Боковые выпады — это эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы (gluteus medius), а также внутренней поверхности бедра и квадрицепсов. Упражнение выполняется путем шага в сторону с последующим сгибанием опорной ноги.
Цель упражнения
Укрепление и развитие ягодичных мышц, улучшение боковой стабильности тазобедренного сустава, развитие координации и баланса, проработка внутренней поверхности бедра.
Реквизит
Наименование
Назначение
Альтернатива
Гантели (опционально)
Дополнительное отягощение
Бутылки с водой
Коврик для фитнеса
Защита коленей при возможной потере равновесия
Сложенное полотенце
Зеркало
Контроль техники выполнения
Видеосъемка на телефон
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Руки опущены вдоль тела или на поясе
Живот втянут, спина прямая
Взгляд направлен вперед
Выполнение шага:
Сделайте широкий шаг правой ногой вправо
Стопа должна полностью стоять на полу
Левая нога остается прямой
Опускание:
Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов
Таз опускается вниз
Левая нога остается прямой и натянутой
Корпус держите прямо
Возврат:
Оттолкнитесь правой ногой от пола
Вернитесь в исходное положение
Повторите движение в другую сторону
Время на каждый этап
Этап
Время выполнения
Количество повторений
Подготовка и принятие исходного положения
10-15 секунд
1 раз
Выполнение одного выпада
2-3 секунды
12-15 раз на каждую сторону
Отдых между подходами
60-90 секунд
После каждого сета
Обсуждение, актуальные вопросы
Почему важно держать спину прямо во время выполнения?
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие ощущения должны быть в мышцах?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Рекомендуемый вес
Начальный
10-12 повторений
Без веса
Средний
15-20 повторений
2-5 кг
Продвинутый
20-25 повторений
5-10 кг
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной постановкой стопы — она должна быть параллельна направлению движения
Контролируйте глубину выпада — колено не должно выходить за носок
Обращайте внимание на положение спины — она должна оставаться прямой
Следите за равномерным распределением веса
Корректируйте скорость выполнения — движения должны быть плавными и контролируемыми
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности выполнения
Целевая группа
С дополнительным весом
Использование гантелей или штанги
Продвинутые атлеты
С опорой о стену
Для лучшего баланса и контроля движения
Начинающие
С прыжком
Добавление прыжка при смене ног
Подготовленные атлеты
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Острые боли в пояснице
Серьезные проблемы с балансом и координацией
Высокое артериальное давление (при выполнении с отягощением)
Острые травмы нижних конечностей
30.2 Выпады назад
Описание упражнения
Выпады назад — это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. В отличие от классических выпадов вперед, данное упражнение позволяет снизить нагрузку на коленные суставы и лучше концентрироваться на работе ягодичных мышц.
Цель упражнения
Укрепление ягодичных мышц, развитие силы и выносливости мышц ног, улучшение баланса и координации, формирование правильной биомеханики движений нижней части тела.
Реквизит
Наименование
Назначение
Характеристики
Гантели (опционально)
Дополнительное отягощение
От 2 до 10 кг
Коврик для фитнеса
Амортизация при выполнении
Нескользящий материал
Фитнес-резинка (опционально)
Дополнительное сопротивление
Среднее или сильное сопротивление
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине таза
Руки опущены вдоль тела или на поясе
Расправьте плечи, втяните живот
Распределите вес равномерно на обе ноги
Шаг назад:
Сделайте большой шаг назад правой ногой
Опуститесь на носок правой ноги
Сохраняйте корпус прямым
Левая нога остается на месте
Опускание:
Согните обе ноги одновременно
Опустите правое колено к полу
Левое бедро параллельно полу
Следите за вертикальным положением корпуса
Подъем:
Оттолкнитесь левой ногой от пола
Подтяните правую ногу вперед
Вернитесь в исходное положение
Повторите движение с другой ноги
Время на каждый этап
Этап тренировки
Длительность
Рекомендации
Разминка перед упражнением
5-7 минут
Разогрев суставов и мышц
Выполнение одного повторения
3-4 секунды
Контролируемое движение
Пауза между подходами
45-60 секунд
Восстановление дыхания
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно распределять вес тела между ногами?
Какие мышцы должны чувствоваться при выполнении?
Как избежать дискомфорта в коленях?
Когда лучше делать это упражнение в тренировке?
Как часто можно выполнять упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень подготовленности
Количество подходов
Рекомендуемые веса
Начинающий
2-3 по 10 повторений
Без отягощения
Средний
3-4 по 12-15 повторений
2-5 кг в каждой руке
Продвинутый
4-5 по 15-20 повторений
5-10 кг в каждой руке
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за положением коленей — они не должны выходить за линию носков
Контролируйте положение спины — она должна оставаться прямой на протяжении всего движения
Обращайте внимание на равномерность дыхания
Корректируйте длину шага — она должна быть достаточной для создания прямого угла в коленях
Следите за равномерностью выполнения на обе ноги
Возможные модификации упражнений
Вариант модификации
Описание
Сложность
С фиксацией в нижней точке
Задержка на 2-3 секунды внизу
Средняя
С подъемом колена
Подъем колена после возврата
Повышенная
На платформе
Передняя нога на возвышении
Высокая
Противопоказания
Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Серьезные проблемы с равновесием
Воспаление суставов нижних конечностей
Острые боли в пояснице
Недавние операции на ногах
Тяжелые формы варикозного расширения вен
30.3 Гиперэкстензия
Описание упражнения
Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности тела: нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется на специальном тренажере или римском стуле, где тело фиксируется на уровне бедер, позволяя совершать сгибание и разгибание в тазобедренном суставе.
Цель упражнения
Укрепление мышц-разгибателей спины, развитие силы ягодичных мышц и бицепсов бедер, улучшение осанки, профилактика болей в пояснице, развитие межмышечной координации.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Римский стул/тренажер
С регулируемой высотой
Основной снаряд
Диск/гантель (опционально)
5-20 кг
Дополнительное отягощение
Валик для ног
Мягкий, устойчивый
Фиксация голеней
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Отрегулируйте высоту упоров для бедер
Настройте фиксатор для ног
Проверьте устойчивость тренажера
Исходное положение:
Лягте животом на валик тренажера
Зафиксируйте ноги в специальных упорах
Бедра должны находиться на краю подушки
Руки скрестите на груди или за головой
Опускание:
Медленно опустите верхнюю часть тела вниз
Сгибайтесь только в тазобедренных суставах
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице
Опуститесь до угла 90 градусов
Подъем:
Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедер
Поднимите корпус до горизонтального положения
Избегайте рывков и инерции
Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Комментарии
Настройка тренажера
2-3 минуты
Индивидуальная регулировка
Фаза опускания
2-3 секунды
Контролируемое движение
Фаза подъема
2-3 секунды
Равномерное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как определить правильную глубину наклона?
Когда лучше добавлять отягощение?
Как часто можно выполнять упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Особенности выполнения
Начальный
10-12 раз
Без отягощения
Средний
15-20 раз
С собственным весом
Продвинутый
20-25 раз
С дополнительным весом
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Контролируйте правильное положение спины
Следите за равномерностью движений
Корректируйте амплитуду движения
Помогайте с правильной настройкой тренажера
Обращайте внимание на признаки усталости
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С задержкой вверху
Фиксация в верхней точке на 2-3 секунды
Средний
С поворотом корпуса
Скручивание в верхней точке
Продвинутый
С отягощением
Использование дополнительного веса
Высокий
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Недавние травмы спины
Беременность
Высокое артериальное давление
Остеопороз поясничного отдела позвоночника
Спондилолистез
Острые состояния позвоночника
30.4 Махи ногой назад
Описание упражнения
Махи ногой назад — это изолированное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении стоя с опорой на одну ногу и позволяет эффективно тренировать большую ягодичную мышцу.
Цель упражнения
Укрепление и тонизация ягодичных мышц, улучшение баланса и координации, развитие силы задней поверхности бедра, улучшение осанки и стабильности тазобедренного сустава.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Применение
Утяжелители для ног
0.5-3 кг
Дополнительная нагрузка
Фитнес-резинка
Средней жесткости
Усиление сопротивления
Опора (стул/стена)
Устойчивая
Поддержка равновесия
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Встаньте рядом с опорой
Расположите ноги на ширине тазовых костей
Слегка согните опорную ногу в колене
Возьмитесь за опору рукой
Исходное положение:
Перенесите вес тела на опорную ногу
Выпрямите спину
Втяните живот
Направьте взгляд вперед
Выполнение маха:
Напрягите ягодичные мышцы
Поднимите прямую ногу назад-вверх
Сохраняйте прямой корпус
Не прогибайтесь в пояснице
Возврат:
Медленно опустите ногу вниз
Контролируйте движение
Не касайтесь пола
Сразу начинайте следующее повторение
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Количество повторений
Подъем ноги
1-2 секунды
15-20 на каждую ногу
Фиксация наверху
1-2 секунды
Каждое повторение
Опускание ноги
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как избежать прогиба в пояснице во время выполнения?
Как правильно определить амплитуду движения?
Какие ощущения должны быть в мышцах?
Когда лучше добавлять утяжелители?
Как часто выполнять упражнение для достижения результата?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемые подходы
Дополнительная нагрузка
Начинающий
2-3 по 12-15 повторений
Без утяжелителей
Средний
3-4 по 15-20 повторений
Утяжелители 0.5-1 кг
Продвинутый
4-5 по 20-25 повторений
Утяжелители 1-3 кг
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением спины участников
Контролируйте амплитуду движений
Корректируйте положение опорной ноги
Обращайте внимание на работу ягодичных мышц
Помогайте с выбором правильной опоры
Следите за равномерностью выполнения на обе ноги
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности выполнения
Целевая группа
С согнутым коленом
Нога согнута под 90 градусов
Начинающие
С пульсациями
Короткие движения в верхней точке
Средний уровень
С фитнес-резинкой
Резинка на щиколотках
Продвинутый уровень
Противопоказания
Травмы тазобедренного сустава
Острые боли в пояснице
Проблемы с равновесием
Грыжи поясничного отдела
Воспаление седалищного нерва
Артрит тазобедренного сустава
Недавние травмы нижних конечностей
30.5 Мостик на плечах
Описание упражнения
Мостик на плечах — это эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, задней поверхности бедер и нижней части спины. Выполняется лежа на спине с опорой на лопатки и стопы, с подъемом таза вверх. Упражнение также известно как «жим тазом» или «бридж».
Цель упражнения
Укрепление ягодичных мышц, развитие силы задней поверхности бедер, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление мышц поясницы и кора, улучшение осанки.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Предназначение
Коврик для фитнеса
Нескользящий, толщина 1-1.5 см
Комфортное выполнение
Блин/гантель
5-20 кг
Дополнительное отягощение
Фитнес-резинка
Средней или высокой жесткости
Увеличение нагрузки
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на спину на коврик
Согните ноги в коленях
Поставьте стопы на ширине плеч
Руки вдоль тела ладонями вниз
Подготовка:
Подтяните стопы ближе к ягодицам
Полностью прижмите поясницу к полу
Расправьте плечи
Зафиксируйте взгляд в потолок
Подъем:
Напрягите ягодицы
Оторвите таз от пола
Поднимите таз до прямой линии с коленями
Удерживайте лопатки прижатыми к полу
Фиксация и опускание:
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды
Медленно опустите таз
Контролируйте движение
Не расслабляйте мышцы в нижней точке
Время на каждый этап
Этап движения
Продолжительность
Особенности
Подъем таза
2 секунды
Плавное движение
Фиксация вверху
1-2 секунды
Максимальное напряжение
Опускание таза
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильную высоту подъема таза?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как избежать нагрузки на шею?
Когда можно увеличивать нагрузку?
На что обращать внимание при выполнении?
Интерпретация результатов
Уровень
Количество подходов/повторений
Рекомендации
Начальный
2-3 подхода по 12-15 повторений
Без отягощения
Средний
3-4 подхода по 15-20 повторений
С легким весом
Продвинутый
4-5 подходов по 20-25 повторений
С утяжелением
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением стоп участников
Контролируйте положение коленей — они не должны расходиться
Обращайте внимание на работу ягодичных мышц
Корректируйте высоту подъема таза
Следите за положением шеи и головы
Контролируйте дыхание участников
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Сложность
Одноногий мостик
Подъем с опорой на одну ногу
Высокая
С фитнес-резинкой
Резинка на коленях
Средняя
С задержкой вверху
Удержание 5-10 секунд
Средняя
Противопоказания
Травмы шейного отдела позвоночника
Острые боли в пояснице
Проблемы с коленными суставами
Грыжи поясничного отдела
Повышенное артериальное давление
Головокружения
Беременность в поздних сроках
Острые травмы тазобедренных суставов
30.6 Обратные выпады
Описание упражнения
Обратные выпады — это вариация классических выпадов, где движение выполняется назад с поворотом корпуса. Упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также улучшает координацию и баланс тела.
Цель упражнения
Укрепление ягодичных мышц, развитие силы и выносливости мышц ног, улучшение координации движений, развитие подвижности тазобедренных суставов, повышение функциональной силы нижней части тела.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели
2-10 кг каждая
Дополнительное отягощение
Коврик для фитнеса
Нескользящий
Защита коленей
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Руки вдоль тела или на поясе
Расправьте плечи, втяните живот
Взгляд направлен вперед
Шаг назад и поворот:
Сделайте большой шаг назад одной ногой
Поверните корпус на 45 градусов в сторону опорной ноги
Сохраняйте вертикальное положение спины
Удерживайте равновесие
Опускание:
Согните обе ноги в коленях
Опустите заднее колено к полу
Следите за положением переднего колена
Удерживайте баланс
Возвращение:
Оттолкнитесь передней ногой
Вернитесь в исходное положение
Выпрямите корпус
Повторите с другой ноги
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Комментарии
Шаг назад и поворот
2 секунды
Контролируемое движение
Опускание
2 секунды
Плавное движение
Подъем
1-2 секунды
Мощное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно распределять вес тела?
Каких ошибок следует избегать?
Как часто можно выполнять упражнение?
Когда добавлять отягощение?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Интерпретация результатов
Уровень
Рекомендуемые подходы
Интенсивность
Начальный
2-3 по 8-10 повторений
Без отягощения
Средний
3-4 по 12-15 повторений
Легкие гантели
Продвинутый
4-5 по 15-20 повторений
Средние/тяжелые гантели
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Корректируйте положение колена передней ноги
Контролируйте амплитуду поворота корпуса
Следите за равномерным распределением веса
Обращайте внимание на правильное дыхание
Помогайте с балансом при необходимости
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С гантелями
Держать гантели в руках
Средний
С приседанием
Добавить приседание после выпада
Высокий
С прыжком
Смена ног прыжком
Продвинутый
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Острые боли в пояснице
Нарушения координации
Серьезные проблемы с равновесием
Варикозное расширение вен
Высокое артериальное давление (при работе с отягощениями)
Острые травмы мышц ног
30.7 Приседания плие
Описание упражнения
Приседания плие — это вариация классических приседаний, где ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Упражнение особенно эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также укрепляет квадрицепсы и мышцы-стабилизаторы таза.
Цель упражнения
Укрепление внутренней поверхности бедер, развитие силы ягодичных мышц, улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление мышц-стабилизаторов таза, развитие координации и баланса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантель/гиря
8-16 кг
Дополнительное отягощение
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Коврик
Нескользящий
Устойчивость при выполнении
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте, расставив ноги шире плеч
Разверните стопы наружу под углом 45 градусов
Выпрямите спину
Руки на поясе или перед собой
Опускание:
Начните опускаться, сгибая колени
Отводите таз назад и вниз
Следите за положением коленей
Сохраняйте спину прямой
Нижняя позиция:
Опуститесь до параллели бедер с полом
Колени направлены в сторону носков
Удерживайте баланс
Сохраняйте пятки прижатыми к полу
Подъем:
Напрягите ягодицы и внутреннюю часть бедер
Выпрямите ноги
Вернитесь в исходное положение
Сохраняйте контроль движения
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Ключевые моменты
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Фиксация внизу
1-2 секунды
Стабильное положение
Подъем
2 секунды
Равномерное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильную ширину постановки ног?
Каким должен быть угол разворота стоп?
Как избежать перенапряжения коленных суставов?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Когда стоит увеличивать нагрузку?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество подходов/повторений
Отягощение
Начальный
2-3 по 10-12 повторений
Без веса
Средний
3-4 по 12-15 повторений
8-12 кг
Продвинутый
4-5 по 15-20 повторений
12-16 кг и более
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением коленей относительно стоп
Контролируйте глубину приседа каждого участника
Обращайте внимание на положение спины
Корректируйте ширину постановки ног
Следите за равномерным распределением веса
Помогайте с выбором правильной нагрузки
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Целевая группа
С пульсациями
Микродвижения в нижней точке
Средний уровень
С гирей/гантелей
Отягощение перед собой
Продвинутый уровень
С прыжком
Выпрыгивание из приседа
Высокий уровень
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Проблемы с тазобедренными суставами
Варикозное расширение вен
Сильные боли в пояснице
Нестабильность коленных суставов
Период восстановления после операций на ногах
Острые воспалительные процессы в суставах
Тяжелые формы плоскостопия
30.8 Разведение ног в тренажере
Описание упражнения
Разведение ног в тренажере (абдукция) — это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и малой ягодичных мышц, а также мышц-абдукторов бедра. Выполняется в специальном тренажере, где ноги разводятся в стороны против сопротивления.
Цель упражнения
Укрепление боковых мышц ягодиц, развитие мышц-разводящих бедра, улучшение стабильности тазобедренных суставов, коррекция формы ног и ягодиц, улучшение баланса при ходьбе и беге.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Тренажер для разведения ног
С регулируемым весом
Основной снаряд
Полотенце
Небольшое махровое
Гигиеническая подстилка
Регулировочные штифты
Металлические
Настройка тренажера
Как выполнять поэтапно
Настройка тренажера:
Отрегулируйте спинку под свой рост
Настройте положение валиков для ног
Выберите рабочий вес
Проверьте устойчивость всех креплений
Исходное положение:
Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к спинке
Поместите ноги между валиками
Расположите стопы параллельно друг другу
Возьмитесь за рукоятки тренажера
Выполнение движения:
Напрягите ягодичные мышцы
Разведите ноги в стороны
Удерживайте корпус неподвижно
Следите за равномерностью движения
Возврат:
Медленно сведите ноги
Контролируйте движение
Не допускайте ударов валиков
Сохраняйте напряжение в мышцах
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Разведение ног
2-3 секунды
Плавное движение
Фиксация
1-2 секунды
Максимальное напряжение
Сведение ног
2-3 секунды
Контролируемое возвращение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно подобрать рабочий вес?
Какой должна быть амплитуда движения?
Как избежать перенапряжения в тазобедренных суставах?
На какие мышцы нужно обращать особое внимание?
Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
Период реабилитации после травм нижних конечностей
Нестабильность тазобедренных суставов
30.9 Становая тяга на прямых ногах
Описание упражнения
Становая тяга на прямых ногах (СТПН) или Romanian Deadlift — это силовое упражнение, направленное на проработку задней поверхности тела: ягодичных мышц, бицепсов бедер и нижней части спины. Выполняется с прямыми ногами (с небольшим сгибанием в коленях) и наклоном корпуса вперед.
Цель упражнения
Укрепление ягодичных мышц, развитие силы задней поверхности бедер, улучшение гибкости задней поверхности тела, укрепление мышц-разгибателей спины, развитие правильной механики наклона.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Предназначение
Штанга/гантели
Вес подбирается индивидуально
Основное отягощение
Гриф
Олимпийский или облегченный
Для выполнения с большим весом
Платформа
Нескользящая поверхность
Устойчивое положение
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине таза
Возьмите штангу хватом сверху
Слегка согните колени (15-20 градусов)
Выпрямите спину, расправьте плечи
Опускание:
Отведите таз назад
Наклоняйте корпус вперед
Опускайте штангу вдоль ног
Контролируйте положение спины
Нижняя позиция:
Опустите штангу до середины голени
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедер
Удерживайте естественный прогиб в пояснице
Не округляйте спину
Подъем:
Напрягите ягодицы
Толкайте таз вперед
Поднимайте корпус, выпрямляясь
Держите штангу близко к ногам
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Комментарии
Опускание штанги
2-3 секунды
Контролируемое движение
Пауза внизу
1 секунда
Фиксация положения
Подъем штанги
2 секунды
Мощное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить правильную глубину наклона?
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Как избежать травм поясницы?
Когда увеличивать рабочий вес?
Какие ошибки наиболее распространены?
Интерпретация результатов
Уровень
Рекомендуемый вес
Количество подходов/повторений
Начинающий
20-40% от веса тела
3 x 8-10
Средний
40-70% от веса тела
4 x 10-12
Продвинутый
70-100% от веса тела
4-5 x 12-15
Рекомендации для ведущего
Тщательно контролируйте технику каждого участника
Следите за положением спины
Корректируйте траекторию движения штанги
Помогайте с выбором правильного веса
Обращайте внимание на признаки усталости
Контролируйте глубину наклона
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С гантелями
Выполнение с гантелями вместо штанги
Начальный
На одной ноге
Выполнение на одной ноге с легким весом
Продвинутый
С задержкой внизу
Удержание в нижней точке 3-5 секунд
Средний
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы задней поверхности бедра
Серьезные проблемы с гибкостью
Острые состояния суставов ног
Период восстановления после травм спины
Высокое артериальное давление
Беременность в поздних сроках
30.10 Ягодичный мостик
Описание упражнения
Ягодичный мостик — это базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц, выполняемое лежа на спине с подъемом таза. Это одно из самых эффективных упражнений для изолированной проработки ягодичных мышц, также вовлекающее мышцы кора и заднюю поверхность бедра.
Цель упражнения
Укрепление больших ягодичных мышц, развитие силы задней поверхности бедер, улучшение стабильности тазобедренных суставов и поясницы, активация мышц кора, улучшение осанки.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Толщина 1-1.5 см
Комфортное выполнение
Утяжелитель/гантель
5-20 кг
Дополнительная нагрузка
Фитнес-резинка
Средняя жесткость
Усиление нагрузки
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на спину на коврик
Согните ноги в коленях
Поставьте стопы на ширине плеч
Руки вдоль тела ладонями вниз
Подготовка:
Прижмите поясницу к полу
Расслабьте шею и плечи
Стопы полностью на полу
Направьте взгляд вверх
Подъем:
Напрягите ягодицы
Поднимите таз вверх
Сформируйте прямую линию от плеч до колен
Не прогибайтесь в пояснице
Опускание:
Медленно опустите таз
Сохраняйте контроль движения
Не расслабляйте мышцы полностью
Слегка коснитесь пола
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Особенности
Подъем таза
2 секунды
Контролируемое движение
Фиксация наверху
2-3 секунды
Максимальное напряжение
Опускание
2 секунды
Плавное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно активировать ягодичные мышцы?
Какой должна быть высота подъема?
Как избежать чрезмерной нагрузки на поясницу?
Когда добавлять отягощение?
Как часто выполнять упражнение?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество подходов
Вариант выполнения
Начинающий
3 x 12-15 повторений
Без отягощения
Средний
4 x 15-20 повторений
С легким весом
Продвинутый
4-5 x 20-25 повторений
С утяжелением
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением спины
Контролируйте работу ягодичных мышц
Корректируйте положение стоп
Следите за равномерностью движений
Помогайте с выбором веса
Обращайте внимание на дыхание
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
На одной ноге
Выполнение с одной опорной ногой
Высокий
С фитнес-резинкой
Резинка на коленях
Средний
С повышенной опорой
Стопы на возвышении
Продвинутый
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Травмы тазобедренных суставов
Проблемы с коленными суставами
Грыжи межпозвоночных дисков
Острые состояния позвоночника
Беременность в поздних сроках
Повышенное артериальное давление
Период восстановления после операций на тазобедренных суставах
Итоговая таблица упражнений
Упражнение
Фокусировка
Время на выполнение
Боковые выпады
Средняя ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра