Армейский жим (также известный как жим штанги стоя) — это базовое упражнение для развития силы и массы плеч. Упражнение задействует все три головки дельтовидных мышц с акцентом на передние дельты, а также включает в работу трапециевидные мышцы и трицепсы.
Цель упражнения
Развитие силы и мышечной массы плечевого пояса, улучшение стабильности плечевых суставов, развитие контроля над весом в положении стоя.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Штанга олимпийская
Вес 20 кг
Основной снаряд для выполнения упражнения
Блины для штанги
Различного веса
Регулировка нагрузки
Стойки для штанги
Регулируемые по высоте
Исходное положение снаряда
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Поставьте ноги на ширине плеч
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч
Расположите штангу на верхней части груди
Локти направлены вперед и слегка в стороны
Выполнение движения:
Сделайте вдох и напрягите пресс
Выжмите штангу вверх над головой до полного выпрямления рук
В верхней точке руки полностью выпрямлены, штанга находится над головой
Возвратное движение:
Медленно и контролируемо опустите штангу обратно на верхнюю часть груди
Сделайте выдох в нижней точке
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Комментарий
Подъем штанги
1-2 секунды
Взрывное усилие
Фиксация вверху
1 секунда
Контроль положения
Опускание штанги
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы чувствуются больше всего во время выполнения?
Возникают ли сложности с удержанием равновесия?
Как меняется сложность упражнения при изменении ширины хвата?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес (мужчины)
Рабочий вес (женщины)
Начинающий
20-30 кг
15-20 кг
Средний
40-60 кг
25-35 кг
Продвинутый
70+ кг
40+ кг
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за техникой выполнения, особенно за положением спины
Начинать с легкого веса для освоения правильной техники
Контролировать дыхание занимающихся
Обращать внимание на симметричность движения
Следить за признаками перенапряжения
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности
Для кого подходит
Жим с гантелями
Больше стабилизационная работа
Начинающие
Жим в смите
Фиксированная траектория
Реабилитация
Жим сидя
Меньше нагрузка на спину
Проблемы с балансом
Противопоказания
Травмы плечевого сустава или восстановление после них
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Нестабильность плечевого сустава
Тендинит плеча или локтя
Высокое кровяное давление (при работе с большими весами)
20.2 Жим гантелей сидя
Описание упражнения
Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для развития силы и массы плечевого пояса. Упражнение позволяет прорабатывать каждое плечо независимо, что помогает устранить мышечные дисбалансы и развивает стабилизирующие мышцы.
Цель упражнения
Развитие силы и гипертрофии дельтовидных мышц, улучшение симметрии плечевого пояса, развитие стабилизирующих мышц плеча и координации движений.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Разборные или фиксированные
Основной снаряд
Скамья со спинкой
Регулируемая
Опора для спины
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установите спинку скамьи под углом 75-90 градусов
Возьмите гантели и сядьте на скамью
Поставьте ноги устойчиво на пол
Прижмите спину к спинке скамьи
Исходное положение:
Поднимите гантели к плечам
Локти направлены вниз и слегка в стороны
Гантели находятся на уровне ушей
Выполнение:
Сделайте вдох и напрягите пресс
Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук
В верхней точке гантели почти касаются друг друга
Медленно опустите гантели в исходное положение
Сделайте выдох в нижней точке
Время на каждый этап
Этап движения
Время выполнения
Особенности
Подъём гантелей
1-2 секунды
Равномерное усилие
Фиксация вверху
0.5-1 секунда
Полное сокращение дельт
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на оба плеча?
Присутствует ли дрожание или неустойчивость при подъёме?
Какие мышцы включаются в работу помимо плеч?
Удается ли сохранять правильную осанку на протяжении всего подхода?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес гантели (муж.)
Вес гантели (жен.)
Начальный
6-10 кг
3-5 кг
Средний
12-20 кг
6-10 кг
Продвинутый
22+ кг
12+ кг
Рекомендации для ведущего
Следить за синхронностью движений обеих рук
Контролировать положение спины и отсутствие прогиба в пояснице
Обращать внимание на правильное дыхание
Корректировать траекторию движения гантелей
Помогать в подаче и приеме гантелей в начале и конце упражнения
Возможные модификации упражнений
Вариация
Изменение
Целевая группа
Жим под углом 45°
Больше нагрузка на передние дельты
Опытные атлеты
Поочередный жим
Больше стабилизационная работа
Средний уровень
Жим с паузой вверху
Увеличение времени под нагрузкой
Продвинутые
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспаление суставной сумки плеча
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Грыжа межпозвоночных дисков в активной фазе
Серьезные нарушения координации движений
Нестабильность плечевого сустава
20.3 Махи в стороны
Описание упражнения
Махи гантелями в стороны (латеральные подъёмы) — это изолирующее упражнение, направленное на проработку средней части дельтовидных мышц. Это одно из ключевых упражнений для создания объемных и округлых плеч.
Цель упражнения
Развитие средней головки дельтовидной мышцы, улучшение формы плеч, создание ширины в плечевом поясе, улучшение контроля над движением рук в боковой плоскости.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Легкие/средние
Основной рабочий вес
Скамья
Прямая, устойчивая
Опора для сидячего варианта
Зеркало
Во весь рост
Контроль техники выполнения
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели нейтральным хватом
Руки опущены вдоль тела
Слегка согните локти
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице
Подъём:
На вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч
Локти остаются слегка согнутыми на протяжении всего движения
Поднимайте руки преимущественно за счет работы дельт
В верхней точке гантели должны быть параллельны полу
Опускание:
На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение
Контролируйте движение, не бросайте вес
Сохраняйте напряжение в дельтах
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Акценты
Подъем гантелей
2 секунды
Плавное движение
Пауза вверху
1 секунда
Максимальное сокращение
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу именно средней части дельты?
Возникает ли дискомфорт в области трапеций?
Удается ли сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах?
Насколько симметрично выполняется движение обеими руками?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Мужчины (вес гантели)
Женщины (вес гантели)
Начинающий
2-4 кг
1-2 кг
Средний
6-10 кг
3-5 кг
Продвинутый
12-16 кг
6-8 кг
Рекомендации для ведущего
Следить за отсутствием раскачиваний корпуса
Контролировать высоту подъёма рук — не выше уровня плеч
Обращать внимание на сохранение небольшого сгибания в локтях
Корректировать положение запястий — они должны быть на одной линии с предплечьями
Предупреждать использование слишком большого веса
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Сложность
Махи сидя
Исключает читинг корпусом
Начальный
Махи в наклоне
Меняет угол нагрузки
Средний
Махи на тросах
Постоянное сопротивление
Продвинутый
Противопоказания
Острые травмы плечевого сустава
Синдром ротаторной манжеты
Бурсит плечевого сустава
Артрит плечевого сустава
Сильный остеохондроз шейного отдела
Недавние травмы связок плеча
20.4 Махи вперед
Описание упражнения
Махи гантелями вперед (фронтальные подъемы) — это изолирующее упражнение, направленное на развитие передней части дельтовидных мышц. Упражнение помогает улучшить рельеф и силу передних дельт, что важно как для эстетики, так и для функциональности плечевого пояса.
Цель упражнения
Развитие передней головки дельтовидной мышцы, улучшение контроля над движением рук в сагиттальной плоскости, усиление стабильности плечевого сустава при движениях вперед.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Легкие/средние
Основная нагрузка
Скамья
Со спинкой
Опора для спины
Пояс атлетический
Жесткий
Поддержка поясницы
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели нейтральным хватом
Руки опущены вдоль тела
Слегка согните локти
Втяните живот, напрягите пресс
Подъем:
На вдохе поднимите руки вперед до уровня плеч
Сохраняйте легкий сгиб в локтях
Движение выполняется строго перед собой
Избегайте раскачивания корпуса
Опускание:
На выдохе плавно опустите гантели вниз
Контролируйте движение
Сохраняйте напряжение в передних дельтах
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Ключевые моменты
Подъем
2 секунды
Равномерное движение
Фиксация вверху
1 секунда
Пик сокращения
Опускание
2-3 секунды
Медленное возвращение
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы работу именно передних дельт?
Возникает ли желание помочь себе раскачиванием?
Насколько тяжело удерживать правильную траекторию движения?
Чувствуете ли вы напряжение в пояснице?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес гантелей (М)
Вес гантелей (Ж)
Начальный
2-4 кг
1-2 кг
Средний
5-8 кг
3-4 кг
Продвинутый
10-12 кг
5-6 кг
Рекомендации для ведущего
Строго следить за отсутствием раскачивания корпуса
Контролировать высоту подъема — не выше уровня плеч
Следить за дыханием подопечных
Корректировать положение спины
Обращать внимание на симметричность движений
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности
Применение
С одной гантелью
Лучший контроль движения
Начинающие
На тросовом тренажере
Постоянное сопротивление
Опытные
С изменением хвата
Разная нагрузка на мышцы
Продвинутые
Противопоказания
Травмы плечевого сустава в острой фазе
Воспаление сухожилий плеча
Нестабильность плечевого сустава
Остеохондроз шейного отдела позвоночника
Сильные боли в области плеч
Недавние операции на плечевом поясе
Повышенное артериальное давление
20.5 Обратные разведения
Описание упражнения
Обратные разведения (разведения в наклоне) — это изолирующее упражнение, направленное на проработку задних дельт и мышц верхней части спины. Это важное упражнение для создания сбалансированного развития плечевого пояса и улучшения осанки.
Цель упражнения
Развитие задней головки дельтовидной мышцы, укрепление мышц-стабилизаторов лопаток, улучшение осанки и профилактика сутулости, создание объемных и рельефных задних дельт.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Легкие
Основной вес
Скамья
Горизонтальная
Опора для груди
Подставка
Устойчивая
Опора для головы
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Лягте грудью на наклонную скамью
Ноги прочно упираются в пол
Возьмите гантели нейтральным хватом
Руки свободно свисают вниз
Выполнение:
На вдохе разведите руки в стороны
Локти слегка согнуты
Поднимайте руки до уровня плеч
Сведите лопатки в верхней точке
Возврат:
На выдохе медленно опустите гантели
Контролируйте движение
Сохраняйте напряжение в задних дельтах
Время на каждый этап
Этап
Время
Особенности
Подъем
2 секунды
Плавное движение
Пик сокращения
1 секунда
Фиксация наверху
Опускание
2 секунды
Контролируемый спуск
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу задних дельт?
Получается ли изолировать целевые мышцы?
Насколько комфортно положение головы и шеи?
Ощущаете ли вы работу трапециевидных мышц?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес (муж)
Вес (жен)
Новичок
2-3 кг
1-2 кг
Средний
4-6 кг
2-4 кг
Продвинутый
8-10 кг
5-6 кг
Рекомендации для ведущего
Следить за правильным положением корпуса
Контролировать амплитуду движения
Предотвращать использование инерции
Обращать внимание на положение шеи
Корректировать положение локтей
Возможные модификации упражнений
Вариация
Изменения
Для кого
Стоя в наклоне
Без скамьи
Опытные
На тренажере
Фиксированная траектория
Новички
С паузой вверху
Увеличенное время под нагрузкой
Продвинутые
Противопоказания
Травмы ротаторной манжеты
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в плечевых суставах
Воспаление сухожилий плеча
Нестабильность плечевого сустава
Грыжи шейного отдела позвоночника
Головокружения при наклонах
20.6 Подъемы перед собой
Описание упражнения
Подъемы перед собой (фронтальные подъемы) — это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на переднюю часть дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, что дает разные ощущения и преимущества.
Цель упражнения
Развитие и укрепление передней головки дельтовидной мышцы, улучшение контроля движений руками в вертикальной плоскости, создание рельефа передней части плеч.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Разборные/фиксированные
Основная нагрузка
Штанга прямая
Олимпийская/стандартная
Альтернативный вариант
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели прямым хватом
Руки опущены вдоль тела
Слегка согните колени
Основное движение:
Сделайте вдох и напрягите пресс
Поднимите руки вперед до уровня плеч
Локти слегка согнуты и зафиксированы
Движение выполняется только в плечах
Завершение:
На выдохе плавно опустите вес
Сохраняйте контроль над весом
Не допускайте инерционных движений
Время на каждый этап
Фаза
Длительность
Комментарии
Подъем
2 секунды
Контролируемый темп
Фиксация
1 секунда
Пиковое сокращение
Опускание
3 секунды
Медленное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
На каком этапе движения чувствуется наибольшее напряжение?
Удается ли изолировать работу передних дельт?
Возникает ли желание помочь себе раскачиванием?
Какой вариант выполнения (с гантелями или штангой) кажется более комфортным?
Интерпретация результатов
Уровень
Нагрузка (муж)
Нагрузка (жен)
Начальный
3-5 кг
2-3 кг
Средний
6-8 кг
4-5 кг
Продвинутый
10-12 кг
6-8 кг
Рекомендации для ведущего
Внимательно следить за отсутствием раскачивания корпуса
Контролировать высоту подъема — строго до уровня плеч
Следить за правильным дыханием
Проверять положение локтей — они должны быть слегка согнуты
Корректировать скорость выполнения движения
Возможные модификации упражнений
Модификация
Описание
Уровень
Со штангой
Одновременный подъем
Средний
Поочередно
Одной рукой
Начальный
На блоке
Постоянное сопротивление
Продвинутый
Противопоказания
Травмы плечевого сустава в острой фазе
Воспаление сухожилий плечевого пояса
Артрит плечевого сустава
Остеохондроз шейного отдела позвоночника
Нестабильность плечевого сустава
Повышенное артериальное давление
Период реабилитации после операций на плечевом поясе
20.7 Протяжка
Описание упражнения
Протяжка (или тяга штанги к подбородку широким хватом) — это сложное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует дельтовидные мышцы, трапеции и другие мышцы плечевого пояса. Упражнение требует хорошей координации и правильной техники выполнения.
Цель упражнения
Комплексное развитие мышц плечевого пояса, особенно средних дельт и верхних трапеций, улучшение силовых показателей и координации движений верхней части тела.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Штанга
Прямая, олимпийская
Основной снаряд
Блины
Разного веса
Регулировка нагрузки
Пояс атлетический
С хорошей фиксацией
Защита поясницы
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите штангу широким хватом (шире плеч)
Руки полностью выпрямлены
Спина прямая, взгляд вперед
Тяговое движение:
Сделайте вдох и напрягите кор
Поднимите локти в стороны и вверх
Тяните штангу вверх до уровня подбородка
Локти должны быть выше грифа
Завершающая фаза:
На выдохе медленно опустите штангу
Контролируйте движение
Полностью выпрямите руки внизу
Время на каждый этап
Этап
Время
Важные моменты
Подъем штанги
1-2 секунды
Взрывное усилие
Пауза наверху
0.5 секунды
Пиковое сокращение
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие мышцы чувствуются сильнее всего при выполнении?
Удается ли сохранять локти выше грифа в верхней точке?
Возникают ли сложности с удержанием баланса?
Чувствуется ли нагрузка на запястья?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес штанги (М)
Вес штанги (Ж)
Начальный
20-30 кг
15-20 кг
Средний
35-45 кг
25-30 кг
Продвинутый
50+ кг
35+ кг
Рекомендации для ведущего
Тщательно следить за техникой выполнения
Контролировать положение локтей
Следить за отсутствием раскачивания
Проверять ширину хвата
Обращать внимание на правильное дыхание
Возможные модификации упражнений
Вариант
Описание
Подходит для
С гантелями
Независимая работа рук
Новичков
На тросах
Постоянное напряжение
Опытных
С паузой
Фиксация наверху
Продвинутых
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Синдром запястного канала
Тендинит локтевого сустава
Нестабильность плечевого сустава
Травмы ротаторной манжеты
Серьезные проблемы с гибкостью плеч
20.8 Разведение рук в стороны
Описание упражнения
Разведение рук в стороны (латеральные подъемы) — это изолирующее упражнение, которое целенаправленно прорабатывает среднюю дельту. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для придания плечам объема и ширины.
Цель упражнения
Развитие средней части дельтовидных мышц, улучшение формы плеч, создание V-образного силуэта, изолированная проработка средних пучков дельтовидной мышцы.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантели
Фиксированные/разборные
Основной снаряд
Скамья
С прямой спинкой
Опциональная опора
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели нейтральным хватом
Руки опущены вдоль тела
Локти слегка согнуты
Корпус зафиксирован, живот втянут
Выполнение:
Сделайте вдох и поднимите руки в стороны
Поднимайте до параллели с полом
Угол сгиба в локтях не меняется
Избегайте инерционных движений
Возвратное движение:
На выдохе медленно опустите руки
Сохраняйте контроль над весом
Не допускайте раскачивания корпуса
Время на каждый этап
Фаза
Длительность
Ключевые моменты
Подъем
2 секунды
Равномерное движение
Фиксация
1 секунда
Максимальное сокращение
Опускание
2-3 секунды
Контролируемый спуск
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы изолированную работу средних дельт?
Возникает ли желание помочь себе раскачиванием?
Удается ли сохранять постоянный угол в локтях?
Ощущаете ли вы напряжение в трапециях?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес гантелей (М)
Вес гантелей (Ж)
Начальный
3-5 кг
2-3 кг
Средний
7-10 кг
4-6 кг
Продвинутый
12-15 кг
8-10 кг
Рекомендации для ведущего
Следить за отсутствием раскачивания
Контролировать высоту подъема рук
Проверять сохранение угла в локтях
Корректировать скорость выполнения
Обращать внимание на симметричность движений
Возможные модификации упражнений
Модификация
Особенности
Применение
С наклоном вперед
Другой угол нагрузки
Средний уровень
На тренажере
Фиксированная траектория
Начинающие
С проводкой
Постоянное напряжение
Продвинутые
Противопоказания
Острые травмы плечевого сустава
Воспаление сухожилий плеча
Артрит плечевого сустава
Нестабильность плечевого пояса
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Травмы ротаторной манжеты
Серьезные проблемы с мобильностью плеч
20.9 Тяга к подбородку
Описание упражнения
Тяга к подбородку — это многосуставное упражнение, которое задействует комплекс мышц плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы. Это эффективное движение для развития силы и массы верхней части тела.
Цель упражнения
Комплексное развитие мышц плечевого пояса, акцент на передние и средние дельты, улучшение силовых показателей и координации, развитие трапециевидных мышц.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
EZ-гриф
Изогнутый
Основной снаряд
Блочный тренажер
С верхним блоком
Альтернативный вариант
Зеркало
В полный рост
Контроль техники
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гриф хватом уже плеч
Руки полностью выпрямлены
Спина прямая, плечи расправлены
Выполнение:
На вдохе поднимите локти вверх и в стороны
Тяните гриф вверх до подбородка
Локти должны быть выше грифа
Держите корпус неподвижным
Возврат:
На выдохе медленно опустите гриф
Контролируйте движение
Полностью разгибайте руки внизу
Время на каждый этап
Этап
Время
Особенности
Подъем
1-2 секунды
Взрывной характер
Пиковое сокращение
1 секунда
Фиксация наверху
Опускание
2-3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы работу верхней части трапеций?
Удается ли поднимать локти выше грифа?
Возникает ли дискомфорт в плечевых суставах?
Какая ширина хвата кажется наиболее комфортной?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес (мужчины)
Вес (женщины)
Начинающий
15-20 кг
10-15 кг
Средний
25-35 кг
17-25 кг
Продвинутый
40+ кг
30+ кг
Рекомендации для ведущего
Следить за вертикальным положением корпуса
Контролировать высоту подъема локтей
Проверять ширину хвата
Корректировать траекторию движения
Предупреждать использование инерции
Возможные модификации упражнений
Вариант
Изменения
Для кого
На блоке
Постоянное сопротивление
Новички
С гантелями
Раздельная работа рук
Средний уровень
Суперсет с жимом
Комплексная нагрузка
Продвинутые
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Тендинит плечевого сустава
Синдром ротаторной манжеты
Нестабильность плечевого пояса
Грыжи шейного отдела
Артрит плечевых суставов
20.10 Шраги с гантелями
Описание упражнения
Шраги (шрагс) — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц. Хотя основной акцент делается на верхнюю часть трапеций, в работу также включаются ромбовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы лопаток.
Цель упражнения
Развитие и укрепление трапециевидных мышц, улучшение осанки, стабилизация плечевого пояса, профилактика искривлений позвоночника в шейно-грудном отделе.