Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
300 физических упражнений
Глава 16. Упражнения для лопаток
Оглавление
- Вращение плечами
- Обратные отжимания
- Отведение рук назад
- Подтягивания широким хватом
- Протяжка штанги к подбородку
- Разведение гантелей в наклоне
- Сведение лопаток
- Тяга верхнего блока
- Тяга к поясу в наклоне
- Шраги
16.1 Упражнение «Вращение плечами»
Описание упражнения
Вращение плечами — это базовое упражнение для разминки и укрепления мышц плечевого пояса, направленное на улучшение подвижности лопаток и профилактику зажатости в верхней части спины. Упражнение помогает улучшить осанку и снять напряжение после длительного сидения.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Разработка подвижности плечевого сустава
- Улучшение кровообращения в области плечевого пояса
- Снятие мышечного напряжения в верхней части спины
- Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника
- Подготовка мышц к более сложным упражнениям
Реквизит
Специальный реквизит не требуется. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле.
| Характеристика | Значение | Примечание |
|---|---|---|
| Сложность выполнения | Низкая | Подходит для начинающих |
| Нагрузка на суставы | Минимальная | Безопасно для плечевых суставов |
| Регулярность выполнения | Ежедневно | Можно выполнять несколько раз в день |
Как выполнять поэтапно
- Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Руки опущены вдоль тела
- Спина прямая, взгляд направлен вперед
- Вращение вперед:
- Медленно поднимите плечи вверх
- Сведите их вперед
- Опустите вниз
- Отведите назад в исходное положение
- Вращение назад:
- Поднимите плечи вверх
- Отведите их назад
- Опустите вниз
- Верните вперед в исходное положение
Время на каждый этап
- Разминка: 1-2 минуты
- Вращение вперед: 10-15 повторений (30-45 секунд)
- Вращение назад: 10-15 повторений (30-45 секунд)
- Общая продолжительность: 2-3 минуты
Обсуждение, актуальные вопросы
- Почему важно выполнять вращения в обе стороны?
- Какие ощущения должны возникать при правильном выполнении?
- Как часто следует выполнять упражнение?
- Можно ли совмещать с другими упражнениями для плеч?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать:
- Легкое тепло в области плеч
- Снижение напряжения в верхней части спины
- Улучшение подвижности плечевых суставов
- Повышение общего тонуса мышц плечевого пояса
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной осанкой участников
- Контролируйте плавность движений
- Обращайте внимание на симметричность выполнения
- Корректируйте амплитуду движений при необходимости
- Напоминайте о равномерном дыхании
Возможные модификации упражнений
- Выполнение упражнения сидя на стуле
- Добавление легких гантелей (0.5-1 кг) для усложнения
- Асинхронное вращение плечами
- Комбинирование с наклонами головы
- Выполнение в разном темпе
Противопоказания
- Острые травмы плечевого сустава
- Воспалительные процессы в области плечевого пояса
- Острый период остеохондроза шейного отдела позвоночника
- Сильные боли в области плеч и шеи
- Период реабилитации после операций на плечевом суставе
16.2 Упражнение «Обратные отжимания»
Описание упражнения
Обратные отжимания – это эффективное упражнение для укрепления трицепсов, мышц груди и лопаток, выполняемое с использованием скамьи или устойчивого возвышения. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы-стабилизаторы лопаток и улучшить их подвижность.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Укрепление мышц лопаток и верхней части спины
- Развитие силы трицепсов
- Улучшение стабильности плечевого пояса
- Развитие функциональной силы верхней части тела
- Улучшение контроля над движением лопаток
Реквизит
- Устойчивая скамья или стул высотой 40-50 см
- Нескользящее покрытие для пола
| Параметр | Начальный уровень | Продвинутый уровень |
|---|---|---|
| Количество подходов | 2-3 подхода | 4-5 подходов |
| Количество повторений | 8-10 повторений | 15-20 повторений |
| Отдых между подходами | 90 секунд | 60 секунд |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Установите скамью на устойчивой поверхности
- Убедитесь, что скамья выдержит вашу массу тела
- Исходное положение:
- Сядьте на край скамьи
- Поставьте ладони по бокам от бёдер
- Слегка согните ноги в коленях
- Приподнимите таз над скамьей
- Выполнение:
- Опустите таз вниз, сгибая руки в локтях
- Держите локти направленными назад
- Опуститесь до угла 90 градусов в локтях
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки
Время на каждый этап
- Подготовка и разминка: 3-5 минут
- Выполнение одного подхода: 30-45 секунд
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
- Общая продолжительность тренировки: 10-15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как правильно распределять нагрузку между руками?
- Какие ощущения должны возникать в мышцах?
- Как избежать чрезмерной нагрузки на запястья?
- Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
Интерпретация результатов
Признаки правильного выполнения упражнения:
- Равномерная нагрузка на обе руки
- Ощущение работы трицепсов и мышц лопаток
- Отсутствие болей в суставах
- Постепенное увеличение силы и выносливости
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
- Контролируйте глубину опускания
- Следите за положением локтей
- Корректируйте положение тела при необходимости
- Помогайте подбирать оптимальную нагрузку
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с прямыми ногами для усложнения
- Использование более высокой опоры
- Добавление отягощения на бёдра
- Выполнение с одной ногой
- Медленный темп выполнения для увеличения нагрузки
Противопоказания
- Травмы локтевых и плечевых суставов
- Проблемы с запястьями
- Нестабильность плечевых суставов
- Повреждения связок плечевого пояса
- Острые боли в спине или шее
- Период восстановления после операций на верхних конечностях
16.3 Упражнение «Отведение рук назад»
Описание упражнения
Отведение рук назад — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление задних пучков дельтовидных мышц и мышц лопаток. Упражнение помогает улучшить осанку, развить подвижность плечевого пояса и скорректировать сутулость.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Укрепление задних дельт и мышц лопаток
- Улучшение подвижности плечевого пояса
- Коррекция осанки
- Профилактика сутулости
- Развитие контроля над движением лопаток
Реквизит
- Гантели легкого веса (начальный вес 1-3 кг)
- Коврик для упражнений
- Зеркало для контроля техники (опционально)
| Уровень подготовки | Вес гантелей | Количество повторений |
|---|---|---|
| Начинающий | 1-2 кг | 12-15 повторений |
| Средний | 2-4 кг | 10-12 повторений |
| Продвинутый | 4-6 кг | 8-10 повторений |
Как выполнять поэтапно
- Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите гантели в обе руки
- Слегка согните ноги в коленях
- Наклоните корпус вперед примерно на 15 градусов
- Основное движение:
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч
- Удерживайте руки слегка согнутыми в локтях
- Сведите лопатки вместе в верхней точке
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Возвращение:
- Медленно опустите руки вниз
- Контролируйте движение
- Сохраняйте напряжение в мышцах
Время на каждый этап
- Разминка: 5-7 минут
- Один подход: 45-60 секунд
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
- Количество подходов: 3-4
- Общая продолжительность: 15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как определить оптимальный вес гантелей?
- Какие мышцы должны работать во время упражнения?
- Как избежать перенапряжения шеи?
- Почему важно сводить лопатки в верхней точке?
Интерпретация результатов
О правильном выполнении упражнения свидетельствуют:
- Ощущение жжения в задних дельтах
- Равномерная нагрузка на обе стороны
- Улучшение осанки после тренировок
- Повышение выносливости мышц плечевого пояса
- Отсутствие болей в шее и суставах
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной техникой выполнения
- Контролируйте амплитуду движения
- Корректируйте положение спины
- Помогайте подбирать правильный вес
- Обращайте внимание на дыхание
Возможные модификации упражнений
- Выполнение без наклона корпуса
- Использование резиновых лент вместо гантелей
- Выполнение в положении лежа на животе
- Добавление пульсирующих движений в верхней точке
- Комбинирование с поворотами корпуса
Противопоказания
- Острые травмы плечевого пояса
- Воспаление суставов плечевого пояса
- Серьезные проблемы с позвоночником
- Повышенное артериальное давление
- Период реабилитации после операций на верхней части тела
- Острые боли в области шеи и плеч
16.4 Упражнение «Подтягивания широким хватом»
Описание упражнения
Подтягивания широким хватом — это сложное базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы спины, особенно верхнюю часть и область лопаток. Упражнение также вовлекает в работу бицепсы, передние зубчатые мышцы и другие мышцы-стабилизаторы корпуса.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Развитие силы мышц спины и лопаток
- Улучшение мышечного контроля верхней части тела
- Развитие силовой выносливости
- Укрепление хвата и мышц предплечий
- Формирование V-образной формы спины
Реквизит
- Турник, надежно закрепленный на стене или в дверном проеме
- Гимнастическая резинка для помощи (для начинающих)
- Атлетический пояс (опционально)
| Уровень подготовки | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Начинающий | 2-3 | 3-5 |
| Средний | 3-4 | 8-12 |
| Продвинутый | 4-5 | 15-20 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Проверьте надежность крепления турника
- При необходимости используйте магнезию для лучшего хвата
- Выполните разминку плечевых суставов и запястий
- Исходное положение:
- Возьмитесь за турник широким хватом (шире плеч)
- Полностью выпрямите руки
- Сведите лопатки
- Ноги можно скрестить или держать прямо
- Подтягивание:
- Начните подтягивание, активируя мышцы спины
- Направляйте локти к бокам
- Старайтесь коснуться турника верхней частью груди
- Держите корпус стабильным, избегая раскачиваний
- Опускание:
- Медленно и контролируемо опуститесь вниз
- Полностью выпрямите руки
- Сохраняйте контроль над движением
Время на каждый этап
- Разминка: 7-10 минут
- Подготовка к упражнению: 2-3 минуты
- Выполнение одного подхода: 30-60 секунд
- Отдых между подходами: 90-120 секунд
- Общая продолжительность: 20-25 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как правильно дышать во время выполнения?
- Какую ширину хвата выбрать для максимальной эффективности?
- Как избежать травм плечевых суставов?
- Когда стоит переходить к утяжеленным подтягиваниям?
Интерпретация результатов
Показатели успешного выполнения упражнения:
- Стабильное увеличение количества повторений
- Отсутствие болевых ощущений в суставах
- Чувство проработки именно мышц спины, а не бицепсов
- Способность контролировать движение на протяжении всего подхода
- Улучшение рельефа спины и осанки
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения
- Обеспечьте страховку для начинающих
- Помогайте подобрать оптимальную ширину хвата
- Контролируйте полную амплитуду движения
- Следите за правильным положением лопаток
Возможные модификации упражнений
- Использование резиновых петель для облегчения
- Подтягивания с дополнительным весом
- Негативные подтягивания (только опускание)
- Подтягивания с паузой в верхней точке
- Взрывные подтягивания для продвинутых
Противопоказания
- Травмы плечевых и локтевых суставов
- Проблемы с позвоночником
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Тендинит локтевых или плечевых суставов
- Период восстановления после операций на верхней части тела
- Острые боли в спине или плечах
16.5 Упражнение «Протяжка штанги к подбородку»
Описание упражнения
Протяжка штанги к подбородку — это комплексное упражнение, направленное на развитие мышц плечевого пояса, трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов лопаток. Упражнение помогает улучшить мобильность плечевого пояса и укрепить верхнюю часть спины.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Укрепление дельтовидных мышц
- Развитие трапециевидных мышц
- Улучшение подвижности плечевых суставов
- Стабилизация лопаток
- Развитие координации движений верхней части тела
Реквизит
- Штанга олимпийская или легкая тренировочная
- Блины разного веса
- Замки для штанги
- Зеркало для контроля техники
| Уровень тренированности | Рекомендуемый вес | Количество подходов |
|---|---|---|
| Начинающий | 15-20 кг | 2-3 |
| Средний | 25-35 кг | 3-4 |
| Продвинутый | 40-50 кг | 4-5 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Подберите подходящий вес штанги
- Установите замки
- Проведите разминку плечевого пояса
- Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу хватом чуть уже плеч
- Руки полностью выпрямлены
- Спина прямая, взгляд направлен вперед
- Выполнение подъема:
- Поднимите локти в стороны и вверх
- Тяните штангу вверх вдоль тела
- Поднимите штангу до уровня подбородка
- Локти должны быть выше грифа
- Опускание:
- Медленно опустите штангу вниз
- Контролируйте движение
- Вернитесь в исходное положение
Время на каждый этап
- Разминка: 5-7 минут
- Выполнение одного подхода: 30-40 секунд
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
- Общая продолжительность: 15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как определить оптимальный вес для начала?
- Какие мышцы должны работать больше всего?
- Как избежать травм плечевых суставов?
- Когда увеличивать рабочий вес?
- Как правильно дышать во время выполнения?
Интерпретация результатов
Признаки правильного выполнения упражнения:
- Равномерная нагрузка на обе стороны тела
- Отсутствие болевых ощущений в суставах
- Чувство напряжения в дельтах и трапециях
- Способность контролировать движение на всей амплитуде
- Прогрессивное увеличение рабочих весов
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения
- Контролируйте траекторию движения штанги
- Помогайте в подборе оптимального веса
- Следите за положением локтей
- Корректируйте ошибки в технике выполнения
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с гантелями
- Использование EZ-грифа
- Протяжка в тренажере Смита
- Выполнение с резиновыми лентами
- Протяжка с паузой в верхней точке
Противопоказания
- Травмы плечевых суставов
- Проблемы с шейным отделом позвоночника
- Синдром ротаторной манжеты
- Артрит плечевых суставов
- Нестабильность плечевого сустава
- Период восстановления после травм верхней части тела
16.6 Упражнение «Разведение гантелей в наклоне»
Описание упражнения
Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое концентрированно прорабатывает задние дельты и мышцы лопаток. Упражнение помогает развить силу и выносливость мышц плечевого пояса, улучшить осанку и сбалансировать развитие всех частей дельтовидной мышцы.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Развитие задних пучков дельтовидных мышц
- Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток
- Улучшение подвижности плечевого пояса
- Коррекция осанки
- Профилактика дисбаланса в развитии дельтовидных мышц
Реквизит
- Пара гантелей одинакового веса
- Скамья для опоры (опционально)
- Коврик для упражнений
| Уровень подготовки | Вес гантелей | Повторения |
|---|---|---|
| Начинающий | 2-4 кг | 15-20 |
| Средний | 5-8 кг | 12-15 |
| Продвинутый | 10-15 кг | 8-12 |
| Профессионал | 16-20 кг | 6-8 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Выберите подходящий вес гантелей
- Найдите свободное пространство
- Проведите разминку плечевого пояса
- Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или чуть шире
- Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов
- Возьмите гантели нейтральным хватом
- Слегка согните колени
- Выполнение движения:
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч
- Локти должны быть слегка согнуты
- В верхней точке сведите лопатки
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Возврат:
- Медленно опустите гантели
- Контролируйте движение
- Не допускайте раскачивания
Время на каждый этап
- Разминка: 5-7 минут
- Один подход: 40-60 секунд
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
- Общая продолжительность тренировки: 15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как правильно определить угол наклона корпуса?
- Какая должна быть амплитуда движения?
- Как избежать перенапряжения поясницы?
- Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
- Как часто можно выполнять упражнение?
Интерпретация результатов
Признаки эффективного выполнения:
- Чувство жжения в задних дельтах
- Равномерная нагрузка на обе стороны
- Отсутствие болей в пояснице
- Улучшение рельефа плеч
- Повышение выносливости мышц
Рекомендации для ведущего
- Следите за положением спины занимающихся
- Контролируйте амплитуду движения
- Помогайте в подборе веса гантелей
- Корректируйте технику выполнения
- Следите за дыханием
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с опорой на скамью
- Использование эспандеров вместо гантелей
- Разведение рук в тренажере
- Выполнение в положении лежа на наклонной скамье
- Добавление пульсаций в верхней точке
Противопоказания
- Травмы плечевых суставов
- Проблемы с поясничным отделом позвоночника
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз в стадии обострения
- Высокое артериальное давление
- Период восстановления после операций на позвоночнике
- Острые боли в спине или плечах
16.7 Упражнение «Сведение лопаток»
Описание упражнения
Сведение лопаток — это базовое упражнение для укрепления мышц верхней части спины и улучшения осанки. Упражнение помогает развить правильный двигательный паттерн лопаток и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Укрепление ромбовидных мышц
- Улучшение контроля над движением лопаток
- Коррекция осанки
- Профилактика сутулости
- Активация мышц верхней части спины
Реквизит
- Коврик для упражнений
- Резиновая лента (опционально)
- Зеркало для контроля техники
| Вариант выполнения | Время удержания | Количество повторений |
|---|---|---|
| Статическое удержание | 10-15 секунд | 8-10 раз |
| Динамическое выполнение | 3-5 секунд | 12-15 раз |
| С резиновой лентой | 5-7 секунд | 10-12 раз |
Как выполнять поэтапно
- Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Руки опущены вдоль тела
- Голова смотрит прямо
- Подбородок слегка опущен
- Подготовка:
- Выпрямите спину
- Расправьте плечи
- Слегка согните колени
- Выполнение:
- Медленно сведите лопатки вместе
- Представьте, что хотите удержать карандаш между лопатками
- Удерживайте положение заданное время
- Следите за положением плеч
- Возврат:
- Плавно вернитесь в исходное положение
- Сохраняйте контроль над движением
- Не допускайте резких движений
Время на каждый этап
- Разминка: 3-5 минут
- Один подход: 1-2 минуты
- Отдых между подходами: 30-45 секунд
- Общая продолжительность: 10-15 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как часто нужно выполнять упражнение для заметного результата?
- Какие ощущения должны возникать при правильном выполнении?
- Как интегрировать упражнение в повседневную жизнь?
- Какие еще упражнения хорошо сочетаются с этим?
- Как понять, что техника выполнения правильная?
Интерпретация результатов
Признаки правильного выполнения:
- Ощущение работы мышц между лопатками
- Улучшение осанки после регулярных тренировок
- Снижение напряжения в верхней части спины
- Повышение выносливости мышц спины
- Уменьшение сутулости
Рекомендации для ведущего
- Обеспечьте визуальный контроль выполнения
- Помогайте корректировать положение тела
- Следите за симметричностью движений
- Контролируйте время удержания позиции
- Напоминайте о правильном дыхании
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с резиновой лентой
- Сведение лопаток в положении лежа
- Комбинирование с поворотами корпуса
- Добавление движений руками
- Выполнение в ходьбе
Противопоказания
- Острые боли в спине
- Травмы позвоночника
- Воспалительные процессы в области лопаток
- Остеохондроз в стадии обострения
- Период реабилитации после операций на позвоночнике
- Серьезные нарушения осанки (требуется консультация врача)
16.8 Упражнение «Тяга верхнего блока»
Описание упражнения
Тяга верхнего блока — это базовое упражнение для развития мышц спины, особенно верхней её части и области лопаток. Упражнение выполняется на специальном тренажере и позволяет эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы лопаток.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Развитие силы и объёма широчайших мышц спины
- Укрепление мышц лопаток
- Улучшение осанки
- Развитие силовой выносливости
- Коррекция асимметрии развития мышц спины
Реквизит
- Тренажер с верхним блоком
- Различные рукоятки (прямая, V-образная, параллельная)
- Регулируемый по весу стек
| Уровень подготовки | Рабочий вес | Количество подходов | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 30-40% от веса тела | 3 | 12-15 |
| Средний | 50-70% от веса тела | 4 | 10-12 |
| Продвинутый | 80-100% от веса тела | 5 | 8-10 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Отрегулируйте высоту сиденья
- Выберите подходящий вес
- Установите нужную рукоятку
- Проведите разминку
- Исходное положение:
- Сядьте на сиденье тренажера
- Зафиксируйте бедра упорами
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом
- Выпрямите руки и слегка подайтесь вперед
- Выполнение движения:
- Сведите лопатки
- Потяните рукоятку вниз к верхней части груди
- Локти направляйте вниз и назад
- Задержитесь на секунду в нижней точке
- Возврат:
- Медленно поднимите рукоятку вверх
- Контролируйте движение
- Полностью разгибайте руки
- Сохраняйте напряжение в мышцах
Время на каждый этап
- Разминка: 7-10 минут
- Выполнение одного подхода: 45-60 секунд
- Отдых между подходами: 90-120 секунд
- Общая продолжительность: 20-25 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как правильно подобрать ширину хвата?
- Какую рукоятку лучше использовать для начала?
- Как избежать чрезмерного включения бицепсов в работу?
- Когда можно увеличивать рабочий вес?
- Как правильно дышать во время выполнения?
Интерпретация результатов
Признаки эффективного выполнения:
- Чувство проработки широчайших мышц спины
- Отсутствие болей в суставах
- Равномерная нагрузка на обе стороны спины
- Прогрессивное увеличение рабочих весов
- Улучшение рельефа спины
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной посадкой на тренажере
- Контролируйте технику выполнения
- Помогайте в подборе веса и хвата
- Следите за положением локтей
- Корректируйте траекторию движения
Возможные модификации упражнений
- Изменение ширины хвата
- Использование разных рукояток
- Выполнение с обратным хватом
- Добавление пауз в нижней точке
- Суперсеты с другими упражнениями на спину
Противопоказания
- Травмы плечевых и локтевых суставов
- Проблемы с позвоночником
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Острые боли в спине или плечах
- Повышенное артериальное давление
- Период реабилитации после травм спины
16.9 Упражнение «Тяга к поясу в наклоне»
Описание упражнения
Тяга к поясу в наклоне — это базовое упражнение для развития мышц спины, особенно средней её части и области лопаток. Упражнение выполняется со штангой или гантелями и эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельты.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Развитие силы мышц средней части спины
- Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток
- Улучшение осанки и позы
- Развитие силовой выносливости
- Формирование рельефа спины
Реквизит
- Штанга или гантели
- Скамья для опоры (опционально)
- Атлетический пояс (для работы с большими весами)
- Перчатки для тренировок (опционально)
| Уровень подготовки | Рекомендуемый вес | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 20-30% от веса тела | 3 | 12-15 |
| Средний | 40-60% от веса тела | 4 | 8-12 |
| Продвинутый | 70-90% от веса тела | 5 | 6-8 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Подберите подходящий вес
- Проведите разминку
- При необходимости наденьте пояс
- Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч
- Наклон корпуса примерно 45 градусов
- Спина прямая
- Взгляд направлен в пол на расстоянии 1-2 метра
- Выполнение:
- Потяните вес к нижней части живота
- Локти держите близко к корпусу
- Сведите лопатки в верхней точке
- Задержитесь на 1-2 секунды
- Возврат:
- Медленно опустите вес
- Полностью выпрямите руки
- Сохраняйте контроль движения
Время на каждый этап
- Разминка: 8-10 минут
- Выполнение подхода: 30-45 секунд
- Отдых между подходами: 90-120 секунд
- Общая продолжительность: 25-30 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Как определить правильный угол наклона?
- Что эффективнее — штанга или гантели?
- Как избежать перегрузки поясницы?
- Когда увеличивать рабочий вес?
- Как правильно дышать при выполнении?
Интерпретация результатов
Признаки правильного выполнения:
- Ощущение работы мышц спины, а не рук
- Отсутствие болей в пояснице
- Равномерная нагрузка на обе стороны спины
- Стабильное увеличение рабочих весов
- Улучшение рельефа спины
Рекомендации для ведущего
- Внимательно следите за техникой выполнения
- Контролируйте положение спины
- Помогайте в подборе веса
- Следите за дыханием занимающихся
- Корректируйте траекторию движения
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с гантелями попеременно
- Использование прямой или EZ-штанги
- Тяга в тренажере Смита
- Добавление пауз в верхней точке
- Различные варианты хвата
Противопоказания
- Травмы поясничного отдела позвоночника
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Серьезные проблемы с плечевыми суставами
- Высокое артериальное давление
- Острые боли в спине
- Период восстановления после травм спины или плеч
16.10 Упражнение «Шраги»
Описание упражнения
Шраги (или пожимание плечами) — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц. Упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, улучшить осанку и развить силу мышц, поддерживающих плечевой пояс.
Цель упражнения
Основные цели упражнения включают:
- Развитие трапециевидных мышц
- Укрепление мышц плечевого пояса
- Улучшение стабильности верхней части спины
- Коррекция осанки
- Профилактика болей в шейном отделе
Реквизит
- Гантели или штанга
- Тренажер Смита (опционально)
- Атлетический пояс (при работе с большими весами)
- Перчатки для тренировок (опционально)
| Уровень подготовки | Вес отягощения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Начинающий | 5-10 кг | 3 | 15-20 |
| Средний | 15-25 кг | 4 | 12-15 |
| Продвинутый | 30-40 кг | 4-5 | 8-12 |
| Профессионал | 45+ кг | 5 | 6-8 |
Как выполнять поэтапно
- Подготовка:
- Выберите подходящий вес
- Проведите разминку плечевого пояса
- Определитесь с типом отягощения
- Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите гантели/штангу прямым хватом
- Руки полностью выпрямлены
- Плечи расправлены, взгляд прямо
- Выполнение движения:
- Поднимите плечи максимально вверх
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
- Сконцентрируйтесь на работе трапеций
- Не делайте круговых движений
- Возврат:
- Медленно опустите плечи
- Полностью растяните трапеции
- Сохраняйте контроль над весом
Время на каждый этап
- Разминка: 5-7 минут
- Выполнение одного подхода: 30-45 секунд
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
- Общая продолжительность: 15-20 минут
Обсуждение, актуальные вопросы
- Что эффективнее — гантели или штанга?
- Какая должна быть амплитуда движения?
- Как избежать травм шеи?
- Когда лучше выполнять шраги в тренировке?
- Как часто можно делать упражнение?
Интерпретация результатов
Признаки правильного выполнения:
- Ощущение жжения в трапециевидных мышцах
- Отсутствие болей в шее
- Равномерная нагрузка на обе стороны
- Прогрессивное увеличение рабочих весов
- Улучшение рельефа верхней части спины
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной техникой выполнения
- Контролируйте амплитуду движения
- Помогайте в подборе веса
- Следите за положением головы
- Корректируйте ошибки в исполнении
Возможные модификации упражнений
- Выполнение в тренажере Смита
- Использование грифа штанги
- Шраги с гантелями сидя
- Одностороннее выполнение
- Шраги с резиновыми петлями
Противопоказания
- Травмы шейного отдела позвоночника
- Остеохондроз шейного отдела в острой фазе
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Проблемы с плечевыми суставами
- Головные боли напряжения
- Период восстановления после травм шеи и плеч
Итоговая таблица упражнений главы 16: Упражнения для лопаток
| Упражнение | Фокусировка | Время на выполнение |
|---|---|---|
| Вращение плечами | Мобильность плечевого пояса, разминка | 2-3 минуты |
| Обратные отжимания | Трицепсы, мышцы лопаток | 10-15 минут |
| Отведение рук назад | Задние дельты, ромбовидные мышцы | 15-20 минут |
| Подтягивания широким хватом | Широчайшие мышцы спины, лопатки | 20-25 минут |
| Протяжка штанги к подбородку | Дельты, трапеции | 15-20 минут |
| Разведение гантелей в наклоне | Задние дельты, мышцы лопаток | 15-20 минут |
| Сведение лопаток | Мышцы между лопатками, осанка | 10-15 минут |
| Тяга верхнего блока | Широчайшие мышцы, лопатки | 20-25 минут |
| Тяга к поясу в наклоне | Средняя часть спины, лопатки | 25-30 минут |
| Шраги | Трапециевидные мышцы | 15-20 минут |