Вращение плечами — это базовое упражнение для улучшения подвижности плечевого пояса, снятия напряжения в верхней части спины и профилактики сутулости. Упражнение помогает разминать плечевые суставы и способствует формированию правильной осанки.
Цель упражнения
Улучшение подвижности плечевого пояса
Снятие мышечного напряжения в области плеч и верхней части спины
Профилактика сутулости
Улучшение кровообращения в верхней части тела
Коррекция осанки
Реквизит
Не требуется
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела
Начните выполнять вращения плечами вперед, делая максимально широкие круги
30 секунд
4
Поменяйте направление движения — вращайте плечами назад
30 секунд
5
Выполните поочередное вращение правым и левым плечом вперед
30 секунд
6
Выполните поочередное вращение правым и левым плечом назад
30 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы симметричность движений правого и левого плеча?
В каком направлении вращать плечами легче — вперед или назад?
Присутствует ли хруст или другие посторонние звуки при выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Асимметрия в движениях плеч
Возможное напряжение мышц с одной стороны или нарушение осанки
Хруст в плечевых суставах
Признак недостаточной разминки или проблем с подвижностью суставов
Ограниченная амплитуда движений
Признак зажатости мышц плечевого пояса или недостаточной гибкости
Рекомендации для ведущего
Следите за правильной осанкой участников во время выполнения упражнения
Обращайте внимание на симметричность выполнения движений
Корректируйте амплитуду движений — она должна быть максимальной, но без болевых ощущений
Напоминайте о равномерном дыхании во время выполнения упражнения
Проследите, чтобы участники не поднимали плечи к ушам при выполнении вращений
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения с утяжелителями для рук (0.5-1 кг)
Добавление движений руками — разведение в стороны во время вращений
Комбинирование с наклонами головы для усиления растяжки
Выполнение в положении сидя для людей с проблемами равновесия
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспалительные процессы в плечевых суставах
Острый период шейного остеохондроза
Сильные боли в области шеи и плеч
Период реабилитации после операций на плечевом поясе
18.2 Упражнение «Кошка-корова»
Описание упражнения
Упражнение «Кошка-корова» (Cat-Cow Stretch) — это плавное чередование движений позвоночника, при котором происходит попеременное прогибание и выгибание спины. Это динамическое упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и пресса, а также способствует формированию правильной осанки.
Цель упражнения
Улучшение гибкости позвоночника
Укрепление мышц спины и пресса
Снятие напряжения в области спины
Улучшение осанки
Стимуляция внутренних органов
Реквизит
Коврик для йоги или другая мягкая поверхность
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами
10 секунд
2
Примите нейтральное положение: спина прямая, взгляд в пол
5 секунд
3
На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову и копчик (поза коровы)
3-5 секунд
4
На выдохе округлите спину, опустите голову и подберите копчик (поза кошки)
3-5 секунд
5
Плавно чередуйте движения в такт дыханию
30-60 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерное распределение веса на руки и колени?
Чувствуете ли вы растяжение мышц спины в каждой позе?
Получается ли синхронизировать движения с дыханием?
В какой части спины чувствуется наибольшее напряжение?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности с прогибом спины
Недостаточная гибкость грудного отдела позвоночника
Сложности с округлением спины
Зажатость мышц поясничного отдела
Асимметричные ощущения
Возможное искривление позвоночника или мышечный дисбаланс
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением рук и ног участников
Обращайте внимание на плавность переходов между позами
Напоминайте о синхронизации движений с дыханием
Корректируйте чрезмерное прогибание или выгибание спины
Следите за положением шеи — она должна быть продолжением позвоночника
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой на предплечья для снижения нагрузки на запястья
Добавление скручивающих движений для усиления эффекта
Выполнение с поднятой ногой или рукой для усложнения
Замедление темпа движений для большей концентрации
Добавление задержки в крайних точках для усиления растяжки
Противопоказания
Острые боли в спине
Травмы позвоночника
Серьезные проблемы с коленными суставами
Травмы запястий
Высокое кровяное давление (выполнять с осторожностью)
Беременность на поздних сроках
18.3 Упражнение «Ласточка»
Описание упражнения
Упражнение «Ласточка» (или поза воина III в йоге) — это балансирующее упражнение, при котором тело принимает горизонтальное положение на одной ноге. Оно развивает координацию, укрепляет мышцы спины, ног и core-мышцы, способствует формированию правильной осанки и улучшает чувство равновесия.
Цель упражнения
Укрепление мышц спины и поясницы
Развитие баланса и координации
Улучшение осанки
Укрепление мышц ног
Тренировка вестибулярного аппарата
Реквизит
Нескользящий коврик или ровная устойчивая поверхность
Опциональна: стена для поддержки при обучении
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
10 секунд
2
Перенесите вес на правую ногу, слегка согнув её в колене
5 секунд
3
Наклоняясь вперёд, поднимите левую ногу назад параллельно полу
3-5 секунд
4
Вытяните руки в стороны для баланса
2-3 секунды
5
Удерживайте позу, сохраняя прямую линию от пальцев рук до пятки поднятой ноги
15-30 секунд
6
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону
5 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Какая сторона даётся легче для удержания равновесия?
Где чувствуется наибольшее напряжение при выполнении упражнения?
Получается ли сохранять ровное дыхание в позе?
Удаётся ли удерживать спину прямой во время выполнения?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности с удержанием равновесия
Слабость вестибулярного аппарата или core-мышц
Разная устойчивость на правой и левой ноге
Асимметрия в развитии мышц или координации
Невозможность поднять ногу параллельно полу
Недостаточная гибкость задней поверхности бедра
Рекомендации для ведущего
Начинайте обучение упражнению рядом со стеной для подстраховки
Следите за правильным положением спины участников
Корректируйте положение опорной ноги — колено не должно заворачиваться внутрь
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Контролируйте время удержания позы, постепенно увеличивая его
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой рукой о стену для начинающих
Удержание позы с руками вытянутыми вперёд
Добавление движений руками во время удержания позы
Выполнение с закрытыми глазами для усложнения
Добавление небольших пульсирующих движений поднятой ногой
Противопоказания
Проблемы с равновесием
Травмы коленных и голеностопных суставов
Сильные боли в пояснице
Головокружения
Высокое артериальное давление
Период восстановления после травм нижних конечностей
18.4 Упражнение «Мостик из положения лежа»
Описание упражнения
Упражнение «Мостик» — это классическое упражнение для укрепления мышц спины, развития гибкости позвоночника и улучшения осанки. При правильном выполнении оно задействует множество мышечных групп, включая разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и пресс.
Цель упражнения
Укрепление мышц спины и пресса
Улучшение гибкости позвоночника
Развитие силы в мышцах ног и ягодиц
Растяжка передней поверхности тела
Коррекция осанки
Реквизит
Коврик для упражнений
Опционально: йога-блок для поддержки поясницы
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза
10 секунд
2
Положите руки вдоль тела ладонями вниз
5 секунд
3
Прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы пресса
5 секунд
4
На выдохе поднимите таз вверх, отрывая позвонок за позвонком
5-7 секунд
5
Удерживайте положение, сохраняя прямую линию от плеч до колен
15-30 секунд
6
Медленно опуститесь вниз, позвонок за позвонком
5-7 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
Ощущаете ли напряжение в пояснице?
Удается ли сохранять ровное дыхание во время удержания позы?
В каких мышцах чувствуется основная работа?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Сложности с подъемом таза
Слабость мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Дискомфорт в пояснице
Возможное перенапряжение или неправильная техника
Асимметрия в нагрузке на ноги
Мышечный дисбаланс или проблемы с тазобедренными суставами
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за положением коленей — они должны оставаться параллельными
Проверяйте расстояние между стопами и ягодицами
Корректируйте положение рук — они должны быть прижаты к полу
Напоминайте о необходимости удерживать прямую линию от плеч до колен
Контролируйте равномерность дыхания участников
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой на предплечья для начинающих
Добавление подъема одной ноги в верхней точке
Использование фитнес-резинки вокруг колен
Выполнение пульсирующих движений в верхнем положении
Удержание позы с поднятыми на носки пятками
Противопоказания
Травмы позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Острые боли в пояснице
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Повышенное внутричерепное давление
Беременность (особенно поздние сроки)
Период восстановления после операций на позвоночнике
18.5 Упражнение «Планка на локтях»
Описание упражнения
Планка на локтях — это статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, особенно мышцы кора. Оно эффективно укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, что напрямую влияет на формирование правильной осанки. При правильном выполнении планка также тренирует мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
Цель упражнения
Укрепление мышц кора (глубоких мышц живота)
Стабилизация позвоночника
Улучшение осанки
Развитие выносливости мышц всего тела
Укрепление плечевого пояса
Реквизит
Коврик для упражнений
Опционально: таймер
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на живот, поставьте локти под плечевые суставы
10 секунд
2
Поставьте ноги на носки, расстояние между стопами на ширине таза
5 секунд
3
Поднимите тело, опираясь на локти и носки
3 секунды
4
Выровняйте тело в одну линию от головы до пят
2 секунды
5
Втяните живот и напрягите ягодицы для стабилизации
Постоянно
6
Удерживайте позицию, сохраняя ровное дыхание
30-60 секунд
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли удерживать прямую линию тела?
Где ощущается наибольшее напряжение при выполнении?
Получается ли сохранять ровное дыхание?
Чувствуете ли вы работу мышц пресса?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Прогиб в пояснице
Слабость мышц кора или неправильная техника
Поднятые плечи
Чрезмерное напряжение в плечевом поясе
Неспособность удерживать позу более 20 секунд
Недостаточная общая выносливость мышц
Рекомендации для ведущего
Проверяйте правильность положения локтей у каждого участника
Следите за сохранением прямой линии тела
Корректируйте положение головы — взгляд должен быть направлен в пол
Напоминайте о необходимости дышать равномерно
Контролируйте время выполнения упражнения
Возможные модификации упражнений
Выполнение с опорой на колени для начинающих
Поочередное поднятие ног для усложнения
Добавление покачиваний вперед-назад
Выполнение с поднятой одной ногой
Планка с опорой на мяч для баланса
Противопоказания
Травмы плечевых суставов
Проблемы с запястьями и локтями
Грыжи пищевого отверстия диафрагмы
Повышенное артериальное давление
Острые боли в спине или шее
Беременность на поздних сроках
Период восстановления после операций на брюшной полости
18.6 Упражнение «Разведение рук с резинкой»
Описание упражнения
Упражнение «Разведение рук с резинкой» направлено на укрепление мышц верхней части спины, особенно межлопаточной области, а также на развитие мышц плечевого пояса. Это упражнение помогает формировать правильную осанку, противодействуя сутулости, которая часто возникает при сидячем образе жизни.
Цель упражнения
Укрепление мышц верхней части спины
Развитие силы в межлопаточной области
Коррекция сутулости
Улучшение подвижности плечевого пояса
Профилактика болей в шейно-грудном отделе
Реквизит
Фитнес-резинка средней жесткости
Опционально: коврик для упражнений
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Встаньте прямо, возьмите резинку на ширине плеч
5 секунд
2
Поднимите руки перед собой на уровень груди
3 секунды
3
Расправьте плечи, сведите лопатки
2 секунды
4
Разведите руки в стороны, растягивая резинку
2 секунды
5
Удержите крайнее положение
1-2 секунды
6
Медленно вернитесь в исходное положение
2 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц между лопатками?
Удается ли сохранять правильную осанку во время выполнения?
Ощущаете ли равномерное сопротивление резинки?
Получается ли контролировать движение на всей амплитуде?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности с удержанием лопаток сведенными
Слабость мышц верхней части спины
Подъем плеч к ушам
Неправильное распределение нагрузки
Асимметрия в движениях
Мышечный дисбаланс или нарушение техники
Рекомендации для ведущего
Проверяйте правильность исходного положения рук
Следите за сохранением ровного положения спины
Контролируйте скорость выполнения движений
Корректируйте положение головы и шеи
Помогайте подобрать подходящее сопротивление резинки
Возможные модификации упражнений
Выполнение в положении сидя для снижения нагрузки
Изменение угла разведения рук
Добавление наклона корпуса вперед
Комбинирование с поворотами корпуса
Выполнение с разной скоростью движения
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспаление суставов верхних конечностей
Тендинит плечевого сустава
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Период восстановления после операций на верхней части тела
Сильные боли в плечах или спине
18.7 Упражнение «Растяжка грудных мышц»
Описание упражнения
Растяжка грудных мышц — это важное упражнение для коррекции осанки, особенно при сутулости и округлении плеч вперед. Оно помогает снять напряжение в грудных мышцах, которые часто находятся в укороченном состоянии из-за сидячего образа жизни и работы за компьютером. Регулярное выполнение этого упражнения способствует формированию правильного положения плечевого пояса.
Цель упражнения
Увеличение эластичности грудных мышц
Коррекция сутулости
Улучшение подвижности плечевого пояса
Профилактика болей в верхней части спины
Восстановление правильной осанки
Реквизит
Дверной проем или угол стены
Опционально: коврик для упражнений
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Встаньте в дверной проем, ноги на ширине плеч
5 секунд
2
Поднимите руки в стороны, согнув их в локтях под прямым углом
3 секунды
3
Положите предплечья на края дверного проема
2 секунды
4
Сделайте небольшой шаг вперед, подавая грудь вперед
3 секунды
5
Удерживайте растяжку, сохраняя ровное дыхание
30-60 секунд
6
Медленно вернитесь в исходное положение
3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Где именно ощущается растяжение?
Чувствуете ли вы симметричность растяжки с обеих сторон?
Удается ли сохранять ровное дыхание во время растяжки?
Насколько комфортна амплитуда движения?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Асимметричные ощущения при растяжке
Разная степень напряжения грудных мышц
Дискомфорт в плечевых суставах
Возможное перенапряжение или неправильная техника
Сложности с удержанием позы
Сильное укорочение грудных мышц
Рекомендации для ведущего
Следите за правильным положением рук
Контролируйте степень наклона корпуса вперед
Напоминайте о необходимости ровного дыхания
Корректируйте положение головы и шеи
Помогайте найти комфортную амплитуду движения
Возможные модификации упражнений
Выполнение с разной высотой положения рук
Растяжка у стены с поворотом корпуса
Динамическая растяжка с небольшими покачиваниями
Использование фитнес-резинки для дополнительной тяги
Растяжка лежа на валике или фитболе
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспаление в грудных мышцах
Недавние операции на грудной клетке
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Нестабильность плечевых суставов
Период восстановления после травм грудных мышц
18.8 Упражнение «Скручивания лежа»
Описание упражнения
Скручивания лежа — это эффективное упражнение для улучшения подвижности позвоночника и укрепления мышц корпуса. Оно помогает снять напряжение в спине, улучшает гибкость позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Упражнение особенно полезно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении.
Цель упражнения
Улучшение подвижности позвоночника
Снятие напряжения в мышцах спины
Укрепление косых мышц живота
Развитие координации движений
Улучшение осанки через работу с позвоночником
Реквизит
Коврик для упражнений
Опционально: небольшая подушка под голову
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу
5 секунд
2
Разведите руки в стороны на уровне плеч
3 секунды
3
Опустите колени вправо, сохраняя их согнутыми
2-3 секунды
4
Поверните голову влево
1 секунда
5
Удерживайте положение, дыша равномерно
20-30 секунд
6
Вернитесь в центр и повторите в другую сторону
2-3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Где ощущается основное растяжение?
Одинаковы ли ощущения при скручивании в разные стороны?
Удается ли сохранять плечи прижатыми к полу?
Чувствуете ли вы напряжение в пояснице?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Разная амплитуда скручивания в стороны
Асимметрия в подвижности позвоночника
Дискомфорт в пояснице
Возможное перенапряжение или неправильная техника
Трудности с удержанием плеч на полу
Ограниченная подвижность грудного отдела
Рекомендации для ведущего
Следите за сохранением контакта плеч с полом
Контролируйте равномерность дыхания участников
Корректируйте положение ног — колени должны быть вместе
Помогайте найти комфортную глубину скручивания
Напоминайте о необходимости расслабления в позе
Возможные модификации упражнений
Выполнение с вытянутой верхней ногой
Добавление подушки между коленями
Скручивание с задержкой дыхания на выдохе
Динамическое выполнение с мягкими покачиваниями
Использование валика под поясницу для поддержки
Противопоказания
Острые боли в спине
Грыжи межпозвоночных дисков
Травмы позвоночника
Сильное смещение позвонков
Беременность (особенно поздние сроки)
Остеопороз в тяжелой форме
Период восстановления после операций на позвоночнике
18.9 Упражнение «Супермен»
Описание упражнения
Упражнение «Супермен» направлено на укрепление мышц спины, особенно поясничного отдела позвоночника. Оно помогает развить силу разгибателей спины, улучшить осанку и способствует формированию мышечного корсета. При выполнении этого упражнения задействуются также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Цель упражнения
Укрепление мышц спины
Улучшение осанки
Развитие силы разгибателей позвоночника
Стабилизация поясничного отдела
Активация глубоких мышц спины
Реквизит
Коврик для упражнений
Опционально: небольшая подушка под живот
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время
1
Лягте на живот, вытяните руки вперед
5 секунд
2
Вытяните ноги, носки оттяните
3 секунды
3
На вдохе поднимите одновременно руки и ноги
2 секунды
4
Удерживайте положение, не задирая голову
5-10 секунд
5
На выдохе плавно опуститесь
2 секунды
6
Сделайте короткую паузу и повторите
3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц вдоль всего позвоночника?
Удается ли сохранять ровное положение головы?
Ощущаете ли напряжение в пояснице?
Получается ли поднимать конечности симметрично?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности с подъемом конечностей
Слабость мышц спины и ягодиц
Асимметрия в движениях
Мышечный дисбаланс или неправильная техника
Дискомфорт в пояснице
Возможное перенапряжение или слабость мышц
Рекомендации для ведущего
Следите за положением головы участников
Контролируйте высоту подъема конечностей
Проверяйте синхронность движений
Напоминайте о равномерном дыхании
Корректируйте чрезмерное прогибание в пояснице
Возможные модификации упражнений
Поочередный подъем противоположных руки и ноги
Выполнение только с руками или только с ногами
Добавление удержания в верхней точке
Выполнение с фиксированными ногами
Добавление небольших пульсирующих движений
Противопоказания
Острые боли в спине
Грыжи поясничного отдела
Серьезные проблемы с шейным отделом
Беременность
Период восстановления после травм спины
Гипертензия в тяжелой форме
Недавние операции на позвоночнике
18.10 Упражнение «Тяга резинки к груди»
Описание упражнения
Тяга резинки к груди — это упражнение, направленное на укрепление мышц верхней части спины, задействующее ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины. Оно помогает формировать правильную осанку, противодействует сутулости и укрепляет мышечный корсет верхней части тела.
Цель упражнения
Укрепление мышц верхней части спины
Развитие силы в межлопаточной области
Улучшение осанки
Коррекция сутулости
Развитие силовой выносливости
Реквизит
Фитнес-резинка средней или высокой жесткости
Точка крепления на уровне груди (турник или дверной крепеж)
Как выполнять поэтапно
Этап
Описание действия
Время/повторения
1
Закрепите резинку на уровне груди, возьмитесь за концы
5 секунд
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях
3 секунды
3
Вытяните руки вперед, держа резинку на уровне груди
2 секунды
4
Отведите локти назад, сводя лопатки вместе
2-3 секунды
5
Удержите положение в конечной точке
1-2 секунды
6
Медленно вернитесь в исходное положение
2-3 секунды
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц между лопатками?
Удается ли сохранять ровную спину во время движения?
Ощущаете ли равномерное сопротивление резинки?
Получается ли выполнять движение без рывков?
Интерпретация результатов
Наблюдение
Значение
Трудности со сведением лопаток
Слабость мышц верхней части спины
Неравномерность движения
Мышечный дисбаланс или неправильная техника
Подъем плеч при выполнении
Компенсация слабости целевых мышц
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью исходного положения
Контролируйте сохранение ровной спины
Корректируйте положение локтей при движении
Помогайте подобрать правильное сопротивление резинки
Напоминайте о равномерном дыхании
Возможные модификации упражнений
Выполнение в положении сидя
Изменение высоты точки крепления резинки
Добавление наклона корпуса вперед
Выполнение с разной скоростью движения
Комбинирование с поворотами корпуса
Противопоказания
Острые травмы плечевого пояса
Воспаление суставов верхних конечностей
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Период восстановления после операций на верхней части тела