Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 3. Упражнения для висков

Оглавление

1. Боковые наклоны головы
2. Изометрические напряжения
3. Круговые движения головой
4. Массаж височных точек
5. Медленные повороты головы
6. Плавные наклоны вперед
7. Растяжка лицевых мышц
8. Растягивающие движения челюстью
9. Самомассаж висков
10. Статическое напряжение височных мышц

---

3.1 Упражнение «Боковые наклоны головы»

Описание упражнения

Боковые наклоны головы – это эффективное упражнение для растяжки и укрепления мышц шеи и височной области. Упражнение помогает снять напряжение, улучшить кровообращение в височной области и предотвратить головные боли.

Цель упражнения

Снятие напряжения в височных мышцах, улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, профилактика головных болей и улучшение кровоснабжения головного мозга.

Реквизит

Не требуется. Рекомендуется выполнять упражнение сидя на стуле со спинкой или стоя у стены для лучшего контроля осанки.

Положение тела	Контроль дыхания	Рекомендуемая поверхность
Сидя или стоя, спина прямая	Размеренное, спокойное	Ровная, нескользкая

Как выполнять поэтапно

1. Примите исходное положение: сядьте прямо или встаньте, расправив плечи
2. Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь коснуться его ухом
3. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд
4. Плавно вернитесь в исходное положение
5. Повторите наклон в левую сторону
6. Выполните 5-7 повторений для каждой стороны

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Количество повторений
Наклон в сторону	2-3 секунды	5-7 раз
Фиксация положения	10-15 секунд	5-7 раз
Возврат в исходное положение	2-3 секунды	5-7 раз

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы растяжение мышц при выполнении упражнения?
• Возникают ли неприятные ощущения или боль?
• Замечаете ли вы разницу в напряжении мышц с правой и левой стороны?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать приятное растяжение мышц шеи и височной области. Если с какой-то стороны растяжение ощущается сильнее или движения даются труднее, это может указывать на асимметрию мышечного напряжения.

Рекомендации для ведущего

• Следите за тем, чтобы участники не делали резких движений
• Напоминайте о необходимости сохранять ровное дыхание
• Обращайте внимание на правильную осанку при выполнении упражнения
• При необходимости корректируйте амплитуду движений

Возможные модификации упражнений

• Добавление легкого надавливания рукой на голову для усиления растяжки
• Выполнение упражнения с закрытыми глазами для лучшей концентрации
• Комбинирование с легкими круговыми движениями головой
• Выполнение в положении лежа для большего расслабления

Противопоказания

• Острые боли в шейном отделе позвоночника
• Недавние травмы шеи или головы
• Остеохондроз шейного отдела в острой фазе
• Повышенное внутричерепное давление
• Острые воспалительные процессы в области шеи

---

3.2 Упражнение «Изометрические напряжения»

Описание упражнения

Изометрические напряжения – это статические упражнения для височных мышц, при которых создается напряжение без изменения длины мышц. Упражнение помогает укрепить височные мышцы и улучшить их тонус без активных движений головой.

Цель упражнения

Укрепление височных мышц, улучшение их кровоснабжения, снятие хронического напряжения и профилактика головных болей височной локализации.

Реквизит

Не требуется. Можно использовать стул со спинкой для более комфортного выполнения упражнения.

Тип напряжения	Сила воздействия	Область приложения
Статическое	Умеренная (30-50%)	Височная область
Попеременное	Легкая (20-30%)	Боковые мышцы
Длительное	Минимальная (10-20%)	Вся область виска

Как выполнять поэтапно

1. Сядьте удобно, расправив плечи и выпрямив спину
2. Положите ладони на височные области с обеих сторон головы
3. Создайте легкое сопротивление, надавливая ладонями на виски
4. Напрягите височные мышцы, пытаясь слегка наклонить голову вбок против сопротивления рук
5. Удерживайте напряжение указанное время
6. Плавно расслабьте мышцы
7. Повторите упражнение для другой стороны

Время на каждый этап

Этап упражнения	Продолжительность	Периодичность
Создание напряжения	3-5 секунд	8-10 повторений
Удержание	7-10 секунд	8-10 повторений
Расслабление	15-20 секунд	Между подходами

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько сильное напряжение вы чувствуете в височных мышцах?
• Есть ли разница в ощущениях между правой и левой стороной?
• Чувствуете ли вы улучшение кровообращения в височной области после упражнения?
• Заметили ли вы уменьшение головной боли после выполнения упражнения?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться умеренное напряжение в височных мышцах без дискомфорта или боли. Асимметрия в ощущениях может указывать на разный тонус мышц справа и слева. После упражнения часто отмечается чувство тепла и легкости в височной области.

Рекомендации для ведущего

• Контролируйте силу напряжения – оно должно быть умеренным
• Следите за правильным дыханием участников
• Напоминайте о необходимости расслабления между подходами
• Обращайте внимание на симметричность выполнения упражнения
• При появлении дискомфорта рекомендуйте снизить интенсивность

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с разной интенсивностью напряжения
• Изменение длительности фаз напряжения и расслабления
• Добавление легкого массажа височной области между подходами
• Комбинирование с дыхательными техниками

Противопоказания

• Высокое артериальное давление
• Острые воспалительные процессы в области головы и шеи
• Недавние травмы височной области
• Выраженные головные боли
• Период обострения мигрени
• Повышенное внутричерепное давление

---

3.3 Упражнение «Круговые движения головой»

Описание упражнения

Круговые движения головой – это плавное вращательное упражнение, направленное на разработку подвижности шейного отдела позвоночника и расслабление височных мышц. Упражнение выполняется медленно и осторожно, с постепенным увеличением амплитуды движений.

Цель упражнения

Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, снятие напряжения с височных и шейных мышц, улучшение кровообращения в области головы и шеи, профилактика головных болей и остеохондроза.

Реквизит

Рекомендуется использовать стул с прямой спинкой или выполнять упражнение стоя возле стены для контроля осанки.

Характеристика движения	Скорость выполнения	Направление вращения
Плавное, непрерывное	Медленная	По часовой стрелке
Равномерное, контролируемое	Очень медленная	Против часовой стрелки
С фиксацией в крайних точках	Умеренная	Чередование направлений

Как выполнять поэтапно

1. Примите исходное положение: сядьте прямо или встаньте, расправив плечи
2. Опустите голову вперед, подбородок к груди
3. Медленно перекатите голову к правому плечу
4. Продолжайте движение назад, слегка запрокидывая голову
5. Перекатите голову к левому плечу
6. Вернитесь в исходное положение
7. Повторите в противоположном направлении

Время на каждый этап

Этап движения	Продолжительность	Количество повторений
Полный круг	15-20 секунд	3-4 раза в каждую сторону
Пауза между кругами	5-7 секунд	После каждого круга
Отдых между сменой направления	10-15 секунд	1 раз в середине комплекса

Обсуждение, актуальные вопросы

• Ощущаете ли вы напряжение или дискомфорт в определенных точках движения?
• Заметна ли разница в подвижности при движении в разных направлениях?
• Чувствуете ли вы улучшение после выполнения упражнения?
• В какой части движения возникает наибольшее расслабление?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться постепенное расслабление мышц шеи и височной области. Если в каких-то точках движения возникает сильный дискомфорт или ограничение подвижности, это может указывать на проблемные зоны, требующие особого внимания.

Рекомендации для ведущего

• Постоянно напоминайте о необходимости плавных, медленных движений
• Следите за правильным дыханием участников
• Обращайте внимание на симметричность движений
• При необходимости корректируйте амплитуду движений
• Напоминайте о недопустимости резких движений

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с закрытыми глазами для лучшей концентрации
• Добавление фиксации в крайних точках движения
• Изменение скорости выполнения движений
• Комбинирование с дыхательными упражнениями

Противопоказания

• Острые боли в шейном отделе позвоночника
• Головокружения
• Нестабильность шейных позвонков
• Остеохондроз в острой стадии
• Травмы шейного отдела позвоночника
• Повышенное внутричерепное давление
• Период обострения гипертонии

---

3.4 Упражнение «Массаж височных точек»

Описание упражнения

Массаж височных точек представляет собой технику точечного воздействия на биологически активные зоны височной области. Это упражнение помогает снять напряжение, уменьшить головную боль и улучшить кровообращение в височной области головы.

Цель упражнения

Стимуляция кровообращения в височной области, снятие мышечного напряжения, профилактика головных болей, активизация биологически активных точек для общего расслабления и улучшения самочувствия.

Реквизит

Не требуется. Желательно иметь зеркало для контроля правильности нахождения точек воздействия на начальном этапе обучения.

Тип воздействия	Интенсивность	Характер движений
Круговые движения	Умеренная	Плавные, размеренные
Точечное надавливание	Легкая	Пульсирующие
Поглаживание	Минимальная	Скользящие

Как выполнять поэтапно

1. Займите удобное положение сидя перед зеркалом
2. Найдите височные точки: углубления на 1-1,5 см впереди от козелка уха
3. Расположите подушечки средних пальцев на височных точках
4. Начните выполнять легкие круговые движения по часовой стрелке
5. Чередуйте круговые движения с мягким надавливанием
6. Завершите упражнение легкими поглаживающими движениями

Время на каждый этап

Вид массажного приема	Длительность	Периодичность
Круговые движения	30-40 секунд	2-3 подхода
Точечное надавливание	3-5 секунд	6-8 раз на точку
Поглаживание	20-30 секунд	В начале и конце

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают при массаже височных точек?
• Заметили ли вы разницу в чувствительности точек с разных сторон?
• Насколько быстро наступает облегчение при головной боли?
• Какой вид воздействия оказывается наиболее эффективным?

Интерпретация результатов

После правильного выполнения массажа должно наступить ощущение расслабления и уменьшения напряжения в височной области. Возможно появление легкого тепла и приятной тяжести. Если массаж выполнялся для снятия головной боли, боль должна уменьшиться или полностью пройти.

Рекомендации для ведущего

• Подробно объясните расположение височных точек
• Контролируйте силу надавливания участников
• Следите за правильностью выполнения круговых движений
• Напоминайте о необходимости расслабления
• Обращайте внимание на симметричность воздействия

Возможные модификации упражнений

• Использование различных техник массажа
• Комбинирование с дыхательными упражнениями
• Добавление массажа других точек головы
• Применение различных ритмов воздействия

Противопоказания

• Повышенное внутричерепное давление
• Воспалительные процессы в области головы
• Травмы височной области
• Инфекционные заболевания кожи головы
• Острые состояния при гипертонии
• Период обострения мигрени
• Наличие доброкачественных новообразований в зоне массажа

---

3.5 Упражнение «Медленные повороты головы»

Описание упражнения

Медленные повороты головы – это плавное упражнение для тренировки мышц шеи и височной области, направленное на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие мышечного напряжения. Упражнение выполняется с максимальной концентрацией на движении и контролем дыхания.

Цель упражнения

Улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, снятие напряжения с височных мышц, развитие координации движений головы, профилактика головных болей и шейного остеохондроза.

Реквизит

Рекомендуется использовать стул с прямой спинкой. При выполнении стоя желательно иметь опору для спины (стена).

Параметр движения	Ощущения	Контроль
Плавность поворота	Легкое растяжение	Визуальный
Амплитуда движения	Умеренное напряжение	Тактильный
Скорость выполнения	Комфортное движение	Временной

Как выполнять поэтапно

1. Примите исходное положение: сядьте прямо, расправьте плечи
2. Зафиксируйте взгляд на уровне глаз
3. Медленно поверните голову вправо до комфортного положения
4. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд
5. Плавно вернитесь в исходное положение
6. Выполните поворот влево
7. Повторите цикл указанное количество раз

Время на каждый этап

Этап движения	Длительность	Повторения
Поворот в сторону	4-5 секунд	5-7 раз
Фиксация в крайней точке	2-3 секунды	5-7 раз
Возврат в исходное положение	4-5 секунд	5-7 раз

Обсуждение, актуальные вопросы

• Одинакова ли амплитуда поворотов в обе стороны?
• Возникают ли неприятные ощущения при выполнении упражнения?
• В какой фазе движения чувствуется наибольшее напряжение?
• Как изменяются ощущения после нескольких повторений?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно наблюдаться постепенное увеличение амплитуды движений, уменьшение скованности и напряжения в мышцах шеи и височной области. Асимметрия в поворотах может указывать на мышечный дисбаланс или проблемы с шейным отделом позвоночника.

Рекомендации для ведущего

• Следите за сохранением вертикального положения головы
• Контролируйте равномерность и плавность движений
• Напоминайте о правильном дыхании
• Обращайте внимание на симметричность поворотов
• При необходимости корректируйте скорость выполнения

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с закрытыми глазами
• Добавление элементов дыхательной гимнастики
• Изменение темпа выполнения
• Комбинирование с другими упражнениями для шеи

Противопоказания

• Острые боли в шейном отделе позвоночника
• Травмы шеи и головы
• Остеохондроз в стадии обострения
• Нестабильность шейных позвонков
• Головокружения
• Повышенное внутричерепное давление
• Период обострения гипертонии

---

3.6 Упражнение «Плавные наклоны вперед»

Описание упражнения

Плавные наклоны вперед – это упражнение, направленное на растяжку задних мышц шеи и снятие напряжения с височной области через мягкое воздействие на шейный отдел позвоночника. Упражнение выполняется максимально медленно и контролируемо, что обеспечивает безопасность и эффективность.

Цель упражнения

Снятие напряжения с мышц шеи и височной области, улучшение кровообращения головного мозга, профилактика головных болей, растяжка задней поверхности шеи.

Реквизит

Стул с прямой спинкой или возможность выполнять упражнение стоя у стены. Для дополнительного комфорта можно использовать мягкий коврик.

Положение	Контроль	Дополнительные условия
Сидя с прямой спиной	Визуальный	Ровное дыхание
Стоя у стены	Физический	Расслабленные плечи
На коврике	Временной	Отсутствие рывков

Как выполнять поэтапно

1. Займите удобное положение сидя с прямой спиной
2. Расслабьте плечи и опустите руки вдоль тела
3. На выдохе медленно опустите подбородок к груди
4. Почувствуйте растяжение задней поверхности шеи
5. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд
6. На вдохе медленно поднимите голову в исходное положение
7. Сделайте паузу для расслабления

Время на каждый этап

Этап упражнения	Продолжительность	Количество повторений
Наклон вперед	4-5 секунд	6-8 раз
Фиксация положения	3-4 секунды	6-8 раз
Возврат в исходное положение	4-5 секунд	6-8 раз

Обсуждение, актуальные вопросы

• Где именно ощущается растяжение при выполнении упражнения?
• Насколько комфортна амплитуда движения?
• Чувствуете ли вы облегчение после выполнения упражнения?
• Какие ощущения возникают в височной области?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться приятное растяжение в задней части шеи, постепенное уменьшение напряжения в височной области. После нескольких повторений может появиться чувство легкости в голове и расслабленности в мышцах шеи.

Рекомендации для ведущего

• Следите за плавностью выполнения движений
• Контролируйте правильность дыхания участников
• Напоминайте о недопустимости резких движений
• Обращайте внимание на правильную осанку
• При необходимости корректируйте амплитуду движений

Возможные модификации упражнений

• Выполнение с дополнительным сопротивлением рук
• Добавление легкого покачивания в конечной точке
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Изменение скорости выполнения движений

Противопоказания

• Острые боли в шейном отделе позвоночника
• Травмы шеи и головы
• Грыжи межпозвонковых дисков шейного отдела
• Остеохондроз в стадии обострения
• Повышенное внутричерепное давление
• Головокружения
• Нестабильность шейных позвонков

---

3.7 Упражнение «Растяжка лицевых мышц»

Описание упражнения

Растяжка лицевых мышц – это комплексное упражнение, направленное на расслабление мимических мышц лица и височной области. Упражнение помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и предотвратить появление мышечных зажимов в области лица и висков.

Цель упражнения

Снятие напряжения с мимических мышц лица и височной области, улучшение кровообращения, профилактика головных болей, расслабление лицевых мышц и снятие эмоционального напряжения.

Реквизит

Зеркало для контроля выполнения упражнения (желательно). Чистые руки или косметические перчатки для гигиены.

Область воздействия	Тип движения	Интенсивность
Височные мышцы	Растягивающее	Умеренная
Мимические мышцы	Разглаживающее	Легкая
Жевательные мышцы	Массирующее	Средняя

Как выполнять поэтапно

1. Примите удобное положение перед зеркалом
2. Тщательно очистите руки или наденьте косметические перчатки
3. Начните с легкого поглаживания височных областей
4. Переместитесь к массажу скул и щек
5. Выполните растягивающие движения от висков к центру лица
6. Проработайте область вокруг глаз легкими движениями
7. Завершите упражнение поглаживающими движениями

Время на каждый этап

Этап растяжки	Продолжительность	Характер воздействия
Подготовительный массаж	1-2 минуты	Разогревающий
Основная растяжка	3-4 минуты	Глубокий
Завершающее поглаживание	1-2 минуты	Успокаивающий

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько комфортны ощущения при выполнении растяжки?
• Есть ли зоны повышенного напряжения?
• Как быстро наступает расслабление?
• Какие движения оказываются наиболее эффективными?

Интерпретация результатов

После правильного выполнения упражнения должно появиться ощущение легкости и расслабленности в мышцах лица и височной области. Кожа становится более теплой, может появиться легкое покраснение. Мимические морщины становятся менее заметными.

Рекомендации для ведущего

• Следите за гигиеной рук участников
• Контролируйте силу воздействия на кожу
• Напоминайте о необходимости дышать ровно
• Обращайте внимание на симметричность движений
• Учитывайте индивидуальную чувствительность кожи

Возможные модификации упражнений

• Использование различных техник массажа
• Добавление элементов точечного массажа
• Комбинирование с дыхательными упражнениями
• Применение различных последовательностей движений

Противопоказания

• Воспалительные процессы на коже лица
• Недавние травмы лица или височной области
• Герпетические высыпания
• Острые инфекционные заболевания
• Тяжелые формы акне
• Наличие новообразований на коже лица
• Период обострения кожных заболеваний

---

3.8 Упражнение «Растягивающие движения челюстью»

Описание упражнения

Растягивающие движения челюстью представляют собой комплекс мягких, контролируемых движений нижней челюстью, направленных на расслабление височно-нижнечелюстного сустава и прилегающих мышц. Упражнение помогает снять напряжение в области височных мышц и уменьшить дискомфорт при стрессовых состояниях.

Цель упражнения

Снятие напряжения в височно-нижнечелюстном суставе, расслабление жевательных и височных мышц, профилактика бруксизма (скрежета зубами), улучшение подвижности нижней челюсти.

Реквизит

Зеркало для контроля движений (рекомендуется). Чистое полотенце для подкладывания под локти при выполнении упражнения сидя за столом.

Вид движения	Амплитуда	Скорость выполнения
Вертикальное	Комфортная	Очень медленная
Горизонтальное	Минимальная	Медленная
Круговое	Умеренная	Плавная

Как выполнять поэтапно

1. Сядьте удобно перед зеркалом
2. Расслабьте мышцы лица и шеи
3. Медленно опустите нижнюю челюсть вниз
4. Выполните легкие движения челюстью вправо-влево
5. Сделайте несколько плавных круговых движений
6. Вернитесь в исходное положение
7. Дайте мышцам отдохнуть между повторениями

Время на каждый этап

Тип движения	Длительность	Количество повторений
Вертикальные движения	10-15 секунд	5-6 раз
Боковые смещения	5-7 секунд	3-4 раза в каждую сторону
Круговые движения	20-30 секунд	4-5 кругов в каждую сторону

Обсуждение, актуальные вопросы

• Ощущаете ли вы щелчки или хруст при движении челюстью?
• Есть ли ограничения в движении в какую-либо сторону?
• Чувствуете ли вы напряжение в височных мышцах?
• Как меняются ощущения после выполнения упражнения?

Интерпретация результатов

После правильного выполнения упражнения должно наблюдаться уменьшение напряжения в височно-нижнечелюстном суставе, снижение дискомфорта при открывании рта, улучшение подвижности нижней челюсти. Щелчки и хруст при выполнении должны уменьшаться по мере регулярной практики.

Рекомендации для ведущего

• Следите за плавностью выполнения движений
• Контролируйте отсутствие чрезмерного напряжения
• Напоминайте о необходимости выполнять движения в комфортном диапазоне
• Обращайте внимание на симметричность движений
• При появлении дискомфорта рекомендуйте уменьшить амплитуду

Возможные модификации упражнений

• Добавление легкого сопротивления рукой
• Изменение последовательности движений
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Выполнение с различной скоростью

Противопоказания

• Острые воспалительные процессы в височно-нижнечелюстном суставе
• Травмы челюсти
• Недавние стоматологические операции
• Воспаление тройничного нерва
• Острый артрит височно-нижнечелюстного сустава
• Вывихи и подвывихи нижней челюсти
• Острые зубные боли

---

3.9 Упражнение «Самомассаж висков»

Описание упражнения

Самомассаж висков – это комплексное упражнение, включающее различные техники массажного воздействия на височную область. Упражнение направлено на снятие напряжения, улучшение кровообращения и уменьшение головной боли через воздействие на биологически активные точки височной области.

Цель упражнения

Снятие мышечного напряжения в височной области, улучшение кровообращения, профилактика головных болей, активизация биологически активных точек, общее расслабление.

Реквизит

Чистые руки или косметические перчатки, зеркало для контроля движений (опционально), массажное масло или крем (по желанию).

Техника массажа	Характер воздействия	Интенсивность
Поглаживание	Расслабляющий	Легкая
Растирание	Разогревающий	Средняя
Точечное надавливание	Тонизирующий	Умеренная

Как выполнять поэтапно

1. Примите удобное положение сидя или лежа
2. Проведите подготовку кожи и рук
3. Начните с легких поглаживающих движений
4. Перейдите к круговым растирающим движениям
5. Выполните точечный массаж основных акупрессурных точек
6. Проведите растирание по массажным линиям
7. Завершите сеанс легкими поглаживаниями

Время на каждый этап

Этап массажа	Длительность	Особенности выполнения
Подготовительное поглаживание	1-2 минуты	Медленные движения
Основной массаж	5-7 минут	Разные техники
Завершающие приемы	2-3 минуты	Успокаивающие движения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ощущения возникают во время массажа?
• Есть ли особенно чувствительные точки?
• Как быстро наступает облегчение?
• Какие техники оказываются наиболее эффективными?

Интерпретация результатов

После правильно выполненного самомассажа должно наблюдаться уменьшение или исчезновение головной боли, снижение напряжения в височной области, улучшение общего самочувствия. Кожа в области массажа может слегка покраснеть, что является нормальной реакцией на улучшение кровообращения.

Рекомендации для ведущего

• Обучите правильной технике выполнения каждого приема
• Следите за соблюдением гигиены рук
• Контролируйте силу воздействия
• Обращайте внимание на реакцию кожи
• Напоминайте о необходимости равномерного воздействия

Возможные модификации упражнений

• Использование различных массажных техник
• Применение массажных масел или кремов
• Комбинирование с дыхательными упражнениями
• Добавление элементов медитации

Противопоказания

• Повышенное внутричерепное давление
• Воспалительные процессы в области висков
• Кожные заболевания в стадии обострения
• Травмы височной области
• Высокая температура тела
• Острые инфекционные заболевания
• Тромбоз сосудов головного мозга

---

3.10 Упражнение «Статическое напряжение височных мышц»

Описание упражнения

Статическое напряжение височных мышц – это изометрическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию мышц височной области через создание контролируемого напряжения без движения. Упражнение помогает улучшить кровоснабжение височной области и укрепить мышечный корсет.

Цель упражнения

Укрепление височных мышц, улучшение кровообращения в височной области, повышение тонуса мышц, профилактика головных болей, улучшение трофики тканей.

Реквизит

Стул с прямой спинкой или возможность выполнять упражнение стоя у стены. Таймер для контроля продолжительности напряжения (опционально).

Тип напряжения	Степень усилия	Режим работы
Изометрическое	Умеренная	Интервальный
Статическое	Средняя	Циклический
Постепенное	Нарастающая	Контролируемый

Как выполнять поэтапно

1. Примите удобное положение сидя или стоя
2. Расположите ладони на висках
3. Создайте легкое сопротивление руками
4. Напрягите височные мышцы, пытаясь преодолеть сопротивление
5. Удерживайте напряжение заданное время
6. Плавно расслабьте мышцы
7. Сделайте паузу для отдыха

Время на каждый этап

Фаза упражнения	Продолжительность	Количество повторений
Создание напряжения	2-3 секунды	8-10 раз
Удержание напряжения	5-7 секунд	8-10 раз
Отдых между подходами	15-20 секунд	После каждого повторения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько сильное напряжение вы испытываете?
• Есть ли разница в ощущениях между правой и левой стороной?
• Как быстро наступает утомление?
• Чувствуете ли вы прилив тепла к височной области?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться умеренное напряжение в височных мышцах, которое постепенно сменяется чувством тепла и легкой усталости. После завершения комплекса возможно ощущение легкого покалывания и прилива крови к височной области.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильностью создания напряжения
• Контролируйте время удержания статического напряжения
• Напоминайте о необходимости равномерного дыхания
• Обращайте внимание на симметричность напряжения
• При появлении дискомфорта рекомендуйте снизить нагрузку

Возможные модификации упражнений

• Изменение продолжительности фаз напряжения и расслабления
• Варьирование силы создаваемого напряжения
• Добавление элементов дыхательной гимнастики
• Комбинирование с другими упражнениями для висков

Противопоказания

• Высокое артериальное давление
• Острые головные боли
• Травмы височной области
• Воспалительные процессы в области головы
• Повышенное внутричерепное давление
• Период обострения глаукомы
• Недавние операции на голове или шее

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Боковые наклоны головы	Растяжка боковых мышц шеи и височной области	10-15 минут
Изометрические напряжения	Укрепление височных мышц	8-10 минут
Круговые движения головой	Комплексная разработка шейного отдела	12-15 минут
Массаж височных точек	Стимуляция биологически активных точек	5-7 минут
Медленные повороты головы	Улучшение подвижности шейного отдела	10-12 минут
Плавные наклоны вперед	Растяжка задних мышц шеи	8-10 минут
Растяжка лицевых мышц	Расслабление мимических мышц	6-8 минут
Растягивающие движения челюстью	Работа с височно-нижнечелюстным суставом	7-9 минут
Самомассаж висков	Улучшение кровообращения височной области	8-12 минут
Статическое напряжение височных мышц	Тонизация височных мышц	6-8 минут

---