Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта
300 физических упражнений
Глава 13. Упражнения для лица
Оглавление
- Втягивание щек
- Движения языком
- Надувание щек
- Поднятие бровей
- Произношение гласных
- Растягивание губ
- Сопротивление подбородком
- Улыбка с сопротивлением
- Упражнение «Поцелуй»
- Упражнение «Рыбка»
13.1 Втягивание щек
Описание упражнения
Упражнение направлено на укрепление мышц щек и улучшение тонуса кожи лица. Это эффективное упражнение для профилактики обвисания щек и формирования четких контуров лица.
Цель упражнения
Укрепление мышц щек, улучшение кровообращения в области лица, профилактика возрастных изменений кожи, формирование более четкого овала лица.
Реквизит
Не требуется. Рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом для контроля правильности выполнения.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Время выполнения |
|---|---|---|
| 1 | Примите удобное положение сидя или стоя перед зеркалом | 30 секунд |
| 2 | Сделайте глубокий вдох через нос | 2-3 секунды |
| 3 | Втяните щеки, создавая эффект «рыбьего лица» | 5-7 секунд |
| 4 | Задержитесь в этом положении | 10-15 секунд |
| 5 | Медленно расслабьте мышцы лица | 3-5 секунд |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Какие ощущения возникают в мышцах лица во время выполнения упражнения?
- Насколько комфортно удерживать позу?
- Чувствуется ли напряжение в других частях лица?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение в области щек. После нескольких недель регулярных занятий можно заметить улучшение тонуса кожи и более четкие контуры лица.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильностью выполнения упражнения каждым участником
- Контролируйте время удержания позы
- Напоминайте о необходимости дышать равномерно
- Обращайте внимание на симметричность выполнения упражнения
Возможные модификации упражнений
- Выполнение упражнения с поворотами головы влево и вправо
- Добавление легкого массажа щек после втягивания
- Комбинирование с упражнениями для губ
- Выполнение с задержкой дыхания (для продвинутого уровня)
Противопоказания
- Воспалительные процессы в области лица
- Недавние травмы челюстно-лицевой области
- Серьезные проблемы с височно-нижнечелюстным суставом
- Период после косметологических процедур (необходима консультация специалиста)
- Острые инфекционные заболевания
13.2 Движения языком
Описание упражнения
Комплексное упражнение для тренировки мышц языка и прилегающих лицевых мышц. Упражнение помогает улучшить артикуляцию, укрепить мышцы языка и подъязычной области, что важно для чёткости речи и поддержания тонуса нижней части лица.
Цель упражнения
Укрепление мышц языка, улучшение подвижности языка, тренировка артикуляционного аппарата, профилактика обвисания подбородка и укрепление мышц шеи.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения упражнения. Салфетки для гигиены при необходимости.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Количество повторений | Время выполнения |
|---|---|---|---|
| 1 | Высуньте язык и потянитесь им к кончику носа | 10 раз | 5 секунд удержания |
| 2 | Потянитесь языком к подбородку | 10 раз | 5 секунд удержания |
| 3 | Двигайте языком к правому уху | 8 раз | 3 секунды удержания |
| 4 | Двигайте языком к левому уху | 8 раз | 3 секунды удержания |
| 5 | Круговые движения языком по внешней стороне зубов | 5 кругов в каждую сторону | 30 секунд |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Насколько легко удаётся выполнять движения языком в разных направлениях?
- Какие движения даются сложнее всего?
- Чувствуется ли напряжение в других мышцах лица при выполнении упражнения?
- Заметны ли изменения в подвижности языка после регулярных тренировок?
Интерпретация результатов
Успешное выполнение упражнения характеризуется свободными, плавными движениями языка без чрезмерного напряжения. При регулярном выполнении должна улучшиться подвижность языка и общая артикуляция. Если движения даются с трудом или вызывают дискомфорт, возможно, требуется корректировка техники или консультация специалиста.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной осанкой участников во время выполнения упражнения
- Напоминайте о необходимости расслабления других мышц лица
- Контролируйте время удержания позиций
- Обращайте внимание на симметричность движений
- Рекомендуйте делать упражнение медленно и осознанно
Возможные модификации упражнений
- Добавление звуковых упражнений с движением языка
- Комбинирование с дыхательными упражнениями
- Изменение последовательности движений
- Увеличение времени удержания позиций для более продвинутого уровня
- Добавление вибрационных движений языком
Противопоказания
- Травмы и воспаления языка
- Стоматологические проблемы в острой фазе
- Воспалительные процессы в ротовой полости
- Недавние операции в области рта и челюсти
- Острые инфекционные заболевания
- Сильные головные боли и мигрени
13.3 Надувание щек
Описание упражнения
Упражнение направлено на укрепление мышц щек и улучшение контроля над лицевой мускулатурой. Оно помогает поддерживать тонус кожи лица и способствует улучшению кровообращения в области щек.
Цель упражнения
Укрепление мышц щек, улучшение контроля над лицевой мускулатурой, стимуляция кровообращения в области лица, профилактика обвисания щек.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Желательно выполнять упражнение в помещении с комфортной температурой.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Длительность | Особенности выполнения |
|---|---|---|---|
| 1 | Наберите воздух в рот и равномерно распределите по щекам | 3-4 секунды | Губы должны быть плотно сомкнуты |
| 2 | Перемещайте воздух из одной щеки в другую | 15-20 секунд | Движения должны быть плавными |
| 3 | Надуйте обе щеки максимально и удерживайте | 10 секунд | Следите за симметричностью |
| 4 | Медленно выпустите воздух через сжатые губы | 5-7 секунд | Контролируйте напряжение мышц |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Удается ли контролировать перемещение воздуха между щеками?
- Какие ощущения возникают в мышцах лица при выполнении упражнения?
- Замечаете ли вы разницу в напряжении правой и левой щеки?
- Чувствуете ли вы работу других мышц лица при выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение в обеих щеках. Если одна сторона напрягается больше другой, это может указывать на асимметрию лицевых мышц. После регулярных занятий должен улучшиться контроль над мышцами щек и их тонус.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной осанкой участников
- Обращайте внимание на симметричность надувания щек
- Контролируйте плотность смыкания губ
- Напоминайте о необходимости дышать носом
- Следите за временем выполнения каждого этапа
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с разной интенсивностью надувания щек
- Добавление легкого постукивания по щекам
- Комбинирование с движениями головы
- Чередование быстрых и медленных перемещений воздуха
- Добавление элементов массажа щек после упражнения
Противопоказания
- Воспалительные процессы в области щек и ротовой полости
- Недавние травмы лицевой области
- Острые респираторные заболевания
- Повышенное артериальное давление в стадии обострения
- Период после стоматологических процедур
- Герпетические высыпания на губах
13.4 Поднятие бровей
Описание упражнения
Упражнение направлено на укрепление мышц лба и области вокруг глаз, помогает разгладить морщины на лбу и предотвратить их появление. Также способствует улучшению подвижности бровей и снятию напряжения с мышц верхней части лица.
Цель упражнения
Укрепление лобных мышц, профилактика появления морщин, улучшение контроля над мимическими мышцами верхней части лица, снятие напряжения с области вокруг глаз.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Можно использовать увлажняющий крем для лица после упражнения.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Время выполнения | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Расслабьте лицо и посмотрите прямо перед собой | 10 секунд | 1 раз |
| 2 | Медленно поднимите брови максимально высоко | 3 секунды | 15 раз |
| 3 | Удерживайте брови в верхнем положении | 5-7 секунд | 15 раз |
| 4 | Плавно опустите брови в исходное положение | 3 секунды | 15 раз |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Насколько легко удается контролировать движение бровей?
- Чувствуете ли вы напряжение в других частях лица?
- Заметили ли вы асимметрию в движении правой и левой брови?
- Какие ощущения возникают в области лба при выполнении упражнения?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение в области лба. Движения бровей должны быть симметричными. После нескольких недель регулярных занятий должен улучшиться контроль над движением бровей и уменьшиться выраженность морщин на лбу.
Рекомендации для ведущего
- Следите за тем, чтобы участники не напрягали нижнюю часть лица
- Обращайте внимание на симметричность движений
- Контролируйте плавность выполнения упражнения
- Напоминайте о необходимости делать перерывы между подходами
- Проверяйте правильность исходного положения
Возможные модификации упражнений
- Поочередное поднятие правой и левой брови
- Комбинирование с упражнениями для глаз
- Добавление легкого массажа лба между подходами
- Выполнение с различной скоростью движений
- Сочетание с дыхательными техниками
Противопоказания
- Мигрень и сильные головные боли
- Недавние травмы лобной области
- Воспалительные процессы на коже лба
- Период после инъекционных процедур в области лба
- Неврологические заболевания, затрагивающие мимические мышцы
- Повышенное внутриглазное давление
13.5 Произношение гласных
Описание упражнения
Артикуляционное упражнение, направленное на тренировку мышц губ и щек через произношение гласных звуков. Это упражнение совмещает работу над дикцией с укреплением лицевых мышц и способствует улучшению четкости речи.
Цель упражнения
Укрепление мышц губ и щек, улучшение артикуляции, развитие подвижности губ, тренировка мышц вокруг рта, улучшение произношения гласных звуков.
Реквизит
Зеркало для контроля за правильностью выполнения артикуляции. При желании можно использовать диктофон для записи и анализа произношения.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Гласный звук | Положение губ | Время удержания |
|---|---|---|---|
| 1 | А | Широко открытый рот, губы расслаблены | 5 секунд |
| 2 | О | Губы округлены, образуют кольцо | 5 секунд |
| 3 | У | Губы вытянуты трубочкой вперед | 5 секунд |
| 4 | И | Губы растянуты в улыбке | 5 секунд |
| 5 | Э | Рот приоткрыт, губы слегка растянуты | 5 секунд |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Какие звуки даются легче всего, а какие сложнее?
- Чувствуете ли вы работу разных групп мышц при произношении разных звуков?
- Заметили ли вы изменения в четкости произношения после регулярных тренировок?
- Удается ли сохранять правильное положение губ при произношении каждого звука?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должна чувствоваться работа мышц губ и щек. Звуки должны произноситься чисто и четко. После регулярных занятий должна улучшиться артикуляция и общая подвижность губ.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильным положением губ при произношении каждого звука
- Обращайте внимание на чистоту произношения
- Контролируйте время удержания каждой позиции
- Напоминайте о необходимости делать упражнение перед зеркалом
- Поощряйте внимательность к ощущениям в мышцах лица
Возможные модификации упражнений
- Произношение звуков в разной последовательности
- Добавление согласных звуков между гласными
- Изменение скорости произношения
- Комбинирование с движениями головы
- Пропевание гласных звуков разной длительности
Противопоказания
- Воспалительные процессы в ротовой полости
- Травмы губ и области рта
- Герпетические высыпания на губах
- Острые респираторные заболевания
- Сильная боль в области височно-нижнечелюстного сустава
- Период после челюстно-лицевых операций
13.6 Растягивание губ
Описание упражнения
Упражнение направлено на укрепление мышц губ и прилегающих областей лица. Оно помогает улучшить эластичность кожи вокруг рта, предотвратить появление морщин и поддерживать тонус мышц губ.
Цель упражнения
Укрепление круговой мышцы рта, повышение эластичности кожи вокруг губ, профилактика появления морщин, улучшение контроля над мимическими мышцами в области рта.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Увлажняющий бальзам для губ (по желанию).
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Время удержания | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Растяните губы в широкой улыбке, не размыкая их | 5 секунд | 10 раз |
| 2 | Вытяните губы трубочкой вперед максимально | 5 секунд | 10 раз |
| 3 | Чередуйте улыбку и трубочку в динамике | 2 секунды на каждое положение | 15 раз |
| 4 | Растягивайте губы по диагонали (вправо-вверх, влево-вверх) | 3 секунды | 8 раз в каждую сторону |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Какое положение губ удерживать сложнее всего?
- Чувствуете ли вы симметричность работы мышц?
- Насколько комфортно выполнять переходы между положениями?
- Замечаете ли вы улучшение подвижности губ после регулярных тренировок?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение мышц вокруг рта. С практикой движения становятся более контролируемыми и точными. После регулярных занятий улучшается подвижность губ и уменьшается выраженность мелких морщин вокруг рта.
Рекомендации для ведущего
- Следите за симметричностью выполнения движений
- Контролируйте правильность исходного положения
- Обращайте внимание на плавность переходов между положениями
- Напоминайте о необходимости расслаблять остальные мышцы лица
- Следите за соблюдением времени удержания позиций
Возможные модификации упражнений
- Добавление круговых движений губами
- Выполнение упражнений с разной скоростью
- Комбинирование с упражнениями для щек
- Добавление звуковых эффектов
- Выполнение с сопротивлением пальцами (легкое)
Противопоказания
- Воспаления и травмы губ
- Герпетические высыпания
- Период после косметических процедур для губ
- Воспалительные процессы в ротовой полости
- Травмы челюстно-лицевой области в острой фазе
- Серьезные нарушения прикуса
13.7 Сопротивление подбородком
Описание упражнения
Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части лица и шеи. Оно помогает поддерживать четкий овал лица, укрепляет подбородочную мышцу и предотвращает появление второго подбородка.
Цель упражнения
Укрепление мышц подбородка и шеи, формирование четкого овала лица, профилактика появления второго подбородка, улучшение тонуса кожи в нижней части лица.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Чистые руки для создания сопротивления.
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Время выполнения | Степень усилия |
|---|---|---|---|
| 1 | Положите сложенные в замок руки под подбородок | Подготовительный этап | Без усилия |
| 2 | Начните опускать нижнюю челюсть против сопротивления рук | 5 секунд | Умеренное |
| 3 | Удерживайте напряжение в нижней точке | 7-10 секунд | Максимальное |
| 4 | Медленно возвращайтесь в исходное положение | 3 секунды | Плавное снижение |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Насколько сильное сопротивление нужно создавать руками?
- Чувствуете ли вы напряжение в области шеи?
- Получается ли сохранять равномерное усилие на протяжении всего упражнения?
- Какие ощущения возникают в мышцах после выполнения упражнения?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении должно ощущаться явное напряжение в подбородочной области и передней поверхности шеи. После регулярных тренировок улучшается тонус мышц, кожа становится более упругой, контуры нижней челюсти — более четкими.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильной осанкой участников
- Контролируйте степень создаваемого сопротивления
- Обращайте внимание на равномерность движений
- Напоминайте о необходимости дышать равномерно
- Следите за отсутствием чрезмерного напряжения в шее
Возможные модификации упражнений
- Выполнение с разной степенью сопротивления
- Добавление боковых движений подбородком
- Изменение темпа выполнения
- Комбинирование с упражнениями для шеи
- Добавление задержки в промежуточных положениях
Противопоказания
- Проблемы с шейным отделом позвоночника
- Травмы челюстно-лицевой области
- Воспалительные процессы в области шеи и подбородка
- Нарушения работы височно-нижнечелюстного сустава
- Повышенное артериальное давление
- Остеохондроз шейного отдела позвоночника в стадии обострения
13.8 Улыбка с сопротивлением
Описание упражнения
Это упражнение направлено на укрепление мышц, отвечающих за улыбку, и предотвращение опущения уголков губ. Выполняется с использованием легкого сопротивления пальцами, что повышает эффективность тренировки мышц лица.
Цель упражнения
Укрепление мышц, формирующих улыбку, предотвращение опущения уголков губ, улучшение контроля над мимическими мышцами, профилактика появления морщин в области рта.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Чистые руки для создания сопротивления. Увлажняющий крем для лица (по желанию).
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Длительность | Особенности выполнения |
|---|---|---|---|
| 1 | Приложите указательные пальцы к уголкам рта | Подготовительный этап | Пальцы должны лежать плотно, но без давления |
| 2 | Начните улыбаться, преодолевая сопротивление пальцев | 3-4 секунды | Движение должно быть плавным |
| 3 | Удержите максимальную улыбку | 5-7 секунд | Сохраняйте равномерное напряжение |
| 4 | Медленно вернитесь в исходное положение | 2-3 секунды | Контролируйте движение до конца |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Чувствуете ли вы равномерную работу мышц с обеих сторон?
- Какую степень сопротивления лучше использовать?
- Возникают ли неприятные ощущения при выполнении упражнения?
- Заметны ли изменения в контроле над мышцами после регулярных тренировок?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении должно ощущаться равномерное напряжение в мышцах, формирующих улыбку. Движения должны быть симметричными. После регулярных тренировок улучшается контроль над мимическими мышцами, уменьшается тенденция к опусканию уголков губ.
Рекомендации для ведущего
- Контролируйте силу сопротивления, создаваемого пальцами
- Следите за симметричностью движений
- Обращайте внимание на правильное положение пальцев
- Напоминайте о необходимости делать движения плавно
- Проверяйте отсутствие излишнего напряжения в других частях лица
Возможные модификации упражнений
- Выполнение без сопротивления для начинающих
- Изменение степени сопротивления
- Добавление удержания в промежуточных положениях
- Комбинирование с другими упражнениями для губ
- Выполнение с разной скоростью движения
Противопоказания
- Воспалительные процессы в области рта и губ
- Герпетические высыпания
- Травмы мягких тканей лица
- Период после косметологических процедур в области губ
- Выраженный пародонтоз
- Острые инфекционные заболевания
13.9 Упражнение «Поцелуй»
Описание упражнения
Эффективное упражнение для укрепления круговой мышцы рта и прилегающих мышц лица. Имитация поцелуя помогает тренировать мышцы губ, предотвращать появление морщин вокруг рта и поддерживать тонус кожи.
Цель упражнения
Укрепление круговой мышцы рта, тонизация мышц губ и прилегающих областей, профилактика образования морщин вокруг рта, улучшение контроля над мимическими мышцами лица.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Увлажняющий бальзам для губ (по желанию).
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание действия | Время выполнения | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| 1 | Сложите губы в положение «поцелуй» | 2 секунды | Легкое напряжение |
| 2 | Максимально вытяните губы вперед | 5 секунд | Среднее напряжение |
| 3 | Выполните круговые движения губами | 10 секунд | Умеренное напряжение |
| 4 | Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение | 3 секунды | Полное расслабление |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Удается ли выполнять движения равномерно и плавно?
- Какие мышцы лица вы чувствуете при выполнении упражнения?
- Возникают ли сложности при удержании губ в вытянутом положении?
- Замечаете ли вы улучшение подвижности губ после регулярных тренировок?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах губ и вокруг рта. После регулярных тренировок улучшается контроль над мышцами, повышается их тонус, кожа становится более упругой.
Рекомендации для ведущего
- Следите за симметричностью движений
- Контролируйте правильность исходного положения
- Обращайте внимание на плавность выполнения
- Напоминайте о необходимости расслабления других мышц лица
- Следите за правильным дыханием во время выполнения
Возможные модификации упражнений
- Выполнение движений в разных направлениях
- Добавление легкого похлопывания по губам
- Комбинирование с другими упражнениями для губ
- Изменение скорости выполнения движений
- Добавление задержки в крайних положениях
Противопоказания
- Герпетические высыпания на губах
- Воспалительные процессы в области рта
- Травмы и порезы губ
- Период после инъекционных процедур для губ
- Острые респираторные заболевания
- Повышенная чувствительность кожи губ
13.10 Упражнение «Рыбка»
Описание упражнения
Упражнение направлено на тренировку мышц губ и щек через имитацию движений рыбьего рта. Это упражнение помогает укрепить мышцы вокруг рта, улучшить их эластичность и предотвратить появление морщин в области губ.
Цель упражнения
Укрепление мышц губ и щек, улучшение эластичности кожи вокруг рта, профилактика появления морщин, развитие подвижности губ и улучшение контроля над мимическими мышцами.
Реквизит
Зеркало для контроля правильности выполнения. Увлажняющий крем или бальзам для губ (по желанию).
Как выполнять поэтапно
| Этап | Описание движения | Продолжительность | Особенности выполнения |
|---|---|---|---|
| 1 | Сложите губы в форме рыбьего рта | 3 секунды | Губы должны быть расслаблены |
| 2 | Выполните движение открытия-закрытия губ | 2 секунды на движение | Плавные, контролируемые движения |
| 3 | Растяните губы в стороны, сохраняя форму | 5 секунд | Следите за симметричностью |
| 4 | Вернитесь в исходное положение | 2 секунды | Полностью расслабьте мышцы |
Обсуждение, актуальные вопросы
- Насколько легко удается сохранять форму губ во время упражнения?
- Чувствуете ли вы симметричность работы мышц?
- Какие ощущения возникают в мышцах щек при выполнении упражнения?
- Заметны ли изменения в подвижности губ после регулярных тренировок?
Интерпретация результатов
При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение в мышцах губ и щек. Движения должны быть плавными и контролируемыми. После регулярных занятий улучшается подвижность губ, повышается тонус мышц, кожа становится более упругой.
Рекомендации для ведущего
- Следите за правильностью исходного положения губ
- Контролируйте симметричность движений
- Обращайте внимание на плавность выполнения
- Напоминайте о необходимости расслабления других мышц лица
- Следите за соблюдением времени выполнения каждого этапа
Возможные модификации упражнений
- Добавление легкого массажа губ между подходами
- Выполнение упражнения с разной скоростью
- Комбинирование с другими упражнениями для губ
- Добавление звуковых эффектов
- Изменение амплитуды движений
Противопоказания
- Травмы и воспаления губ
- Герпетические высыпания
- Период после косметических процедур для губ
- Серьезные проблемы с прикусом
- Воспалительные процессы в ротовой полости
- Повышенная чувствительность кожи губ
Итоговая таблица упражнений
| Упражнение | Фокусировка | Время на выполнение |
|---|---|---|
| Втягивание щек | Мышцы щек | 5-7 минут |
| Движения языком | Мышцы языка и подъязычной области | 7-10 минут |
| Надувание щек | Мышцы щек и губ | 5-6 минут |
| Поднятие бровей | Мышцы лба и области вокруг глаз | 4-5 минут |
| Произношение гласных | Артикуляционные мышцы | 6-8 минут |
| Растягивание губ | Мышцы губ и околоротовой области | 5-7 минут |
| Сопротивление подбородком | Мышцы подбородка и шеи | 4-6 минут |
| Улыбка с сопротивлением | Мышцы улыбки | 5-7 минут |
| Упражнение «Поцелуй» | Круговая мышца рта | 4-5 минут |
| Упражнение «Рыбка» | Мышцы губ и щек | 5-6 минут |