Концентрированные сгибания с гантелью — это изолирующее упражнение для бицепса, которое позволяет максимально сосредоточиться на работе целевой мышцы. Упражнение выполняется сидя на скамье с опорой на локоть.
Цель упражнения
Развитие пиковой части бицепса, улучшение рельефа мышцы и увеличение её силовых показателей. Особенно эффективно для проработки внутренней головки бицепса.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Гантель
5-20 кг (в зависимости от уровня подготовки)
Основной рабочий вес
Скамья
Устойчивая, с плоской поверхностью
Опора для выполнения упражнения
Как выполнять поэтапно
Сядьте на скамью, расставив ноги шире плеч
Наклоните корпус вперед, упритесь локтем внутренней части бедра
Возьмите гантель в руку, полностью выпрямите её
Медленно поднимайте гантель, сгибая руку в локте
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды
Плавно опустите гантель в исходное положение
Время на каждый этап
Этап
Длительность
Количество повторений/подходов
Подъем гантели
2 секунды
10-12 повторений
Фиксация в верхней точке
1-2 секунды
Каждое повторение
Опускание гантели
3 секунды
10-12 повторений
Обсуждение, актуальные вопросы
Какие ощущения возникают в бицепсе во время выполнения?
Чувствуется ли разница между работой внутренней и внешней головки бицепса?
Возникает ли утомление в других мышечных группах?
Интерпретация результатов
Показатель
Начальный уровень
Средний уровень
Продвинутый уровень
Рабочий вес (кг)
5-8
10-15
15-20
Количество повторений
8-10
10-12
12-15
Количество подходов
2-3
3-4
4-5
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной формой выполнения упражнения
Контролируйте отсутствие раскачивания корпуса
Обращайте внимание на равномерность движения
Корректируйте положение локтя относительно бедра
Следите за дыханием занимающегося
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой локтя о скамью
Использование различных видов хвата
Изменение угла наклона корпуса
Добавление изометрической паузы в верхней точке
Выполнение в тренажере
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Тендинит бицепса
Воспаление суставной сумки
Острые боли в плечевом поясе
Период реабилитации после травм верхних конечностей
2.2 Молотковые сгибания
Описание упражнения
Молотковые сгибания (или нейтральный хват) — это вариация сгибаний на бицепс, при котором ладони направлены друг к другу. Такое положение кистей обеспечивает эффективную проработку как бицепса, так и брахиалиса — мышцы, расположенной под бицепсом.
Цель упражнения
Развитие силы и массы бицепса, акцент на брахиалис и плечевую мышцу. Упражнение помогает улучшить толщину руки при взгляде сбоку и общую функциональность мышц.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Примечания
Пара гантелей
7-30 кг каждая
Вес подбирается индивидуально
Зеркало
В полный рост
Для контроля техники
Атлетический пояс
Опционально
Для поддержки поясницы
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу)
Прижмите локти к корпусу
Выполните сгибание рук, поднимая гантели к плечам
Зафиксируйте верхнее положение на пиковом сокращении
Медленно опустите гантели в исходное положение
Повторите нужное количество раз
Время на каждый этап
Фаза движения
Продолжительность
Особенности выполнения
Концентрическая (подъем)
1-2 секунды
Контролируемое движение вверх
Пиковое сокращение
1 секунда
Максимальное напряжение бицепса
Эксцентрическая (опускание)
2-3 секунды
Медленное опускание с сопротивлением
Обсуждение, актуальные вопросы
Как меняются ощущения при разных скоростях выполнения?
В чем отличие от классических подъемов на бицепс?
Какие дополнительные мышцы включаются в работу?
Как влияет положение локтей на эффективность упражнения?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Вес гантелей (кг)
Количество подходов
Начинающий
7-10
3-4
Средний
12-20
4-5
Продвинутый
22-30
5-6
Рекомендации для ведущего
Следите за неподвижностью локтей во время выполнения
Контролируйте отсутствие раскачиваний корпуса
Обращайте внимание на синхронность движений обеих рук
Корректируйте траекторию движения — она должна быть строго вертикальной
Следите за правильным дыханием: выдох на подъеме, вдох на опускании
Возможные модификации упражнений
Попеременные молотковые сгибания
Выполнение в наклоне для большей изоляции
Использование разных темпов движения
Добавление статических удержаний
Сочетание с классическими подъемами на бицепс в одном подходе
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Воспаление сухожилий бицепса
Серьезные проблемы с плечевыми суставами
Период восстановления после операций на верхних конечностях
Высокое артериальное давление (при использовании больших весов)
2.3 Обратные сгибания на скамье
Описание упражнения
Обратные сгибания на скамье — это упражнение для бицепса, выполняемое с обратным хватом (ладони смотрят вниз). Такое положение рук позволяет сделать акцент на брахиалис и внешней головке бицепса, что способствует общему развитию мышц рук.
Цель упражнения
Развитие силы и объема брахиалиса, проработка внешней головки бицепса, улучшение рельефности мышц предплечья. Упражнение помогает достичь более гармоничного развития мышц рук.
Реквизит
Оборудование
Параметры
Дополнительно
Скамья
Регулируемый угол наклона
Желательно с фиксаторами
EZ-гриф или прямой гриф
10-30 кг
По уровню подготовки
Замки для грифа
Стандартные
Для безопасности
Как выполнять поэтапно
Установите скамью под углом 45-60 градусов
Лягте грудью на скамью, руки с грифом опущены вниз
Остеохондроз шейного отдела позвоночника в острой фазе
2.4 Подтягивания обратным хватом
Описание упражнения
Подтягивания обратным хватом — это базовое упражнение для развития бицепсов и мышц спины, где ладони направлены к лицу. Это сложное многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и требует хорошей координации движений.
Цель упражнения
Развитие силы и массы бицепсов, укрепление мышц спины, улучшение силовой выносливости верхней части тела. Упражнение также способствует развитию хвата и общей функциональной силы.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Назначение
Турник
Надежно закрепленный
Основной снаряд
Гравитационные ботинки
Опционально
Для утяжеления
Утяжелительный пояс
С карабином для весов
Для прогрессии нагрузки
Как выполнять поэтапно
Возьмитесь за турник обратным хватом на ширине плеч
Повисните на полностью выпрямленных руках
Сведите лопатки и немного прогнитесь в пояснице
Подтяните себя вверх, акцентируя внимание на работе бицепсов
Поднимайтесь до касания подбородком перекладины
Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке
Медленно опуститесь в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Особые указания
Подготовительная фаза
2-3 секунды
Правильный захват и настройка
Подъем тела
2-3 секунды
Контролируемое движение вверх
Опускание
3-4 секунды
Медленное негативное движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно распределять нагрузку между бицепсами и спиной?
Какое влияние оказывает ширина хвата на работу мышц?
Как избежать раскачивания при выполнении упражнения?
Следите за правильностью хвата и положением кистей
Контролируйте полную амплитуду движения
Обращайте внимание на работу лопаток
Корректируйте положение локтей во время движения
Следите за равномерностью движения без рывков
Возможные модификации упражнений
Использование разной ширины хвата
Добавление дополнительного веса
Выполнение с паузами в разных точках амплитуды
Негативные повторения (только опускание)
Подтягивания с помощью партнера или резиновых петель
Противопоказания
Травмы плечевых и локтевых суставов
Проблемы с позвоночником в острой фазе
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Тяжелые формы остеохондроза
Высокое артериальное давление в острой фазе
2.5 Подъемы на бицепс с гантелями
Описание упражнения
Подъемы на бицепс с гантелями — это классическое упражнение для развития бицепсов, которое позволяет работать с каждой рукой независимо. Упражнение выполняется стоя или сидя, что дает возможность сконцентрироваться на правильной технике и максимально изолировать целевые мышцы.
Цель упражнения
Развитие силы и объема бицепсов, улучшение симметрии мышц, коррекция мышечных дисбалансов между правой и левой рукой. Упражнение также способствует развитию контроля над движением и улучшению координации.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Особенности применения
Пара гантелей
5-30 кг каждая
Одинаковый вес для обеих рук
Скамья
Опционально
Для выполнения сидя
Зеркало
В полный рост
Для контроля техники
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели прямым хватом (ладони вперед)
Прижмите локти к корпусу
Выполните сгибание рук до уровня плеч
Задержитесь на секунду в верхней точке
Плавно опустите гантели в исходное положение
Следите за полной амплитудой движения
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Технические аспекты
Подъем гантелей
2 секунды
Равномерное движение вверх
Фиксация вверху
1 секунда
Максимальное сокращение
Опускание гантелей
3 секунды
Контролируемое опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Как определить оптимальный вес гантелей?
В чем преимущества выполнения упражнения стоя и сидя?
Как избежать чрезмерного раскачивания при выполнении?
Какие ошибки наиболее часто встречаются у начинающих?
Интерпретация результатов
Уровень
Рекомендуемый вес
Схема подходов
Начинающий
5-8 кг
3х12-15
Средний
10-15 кг
4х10-12
Продвинутый
20-30 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за положением локтей — они должны быть зафиксированы
Контролируйте отсутствие раскачивания корпуса
Проверяйте симметричность движений обеих рук
Обращайте внимание на правильное дыхание
Корректируйте траекторию движения гантелей
Возможные модификации упражнений
Поочередные подъемы гантелей
Выполнение в положении сидя
Супинация кисти во время подъема
Использование разных темпов движения
Добавление изометрических удержаний
Противопоказания
Травмы локтевых и плечевых суставов
Тендинит бицепса
Проблемы с позвоночником в острой фазе
Гипертония (при работе с большими весами)
Период реабилитации после травм верхних конечностей
2.6 Подъемы на бицепс с канатом
Описание упражнения
Подъемы на бицепс с канатом — это эффективное упражнение, выполняемое на нижнем блоке тренажера с использованием канатной рукоятки. Особенность упражнения заключается в том, что оно обеспечивает постоянное напряжение на бицепс на протяжении всей амплитуды движения и позволяет достичь максимального пикового сокращения мышцы.
Цель упражнения
Развитие силы и объема бицепсов, улучшение пикового сокращения мышц, проработка всех головок бицепса. Упражнение также способствует развитию силы хвата и укреплению мышц предплечья.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Требования
Тренажер с нижним блоком
Регулируемый вес
Исправные ролики
Канатная рукоятка
Длина 50-60 см
Прочное крепление
Коврик или платформа
Нескользящая поверхность
Устойчивое положение
Как выполнять поэтапно
Установите канатную рукоятку на нижний блок
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмитесь за концы каната нейтральным хватом
Прижмите локти к корпусу
Выполните сгибание рук, поднимая канат к плечам
В верхней точке разверните кисти наружу
Медленно вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
Фаза
Продолжительность
Ключевые моменты
Подъем каната
2 секунды
Плавное движение вверх
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Максимальная супинация
Опускание каната
3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как влияет супинация кистей на работу бицепса?
В чем преимущество каната перед прямым грифом?
Какие мышцы дополнительно включаются в работу?
Как правильно подобрать вес для эффективной тренировки?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес
Количество подходов
Начальный
15-20 кг
3х12-15
Средний
25-35 кг
4х10-12
Продвинутый
40-50 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за фиксацией локтей возле корпуса
Контролируйте правильность супинации в верхней точке
Проверяйте равномерность движения без рывков
Обращайте внимание на правильное дыхание
Корректируйте положение спины и осанку
Возможные модификации упражнений
Выполнение с разной шириной хвата
Добавление пауз в верхней точке
Использование разных скоростей движения
Комбинация с другими упражнениями на бицепс
Выполнение в положении сидя
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Воспаление сухожилий бицепса
Проблемы с лучезапястными суставами
Нестабильность плечевых суставов
Сильные боли в предплечьях
2.7 Подъемы на бицепс со штангой
Описание упражнения
Подъемы на бицепс со штангой — это базовое упражнение для развития бицепсов, которое позволяет использовать значительные веса для стимуляции роста мышц. Упражнение выполняется стоя со штангой, удерживаемой прямым хватом на ширине плеч.
Цель упражнения
Развитие максимальной силы и массы бицепсов, увеличение толщины рук, улучшение силовых показателей. Упражнение также способствует общему развитию мышц верхней части тела и улучшению межмышечной координации.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Дополнительно
Олимпийская штанга
20 кг (стандартный вес)
Прямой гриф
Блины разного веса
От 1.25 до 20 кг
С замками
Атлетический пояс
По размеру
Для защиты спины
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч
Локти прижмите к корпусу
Выполните сгибание рук, поднимая штангу к плечам
В верхней точке максимально сократите бицепсы
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды
Медленно опустите штангу в исходное положение
Время на каждый этап
Движение
Время
Важные моменты
Подъем штанги
2 секунды
Равномерное усилие
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Максимальное напряжение
Опускание штанги
3 секунды
Контролируемое движение
Обсуждение, актуальные вопросы
Как влияет ширина хвата на нагрузку на бицепс?
Какие типичные ошибки встречаются при выполнении?
Как правильно дышать во время упражнения?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Интерпретация результатов
Подготовка
Рабочий вес
Режим тренировки
Начинающий
20-30 кг
3х12-15
Средний
35-45 кг
4х10-12
Продвинутый
50-70 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной техникой выполнения
Контролируйте положение локтей
Проверяйте правильность хвата
Следите за положением спины
Корректируйте траекторию движения штанги
Возможные модификации упражнений
Изменение ширины хвата
Использование EZ-грифа
Выполнение в режиме «21»
Добавление частичных повторений
Суперсеты с другими упражнениями на бицепс
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Проблемы с поясницей
Воспаление сухожилий бицепса
Высокое артериальное давление
Грыжа межпозвоночного диска
2.8 Сгибания на скамье Скотта
Описание упражнения
Сгибания на скамье Скотта (также известные как сгибания рук на парте Скотта) — это изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое на специальной наклонной скамье. Особенность упражнения заключается в фиксированном положении локтей, что позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепсов.
Цель упражнения
Изолированное развитие бицепсов, особенно нижней части мышцы, улучшение формы и пика бицепса. Упражнение эффективно для коррекции асимметрии и развития силовых показателей в строго контролируемых условиях.
Реквизит
Оборудование
Спецификации
Назначение
Скамья Скотта
Угол наклона 45°
Основной тренажер
Штанга EZ-гриф
8-10 кг (вес грифа)
Рабочий вес
Блины для штанги
Различные веса
Дополнительная нагрузка
Как выполнять поэтапно
Отрегулируйте высоту сиденья скамьи Скотта
Сядьте и положите трицепсы на подушку
Возьмите штангу хватом на ширине плеч
Опустите руки, полностью их выпрямив
Плавно поднимите штангу, сгибая руки в локтях
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
Медленно опустите штангу в исходное положение
Время на каждый этап
Этап движения
Длительность
Комментарии
Подъем штанги
2 секунды
Плавное движение
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Фиксация наверху
Опускание штанги
3 секунды
Контролируемое опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно подобрать высоту сиденья?
Какое влияние оказывает угол наклона скамьи?
В чем преимущества EZ-грифа перед прямым?
Как избежать перенапряжения локтевых суставов?
Интерпретация результатов
Уровень
Рабочий вес
Программа тренировки
Новичок
15-20 кг
3х12-15
Средний
25-35 кг
4х10-12
Продвинутый
40-50 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность посадки на скамье
Следите за положением локтей на подушке
Проверяйте технику выполнения движения
Корректируйте амплитуду движения
Следите за равномерностью движения без рывков
Возможные модификации упражнений
Использование гантелей вместо штанги
Выполнение с прямым грифом
Односторонние сгибания на скамье Скотта
Добавление пауз в различных точках амплитуды
Использование разных вариаций хвата
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Тендинит бицепса
Проблемы с плечевыми суставами
Боли в предплечьях
Нестабильность локтевого сустава
2.9 Сгибания с изогнутым грифом
Описание упражнения
Сгибания с изогнутым грифом (EZ-штангой) — это вариация классических подъемов на бицепс, где используется специальный волнообразный гриф. Такая конструкция снижает нагрузку на запястья и локти, делая упражнение более комфортным и безопасным при работе с большими весами.
Цель упражнения
Развитие массы и силы бицепсов с акцентом на внешнюю головку, укрепление мышц предплечья. Упражнение позволяет использовать значительные веса при меньшем стрессе для суставов по сравнению с прямым грифом.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Особенности
EZ-гриф
Вес 8-10 кг
Волнообразная форма
Блины для штанги
От 1.25 до 20 кг
С замками
Скамья
Опционально
Для варианта сидя
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите EZ-гриф за изогнутые части
Прижмите локти к корпусу
Выполните сгибание рук до уровня плеч
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
Медленно опустите гриф в исходное положение
Сохраняйте контроль над весом на протяжении всего движения
Время на каждый этап
Фаза движения
Длительность
Ключевые моменты
Подъем грифа
1-2 секунды
Контролируемый подъем
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Максимальное напряжение
Опускание грифа
2-3 секунды
Плавное опускание
Обсуждение, актуальные вопросы
Как правильно подобрать положение рук на грифе?
В чем основные преимущества EZ-грифа перед прямым?
Как влияет ширина хвата на работу различных головок бицепса?
Какие мышцы дополнительно включаются в работу?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рабочий вес
Режим тренировки
Начинающий
15-25 кг
3х12-15
Средний
30-40 кг
4х10-12
Продвинутый
45-60 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью хвата и положением кистей
Контролируйте фиксацию локтей у корпуса
Проверяйте амплитуду движения
Следите за отсутствием раскачивания
Корректируйте положение спины
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения сидя
Изменение ширины хвата
Добавление пауз в верхней точке
Использование техники «21»
Суперсеты с другими упражнениями на бицепс
Противопоказания
Травмы локтевых суставов
Проблемы с запястьями
Тендинит бицепса
Нестабильность плечевых суставов
Боли в предплечьях при нагрузке
2.10 Хаммер-керлы
Описание упражнения
Хаммер-керлы (сгибания рук с гантелями хватом «молот») — это вариация сгибаний на бицепс, где гантели удерживаются вертикально, как молоток. Такое положение обеспечивает эффективную проработку брахиалиса и плечевой мышцы, одновременно нагружая бицепс.
Цель упражнения
Развитие толщины рук за счет проработки брахиалиса, укрепление бицепсов и мышц предплечья. Упражнение способствует улучшению силовых показателей и функциональности мышц рук.
Реквизит
Оборудование
Характеристики
Требования
Пара гантелей
5-30 кг каждая
Удобная рукоятка
Зеркало
В полный рост
Для контроля техники
Скамья
Опционально
Устойчивая конструкция
Как выполнять поэтапно
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите гантели нейтральным хватом (вертикально)
Прижмите локти к бокам
Поднимите гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение
Зафиксируйте верхнюю позицию на 1-2 секунды
Медленно опустите гантели в исходное положение
Повторите требуемое количество раз
Время на каждый этап
Фаза
Длительность
Особенности
Подъем гантелей
2 секунды
Равномерное движение
Пиковое сокращение
1-2 секунды
Удержание наверху
Опускание гантелей
3 секунды
Контролируемый спуск
Обсуждение, актуальные вопросы
Как влияет положение гантелей на работу мышц?
В чем отличие от классических подъемов на бицепс?
Какие мышцы получают максимальную нагрузку?
Как правильно дышать во время выполнения?
Интерпретация результатов
Уровень
Вес гантелей
Тренировочная схема
Начальный
5-10 кг
3х12-15
Средний
12-20 кг
4х10-12
Продвинутый
22-30 кг
5х8-10
Рекомендации для ведущего
Следите за сохранением вертикального положения гантелей