Боковая планка — это статическое упражнение для укрепления боковых мышц пресса, косых мышц живота и общей стабильности корпуса. Упражнение выполняется с опорой на предплечье одной руки и удержанием тела в прямой линии.
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота, улучшение баланса и стабильности корпуса, формирование сильного мышечного корсета талии.
Реквизит
Коврик для фитнеса (необязательно, но рекомендуется для комфорта)
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Лягте на бок, опираясь на предплечье
—
2
Поднимите таз, выпрямляя тело в одну линию от головы до пят
2-3 секунды
3
Удерживайте позицию, контролируя напряжение мышц
20-60 секунд
4
Плавно опуститесь в исходное положение
2-3 секунды
Время на выполнение
Начинающим рекомендуется удерживать позицию 20-30 секунд, продвинутым — до 60 секунд. Выполняйте 2-3 подхода на каждую сторону.
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на боковые мышцы живота?
Удается ли сохранять прямую линию тела на протяжении всего упражнения?
Какая сторона дается сложнее и почему?
Интерпретация результатов
Время удержания
Уровень подготовки
Менее 20 секунд
Начальный уровень
20-40 секунд
Средний уровень
Более 40 секунд
Продвинутый уровень
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной техникой выполнения каждого участника
Обращайте внимание на положение корпуса — он должен образовывать прямую линию
Контролируйте дыхание участников — оно должно быть ровным и спокойным
При необходимости корректируйте время удержания планки индивидуально
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Облегченный вариант
Выполнение с опорой на колено нижней ноги
Усложненный вариант
Подъем верхней ноги во время удержания планки
Динамический вариант
Опускание и подъем бедер в боковой планке
Противопоказания
Травмы плечевого сустава или локтя
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в пояснице
Грыжа межпозвоночного диска в острой фазе
Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
23.2 Упражнение «Велосипед»
Описание упражнения
Упражнение «Велосипед» представляет собой динамическое упражнение, имитирующее движения ног при езде на велосипеде в положении лежа на спине. Это одно из самых эффективных упражнений для проработки всех мышц пресса, особенно косых мышц живота.
Цель упражнения
Комплексная проработка прямой и косых мышц живота, улучшение координации движений, укрепление нижней части спины, развитие выносливости мышц кора.
Реквизит
Коврик для фитнеса (для комфорта и защиты позвоночника)
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Лягте на спину, поместив руки за голову, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса
Исходное положение
2
Поднимите ноги, согнутые в коленях, примерно под углом 90 градусов
1-2 секунды
3
Выполняйте поочередные движения ногами, имитируя кручение педалей
30-60 секунд
4
При движении ног поворачивайте корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена
Каждое движение
Время на выполнение
Уровень подготовки
Длительность подхода
Количество подходов
Начальный
30 секунд
2-3
Средний
45 секунд
3-4
Продвинутый
60 секунд и более
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять постоянное напряжение мышц пресса на протяжении всего упражнения?
Какой темп выполнения наиболее комфортен для эффективной работы?
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе стороны корпуса?
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Показатель эффективности
Равномерность движений
Плавные движения без рывков и остановок
Качество скручивания
Локоть касается противоположного колена
Стабильность поясницы
Поясница прижата к полу на протяжении всего упражнения
Рекомендации для ведущего
Следите за тем, чтобы участники не отрывали поясницу от пола
Корректируйте амплитуду движений — локти не должны сильно тянуться вперед
Обращайте внимание на равномерность дыхания
Рекомендуйте начинать с небольшой продолжительности, постепенно увеличивая время выполнения
Возможные модификации упражнений
Вариант модификации
Особенности выполнения
Облегченный вариант
Выполнение без подъема корпуса, только работа ногами
Классический вариант
Стандартное выполнение с поочередным касанием локтей и коленей
Усложненный вариант
Увеличение амплитуды движения ног и замедление темпа
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжа межпозвоночного диска
Недавние травмы шейного отдела позвоночника
Повышенное внутричерепное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
23.3 Упражнение «Обратные скручивания»
Описание упражнения
Обратные скручивания — это упражнение, направленное на проработку нижней части прямой мышцы живота. В отличие от классических скручиваний, движение начинается от нижней части тела, что создает более интенсивную нагрузку на нижний пресс.
Цель упражнения
Укрепление нижней части прямой мышцы живота, улучшение контроля над мышцами нижнего пресса, развитие силы кора, формирование рельефа нижней части живота.
Реквизит
Коврик для фитнеса (обязательно для защиты позвоночника)
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз
Исходное положение
2
Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов
2-3 секунды
3
Поднимите таз от пола, направляя ноги к потолку
1-2 секунды
4
Медленно опустите таз и ноги в исходное положение
2-3 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Количество повторений
Подходы
Начальный
8-12
2-3
Средний
12-15
3-4
Продвинутый
15-20
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу именно нижней части пресса?
Удается ли контролировать движение на протяжении всего упражнения?
Возникают ли дискомфортные ощущения в пояснице?
Интерпретация результатов
Показатель
Оценка техники
Контроль движения
Плавное выполнение без рывков и инерции
Положение поясницы
Отсутствие прогиба в пояснице
Амплитуда
Полный подъем таза от пола
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за положением поясницы участников
Корректируйте скорость выполнения — движения должны быть плавными
Обращайте внимание на правильное дыхание
При необходимости помогайте подобрать индивидуальное количество повторений
Следите за тем, чтобы участники не использовали инерцию
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
Базовый вариант
Выполнение с согнутыми коленями
Начальный
Стандартный вариант
Выполнение с прямыми ногами
Средний
Усложненный вариант
Добавление задержки в верхней точке
Продвинутый
Противопоказания
Грыжи межпозвоночных дисков
Острые боли в пояснице
Травмы позвоночника
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Гипертония
Повышенное внутричерепное давление
23.4 Упражнение «Планка»
Описание упражнения
Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается параллельно полу на предплечьях и носках ног. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления всего кора, включая мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
Цель упражнения
Комплексное укрепление мышц кора, развитие выносливости мышц живота, улучшение осанки, развитие стабильности позвоночника и тренировка баланса тела.
Реквизит
Коврик для фитнеса (рекомендуется для комфорта)
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Примите упор лёжа на предплечьях
Исходное положение
2
Выровняйте тело в прямую линию от головы до пят
2-3 секунды
3
Зафиксируйте положение, напрягая мышцы живота и ягодиц
30-180 секунд
4
Следите за дыханием и положением тела
Весь период удержания
Время на выполнение
Уровень подготовки
Время удержания
Количество подходов
Начальный
30-45 секунд
2-3
Средний
60-90 секунд
3-4
Продвинутый
120-180 секунд
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерное напряжение во всех мышцах кора?
Удается ли сохранять ровное дыхание на протяжении всего упражнения?
В каких мышцах чувствуете наибольшее напряжение?
Получается ли удерживать правильное положение тела до конца подхода?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель правильного выполнения
Положение тела
Прямая линия от головы до пят
Стабильность
Отсутствие раскачиваний и провисаний
Дыхание
Ровное, без задержек
Рекомендации для ведущего
Постоянно проверяйте правильность положения тела участников
Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице
Контролируйте положение головы — она должна быть продолжением позвоночника
Напоминайте о необходимости равномерного дыхания
Корректируйте время удержания индивидуально для каждого участника
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Сложность
Облегченный
Опора на колени вместо носков
Низкая
Классический
Стандартная планка на предплечьях
Средняя
Усложненный
Поочередный подъем ног или рук
Высокая
Продвинутый
Планка с дополнительным весом на спине
Очень высокая
Противопоказания
Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
Серьезные проблемы с позвоночником
Грыжа межпозвоночных дисков в острой фазе
Высокое артериальное давление (выполнять с осторожностью)
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность на поздних сроках
23.5 Упражнение «Подъем ног в висе»
Описание упражнения
Подъем ног в висе — это сложное упражнение для тренировки нижнего пресса, выполняемое на турнике или перекладине. Упражнение требует хорошей силы хвата и координации движений, обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы живота.
Цель упражнения
Укрепление нижней части прямой мышцы живота, развитие силы хвата, улучшение координации движений, тренировка мышц-стабилизаторов корпуса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Турник/перекладина
Устойчивая, способная выдержать вес тела
Основной снаряд для выполнения
Гимнастические перчатки
С защитой ладоней
Дополнительно для улучшения хвата
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч
Исходное положение
2
Повисните, полностью выпрямив руки
1-2 секунды
3
Поднимите прямые ноги до горизонтального положения или выше
2-3 секунды
4
Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение
2-3 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
5-8
2-3
Средний
8-12
3-4
Продвинутый
12-15
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц нижнего пресса?
Удается ли сохранять контроль над движением на протяжении всего упражнения?
Как справляетесь с удержанием хвата на турнике?
Получается ли избегать раскачивания при выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
Критерий
Оценка техники
Рекомендации
Амплитуда движения
Полный подъем ног до горизонтали или выше
Постепенно увеличивать высоту подъема
Контроль движения
Отсутствие раскачивания и инерции
Замедлить темп выполнения
Прямые ноги
Минимальный сгиб в коленях
Начать с согнутых ног, постепенно выпрямляя их
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте страховку для начинающих
Следите за правильной техникой выполнения
Контролируйте отсутствие рывковых движений
Корректируйте положение корпуса и ног
Подбирайте индивидуальное количество повторений
Следите за признаками утомления хвата
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
Базовый вариант
Подъем согнутых ног
Начальный
Классический
Подъем прямых ног до горизонтали
Средний
Усложненный
Подъем ног до касания перекладины
Продвинутый
Экспертный
Подъем ног с задержкой в верхней точке
Экспертный
Противопоказания
Травмы плечевых суставов и локтей
Проблемы с хватом (травмы запястий, тендиниты)
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с поясницей
Высокое артериальное давление
Период восстановления после операций на брюшной полости
Варикозное расширение вен в тяжелой форме
23.6 Упражнение «Русский твист»
Описание упражнения
Русский твист (Russian twist) — это динамическое упражнение для мышц пресса с акцентом на косые мышцы живота. Выполняется сидя на полу с поднятыми ногами и поворотами корпуса из стороны в сторону.
Цель упражнения
Проработка косых мышц живота, укрепление прямой мышцы живота, развитие координации, улучшение баланса и стабильности корпуса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Нескользящий
Комфортное выполнение
Утяжелитель/гантель
2-10 кг (опционально)
Увеличение нагрузки
Медбол
2-8 кг (опционально)
Альтернатива гантели
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Сядьте на пол, согните ноги в коленях
Исходное положение
2
Оторвите стопы от пола, удерживая баланс
1-2 секунды
3
Отклоните корпус назад на 45 градусов
1-2 секунды
4
Выполняйте повороты корпуса вправо и влево
1-2 секунды на сторону
Время на выполнение
Уровень подготовки
Количество повторений
Подходы
Начальный
10-15 в каждую сторону
2-3
Средний
20-25 в каждую сторону
3-4
Продвинутый
30+ в каждую сторону
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять баланс на протяжении всего упражнения?
Чувствуете ли вы работу косых мышц живота?
Получается ли выполнять повороты с полной амплитудой?
Как влияет темп выполнения на качество упражнения?
Интерпретация результатов
Критерий
Признак правильного выполнения
Стабильность
Удержание баланса без касания ногами пола
Амплитуда
Полный поворот корпуса в каждую сторону
Контроль
Отсутствие рывков и инерционных движений
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным углом наклона корпуса
Контролируйте положение ног — они не должны опускаться
Корректируйте скорость выполнения поворотов
Обращайте внимание на равномерность дыхания
Помогайте подбирать оптимальный вес утяжелителя
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Особенности
Базовый
Выполнение без веса с касанием пола
Для начинающих
Стандартный
С поднятыми ногами без веса
Средний уровень
Продвинутый
С утяжелителем и поднятыми ногами
Высокая нагрузка
Экспертный
С увеличенной амплитудой и весом
Максимальная сложность
Противопоказания
Проблемы с поясничным отделом позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность
Остеохондроз в острой фазе
Повышенное внутричерепное давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника
23.7 Упражнение «Скручивания»
Описание упражнения
Скручивания (кранчи) — это базовое упражнение для мышц пресса, при котором выполняется подъем верхней части корпуса из положения лежа на спине. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки прямой мышцы живота.
Цель упражнения
Укрепление верхней и средней части прямой мышцы живота, развитие мышечного контроля, формирование рельефа брюшного пресса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Мягкий, нескользящий
Защита позвоночника
Фитбол
Диаметр 55-75 см (опционально)
Для усложненного варианта
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях
Исходное положение
2
Поместите руки за голову, слегка поддерживая её
1-2 секунды
3
Напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть корпуса
2-3 секунды
4
Медленно вернитесь в исходное положение
2-3 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Количество повторений
Подходы
Начальный
12-15
2-3
Средний
20-25
3-4
Продвинутый
30-40
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу именно мышц пресса?
Возникает ли дискомфорт в области шеи?
Удается ли контролировать движение на протяжении всего упражнения?
Какой темп выполнения кажется наиболее эффективным?
Интерпретация результатов
Критерий
Признак правильного выполнения
Типичные ошибки
Движение
Плавное, контролируемое
Рывки, использование инерции
Положение шеи
Естественное, без напряжения
Тянуть шею вперед
Работа мышц
Напряжение в мышцах пресса
Работа другими мышцами
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением головы и шеи
Контролируйте амплитуду движения
Корректируйте скорость выполнения
Обращайте внимание на работу мышц пресса
Напоминайте о важности дыхания
Помогайте подбирать оптимальное количество повторений
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Особенности
Классические скручивания
Стандартное выполнение на полу
Базовый уровень
На фитболе
Выполнение лежа на мяче
Увеличенная амплитуда
С поворотом
Скручивания с касанием локтя колена
Включение косых мышц
С весом
Использование дополнительного отягощения
Повышенная нагрузка
Противопоказания
Острые боли в спине
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы шейного отдела позвоночника
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Повышенное внутричерепное давление
Остеохондроз в острой фазе
23.8 Упражнение «Скручивания с касанием пяток»
Описание упражнения
Скручивания с касанием пяток — это вариация классических скручиваний, где при подъеме корпуса выполняется поочередное касание пяток руками. Упражнение обеспечивает более интенсивную работу боковых мышц живота и улучшает координацию движений.
Цель упражнения
Проработка прямых и косых мышц живота, развитие координации, улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе, укрепление мышечного корсета.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Нескользящий, толщина от 1 см
Комфорт и защита спины
Спортивный мат
Толщина 5-10 см (опционально)
Дополнительная амортизация
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу
Исходное положение
2
Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз
1-2 секунды
3
Поднимите плечи от пола, потянитесь правой рукой к правой пятке
2 секунды
4
Вернитесь в центр и потянитесь левой рукой к левой пятке
2 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Количество повторений
Количество подходов
Начальный
10-12 на каждую сторону
2-3
Средний
15-20 на каждую сторону
3-4
Продвинутый
25-30 на каждую сторону
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерную работу мышц с обеих сторон?
Удается ли сохранять плавность движений?
Чувствуете ли вы напряжение в боковых мышцах живота?
Возникают ли сложности с координацией движений?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель правильной техники
Комментарий
Симметричность
Одинаковая амплитуда с обеих сторон
Важно для равномерного развития
Контроль
Плавные движения без рывков
Обеспечивает эффективность
Дыхание
Выдох при подъеме, вдох при опускании
Помогает сохранять напряжение
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность исходного положения
Следите за симметричностью движений
Корректируйте положение поясницы
Напоминайте о правильном дыхании
Помогайте поддерживать равномерный темп
Обращайте внимание на качество касания пяток
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Сложность
Базовый
Касание пяток без отрыва лопаток
Низкая
Стандартный
Полное скручивание с касанием
Средняя
Усложненный
С задержкой в верхней точке
Высокая
Продвинутый
С поднятыми ногами
Очень высокая
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвонковых дисков
Травмы шейного отдела позвоночника
Период восстановления после операций на брюшной полости
Беременность (особенно второй и третий триместр)
Остеохондроз в стадии обострения
Повышенное внутричерепное давление
23.9 Упражнение «Уголок в упоре»
Описание упражнения
Уголок в упоре — это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать прямые ноги параллельно полу в положении упора на руках. Упражнение требует хорошей силы мышц пресса, рук и плечевого пояса.
Цель упражнения
Укрепление прямой и поперечной мышц живота, развитие силы рук и плечевого пояса, улучшение баланса и координации, тренировка мышц-стабилизаторов корпуса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Параллельные брусья
Устойчивые, на уровне бедер
Основной снаряд
Гимнастические стоялки
Высота 70-100 см
Альтернатива брусьям
Упоры для отжиманий
Устойчивые, нескользящие
Альтернативный вариант
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Примите упор на брусьях, руки прямые
Исходное положение
2
Поднимите прямые ноги до горизонтального положения
2-3 секунды
3
Удерживайте позицию, сохраняя прямые ноги
10-30 секунд
4
Медленно опустите ноги в исходное положение
2-3 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Время удержания
Количество подходов
Начальный
5-10 секунд
2-3
Средний
15-20 секунд
3-4
Продвинутый
30+ секунд
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять прямые ноги в течение всего упражнения?
Как справляетесь с удержанием баланса?
Какие мышцы испытывают наибольшую нагрузку?
Получается ли поддерживать стабильное дыхание?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель качества
На что обратить внимание
Положение ног
Прямые, параллельно полу
Отсутствие сгибания в коленях
Стабильность
Минимальное раскачивание
Контроль положения тела
Положение рук
Прямые, без сгибания в локтях
Стабильность упора
Рекомендации для ведущего
Обеспечьте надежную страховку при выполнении
Следите за техникой безопасности на снаряде
Контролируйте правильность исходного положения
Корректируйте положение ног во время удержания
Помогайте подбирать оптимальное время удержания
Следите за признаками переутомления
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Особенности
Облегченный вариант
Удержание согнутых ног
Для начинающих
Классический вариант
Удержание прямых ног
Базовое выполнение
Усложненный вариант
Разведение и сведение ног
Динамическая нагрузка
Продвинутый вариант
Удержание ног выше горизонтали
Максимальная сложность
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с локтевыми суставами
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы запястий
Нестабильность плечевого пояса
Высокое артериальное давление
Период восстановления после травм спины
23.10 Упражнение «Ходьба в планке»
Описание упражнения
Ходьба в планке — это динамический вариант классической планки, при котором выполняется поочередное перемещение рук вперед и назад, сохраняя положение планки. Упражнение комплексно нагружает мышцы кора, добавляя элемент координации и баланса.
Цель упражнения
Укрепление мышц кора в динамике, развитие координации движений, улучшение баланса, повышение выносливости мышц пресса и плечевого пояса.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для фитнеса
Нескользящий, толщина от 1 см
Защита локтей и колен
Мягкое покрытие
Ровная поверхность
Комфортное передвижение
Фитнес-маркеры
Для разметки дистанции
Контроль амплитуды движения
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время выполнения
1
Примите положение классической планки на прямых руках
Исходное положение
2
Сделайте шаг вперед правой рукой
1-2 секунды
3
Подтяните левую руку вперед
1-2 секунды
4
Выполните обратное движение, начиная с правой руки
1-2 секунды
Время на выполнение
Уровень подготовки
Длительность подхода
Количество подходов
Начальный
20-30 секунд
2-3
Средний
30-45 секунд
3-4
Продвинутый
45-60 секунд
4-5
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять стабильное положение корпуса при движении?
Какая амплитуда шага оптимальна для сохранения контроля?
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе стороны тела?
Получается ли поддерживать ровное дыхание?
Интерпретация результатов
Критерий
Показатель качества
Комментарий
Стабильность корпуса
Минимальное раскачивание
Ключевой показатель техники
Координация
Плавность движений
Отражает уровень контроля
Выносливость
Сохранение качества до конца подхода
Показатель подготовленности
Рекомендации для ведущего
Следите за сохранением правильного положения тела
Контролируйте амплитуду движений
Корректируйте скорость перемещения
Обращайте внимание на положение бедер
Следите за равномерностью дыхания
Помогайте подбирать оптимальную дистанцию шага
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Уровень сложности
Облегченный
На коленях с малой амплитудой
Начальный
Стандартный
На прямых руках с умеренным шагом
Средний
Усложненный
С увеличенной амплитудой шага
Продвинутый
Экспертный
С добавлением подтягивания колен
Экспертный
Противопоказания
Травмы плечевых суставов и запястий
Проблемы с поясничным отделом позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Высокое артериальное давление
Травмы локтевых суставов
Нестабильность плечевого пояса
Период восстановления после операций на брюшной полости