Вращение предплечий — это базовое упражнение для разминки локтевых суставов и укрепления мышц предплечья. Упражнение помогает улучшить подвижность локтевого сустава и подготовить его к более сложным нагрузкам.
Цель упражнения
Разминка локтевого сустава, улучшение кровообращения в области предплечья, профилактика травм и заболеваний локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Гантели легкие (0.5-1 кг)
2 штуки
Для усложненного варианта упражнения
Коврик для упражнений
1 штука
Для комфортного выполнения упражнения сидя
Как выполнять поэтапно
Исходное положение: сядьте на стул или встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.
Поднимите руки перед собой параллельно полу, согните их в локтях под углом 90 градусов.
Начните выполнять вращательные движения предплечьями:
По часовой стрелке — 10 повторений
Против часовой стрелки — 10 повторений
Опустите руки и встряхните их для расслабления.
Повторите упражнение 3-4 раза.
Время на каждый этап
Этап
Продолжительность
Количество повторений
Вращение по часовой стрелке
30 секунд
10 раз
Вращение против часовой стрелки
30 секунд
10 раз
Отдых между подходами
15-20 секунд
—
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы напряжение в мышцах предплечья?
Есть ли дискомфорт в локтевом суставе при выполнении упражнения?
Удается ли сохранять равномерный темп вращения?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать легкое тепло в области предплечья и локтевого сустава. Движения должны быть свободными и безболезненными.
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью выполнения упражнения каждым участником
Обращайте внимание на синхронность движений обеих рук
При необходимости корректируйте темп выполнения
Следите за признаками утомления у участников
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения с легкими гантелями (0.5-1 кг)
Изменение скорости вращения (медленнее/быстрее)
Выполнение вращений только одной рукой с увеличенным количеством повторений
Добавление движений вверх-вниз при вращении
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Воспалительные процессы в области локтя
Период обострения артрита или артроза локтевого сустава
Эпикондилит (теннисный локоть)
Недавние операции на локтевом суставе (до полного восстановления)
14.2 Упражнение «Изометрическое удержание»
Описание упражнения
Изометрическое удержание — это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц локтевого сустава без движения. При выполнении этого упражнения мышцы находятся в напряжении, но длина их не меняется. Это позволяет эффективно укреплять связочный аппарат и мышцы, окружающие локтевой сустав.
Цель упражнения
Укрепление мышц и связок локтевого сустава, развитие силовой выносливости, профилактика травм и заболеваний локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Количество
Характеристики
Стена или дверной проем
1 штука
Ровная поверхность для упора
Секундомер
1 штука
Для контроля времени удержания
Полотенце (опционально)
1 штука
Для комфортного упора в стену
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки
Убедитесь в устойчивом положении ног
При необходимости положите полотенце на место упора руки
Основной этап:
Согните руку в локте под углом 90 градусов
Прижмите предплечье к стене
Создайте напряжение, пытаясь давить рукой в стену
Удерживайте напряжение заданное время
Заключительный этап:
Медленно уберите руку от стены
Встряхните руку для расслабления
Повторите упражнение другой рукой
Время на каждый этап
Этап упражнения
Длительность удержания
Количество подходов
Удержание напряжения
15-20 секунд
3-4 подхода
Отдых между подходами
30-40 секунд
—
Отдых между сменой рук
1-2 минуты
—
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерное напряжение в мышцах предплечья?
Удается ли поддерживать постоянное усилие на протяжении всего времени удержания?
Есть ли разница в ощущениях между правой и левой рукой?
Чувствуете ли вы утомление после выполнения всех подходов?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение в мышцах предплечья и плеча. Важным показателем является способность удерживать постоянное напряжение в течение заданного времени. Если время удержания значительно меньше рекомендованного, это может указывать на недостаточную силовую выносливость мышц.
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью положения локтя (угол 90 градусов)
Контролируйте время удержания для каждого участника
Следите за правильным дыханием участников во время выполнения упражнения
Возможные модификации упражнений
Изменение угла сгибания локтя (60, 120 градусов)
Выполнение упражнения с разной интенсивностью давления
Чередование коротких и длинных интервалов удержания
Одновременное выполнение обеими руками с упором в дверной проем
Добавление легких вибрационных движений во время удержания
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава и предплечья
Тендинит или тендовагинит в острой фазе
Нестабильность локтевого сустава
Высокое артериальное давление (при выполнении с большим усилием)
Период обострения артрита или артроза локтевого сустава
Состояния после операций на локтевом суставе (до разрешения врача)
14.3 Упражнение «Молотковые сгибания»
Описание упражнения
Молотковые сгибания — это силовое упражнение, при котором выполняются сгибания рук с гантелями в нейтральном положении кисти (большой палец направлен вверх). Упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечья и бицепса, особенно плечелучевую мышцу.
Цель упражнения
Укрепление мышц предплечья и бицепса, развитие силы хвата, улучшение функциональности локтевого сустава, профилактика травм локтя при занятиях спортом.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Гантели
2-10 кг (по уровню подготовки)
Основной рабочий вес
Скамья с упором
Устойчивая, с мягкой поверхностью
Для выполнения упражнения сидя
Зеркало
В полный рост
Для контроля техники
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Сядьте на скамью, поставив ноги устойчиво на пол
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)
Прижмите локти к корпусу
Выполнение:
Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам
Удерживайте локти неподвижно прижатыми к телу
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды
Медленно опустите гантели в исходное положение
Завершение:
Выполните заданное количество повторений
Аккуратно положите гантели
Встряхните руки для расслабления
Время на каждый этап
Этап тренировки
Количество подходов
Время выполнения
Разминка с легким весом
1-2 подхода по 15 повторений
3-5 минут
Основная часть
3-4 подхода по 12-15 повторений
10-12 минут
Заминка
1 подход с легким весом
2-3 минуты
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы работу мышц предплечья?
Удается ли сохранять локти неподвижными?
Ощущаете ли вы разницу между обычными сгибаниями и молотковыми?
Какой темп выполнения для вас наиболее комфортен?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Рекомендуемый вес
Целевые повторения
Начинающий
2-4 кг
15-20
Средний
5-8 кг
12-15
Продвинутый
8-10 кг и более
8-12
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность техники выполнения каждого участника
Следите за тем, чтобы вес гантелей соответствовал уровню подготовки
Обращайте внимание на признаки переутомления
Корректируйте положение локтей и траекторию движения
Следите за равномерностью темпа выполнения
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения стоя
Поочередные сгибания каждой рукой
Использование разного веса для каждой руки
Добавление пауз в верхней точке движения
Выполнение в режиме «лесенки» (увеличение/уменьшение веса)
Противопоказания
Травмы локтевого сустава в острой фазе
Воспаление сухожилий бицепса
Эпикондилит локтевого сустава
Артрит или артроз локтевого сустава в стадии обострения
Период реабилитации после операций на локтевом суставе
Высокое артериальное давление (при работе с большими весами)
14.4 Упражнение «Обратные разгибания»
Описание упражнения
Обратные разгибания — это упражнение для развития мышц-разгибателей локтя (трицепса) и мышц предплечья с использованием обратного хвата. Упражнение выполняется с использованием блока или резиновой ленты, что обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения.
Цель упражнения
Укрепление мышц-разгибателей локтя, развитие силы и выносливости трицепса, улучшение контроля движений в локтевом суставе, профилактика травм локтевого сустава.
Ощущаете ли вы работу мышц предплечья при выполнении упражнения?
Удается ли сохранять локти прижатыми к корпусу?
Чувствуете ли вы разницу в работе мышц при изменении хвата?
Какой темп выполнения для вас наиболее комфортен?
Интерпретация результатов
Показатель
Начинающий
Опытный
Вес нагрузки
30-40% от макс.
50-60% от макс.
Количество повторений
15-20
10-12
Темп выполнения
Медленный
Средний
Рекомендации для ведущего
Внимательно следите за техникой выполнения каждого участника
Контролируйте положение локтей относительно корпуса
Корректируйте амплитуду движения
Следите за равномерностью движений
Помогайте в подборе оптимального веса
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения стоя
Использование разных видов рукояток
Изменение скорости выполнения
Добавление пауз в крайних точках
Выполнение упражнения одной рукой
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Воспаление сухожилий трицепса
Бурсит локтевого сустава
Нестабильность локтевого сустава
Артроз локтевого сустава в стадии обострения
Период реабилитации после операций на локте
14.5 Упражнение «Разгибания с резинкой»
Описание упражнения
Разгибания с резинкой — это упражнение для развития силы и выносливости мышц-разгибателей локтя с использованием резинового амортизатора. Оно обеспечивает плавную нагрузку и постепенное увеличение сопротивления по мере растяжения резинки, что делает его безопасным и эффективным для реабилитации и укрепления локтевого сустава.
Цель упражнения
Укрепление мышц-разгибателей локтя, развитие контроля движений в локтевом суставе, улучшение мышечной выносливости, профилактика травм локтя и реабилитация после травм.
Реквизит
Наименование
Спецификация
Количество
Резиновый амортизатор
Разной жесткости
2-3 штуки
Точка крепления
На уровне пояса
1 штука
Коврик для упражнений
Нескользящий
1 штука
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Закрепите резинку на устойчивой опоре на уровне пояса
Встаньте боком к точке крепления
Возьмите свободный конец резинки рабочей рукой
Прижмите локоть к туловищу
Основное движение:
Из согнутого положения руки начните разгибание
Выполняйте движение до полного выпрямления руки
Удерживайте конечное положение 1-2 секунды
Медленно вернитесь в исходное положение
Завершение:
Закончите подход заданным количеством повторений
Плавно отпустите резинку
Повторите упражнение другой рукой
Время на каждый этап
Этап упражнения
Время выполнения
Общее время
Разминка
15-20 повторений без резинки
3-4 минуты
Основная часть
3 подхода по 12-15 повторений
8-10 минут
Заминка
10 повторений с легкой резинкой
2-3 минуты
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерное сопротивление на протяжении всего движения?
Получается ли сохранять локоть неподвижным?
Чувствуете ли вы разницу в нагрузке между разными резинками?
Какой темп выполнения кажется наиболее комфортным?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Жесткость резинки
Повторения
Начальный
Легкая
15-20
Средний
Средняя
12-15
Продвинутый
Жесткая
10-12
Рекомендации для ведущего
Тщательно подбирайте жесткость резинки для каждого участника
Следите за стабильностью положения локтя
Контролируйте плавность выполнения движений
Обращайте внимание на правильное дыхание
Корректируйте технику выполнения при необходимости
Возможные модификации упражнений
Выполнение упражнения сидя
Изменение точки крепления резинки
Добавление пауз в крайних точках амплитуды
Использование двух резинок одновременно
Комбинирование с другими упражнениями для локтя
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Тендинит локтевого сустава в острой фазе
Нестабильность локтевого сустава
Артрит в стадии обострения
Недавние операции на локтевом суставе
Сильные боли при движениях в локте
14.6 Упражнение «Растяжка локтя стоя»
Описание упражнения
Растяжка локтя стоя — это комплексное упражнение на растяжение мышц и связок локтевого сустава, выполняемое в положении стоя. Упражнение помогает улучшить гибкость локтевого сустава, снять мышечное напряжение и увеличить амплитуду движений.
Цель упражнения
Увеличение подвижности локтевого сустава, снятие мышечного напряжения, профилактика контрактур, улучшение кровообращения в области локтя, восстановление после силовых упражнений.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Применение
Коврик для упражнений
Нескользящий
Для комфортного выполнения
Опора (стена)
Ровная поверхность
Для поддержания баланса
Полотенце (опционально)
Мягкое, средний размер
Для усиления растяжки
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Убедитесь в устойчивом положении
При необходимости встаньте рядом со стеной для поддержки
Основной этап:
Поднимите одну руку перед собой
Выпрямите руку в локте
Другой рукой осторожно потяните кисть на себя
Удерживайте позицию указанное время
Плавно смените положение на сгибание локтя
Заключительный этап:
Медленно отпустите руку
Выполните легкие встряхивания
Повторите для другой руки
Время на каждый этап
Фаза растяжки
Продолжительность
Количество повторений
Разогрев сустава
1-2 минуты
10-12 круговых движений
Основная растяжка
20-30 секунд
3-4 подхода на каждую руку
Фаза расслабления
30 секунд
После каждой руки
Обсуждение, актуальные вопросы
Ощущаете ли вы равномерное растяжение мышц?
Чувствуете ли вы дискомфорт или боль при выполнении?
Замечаете ли вы разницу в гибкости между правой и левой рукой?
Как изменяются ощущения при регулярном выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
Показатель
Нормальный результат
Требует внимания
Амплитуда разгибания
180 градусов
Менее 170 градусов
Амплитуда сгибания
40-45 градусов
Более 50 градусов
Симметричность движений
Одинаково с обеих сторон
Асимметрия более 10%
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью исходного положения
Контролируйте интенсивность растяжки
Обращайте внимание на симметричность выполнения
Корректируйте технику при необходимости
Следите за равномерностью дыхания участников
Возможные модификации упражнений
Выполнение с использованием полотенца для усиления растяжки
Добавление легких покачиваний в конечной точке
Комбинирование с круговыми движениями
Выполнение в положении сидя
Использование партнера для assisted-растяжки
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Воспалительные процессы в суставе
Нестабильность локтевого сустава
Период после операций на локте
Сильные боли при движении
Гипермобильность сустава
14.7 Упражнение «Сгибания с упором»
Описание упражнения
Сгибания с упором — это силовое упражнение для развития мышц предплечья и бицепса с использованием веса собственного тела. Выполняется с упором на стол или скамью, что позволяет контролировать нагрузку и амплитуду движения.
Цель упражнения
Укрепление мышц-сгибателей локтя, развитие силы и выносливости бицепса, улучшение координации движений, профилактика травм локтевого сустава.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Назначение
Скамья или стол
Устойчивая, высота 70-90 см
Для упора и выполнения упражнения
Мягкая подложка
Нескользящая поверхность
Для комфорта при упоре
Утяжелители (опционально)
0.5-2 кг
Для увеличения нагрузки
Как выполнять поэтапно
Подготовка:
Установите скамью или подойдите к столу подходящей высоты
Встаньте перед опорой на расстоянии 20-30 см
Положите руки на поверхность на ширине плеч
Немного согните ноги в коленях
Выполнение:
Наклонитесь вперед, перенося вес тела на руки
Медленно согните руки в локтях
Опустите грудь к поверхности опоры
Плавно вернитесь в исходное положение
Завершение:
Выполните заданное количество повторений
После завершения подхода выпрямитесь
Сделайте упражнения на расслабление
Время на каждый этап
Этап тренировки
Продолжительность
Повторения/подходы
Разминка
3-5 минут
10-12 легких повторений
Основная часть
10-15 минут
3-4 подхода по 8-12 повторений
Заминка
2-3 минуты
5-6 легких повторений
Обсуждение, актуальные вопросы
Чувствуете ли вы равномерную нагрузку на обе руки?
Удается ли сохранять правильную технику на протяжении всего подхода?
Как меняется сложность упражнения при изменении положения тела?
Ощущаете ли вы работу целевых мышц?
Интерпретация результатов
Уровень подготовки
Количество повторений
Особенности выполнения
Начинающий
5-8
Упор выше, меньше наклон
Средний
8-12
Стандартное выполнение
Продвинутый
12-15
С дополнительным весом
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность исходного положения
Следите за равномерностью движений
Корректируйте положение локтей
Обращайте внимание на дыхание
Помогайте в подборе оптимальной высоты опоры
Возможные модификации упражнений
Изменение высоты опоры
Добавление утяжелителей
Выполнение на одной руке
Изменение темпа выполнения
Добавление пауз в нижней точке
Противопоказания
Травмы локтевого сустава
Воспаление сухожилий бицепса
Туннельный синдром запястья
Нестабильность плечевого сустава
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
14.8 Упражнение «Статическое удержание»
Описание упражнения
Статическое удержание — это изометрическое упражнение для локтевого сустава, при котором мышцы находятся в напряжении без изменения длины. Упражнение выполняется с использованием гантели или другого отягощения, удерживаемого в согнутом положении руки.
Цель упражнения
Развитие силовой выносливости мышц локтевого сустава, улучшение стабильности сустава, укрепление связочного аппарата, повышение функциональной силы мышц предплечья.
Реквизит
Наименование
Характеристики
Вариации веса
Гантели
С прорезиненным покрытием
2-10 кг
Скамья с упором
Регулируемая высота
Высота 40-50 см
Секундомер
Электронный/механический
Точность до секунды
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:
Сядьте на скамью с прямой спиной
Возьмите гантель подходящего веса
Поставьте локоть на упор или бедро
Согните руку под углом 90 градусов
Основное удержание:
Зафиксируйте положение руки
Удерживайте вес неподвижно
Следите за стабильностью положения локтя
Дышите равномерно
Завершение:
Плавно опустите вес
Встряхните руку для расслабления
Повторите другой рукой
Время на каждый этап
Фаза упражнения
Длительность удержания
Количество подходов
Начальное удержание
20-30 секунд
2-3 подхода
Основное удержание
30-45 секунд
3-4 подхода
Отдых между подходами
60-90 секунд
—
Обсуждение, актуальные вопросы
Удается ли сохранять неподвижное положение на протяжении всего времени?
Как меняется ощущение нагрузки к концу удержания?
Есть ли разница в выносливости между правой и левой рукой?
Какие мышцы устают больше всего?
Интерпретация результатов
Показатель
Начальный уровень
Целевой уровень
Время удержания
15-20 секунд
45-60 секунд
Рабочий вес
30% от макс.
50% от макс.
Стабильность позиции
Небольшие колебания
Полная неподвижность
Рекомендации для ведущего
Следите за правильностью исходного положения
Контролируйте время удержания
Наблюдайте за признаками утомления
Корректируйте вес отягощения
Следите за техникой дыхания
Возможные модификации упражнений
Изменение угла удержания
Выполнение стоя у стены
Удержание в разных позициях
Чередование времени удержания
Одновременное удержание двумя руками
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Тендинит в активной фазе
Артрит в стадии обострения
Нестабильность локтевого сустава
Повышенное артериальное давление
Период реабилитации после операций
14.9 Упражнение «Супинация-пронация»
Описание упражнения
Супинация-пронация — это упражнение, направленное на развитие подвижности локтевого сустава и укрепление мышц предплечья путем выполнения вращательных движений. При супинации ладонь поворачивается вверх, при пронации — вниз.
Чувствуете ли вы равномерную работу мышц при повороте?
Удается ли выполнять движения плавно, без рывков?
Есть ли разница в подвижности между правой и левой рукой?
Ощущаете ли вы дискомфорт в определенных положениях?
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Нормальный показатель
Требует внимания
Амплитуда супинации
80-90 градусов
Менее 70 градусов
Амплитуда пронации
80-90 градусов
Менее 70 градусов
Плавность движения
Равномерное движение
Рывки, заедания
Рекомендации для ведущего
Контролируйте правильность исходного положения
Следите за плавностью выполнения движений
Корректируйте амплитуду движений
Помогайте в подборе оптимального веса
Обращайте внимание на симметричность выполнения
Возможные модификации упражнений
Выполнение с разным весом гантелей
Использование эспандера вместо гантели
Изменение скорости выполнения
Добавление пауз в крайних точках
Выполнение с закрытыми глазами для развития проприоцепции
Противопоказания
Острые травмы локтевого сустава
Воспаление связок предплечья
Нестабильность лучелоктевого сустава
Ревматоидный артрит в стадии обострения
Переломы костей предплечья в анамнезе до полного восстановления
Туннельный синдром локтевого нерва
14.10 Упражнение «Французский жим»
Описание упражнения
Французский жим — это изолирующее упражнение для развития трицепса, выполняемое с гантелью или штангой. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на трёхглавую мышцу плеча, что делает его эффективным для укрепления локтевого сустава.
Цель упражнения
Укрепление трицепса, развитие силы и выносливости мышц-разгибателей локтя, улучшение стабильности локтевого сустава, формирование правильной биомеханики движений.