Гиперэкстензия — это базовое упражнение для укрепления мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение выполняется путем разгибания спины из положения лежа на специальном тренажере или на полу.
Цель упражнения
Укрепление мышц-разгибателей спины
Профилактика болей в пояснице
Улучшение осанки
Развитие силы мышц поясничного отдела
Стабилизация позвоночника
Реквизит
Название
Назначение
Альтернатива
Тренажер для гиперэкстензии
Основной инвентарь для выполнения
Гимнастический мат
Утяжелители (по желанию)
Для увеличения нагрузки
Гантели или блин от штанги
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на тренажер животом
Зафиксировать ноги в валиках
Бедра должны плотно прилегать к подушке
Руки скрестить на груди или за головой
Основная фаза:
Медленно опустить верхнюю часть тела вниз
Сделать вдох
На выдохе плавно поднять корпус до параллели с полом
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды
Завершающая фаза:
Медленно вернуться в исходное положение
Сделать вдох
Повторить упражнение заданное количество раз
Время на каждый этап
Этап
Время выполнения
Количество повторений
Разминка
5-7 минут
10-15 легких повторений
Основная часть
15-20 минут
3-4 подхода по 12-15 повторений
Заминка
3-5 минут
5-7 легких повторений
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ощущения возникают в пояснице во время выполнения?
Чувствуется ли напряжение в правильных мышцах?
Насколько комфортна скорость выполнения?
Есть ли необходимость в дополнительном весе?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должны наблюдаться:
Отсутствие боли в пояснице
Равномерное напряжение мышц спины
Улучшение осанки после регулярных тренировок
Повышение выносливости мышц спины
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения каждого участника
Контролировать амплитуду движения
Следить за дыханием занимающихся
Корректировать положение тела при необходимости
Начинать с минимальной нагрузки
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Сложность
С дополнительным весом
Использование утяжелителей или блина от штанги
Продвинутый уровень
На полу
Выполнение упражнения лежа на мате
Начальный уровень
С задержкой
Удержание верхней позиции 3-5 секунд
Средний уровень
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвоночных дисков в активной фазе
Период обострения остеохондроза
Травмы позвоночника
Беременность во втором и третьем триместрах
Повышенное артериальное давление
Период реабилитации после операций на позвоночнике
21.2 Упражнение «Кошка-корова»
Описание упражнения
Упражнение «Кошка-корова» (Cat-Cow Stretch) — это плавное чередование прогибов и округлений спины, выполняемое в позиции на четвереньках. Это динамическое упражнение помогает развить гибкость позвоночника и является отличным способом разминки перед более интенсивными нагрузками.
Цель упражнения
Улучшение подвижности позвоночника
Растяжка мышц спины и живота
Снятие напряжения в пояснице
Улучшение координации движений
Развитие осознанности движений позвоночника
Реквизит
Название
Характеристика
Назначение
Коврик для йоги
Нескользящий, мягкий
Комфортное выполнение упражнения
Подушка для коленей
Мягкая, плотная
Дополнительная поддержка для суставов
Мягкое покрытие
Ровная поверхность
Защита коленей и запястий
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встать на четвереньки
Колени на ширине таза
Ладони на ширине плеч
Пальцы рук направлены вперед
Спина нейтральная, взгляд в пол
Поза «Коровы» (прогиб):
На вдохе прогнуть спину вниз
Поднять голову и копчик вверх
Раскрыть грудную клетку
Лопатки свести вместе
Поза «Кошки» (округление):
На выдохе округлить спину дугой вверх
Подбородок прижать к груди
Втянуть живот
Раздвинуть лопатки
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Подготовка позиции
1-2 минуты
—
Основная часть
5-10 минут
10-15 циклов
Завершающее удержание
30 секунд
1 раз
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять плавность движений?
Как ощущается координация движений с дыханием?
Есть ли дискомфорт в запястьях или коленях?
Чувствуется ли растяжение мышц спины?
Какая амплитуда движений комфортна?
Интерпретация результатов
Улучшение подвижности: движения становятся более плавными и свободными
Снижение напряжения: уменьшение дискомфорта в спине
Координация: синхронизация дыхания и движений улучшается
Осознанность: повышение чувствительности к положению тела
Рекомендации для ведущего
Следить за правильным положением суставов
Корректировать чрезмерные прогибы и округления
Напоминать о важности дыхания
Помогать найти комфортную амплитуду движений
Обращать внимание на признаки перенапряжения
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
С подушкой под коленями
Дополнительная опора для суставов
Облегченный вариант
С задержками в позах
Удержание каждой позы 5-10 секунд
Усложненный вариант
С боковыми наклонами
Добавление наклонов в стороны
Расширенная версия
Противопоказания
Травмы запястий или коленных суставов
Острые боли в спине
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Головокружения при наклонах головы
Высокое артериальное давление (при наклонах головы)
Период обострения остеохондроза
Недавние травмы позвоночника
21.3 Упражнение «Мостик лежа»
Описание упражнения
Мостик лежа — это базовое упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Выполняется из положения лежа на спине с подъемом таза вверх. Это упражнение помогает улучшить подвижность позвоночника и укрепить мышечный корсет.
Цель упражнения
Укрепление мышц поясницы и ягодиц
Развитие гибкости позвоночника
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Стабилизация поясничного отдела
Профилактика болей в спине
Реквизит
Название
Характеристики
Предназначение
Гимнастический мат
Нескользящий, мягкий
Основная поверхность для выполнения
Опорный блок
Устойчивый, нескользящий
Дополнительная опора под стопы
Полотенце
Мягкое, компактное
Поддержка головы при необходимости
Как выполнять поэтапно
Подготовительное положение:
Лечь на спину
Согнуть ноги в коленях
Поставить стопы на ширине таза
Руки вдоль тела ладонями вниз
Основная фаза:
На вдохе напрячь ягодицы
Плавно поднять таз вверх
Сформировать прямую линию от плеч до колен
Удерживать позицию, сохраняя напряжение мышц
Завершающая фаза:
На выдохе медленно опустить таз
Сохранять контроль движения
Вернуться в исходное положение
Расслабить мышцы перед следующим повторением
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Режим выполнения
Подготовка
2-3 минуты
Разминка мышц и суставов
Основные подходы
10-15 минут
3-4 подхода по 12-15 повторений
Фиксация в верхней точке
10-30 секунд
В конце каждого подхода
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу ягодичных мышц?
Присутствует ли дискомфорт в пояснице?
Удается ли держать устойчивое положение?
Какие мышцы включаются в работу больше всего?
Получается ли сохранять ровную линию тела?
Интерпретация результатов
Стабильное удержание положения: хорошая сила мышц
Отсутствие дискомфорта: правильная техника
Равномерное напряжение: сбалансированная работа мышц
Увеличение времени удержания: рост выносливости
Рекомендации для ведущего
Контролировать правильность исходного положения
Следить за дыханием участников
Корректировать положение таза и поясницы
Обращать внимание на симметричность движений
Помогать с определением оптимальной нагрузки
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
Одноногий мостик
Подъем одной ноги в верхней точке
Продвинутый
С опорой на возвышение
Стопы на платформе или степе
Средний
С утяжелением
Использование дополнительного веса на бедрах
Сложный
Противопоказания
Травмы поясничного отдела позвоночника
Грыжи межпозвонковых дисков
Острые боли в спине или тазобедренных суставах
Период восстановления после операций на позвоночнике
Повышенное внутричерепное давление
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Беременность в поздних сроках
21.4 Упражнение «Наклоны в стороны»
Описание упражнения
Наклоны в стороны — это эффективное упражнение для укрепления боковых мышц корпуса и повышения гибкости позвоночника. Упражнение помогает растянуть мышцы боковой поверхности туловища и улучшить подвижность позвоночного столба в боковой плоскости.
Цель упражнения
Укрепление косых мышц живота
Растяжка боковых мышц корпуса
Улучшение гибкости позвоночника
Профилактика болей в пояснице
Коррекция осанки
Реквизит
Название
Характеристики
Применение
Гантели
Легкие, 1-3 кг
Дополнительное отягощение
Коврик
Нескользящий
Выполнение упражнения стоя
Зеркало
В полный рост
Контроль техники выполнения
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встать прямо, ноги на ширине плеч
Руки вдоль тела или за головой
Спина прямая, взгляд вперед
Плечи опущены, живот подтянут
Выполнение наклона:
На выдохе плавно наклонить корпус вправо
Сохранять прямое положение спины
Избегать наклона вперед или назад
Тянуться рукой вдоль бедра
Возвращение:
На вдохе вернуться в исходное положение
Выполнить наклон в другую сторону
Чередовать стороны
Сохранять контроль движения
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Разминка
3-5 минут
8-10 легких наклонов
Основная часть
10-15 минут
3 подхода по 15-20 наклонов
Заминка
2-3 минуты
5-6 плавных наклонов
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы растяжение боковых мышц?
Удается ли сохранять равновесие?
Есть ли дискомфорт в пояснице?
Какая амплитуда движения комфортна?
Симметричны ли наклоны в обе стороны?
Интерпретация результатов
Равномерная амплитуда в обе стороны указывает на хорошую симметрию тела
Отсутствие дискомфорта говорит о правильной технике
Увеличение гибкости со временем показывает прогресс
Улучшение контроля движений свидетельствует о развитии координации
Рекомендации для ведущего
Следить за сохранением прямой спины
Контролировать равномерность наклонов в обе стороны
Корректировать чрезмерные наклоны
Напоминать о правильном дыхании
Обращать внимание на положение головы
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Сложность
С гантелями
Использование легких гантелей в руках
Повышенная
На фитболе
Выполнение сидя на фитболе
Средняя
С фиксацией
Удержание позы наклона 10-15 секунд
Базовая
Противопоказания
Острые боли в спине или пояснице
Сколиоз в стадии обострения
Грыжи межпозвонковых дисков
Травмы позвоночника
Воспалительные процессы в позвоночнике
Период реабилитации после операций на позвоночнике
Сильное головокружение
21.5 Упражнение «Обратные гиперэкстензии»
Описание упражнения
Обратная гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, выполняемое лежа на специальной скамье или столе лицом вниз. В отличие от классической гиперэкстензии, движение выполняется ногами, в то время как верхняя часть тела остается неподвижной.
Цель упражнения
Укрепление мышц нижней части спины
Развитие силы ягодичных мышц
Улучшение межмышечной координации
Профилактика болей в пояснице
Укрепление задней поверхности бедер
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Скамья для гиперэкстензии
Устойчивая, с мягкой обивкой
Основная опора для тела
Утяжелители для ног
Регулируемый вес
Дополнительная нагрузка
Фиксирующие ремни
Прочные, регулируемые
Безопасное выполнение
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на скамью животом
Зафиксировать верхнюю часть тела
Ноги свободно свисают за краем скамьи
Руки держатся за рукоятки или край скамьи
Выполнение движения:
На выдохе поднять прямые ноги до горизонтального положения
Напрячь ягодичные мышцы в верхней точке
Удержать положение 1-2 секунды
Сохранять контроль движения
Возвращение:
На вдохе медленно опустить ноги
Не допускать резких движений
Сохранять напряжение мышц
Готовиться к следующему повторению
Время на каждый этап
Этап тренировки
Продолжительность
Интенсивность
Разминка
5-7 минут
10-12 легких повторений
Основная часть
12-15 минут
3-4 подхода по 15 повторений
Заминка
3-5 минут
8-10 легких повторений
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу целевых мышц?
Удается ли сохранять контроль движения?
Есть ли дискомфорт в пояснице?
Какая амплитуда движения наиболее эффективна?
Достаточна ли нагрузка для ваших мышц?
Интерпретация результатов
Стабильное выполнение всех подходов указывает на хорошую выносливость
Отсутствие болевых ощущений говорит о правильной технике
Равномерное напряжение мышц показывает правильное распределение нагрузки
Прогресс в количестве повторений свидетельствует о росте силы
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения
Контролировать правильность дыхания
Корректировать амплитуду движений
Следить за признаками утомления
Помогать с подбором оптимальной нагрузки
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень
С утяжелителями
Добавление веса на лодыжки
Продвинутый
С согнутыми коленями
Уменьшение рычага нагрузки
Начальный
С задержкой вверху
Удержание 3-5 секунд
Средний
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвонковых дисков
Серьезные травмы позвоночника
Период восстановления после операций
Сильное смещение позвонков
Остеопороз в тяжелой форме
Беременность в поздних сроках
21.6 Упражнение «Планка боковая»
Описание упражнения
Боковая планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление боковых мышц корпуса, косых мышц живота и улучшение стабильности позвоночника. Упражнение выполняется с опорой на предплечье, удерживая тело в боковом положении.
Цель упражнения
Укрепление боковых мышц корпуса
Развитие силовой выносливости
Улучшение баланса и координации
Стабилизация позвоночника
Формирование мышечного корсета
Реквизит
Наименование
Характеристики
Функция
Коврик для йоги
Нескользящий, мягкий
Комфортная опора
Мягкий мат
Толщина 1-2 см
Защита локтя
Таймер
С секундомером
Контроль времени
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на бок
Опереться на предплечье
Локоть под плечевым суставом
Ноги выпрямлены
Принятие положения планки:
Поднять таз от пола
Выстроить тело в одну линию
Стабилизировать положение
Втянуть живот
Удержание позиции:
Сохранять прямую линию тела
Дышать равномерно
Контролировать положение таза
Следить за положением плеч
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Повторения
Подготовка
2-3 минуты
Разминка мышц
Основной комплекс
20-30 секунд
3-4 подхода на каждую сторону
Отдых между подходами
30-60 секунд
Восстановление
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу боковых мышц?
Удается ли сохранять стабильное положение?
Как справляетесь с балансом?
Равномерна ли нагрузка на обе стороны?
Какие сложности возникают при выполнении?
Интерпретация результатов
Стабильное удержание позиции указывает на хорошую силу мышц
Равномерная нагрузка на обе стороны говорит о симметричном развитии
Увеличение времени удержания показывает рост выносливости
Отсутствие дрожания мышц свидетельствует о готовности к нагрузке
Рекомендации для ведущего
Следить за правильным положением локтя
Контролировать прямую линию тела
Корректировать положение таза
Напоминать о равномерном дыхании
Наблюдать за признаками утомления
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Сложность
С поднятой ногой
Подъем верхней ноги
Высокая
На прямой руке
Опора на ладонь
Средняя
С нижней опорой
Колено нижней ноги на полу
Начальная
Противопоказания
Травмы плечевого сустава
Проблемы с запястьями
Острые боли в спине
Грыжи межпозвонковых дисков
Нестабильность плечевого пояса
Высокое артериальное давление
Период восстановления после травм спины
21.7 Упражнение «Поза ребенка»
Описание упражнения
Поза ребенка (Балासана) — это расслабляющая поза из йоги, которая помогает снять напряжение в пояснице, растянуть мышцы спины и тазобедренных суставов. Это восстанавливающее упражнение часто используется для отдыха между более интенсивными асанами и как самостоятельное упражнение для расслабления спины.
Цель упражнения
Расслабление мышц спины и поясницы
Снятие напряжения в позвоночнике
Растяжка тазобедренных суставов
Улучшение гибкости позвоночника
Восстановление после нагрузок
Реквизит
Наименование
Характеристики
Предназначение
Коврик для йоги
Мягкий, нескользящий
Основная поверхность
Болстер или подушка
Плотная, удобная
Поддержка под живот
Одеяло
Сложенное, мягкое
Поддержка под голени
Как выполнять поэтапно
Подготовительное положение:
Встать на колени на коврике
Расставить колени на ширину таза или шире
Большие пальцы ног касаются друг друга
Сесть на пятки
Принятие позы:
Наклониться вперед от бедер
Вытянуть руки перед собой
Опустить грудь к бедрам
Положить лоб на пол
Фиксация и дыхание:
Расслабить все тело
Дышать глубоко и медленно
Направлять дыхание в спину
Чувствовать растяжение позвоночника
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Особенности
Вход в позу
30-60 секунд
Плавные движения
Удержание
3-5 минут
Полное расслабление
Выход из позы
30-60 секунд
Медленное возвращение
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы расслабление в пояснице?
Комфортно ли положение коленей?
Удается ли полностью расслабиться?
Как ощущается растяжение спины?
Достаточно ли свободно дыхание?
Интерпретация результатов
Чувство расслабления указывает на правильное выполнение
Отсутствие дискомфорта в коленях говорит о готовности к позе
Глубокое дыхание показывает хорошее расслабление
Увеличение комфортного времени в позе — признак прогресса
Рекомендации для ведущего
Следить за комфортным положением участников
Предлагать использование опор при необходимости
Напоминать о расслаблении
Контролировать правильное дыхание
Помогать с модификациями позы
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Применение
С широкими коленями
Колени расставлены шире таза
При напряжении в бедрах
С опорой под живот
Использование болстера
Для большего комфорта
С поднятыми руками
Руки вытянуты над головой
Для усиления растяжки
Противопоказания
Травмы коленных суставов
Проблемы с голеностопными суставами
Сильные боли в пояснице
Беременность в поздних сроках
Недавние операции на коленях
Высокое внутриглазное давление
Диарея или другие проблемы ЖКТ
21.8 Упражнение «Скручивания лежа»
Описание упражнения
Скручивания лежа — это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и улучшения подвижности позвоночника. Выполняется в положении лежа на спине с поворотом корпуса в стороны. Упражнение помогает снять напряжение в пояснице и улучшить гибкость позвоночного столба.
Цель упражнения
Улучшение подвижности позвоночника
Растяжка мышц спины
Снятие напряжения в пояснице
Укрепление косых мышц живота
Профилактика болей в спине
Реквизит
Наименование
Характеристики
Применение
Коврик для йоги
Нескользящий, мягкий
Основная поверхность
Подушка
Плоская, небольшая
Поддержка головы
Валик
Мягкий, компактный
Поддержка поясницы
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на спину
Согнуть колени, стопы на полу
Руки раскинуть в стороны
Поясница прижата к полу
Выполнение скручивания:
На выдохе опустить колени вправо
Сохранять оба плеча на полу
Голову повернуть влево
Дышать спокойно и глубоко
Смена стороны:
На вдохе вернуться в центр
Повторить в другую сторону
Движения плавные, без рывков
Сохранять контроль движения
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений
Подготовка
2-3 минуты
Разминка мышц спины
Удержание в позе
30-60 секунд
На каждую сторону
Общая продолжительность
10-15 минут
3-4 подхода на сторону
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы растяжение в пояснице?
Удается ли сохранять оба плеча на полу?
Комфортно ли положение шеи?
Равномерна ли растяжка на обе стороны?
Как влияет дыхание на глубину скручивания?
Интерпретация результатов
Симметричность скручиваний указывает на равномерное развитие гибкости
Отсутствие дискомфорта говорит о правильной технике
Увеличение амплитуды показывает прогресс в растяжке
Свободное дыхание свидетельствует о хорошем расслаблении
Рекомендации для ведущего
Следить за положением плеч
Контролировать плавность движений
Напоминать о правильном дыхании
Корректировать положение головы
Помогать найти комфортную амплитуду
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
С выпрямленной ногой
Одна нога вытянута
Усиленная растяжка
С подушкой
Опора между коленями
Мягкий вариант
Динамичная версия
Смена сторон каждые 5-10 секунд
Активная работа
Противопоказания
Острые боли в спине
Грыжи межпозвонковых дисков
Недавние травмы позвоночника
Воспаление седалищного нерва
Беременность в поздних сроках
Период после операций на позвоночнике
Серьезные проблемы с шейным отделом
21.9 Упражнение «Супермен»
Описание упражнения
Упражнение «Супермен» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины, выполняемое лежа на животе с одновременным подъемом рук и ног. Оно помогает улучшить осанку, укрепить мышцы-разгибатели спины и развить координацию движений.
Цель упражнения
Укрепление мышц спины
Улучшение осанки
Развитие координации
Стабилизация позвоночника
Профилактика болей в спине
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Коврик для упражнений
Мягкий, нескользящий
Основная поверхность
Утяжелители (опционально)
Легкие, 0.5-1 кг
Дополнительная нагрузка
Полотенце
Свернутое валиком
Поддержка лба
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Лечь на живот
Руки вытянуть вперед
Ноги прямые
Лоб на полу или полотенце
Выполнение движения:
На вдохе поднять руки и ноги
Тянуться в противоположные стороны
Удерживать положение
Живот остается на полу
Завершение:
На выдохе плавно опуститься
Расслабить мышцы
Подготовиться к следующему повторению
Контролировать дыхание
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Режим выполнения
Разминка
3-5 минут
Легкие движения
Основная часть
10-12 минут
3 подхода по 10-12 повторений
Удержание позы
5-10 секунд
В каждом повторении
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц спины?
Удается ли сохранять баланс?
Комфортна ли высота подъема?
Как справляетесь с дыханием?
Есть ли напряжение в шее?
Интерпретация результатов
Стабильные подъемы указывают на хорошую силу мышц
Отсутствие дискомфорта говорит о правильной технике
Увеличение времени удержания показывает рост выносливости
Равномерная работа рук и ног свидетельствует о хорошей координации
Рекомендации для ведущего
Следить за положением головы
Контролировать высоту подъема
Проверять дыхание участников
Корректировать технику выполнения
Помогать с модификациями при необходимости
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень сложности
Поочередный подъем
Поднимать противоположные руку и ногу
Начальный
С утяжелителями
Использование легких утяжелителей
Продвинутый
С пульсациями
Небольшие покачивания в верхней точке
Средний
Противопоказания
Острые боли в пояснице
Грыжи межпозвонковых дисков
Беременность
Повышенное внутриглазное давление
Период после операций на позвоночнике
Серьезные проблемы с шейным отделом
Обострение остеохондроза
21.10 Упражнение «Тяга в наклоне»
Описание упражнения
Тяга в наклоне — это силовое упражнение, направленное на укрепление мышц спины, особенно её средней и верхней части. Выполняется с использованием гантелей или штанги в положении наклона вперед. Упражнение эффективно развивает силу и выносливость мышц спины.
Цель упражнения
Укрепление мышц спины
Развитие силы широчайших мышц
Улучшение осанки
Стабилизация позвоночника
Развитие мышечной выносливости
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели
Разборные или фиксированные
Основной рабочий вес
Скамья
Устойчивая, с упором
Дополнительная опора
Коврик
Нескользящий
Устойчивое положение
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встать в широкую стойку
Наклониться вперед примерно на 45 градусов
Спина прямая, взгляд вперед
Взять гантели нейтральным хватом
Выполнение тяги:
На выдохе тянуть гантели к поясу
Локти двигаются вдоль тела
Сводить лопатки в верхней точке
Удерживать положение корпуса
Возвратное движение:
На вдохе плавно опустить гантели
Контролировать движение
Сохранять прямую спину
Готовиться к следующему повторению
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество подходов
Разминка
5-7 минут
2 подхода с легким весом
Основная часть
15-20 минут
3-4 рабочих подхода
Заминка
3-5 минут
Растяжка мышц спины
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу целевых мышц?
Удается ли сохранять правильную технику?
Комфортен ли выбранный вес?
Как ощущается нагрузка на поясницу?
Получается ли контролировать движение?
Интерпретация результатов
Правильная техника показывает готовность к упражнению
Отсутствие болей говорит о подходящей нагрузке
Стабильное выполнение подходов указывает на хорошую выносливость
Прогресс в весах свидетельствует о росте силы
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения
Контролировать положение спины
Помогать с подбором веса
Корректировать ошибки в движении
Следить за признаками усталости
Возможные модификации упражнений
Вариация
Описание
Особенности
Со штангой
Использование штанги вместо гантелей
Повышенная нагрузка
На одной руке
Поочередная работа рук
Лучший контроль
С упором
Опора на скамью
Стабильная позиция
Противопоказания
Травмы поясничного отдела
Грыжи межпозвонковых дисков
Остеохондроз в острой фазе
Высокое артериальное давление
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Период восстановления после травм спины
Серьезные нарушения осанки
Итоговая таблица упражнений главы 21. Упражнения для поясницы