Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 17. Упражнения для ног

Оглавление

1. Болгарские сплит-приседания
2. Выпады вперед
3. Гиперэкстензия
4. Жим ногами
5. Икроножные подъемы
6. Приседания
7. Приседания на одной ноге
8. Становая тяга
9. Ходьба выпадами
10. Шаги на платформу

---

17.1 Болгарские сплит-приседания

Описание упражнения

Болгарские сплит-приседания – это односторонняя вариация приседаний, где одна нога поднята и опирается на возвышенность позади вас. Это комплексное упражнение, которое нагружает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Цель упражнения

Развитие силы и баланса в нижней части тела, улучшение стабильности коленного и тазобедренного суставов, коррекция мышечных дисбалансов между правой и левой ногой.

Реквизит

Наименование	Назначение	Альтернатива
Скамья или возвышенность 30-45 см	Опора для задней ноги	Стул, степ-платформа
Гантели или штанга (опционально)	Дополнительное отягощение	Бутылки с водой, рюкзак с весом
Нескользящий коврик	Обеспечение устойчивости	Ровная нескользкая поверхность

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте спиной к скамье на расстоянии около метра.
2. Поднимите одну ногу и поставьте её на скамью подъемом стопы.
3. Держите корпус прямо, взгляд направлен вперед.
4. Медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги.
5. Заднее колено должно почти коснуться пола.
6. Вернитесь в исходное положение за счет усилия передней ноги.
7. Выполните заданное количество повторений и смените ногу.

Время на каждый этап

Этап	Время выполнения	Комментарий
Опускание	2-3 секунды	Контролируемое движение вниз
Фиксация внизу	1-2 секунды	Удержание нижней позиции
Подъем	1-2 секунды	Мощное движение вверх

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какая нога чувствуется сильнее/слабее?
• Ощущаете ли вы баланс между правой и левой стороной?
• Какие мышцы вы чувствуете больше всего во время выполнения?
• Удается ли сохранять правильное положение корпуса?

Интерпретация результатов

Если вы замечаете значительную разницу в силе или балансе между ногами, это может указывать на мышечный дисбаланс. Нормальная разница не должна превышать 10-15% между сторонами.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за положением колена опорной ноги — оно не должно уходить внутрь.
• Обеспечьте достаточное расстояние между занимающимися для безопасного выполнения.
• Начинайте обучение без дополнительного веса.
• Корректируйте высоту опоры под рост и гибкость занимающихся.

Возможные модификации упражнений

Модификация	Для кого подходит	Особенности выполнения
С собственным весом	Начинающие	Базовый вариант для освоения техники
С гантелями в руках	Средний уровень	Увеличение нагрузки на мышцы ног
Со штангой на плечах	Продвинутый уровень	Максимальная нагрузка на все мышцы

Противопоказания

• Острые травмы коленных и голеностопных суставов
• Серьезные проблемы с балансом
• Воспаление сухожилий коленного сустава
• Тяжелые формы варикозного расширения вен
• Период реабилитации после операций на нижних конечностях

---

17.2 Выпады вперед

Описание упражнения

Выпады вперед – это динамическое упражнение, при котором выполняется шаг вперед с последующим сгибанием обеих ног в коленях. Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Цель упражнения

Развитие силы ног, улучшение баланса и координации, укрепление мышц-стабилизаторов, развитие подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц ног.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Гантели (опционально)	Дополнительное отягощение	Вес подбирается индивидуально
Коврик для фитнеса	Защита коленей	Толщина не менее 1 см
Свободное пространство	Для выполнения шагов	Минимум 3 метра в длину

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела или на поясе.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой (примерно 80-90 см).
3. Опустите таз вниз, сгибая обе ноги в коленях до угла 90 градусов.
4. Следите, чтобы колено передней ноги находилось над стопой, не выходя за носок.
5. Заднее колено должно почти касаться пола, но не ударяться об него.
6. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.
7. Повторите движение другой ногой.

Время на каждый этап

Этап движения	Длительность	Ключевые моменты
Шаг вперед	1-2 секунды	Контролируемое движение
Опускание в выпад	2-3 секунды	Плавное движение вниз
Фиксация внизу	1 секунда	Контроль баланса
Возврат в стойку	1-2 секунды	Мощное отталкивание

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какая нога чувствует большее напряжение при выполнении выпада?
• Удается ли сохранять равновесие на протяжении всего движения?
• Чувствуете ли вы работу мышц корпуса во время выполнения?
• Есть ли дискомфорт в коленных суставах?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении вы должны чувствовать равномерную нагрузку на обе ноги. Если одна сторона значительно сильнее или координация движений заметно различается, это может указывать на мышечный дисбаланс. Дрожание ног говорит о недостаточной силе мышц-стабилизаторов.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте обучение с выполнения выпадов без дополнительного веса.
• Следите за положением спины — она должна оставаться прямой.
• Контролируйте положение колена передней ноги — оно не должно выходить за линию носка.
• Обращайте внимание на равномерность нагрузки на обе ноги.
• При необходимости используйте опору для поддержания баланса на начальных этапах.

Возможные модификации упражнений

Вариант выполнения	Уровень сложности	Особенности
Статические выпады	Начальный	Без смены ног в прыжке
Выпады с гантелями	Средний	Увеличенная нагрузка
Прыжковые выпады	Продвинутый	Смена ног в прыжке
Выпады со штангой	Профессиональный	Максимальная нагрузка

Противопоказания

• Острые травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов
• Серьезные проблемы с координацией и балансом
• Варикозное расширение вен в острой форме
• Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения
• Повышенное артериальное давление (при выполнении с отягощением)
• Период восстановления после операций на нижних конечностях

---

17.3 Гиперэкстензия

Описание упражнения

Гиперэкстензия – это упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности тела: разгибателей спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполняется на специальной скамье или тренажере для гиперэкстензии, где тело фиксируется на уровне бедер, а верхняя часть туловища выполняет сгибание и разгибание.

Цель упражнения

Укрепление мышц-разгибателей спины, развитие силы ягодичных мышц и бицепса бедра, профилактика проблем с поясницей, улучшение осанки.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Скамья для гиперэкстензии	Основной тренажер	Регулируемая по высоте
Блин от штанги/гантель	Дополнительное отягощение	5-20 кг в зависимости от уровня
Мягкая накладка	Защита от дискомфорта	Для валиков скамьи

Как выполнять поэтапно

1. Отрегулируйте высоту валиков под свой рост.
2. Расположитесь на скамье так, чтобы валики находились чуть ниже тазовых костей.
3. Зафиксируйте ноги в задних валиках.
4. Скрестите руки на груди или за головой.
5. Опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах.
6. Поднимите корпус до положения параллельно полу.
7. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке.
8. Медленно вернитесь в исходное положение.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Особенности
Опускание корпуса	2-3 секунды	Контролируемое движение
Подъем корпуса	1-2 секунды	Плавное разгибание
Фиксация наверху	1-2 секунды	Максимальное сокращение мышц

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы работу именно мышц поясницы и ягодиц?
• Испытываете ли дискомфорт в пояснице при выполнении?
• Удается ли контролировать движение на протяжении всей амплитуды?
• Ощущаете ли растяжение мышц задней поверхности бедра?

Интерпретация результатов

Если вы чувствуете сильное напряжение только в пояснице, вероятно, техника выполнения требует корректировки. При правильном выполнении должны работать все мышцы задней поверхности тела. Дрожь в мышцах указывает на их недостаточную тренированность.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за правильной установкой валиков — это критически важно для безопасности.
• Начинайте обучение с выполнения упражнения без отягощения.
• Контролируйте, чтобы занимающиеся не прогибались в пояснице сверх меры.
• Следите за плавностью выполнения движений.
• Убедитесь, что занимающиеся понимают важность контроля дыхания.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Сложность	Описание
Без отягощения	Начальный уровень	Базовая техника движения
С собственным весом	Средний уровень	Руки за головой
С отягощением	Продвинутый уровень	Использование блина/гантели
С задержкой внизу	Профессиональный	Изометрическое напряжение

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи в поясничном отделе
• Острые боли в пояснице
• Смещение позвонков
• Период обострения остеохондроза
• Травмы тазобедренных суставов
• Беременность после первого триместра
• Повышенное внутричерепное давление
• Период реабилитации после операций на позвоночнике

---

17.4 Жим ногами

Описание упражнения

Жим ногами – базовое упражнение, выполняемое на специальном тренажере, где спортсмен, находясь в положении лежа или полулежа, осуществляет движение платформы с весом за счет разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Цель упражнения

Развитие силы и мышечной массы ног, улучшение межмышечной координации, укрепление коленных и тазобедренных суставов при сниженной нагрузке на позвоночник по сравнению с классическими приседаниями.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Тренажер для жима ногами	Основной инструмент	С регулируемым углом наклона
Блины для отягощения	Создание нагрузки	Разного веса для прогрессии
Страховочные стопоры	Обеспечение безопасности	Надежные металлические

Как выполнять поэтапно

1. Отрегулируйте спинку тренажера под свой рост.
2. Лягте на спинку, поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
3. Возьмитесь за рукояти тренажера для стабильности.
4. Снимите платформу со стопоров.
5. Медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях.
6. Достигнув угла 90 градусов в коленях, начните обратное движение.
7. Выпрямите ноги, не допуская полного распрямления в коленях.
8. Повторите заданное количество раз.

Время на каждый этап

Этап движения	Длительность	Фокус внимания
Опускание веса	2-3 секунды	Контроль траектории
Фиксация внизу	1 секунда	Проверка положения
Жим вверх	2 секунды	Равномерное усилие
Пауза вверху	1 секунда	Без полного выпрямления

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе ноги?
• Какие мышцы получают наибольшую нагрузку?
• Испытываете ли дискомфорт в коленях при выполнении?
• Удается ли сохранять правильное положение спины?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении основную нагрузку должны получать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в коленях или пояснице, необходимо скорректировать технику или уменьшить вес. Неравномерность в работе ног может указывать на мышечный дисбаланс.

Рекомендации для ведущего

• Тщательно проверяйте настройку тренажера для каждого занимающегося.
• Начинайте с легкого веса для освоения правильной техники.
• Следите за положением стоп на платформе.
• Контролируйте глубину движения и угол в коленях.
• Обеспечьте правильную страховку и использование стопоров.
• Обучите правильному дыханию во время выполнения упражнения.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Цель	Особенности выполнения
Узкая постановка ног	Акцент на квадрицепсы	Ноги ближе к центру платформы
Широкая постановка	Акцент на приводящие	Стопы шире плеч
Высокая постановка ног	Акцент на ягодицы	Стопы в верхней части платформы
Жим одной ногой	Коррекция асимметрии	Уменьшенный вес

Противопоказания

• Острые травмы коленных и тазобедренных суставов
• Тяжелые формы варикозного расширения вен
• Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения
• Период восстановления после операций на суставах ног
• Острые воспалительные процессы в мышцах ног
• Высокое артериальное давление (при работе с большими весами)

---

17.5 Икроножные подъемы

Описание упражнения

Икроножные подъемы (подъемы на носки) – это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц голени, преимущественно икроножных мышц и камбаловидной мышцы. Упражнение выполняется путем подъема пяток над поверхностью опоры с последующим опусканием.

Цель упражнения

Укрепление и развитие икроножных мышц, улучшение силы и выносливости голеней, профилактика травм голеностопного сустава, улучшение равновесия и устойчивости при ходьбе и беге.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Возвышение или степ	Опора для выполнения	Высота 10-15 см
Гантели или штанга	Дополнительное отягощение	Вес подбирается индивидуально
Опора для равновесия	Поддержка при выполнении	Устойчивая стена или стойка

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте на край возвышения, так чтобы пятки свисали.
2. Возьмитесь за опору для равновесия.
3. Опустите пятки максимально низко.
4. Поднимитесь на носки как можно выше.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Повторите заданное количество раз.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Особенности
Подъем на носки	2 секунды	Плавное движение вверх
Фиксация вверху	1-2 секунды	Максимальное сокращение
Опускание пяток	2-3 секунды	Контролируемое опускание

Обсуждение, актуальные вопросы

• Чувствуете ли вы растяжение в нижней точке движения?
• Удается ли подниматься на максимальную высоту?
• Ощущаете ли равномерную работу обеих ног?
• Насколько сильно чувствуется жжение в икрах при выполнении?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении должно ощущаться интенсивное сокращение икроножных мышц в верхней точке и хорошее растяжение в нижней. Если одна нога работает заметно сильнее другой, это указывает на мышечный дисбаланс. Быстрая утомляемость может говорить о недостаточной выносливости мышц голени.

Рекомендации для ведущего

• Следите за полной амплитудой движения у занимающихся.
• Контролируйте правильную постановку стоп.
• Обращайте внимание на равномерность нагрузки на обе ноги.
• Проверяйте наличие надежной опоры для равновесия.
• Корректируйте темп выполнения упражнения.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Уровень сложности	Особенности выполнения
Подъемы на двух ногах	Начальный	Без дополнительного веса
С отягощением	Средний	Гантели в руках
На одной ноге	Продвинутый	Повышенная нагрузка
В тренажере	Профессиональный	Максимальное отягощение

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Тяжелые формы плоскостопия
• Варикозное расширение вен в стадии обострения
• Острые травмы мышц голени
• Период реабилитации после операций на нижних конечностях
• Нарушения равновесия и координации движений

---

17.6 Приседания

Описание упражнения

Приседания – базовое многосуставное упражнение, которое задействует крупные мышечные группы нижней части тела. При выполнении происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах с последующим их разгибанием. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы ног.

Цель упражнения

Развитие силы и мышечной массы ног, улучшение подвижности тазобедренных и коленных суставов, укрепление мышц кора, развитие координации и баланса, улучшение общей физической подготовки.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Штанга (опционально)	Дополнительное отягощение	С замками и блинами
Зеркало	Контроль техники	В полный рост
Страховочная стойка	Безопасность при работе со штангой	Регулируемая по высоте

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Расправьте грудь, взгляд направьте вперед или немного вверх.
3. Напрягите мышцы кора для стабилизации позвоночника.
4. Начните движение от бедер, отводя таз назад и вниз.
5. Сгибайте колени, сохраняя их направление в сторону носков.
6. Опуститесь до параллели бедер с полом или ниже.
7. Сохраняйте пятки прижатыми к полу.
8. Поднимитесь, выпрямляя ноги и разгибая тазобедренные суставы.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Акценты внимания
Опускание	2-3 секунды	Контроль траектории
Фиксация внизу	1 секунда	Проверка положения
Подъём	1-2 секунды	Сохранение баланса
Фиксация вверху	1 секунда	Перед следующим повторением

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять прямую спину на протяжении всего движения?
• Чувствуете ли вы работу всех мышц ног равномерно?
• Сохраняется ли стабильность в коленях?
• Достаточна ли глубина приседа?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении нагрузка должна равномерно распределяться по всем мышцам ног. Если колени уходят внутрь или пятки отрываются от пола, это указывает на недостаточную мобильность суставов или слабость определенных мышечных групп. Асимметрия в движении может говорить о мышечном дисбалансе.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте обучение с приседаний без веса.
• Уделите особое внимание правильной постановке стоп.
• Контролируйте положение коленей относительно стоп.
• Следите за сохранением естественных изгибов позвоночника.
• Обучите правильному дыханию: вдох на опускании, выдох на подъеме.
• Обеспечьте правильную страховку при работе с отягощением.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Уровень подготовки	Основной фокус
Приседания с собственным весом	Начальный	Освоение техники
Приседания со штангой	Средний	Развитие силы
Приседания в смите	Продвинутый	Изоляция мышц
Фронтальные приседания	Профессиональный	Акцент на квадрицепсы

Противопоказания

• Острые травмы коленных и тазобедренных суставов
• Серьезные проблемы с позвоночником
• Высокое артериальное давление (при работе с большими весами)
• Варикозное расширение вен в острой форме
• Период восстановления после операций на суставах ног
• Острые воспалительные процессы в мышцах ног
• Нестабильность коленных суставов
• Тяжелые формы плоскостопия при работе с большими весами

---

17.7 Приседания на одной ноге

Описание упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик) – сложное упражнение, требующее хорошей координации, силы и баланса. При выполнении необходимо опуститься в присед на одной ноге, удерживая вторую ногу параллельно полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы ног и развивает баланс.

Цель упражнения

Развитие силы одной ноги, улучшение баланса и координации, выявление и устранение мышечных дисбалансов между правой и левой ногой, укрепление мышц-стабилизаторов, развитие мобильности суставов.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Опора для равновесия	Поддержка при обучении	Устойчивая стойка или стена
Мягкий коврик	Защита коленного сустава	Нескользящий материал
Возвышение (опционально)	Для облегченной версии	Высота 20-30 см

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите одну ногу вперед, стараясь держать её прямой.
3. Удерживая баланс, начните опускаться на опорной ноге.
4. Держите корпус максимально прямо.
5. Опуститесь как можно ниже, контролируя движение.
6. Поднимитесь обратно за счет силы опорной ноги.
7. Выполните заданное количество повторений.
8. Повторите на другой ноге.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	На что обратить внимание
Подготовка и баланс	2-3 секунды	Стабильная позиция
Опускание	3-4 секунды	Контроль движения
Подъём	2-3 секунды	Равномерное усилие
Фиксация вверху	1-2 секунды	Восстановление баланса

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько легче/тяжелее выполнять упражнение на разные ноги?
• Какие мышцы больше всего устают при выполнении?
• Удается ли сохранять прямое положение корпуса?
• Где чувствуется наибольшее напряжение при удержании баланса?

Интерпретация результатов

Значительная разница в выполнении упражнения между правой и левой ногой указывает на мышечный дисбаланс, который требует коррекции. Неспособность удерживать равновесие может говорить о слабости мышц-стабилизаторов. Если не получается опуститься достаточно глубоко, это может указывать на недостаточную мобильность суставов или силу мышц.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте обучение с базовых подготовительных упражнений.
• Обеспечьте надежную опору для поддержки на начальных этапах.
• Следите за положением коленного сустава рабочей ноги.
• Контролируйте сохранение прямой спины.
• Обращайте внимание на равномерность выполнения на обе ноги.
• Корректируйте технику выполнения индивидуально.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Сложность	Описание техники
С опорой руками	Начальный	Поддержка за стойку или TRX
На возвышении	Средний	Неполная амплитуда движения
Без опоры	Продвинутый	Полная версия упражнения
С дополнительным весом	Экспертный	С гантелью или гирей

Противопоказания

• Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов
• Нарушения вестибулярного аппарата
• Серьезные проблемы с координацией
• Острые боли в пояснице
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Варикозное расширение вен в стадии обострения
• Период восстановления после операций на нижних конечностях
• Высокое артериальное давление

---

17.8 Становая тяга

Описание упражнения

Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, при котором выполняется подъем штанги с пола за счет разгибания ног и спины. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела, особенно задней поверхности: от пяток до шеи. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и нижней части спины.

Цель упражнения

Развитие силы мышц ног, спины и кора, улучшение межмышечной координации, укрепление хвата, формирование правильного паттерна подъема тяжестей, развитие общей силы и мощности.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Штанга олимпийская	Основной снаряд	Длина 220 см, вес 20 кг
Блины для штанги	Отягощение	Разного веса с замками
Магнезия/ремни	Улучшение хвата	По необходимости

Как выполнять поэтапно

1. Поставьте ноги на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире ног.
3. Согните колени, опустив таз, пока не коснетесь грифа.
4. Расправьте грудь, напрягите пресс, выпрямите спину.
5. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и разгибая корпус.
6. В верхней точке сведите лопатки и подайте таз вперед.
7. Опустите штангу, сгибая ноги и наклоняя корпус.
8. Повторите заданное количество раз.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Ключевые моменты
Подготовка к тяге	2-3 секунды	Правильная позиция
Подъем штанги	1-2 секунды	Равномерное усилие
Фиксация вверху	1 секунда	Полное выпрямление
Опускание штанги	2-3 секунды	Контроль движения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять прямую спину на протяжении всего движения?
• Чувствуете ли вы работу ног или преимущественно спины?
• Насколько комфортно положение хвата?
• Ощущаете ли вы работу мышц кора при выполнении?

Интерпретация результатов

Правильное выполнение характеризуется ощущением работы всей задней поверхности тела, без чрезмерного напряжения в пояснице. Если вы чувствуете боль в пояснице или основную нагрузку в спине, это указывает на ошибки в технике. Слабый хват, не позволяющий удерживать штангу, говорит о необходимости его тренировки.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте обучение с легкого веса или тренировочной палки.
• Уделите особое внимание положению спины.
• Контролируйте траекторию движения штанги.
• Следите за правильным положением таза.
• Обучите правильному дыханию во время выполнения.
• Обеспечьте правильную страховку и помощь при необходимости.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Целевая группа	Особенности техники
Румынская тяга	Начинающие	С прямыми ногами
Классическая тяга	Средний уровень	Стандартная техника
Сумо тяга	Продвинутые	Широкая стойка
Тяга с подставок	Профессионалы	Увеличенная амплитуда

Противопоказания

• Грыжи межпозвоночных дисков
• Острые боли в пояснице
• Травмы коленных и тазобедренных суставов
• Высокое артериальное давление
• Период восстановления после операций на позвоночнике
• Острые воспалительные процессы в мышцах спины и ног
• Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Тяжелые формы остеохондроза

---

17.9 Ходьба выпадами

Описание упражнения

Ходьба выпадами – это динамическое упражнение, при котором выполняются последовательные шаги с опусканием в выпад на каждой ноге. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы ног, улучшает координацию и баланс, развивает функциональную силу нижней части тела.

Цель упражнения

Развитие силы и выносливости мышц ног, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление мышц-стабилизаторов, повышение функциональной подвижности тазобедренных суставов.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Свободное пространство	Для выполнения шагов	Минимум 15-20 метров
Гантели (опционально)	Дополнительное отягощение	2-10 кг каждая
Нескользящая поверхность	Безопасность выполнения	Ровный пол или покрытие

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
3. Опуститесь в выпад, сгибая обе ноги.
4. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
5. Поднимитесь и сделайте следующий шаг другой ногой.
6. Продолжайте движение, чередуя ноги.
7. Сохраняйте прямое положение спины.
8. Держите голову прямо, взгляд направлен вперед.

Время на каждый этап

Элемент движения	Длительность	Важные моменты
Шаг вперед	1-2 секунды	Уверенное движение
Опускание в выпад	2 секунды	Контроль баланса
Подъем	1-2 секунды	Сохранение равновесия

Обсуждение, актуальные вопросы

• Удается ли сохранять равномерный темп движения?
• Какая нога чувствует большую нагрузку?
• Получается ли удерживать баланс при каждом шаге?
• Ощущаете ли вы работу мышц-стабилизаторов?

Интерпретация результатов

Если движения неравномерные или одна сторона заметно сильнее другой, это указывает на мышечный дисбаланс. Потеря равновесия может говорить о слабости мышц-стабилизаторов или недостаточной координации. Болезненные ощущения в коленях могут указывать на неправильную технику выполнения.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с коротких дистанций без отягощения.
• Следите за правильной постановкой стоп.
• Контролируйте положение коленей.
• Обращайте внимание на осанку занимающихся.
• Корректируйте длину шага индивидуально.
• Обеспечьте безопасное пространство для движения.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Уровень сложности	Особенности выполнения
Без отягощения	Начальный	Освоение техники
С гантелями в руках	Средний	Дополнительная нагрузка
С грифом на плечах	Продвинутый	Максимальная нагрузка
С подъемом колена	Усложненный	Дополнительная координация

Противопоказания

• Острые травмы коленных суставов
• Серьезные проблемы с равновесием
• Травмы голеностопных суставов
• Сильные боли в пояснице
• Тяжелые формы варикоза
• Период реабилитации после операций на ногах
• Острые воспалительные процессы в суставах
• Серьезные нарушения координации движений

---

17.10 Шаги на платформу

Описание упражнения

Шаги на платформу (степ-ups) – это упражнение, при котором выполняется подъем тела на возвышенность за счет силы одной ноги с последующей сменой ног. Упражнение эффективно развивает силу ног, координацию и баланс, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Цель упражнения

Развитие силы мышц ног, улучшение координации движений, тренировка баланса, развитие выносливости, укрепление мышц-стабилизаторов коленного и тазобедренного суставов.

Реквизит

Наименование	Назначение	Характеристики
Степ-платформа	Основное оборудование	Высота 15-30 см
Гантели (опционально)	Дополнительное отягощение	2-10 кг каждая
Нескользящее покрытие	Безопасность выполнения	Под платформой

Как выполнять поэтапно

1. Установите платформу на устойчивой поверхности.
2. Встаньте перед платформой на расстоянии одного шага.
3. Поставьте одну ногу на платформу всей стопой.
4. Оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь на платформу.
5. Выпрямите опорную ногу полностью.
6. Подтяните вторую ногу к платформе.
7. Опуститесь контролируемым движением.
8. Повторите упражнение другой ногой.

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Акценты внимания
Постановка ноги	1 секунда	Уверенное положение
Подъем на платформу	2 секунды	Контроль движения
Спуск с платформы	2 секунды	Плавное движение
Смена ног	1 секунда	Сохранение баланса

Обсуждение, актуальные вопросы

• Насколько комфортна высота платформы?
• Удается ли сохранять равновесие при подъеме?
• Чувствуете ли разницу в силе между правой и левой ногой?
• Испытываете ли дискомфорт в коленях при выполнении?

Интерпретация результатов

При правильном выполнении движения должны быть плавными и контролируемыми. Если одна нога заметно сильнее другой, это указывает на мышечный дисбаланс. Потеря равновесия может говорить о недостаточной силе мышц-стабилизаторов или проблемах с координацией.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с низкой высоты платформы.
• Контролируйте правильную постановку стопы.
• Следите за положением колена относительно стопы.
• Обращайте внимание на осанку при выполнении.
• Убедитесь в устойчивости платформы.
• Обеспечьте достаточное пространство вокруг.

Возможные модификации упражнений

Вариация	Уровень сложности	Особенности выполнения
На низкой платформе	Начальный	Базовая техника
С гантелями	Средний	Увеличенная нагрузка
С высоким подниманием колена	Продвинутый	Дополнительная координация
С прыжком на смене ног	Экспертный	Взрывная сила

Противопоказания

• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Серьезные нарушения равновесия
• Варикозное расширение вен в острой форме
• Проблемы с координацией движений
• Последствия травм связочного аппарата ног
• Период восстановления после операций
• Сильные боли в суставах ног
• Тяжелые формы плоскостопия

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Болгарские сплит-приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, баланс	30-45 секунд на подход
Выпады вперед	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, координация	40-60 секунд на подход
Гиперэкстензия	Мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра	30-45 секунд на подход
Жим ногами	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные	45-60 секунд на подход
Икроножные подъемы	Икроножные мышцы, камбаловидные мышцы	30-40 секунд на подход
Приседания	Все мышцы ног, ягодицы, кор	45-60 секунд на подход
Приседания на одной ноге	Квадрицепсы, баланс, координация	30-45 секунд на сторону
Становая тяга	Вся задняя поверхность тела, ноги	45-60 секунд на подход
Ходьба выпадами	Квадрицепсы, ягодицы, координация	60-90 секунд на проход
Шаги на платформу	Квадрицепсы, ягодицы, координация	45-60 секунд на подход

---