Боковые выпады — это эффективное упражнение для укрепления мышц таза, ягодиц и внутренней поверхности бедра. Упражнение выполняется путем шага в сторону с последующим сгибанием опорной ноги.
Цель упражнения
Укрепление мышц таза и внутренней поверхности бедра
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Развитие координации и баланса
Укрепление стабилизирующих мышц корпуса
Реквизит
Нескользящий коврик для фитнеса
Удобная спортивная обувь
Опционально: гантели для усложнения упражнения
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч
10 секунд
2
Сделайте широкий шаг правой ногой вправо
2 секунды
3
Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов, левая нога остается прямой
2 секунды
4
Задержитесь в нижней точке выпада
3 секунды
5
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой
2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы вы чувствуете во время выполнения упражнения?
Насколько сложно удерживать равновесие?
Есть ли разница в ощущениях между правой и левой стороной?
Интерпретация результатов
Если вы чувствуете существенную разницу между сторонами или испытываете трудности с балансом, это может указывать на мышечный дисбаланс или недостаточную подвижность тазобедренных суставов.
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной техникой выполнения: колено не должно выходить за носок
Обращайте внимание на положение спины — она должна оставаться прямой
Контролируйте равномерное распределение веса
Следите за дыханием участников
Возможные модификации упражнений
Выполнение с гантелями для увеличения нагрузки
Добавление пульсирующих движений в нижней точке
Выполнение с подъемом на носок опорной ноги
Добавление разворота корпуса в сторону согнутой ноги
Противопоказания
Острые травмы коленных и тазобедренных суставов
Выраженный остеоартроз тазобедренных суставов
Острые боли в пояснице
Недавние операции на нижних конечностях
Серьезные нарушения координации движений
27.2 Упражнение «Бридж (мостик)»
Описание упражнения
Бридж или мостик — это базовое упражнение для укрепления мышц таза и нижней части спины. Упражнение выполняется лежа на спине с подъемом таза, создавая прямую линию от плеч до колен.
Цель упражнения
Укрепление мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Стабилизация поясничного отдела позвоночника
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Развитие мышечного корсета
Реквизит
Коврик для фитнеса
Опционально: фитнес-резинка для усложнения
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза
15 секунд
2
Руки положите вдоль тела ладонями вниз
5 секунд
3
Напрягите мышцы пресса и ягодиц
2 секунды
4
Поднимите таз вверх до прямой линии от плеч до колен
3 секунды
5
Удержите положение, сохраняя напряжение в ягодицах
10-30 секунд
6
Медленно опустите таз на пол
3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять стабильное положение таза при подъеме?
Чувствуете ли вы работу именно ягодичных мышц?
Возникают ли неприятные ощущения в пояснице?
Насколько сложно удерживать позицию мостика?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Возможная причина
Рекомендация
Таз опускается на одну сторону
Асимметрия в силе ягодичных мышц
Дополнительно укреплять слабую сторону
Сложно поднять таз высоко
Слабые ягодичные мышцы или задняя поверхность бедра
Начать с меньшей амплитуды движения
Дискомфорт в пояснице
Недостаточное напряжение мышц корпуса
Усилить работу мышц пресса при выполнении
Рекомендации для ведущего
Проверяйте правильное положение стоп — они должны быть на ширине таза
Следите за тем, чтобы колени не расходились в стороны
Обращайте внимание на равномерное распределение веса между обеими ногами
Контролируйте, чтобы участники не прогибались в пояснице
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения на одной ноге (вторая вытянута вперед)
Добавление фитнес-резинки на бедра для дополнительного сопротивления
Выполнение пульсирующих движений в верхней точке
Перекаты на лопатках вперед-назад в верхней точке
Добавление подъема на носки в верхней точке
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Травмы шейного отдела позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков в острой стадии
Серьезные проблемы с коленными суставами
Гипертония в тяжелой форме
Период восстановления после операций на позвоночнике
27.3 Упражнение «Выпады назад»
Описание упражнения
Выпады назад — это эффективное упражнение для укрепления мышц ног и таза, которое также улучшает баланс и координацию. При выполнении этого упражнения одна нога отставляется назад с последующим опусканием колена к полу.
Цель упражнения
Укрепление мышц ягодиц и квадрицепсов
Развитие баланса и координации
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц кора
Развитие силы и выносливости нижней части тела
Реквизит
Нескользящий коврик для фитнеса
Удобная спортивная обувь
Опционально: гантели для утяжеления
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе
5 секунд
2
Сделайте большой шаг назад правой ногой
2 секунды
3
Опустите правое колено вниз, почти касаясь пола
3 секунды
4
Удержите положение в нижней точке
2 секунды
5
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой
2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Вопрос
Признак правильного выполнения
Как понять, что длина шага оптимальна?
Колено передней ноги находится над серединой стопы
Какие мышцы должны работать активнее всего?
Ягодичные мышцы и квадрицепсы передней ноги
Как избежать потери равновесия?
Держать корпус прямо и напрягать мышцы пресса
Интерпретация результатов
Если одна сторона выполняет упражнение легче другой — возможен мышечный дисбаланс
Сложности с удержанием равновесия указывают на необходимость укрепления мышц кора
Боль в коленях может говорить о неправильной технике или необходимости укрепления мышц-стабилизаторов
Рекомендации для ведущего
Следите за вертикальным положением корпуса участников
Контролируйте положение колена передней ноги — оно не должно выходить за носок
Обращайте внимание на равномерность выполнения на обе ноги
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Начинайте с небольшой амплитуды движения
Возможные модификации упражнений
Модификация
Для кого подходит
Особенности выполнения
С гантелями в руках
Продвинутый уровень
Держать гантели вдоль тела
С пульсациями внизу
Средний уровень
Делать мини-приседания в нижней точке
С прыжковой сменой ног
Высокий уровень подготовки
Выпрыгивать вверх при смене ног
Противопоказания
Острые травмы коленных и голеностопных суставов
Серьезные проблемы с равновесием
Воспаление суставов нижних конечностей
Недавние травмы спины
Серьезные проблемы с тазобедренными суставами
Период восстановления после операций на ногах
Высокое артериальное давление в острой фазе
27.4 Упражнение «Махи ногой назад»
Описание упражнения
Махи ногой назад — это эффективное изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется стоя с опорой на руки и колено одной ноги, в то время как вторая нога выполняет маховые движения назад.
Цель упражнения
Укрепление больших ягодичных мышц
Проработка задней поверхности бедра
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Развитие контроля над движениями таза
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Реквизит
Коврик для фитнеса
Опционально: утяжелители для ног
Опционально: фитнес-резинка
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/Повторения
1
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом
10 секунд
2
Выпрямите правую ногу параллельно полу
3 секунды
3
Поднимите прямую ногу вверх до уровня таза
2 секунды
4
Удержите верхнюю позицию с напряжением ягодичных мышц
1-2 секунды
5
Медленно опустите ногу до параллели с полом
2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Вопрос
Ответ
Рекомендация
Как избежать прогиба в пояснице?
Необходимо напрягать мышцы пресса
Представьте, что удерживаете монетку между ягодицами
Какая высота подъема ноги оптимальна?
До уровня таза или чуть выше
Не стремитесь поднять ногу максимально высоко
Почему важна медленная техника?
Обеспечивает лучшую активацию мышц
Считайте до двух на подъеме и опускании
Интерпретация результатов
Способность удерживать ногу параллельно полу говорит о хорошей силе мышц
Равномерное выполнение на обе стороны указывает на отсутствие мышечного дисбаланса
Стабильное положение корпуса свидетельствует о сильных мышцах кора
Рекомендации для ведущего
Следите за положением спины — она должна оставаться прямой
Контролируйте работу только целевых мышц без раскачивания
Обращайте внимание на симметричность выполнения
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Корректируйте положение опорного колена при необходимости
Возможные модификации упражнений
Вариант модификации
Сложность
Особенности выполнения
С утяжелителями на лодыжке
Повышенная
Вес подбирается индивидуально, начиная с 0.5 кг
С фитнес-резинкой
Средняя
Резинка фиксируется на лодыжках обеих ног
С пульсациями в верхней точке
Средняя
Выполняются мини-движения вверх-вниз
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Травмы тазобедренных суставов
Воспаление коленных суставов
Грыжи поясничного отдела позвоночника в острой стадии
Период восстановления после травм спины
Беременность в поздних сроках
Сильное варикозное расширение вен ног
27.5 Упражнение «Отведение ноги лежа»
Описание упражнения
Отведение ноги лежа — это изолированное упражнение для укрепления средних и малых ягодичных мышц, а также мышц-стабилизаторов таза. Упражнение выполняется в положении лежа на боку с подъемом верхней ноги в сторону.
Цель упражнения
Укрепление средних ягодичных мышц
Улучшение стабильности тазобедренного сустава
Коррекция мышечного дисбаланса
Профилактика проблем с коленями
Улучшение контроля движений таза
Реквизит
Мягкий коврик для фитнеса
Опционально: фитнес-резинка
Опционально: утяжелители для ног
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на правый бок, выровняв тело в одну линию
10 секунд
2
Согните правую руку под головой, левую положите перед собой для опоры
5 секунд
3
Выпрямите ноги, носки направлены вперед
5 секунд
4
Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, сохраняя ее прямой
2-3 секунды
5
Задержитесь в верхней точке с напряжением ягодичных мышц
1-2 секунды
6
Медленно опустите ногу в исходное положение
2-3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Типичная ошибка
Правильное выполнение
Как исправить
Разворот стопы вверх
Стопа смотрит вперед
Представьте, что нога скользит по стене
Наклон таза назад
Таз стабилен и неподвижен
Напрягите мышцы живота
Слишком высокий подъем
Подъем до 45 градусов
Сконцентрируйтесь на качестве, а не высоте
Интерпретация результатов
Стабильное выполнение указывает на хорошую работу мышц-стабилизаторов
Разница в легкости выполнения между сторонами говорит о мышечном дисбалансе
Способность удерживать правильное положение тела свидетельствует о сильном мышечном корсете
Рекомендации для ведущего
Следите за положением корпуса — он должен оставаться неподвижным
Контролируйте направление носка — он не должен разворачиваться вверх
Обращайте внимание на равномерность выполнения на обе стороны
Корректируйте амплитуду движения — не допускайте чрезмерного подъема
Напоминайте о необходимости напрягать мышцы живота
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С согнутыми ногами
Колени согнуты под углом 90 градусов
Начальный
С резинкой
Фитнес-резинка на щиколотках
Средний
С утяжелителем
Утяжелитель на рабочей ноге
Продвинутый
С пульсацией
Короткие движения в верхней точке
Продвинутый
Противопоказания
Острые боли в тазобедренном суставе
Воспаление седалищного нерва
Травмы таза
Остеохондроз поясничного отдела в острой фазе
Грыжи межпозвоночных дисков
Период восстановления после операций на тазобедренном суставе
Сильное варикозное расширение вен
27.6 Упражнение «Приседания сумо»
Описание упражнения
Приседания сумо — это вариант классических приседаний с широкой постановкой ног и развернутыми наружу стопами. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы таза.
Цель упражнения
Укрепление приводящих мышц бедра
Развитие силы ягодичных мышц
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц-стабилизаторов таза
Развитие координации и баланса
Реквизит
Нескользящий коврик или устойчивая поверхность
Удобная спортивная обувь
Опционально: гантели или штанга для утяжеления
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/Повторения
1
Поставьте ноги широко, примерно на полтора-два шага
5-10 секунд
2
Разверните стопы наружу под углом 45 градусов
3-5 секунд
3
Напрягите пресс, выпрямите спину
2-3 секунды
4
Опуститесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад
3-4 секунды
5
Зафиксируйтесь в нижней точке
1-2 секунды
6
Поднимитесь, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы
3-4 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Проблема
Причина
Решение
Колени заваливаются внутрь
Слабые приводящие мышцы
Представьте, что раздвигаете пол ногами
Потеря равновесия
Недостаточная стабильность корпуса
Усильте напряжение мышц живота
Подъем пяток
Недостаточная гибкость голеностопа
Уменьшите глубину приседа
Интерпретация результатов
Способность удерживать колени в направлении стоп указывает на силу приводящих мышц
Равномерное распределение веса говорит о хорошем балансе и координации
Глубина приседа отражает подвижность тазобедренных суставов
Рекомендации для ведущего
Проверяйте ширину постановки ног — она должна быть комфортной
Следите за направлением коленей — они должны смотреть в сторону стоп
Контролируйте положение спины — она должна оставаться прямой
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Обращайте внимание на работу стоп — они должны полностью стоять на полу
Возможные модификации упражнений
Вариант
Особенности выполнения
Целевая группа
С гантелью или гирей
Вес держится двумя руками перед собой
Продвинутый уровень
С паузой внизу
Удержание нижней позиции 3-5 секунд
Средний уровень
С пульсациями
Небольшие движения вверх-вниз в нижней точке
Средний и продвинутый уровень
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Острые боли в тазобедренных суставах
Проблемы с голеностопными суставами
Серьезные нарушения координации
Остеоартроз коленных суставов
Период восстановления после операций на нижних конечностях
Острые воспалительные процессы в суставах ног
Тяжелые формы варикозного расширения вен
27.7 Упражнение «Разведение ног лежа»
Описание упражнения
Разведение ног лежа — это упражнение, направленное на укрепление внутренней поверхности бедер и мышц таза. Выполняется в положении лежа на спине с подъемом и разведением прямых ног в стороны.
Цель упражнения
Укрепление приводящих и отводящих мышц бедра
Развитие гибкости тазобедренных суставов
Улучшение контроля над движениями в тазовой области
Укрепление мышц нижнего пресса
Развитие координации движений
Реквизит
Мягкий гимнастический коврик
Опционально: фитнес-резинка
Опционально: утяжелители для ног
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз
10 секунд
2
Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов
3 секунды
3
Напрягите мышцы пресса, прижмите поясницу к полу
2 секунды
4
Медленно разведите ноги в стороны до комфортного угла
4 секунды
5
Удержите позицию с напряжением мышц
2-3 секунды
6
Плавно сведите ноги обратно
4 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Вопрос
Рекомендация
На что обратить внимание
Как сохранить поясницу прижатой?
Напрягать мышцы пресса
Отсутствие прогиба в пояснице
Какой угол разведения оптимален?
Индивидуально, без боли и дискомфорта
Сохранение контроля над движением
Как часто выполнять?
2-3 подхода по 10-15 повторений
Качество движений важнее количества
Интерпретация результатов
Способность удерживать ноги прямыми указывает на силу мышц пресса
Симметричность разведения говорит об отсутствии мышечного дисбаланса
Амплитуда движения отражает гибкость тазобедренных суставов
Контроль движения показывает уровень координации
Рекомендации для ведущего
Следите за положением поясницы — она должна быть прижата к полу
Контролируйте прямое положение ног
Обращайте внимание на равномерность движений
Корректируйте амплитуду индивидуально для каждого участника
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Возможные модификации упражнений
Модификация
Уровень сложности
Особенности выполнения
С согнутыми коленями
Начальный
Колени согнуты под углом 90 градусов
С фитнес-резинкой
Средний
Резинка на щиколотках или над коленями
С утяжелителями
Продвинутый
Манжеты с утяжелителями на лодыжках
С задержкой в разведенном положении
Средний
Удержание позиции 5-10 секунд
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Травмы тазобедренных суставов
Грыжи межпозвоночных дисков в острой стадии
Воспаление седалищного нерва
Период восстановления после операций на позвоночнике
Беременность в поздних сроках
Сильное варикозное расширение вен
Повышенное внутрибрюшное давление
27.8 Упражнение «Растяжка бабочка»
Описание упражнения
Растяжка бабочка (или поза баддха конасана в йоге) — это мягкое упражнение на растяжку внутренней поверхности бедер и паховой области. Упражнение выполняется сидя с соединенными стопами и разведенными коленями, напоминая форму крыльев бабочки.
Цель упражнения
Растяжка приводящих мышц бедра
Увеличение подвижности тазобедренных суставов
Снятие напряжения в паховой области
Улучшение кровообращения в области таза
Профилактика проблем с тазобедренными суставами
Реквизит
Удобный коврик для йоги или фитнеса
Опционально: подушка для сидения
Опционально: блоки для поддержки коленей
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Сядьте на коврик с прямой спиной
10 секунд
2
Соедините стопы подошвами друг к другу
5 секунд
3
Подтяните пятки ближе к тазу
3 секунды
4
Позвольте коленям плавно опуститься в стороны
5 секунд
5
Удерживайте позу, сохраняя спину прямой
1-5 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
Вопрос
Решение
Комментарий
Колени не опускаются низко
Использовать блоки под коленями
Это нормально, гибкость придет со временем
Спина округляется
Сесть на подушку или валик
Высота опоры подбирается индивидуально
Дискомфорт в паху
Отодвинуть стопы дальше от таза
Растяжка должна быть комфортной
Интерпретация результатов
Способность опустить колени до пола указывает на хорошую гибкость приводящих мышц
Возможность держать спину прямой говорит о сильных мышцах кора
Симметричность положения ног свидетельствует об отсутствии мышечного дисбаланса
Комфортное удержание позы более 5 минут показывает хорошую растяжку
Рекомендации для ведущего
Напоминайте о необходимости дышать глубоко и равномерно
Следите за положением спины участников
Предлагайте опоры тем, кому сложно удерживать позу
Не форсируйте растяжку, позволяйте каждому работать в своем темпе
Обращайте внимание на симметричность положения ног
Возможные модификации упражнений
Вариант
Для кого подходит
Особенности
С наклоном вперед
Продвинутый уровень
Наклон с прямой спиной от тазобедренных суставов
С покачиваниями коленями
Начальный уровень
Мягкие движения коленями вверх-вниз
С опорой спиной о стену
Начальный уровень
Помогает сохранять правильное положение спины
Динамическая версия
Средний уровень
Чередование сведения и разведения коленей
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Острые боли в тазобедренных суставах
Воспаление седалищного нерва
Недавние операции на тазобедренных суставах
Серьезные проблемы с позвоночником
Травмы паховой области
Беременность в поздних сроках (без опыта выполнения)
27.9 Упражнение «Тазовые подъемы»
Описание упражнения
Тазовые подъемы — это базовое упражнение для укрепления мышц тазового дна и нижней части спины. Выполняется лежа на спине с поднятием и опусканием таза при согнутых коленях. Особенно эффективно для улучшения контроля над мышцами таза и укрепления ягодиц.
Цель упражнения
Укрепление мышц тазового дна
Улучшение контроля над движениями таза
Стабилизация поясничного отдела позвоночника
Активизация глубоких мышц кора
Профилактика болей в пояснице
Реквизит
Мягкий коврик для упражнений
Опционально: небольшая подушка под голову
Опционально: фитнес-резинка
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/Повторения
1
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза
10 секунд
2
Руки положите вдоль тела ладонями вниз
5 секунд
3
Напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса
3 секунды
4
Плавно поднимите таз вверх, позвонок за позвонком
4 секунды
5
Удержите верхнее положение с напряжением ягодиц
2-3 секунды
6
Медленно опустите таз вниз, позвонок за позвонком
4 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Частая ошибка
Правильное выполнение
Как исправить
Резкие движения тазом
Плавное, контролируемое движение
Считать до четырех на подъем и опускание
Прогиб в пояснице
Нейтральное положение позвоночника
Начинать движение с напряжения мышц тазового дна
Неравномерная опора на стопы
Равномерное распределение веса
Проверять давление пятками в пол
Интерпретация результатов
Плавность движения указывает на хороший контроль над мышцами
Способность удерживать таз на одном уровне говорит о силе мышц-стабилизаторов
Отсутствие дискомфорта в пояснице свидетельствует о правильной технике
Равномерность движения отражает сбалансированную работу мышц
Рекомендации для ведущего
Следите за дыханием участников — оно должно быть ровным
Проверяйте положение стоп — они не должны скользить
Контролируйте высоту подъема таза — не допускайте чрезмерного прогиба
Обращайте внимание на работу мышц тазового дна
Корректируйте скорость выполнения движений
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С фитнес-резинкой
Резинка на бедрах выше колен
Средний
На одной ноге
Вторая нога вытянута вверх
Продвинутый
С задержкой наверху
Удержание верхней позиции 5-10 секунд
Средний
С перекатами на лопатках
Добавление движений вперед-назад в верхней точке
Продвинутый
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения
Травмы шейного отдела позвоночника
Серьезные проблемы с тазобедренными суставами
Период восстановления после операций на позвоночнике
Высокое артериальное давление в острой фазе
Беременность в поздних сроках
Острые воспалительные процессы в области таза
27.10 Упражнение «Ягодичный мостик»
Описание упражнения
Ягодичный мостик — это усиленная версия обычного мостика, где акцент делается на работу ягодичных мышц. Упражнение не только укрепляет ягодицы, но и способствует правильному положению таза, улучшает осанку и снимает напряжение с поясницы.
Цель упражнения
Максимальная активация ягодичных мышц
Укрепление мышц задней поверхности бедра
Коррекция положения таза
Снятие нагрузки с поясничного отдела
Улучшение стабильности тазобедренных суставов
Реквизит
Мягкий гимнастический коврик
Опционально: утяжелитель или штанга
Опционально: фитнес-резинка
Опционально: степ-платформа для усложнения
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/Повторения
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине плеч
10 секунд
2
Поставьте стопы параллельно, пятки близко к ягодицам
5 секунд
3
Максимально напрягите ягодичные мышцы
2 секунды
4
Поднимите таз вверх, сохраняя напряжение в ягодицах
3 секунды
5
Задержитесь в верхней точке с полным напряжением
3-5 секунд
6
Медленно опуститесь, контролируя движение
3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Проблема
Причина
Решение
Слабое напряжение ягодиц
Недостаточная активация мышц
Представьте, что раздавливаете грецкий орех ягодицами
Чрезмерный прогиб в пояснице
Компенсация слабых ягодиц
Начинать движение с напряжения ягодиц, а не спины
Колени расходятся
Слабые приводящие мышцы
Использовать фитнес-резинку на коленях
Интерпретация результатов
Способность удерживать сильное напряжение в ягодицах говорит о хорошей нейромышечной связи
Стабильное положение таза указывает на баланс мышц-стабилизаторов
Отсутствие компенсаторных движений свидетельствует о правильной технике
Длительное удержание позы показывает выносливость мышц
Рекомендации для ведущего
Акцентируйте внимание на максимальном напряжении ягодиц
Следите за положением коленей — они должны оставаться параллельными
Контролируйте положение поясницы
Проверяйте равномерность распределения веса на обе ноги
Напоминайте о необходимости дышать во время выполнения
Возможные модификации упражнений
Вариант
Особенности выполнения
Целевая группа мышц
С отягощением на бедрах
Штанга или блин лежит на тазовых костях
Ягодицы, задняя поверхность бедра
На одной ноге
Вторая нога выпрямлена вперед
Ягодицы, стабилизаторы таза
С повышенной опорой
Стопы на возвышении (степ-платформе)
Ягодицы, бицепс бедра
С марш-шагами
Поочередный подъем ног в верхней точке
Ягодицы, кор, координация
Противопоказания
Острые боли в пояснице или крестце
Травмы тазобедренных суставов
Грыжи поясничного отдела позвоночника в острой фазе
Воспаление седалищного нерва
Период восстановления после операций на позвоночнике
Серьезные проблемы с коленными суставами
Острые травмы мышц задней поверхности бедра
Нестабильность крестцово-подвздошного сочленения
Итоговая таблица упражнений
Упражнение
Основная фокусировка
Время на выполнение
Боковые выпады
Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, координация