Вращение кистями — это базовое упражнение для развития подвижности лучезапястных суставов и укрепления мышц предплечий. Упражнение помогает разогреть суставы перед более сложными упражнениями и способствует улучшению кровообращения в данной области.
Цель упражнения
Развитие подвижности лучезапястных суставов, укрепление мышц-ротаторов предплечья, профилактика травм запястья.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Гантели легкие (0.5-1 кг)
2 шт
Для создания дополнительной нагрузки (опционально)
Коврик для упражнений
1 шт
Для комфортного выполнения упражнения сидя
Как выполнять поэтапно
Исходное положение: сядьте на стул или встаньте прямо, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов
Выполните вращательные движения кистями по часовой стрелке (10-15 повторений)
Выполните вращательные движения кистями против часовой стрелки (10-15 повторений)
Сделайте круговые движения в обоих направлениях с выпрямленными руками
При использовании гантелей: возьмите их в руки и повторите движения с дополнительным весом
Время на каждый этап
Этап
Время выполнения
Количество подходов
Разминка без веса
30 секунд
2-3 подхода
Вращения с гантелями
45 секунд
2-3 подхода
Отдых между подходами
30 секунд
После каждого подхода
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ощущения возникают в запястьях во время выполнения упражнения?
Есть ли разница в подвижности правого и левого запястья?
Какая амплитуда движения является комфортной?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Интерпретация
Неравномерность движений
Возможное нарушение подвижности сустава
Дискомфорт при вращении
Признак перенапряжения или травмы
Щелчки в суставе
Необходима консультация специалиста
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной осанкой участников
Контролируйте плавность выполнения движений
При использовании гантелей начинайте с минимального веса
Обращайте внимание на симметричность движений обеих рук
При появлении боли или дискомфорта немедленно прекратите упражнение
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения с эспандером для запястья
Добавление движений с отягощением (гантели, утяжелители)
Комбинирование с упражнениями на растяжку предплечий
Выполнение в разных плоскостях движения
Противопоказания
Острые травмы запястья и предплечья
Воспалительные процессы в суставах
Период реабилитации после операций на верхних конечностях
Туннельный синдром в острой фазе
Артрит лучезапястного сустава
22.2 Упражнение «Обратные сгибания»
Описание упражнения
Обратные сгибания — это эффективное упражнение для развития разгибателей предплечья и мышц, отвечающих за хват. Упражнение выполняется с использованием штанги или гантелей обратным хватом, что позволяет целенаправленно нагружать мышцы-разгибатели запястья.
Цель упражнения
Укрепление разгибателей предплечья, улучшение силы хвата, развитие мышечного баланса предплечий, профилактика травм локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Количество
Характеристика
Штанга прямая
1 шт
Вес 5-15 кг
Гантели
2 шт
Вес 2-5 кг каждая
Скамья
1 шт
С упором для предплечий
Как выполнять поэтапно
Сядьте на скамью, предплечья положите на упор или на бедра
Возьмите штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вниз)
Поднимите кисти вверх до максимально возможной точки
Медленно вернитесь в исходное положение
Выполните заданное количество повторений
Время на каждый этап
Этап тренировки
Длительность
Особенности выполнения
Разминка без веса
2-3 минуты
Легкие вращения запястьями
Основные подходы
30-40 секунд
12-15 повторений
Отдых между подходами
60-90 секунд
Полное восстановление
Обсуждение, актуальные вопросы
Правильная постановка предплечий для максимальной эффективности
Выбор оптимального веса для тренировки
Контроль техники выполнения и предотвращение травм
Периодичность выполнения упражнения в тренировочной программе
Интерпретация результатов
Показатель
Значение
Рекомендации
Жжение в мышцах
Нормальная реакция
Продолжать выполнение
Боль в суставах
Тревожный признак
Прекратить выполнение
Дрожь в руках
Признак утомления
Уменьшить вес или количество повторений
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Контролируйте правильность дыхания во время упражнения
Помогайте в подборе оптимального веса отягощения
Следите за признаками перенапряжения
Корректируйте положение предплечий для максимальной эффективности
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения с эспандером
Использование грифа штанги EZ для снижения нагрузки на запястья
Выполнение в тренажере для предплечий
Вариация с использованием резиновых петель
Суперсет с упражнениями на сгибание запястий
Противопоказания
Травмы локтевого сустава и запястья
Тендинит разгибателей предплечья
Эпикондилит («локоть теннисиста»)
Артрит лучезапястных суставов
Период восстановления после операций на верхних конечностях
Синдром запястного канала в острой фазе
22.3 Упражнение «Подъемы на предплечья»
Описание упражнения
Подъемы на предплечья — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы предплечий в изометрическом режиме работы. Упражнение выполняется в планке на предплечьях с последующим выпрямлением рук в упор лёжа и возвращением в исходное положение.
Цель упражнения
Развитие силовой выносливости мышц предплечий, укрепление мышц-стабилизаторов запястья, развитие координации движений и общей силы верхней части тела.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Гимнастический коврик
1 шт
Защита локтей и комфорт при выполнении
Утяжелители (опционально)
2 шт
Дополнительная нагрузка для продвинутых
Секундомер
1 шт
Контроль времени выполнения
Как выполнять поэтапно
Примите положение планки на предплечьях
Поставьте локти строго под плечевыми суставами
Упритесь ладонями в пол
Выпрямите одну руку, перенося вес тела
Выпрямите вторую руку, оказавшись в позиции упора лёжа
Опуститесь на предплечье одной руки
Опуститесь на предплечье второй руки
Повторите цикл заданное количество раз
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Количество повторений
Разминка
3-5 минут
Динамическая разминка суставов
Основной сет
30-45 секунд
6-8 полных циклов
Отдых между сетами
90-120 секунд
Восстановление дыхания
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы ощущаются наиболее активно при выполнении упражнения?
Как избежать перенапряжения в запястьях?
Оптимальная последовательность рук при подъёме и опускании
Способы увеличения нагрузки для прогрессии
Интерпретация результатов
Наблюдение
Причина
Корректировка
Потеря баланса
Слабые мышцы кора
Дополнительные упражнения на стабилизацию
Прогиб в пояснице
Неправильная техника
Напряжение мышц пресса
Быстрая утомляемость
Недостаточная подготовка
Уменьшение количества повторений
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Контролируйте положение локтей относительно плеч
Следите за сохранением прямой линии тела
Корректируйте темп выполнения упражнения
Обращайте внимание на признаки чрезмерной усталости
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой на колени для начинающих
Добавление утяжелителей для увеличения нагрузки
Чередование быстрого и медленного темпа выполнения
Выполнение в паре с партнером для взаимного контроля
Добавление подъема ног в планке для усложнения
Противопоказания
Травмы плечевого пояса и локтевых суставов
Проблемы с запястьями
Грыжа межпозвоночных дисков
Высокое артериальное давление
Беременность на поздних сроках
Острые заболевания позвоночника
Период реабилитации после травм верхних конечностей
22.4 Упражнение «Пронация с гантелью»
Описание упражнения
Пронация с гантелью — это изолированное упражнение для развития мышц-пронаторов предплечья. Упражнение заключается в повороте предплечья из положения супинации (ладонью вверх) в положение пронации (ладонью вниз) с отягощением в руке.
Цель упражнения
Укрепление мышц-пронаторов предплечья, улучшение подвижности лучелоктевого сустава, развитие контроля над движением предплечья, профилактика травм локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантель
1-3 кг
Основное отягощение
Скамья со спинкой
Устойчивая
Опора для руки
Полотенце
Мягкое
Защита локтя
Как выполнять поэтапно
Сядьте боком к спинке скамьи
Положите предплечье на спинку скамьи, локоть зафиксирован
Возьмите гантель, начальное положение — ладонью вверх
Медленно поворачивайте руку ладонью вниз
Задержитесь на секунду в нижней точке
Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните заданное количество повторений
Время на каждый этап
Этап упражнения
Длительность
Технические особенности
Подготовительный этап
2-3 минуты
Разминка без веса
Рабочий подход
45-60 секунд
12-15 повторений
Пауза между подходами
60-90 секунд
Восстановление работоспособности
Обсуждение, актуальные вопросы
Правильное положение локтя для максимальной эффективности
Оптимальный темп выполнения упражнения
Признаки правильной нагрузки на мышцы
Способы увеличения интенсивности тренировки
Профилактика перенапряжения локтевого сустава
Интерпретация результатов
Ощущение
Значение
Действие
Равномерное напряжение
Правильное выполнение
Продолжать упражнение
Острая боль в локте
Неправильная техника
Прекратить выполнение
Усталость мышц
Нормальная реакция
Контролировать нагрузку
Рекомендации для ведущего
Следите за стабильностью положения локтя
Контролируйте плавность движений
Помогайте в подборе правильного веса
Корректируйте амплитуду движения
Обращайте внимание на симметричность развития обеих рук
Возможные модификации упражнений
Выполнение с эластичной лентой
Использование специального валика для пронации
Одновременное выполнение двумя руками
Добавление пауз в крайних точках
Варьирование скорости выполнения
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Воспаление сухожилий предплечья
Тендинит мышц-пронаторов
Нестабильность лучезапястного сустава
Артрит локтевого сустава
Период реабилитации после травм предплечья
22.5 Упражнение «Реверс керл»
Описание упражнения
Реверс керл (обратный подъем на бицепс) — это упражнение, при котором выполняется сгибание рук с отягощением, удерживаемым хватом сверху. Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы-разгибатели предплечья и брахиорадиалис.
Цель упражнения
Развитие силы и выносливости мышц предплечья, улучшение баланса между сгибателями и разгибателями, укрепление хвата, профилактика травм локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Количество
EZ-гриф
10-20 кг общий вес
1 шт
Гантели
3-8 кг каждая
2 шт
Скамья с опорой
Регулируемая
1 шт
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите штангу или гантели хватом сверху
Руки полностью выпрямлены, локти прижаты к корпусу
Медленно поднимите вес, сгибая руки в локтях
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды
Плавно опустите вес в исходное положение
Сделайте паузу для контроля движения
Повторите заданное количество раз
Время на каждый этап
Фаза упражнения
Время выполнения
Количество повторений
Разогрев мышц
5-7 минут
20-25 без веса
Рабочий подход
40-50 секунд
10-12 с весом
Отдых между подходами
90-120 секунд
Полное восстановление
Обсуждение, актуальные вопросы
Оптимальная ширина хвата для максимальной эффективности
Правильное положение локтей во время выполнения
Соотношение веса и количества повторений
Комбинирование с другими упражнениями на предплечья
Методы увеличения нагрузки для прогрессии
Интерпретация результатов
Наблюдение
Причина
Коррекция
Раскачивание корпуса
Слишком большой вес
Уменьшить нагрузку
Асимметрия движений
Мышечный дисбаланс
Работа с каждой рукой отдельно
Быстрая усталость
Недостаточная подготовка
Увеличить время разминки
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью хвата и положением локтей
Контролируйте скорость выполнения движений
Обращайте внимание на дыхание занимающихся
Помогайте в подборе оптимального веса
Корректируйте технику выполнения каждого участника
Возможные модификации упражнений
Использование прямого грифа вместо EZ
Выполнение на наклонной скамье
Работа с одной гантелью попеременно
Добавление изометрических удержаний
Суперсеты с классическими подъемами на бицепс
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Тендинит мышц предплечья
Эпикондилит локтевого сустава
Нестабильность плечевого сустава
Синдром запястного канала
Острые воспалительные процессы в суставах рук
Период реабилитации после операций на верхних конечностях
22.6 Упражнение «Сгибания с грифом»
Описание упражнения
Сгибания с грифом — это базовое упражнение для развития мышц предплечий, выполняемое сидя или стоя с упором предплечий. При выполнении упражнения гриф удерживается прямым хватом снизу и сгибается в запястьях, что обеспечивает эффективную проработку сгибателей запястья.
Цель упражнения
Развитие силы сгибателей запястья, улучшение выносливости мышц предплечья, укрепление связочного аппарата запястья, развитие силы хвата.
Реквизит
Наименование
Спецификация
Примечание
Прямой гриф
5-10 кг
Основное отягощение
Скамья с наклоном
Регулируемая
Опора для предплечий
Блины для грифа
1.25-5 кг
Дополнительный вес
Как выполнять поэтапно
Сядьте на скамью, предплечья положите на опору
Возьмите гриф хватом снизу, кисти свисают за край опоры
Опустите кисти максимально вниз
Плавно поднимите гриф, сгибая запястья вверх
Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторите движение заданное количество раз
Время на каждый этап
Этап тренировки
Время выполнения
Рекомендации
Разминка запястий
3-5 минут
Без отягощения
Основные подходы
30-40 секунд
15-20 повторений
Восстановление
60-90 секунд
Между подходами
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно подобрать рабочий вес для упражнения?
Какова оптимальная ширина хвата на грифе?
Как избежать перенапряжения запястий?
Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
Как часто можно тренировать предплечья?
Интерпретация результатов
Симптом
Вероятная причина
Решение
Боль в запястьях
Слишком большой вес
Уменьшить нагрузку
Неравномерная нагрузка
Неправильный хват
Скорректировать положение рук
Быстрое утомление
Недостаточная подготовка
Увеличить время разминки
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность положения предплечий на опоре
Следите за равномерностью движений обеих рук
Корректируйте амплитуду движения
Помогайте в подборе оптимального веса
Обращайте внимание на признаки перенапряжения
Возможные модификации упражнений
Использование EZ-грифа для снижения нагрузки на запястья
Выполнение упражнения с гантелями по очереди
Добавление изометрических удержаний в верхней точке
Использование толстого грифа для дополнительной нагрузки на хват
Выполнение в тренажере для запястий
Противопоказания
Травмы и воспаления запястных суставов
Туннельный синдром запястья
Тендинит сгибателей предплечья
Артрит лучезапястных суставов
Недавние травмы связок запястья
Период реабилитации после операций на предплечье
Нестабильность лучезапястного сустава
22.7 Упражнение «Сжимание теннисного мяча»
Описание упражнения
Сжимание теннисного мяча — это простое, но эффективное упражнение для развития силы хвата и мышц предплечья. Упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает его отличным дополнением к основной программе тренировок.
Цель упражнения
Развитие силы хвата, укрепление мелких мышц кисти и предплечья, улучшение координации движений пальцев, профилактика туннельного синдрома.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Альтернативы
Теннисный мяч
Стандартный размер
Мяч для сквоша
Эспандер кистевой
Разной жёсткости
Резиновый мяч
Секундомер
Электронный
Таймер на телефоне
Как выполнять поэтапно
Займите удобное положение сидя или стоя
Возьмите теннисный мяч в руку
Максимально сожмите мяч всеми пальцами
Удерживайте сжатие 3-5 секунд
Медленно разожмите пальцы
Сделайте короткую паузу для восстановления
Повторите упражнение заданное количество раз
Смените руку и повторите весь цикл
Время на каждый этап
Этап упражнения
Продолжительность
Количество повторений
Разминка пальцев
2-3 минуты
Легкие сжатия
Основная серия
20-30 секунд
15-20 сжатий
Отдых между сериями
45-60 секунд
Расслабление кисти
Обсуждение, актуальные вопросы
Оптимальная продолжительность удержания сжатия
Правильное распределение нагрузки между пальцами
Частота выполнения упражнения в течение дня
Признаки правильной интенсивности нагрузки
Комбинирование с другими упражнениями для предплечий
Интерпретация результатов
Наблюдение
Причина
Корректировка
Быстрая утомляемость
Чрезмерная нагрузка
Уменьшить количество повторений
Неравномерное развитие
Асимметрия силы рук
Увеличить работу слабой руки
Дискомфорт в пальцах
Неправильная техника
Скорректировать положение пальцев
Рекомендации для ведущего
Следите за равномерным распределением нагрузки на все пальцы
Контролируйте время удержания сжатия
Обращайте внимание на признаки перенапряжения
Рекомендуйте чередование рук во время выполнения
Помогайте в подборе подходящего инвентаря
Возможные модификации упражнений
Использование мячей разной жесткости
Сжимание мяча отдельными пальцами
Выполнение упражнения с двумя мячами одновременно
Добавление вращательных движений при сжатии
Комбинирование с упражнениями на растяжку пальцев
Противопоказания
Острые травмы пальцев и кисти
Воспаление суставов пальцев
Карпальный туннельный синдром в острой фазе
Артрит мелких суставов кисти
Недавние переломы костей кисти
Тендинит сгибателей пальцев
Период реабилитации после операций на кисти
22.8 Упражнение «Супинация с гантелью»
Описание упражнения
Супинация с гантелью — это изолирующее упражнение для мышц-супинаторов предплечья, которое выполняется путем поворота предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх с отягощением. Упражнение позволяет целенаправленно развивать мышцы, отвечающие за вращение предплечья наружу.
Правильное положение локтя для эффективного выполнения
Оптимальная скорость выполнения движения
Подбор веса гантели для разных уровней подготовки
Контроль симметричности развития обеих рук
Интеграция упражнения в общую программу тренировок
Интерпретация результатов
Показатель
Оценка
Действия
Плавное движение
Хорошая техника
Продолжать выполнение
Рывки при движении
Слишком большой вес
Уменьшить нагрузку
Боль в локте
Неправильная техника
Скорректировать положение
Рекомендации для ведущего
Следите за стабильностью положения локтя
Контролируйте амплитуду движения
Корректируйте скорость выполнения
Помогайте в подборе оптимального веса
Обращайте внимание на технику дыхания
Возможные модификации упражнений
Выполнение с эспандером
Использование молотка с утяжелённой головкой
Применение специального ротационного тренажёра
Добавление изометрических удержаний
Выполнение с разной скоростью движения
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Воспаление сухожилий предплечья
Эпикондилит локтевого сустава
Артрит лучезапястного сустава
Нестабильность локтевого сустава
Период реабилитации после травм предплечья
Острые воспалительные процессы в суставах руки
22.9 Упражнение «Удержание блина»
Описание упражнения
Удержание блина — это статическое упражнение для развития силы хвата и выносливости мышц предплечья. Упражнение заключается в удержании блина от штанги щипковым хватом за его край в течение определенного времени, что создает значительную нагрузку на мышцы пальцев и предплечья.
Цель упражнения
Развитие силы щипкового хвата, укрепление мышц предплечья и пальцев, улучшение выносливости мышц кисти, развитие статической силы удержания.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Рекомендации по выбору
Блин от штанги
5-25 кг
В зависимости от уровня подготовки
Секундомер
Электронный
Для контроля времени удержания
Магнезия
Спортивная
Для улучшения сцепления
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите блин щипковым хватом за край
Поднимите блин на вытянутую руку
Удерживайте блин, сохраняя вертикальное положение
Следите за временем удержания
Плавно опустите блин при утомлении
Смените руку и повторите упражнение
Время на каждый этап
Фаза тренировки
Длительность
Комментарии
Разминка кистей
2-3 минуты
Без отягощения
Удержание блина
30-60 секунд
До значительного утомления
Отдых между подходами
90-120 секунд
Полное восстановление
Обсуждение, актуальные вопросы
Оптимальный вес блина для разных уровней подготовки
Правильное положение пальцев при удержании
Признаки правильной нагрузки на мышцы
Способы увеличения времени удержания
Профилактика травм при выполнении упражнения
Интерпретация результатов
Показатель
Интерпретация
Рекомендации
Стабильное удержание
Хороший уровень силы
Увеличить вес
Быстрое соскальзывание
Слабый хват
Уменьшить вес
Асимметрия рук
Мышечный дисбаланс
Больше работать слабой рукой
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой безопасности
Контролируйте правильность хвата
Помогайте в подборе оптимального веса
Следите за признаками перенапряжения
Обеспечьте надежную страховку при утомлении
Возможные модификации упражнений
Удержание двух блинов одновременно
Смена положения блина во время удержания
Использование блинов разного диаметра
Добавление ходьбы во время удержания
Комбинирование с другими упражнениями на хват
Противопоказания
Травмы пальцев и кисти
Туннельный синдром запястья
Артрит мелких суставов кисти
Тендинит мышц предплечья
Недавние травмы связок кисти
Неврологические нарушения в руках
Период восстановления после операций на кисти
22.10 Упражнение «Удержание гантели»
Описание упражнения
Удержание гантели — это изолирующее статическое упражнение для развития силы хвата и выносливости мышц предплечья. Упражнение выполняется путем удержания гантели пальцами за головку на вытянутой руке, что создает интенсивную нагрузку на мышцы-сгибатели пальцев и предплечья.
Цель упражнения
Развитие силы пальцевого хвата, укрепление мышц предплечья, улучшение выносливости мышц кисти, развитие координации мелкой моторики пальцев.
Реквизит
Наименование
Параметры
Дополнительно
Гантель
3-10 кг
С широкой головкой
Таймер
Цифровой
Для контроля времени
Мягкий коврик
50×50 см
Для страховки при падении
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантель за головку пальцами одной руки
Поднимите руку с гантелью параллельно полу
Удерживайте гантель, контролируя её стабильное положение