Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 11. Упражнения для кистей

Оглавление

1. Вращательные движения
2. Отжимания на пальцах
3. Пальцевой веер
4. Размыкание пальцев с резинкой
5. Растяжка ладони
6. Сгибание-разгибание пальцев
7. Сжимание кистевого эспандера
8. Сжимание мячика
9. Удержание гантели пальцами
10. Щипковый хват

---

11.1 Упражнение «Вращательные движения»

Описание упражнения

Вращательные движения кистями — это базовое упражнение для разминки и укрепления лучезапястных суставов, способствующее улучшению подвижности кистей рук и профилактике туннельного синдрома.

Цель упражнения

Разработка подвижности лучезапястных суставов, улучшение кровообращения в кистях рук, профилактика профессиональных заболеваний (туннельный синдром, артрит), подготовка кистей к более сложным упражнениям.

Реквизит

Не требуется

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Исходное положение: руки согнуты в локтях, расположены перед грудью	10 секунд
2	Выполнение вращательных движений кистями по часовой стрелке	30-45 секунд
3	Выполнение вращательных движений кистями против часовой стрелки	30-45 секунд
4	Отдых между подходами	15-20 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения важно обращать внимание на следующие моменты:

• Плавность выполнения движений
• Отсутствие болевых ощущений
• Равномерность нагрузки на обе руки
• Правильное дыхание во время выполнения упражнения

Интерпретация результатов

Правильное выполнение упражнения характеризуется:

• Отсутствием боли в суставах
• Ощущением легкого тепла в кистях рук
• Увеличением подвижности суставов после выполнения
• Улучшением общего самочувствия кистей рук

Рекомендации для ведущего

При проведении упражнения следует:

• Контролировать правильность выполнения движений участниками
• Следить за темпом выполнения упражнения
• Обращать внимание на признаки усталости у участников
• Корректировать технику выполнения при необходимости

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Описание	Целевая группа
С утяжелением	Использование легких гантелей (0.5-1 кг)	Продвинутый уровень
С сопротивлением	Добавление резинового эспандера	Средний уровень
С изменением темпа	Чередование быстрых и медленных вращений	Все уровни

Противопоказания

• Острые травмы запястья или кисти
• Серьезные заболевания суставов в стадии обострения
• Недавние операции на кистях рук
• Сильный артрит в активной фазе
• Острые воспалительные процессы в области запястья

---

11.2 Упражнение «Отжимания на пальцах»

Описание упражнения

Отжимания на пальцах — это продвинутое силовое упражнение, направленное на укрепление мышц пальцев, ладоней и запястий. Упражнение также развивает силу верхней части тела и координацию движений.

Цель упражнения

Развитие силы пальцев рук, укрепление суставов пальцев и запястий, улучшение способности контролировать положение тела в пространстве, развитие баланса и координации.

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность (коврик для йоги или спортивный мат)

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время/повторения
1	Принять упор лёжа, расставив руки на ширине плеч	10-15 секунд
2	Приподнять ладони, опираясь только на пальцы	5-10 секунд
3	Медленное опускание тела, сгибая руки в локтях	2-3 секунды
4	Подъём тела в исходное положение	2-3 секунды
5	Отдых между подходами	60-90 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении отжиманий на пальцах необходимо учитывать:

• Степень подготовленности занимающегося
• Правильность техники выполнения
• Постепенность увеличения нагрузки
• Наличие предварительной разминки

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Рекомендации
Начинающий	1-3 повторения	Выполнять с колен
Средний	4-8 повторений	Полная амплитуда движения
Продвинутый	8-15 повторений	Добавить утяжеление

Рекомендации для ведущего

• Начинать с упрощённых вариаций упражнения
• Внимательно следить за техникой выполнения
• Контролировать дыхание занимающихся
• Своевременно корректировать ошибки
• Следить за признаками переутомления

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Сложность
С колен	Облегчённый вариант с опорой на колени	Начальная
На трёх пальцах	Отжимания с опорой на большой, указательный и средний пальцы	Продвинутая
С хлопком	Отжимания с отрывом рук от пола и хлопком	Экспертная

Противопоказания

• Травмы и заболевания суставов пальцев
• Туннельный синдром
• Артрит в острой фазе
• Травмы плечевого пояса
• Высокое артериальное давление
• Заболевания позвоночника в острой фазе
• Серьёзные проблемы с сердечно-сосудистой системой

---

11.3 Упражнение «Пальцевой веер»

Описание упражнения

Упражнение «Пальцевой веер» направлено на развитие подвижности пальцев, улучшение их координации и увеличение диапазона движения. Это упражнение особенно полезно для людей, чья деятельность связана с мелкой моторикой.

Цель упражнения

Развитие гибкости пальцев, улучшение координации движений каждого пальца в отдельности, укрепление мышц кисти, профилактика туннельного синдрома и артрита.

Реквизит

Не требуется. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом для контроля правильности движений.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Исходное положение: руки перед собой, пальцы сжаты вместе	5 секунд
2	Медленное разведение пальцев в стороны максимально широко	3-4 секунды
3	Удержание пальцев в разведённом положении	5-7 секунд
4	Медленное сведение пальцев обратно	3-4 секунды
5	Чередование рук: левая-правая-обе	30 секунд на каждую

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения важно обращать внимание на следующие аспекты:

• Равномерность движения каждого пальца
• Отсутствие болевых ощущений
• Симметричность выполнения обеими руками
• Плавность движений

Интерпретация результатов

Показатель	Нормальный результат	Требует внимания
Амплитуда разведения	Полное разведение пальцев	Ограниченное движение
Симметричность	Одинаковое движение обеих рук	Асимметрия движений
Плавность	Равномерные движения	Рывки и заминки

Рекомендации для ведущего

• Следить за правильностью выполнения каждого движения
• Контролировать темп выполнения упражнения
• Обращать внимание на симметричность движений
• Корректировать технику при необходимости
• Учитывать индивидуальные особенности участников

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особенности
С задержкой	Поочередное разведение каждого пальца	Повышенная сложность координации
С чередованием	Разведение пальцев в разном порядке	Развитие мелкой моторики
С сопротивлением	Использование резиновых колец	Увеличение нагрузки

Противопоказания

• Острые травмы пальцев и кистей
• Воспалительные процессы в суставах пальцев
• Недавние операции на кистях рук
• Сильные боли при движении пальцев
• Острые формы артрита
• Период реабилитации после травм сухожилий пальцев

---

11.4 Упражнение «Размыкание пальцев с резинкой»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие силы мышц-разгибателей пальцев с использованием резинового сопротивления. Это упражнение эффективно для укрепления мышц, которые обычно получают меньше нагрузки в повседневной деятельности.

Цель упражнения

Укрепление мышц-разгибателей пальцев, улучшение контроля над отдельными пальцами, развитие силы и выносливости кисти, профилактика травм связочного аппарата.

Реквизит

• Резиновые петли разной жёсткости
• Или специальные тренажёры-резинки для пальцев

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Надеть резинку на кончики пальцев одной руки	10-15 секунд
2	Развести пальцы против сопротивления резинки	2-3 секунды
3	Удержать пальцы в разведённом положении	5 секунд
4	Медленно вернуться в исходное положение	2-3 секунды

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения следует обратить внимание на:

• Правильный подбор сопротивления резинки
• Равномерность нагрузки на все пальцы
• Контроль за ощущениями в суставах
• Постепенность увеличения нагрузки

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Жёсткость резинки
Начальный	5-8 повторений	Мягкая
Средний	10-15 повторений	Средняя
Продвинутый	15-20 повторений	Жёсткая

Рекомендации для ведущего

• Провести подробный инструктаж по технике безопасности
• Помочь в подборе подходящей резинки
• Контролировать правильность выполнения движений
• Следить за признаками усталости
• Корректировать технику при необходимости

Возможные модификации упражнений

Вариант	Описание	Целевая группа
Поочерёдное разведение	Разведение пальцев по одному	Начинающие
Двойная резинка	Использование двух резинок разной жёсткости	Продвинутые
С удержанием	Длительное удержание в разведённом положении	Средний уровень

Противопоказания

• Травмы связочного аппарата пальцев
• Воспаление суставов пальцев
• Острые травмы кисти
• Период реабилитации после операций на кисти
• Тендинит разгибателей пальцев
• Нестабильность суставов пальцев
• Выраженный остеоартроз суставов кисти

---

11.5 Упражнение «Растяжка ладони»

Описание упражнения

Упражнение направлено на растяжение мышц и фасций ладонной поверхности кисти, улучшение гибкости пальцев и профилактику контрактур. Это базовое упражнение помогает поддерживать эластичность тканей и подвижность суставов кисти.

Цель упражнения

Увеличение эластичности мышц и связок ладони, профилактика развития контрактур, улучшение кровообращения в тканях кисти, снятие мышечного напряжения после длительной работы.

Реквизит

Ровная твёрдая поверхность (стол). Для продвинутого варианта может использоваться небольшой валик или скалка.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Положить ладонь на стол, пальцы выпрямлены	5 секунд
2	Надавить другой рукой на тыльную сторону ладони	10 секунд
3	Удержание положения максимального растяжения	15-20 секунд
4	Медленное возвращение в исходное положение	5 секунд
5	Отдых между подходами	10-15 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении растяжки важно учитывать следующие моменты:

• Растяжение должно быть плавным, без рывков
• Не допускать болевых ощущений
• Контролировать интенсивность надавливания
• Следить за равномерностью растяжения всей ладони

Интерпретация результатов

Показатель	Нормальный результат	Требует внимания
Гибкость	Ладонь полностью прилегает к поверхности	Неполное прилегание
Дискомфорт	Лёгкое натяжение тканей	Боль или жжение
Симметричность	Одинаковая гибкость обеих рук	Заметная разница между руками

Рекомендации для ведущего

• Демонстрировать правильную технику выполнения
• Контролировать интенсивность растяжки у участников
• Следить за правильным дыханием
• Напоминать о недопустимости болевых ощущений
• Учитывать индивидуальные особенности и ограничения

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Применение
На валике	Растяжка с использованием цилиндрического валика	Для усиления эффекта
С поворотом кисти	Добавление ротационного компонента	Для опытных практикующих
С весом тела	Использование веса тела для усиления растяжки	Продвинутый уровень

Противопоказания

• Острые травмы кисти и запястья
• Воспалительные процессы в суставах
• Недавние переломы костей кисти
• Период реабилитации после операций
• Выраженный остеоартроз суставов кисти
• Нестабильность связочного аппарата
• Острый тендинит сгибателей кисти

---

11.6 Упражнение «Сгибание-разгибание пальцев»

Описание упражнения

Базовое упражнение для развития подвижности суставов пальцев и укрепления мышц-сгибателей и разгибателей. Это упражнение помогает поддерживать здоровье суставов и предотвращать развитие тугоподвижности.

Цель упражнения

Улучшение подвижности суставов пальцев, укрепление мышц сгибателей и разгибателей, профилактика контрактур, развитие координации движений пальцев.

Реквизит

Не требуется. Выполняется без дополнительного оборудования.

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Исходное положение: пальцы выпрямлены, расслаблены	3-5 секунд
2	Медленное сгибание пальцев в кулак	2-3 секунды
3	Удержание сжатого положения	3-5 секунд
4	Медленное разгибание пальцев	2-3 секунды
5	Удержание разогнутого положения	3-5 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на:

• Плавность выполнения движений
• Полную амплитуду движения в каждом суставе
• Отсутствие болевых ощущений
• Равномерность работы обеих рук
• Правильное дыхание во время выполнения

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Нормальный результат	Требует внимания
Амплитуда движений	Полное сгибание и разгибание	Ограничение подвижности
Скорость выполнения	Плавные контролируемые движения	Рывки или заминки
Симметричность	Одинаковые движения обеих рук	Асимметрия движений

Рекомендации для ведущего

• Следить за техникой выполнения каждого участника
• Корректировать ошибки в движениях
• Контролировать темп выполнения
• Следить за признаками утомления
• Обеспечивать правильную последовательность движений

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особенности
Поочерёдное сгибание	Сгибание пальцев по одному	Развитие координации
С сопротивлением	Добавление лёгкого сопротивления второй рукой	Увеличение нагрузки
С изменением темпа	Чередование быстрых и медленных движений	Развитие контроля

Противопоказания

• Острые травмы суставов пальцев
• Воспалительные процессы в суставах
• Период после операций на кисти
• Выраженный артроз суставов пальцев
• Острые тендиниты сгибателей и разгибателей
• Нестабильность суставов пальцев
• Период сращения после переломов фаланг

---

11.7 Упражнение «Сжимание кистевого эспандера»

Описание упражнения

Силовое упражнение с использованием кистевого эспандера, направленное на развитие силы хвата и укрепление мышц кисти. Это базовое упражнение для развития силовых показателей кисти и предплечья.

Цель упражнения

Развитие силы мышц-сгибателей пальцев, укрепление мышц предплечья, улучшение силы хвата, профилактика травм связочного аппарата кисти.

Реквизит

• Кистевой эспандер (пружинный или резиновый)
• Набор эспандеров разной жёсткости для прогрессии нагрузки

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время/повторения
1	Взять эспандер в руку, пальцы расслаблены	5 секунд
2	Медленное сжатие эспандера до полного смыкания	2-3 секунды
3	Удержание в сжатом положении	1-2 секунды
4	Контролируемое возвращение в исходное положение	2-3 секунды
5	Пауза между повторениями	1-2 секунды

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения важно учитывать:

• Правильный выбор жёсткости эспандера
• Контроль техники выполнения
• Равномерность нагрузки на все пальцы
• Отсутствие компенсаторных движений
• Симметричность тренировки обеих рук

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Подходы
Начальный	8-12 повторений	2-3 подхода
Средний	12-15 повторений	3-4 подхода
Продвинутый	15-20 повторений	4-5 подходов

Рекомендации для ведущего

• Провести подробный инструктаж по технике безопасности
• Помочь в выборе подходящей жёсткости эспандера
• Контролировать правильность выполнения движений
• Следить за признаками переутомления
• Обеспечить постепенную прогрессию нагрузки

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
С удержанием	Длительное удержание в сжатом положении	Развитие выносливости
Взрывное сжатие	Быстрое сжатие, медленное разжатие	Развитие скоростной силы
Частичные сжатия	Работа в разных диапазонах движения	Проработка слабых участков

Противопоказания

• Острые травмы кисти и пальцев
• Воспаление суставов пальцев
• Туннельный синдром в острой фазе
• Тендинит сгибателей пальцев
• Период реабилитации после травм кисти
• Нестабильность суставов пальцев
• Выраженный остеоартроз суставов кисти

---

11.8 Упражнение «Сжимание мячика»

Описание упражнения

Это упражнение с использованием мягкого или теннисного мячика помогает развивать силу кисти, улучшать координацию движений пальцев и способствует релаксации мышц руки. Упражнение подходит как для реабилитации, так и для общего укрепления мышц кисти.

Цель упражнения

Развитие силы мышц кисти, улучшение координации движений пальцев, снятие напряжения после длительной работы, профилактика профессиональных заболеваний кисти.

Реквизит

• Мягкий резиновый мячик или теннисный мяч
• Мячики разной плотности для прогрессии нагрузки

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Взять мячик в руку, обхватив его всеми пальцами	5 секунд
2	Плавно сжать мячик с максимальным усилием	3-5 секунд
3	Удержание мячика в сжатом положении	2-3 секунды
4	Медленно ослабить давление на мячик	3-5 секунд
5	Пауза перед следующим повторением	2 секунды

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения следует обратить внимание на:

• Равномерность распределения усилия между всеми пальцами
• Отсутствие болевых ощущений
• Правильное положение запястья
• Контроль дыхания во время выполнения
• Постепенность увеличения нагрузки

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений	Тип мячика
Начальный	10-15 повторений	Мягкий
Средний	15-20 повторений	Средней жёсткости
Продвинутый	20-30 повторений	Твёрдый

Рекомендации для ведущего

• Подобрать подходящий по размеру и плотности мячик
• Следить за правильным положением кисти
• Контролировать равномерность нагрузки на пальцы
• Корректировать интенсивность сжатия
• Обеспечить достаточные перерывы между подходами

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Преимущества
Перекатывание	Массажные движения мячиком по ладони	Улучшение кровообращения
Пульсирующие сжатия	Быстрые лёгкие сжатия мячика	Развитие выносливости
Сжатие пальцами	Поочерёдное сжатие мячика отдельными пальцами	Улучшение координации

Противопоказания

• Острые травмы кисти и пальцев
• Воспалительные процессы в суставах
• Синдром запястного канала в острой фазе
• Период восстановления после операций на кисти
• Тендинит сгибателей пальцев
• Нестабильность суставов пальцев
• Декомпенсированный артроз суставов кисти

---

11.9 Упражнение «Удержание гантели пальцами»

Описание упражнения

Силовое упражнение для развития силы пальцев и щипкового хвата с использованием легкой гантели. Упражнение направлено на укрепление мышц-сгибателей пальцев и развитие их выносливости при работе с предметами различного веса.

Цель упражнения

Развитие силы щипкового хвата, укрепление мышц пальцев, улучшение контроля над мелкими предметами, повышение выносливости мышц кисти при работе с отягощениями.

Реквизит

• Гантели разного веса (от 0.5 до 5 кг)
• Нескользящий коврик для безопасности

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Захват диска гантели между большим и указательным пальцами	3-5 секунд
2	Подъём гантели на уровень пояса	2-3 секунды
3	Удержание гантели в поднятом положении	10-30 секунд
4	Медленное опускание гантели	2-3 секунды
5	Отдых между подходами	30-60 секунд

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения важно обратить внимание на:

• Правильный выбор веса гантели
• Надежность захвата
• Контроль положения запястья
• Безопасность при выполнении
• Равномерность нагрузки на обе руки

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Рекомендуемый вес	Время удержания
Начальный	0.5-1 кг	10-15 секунд
Средний	1-2 кг	15-20 секунд
Продвинутый	2-5 кг	20-30 секунд

Рекомендации для ведущего

• Провести тщательный инструктаж по технике безопасности
• Помочь в подборе оптимального веса
• Контролировать правильность захвата
• Следить за признаками утомления
• Обеспечить постепенную прогрессию нагрузки

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Особенности
Динамическое удержание	Медленные подъёмы и опускания	Развитие координации
Смена пальцев	Удержание разными парами пальцев	Равномерное развитие
С переносом	Перемещение гантели по заданной траектории	Сложная координация

Противопоказания

• Острые травмы пальцев и кисти
• Нестабильность суставов пальцев
• Артрит в стадии обострения
• Тендинит сгибателей пальцев
• Синдром запястного канала
• Период реабилитации после травм кисти
• Выраженная слабость мышц предплечья

---

11.10 Упражнение «Щипковый хват»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие точного щипкового захвата, который необходим для выполнения тонких манипуляций пальцами. Это важный навык для повседневной жизни и профессиональной деятельности, требующей точных движений кисти.

Цель упражнения

Развитие точности и силы щипкового захвата, улучшение координации между большим и остальными пальцами, тренировка мелкой моторики, профилактика профессиональных заболеваний кисти.

Реквизит

• Набор мелких предметов (монеты, пуговицы, бусины)
• Контейнеры для сортировки
• Поверхность с нескользящим покрытием

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действия	Время выполнения
1	Подготовка предметов разного размера на рабочей поверхности	30 секунд
2	Захват предмета большим и указательным пальцами	1-2 секунды
3	Перенос предмета в контейнер	2-3 секунды
4	Чередование пальцев для захвата	15-20 минут общее время
5	Смена руки и повторение упражнения	15-20 минут общее время

Обсуждение, актуальные вопросы

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на:

• Точность захвата предметов
• Плавность движений
• Правильное положение кисти
• Контроль силы сжатия
• Равномерную работу обеих рук

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Хороший результат	Требует внимания
Точность захвата	Уверенный захват с первой попытки	Множественные попытки захвата
Скорость выполнения	Плавные быстрые движения	Медленные неуверенные движения
Контроль силы	Предметы не выскальзывают и не деформируются	Частые падения или повреждения предметов

Рекомендации для ведущего

• Начинать с крупных предметов, постепенно уменьшая их размер
• Контролировать правильность техники захвата
• Следить за утомлением участников
• Обеспечить разнообразие упражнений
• Учитывать индивидуальные особенности участников

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Сложность
Сортировка по цветам	Распределение предметов по цветовым группам	Базовый уровень
Конструирование	Составление узоров из мелких предметов	Средний уровень
Работа с весом	Использование предметов разного веса	Продвинутый уровень

Противопоказания

• Острые травмы пальцев
• Воспаление суставов кисти
• Выраженный тремор рук
• Острый артрит пальцев
• Нарушения чувствительности кончиков пальцев
• Период реабилитации после травм сухожилий
• Тяжелые формы туннельного синдрома

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Вращательные движения	Разминка суставов, улучшение подвижности	3-5 минут
Отжимания на пальцах	Сила пальцев, баланс, координация	5-10 минут
Пальцевой веер	Гибкость, координация пальцев	5-7 минут
Размыкание пальцев с резинкой	Сила разгибателей пальцев	8-10 минут
Растяжка ладони	Гибкость, профилактика контрактур	5-8 минут
Сгибание-разгибание пальцев	Подвижность суставов, координация	5-7 минут
Сжимание кистевого эспандера	Сила хвата, выносливость	10-15 минут
Сжимание мячика	Сила кисти, релаксация	7-10 минут
Удержание гантели пальцами	Сила щипкового хвата, выносливость	10-12 минут
Щипковый хват	Точность движений, мелкая моторика	15-20 минут

---