Жим гантелей лежа — это базовое упражнение для развития мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. Выполняется на горизонтальной скамье с использованием пары гантелей.
Цель упражнения
Развитие силы и мышечной массы верхней части тела, особенно грудных мышц.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Гантели
2 шт.
Основной рабочий вес
Скамья
1 шт.
Опора для выполнения упражнения
Как выполнять поэтапно
Лягте на скамью, поставьте ноги устойчиво на пол
Возьмите гантели и поднимите их над грудью на вытянутые руки
Медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях
Задержитесь на секунду в нижней точке
Выжмите гантели обратно вверх до полного выпрямления рук
Время на каждый этап
Опускание гантелей: 2-3 секунды
Пауза в нижней точке: 1 секунда
Подъем гантелей: 1-2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении упражнения важно контролировать траекторию движения гантелей и не допускать их раскачивания. Дыхание должно быть ритмичным: выдох при усилии (подъем), вдох при опускании.
Интерпретация результатов
Правильное выполнение характеризуется равномерной нагрузкой на грудные мышцы, отсутствием боли в суставах и способностью контролировать вес на протяжении всего движения.
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения каждого повторения
Помогать с подачей и приемом гантелей в начале и конце упражнения
Контролировать правильное положение спины и локтей
Возможные модификации упражнений
Вариация
Особенности
Целевая группа
На наклонной скамье
Акцент на верхнюю часть груди
Продвинутые атлеты
На полу
Меньшая амплитуда движения
Начинающие
Противопоказания
Травмы плечевых и локтевых суставов
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
24.2 Упражнение «Концентрированные сгибания»
Описание упражнения
Концентрированные сгибания — это изолирующее упражнение для бицепса, которое позволяет максимально сосредоточиться на работе целевой мышцы.
Цель упражнения
Развитие пиковой части бицепса и улучшение рельефа мышц рук.
Реквизит
Наименование
Характеристика
Назначение
Гантель
Средний вес
Основная нагрузка
Скамья
Устойчивая
Опора для тела
Как выполнять поэтапно
Сядьте на скамью, расставив ноги шире плеч
Наклонитесь вперед, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра
Возьмите гантель и полностью выпрямите руку
Медленно поднимите гантель к плечу, сконцентрировавшись на работе бицепса
Плавно опустите гантель в исходное положение
Время на каждый этап
Подъем гантели: 2 секунды
Фиксация в верхней точке: 1 секунда
Опускание: 2-3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Ключевым моментом является изоляция бицепса и отсутствие читинга (раскачиваний) при выполнении упражнения. Важно чувствовать работу мышцы на протяжении всего движения.
Интерпретация результатов
Эффективность выполнения определяется по качеству сокращения бицепса и отсутствию участия других мышц в движении.
Рекомендации для ведущего
Следить за правильным положением локтя
Контролировать отсутствие раскачиваний
Помогать с подбором оптимального веса
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Сложность
Стоя у скамьи
Выполнение в положении стоя
Средняя
С поворотом запястья
Супинация предплечья
Высокая
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Тендинит бицепса
Проблемы с поясницей
24.3 Упражнение «Обратные отжимания»
Описание упражнения
Обратные отжимания выполняются на параллельных брусьях или стульях и направлены на развитие трицепсов, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц.
Цель упражнения
Укрепление трицепсов и развитие силы верхней части тела.
Реквизит
Оборудование
Параметры
Применение
Брусья
Параллельные
Основной снаряд
Стулья
Устойчивые
Альтернатива брусьям
Как выполнять поэтапно
Примите упор на брусьях, руки прямые
Наклоните корпус немного вперед
Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях
Достигните положения, когда плечи параллельны полу
Выжмите тело вверх до полного выпрямления рук
Время на каждый этап
Опускание: 2 секунды
Фиксация внизу: 1 секунда
Подъем: 2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении упражнения важно контролировать положение локтей и не допускать чрезмерного наклона корпуса вперед. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Интерпретация результатов
Эффективность определяется способностью выполнять чистые повторения с полной амплитудой движения и контролем тела на всех этапах упражнения.
Рекомендации для ведущего
Обеспечить безопасность при входе и выходе из упражнения
Следить за правильной техникой выполнения
Контролировать глубину опускания
Возможные модификации упражнений
Вариант
Особенность
Уровень подготовки
С дополнительным весом
Утяжеление с помощью пояса
Продвинутый
С резиновой лентой
Облегчение нагрузки
Начинающий
Противопоказания
Травмы плечевых и локтевых суставов
Проблемы с запястьями
Нестабильность плечевого пояса
24.4 Упражнение «Отжимания от пола»
Описание упражнения
Отжимания от пола — это классическое упражнение с собственным весом для развития мышц верхней части тела. Оно задействует грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и стабилизирующие мышцы корпуса.
Цель упражнения
Развитие силы и выносливости мышц груди, трицепсов и плечевого пояса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Использование
Коврик
Нескользящий
Комфорт при выполнении
Платформа
Устойчивая
Для усложненных вариаций
Как выполнять поэтапно
Примите упор лежа, руки на ширине плеч
Выпрямите тело в одну линию от головы до пяток
Опуститесь, сгибая руки в локтях до 90 градусов
Коснитесь грудью пола или зафиксируйтесь в нижней точке
Выжмите тело вверх до полного выпрямления рук
Время на каждый этап
Опускание: 2 секунды
Пауза внизу: 1 секунда
Подъём: 1-2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Ключевым моментом является сохранение правильного положения тела на протяжении всего упражнения. Важно не допускать прогиба в пояснице или поднятия таза.
Интерпретация результатов
Правильное выполнение характеризуется способностью сохранять прямую линию тела, полной амплитудой движения и отсутствием компенсаторных движений.
Рекомендации для ведущего
Следить за правильной постановкой рук
Контролировать положение тела
Корректировать глубину опускания
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
С колен
Облегченный вариант
Начальный
На одной руке
Усложненный вариант
Экспертный
Противопоказания
Травмы плечевого пояса
Проблемы с запястьями
Боли в локтевых суставах
Серьезные проблемы с позвоночником
24.5 Упражнение «Подтягивания»
Описание упражнения
Подтягивания — это фундаментальное упражнение с собственным весом, которое преимущественно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечий. Упражнение также задействует нижние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела.
Цель упражнения
Основные цели подтягиваний включают:
Развитие силы мышц спины и рук
Улучшение мышечного контроля и координации
Увеличение мышечной массы верхней части тела
Укрепление хвата и мышц предплечий
Развитие функциональной силы для повседневной деятельности
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Требования к установке
Турник
Прочный, нескользящий
Основной снаряд
Надежное крепление к стене/потолку
Резиновые ленты
Разной жесткости
Помощь начинающим
Проверка на целостность
Магнезия
Сухая/жидкая
Улучшение хвата
Хранение в сухом месте
Как выполнять поэтапно
Подготовительная фаза:
Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч
Полностью выпрямите руки
Сведите лопатки
Слегка согните ноги в коленях
Фаза подъема:
Начните подъем, активируя широчайшие мышцы спины
Держите локти направленными к полу
Продолжайте подъем до касания подбородком турника
Сохраняйте контроль над движением
Фаза фиксации:
Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке
Сконцентрируйтесь на сведении лопаток
Фаза опускания:
Медленно опуститесь вниз
Контролируйте движение
Полностью выпрямите руки в нижней точке
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Комментарии
Подготовка
3-5 секунд
Правильное положение тела
Подъем
2-3 секунды
Контролируемое движение вверх
Фиксация
1-2 секунды
Пик сокращения мышц
Опускание
3-4 секунды
Медленное эксцентрическое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении подтягиваний часто возникают следующие вопросы:
Правильная ширина хвата: должна быть немного шире плеч для оптимальной работы широчайших мышц
Дыхание: выдох при подъеме, вдох при опускании
Раскачивания: необходимо минимизировать для чистой техники
Полная амплитуда: важно опускаться до полного выпрямления рук
Роль хвата: различные варианты хвата акцентируют нагрузку на разные мышцы
Интерпретация результатов
Прогресс в подтягиваниях можно оценивать по следующим критериям:
Уровень
Количество повторений
Характеристики техники
Начальный
1-5
Базовая техника, возможны рывки
Средний
6-12
Чистая техника, контроль движений
Продвинутый
12+
Идеальная техника, разные вариации
Рекомендации для ведущего
Техника безопасности:
Проверять надежность крепления турника
Обеспечить достаточное пространство для выполнения
Иметь подстраховку для начинающих
Обучение:
Начинать с негативных повторений для новичков
Использовать резиновые ленты для помощи
Постепенно увеличивать сложность
Контроль:
Следить за правильностью движений
Корректировать ошибки в технике
Отслеживать прогресс каждого занимающегося
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Целевая группа мышц
Уровень сложности
Узкий хват
Руки на ширине плеч
Бицепс, нижняя часть широчайших
Средний
Обратный хват
Ладони к себе
Бицепс, предплечья
Легкий
За голову
Касание турника затылком
Верхняя часть широчайших
Сложный
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при следующих состояниях:
Острые травмы и хронические заболевания:
Плечевых суставов
Локтевых суставов
Запястий
Проблемы с позвоночником:
Грыжи межпозвоночных дисков
Острый остеохондроз
Сколиоз тяжелой степени
Общие противопоказания:
Высокое артериальное давление
Послеоперационный период
Острые воспалительные процессы
24.6 Упражнение «Пулловер»
Описание упражнения
Пулловер — это многосуставное упражнение, которое одновременно прорабатывает мышцы груди и спины. Особенность упражнения заключается в том, что оно выполняется лёжа поперек скамьи с опущенными за голову руками, удерживающими вес. При правильном выполнении обеспечивается уникальная растяжка грудной клетки и проработка глубоких мышц торса.
Цель упражнения
Развитие силы и гибкости мышц груди
Увеличение подвижности плечевого пояса
Укрепление широчайших мышц спины
Расширение грудной клетки
Улучшение межмышечной координации
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Особые требования
Скамья
Устойчивая, горизонтальная
Опора для тела
Нескользящая поверхность
Гантель/штанга
Вес подбирается индивидуально
Основная нагрузка
Надежная фиксация замков
Мат
Толщина от 1 см
Защита головы
Чистая поверхность
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь поперек скамьи так, чтобы голова и верхняя часть спины свисали
Ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу
Бедра плотно прижаты к скамье
Взять вес прямым хватом на ширине плеч
Начальная фаза:
Поднять вес над грудью на прямых руках
Слегка согнуть локти и зафиксировать это положение
Убедиться в стабильном положении тела
Опускание:
Медленно опустить вес за голову дугообразным движением
Контролировать движение мышцами груди и спины
Достичь положения, когда руки параллельны полу
Подъем:
Вернуть вес в исходное положение над грудью
Сохранять фиксированный угол в локтевых суставах
Концентрироваться на работе целевых мышц
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Особенности выполнения
Подготовка
5-10 секунд
Стабилизация положения
Опускание
3-4 секунды
Плавное контролируемое движение
Нижняя точка
1-2 секунды
Фиксация и растяжка
Подъём
2-3 секунды
Равномерное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении пулловера важно обратить внимание на следующие аспекты:
Контроль дыхания:
Вдох при опускании веса
Выдох при подъеме
Глубокое ритмичное дыхание
Типичные ошибки:
Слишком большой вес
Нестабильное положение на скамье
Чрезмерное сгибание локтей
Ощущения в мышцах:
Растяжение в грудных мышцах
Напряжение в широчайших мышцах
Работа мышц-стабилизаторов
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Хороший результат
Требует внимания
Амплитуда движения
Полная, контролируемая
Неполная или рывковая
Стабильность корпуса
Неподвижное положение
Раскачивания, смещения
Ощущение растяжки
Равномерное, комфортное
Дискомфорт, боль
Рекомендации для ведущего
Безопасность:
Проверять устойчивость скамьи
Начинать с легкого веса
Обеспечить страховку при необходимости
Техника:
Следить за положением локтей
Контролировать амплитуду движения
Корректировать дыхание
Прогрессия:
Постепенное увеличение веса
Усложнение через темп выполнения
Добавление пауз в крайних точках
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Целевые мышцы
Сложность
С гантелью
Классическое исполнение
Грудные, широчайшие
Базовая
Со штангой
Более стабильная траектория
Акцент на грудные
Продвинутая
На полу
Меньшая амплитуда
Безопасный вариант
Начальная
Противопоказания
Проблемы с плечевым поясом:
Травмы ротаторной манжеты
Артрит плечевого сустава
Бурсит
Заболевания позвоночника:
Остеохондроз в острой фазе
Грыжи межпозвоночных дисков
Нестабильность позвонков
Общие противопоказания:
Гипертония
Головокружения
Период реабилитации после операций
24.7 Упражнение «Разгибания на трицепс»
Описание упражнения
Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепса). Упражнение выполняется с использованием верхнего блока и позволяет достичь максимального сокращения трицепса благодаря фиксированной траектории движения.
Цель упражнения
Изолированная проработка трицепса
Увеличение силы и объема трехглавой мышцы плеча
Улучшение рельефности рук
Развитие контроля над мышцами
Подготовка к более сложным упражнениям на трицепс
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Требования к установке
Тросовый тренажер
С верхним блоком
Основной механизм нагрузки
Надежное крепление троса
Рукоять
V-образная или прямая
Захват для выполнения
Проверка фиксации карабина
Скамья
Устойчивая
Опора для спины
Правильное расположение
Как выполнять поэтапно
Подготовительная фаза:
Установить подходящий вес на блоке
Взять рукоять хватом сверху
Встать спиной к тренажеру
Наклониться вперед примерно на 30 градусов
Прижать локти к корпусу
Стартовая позиция:
Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов
Локти зафиксированы у боков
Спина прямая
Ноги слегка согнуты в коленях
Выполнение движения:
Разогнуть руки в локтевых суставах
Движение выполнять только предплечьями
Локти остаются неподвижными
Полностью выпрямить руки
Возврат в исходное положение:
Медленно согнуть руки в локтях
Контролировать движение
Чувствовать растяжение трицепса
Время на каждый этап
Фаза
Длительность
Ключевые моменты
Разгибание
1-2 секунды
Мощное сокращение трицепса
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное напряжение
Возврат
2-3 секунды
Контролируемое опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении разгибаний на трицепс важно учитывать следующие аспекты:
Правильная техника:
Фиксация локтей у тела
Отсутствие раскачиваний
Полная амплитуда движения
Распространенные ошибки:
Отведение локтей от корпуса
Использование слишком большого веса
Неполное разгибание рук
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Количество повторений
Начинающий
30-40% от рабочего
15-20
Средний
50-70% от рабочего
10-15
Продвинутый
70-90% от рабочего
6-12
Рекомендации для ведущего
Техника безопасности:
Проверять исправность тренажера
Следить за правильной установкой веса
Контролировать технику выполнения
Методические указания:
Начинать с легкого веса
Увеличивать нагрузку постепенно
Следить за качеством движений
Возможные модификации упражнений
Вариация
Особенности выполнения
Целевое воздействие
Уровень сложности
С канатной рукоятью
Использование раздельного хвата
Лучшая изоляция
Средний
Одной рукой
Поочередное выполнение
Проработка асимметрии
Продвинутый
С паузой внизу
Задержка в нижней точке
Улучшение контроля
Базовый
Противопоказания
Травмы и заболевания:
Локтевого сустава
Плечевого сустава
Связок и сухожилий рук
Острые состояния:
Воспаление суставов
Растяжения мышц рук
Тендинит
Реабилитационный период:
После операций на руках
При восстановлении после травм
При общем ослабленном состоянии
24.8 Упражнение «Сгибания на бицепс»
Описание упражнения
Сгибания на бицепс — это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение может выполняться со штангой или гантелями и является одним из самых эффективных для наращивания силы и массы бицепса. При правильном выполнении также задействуются мышцы-синергисты и стабилизаторы.
Цель упражнения
Развитие силы бицепса
Увеличение объема мышц рук
Улучшение рельефности бицепса
Укрепление сухожилий
Развитие силы хвата
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Особенности использования
Штанга
Прямая или EZ-гриф
Основной вес
Проверка замков
Гантели
Парные, разного веса
Альтернативный снаряд
Симметричность веса
Скамья
С регулируемым наклоном
Опора для спины
Устойчивость конструкции
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Стоять прямо, ноги на ширине плеч
Взять штангу хватом снизу
Локти прижаты к корпусу
Спина прямая, взгляд вперед
Подъемная фаза:
Сгибать руки в локтевых суставах
Поднимать вес до уровня плеч
Максимально сокращать бицепс
Сохранять локти неподвижными
Пиковое сокращение:
Задержаться на секунду в верхней точке
Сконцентрироваться на сокращении бицепса
Контролировать положение локтей
Опускание:
Медленно опускать вес
Контролировать движение
Полностью разгибать руки
Сохранять напряжение в мышцах
Время на каждый этап
Этап движения
Продолжительность
Акценты выполнения
Подъем веса
1-2 секунды
Плавное ускорение
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальная концентрация
Опускание веса
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Техника выполнения:
Важность правильного хвата
Контроль положения локтей
Роль дыхания в упражнении
Распространенные ошибки:
Раскачивание корпуса
Неполная амплитуда движения
Отведение локтей от корпуса
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемая нагрузка
Количество подходов
Повторения
Начинающий
30-40% от максимума
3
12-15
Средний
50-65% от максимума
4
10-12
Продвинутый
70-85% от максимума
4-5
6-10
Рекомендации для ведущего
Безопасность:
Проверка оборудования перед началом
Правильная страховка
Контроль техники выполнения
Обучение:
Начинать с легкого веса
Акцент на правильную технику
Постепенное увеличение нагрузки
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
Сложность
С гантелями
Поочередные сгибания
Лучший контроль движения
Базовая
На скамье Скотта
Изолированная работа
Строгая траектория
Средняя
С канатной рукоятью
Сгибания на нижнем блоке
Постоянное напряжение
Продвинутая
Противопоказания
Травмы и заболевания:
Растяжения и разрывы бицепса
Воспаления локтевого сустава
Проблемы с плечевым суставом
Острые состояния:
Тендинит бицепса
Эпикондилит
Бурсит локтевого сустава
Общие противопоказания:
Высокое артериальное давление
Период реабилитации после травм
Острые воспалительные процессы
24.9 Упражнение «Французский жим»
Описание упражнения
Французский жим — это изолирующее упражнение для развития трицепса. Выполняется лежа на скамье или стоя, при этом движение происходит только в локтевом суставе, что обеспечивает максимальную концентрацию нагрузки на трехглавую мышцу плеча.
Цель упражнения
Изолированная проработка трицепса
Увеличение силы и объема трехглавой мышцы
Улучшение контроля над мышцей
Развитие стабильности локтевого сустава
Повышение силовой выносливости
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Требования
Штанга EZ
Изогнутая форма
Основной вес
Надежные замки
Гантель
Подходящий вес
Альтернативный снаряд
Удобная рукоять
Скамья
Горизонтальная
Опора для тела
Устойчивость
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на скамью
Взять штангу хватом сверху
Поднять штангу над грудью
Выпрямить руки вертикально
Опускание:
Согнуть руки в локтях
Опустить штангу за голову
Контролировать движение
Сохранять локти неподвижными
Подъем:
Разогнуть руки в локтях
Вернуть штангу в исходное положение
Сохранять напряжение в трицепсах
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Особенности
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Нижняя точка
1 секунда
Фиксация позиции
Подъем
1-2 секунды
Мощное усилие
Обсуждение, актуальные вопросы
При выполнении французского жима важно учитывать следующие аспекты:
Техника выполнения:
Фиксация локтей
Траектория движения
Контроль веса
Распространенные ошибки:
Движение локтей
Чрезмерный вес
Неполная амплитуда
Интерпретация результатов
Уровень
Рекомендуемый вес
Повторения
Подходы
Начинающий
30-40% от жима лежа
12-15
3
Средний
50-60% от жима лежа
10-12
4
Продвинутый
60-70% от жима лежа
8-10
4-5
Рекомендации для ведущего
Безопасность:
Проверка оборудования
Правильная страховка
Подбор оптимального веса
Методические указания:
Контроль техники
Индивидуальный подход
Постепенное увеличение нагрузки
Возможные модификации упражнений
Вариация
Особенности
Целевое воздействие
Сложность
Стоя
Вертикальное положение тела
Баланс и координация
Повышенная
С гантелью
Одностороннее выполнение
Симметричное развитие
Средняя
На наклонной скамье
Измененный угол нагрузки
Акцент на длинную головку
Продвинутая
Противопоказания
Травмы суставов:
Локтевого сустава
Плечевого сустава
Запястья
Заболевания:
Артрит локтевых суставов
Тендинит трицепса
Бурсит локтевого сустава
Состояния:
Острые боли в руках
Период реабилитации
Сильное переутомление
24.10 Упражнение «Шраги»
Описание упражнения
Шраги (пожимания плечами) — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц. Упражнение выполняется в положении стоя с гантелями или штангой и представляет собой поднимание плеч с отягощением.