Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 физических упражнений

Глава 1. Упражнения для бедер	Глава 16. Упражнения для лопаток
Глава 2. Упражнения для бицепсов	Глава 17. Упражнения для ног
Глава 3. Упражнения для висков	Глава 18. Упражнения для осанки
Глава 4. Упражнения для всего тела	Глава 19. Упражнения для пальцев рук
Глава 5. Упражнения для глаз	Глава 20. Упражнения для плеч
Глава 6. Упражнения для голени	Глава 21. Упражнения для поясницы
Глава 7. Упражнения для груди	Глава 22. Упражнения для предплечий
Глава 8. Упражнения для живота	Глава 23. Упражнения для пресса
Глава 9. Упражнения для запястий	Глава 24. Упражнения для рук
Глава 10. Упражнения для икр	Глава 25. Упражнения для спины
Глава 11. Упражнения для кистей	Глава 26. Упражнения для стоп
Глава 12. Упражнения для коленей	Глава 27. Упражнения для таза
Глава 13. Упражнения для лица	Глава 28. Упражнения для трицепса
Глава 14. Упражнения для локтей	Глава 29. Упражнения для шеи
Глава 15. Упражнения для лодыжек	Глава 30. Упражнения для ягодиц

---

Глава 10. Упражнения для икр

Оглавление

1. Жим носками сидя
2. Подъемы на носки одной ногой
3. Подъемы на носки с весом
4. Подъемы на платформу
5. Прыжки на месте
6. Прыжки со скакалкой
7. Растяжка икр стоя
8. Растяжка сидя с полотенцем
9. Ходьба на носках с весом
10. Шаги на степ-платформу

---

10.1 Упражнение «Жим носками сидя»

Описание упражнения

Жим носками сидя — это базовое упражнение для укрепления икроножных мышц, которое выполняется в положении сидя с использованием специального тренажера или свободного веса.

Цель упражнения

Развитие силы и выносливости икроножных мышц, улучшение контроля над движением стопы, профилактика травм голеностопного сустава.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Тренажер для жима носками	С регулируемым весом	Основной рабочий инструмент
Скамья	С устойчивым основанием	Для правильного положения тела
Блокировочные пластины	Нескользящие	Для фиксации стоп

Как выполнять поэтапно

1. Сядьте на скамью тренажера, поместив верхнюю часть стоп под упоры
2. Установите колени под углом 90 градусов
3. Опустите пятки максимально вниз
4. Поднимите пятки максимально вверх за счет сокращения икроножных мышц
5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды
6. Медленно вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Этап	Длительность	Количество повторений
Подъем пяток	2 секунды	12-15 раз
Фиксация верхней точки	1-2 секунды	12-15 раз
Опускание пяток	3 секунды	12-15 раз

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильное распределение нагрузки на обе ноги
• Контроль дыхания во время выполнения
• Важность полной амплитуды движения
• Выбор оптимального веса для тренировки

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться равномерное напряжение в икроножных мышцах. Отсутствие дискомфорта в коленных и голеностопных суставах указывает на корректную технику.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильной посадкой занимающегося
• Контролируйте плавность выполнения движений
• Корректируйте вес в зависимости от уровня подготовки
• Обращайте внимание на симметричность работы обеих ног

Возможные модификации упражнений

Модификация	Особенности выполнения	Целевая группа
С одной ногой	Увеличенная нагрузка на каждую ногу	Продвинутые
С задержкой в верхней точке	Длительная изометрическая нагрузка	Средний уровень
С резиновой лентой	Дополнительное сопротивление	Начинающие

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Тяжелые формы варикозного расширения вен
• Острые боли в коленных суставах
• Недавние операции на нижних конечностях

---

10.2 Упражнение «Подъемы на носки одной ногой»

Описание упражнения

Подъемы на носки одной ногой — это эффективное упражнение для изолированной проработки икроножных мышц каждой ноги по отдельности. Упражнение позволяет выявить и устранить мышечный дисбаланс между правой и левой ногой.

Цель упражнения

Развитие силы икроножных мышц, улучшение баланса и координации, коррекция асимметрии в развитии мышц ног, укрепление голеностопного сустава.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Платформа или ступенька	Высота 10-15 см	Для обеспечения амплитуды движения
Опора для руки	Устойчивая стена или стойка	Для поддержания равновесия
Нескользящий коврик	Размер 50×50 см	Для безопасного выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте на край платформы или ступеньки одной ногой
2. Расположите пятку так, чтобы она свободно свисала с края
3. Другую ногу согните в колене и поднимите
4. Опуститесь на пятку рабочей ноги ниже уровня платформы
5. Поднимитесь на носок максимально высоко
6. Задержитесь в верхней точке
7. Медленно вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Этап тренировки	Продолжительность	Рекомендации
Разминка	5-7 минут	Легкие подъемы без веса
Основная часть	15-20 минут	3-4 подхода по 12-15 повторений
Заминка	3-5 минут	Растяжка икроножных мышц

Обсуждение, актуальные вопросы

• Важность сохранения равновесия во время выполнения
• Необходимость равномерной нагрузки на обе ноги в течение тренировки
• Контроль правильной техники выполнения
• Предупреждение компенсаторных движений

Интерпретация результатов

Успешное выполнение упражнения характеризуется способностью удерживать равновесие на одной ноге, выполнять движение плавно и контролируемо, достигать полной амплитуды движения. Различия в силе и выносливости между правой и левой ногой не должны превышать 10-15%.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с упражнений на двух ногах для освоения техники
• Контролируйте правильное положение стопы и голеностопного сустава
• Следите за сохранением вертикального положения тела
• Корректируйте скорость выполнения движений
• Обеспечьте безопасное расстояние между занимающимися

Возможные модификации упражнений

Вариант	Описание	Уровень сложности
С дополнительным весом	Использование гантели в свободной руке	Продвинутый
На нестабильной поверхности	Выполнение на балансировочной подушке	Эксперт
С закрытыми глазами	Усложнение за счет отключения зрительного контроля	Средний

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава и стопы
• Серьезные нарушения равновесия
• Тяжелые формы плоскостопия
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Острый период заболеваний суставов нижних конечностей
• Сильное варикозное расширение вен

---

10.3 Упражнение «Подъемы на носки с весом»

Описание упражнения

Подъемы на носки с весом — это усложненный вариант классического упражнения для икроножных мышц, где дополнительное сопротивление создается с помощью штанги, гантелей или специального тренажера Смита. Упражнение позволяет эффективно увеличить силу и объем икроножных мышц.

Цель упражнения

Развитие силы и гипертрофии икроножных мышц, укрепление связочного аппарата голеностопного сустава, улучшение стабильности нижних конечностей, повышение силовой выносливости.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Платформа или подставка	Высота 15-20 см	Обеспечение амплитуды движения
Штанга или тренажер Смита	Регулируемый вес	Создание нагрузки
Страховочные стойки	Металлические, устойчивые	Обеспечение безопасности

Как выполнять поэтапно

1. Установите штангу на плечи или возьмите гантели в руки
2. Встаньте передней частью стопы на край платформы
3. Удерживайте спину прямой, взгляд направлен вперед
4. Опустите пятки максимально вниз
5. Поднимитесь на носки максимально высоко
6. Зафиксируйте положение в верхней точке
7. Медленно вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Фаза движения	Длительность	Рекомендуемый темп
Подъем на носки	1-2 секунды	Умеренный
Фиксация вверху	1-2 секунды	Статическое удержание
Опускание пяток	2-3 секунды	Медленный, контролируемый

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильный выбор начального веса
• Техника дыхания во время выполнения
• Контроль положения коленей
• Важность постепенной прогрессии нагрузки
• Признаки правильного выполнения движения

Интерпретация результатов

При правильном выполнении упражнения должно ощущаться интенсивное напряжение в икроножных мышцах без дискомфорта в коленях и голеностопах. Способность выполнить 12-15 повторений с сохранением полной амплитуды движения указывает на правильно подобранный вес.

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следите за техникой выполнения
• Начинайте с небольшого веса для освоения движения
• Контролируйте равномерное распределение веса на обе ноги
• Обеспечьте правильную страховку при работе с большими весами
• Следите за признаками утомления занимающихся

Возможные модификации упражнений

Вид модификации	Изменение техники	Целевая группа
В тренажере Смита	Фиксированная траектория	Начинающие
С гантелями	Свободная траектория	Средний уровень
Со штангой	Максимальная нагрузка	Продвинутые

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава и стопы
• Тяжелые формы варикозного расширения вен
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Серьезные нарушения координации движений
• Остеопороз в тяжелой форме
• Недавние операции на нижних конечностях
• Проблемы с позвоночником при использовании штанги

---

10.4 Упражнение «Подъемы на платформу»

Описание упражнения

Подъемы на платформу — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы степ-аэробики и силовой тренировки. Упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и развивает координацию движений, выносливость и баланс.

Цель упражнения

Развитие силы и выносливости икроножных мышц, улучшение координации движений, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение общей выносливости организма.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Степ-платформа	Регулируемая высота 10-30 см	Основное оборудование
Противоскользящий коврик	Размер 60×120 см	Безопасность выполнения
Опорная стойка	Устойчивая конструкция	Дополнительная поддержка

Как выполнять поэтапно

1. Установите платформу на устойчивой поверхности
2. Встаньте перед платформой на расстоянии одного шага
3. Поставьте одну ногу на платформу всей стопой
4. Поднимитесь на платформу, отталкиваясь передней ногой
5. Подтяните вторую ногу на платформу
6. Зафиксируйте положение стоя на платформе
7. Опуститесь назад, начиная со второй ноги
8. Вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Этап тренировки	Продолжительность	Интенсивность
Разминка	5-7 минут	Низкая
Основная часть	20-30 минут	Средняя до высокой
Заминка	5-10 минут	Низкая

Обсуждение, актуальные вопросы

• Выбор оптимальной высоты платформы
• Техника безопасного подъема и спуска
• Координация движений рук и ног
• Контроль правильной осанки
• Регулирование интенсивности нагрузки

Интерпретация результатов

Успешное выполнение характеризуется плавными, контролируемыми движениями без потери равновесия. По мере тренированности увеличивается скорость выполнения и высота платформы. Отсутствие дискомфорта в коленях и голеностопах указывает на правильную технику.

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с минимальной высоты платформы
• Следите за правильной постановкой стопы
• Контролируйте положение коленей
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Регулярно проверяйте устойчивость платформы

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
С утяжелителями	Использование гантелей или утяжелителей	Продвинутые
С поворотами	Добавление поворота на платформе	Средний уровень
С прыжком	Взрывной подъем на платформу	Спортсмены

Противопоказания

• Острые травмы нижних конечностей
• Серьезные нарушения координации
• Выраженное варикозное расширение вен
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы
• Острые воспалительные процессы в суставах
• Головокружения и нарушения вестибулярного аппарата
• Период реабилитации после операций на нижних конечностях

---

10.5 Упражнение «Прыжки на месте»

Описание упражнения

Прыжки на месте — это динамичное плиометрическое упражнение, направленное на развитие взрывной силы икроножных мышц, улучшение координации и общей физической подготовки. Упражнение также способствует укреплению костной ткани и развитию выносливости.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы икроножных мышц, улучшение прыгучести, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие координации движений и баланса, укрепление суставно-связочного аппарата нижних конечностей.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Амортизирующий коврик	Толщина 1-2 см	Снижение ударной нагрузки
Секундомер	Электронный	Контроль времени выполнения
Фитнес-трекер	С функцией подсчета прыжков	Мониторинг интенсивности

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Слегка согните колени в исходном положении
3. Оттолкнитесь от пола, используя силу икроножных мышц
4. В прыжке держите корпус прямо
5. Приземляйтесь мягко на носки
6. Амортизируйте приземление через стопу
7. Сразу переходите к следующему прыжку

Время на каждый этап

Фаза тренировки	Продолжительность	Количество повторений
Разминочный блок	3-5 минут	30-50 прыжков
Основной блок	10-15 минут	3-4 подхода по 20-30 прыжков
Заключительный блок	2-3 минуты	15-20 прыжков

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильная техника отталкивания и приземления
• Контроль дыхания во время выполнения
• Оптимальная высота прыжка
• Профилактика травматизма
• Признаки правильного выполнения

Интерпретация результатов

Эффективное выполнение упражнения характеризуется ритмичными, контролируемыми прыжками с мягким приземлением. Отсутствие дискомфорта в коленях и голеностопах, способность поддерживать постоянную высоту прыжка указывают на правильную технику и хороший уровень подготовки.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильной техникой приземления
• Контролируйте интенсивность нагрузки
• Обеспечьте достаточные интервалы отдыха
• Учитывайте уровень подготовки участников
• Следите за признаками утомления

Возможные модификации упражнений

Вариант	Описание модификации	Уровень сложности
С поворотами	Прыжки с поворотом на 90-180 градусов	Продвинутый
С утяжелителями	Использование утяжелителей для ног	Высокий
На одной ноге	Чередование прыжков на правой и левой ноге	Средний

Противопоказания

• Травмы коленных и голеностопных суставов
• Заболевания позвоночника
• Тяжелые формы плоскостопия
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое артериальное давление
• Варикозное расширение вен
• Избыточный вес
• Период восстановления после операций

---

10.6 Упражнение «Прыжки со скакалкой»

Описание упражнения

Прыжки со скакалкой — это эффективное кардио-упражнение, которое отлично тренирует икроножные мышцы, улучшает координацию движений и выносливость. Упражнение позволяет достичь высокой интенсивности тренировки при минимальном использовании пространства.

Цель упражнения

Развитие выносливости икроножных мышц, улучшение координации движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие скоростно-силовых качеств, повышение общей выносливости организма.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Скакалка	Регулируемая длина	Основной инвентарь
Спортивная обувь	С амортизацией	Защита суставов
Покрытие	Упругое, нескользящее	Безопасность тренировки

Как выполнять поэтапно

1. Отрегулируйте длину скакалки под свой рост
2. Встаньте прямо, держа ручки скакалки
3. Начните вращение скакалки от плеч
4. Выполняйте небольшие прыжки на носках
5. Держите локти близко к телу
6. Приземляйтесь мягко на подушечки стоп
7. Поддерживайте ровный ритм прыжков
8. Дышите равномерно во время выполнения

Время на каждый этап

Этап тренировки	Длительность	Темп выполнения
Подготовительный	3-5 минут	Медленный
Основной	15-20 минут	Средний/высокий
Заключительный	2-3 минуты	Низкий

Обсуждение, актуальные вопросы

• Выбор правильной длины скакалки
• Техника безопасного приземления
• Поддержание правильного ритма
• Контроль правильной осанки
• Предотвращение типичных ошибок
• Методы повышения интенсивности

Интерпретация результатов

Успешное выполнение характеризуется способностью поддерживать постоянный ритм прыжков без сбоев, правильной техникой приземления и отсутствием чрезмерной усталости. Прогресс отслеживается по увеличению продолжительности непрерывных прыжков и освоению более сложных вариаций.

Рекомендации для ведущего

• Проверьте правильность подбора длины скакалки
• Начинайте с базовых прыжков
• Следите за правильной техникой приземления
• Контролируйте интенсивность нагрузки
• Обеспечьте достаточное пространство между участниками
• Регулярно делайте перерывы для отдыха

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание техники	Сложность
Двойные прыжки	Два оборота скакалки за один прыжок	Высокая
Чередование ног	Поочередные прыжки на правой и левой ноге	Средняя
Скрестные прыжки	Прыжки с перекрещиванием рук	Продвинутая

Противопоказания

• Травмы голеностопного и коленного суставов
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Тяжелые формы плоскостопия
• Варикозное расширение вен
• Остеопороз
• Значительный избыточный вес
• Головокружения и проблемы с координацией
• Период восстановления после травм

---

10.7 Упражнение «Растяжка икр стоя»

Описание упражнения

Растяжка икр стоя — это эффективное упражнение для улучшения гибкости икроножных мышц и профилактики травм. Упражнение позволяет снять мышечное напряжение, улучшить эластичность мышц и сухожилий, а также способствует восстановлению после интенсивных тренировок.

Цель упражнения

Увеличение эластичности икроножных мышц и ахиллова сухожилия, профилактика травм, снятие мышечного напряжения, улучшение подвижности голеностопного сустава, восстановление после физических нагрузок.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Стена или опора	Устойчивая, ровная	Поддержка равновесия
Коврик	Нескользящий	Комфортное выполнение
Таймер	С секундной стрелкой	Контроль времени растяжки

Как выполнять поэтапно

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки
2. Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад
3. Обе стопы должны быть направлены вперед
4. Задняя нога прямая, передняя слегка согнута
5. Наклонитесь к стене, сохраняя заднюю ногу прямой
6. Держите пятку задней ноги прижатой к полу
7. Удерживайте положение необходимое время
8. Поменяйте ноги и повторите растяжку

Время на каждый этап

Фаза растяжки	Продолжительность	Количество повторений
Начальная фаза	15-20 секунд	2-3 раза на каждую ногу
Основная фаза	30-45 секунд	2-3 раза на каждую ногу
Углубленная растяжка	60 секунд	1-2 раза на каждую ногу

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильное положение тела во время растяжки
• Интенсивность растягивающего усилия
• Дыхание во время выполнения упражнения
• Признаки правильного выполнения
• Предотвращение чрезмерного растяжения
• Оптимальное время удержания позиции

Интерпретация результатов

Эффективность растяжки определяется ощущением умеренного натяжения в икроножных мышцах без острой боли. Постепенное увеличение гибкости можно отметить по способности выполнять более глубокую растяжку и удерживать позицию дольше. Важным показателем является симметричность гибкости обеих ног.

Рекомендации для ведущего

• Контролируйте правильность исходного положения
• Следите за равномерностью нагрузки на обе ноги
• Напоминайте о правильном дыхании
• Корректируйте положение тела
• Не допускайте чрезмерного растяжения
• Учитывайте индивидуальные особенности участников

Возможные модификации упражнений

Вариант	Техника выполнения	Особенности
На ступеньке	Растяжка с опорой пятки на край	Увеличенная амплитуда
С наклоном вперед	Добавление наклона корпуса	Глубокая растяжка
Динамическая	Пружинящие движения	Активная растяжка

Противопоказания

• Острые травмы икроножных мышц
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Недавние растяжения голеностопа
• Острые воспалительные процессы в суставах
• Тромбофлебит
• Период реабилитации после операций на ногах
• Сильные боли в икроножных мышцах
• Нестабильность голеностопного сустава

---

10.8 Упражнение «Растяжка сидя с полотенцем»

Описание упражнения

Растяжка сидя с полотенцем — это безопасный и эффективный способ растяжки икроножных мышц, который можно выполнять в любом месте. Упражнение особенно полезно для людей с ограниченной подвижностью или в период реабилитации, так как позволяет контролировать интенсивность растяжки.

Цель упражнения

Увеличение гибкости икроножных мышц и ахиллова сухожилия, снятие мышечного напряжения, улучшение кровообращения в нижних конечностях, профилактика судорог, восстановление после физических нагрузок.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Полотенце	Длина 1-1.5 метра	Основной инструмент растяжки
Коврик	Мягкий, нескользящий	Комфортное положение
Опора для спины	Устойчивая, ровная	Поддержка правильной осанки

Как выполнять поэтапно

1. Сядьте на коврик с вытянутыми ногами
2. Оберните полотенце вокруг стопы одной ноги
3. Возьмитесь за концы полотенца обеими руками
4. Выпрямите ногу в коленном суставе
5. Плавно потяните полотенце на себя
6. Тяните носок на себя до ощущения растяжения
7. Удерживайте позицию нужное время
8. Повторите с другой ногой

Время на каждый этап

Этап растяжки	Длительность	Интенсивность
Подготовительный	10-15 секунд	Легкое натяжение
Основная растяжка	30-45 секунд	Среднее натяжение
Глубокая растяжка	15-20 секунд	Максимальное натяжение

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильная техника использования полотенца
• Контроль интенсивности растяжки
• Дыхание во время упражнения
• Признаки эффективной растяжки
• Профилактика перерастяжения
• Частота выполнения упражнения

Интерпретация результатов

Правильное выполнение характеризуется ощущением равномерного растяжения в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии. Прогресс отмечается по увеличению угла сгибания стопы и уменьшению дискомфорта при растяжке. Важно следить за симметричностью результатов для обеих ног.

Рекомендации для ведущего

• Следите за правильным положением тела
• Контролируйте силу натяжения полотенца
• Напоминайте о равномерном дыхании
• Учитывайте индивидуальную гибкость
• Не допускайте резких движений
• Корректируйте технику выполнения

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
С эластичной лентой	Замена полотенца на фитнес-резинку	Продвинутый уровень
С согнутым коленом	Растяжка с небольшим сгибанием в колене	Начинающие
С партнером	Выполнение растяжки с помощью партнера	Средний уровень

Противопоказания

• Острые травмы мышц голени
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Недавние операции на ногах
• Тромбоз глубоких вен
• Сильные боли в икроножных мышцах
• Острые воспалительные процессы
• Период реабилитации после травм
• Нестабильность коленных суставов

---

10.9 Упражнение «Ходьба на носках с весом»

Описание упражнения

Ходьба на носках с весом — это эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц, которое сочетает в себе элементы силовой тренировки и развития баланса. Дополнительный вес создает повышенную нагрузку на мышцы голени, способствуя их укреплению и росту.

Цель упражнения

Укрепление икроножных мышц, развитие силовой выносливости, улучшение баланса и координации, укрепление голеностопных суставов, развитие проприоцепции, повышение стабильности при ходьбе.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Гантели	Вес 2-10 кг	Создание дополнительной нагрузки
Спортивная обувь	С хорошей фиксацией	Защита голеностопа
Нескользящее покрытие	Ровная поверхность	Безопасность выполнения

Как выполнять поэтапно

1. Возьмите гантели в обе руки
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
3. Поднимитесь на носки максимально высоко
4. Начните движение вперед, сохраняя высокое положение на носках
5. Делайте небольшие шаги, удерживая равновесие
6. Держите корпус прямо, смотрите вперед
7. Двигайтесь заданную дистанцию
8. Вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Фаза тренировки	Продолжительность	Дистанция/повторения
Разминка без веса	3-5 минут	20-30 метров
Основная часть	10-15 минут	3-4 подхода по 15-20 метров
Заминка	2-3 минуты	10-15 метров без веса

Обсуждение, актуальные вопросы

• Выбор оптимального веса отягощения
• Техника поддержания равновесия
• Контроль правильной осанки
• Профилактика травматизма
• Признаки правильного выполнения
• Прогрессия нагрузки

Интерпретация результатов

Эффективное выполнение характеризуется способностью удерживать высокое положение на носках на протяжении всей дистанции, сохранять равновесие и прямую осанку. Прогресс отмечается по увеличению дистанции ходьбы, веса отягощения и улучшению стабильности движений.

Рекомендации для ведущего

• Контролируйте правильность техники выполнения
• Следите за безопасным расстоянием между участниками
• Корректируйте вес отягощения индивидуально
• Обеспечьте безопасное пространство для движения
• Следите за признаками утомления
• Обеспечьте страховку при необходимости

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Уровень сложности
С рюкзаком	Использование утяжеленного рюкзака	Начальный
С изменением темпа	Чередование быстрой и медленной ходьбы	Средний
По неровной поверхности	Ходьба по специальному покрытию	Продвинутый

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Нестабильность суставов нижних конечностей
• Сильное варикозное расширение вен
• Выраженное плоскостопие
• Острые боли в икроножных мышцах
• Нарушения равновесия
• Проблемы с координацией движений
• Период восстановления после травм

---

10.10 Упражнение «Шаги на степ-платформу»

Описание упражнения

Шаги на степ-платформу — это функциональное упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц и развитие координации. Упражнение имитирует подъем по лестнице, но с акцентом на работу мышц голени за счет подъема на носок в верхней точке движения.

Цель упражнения

Укрепление икроножных мышц, развитие координации движений, улучшение баланса, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие силовой выносливости нижних конечностей, улучшение проприоцепции.

Реквизит

Наименование	Характеристики	Назначение
Степ-платформа	Высота 15-30 см	Основное оборудование
Спортивная обувь	С амортизацией	Защита суставов
Страховочный поручень	Устойчивый, надежный	Дополнительная опора

Как выполнять поэтапно

1. Установите степ-платформу на ровной поверхности
2. Встаньте перед платформой на расстоянии одного шага
3. Сделайте шаг правой ногой на платформу
4. Поднимитесь на платформу, подтягивая левую ногу
5. В верхней точке поднимитесь на носки обеих ног
6. Задержитесь на 1-2 секунды
7. Опуститесь сначала на левую ногу
8. Вернитесь в исходное положение

Время на каждый этап

Этап тренировки	Продолжительность	Интенсивность
Разминка	5 минут	Низкая
Основной комплекс	15-20 минут	Средняя
Заминка	3-5 минут	Низкая

Обсуждение, актуальные вопросы

• Правильная высота степ-платформы
• Техника безопасного подъема и спуска
• Контроль равновесия
• Координация движений
• Дыхание во время упражнения
• Профилактика травматизма

Интерпретация результатов

Успешное выполнение характеризуется уверенными, контролируемыми движениями, способностью удерживать равновесие в верхней точке на носках, отсутствием дискомфорта в суставах. Прогресс отмечается по увеличению количества повторений, скорости выполнения и высоты платформы.

Рекомендации для ведущего

• Проверяйте устойчивость степ-платформы
• Контролируйте правильность постановки стопы
• Следите за техникой подъема на носки
• Обеспечивайте необходимую страховку
• Регулируйте темп выполнения
• Учитывайте уровень подготовки участников

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание техники	Уровень сложности
С гантелями	Добавление отягощения в руки	Продвинутый
С прыжком	Взрывное движение вверх	Высокий
Боковые шаги	Подъем боком к платформе	Средний

Противопоказания

• Острые травмы голеностопного сустава
• Нестабильность коленных суставов
• Выраженное варикозное расширение вен
• Серьезные нарушения координации
• Проблемы с равновесием
• Тяжелые формы плоскостопия
• Острые боли в суставах нижних конечностей
• Период восстановления после травм

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Жим носками сидя	Сила икроножных мышц	15-20 минут
Подъемы на носки одной ногой	Баланс и сила	20-25 минут
Подъемы на носки с весом	Силовая выносливость	15-20 минут
Подъемы на платформу	Координация и сила	25-30 минут
Прыжки на месте	Взрывная сила	15-20 минут
Прыжки со скакалкой	Выносливость	20-25 минут
Растяжка икр стоя	Гибкость	10-15 минут
Растяжка сидя с полотенцем	Гибкость и расслабление	10-15 минут
Ходьба на носках с весом	Силовая выносливость	15-20 минут
Шаги на степ-платформу	Координация и сила	20-25 минут

---