Жим штанги узким хватом является базовым упражнением для развития трицепса. Выполняется лежа на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом (расстояние между руками 20-35 см).
Цель упражнения
Развитие силы и массы трицепса, укрепление грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Горизонтальная скамья
Устойчивая, с ровной поверхностью
Опора для выполнения упражнения
Штанга
Олимпийская или обычная
Основной рабочий вес
Замки для штанги
Надежные фиксаторы
Безопасность при выполнении
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на скамью спиной
Поставить ноги устойчиво на пол
Взять штангу узким хватом (20-35 см между руками)
Снять штангу со стоек
Опускание штанги:
Медленно опустить штангу к середине груди
Локти держать близко к корпусу
Контролировать движение
Жим штанги:
Выжать штангу вверх до полного выпрямления рук
Сохранять локти прижатыми к корпусу
Не разводить локти в стороны
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Комментарий
Опускание штанги
2-3 секунды
Контролируемое движение вниз
Пауза внизу
1 секунда
Фиксация положения
Жим вверх
1-2 секунды
Мощное движение вверх
Обсуждение, актуальные вопросы
Правильная техника важнее веса снаряда
Необходимо контролировать положение локтей
Дыхание: вдох при опускании, выдох при жиме
Важно правильно подобрать ширину хвата
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес (% от жима лежа)
Рекомендуемые подходы/повторения
Начинающий
60-70%
3×8-12
Средний
70-80%
4×6-10
Продвинутый
80-90%
5×4-8
Рекомендации для ведущего
Обязательно проверять технику выполнения у начинающих
Следить за положением локтей во время выполнения
Контролировать дыхание занимающихся
Начинать с легкого веса для освоения техники
Использовать страховку при работе с большими весами
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности выполнения
Целевая группа
Жим с паузой внизу
Удержание штанги внизу 2-3 секунды
Продвинутые атлеты
Жим с цепями
Добавление цепей для переменного сопротивления
Опытные атлеты
Жим с резиновыми лентами
Использование дополнительного сопротивления лент
Спортсмены среднего уровня
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Травмы запястий
Острые боли в грудном отделе
Высокое артериальное давление (требуется консультация врача)
28.2 Обратные отжимания
Описание упражнения
Обратные отжимания — это эффективное упражнение для трицепса, выполняемое с использованием скамьи или устойчивой платформы. При выполнении тело находится спиной к опоре, руки упираются в скамью, а ноги вытянуты вперед.
Цель упражнения
Развитие силы и выносливости трицепса, улучшение стабильности плечевого пояса, укрепление мышц груди и передних дельт.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Скамья или платформа
Устойчивая, высота 40-50 см
Основная опора для рук
Нескользящее покрытие
Противоскользящий материал
Безопасность выполнения
Дополнительный мат
Мягкое покрытие
Комфорт при выполнении
Как выполнять поэтапно
Подготовительная позиция:
Сесть спиной к скамье
Поставить руки на скамью на ширине плеч
Пальцы направлены вперед
Ноги вытянуть перед собой
Исходное положение:
Приподнять таз над полом
Выпрямить руки
Держать корпус близко к скамье
Взгляд направлен вперед
Выполнение:
Медленно согнуть руки в локтях
Опустить таз к полу
Локти направлены строго назад
Вернуться в исходное положение
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Особенности
Опускание
2 секунды
Контролируемое движение вниз
Нижняя точка
1 секунда
Кратковременная пауза
Подъем
1-2 секунды
Равномерное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
Держать локти близко к телу на протяжении всего движения
Следить за правильной постановкой рук на скамью
Контролировать напряжение в трицепсе
Избегать раскачиваний и рывков
Дышать равномерно: вдох при опускании, выдох при подъеме
Интерпретация результатов
Уровень
Количество повторений
Рекомендации
Начальный
8-12
Ноги согнуты в коленях
Средний
12-15
Прямые ноги
Продвинутый
15-20
Ноги на возвышении
Рекомендации для ведущего
Проверять устойчивость скамьи перед началом упражнения
Контролировать положение локтей у занимающихся
Следить за правильным положением спины
Корректировать технику выполнения
Рекомендовать подходящий вариант сложности
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Сложность
Облегченный вариант
Согнутые ноги, ближе к опоре
Начальная
Стандартный вариант
Прямые ноги на полу
Средняя
Усложненный вариант
Ноги на возвышении
Высокая
Противопоказания
Травмы локтевых и плечевых суставов
Проблемы с запястьями
Боли в спине
Нестабильность плечевого пояса
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
28.3 Отжимания от скамьи
Описание упражнения
Отжимания от скамьи — это эффективное упражнение для развития трицепса, выполняемое в упоре на скамью с акцентом на трицепс. Упражнение позволяет эффективно прорабатывать все три головки трицепса при правильной технике выполнения.
Цель упражнения
Развитие силы и выносливости трицепса, укрепление мышц плечевого пояса, развитие стабильности корпуса.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Скамья
Устойчивая, ширина 25-30 см
Основная опора для рук
Мат или коврик
Нескользящий материал
Опора для ног
Утяжелители (опционально)
Вес по уровню подготовки
Дополнительная нагрузка
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встать лицом к скамье
Поставить руки на край скамьи на ширине плеч
Отойти на 2-3 шага назад
Принять упор лежа, тело прямое
Опускание:
Согнуть руки в локтях
Держать локти близко к телу
Опуститься как можно ниже
Сохранять прямую линию тела
Подъем:
Выпрямить руки
Сохранять напряжение в трицепсах
Не допускать прогиба в пояснице
Вернуться в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Ключевые моменты
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Фиксация внизу
1 секунда
Максимальное растяжение
Подъем
1-2 секунды
Мощное движение вверх
Обсуждение, актуальные вопросы
Важность сохранения правильного положения локтей
Контроль напряжения в трицепсе на протяжении всего движения
Необходимость правильного дыхания
Значение стабильности корпуса
Роль постепенного увеличения нагрузки
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Рекомендуемые подходы
Начинающий
8-10 повторений
2-3 подхода
Средний
12-15 повторений
3-4 подхода
Продвинутый
15-20 повторений
4-5 подходов
Рекомендации для ведущего
Обеспечить правильную высоту скамьи для каждого участника
Следить за сохранением прямой линии тела
Контролировать положение локтей
Корректировать технику выполнения
Подбирать оптимальную нагрузку индивидуально
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С колен
Упрощенный вариант с опорой на колени
Начальный
С отягощением
Добавление веса на спину
Продвинутый
На одной руке
Поочередное выполнение на каждой руке
Экспертный
Противопоказания
Травмы плечевого пояса
Проблемы с локтевыми суставами
Заболевания запястий
Острые боли в спине
Высокое артериальное давление (требуется консультация врача)
28.4 Отжимания узким хватом
Описание упражнения
Отжимания узким хватом — это вариация классических отжиманий с акцентом на трицепс. При выполнении руки располагаются близко друг к другу, что увеличивает нагрузку на трехглавую мышцу плеча.
Цель упражнения
Развитие силы и массы трицепса, укрепление внутренней части грудных мышц, улучшение стабильности плечевого пояса.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Спортивный мат
Нескользящий, толщина 1-2 см
Комфортное выполнение
Параллельные упоры (опционально)
Расстояние между ручками 10-15 см
Фиксация положения рук
Утяжелительный жилет (опционально)
Вес подбирается индивидуально
Увеличение нагрузки
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Принять упор лежа
Поставить руки на ширине 10-15 см
Локти прижаты к корпусу
Ноги на ширине плеч
Опускание:
Медленно опустить тело вниз
Держать локти близко к телу
Сохранять прямую линию тела
Грудь почти касается пола
Подъем:
Мощно оттолкнуться от пола
Полностью выпрямить руки
Сохранять напряжение в трицепсах
Удерживать корпус прямым
Время на каждый этап
Этап движения
Время выполнения
Технические детали
Опускание
2 секунды
Контролируемое движение вниз
Пауза внизу
0.5-1 секунда
Фиксация нижней позиции
Подъем
1-1.5 секунды
Взрывное движение вверх
Обсуждение, актуальные вопросы
Правильное положение рук критически важно для эффективности
Необходимость контроля положения локтей
Важность сохранения прямой линии тела
Дыхание: вдох при опускании, выдох при подъеме
Постепенное увеличение количества повторений
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Особенности техники
Начальный
5-8 повторений
С колен или высокой опоры
Средний
10-15 повторений
Полная амплитуда движения
Продвинутый
20+ повторений
С дополнительным отягощением
Рекомендации для ведущего
Тщательно контролировать ширину постановки рук
Следить за положением локтей относительно корпуса
Обращать внимание на прямую линию тела
Корректировать глубину опускания
Контролировать равномерность движения
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание изменений
Целевая группа
С колен
Опора на колени вместо стоп
Начинающие
На брусьях
Использование параллельных брусьев
Опытные атлеты
С хлопком
Добавление хлопка в верхней точке
Продвинутые
Противопоказания
Травмы плечевых суставов и локтей
Проблемы с запястьями
Воспаление сухожилий трицепса
Боли в грудном отделе позвоночника
Нестабильность плечевого пояса
28.5 Разгибание рук в блоке
Описание упражнения
Разгибание рук в блоке — это изолирующее упражнение для трицепса, выполняемое на верхнем блоке тренажера. Упражнение позволяет точечно проработать все три головки трицепса с постоянным напряжением на протяжении всего движения.
Цель упражнения
Изолированная проработка трицепса, развитие силы и гипертрофии мышц, улучшение контроля над мышцами и качества их сокращения.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Тренажер с верхним блоком
Исправный, регулируемый вес
Основное оборудование
Канатная рукоятка
Прочная, длина 50-60 см
Удобный хват
Прямая рукоять
Металлическая или прорезиненная
Альтернативный хват
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установить подходящий вес
Прикрепить нужную рукоять
Настроить высоту блока
Взять рукоять хватом сверху
Исходное положение:
Встать лицом к тренажеру
Слегка наклониться вперед
Локти прижать к бокам
Верхние части рук неподвижны
Выполнение:
Разогнуть руки в локтях
Движение только в локтевых суставах
Полностью выпрямить руки
Медленно вернуться в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Акценты
Разгибание
1-2 секунды
Контролируемое усилие
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное напряжение
Возврат
2-3 секунды
Медленное опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Значение правильного выбора веса
Важность фиксации локтей
Роль контролируемого движения
Необходимость полной амплитуды
Влияние типа рукояти на работу мышц
Интерпретация результатов
Категория тренирующегося
Рабочий вес
Рекомендуемые повторения
Новички
15-20 кг
12-15 повторений
Средний уровень
25-35 кг
10-12 повторений
Продвинутые
40+ кг
8-10 повторений
Рекомендации для ведущего
Контролировать правильность исходного положения
Следить за неподвижностью верхних частей рук
Корректировать амплитуду движения
Помогать в подборе оптимального веса
Обращать внимание на дыхание
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности выполнения
Преимущества
С канатом
Использование канатной рукояти
Лучшая проработка внутренней головки
С прямой рукоятью
Хват прямой штанги
Равномерная нагрузка на все головки
Односторонние разгибания
Работа одной рукой
Исправление асимметрии
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Воспаление сухожилий трицепса
Проблемы с плечевыми суставами
Нестабильность локтевого сустава
Период реабилитации после травм рук
28.6 Разгибания из-за головы
Описание упражнения
Разгибания из-за головы — это изолирующее упражнение для трицепса, которое выполняется с гантелью или штангой в положении сидя или стоя. Особенность упражнения заключается в максимальном растяжении трицепса в начальной фазе движения.
Цель упражнения
Развитие силы и массы трицепса, особенно его длинной головки, улучшение контроля над мышцей, увеличение пиковой силы в положении растяжения.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантель
Вес 2-20 кг
Основной рабочий вес
Скамья со спинкой
Устойчивая, с упором
Опора для спины
EZ-штанга (опционально)
Изогнутый гриф
Альтернативный вариант нагрузки
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Сесть на скамью со спинкой
Выпрямить спину
Взять гантель обеими руками за головой
Локти направлены вверх
Исходное положение:
Удерживать гантель за головой
Локти зафиксированы
Верхняя часть рук неподвижна
Предплечья параллельны полу
Выполнение:
Разогнуть руки вверх
Удерживать локти на месте
Полностью выпрямить руки
Медленно вернуться в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности выполнения
Разгибание
1-2 секунды
Плавное движение вверх
Фиксация вверху
1 секунда
Максимальное сокращение
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение вниз
Обсуждение, актуальные вопросы
Важность правильного выбора веса
Роль контроля движения
Значение фиксации локтей
Необходимость полной амплитуды
Техника дыхания при выполнении
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начинающий
2-5 кг
15-20 повторений
Средний
6-12 кг
12-15 повторений
Продвинутый
12+ кг
8-12 повторений
Рекомендации для ведущего
Контролировать правильность исходного положения
Следить за неподвижностью локтей
Корректировать траекторию движения
Помогать в подборе оптимального веса
Обеспечивать страховку при необходимости
Возможные модификации упражнений
Вариант выполнения
Описание
Целевая аудитория
Стоя
Выполнение в положении стоя
Опытные атлеты
С EZ-штангой
Использование изогнутого грифа
Средний и продвинутый уровень
Односторонние
Выполнение одной рукой
Все уровни подготовки
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Остеохондроз шейного отдела
Нестабильность плечевого пояса
Тендинит трицепса
28.7 Разгибания с гантелью
Описание упражнения
Разгибания с гантелью — это изолирующее упражнение для трицепса, выполняемое в наклоне с одной гантелью. Упражнение позволяет эффективно прорабатывать все три головки трицепса, особенно длинную головку, благодаря положению руки относительно корпуса.
Цель упражнения
Изолированная проработка трицепса, развитие силы и гипертрофии мышц, улучшение контроля над отдельными головками трицепса, развитие стабильности плечевого сустава.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантель
Вес 2-15 кг
Основной рабочий вес
Скамья
Устойчивая, наклонная
Опора для тела
Коврик
Нескользящий материал
Комфорт при выполнении
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Встать сбоку от скамьи
Наклониться вперед примерно на 45 градусов
Опереться свободной рукой о скамью
Взять гантель рабочей рукой
Исходное положение:
Поднять локоть рабочей руки до уровня спины
Предплечье опущено вниз
Плечо параллельно полу
Спина прямая
Выполнение:
Разогнуть руку назад до полного выпрямления
Зафиксировать верхнюю позицию на секунду
Медленно вернуть руку в исходное положение
Повторить заданное количество раз
Время на каждый этап
Этап движения
Продолжительность
Комментарии
Разгибание
1-2 секунды
Контролируемое движение
Фиксация
1 секунда
Пиковое сокращение
Возврат
2-3 секунды
Медленное опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Значение стабильного положения локтя
Важность правильной амплитуды движения
Контроль дыхания при выполнении
Роль темпа выполнения
Выбор оптимального веса гантели
Интерпретация результатов
Уровень тренированности
Рабочий вес
Количество подходов/повторений
Начальный
2-4 кг
3×12-15
Средний
5-8 кг
4×10-12
Продвинутый
10+ кг
4×8-10
Рекомендации для ведущего
Следить за стабильностью положения локтя
Контролировать амплитуду движения
Корректировать положение корпуса
Помогать в подборе оптимального веса
Обращать внимание на технику дыхания
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Целевая группа
Стоя у скамьи
Выполнение в положении стоя
Начинающие
На наклонной скамье
Использование наклонной опоры
Средний уровень
С паузой внизу
Дополнительная пауза в нижней точке
Продвинутые
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Проблемы с плечевым суставом
Воспаление сухожилий трицепса
Нестабильность плечевого пояса
Остеохондроз шейного отдела
28.8 Скручивания на трицепс
Описание упражнения
Скручивания на трицепс — это изолирующее упражнение, выполняемое с использованием блока или эспандера, где движение сопровождается ротацией предплечья. Это позволяет задействовать все головки трицепса под разными углами, обеспечивая комплексную проработку мышцы.
Цель упражнения
Развитие силы и объема трицепса с акцентом на внутреннюю и латеральную головки, улучшение мышечного контроля, проработка мышц под разными углами.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Тренажер с блоком
Регулируемая высота
Основное оборудование
Канатная рукоять
Длина 50-60 см
Обеспечение ротации
Эспандер (альтернатива)
Средняя жесткость
Домашняя тренировка
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установить блок на верхнюю позицию
Прикрепить канатную рукоять
Настроить рабочий вес
Принять устойчивое положение
Исходное положение:
Встать лицом к блоку
Взять концы каната хватом сверху
Прижать локти к корпусу
Слегка наклониться вперед
Выполнение:
Разогнуть руки вниз
Выполнить ротацию предплечий наружу
Зафиксировать нижнее положение
Медленно вернуться в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Технические детали
Разгибание с ротацией
2 секунды
Плавное движение
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное напряжение
Возврат
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Важность правильного выбора веса
Роль ротационного компонента
Значение стабильного положения локтей
Контроль дыхания при выполнении
Координация движения и ротации
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Схема подходов
Начинающий
10-15 кг
3×15-20
Средний
20-30 кг
4×12-15
Продвинутый
35+ кг
4×8-12
Рекомендации для ведущего
Контролировать правильность исходного положения
Следить за амплитудой ротации
Корректировать положение локтей
Помогать в подборе оптимального веса
Обеспечивать безопасность выполнения
Возможные модификации упражнений
Вариация
Особенности выполнения
Целевая аудитория
С эспандером
Использование резинового эспандера
Домашние тренировки
Односторонние
Работа одной рукой
Коррекция асимметрии
С паузами
Добавление пауз в разных точках
Увеличение нагрузки
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Проблемы с ротацией предплечья
Тендинит трицепса
Нестабильность плечевого сустава
Туннельный синдром запястья
28.9 Французский жим лежа
Описание упражнения
Французский жим лежа — это изолирующее упражнение для трицепса, выполняемое в положении лежа на горизонтальной скамье с использованием штанги или EZ-грифа. Упражнение обеспечивает максимальное растяжение трицепса и его эффективную проработку.
Цель упражнения
Развитие силы и массы трицепса, особенно длинной головки, улучшение контроля над мышцей, увеличение пиковой силы в положении максимального растяжения.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Горизонтальная скамья
Устойчивая, с ровной поверхностью
Основная опора
EZ-штанга
Изогнутый гриф, вес 10-40 кг
Рабочий вес
Замки для грифа
Надежные фиксаторы
Безопасность выполнения
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Лечь на скамью
Взять штангу хватом на ширине плеч
Выпрямить руки перпендикулярно полу
Зафиксировать локти
Опускание:
Согнуть руки в локтях
Опустить штангу за голову
Контролировать движение
Достичь максимального растяжения
Подъем:
Разогнуть руки в локтях
Вернуть штангу в исходное положение
Удерживать локти неподвижно
Сохранять контроль над весом
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Ключевые моменты
Опускание штанги
2-3 секунды
Плавное движение
Пауза внизу
1 секунда
Контроль растяжения
Подъем штанги
1-2 секунды
Мощное разгибание
Обсуждение, актуальные вопросы
Правильный выбор рабочего веса
Контроль положения локтей
Важность плавности движений
Роль дыхания при выполнении
Профилактика травм при выполнении
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес
Подходы/повторения
Начинающий
10-15 кг
3×12-15
Средний
20-30 кг
4×10-12
Продвинутый
35+ кг
4×8-10
Рекомендации для ведущего
Обеспечить правильную технику выполнения
Контролировать положение локтей
Следить за амплитудой движения
Обеспечивать страховку при необходимости
Корректировать ошибки в исполнении
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности
Целевая группа
С гантелями
Раздельная работа рук
Начинающие
На наклонной скамье
Изменение угла нагрузки
Средний уровень
С остановками
Паузы в разных точках
Продвинутые
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Проблемы с плечевыми суставами
Остеохондроз шейного отдела
Грыжа межпозвоночных дисков
Артрит локтевого сустава
28.10 Французский жим стоя
Описание упражнения
Французский жим стоя — это вариация классического французского жима, выполняемая в положении стоя с использованием штанги или EZ-грифа. Упражнение позволяет эффективно прорабатывать все головки трицепса, особенно длинную головку, при этом требует хорошего чувства баланса и контроля над весом.
Цель упражнения
Развитие силы и массы трицепса, улучшение баланса и координации, укрепление стабилизирующих мышц плечевого пояса, развитие контроля над весом в вертикальном положении.