с тазобедренными суставами
• Серьезные нарушения координации движений
• Острые боли в пояснице
• Недавние травмы связок ног
• Воспалительные процессы в суставах нижних конечностей
• Период реабилитации после операций на ногах

---

4.4 Упражнение «Восхождение на гору»

Описание упражнения

Упражнение «Восхождение на гору» (Mountain Climbers) — это динамическое упражнение, имитирующее подъем в гору, выполняемое из положения планки. Оно сочетает в себе элементы кардио и силовой тренировки, эффективно прорабатывая мышцы всего тела, особенно кора и ног.

Цель упражнения

Основные цели	Тренируемые мышцы	Дополнительные преимущества
Развитие выносливости	Мышцы пресса	Улучшение координации
Укрепление сердечно-сосудистой системы	Четырехглавые мышцы	Повышение гибкости
Сжигание калорий	Мышцы плечевого пояса	Развитие баланса

Реквизит

Для выполнения упражнения требуется нескользкая поверхность. Рекомендуется использовать фитнес-коврик для комфорта и безопасности. Дополнительный реквизит не требуется.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Примите положение классической планки на прямых руках
   • Руки на ширине плеч, строго под плечевыми суставами
   • Тело образует прямую линию от головы до пят
   • Взгляд направлен в пол перед собой
2. Основные движения:
   • Подтяните правое колено к груди
   • Быстро верните правую ногу в исходное положение
   • Подтяните левое колено к груди
   • Верните левую ногу в исходное положение
3. Техника выполнения:
   • Движения выполняются поочередно
   • Сохраняйте прямое положение спины
   • Не раскачивайтесь из стороны в сторону
   • Держите локти слегка согнутыми

Время на каждый этап

Уровень подготовки	Продолжительность подхода	Количество подходов
Начальный	30 секунд	2-3 подхода
Средний	45 секунд	3-4 подхода
Продвинутый	60 секунд	4-5 подходов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как поддерживать стабильное положение корпуса?
• Какой должна быть скорость движений?
• Как правильно дышать во время упражнения?
• Какие мышцы должны быть наиболее активны?
• Как избежать нагрузки на поясницу?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении вы должны наблюдать:

• Повышенное сердцебиение и дыхание
• Ощущение работы мышц живота и бедер
• Стабильность в плечевом поясе
• Улучшение координации движений
• Повышение общей выносливости

Рекомендации для ведущего

• Следить за сохранением прямой линии тела
• Контролировать положение плеч относительно запястий
• Корректировать темп выполнения
• Следить за признаками утомления
• Обеспечивать адекватные перерывы между подходами
• Напоминать о правильном дыхании
• Индивидуально подбирать интенсивность

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Особенности выполнения	Цель изменения
Замедленный темп	Медленные контролируемые движения	Улучшение техники
С прыжковой сменой ног	Одновременный прыжок обеими ногами	Повышение интенсивности
С опорой на локти	Выполнение из положения планки на локтях	Снижение нагрузки на запястья

Противопоказания

• Травмы плечевых суставов и запястий
• Проблемы с поясничным отделом позвоночника
• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе
• Грыжи различной локализации
• Травмы коленных суставов
• Период восстановления после операций
• Гипертония в стадии обострения
• Серьезные проблемы с равновесием и координацией

---

4.5 Упражнение «Джампинг джеки»

Описание упражнения

Джампинг джеки (Jumping Jacks) — это классическое кардио упражнение, включающее в себя прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны. Упражнение эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает координацию и укрепляет все основные группы мышц.

Цель упражнения

Основная задача	Эффект на организм	Тренируемые качества
Кардиотренировка	Укрепление сердца	Выносливость
Общая физподготовка	Сжигание калорий	Координация
Разминка мышц	Разогрев суставов	Ритмичность

Реквизит

Специальный реквизит не требуется. Необходимо только ровное нескользкое покрытие и достаточно свободного пространства для выполнения прыжков. Рекомендуется использовать удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги вместе
   • Руки опущены вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
   • Плечи расправлены
2. Фаза прыжка:
   • Выполните прыжок, разводя ноги в стороны
   • Одновременно поднимите руки через стороны вверх
   • В верхней точке хлопните руками над головой
   • Приземляйтесь мягко на всю стопу
3. Возвращение:
   • Прыжком верните ноги вместе
   • Опустите руки вдоль тела
   • Вернитесь в исходное положение
   • Готовьтесь к следующему повторению

Время на каждый этап

Этап тренировки	Длительность	Интенсивность
Разогрев	30-40 секунд	Низкая
Основная часть	60-90 секунд	Средняя
Пиковая нагрузка	20-30 секунд	Высокая

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
• Какой должна быть высота прыжка?
• Как избежать ударной нагрузки на суставы?
• Каким должен быть темп выполнения?
• Как определить оптимальную продолжительность подхода?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны наблюдать:

• Повышение частоты сердечных сокращений
• Равномерное распределение нагрузки по всему телу
• Улучшение координации движений
• Повышение общей выносливости
• Чувство разогрева во всех основных мышечных группах

Рекомендации для ведущего

• Следить за правильной техникой приземления
• Контролировать дыхание участников
• Регулировать темп выполнения
• Следить за признаками переутомления
• Обеспечивать адекватные перерывы для отдыха
• Демонстрировать правильную технику выполнения
• Корректировать движения при необходимости

Возможные модификации упражнений

Вид модификации	Способ выполнения	Для кого подходит
Базовый вариант	Без прыжков, переступанием	Начинающие
Стандартный	Классические джампинг джеки	Средний уровень
Усложненный	С двойным прыжком	Продвинутый уровень

Противопоказания

• Проблемы с коленными и голеностопными суставами
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Высокое артериальное давление
• Варикозное расширение вен
• Период реабилитации после травм
• Избыточный вес (рекомендуется начинать с модифицированной версии)
• Острые травмы нижних конечностей
• Проблемы с вестибулярным аппаратом

---

4.6 Упражнение «Круговые движения руками и ногами»

Описание упражнения

Круговые движения руками и ногами представляют собой комплексное упражнение для разминки и развития подвижности суставов. Упражнение включает последовательные вращательные движения в основных суставах рук и ног, способствуя улучшению координации и гибкости всего тела.

Цель упражнения

Область воздействия	Развиваемые качества	Физиологический эффект
Суставная подвижность	Гибкость	Улучшение кровообращения
Мышечная эластичность	Координация	Разогрев тканей
Межмышечная координация	Баланс	Профилактика травм

Реквизит

Для выполнения упражнения не требуется специальный реквизит. Необходимо только достаточное свободное пространство для выполнения движений руками и ногами. При необходимости можно использовать стул или стену для опоры при выполнении движений ногами.

Как выполнять поэтапно

1. Круговые движения руками:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Начните с малых кругов вперед обеими руками
   • Постепенно увеличивайте амплитуду движений
   • Повторите то же самое, вращая руки назад
2. Круговые движения в локтевых суставах:
   • Прижмите локти к телу
   • Выполняйте вращения предплечьями
   • Чередуйте направления движения
   • Следите за полной амплитудой движения
3. Круговые движения в тазобедренных суставах:
   • Поставьте руки на пояс
   • Выполняйте круговые движения тазом
   • Меняйте направление вращения
   • Сохраняйте устойчивое положение
4. Круговые движения коленями:
   • Слегка согните ноги в коленях
   • Выполняйте круговые движения коленями
   • Держите спину прямо
   • Движения должны быть плавными

Время на каждый этап

Часть тела	Количество повторений	Направление движения
Плечевые суставы	8-10 раз в каждую сторону	Вперед и назад
Локтевые суставы	10-12 раз в каждую сторону	По и против часовой
Тазобедренные суставы	6-8 раз в каждую сторону	По кругу в обе стороны

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как определить оптимальную амплитуду движений?
• Какой должна быть скорость выполнения вращений?
• Как избежать дискомфорта в суставах?
• В какой последовательности лучше выполнять движения?
• Как часто следует выполнять это упражнение?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны отметить:

• Улучшение подвижности суставов
• Ощущение легкого разогрева в мышцах
• Повышение общей гибкости тела
• Снижение скованности движений
• Улучшение координации

Рекомендации для ведущего

• Контролировать плавность выполнения движений
• Следить за правильной осанкой участников
• Корректировать амплитуду движений
• Обращать внимание на симметричность вращений
• Регулировать темп выполнения упражнения
• Следить за признаками дискомфорта у участников
• Обеспечивать индивидуальный подход

Возможные модификации упражнений

Тип модификации	Описание изменений	Целевая группа
Упрощенная версия	Меньшая амплитуда движений	Начинающие
Стандартное выполнение	Полная амплитуда движений	Основная группа
Усложненный вариант	Добавление утяжелителей	Подготовленные

Противопоказания

• Острые травмы суставов
• Воспалительные процессы в суставах
• Период обострения артрита или артроза
• Недавние операции на суставах
• Серьезные нарушения координации
• Острые боли в мышцах и суставах
• Период реабилитации после травм связочного аппарата
• Тяжелые формы остеохондроза в стадии обострения

---

4.7 Упражнение «Планка с переходом в отжимание»

Описание упражнения

Планка с переходом в отжимание — это комплексное силовое упражнение, сочетающее в себе статическую нагрузку планки и динамическую работу отжиманий. Упражнение эффективно развивает силу верхней части тела, укрепляет мышцы кора и улучшает выносливость.

Цель упражнения

Основная цель	Задействованные мышцы	Тренируемые качества
Развитие силы	Грудные мышцы	Силовая выносливость
Укрепление кора	Мышцы пресса	Стабильность корпуса
Улучшение баланса	Трицепсы и дельты	Координация движений

Реквизит

Для выполнения упражнения требуется ровная нескользкая поверхность. Рекомендуется использовать гимнастический коврик для комфорта запястий и локтей. Дополнительное оборудование не требуется.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение планки:
   • Примите положение классической планки на прямых руках
   • Руки расположены точно под плечами
   • Тело формирует прямую линию от головы до пят
   • Живот и ягодицы напряжены
2. Удержание планки:
   • Сохраняйте статическое положение
   • Следите за дыханием
   • Держите голову в нейтральном положении
   • Не прогибайтесь в пояснице
3. Переход в отжимание:
   • Плавно согните руки в локтях
   • Опустите грудь к полу
   • Держите локти близко к телу
   • Сохраняйте прямую линию тела
4. Возвращение в планку:
   • Выжмите тело вверх
   • Полностью выпрямите руки
   • Вернитесь в исходное положение планки
   • Сохраняйте контроль над движением

Время на каждый этап

Элемент упражнения	Продолжительность/повторения	Рекомендуемый темп
Удержание планки	20-30 секунд	Статическое удержание
Отжимания	5-10 повторений	Медленный и контролируемый
Полный цикл	3-4 подхода	С отдыхом 60-90 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно распределять вес тела?
• Какое положение локтей оптимально при отжимании?
• Как избежать прогиба в пояснице?
• Как часто нужно чередовать планку и отжимания?
• Какие ощущения должны быть в работающих мышцах?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны наблюдать:

• Стабильное удержание планки без раскачивания
• Равномерную нагрузку на мышцы пресса и спины
• Контролируемое выполнение отжиманий
• Отсутствие болевых ощущений в пояснице
• Прогресс в количестве повторений и времени удержания

Рекомендации для ведущего

• Контролировать правильность положения тела
• Следить за дыханием участников
• Корректировать положение рук и локтей
• Помогать с определением оптимальной нагрузки
• Следить за признаками утомления
• Обеспечивать достаточное время для отдыха
• Демонстрировать правильную технику выполнения

Возможные модификации упражнений

Уровень сложности	Вариация упражнения	Особенности выполнения
Начальный	Планка на коленях	Отжимания с колен
Средний	Классическое выполнение	Полная амплитуда движений
Продвинутый	С добавлением подтягивания колена	Усложненная координация

Противопоказания

• Травмы плечевых суставов и запястий
• Проблемы с локтевыми суставами
• Заболевания позвоночника в острой фазе
• Грыжи различной локализации
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций на верхних конечностях
• Серьезные проблемы с мышцами спины
• Острые воспалительные процессы в суставах

---

4.8 Упражнение «Приседания с выпрыгиванием»

Описание упражнения

Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats) — это интенсивное плиометрическое упражнение, сочетающее классическое приседание с мощным выпрыгиванием вверх. Это упражнение эффективно развивает взрывную силу ног, улучшает прыгучесть и общую физическую подготовку.

Цель упражнения

Основная цель	Целевые мышцы	Дополнительный эффект
Развитие взрывной силы	Четырехглавые мышцы бедра	Улучшение координации
Увеличение прыгучести	Ягодичные мышцы	Сжигание калорий
Кардионагрузка	Икроножные мышцы	Укрепление суставов

Реквизит

Для выполнения упражнения требуется ровная нескользкая поверхность с хорошей амортизацией. Рекомендуется использовать специальную обувь для прыжков и мягкое покрытие или мат для снижения ударной нагрузки.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   • Руки свободно опущены вдоль тела
   • Спина прямая, взгляд направлен вперед
   • Стопы слегка развернуты наружу
2. Фаза приседания:
   • Опуститесь в присед, сгибая колени
   • Бедра параллельны полу
   • Колени не выходят за линию носков
   • Спина остается прямой
3. Фаза прыжка:
   • Мощно оттолкнитесь от пола
   • Выпрямите ноги в прыжке
   • Руки помогают движению вверх
   • Максимально вытянитесь вверх
4. Приземление:
   • Приземляйтесь мягко на носки
   • Опускайтесь на всю стопу
   • Сразу переходите в следующее приседание
   • Сохраняйте контроль движения

Время на каждый этап

Уровень подготовки	Количество повторений	Подходы
Начальный	8-10 прыжков	2-3 подхода
Средний	12-15 прыжков	3-4 подхода
Продвинутый	15-20 прыжков	4-5 подходов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно распределять вес при приземлении?
• Какова оптимальная высота прыжка?
• Как избежать травм при выполнении?
• Какой темп выполнения наиболее эффективен?
• Как правильно дышать во время упражнения?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны наблюдать:

• Увеличение высоты прыжка со временем
• Улучшение контроля движений
• Повышение выносливости
• Укрепление мышц ног
• Улучшение координации движений

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следить за техникой приземления
• Контролировать глубину приседа
• Следить за положением коленей
• Регулировать интенсивность индивидуально
• Обеспечивать достаточное время для отдыха
• Корректировать ошибки в технике
• Следить за признаками переутомления

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности выполнения	Целевая группа
Облегченный вариант	Неполная амплитуда прыжка	Начинающие
Стандартное выполнение	Полноценный прыжок	Средний уровень
Усложненный вариант	С поворотом в прыжке	Продвинутые

Противопоказания

• Проблемы с коленными суставами
• Травмы голеностопного сустава
• Заболевания позвоночника
• Высокое артериальное давление
• Варикозное расширение вен
• Избыточный вес
• Период восстановления после травм ног
• Острые воспалительные процессы в суставах

---

4.9 Упражнение «Скалолаз»

Описание упражнения

Скалолаз (Mountain Climber) — это динамичное упражнение, имитирующее движения альпиниста при подъеме в гору. Выполняется из положения планки с поочередным подтягиванием коленей к груди. Упражнение эффективно сочетает кардионагрузку с проработкой мышц кора.

Цель упражнения

Основной фокус	Работающие мышцы	Тренируемые качества
Кардиотренировка	Прямые мышцы живота	Выносливость
Укрепление кора	Косые мышцы живота	Координация
Развитие баланса	Четырехглавые мышцы	Скорость

Реквизит

Для выполнения упражнения требуется только ровная нескользкая поверхность. Рекомендуется использовать фитнес-мат или коврик для комфортного положения рук и защиты запястий. Специальное оборудование не требуется.

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение:
   • Примите положение планки на прямых руках
   • Руки расположены строго под плечами
   • Тело образует прямую линию
   • Корпус стабилизирован
2. Основное движение:
   • Подтяните правое колено к груди
   • Быстро верните ногу в исходное положение
   • Подтяните левое колено к груди
   • Чередуйте ноги в среднем темпе
3. Техника выполнения:
   • Сохраняйте прямую спину
   • Не раскачивайте таз
   • Держите голову в нейтральном положении
   • Движения выполняйте плавно
4. Дыхание:
   • Дышите равномерно и ритмично
   • Не задерживайте дыхание
   • Синхронизируйте дыхание с движениями
   • Выдох на усилии

Время на каждый этап

Уровень подготовки	Продолжительность подхода	Количество подходов
Начинающий	20-30 секунд	2-3 подхода
Средний	30-45 секунд	3-4 подхода
Продвинутый	45-60 секунд	4-5 подходов

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как поддерживать правильное положение тела?
• Какой оптимальный темп выполнения?
• Как избежать перенапряжения запястий?
• Как правильно дышать во время упражнения?
• Какие ошибки наиболее распространены?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны отметить:

• Повышение частоты сердечных сокращений
• Ощущение работы мышц живота и ног
• Улучшение координации движений
• Повышение общей выносливости
• Укрепление мышц кора

Рекомендации для ведущего

• Следить за сохранением прямой линии тела
• Контролировать положение плеч
• Корректировать скорость выполнения
• Следить за признаками утомления
• Обеспечивать достаточные перерывы
• Демонстрировать правильную технику
• Мотивировать на поддержание темпа

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Подходит для
Базовый вариант	Медленный темп движений	Новички
Классический	Средний темп с контролем	Опытные
Интенсивный	Быстрый темп с прыжками	Продвинутые

Противопоказания

• Травмы запястий и плечевых суставов
• Проблемы с поясницей
• Грыжи различной локализации
• Высокое артериальное давление
• Травмы коленных суставов
• Период восстановления после операций
• Серьезные проблемы с координацией
• Острые воспалительные процессы в суставах

---

4.10 Упражнение «Челночный бег»

Описание упражнения

Челночный бег — это упражнение, при котором выполняются забеги с изменением направления движения на короткие дистанции. Развивает скоростные качества, координацию движений и способность к быстрому ускорению и торможению.

Цель упражнения

Основные цели	Физические качества	Тренировочный эффект
Развитие скорости	Быстрота реакции	Улучшение маневренности
Координация движений	Взрывная сила	Развитие ускорения
Аэробная выносливость	Ловкость	Скоростная выносливость

Реквизит

Для выполнения упражнения необходимы:

• Ровная нескользкая поверхность длиной минимум 10 метров
• Маркеры или конусы для обозначения точек разворота
• Спортивная обувь с хорошим сцеплением
• Секундомер для контроля времени (опционально)

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка:
   • Разметить дистанцию конусами или маркерами
   • Проверить безопасность покрытия
   • Выполнить разминку
   • Принять стартовую позицию
2. Стартовая позиция:
   • Встать у первой отметки
   • Принять низкий или высокий старт
   • Сконцентрироваться на первом отрезке
   • Подготовиться к быстрому началу движения
3. Выполнение бега:
   • Стартовать максимально быстро
   • Добежать до противоположной отметки
   • Выполнить разворот
   • Бежать в обратном направлении
4. Техника разворота:
   • Снизить скорость перед поворотом
   • Выполнить короткие шаги при развороте
   • Использовать руки для баланса
   • Быстро набрать скорость после разворота

Время на каждый этап

Дистанция	Количество отрезков	Время отдыха
10×10 метров	3-4 повторения	60-90 секунд
15×15 метров	2-3 повторения	90-120 секунд
20×20 метров	2 повторения	120-150 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как правильно выполнять развороты?
• Какой оптимальный темп бега?
• Как распределять силы на дистанции?
• Какие ошибки наиболее часты?
• Как улучшить время выполнения?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения следует обратить внимание на:

• Улучшение времени прохождения дистанции
• Качество выполнения разворотов
• Стабильность результатов между попытками
• Скорость восстановления после забегов
• Координацию движений при смене направления

Рекомендации для ведущего

• Обеспечить безопасность пространства для бега
• Контролировать технику разворотов
• Следить за восстановлением участников
• Корректировать технику выполнения
• Мотивировать на улучшение результатов
• Соблюдать интервалы отдыха
• Вести учет результатов

Возможные модификации упражнений

Тип модификации	Описание	Целевая группа
Облегченный вариант	Короткие дистанции, ходьба	Начинающие
Стандартный	Классический челночный бег	Средний уровень
Усложненный	С дополнительными заданиями	Продвинутые

Противопоказания

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Нарушения координации движений
• Острые заболевания позвоночника
• Высокое артериальное давление
• Период реабилитации после травм
• Серьезные проблемы со зрением
• Вестибулярные нарушения

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Бег на месте с высоким подниманием колен	Кардио, мышцы ног	30-45 секунд × 3-4 подхода
Берпи (бурпи)	Все тело, кардио	8-12 повторений × 3 подхода
Боковые выпады с поворотом	Ноги, координация	12-15 повторений на каждую сторону
Восхождение на гору	Кор, кардио	30-45 секунд × 3-4 подхода
Джампинг джеки	Кардио, координация	60-90 секунд × 2-3 подхода
Круговые движения руками и ногами	Суставная гибкость	8-10 повторений на каждую часть тела
Планка с переходом в отжимание	Сила, кор	20-30 секунд планка + 5-10 отжиманий × 3-4 подхода
Приседания с выпрыгиванием	Сила ног, взрывная сила	12-15 прыжков × 3-4 подхода
Скалолаз	Кор, кардио	30-45 секунд × 3-4 подхода
Челночный бег	Скорость, координация	3-4 повторения по 10×10 метров

---