Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, которое выполняется на специальном тренажере или римском стуле. Упражнение направлено на развитие силы и выносливости разгибателей спины.
2. Цель упражнения
Основные цели упражнения:
Укрепление мышц-разгибателей позвоночника
Профилактика болей в пояснице
Улучшение осанки
Развитие силы мышц поясничного отдела
Подготовка к более сложным упражнениям со свободными весами
3. Реквизит
Наименование
Назначение
Альтернатива
Римский стул / тренажер для гиперэкстензии
Основное оборудование для выполнения
Горизонтальная скамья с фиксацией ног
Утяжелители (опционально)
Дополнительная нагрузка
Блин от штанги или гантель
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Установите валики тренажера так, чтобы сгиб бедра находился на верхнем крае подушки
Зафиксируйте ноги в валиках
Скрестите руки на груди или за головой
Корпус прямой, взгляд направлен в пол
Выполнение движения:
Медленно опустите корпус вниз, сгибаясь в пояснице
Опускайтесь до угла примерно 90 градусов
Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке
Плавно поднимите корпус, напрягая мышцы спины
В верхней точке избегайте чрезмерного прогиба
5. Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Опускание корпуса
2-3 секунды
12-15 повторений
Фиксация внизу
1 секунда
В каждом повторении
Подъем корпуса
2-3 секунды
12-15 повторений
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ощущения возникают в пояснице при выполнении упражнения?
Насколько комфортно выполнять движение?
Есть ли чувство перенапряжения в какой-либо точке амплитуды?
Получается ли контролировать движение на всей амплитуде?
7. Интерпретация результатов
Количество повторений
Уровень подготовки
Рекомендации
Менее 10 повторений
Начальный
Работать над техникой без отягощения
10-15 повторений
Средний
Можно добавлять легкое отягощение
Более 15 повторений
Продвинутый
Увеличивать вес отягощения
8. Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Контролируйте правильность установки валиков тренажера
Следите за отсутствием рывковых движений
Обращайте внимание на признаки перенапряжения
Корректируйте амплитуду движения индивидуально
9. Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Для кого подходит
С отягощением на груди
Выполнение с прижатым к груди блином
Продвинутый уровень
С поворотом корпуса
Добавление скручивания в верхней точке
Средний и продвинутый уровень
С задержкой вверху
Фиксация в верхней точке на 2-3 секунды
Все уровни подготовки
10. Противопоказания
Острые боли в спине любой локализации
Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков в острой фазе
Недавние травмы поясничного отдела позвоночника
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Остеопороз
Спондилолистез
Период обострения остеохондроза
25.2 Упражнение «Мертвая тяга»
1. Описание упражнения
Мертвая тяга — базовое упражнение со свободным весом, направленное на развитие мышц спины, ног и кора. Упражнение считается одним из самых эффективных для общего развития силы и мышечной массы.
2. Цель упражнения
Основные цели упражнения:
Развитие силы мышц спины, особенно нижней части
Укрепление мышц задней поверхности бедра
Улучшение силы хвата
Развитие больших мышечных групп всего тела
Улучшение осанки и стабильности корпуса
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Олимпийская штанга
20 кг стандартный вес
Основной рабочий вес
Блины для штанги
Разного веса
Регулировка нагрузки
Пояс тяжелоатлетический
Жесткий кожаный
Поддержка поясницы
4. Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установите штангу на пол перед собой
Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стопы
Ноги на ширине плеч или чуть уже
При необходимости наденьте тяжелоатлетический пояс
Исходное положение:
Согните ноги в коленях, наклонитесь к штанге
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч
Спина прямая, грудь вперед
Взгляд направлен вперед-вниз
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание
Выпрямляйте ноги и спину одновременно
Держите штангу близко к телу
В верхней точке выпрямитесь полностью
Опустите штангу, двигаясь в обратном порядке
5. Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Особенности
Подъем штанги
2-3 секунды
Равномерное движение
Фиксация вверху
1-2 секунды
Полное выпрямление
Опускание штанги
3-4 секунды
Контролируемое движение
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы чувствуются больше всего при выполнении?
Удается ли сохранять прямую спину на протяжении всего движения?
Есть ли дискомфорт в пояснице?
Насколько удобно выбранное положение ног?
Как влияет использование пояса на выполнение упражнения?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес (мужчины)
Рабочий вес (женщины)
Начинающий
40-60 кг
20-30 кг
Средний
80-120 кг
40-60 кг
Продвинутый
140+ кг
80+ кг
8. Рекомендации для ведущего
Обязательно проведите тщательную разминку перед упражнением
Начинайте обучение с легкого веса или пустого грифа
Внимательно следите за положением спины у занимающихся
Контролируйте правильность дыхания
Следите за признаками переутомления
Обеспечьте страховку при работе с большими весами
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
Румынская тяга
С прямыми ногами
Акцент на растяжку задней поверхности бедра
Сумо тяга
Широкая постановка ног
Больше нагрузка на внутреннюю часть бедра
Тяга с подставок
Штанга приподнята над полом
Уменьшенная амплитуда движения
10. Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с коленными суставами
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после травм спины или ног
Острые боли в спине или ногах
Беременность (особенно поздние сроки)
25.3 Упражнение «Мостик»
1. Описание упражнения
Мостик — это упражнение для развития гибкости позвоночника и укрепления мышц спины, которое выполняется из положения лежа на спине с последующим подъемом туловища, опираясь на руки и ноги.
2. Цель упражнения
Развитие гибкости позвоночника
Укрепление мышц спины
Растяжка передней поверхности тела
Улучшение подвижности плечевых суставов
Развитие силы разгибателей спины
Улучшение осанки
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гимнастический мат
Нескользящий, мягкий
Основная поверхность для выполнения
Платформа (опционально)
Устойчивая, нескользящая
Для усложнения упражнения
Резиновая лента
Средней жесткости
Для помощи при обучении
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте на спину
Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч
Руки согнуты, ладони у ушей пальцами к плечам
Локти направлены вверх
Подготовка к подъему:
Прижмите поясницу к полу
Напрягите пресс
Сведите лопатки
Подъем в мостик:
Упритесь ладонями в пол за ушами
Поднимите таз, опираясь на стопы
Выпрямите руки
Прогнитесь в спине
Старайтесь максимально выпрямить руки и ноги
5. Время на каждый этап
Этап
Длительность
Рекомендации
Подготовка к подъему
5-10 секунд
Сконцентрироваться на правильном положении
Подъем в мостик
3-5 секунд
Плавное контролируемое движение
Фиксация в мостике
10-30 секунд
Дыхание ровное, без задержек
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ощущения возникают при прогибе в спине?
Где чувствуется наибольшее напряжение?
Насколько комфортно положение рук и ног?
Есть ли затруднения с дыханием в позе мостика?
Какие части тела ограничивают глубину прогиба?
7. Интерпретация результатов
Уровень выполнения
Характеристики
Рекомендации
Начальный
Неполное выпрямление рук
Работать над гибкостью плеч
Средний
Полный мостик с прямыми руками
Увеличивать время фиксации
Продвинутый
Глубокий прогиб, ноги прямые
Усложнять вариации упражнения
8. Рекомендации для ведущего
Обязательно проведите тщательную разминку всего тела
Обеспечьте страховку при выполнении упражнения
Следите за правильным положением рук и ног
Контролируйте равномерность дыхания
Не допускайте резких движений
Учитывайте индивидуальную гибкость занимающихся
При необходимости используйте вспомогательные средства
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Сложность
Мостик с возвышения
Ноги на платформе
Повышенная
Динамический мостик
Покачивания в мостике
Средняя
Мостик на одной ноге
Одна нога поднята вверх
Высокая
10. Противопоказания
Травмы позвоночника любой локализации
Грыжи межпозвоночных дисков
Повышенное внутричерепное давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Травмы плечевых суставов
Головокружения и проблемы с вестибулярным аппаратом
Период обострения остеохондроза
Беременность (особенно поздние сроки)
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
25.4 Упражнение «Подтягивания широким хватом»
1. Описание упражнения
Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение для развития мышц спины, особенно верхней и средней части широчайших мышц. Выполняется на перекладине с расстоянием между руками шире плеч.
2. Цель упражнения
Развитие широчайших мышц спины
Укрепление мышц рук (бицепсов)
Развитие силы хвата
Улучшение рельефа спины
Развитие мышц плечевого пояса
Улучшение баланса верхней части тела
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Турник
Устойчивый, надежный
Основной снаряд
Резиновые петли
Разной жесткости
Помощь при выполнении
Утяжелитель
Ременной пояс с весом
Дополнительная нагрузка
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину широким хватом
Руки полностью выпрямлены
Ноги слегка согнуты или скрещены
Взгляд направлен вперед или немного вверх
Подтягивание:
Сведите лопатки
Начните подтягивание, активируя мышцы спины
Движение выполняется до касания перекладины верхней частью груди
Локти движутся в стороны и немного назад
Опускание:
Медленно опуститесь в исходное положение
Контролируйте движение на всем пути
Полностью выпрямите руки внизу
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Подтягивание вверх
2-3 секунды
Равномерное движение
Фиксация вверху
1-2 секунды
Максимальное сведение лопаток
Опускание вниз
3-4 секунды
Контролируемое движение
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы ощущаются сильнее всего при выполнении?
Удается ли сохранять контроль движения при опускании?
Чувствуется ли работа широчайших мышц спины?
Как влияет ширина хвата на ощущения в мышцах?
Возникают ли сложности с удержанием правильной техники?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Рекомендации
Начальный
1-3 повторения
Использовать резиновые петли
Средний
8-12 повторений
Работать над техникой
Продвинутый
15+ повторений
Добавлять отягощение
8. Рекомендации для ведущего
Тщательно проверяйте надежность оборудования
Обеспечьте страховку для начинающих
Следите за полной амплитудой движения
Контролируйте отсутствие раскачивания
Подбирайте подходящие вариации для разных уровней подготовки
Обращайте внимание на правильное дыхание
Исправляйте типичные ошибки в технике
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Целевая группа
С резиновой петлей
Облегченный вариант
Начинающие
С дополнительным весом
Утяжеление на поясе
Продвинутые
С паузой вверху
Задержка в верхней точке
Средний уровень
10. Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Тендинит или бурсит в области плеч
Серьезные проблемы с позвоночником
Грыжи межпозвоночных дисков в острой фазе
Высокое артериальное давление (при выполнении с дополнительным весом)
Период реабилитации после травм верхних конечностей
25.5 Упражнение «Пулловер»
1. Описание упражнения
Пулловер — это упражнение, выполняемое лежа на скамье с использованием гантели или штанги, направленное на развитие мышц спины, груди и плечевого пояса. Движение представляет собой дугообразное перемещение веса из-за головы к груди.
2. Цель упражнения
Развитие широчайших мышц спины
Проработка зубчатых мышц
Растяжка грудных мышц
Увеличение подвижности плечевого пояса
Развитие межреберных мышц
Улучшение дыхательной экскурсии грудной клетки
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Горизонтальная скамья
Устойчивая, с мягким покрытием
Опора для тела
Гантель
10-30 кг
Основной рабочий вес
EZ-гриф (опционально)
С изогнутой конструкцией
Альтернатива гантели
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лягте поперек скамьи, верхняя часть спины на скамье
Ноги согнуты, стопы плотно на полу
Голова и шея на скамье
Возьмите гантель обеими руками за головку
Начальная фаза:
Руки с гантелью выпрямлены над грудью
Локти слегка согнуты
Сделайте глубокий вдох
Опускание:
Медленно опустите гантель за голову дугообразным движением
Руки остаются слегка согнутыми
Почувствуйте растяжение в груди и спине
Подъем:
На выдохе поднимите гантель обратно над грудью
Движение выполняйте по той же дуге
Контролируйте вес на протяжении всего движения
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Опускание гантели
3-4 секунды
Плавное движение с контролем
Фиксация внизу
1-2 секунды
Максимальное растяжение
Подъем гантели
2-3 секунды
Равномерное усилие
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуется ли равномерная работа обеих рук?
Где ощущается максимальное растяжение?
Удается ли сохранять стабильное положение на скамье?
Как влияет дыхание на выполнение упражнения?
Какие мышцы включаются в работу сильнее всего?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес
Количество повторений
Начальный
5-10 кг
12-15
Средний
15-20 кг
10-12
Продвинутый
25+ кг
8-10
8. Рекомендации для ведущего
Обязательно проведите разминку плечевого пояса
Начинайте с легкого веса для освоения техники
Следите за стабильностью положения на скамье
Контролируйте плавность движений
Обращайте внимание на правильное дыхание
Не допускайте переразгибания в локтевых суставах
Обеспечьте страховку при работе с большими весами
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Целевая группа мышц
Со штангой
Использование прямого грифа
Широчайшие мышцы спины
На наклонной скамье
Выполнение под углом 30-45°
Верхняя часть спины
С канатной рукояткой
На верхнем блоке
Зубчатые мышцы
10. Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Нестабильность плечевого пояса
Грыжи межпозвоночных дисков в грудном отделе
Остеохондроз в стадии обострения
Недавние травмы ребер или грудной клетки
Серьезные проблемы с дыхательной системой
Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе
25.6 Упражнение «Разведение гантелей в наклоне»
1. Описание упражнения
Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение для мышц спины, направленное на проработку задних пучков дельтовидных мышц и мышц верхней части спины. Выполняется в положении наклона вперед с подъемом гантелей в стороны.
2. Цель упражнения
Развитие задних дельтовидных мышц
Укрепление мышц верхней части спины
Улучшение осанки
Развитие межлопаточных мышц
Коррекция асимметрии плечевого пояса
Профилактика сутулости
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели
2-10 кг каждая
Основной рабочий вес
Скамья (опционально)
Регулируемая по наклону
Опора для груди
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч или чуть шире
Наклон корпуса вперед примерно на 45 градусов
Спина прямая, взгляд направлен в пол
Гантели в опущенных руках, локти слегка согнуты
Подъем:
Поднимите гантели в стороны до уровня плеч
Локти остаются в фиксированном положении
Сведите лопатки в верхней точке
Задержитесь на секунду
Опускание:
Медленно опустите гантели в исходное положение
Контролируйте движение
Сохраняйте небольшое напряжение в нижней точке
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности выполнения
Подъем гантелей
2 секунды
Равномерное движение
Фиксация вверху
1-2 секунды
Максимальное сведение лопаток
Опускание гантелей
3 секунды
Контролируемое опускание
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы равномерную работу обеих рук?
Удается ли сохранять стабильное положение корпуса?
Ощущаете ли вы работу именно задних дельт?
Где чувствуется наибольшее напряжение при выполнении?
Получается ли сохранять постоянный угол наклона?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начальный
2-4 кг
15-20
Средний
5-7 кг
12-15
Продвинутый
8-10+ кг
10-12
8. Рекомендации для ведущего
Проведите тщательную разминку плечевого пояса
Начинайте с легких весов для освоения техники
Следите за сохранением прямой спины
Контролируйте равномерность движений
Обращайте внимание на работу лопаток
Корректируйте положение локтей
Следите за дыханием занимающихся
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
На наклонной скамье
Лежа грудью на скамье
Лучшая стабилизация корпуса
С одной гантелью
Поочередные подъемы
Концентрация на каждой стороне
С задержкой вверху
Фиксация 3-5 секунд
Усиление изометрической нагрузки
10. Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Остеохондроз в стадии обострения
Грыжи межпозвоночных дисков
Нестабильность плечевого пояса
Травмы ротаторной манжеты
Серьезные проблемы с балансом и координацией
Высокое артериальное давление при наклонах головы
25.7 Упражнение «Становая тяга»
1. Описание упражнения
Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, при котором выполняется подъем штанги с пола за счет разгибания спины и ног. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы всего тела, особенно мышц спины.
2. Цель упражнения
Развитие силы мышц спины
Укрепление мышц ног
Развитие силы хвата
Улучшение осанки
Укрепление мышц кора
Увеличение общей силы тела
Улучшение межмышечной координации
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Штанга олимпийская
20 кг стандартный вес
Основной снаряд
Блины для штанги
Разного веса
Нагрузка
Пояс атлетический
Кожаный, прочный
Поддержка поясницы
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Штанга на полу перед ногами
Ноги на ширине таза или чуть шире
Гриф над серединой стопы
Спина прямая, плечи над грифом
Подготовка к тяге:
Наклонитесь и возьмитесь за гриф
Хват чуть шире ширины ног
Колени согнуты, таз опущен
Грудь поднята, взгляд вперед
Выполнение тяги:
Сделайте вдох, напрягите кор
Начните движение с выпрямления ног
Держите спину прямой
Штанга движется вдоль ног
Полностью выпрямитесь в конце движения
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Подготовка к тяге
2-3 секунды
Принятие правильной позиции
Подъем штанги
2-3 секунды
Равномерное усилие
Опускание штанги
3-4 секунды
Контролируемое движение
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Как ощущается нагрузка в спине во время выполнения?
Удается ли сохранять прямую спину на протяжении всего движения?
Какие мышцы включаются в работу сильнее всего?
Комфортна ли выбранная ширина хвата?
Как влияет использование пояса на выполнение упражнения?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Вес для мужчин
Вес для женщин
Начальный
60-80 кг
30-40 кг
Средний
100-140 кг
50-70 кг
Продвинутый
160+ кг
80+ кг
8. Рекомендации для ведущего
Тщательно контролируйте технику выполнения
Начинайте обучение с пустого грифа
Убедитесь в правильной разминке
Следите за положением спины
Контролируйте дыхание занимающихся
Обеспечьте страховку при больших весах
Корректируйте типичные ошибки в технике
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
Румынская тяга
С прямыми ногами
Акцент на бицепс бедра
Тяга с подставок
Штанга приподнята
Уменьшенная амплитуда
Тяга сумо
Широкая постановка ног
Больше нагрузка на внутреннюю часть бедра
10. Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с коленными суставами
Высокое артериальное давление
Остеопороз
Период реабилитации после травм спины или ног
Беременность (особенно поздние сроки)
Варикозное расширение вен в острой фазе
Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
25.8 Упражнение «Тяга верхнего блока»
1. Описание упражнения
Тяга верхнего блока — это упражнение, выполняемое на тренажере, имитирующее движение подтягиваний. Направлено на развитие широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины. Является одним из базовых упражнений для проработки мышц спины.
2. Цель упражнения
Развитие широчайших мышц спины
Укрепление мышц верхней части спины
Проработка бицепсов
Улучшение осанки
Развитие силы мышц спины
Альтернатива подтягиваниям для начинающих
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Тренажер с верхним блоком
Регулируемый вес
Основной снаряд
Широкая рукоятка
Прямая или изогнутая
Выполнение упражнения
Упоры для ног
Регулируемые
Фиксация положения
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Сядьте на скамью тренажера
Зафиксируйте ноги под валиками
Возьмитесь за рукоятку широким хватом
Выпрямите руки, слегка наклонитесь назад
Выполнение движения:
Сведите лопатки
Потяните рукоятку вниз к верхней части груди
Локти движутся вниз и назад
В нижней точке задержитесь на секунду
Возврат:
Медленно поднимите рукоятку вверх
Контролируйте движение
Полностью выпрямите руки в верхней точке
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Тяга вниз
2 секунды
Равномерное движение
Фиксация внизу
1-2 секунды
Максимальное сокращение мышц
Возврат вверх
3 секунды
Контролируемое растяжение
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу широчайших мышц спины?
Удается ли сохранять правильную технику на протяжении всего подхода?
Насколько комфортна ширина хвата?
Ощущаете ли вы растяжение мышц в верхней точке?
Получается ли изолировать работу спины от бицепсов?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес (% от веса тела)
Количество повторений
Начальный
50-70%
12-15
Средний
70-90%
10-12
Продвинутый
100%+
8-10
8. Рекомендации для ведущего
Проследите за правильной настройкой тренажера
Контролируйте амплитуду движения
Следите за положением корпуса
Корректируйте работу локтей
Обращайте внимание на работу лопаток
Следите за отсутствием раскачиваний
Настраивайте упоры для ног индивидуально
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Цель
Узкий хват
Руки на ширине плеч
Акцент на нижнюю часть широчайших
Обратный хват
Ладони к себе
Усиление работы бицепсов
С паузами
Остановки в разных точках
Увеличение времени под нагрузкой
10. Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Серьезные травмы спины
Грыжи межпозвоночных дисков в острой фазе
Воспаление сухожилий плечевого пояса
Нестабильность плечевого сустава
Травмы ротаторной манжеты
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
25.9 Упражнение «Тяга гантели в наклоне»
1. Описание упражнения
Тяга гантели в наклоне — это одностороннее упражнение для мышц спины, которое выполняется с опорой на скамью или колено. Позволяет эффективно прорабатывать мышцы спины с акцентом на одну сторону, что помогает исправить мышечные асимметрии.
2. Цель упражнения
Развитие широчайших мышц спины
Укрепление мышц средней части спины
Коррекция мышечной асимметрии
Улучшение стабильности корпуса
Развитие силы мышц спины
Улучшение межмышечной координации
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантель
10-30 кг
Основной рабочий вес
Скамья
Устойчивая, регулируемая
Опора для руки и колена
Коврик
Нескользящий
Защита колена при опоре
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Поставьте колено и ладонь на скамью
Противоположная нога на полу для опоры
Спина параллельна полу
Рабочая рука с гантелью опущена вниз
Выполнение тяги:
Подтяните гантель к боку
Локоть движется вверх и назад
Сведите лопатки в верхней точке
Задержитесь на секунду
Возвратное движение:
Плавно опустите гантель
Контролируйте движение
Сохраняйте стабильное положение корпуса
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Подъем гантели
2 секунды
Равномерное усилие
Фиксация вверху
1-2 секунды
Пиковое сокращение
Опускание гантели
3 секунды
Контролируемое опускание
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц спины на целевой стороне?
Удается ли сохранять стабильное положение корпуса?
Ощущаете ли вы разницу в работе мышц между сторонами?
Насколько комфортно положение опорной руки?
Получается ли изолировать работу спины от бицепса?
7. Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начальный
8-12 кг
12-15
Средний
14-20 кг
10-12
Продвинутый
22+ кг
8-10
8. Рекомендации для ведущего
Следите за сохранением прямой спины
Контролируйте стабильность положения
Проверяйте правильность траектории движения
Обращайте внимание на работу лопаток
Корректируйте положение локтя
Следите за отсутствием раскачивания
Контролируйте равномерность нагрузки между сторонами
9. Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
На наклонной скамье
Опора на наклонную скамью
Увеличенная амплитуда
С паузами
Остановки в верхней точке
Усиление пикового сокращения
С поворотом кисти
Ротация в верхней точке
Дополнительная работа мышц предплечья
10. Противопоказания
Травмы плечевого сустава
Проблемы с локтевым суставом
Острые боли в спине
Грыжи межпозвоночных дисков
Проблемы с коленными суставами (при опоре на колено)
Нарушения координации движений
Серьезные проблемы с равновесием
Острые воспаления мышц спины и плечевого пояса
25.10 Упражнение «Тяга штанги в наклоне»
1. Описание упражнения
Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение для развития мышц спины, выполняемое с наклоном корпуса вперед. Упражнение эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы.
2. Цель упражнения
Развитие мышц средней части спины
Укрепление широчайших мышц
Проработка трапециевидных мышц
Улучшение толщины спины
Развитие силы мышц спины
Улучшение осанки
Укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника
3. Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Штанга
Олимпийская или обычная
Основной рабочий вес
Блины разного веса
От 1.25 до 25 кг
Регулировка нагрузки
Пояс атлетический
Кожаный, прочный
Поддержка поясницы
4. Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч
Наклон корпуса примерно 45 градусов
Спина прямая, взгляд в пол перед собой
Хват штанги чуть шире плеч
Выполнение тяги:
Подтяните штангу к нижней части груди
Локти движутся вверх и в стороны
В верхней точке сведите лопатки
Удержите позицию на секунду
Опускание:
Плавно опустите штангу
Сохраняйте контроль движения
Не меняйте положение корпуса
Полностью выпрямите руки внизу
5. Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особенности
Тяга вверх
2 секунды
Мощное контролируемое движение
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное сведение лопаток
Опускание
3 секунды
Медленное контролируемое движение
6. Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу целевых мышц спины?
Удается ли сохранять стабильное положение корпуса?
Насколько комфортна ширина хвата?
Ощущаете ли вы нагрузку в пояснице?
Получается ли выполнять движение без раскачивания?