Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

300 упражнений сексологии

• Глава 1. Анатомия сексуального здоровья
• Глава 2. Безопасные практики
• Глава 3. Взаимодействие в паре
• Глава 4. Возбуждение и желание
• Глава 5. Границы и согласие
• Глава 6. Дисфункции и их коррекция
• Глава 7. Женская сексуальность
• Глава 8. Интимная коммуникация
• Глава 9. Контрацепция и защита
• Глава 10. Мужская сексуальность
• Глава 11. Нарушения и терапия
• Глава 12. Оргазмическая функция
• Глава 13. Партнерские отношения
• Глава 14. Психосексуальное развитие
• Глава 15. Расстройства влечения
• Глава 16. Сексуальная адаптация
• Глава 17. Сексуальная гармония
• Глава 18. Сексуальная идентичность
• Глава 19. Сексуальная самооценка
• Глава 20. Сексуальная травма
• Глава 21. Сексуальное образование
• Глава 22. Сексуальное поведение
• Глава 23. Сексуальное просвещение
• Глава 24. Сексуальные дисфункции
• Глава 25. Сексуальные практики
• Глава 26. Сексуальные расстройства
• Глава 27. Сексуальные фантазии
• Глава 28. Телесная осознанность
• Глава 29. Техники стимуляции
• Глава 30. Эротическая чувствительность

---

Глава 7. Женская сексуальность

Оглавление

1. Картирование вагинальной чувствительности
2. Дневник гормонального цикла
3. Исследование паттернов возбуждения
4. Практика интимного здоровья
5. Ведение менструального календаря
6. Изучение оргазмических реакций
7. Практика телесного самопознания
8. Создание телесной карты
9. Исследование границ комфорта
10. Картирование эрогенных зон

---

7.1 Упражнение «Картирование вагинальной чувствительности»

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на исследование и понимание индивидуальной карты вагинальной чувствительности. Это важный шаг в познании собственной сексуальности и улучшении качества интимной жизни.

Цель упражнения

Развитие следующих навыков и достижение результатов:

• Понимание своей индивидуальной анатомии
• Определение зон различной чувствительности
• Улучшение осознанности в интимной сфере
• Повышение качества сексуальной жизни
• Развитие способности к более глубокому чувствованию

Реквизит

• Зеркало с увеличением
• Лубрикант на водной основе
• Чистые полотенца
• Блокнот для записей
• Схема женской анатомии

Как выполнять поэтапно

1. Подготовительный этап:
   • Создайте комфортную, приватную обстановку
   • Обеспечьте температурный комфорт в помещении
   • Подготовьте все необходимые материалы
   • Примите удобное положение
2. Исследование внешней анатомии:
   • Используйте зеркало для визуального изучения
   • Отмечайте особенности строения
   • Записывайте свои наблюдения
3. Исследование чувствительности:

Зона	Тип прикосновения	Уровень чувствительности
Наружные половые губы	Легкое поглаживание	От 1 до 10
Внутренние половые губы	Нежное надавливание	От 1 до 10
Область клитора	Круговые движения	От 1 до 10

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 15-20 минут
• Исследование внешней анатомии: 20-30 минут
• Исследование чувствительности: 30-40 минут
• Заполнение дневника наблюдений: 15-20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие зоны оказались наиболее чувствительными?
• Как меняется чувствительность в разные дни цикла?
• Какие типы прикосновений наиболее приятны?
• Какие открытия были сделаны в процессе упражнения?

Примеры выполнения

Пример ведения дневника наблюдений:

День цикла	Общая чувствительность	Особые наблюдения
5-й день	Средняя	Повышенная чувствительность справа
12-й день	Высокая	Равномерное распределение чувствительности
20-й день	Умеренная	Чувствительность сконцентрирована в верхней части

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на:

• Паттерны распределения чувствительности
• Изменения в течение менструального цикла
• Индивидуальные особенности реагирования
• Связь с эмоциональным состоянием

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

• В период активного самопознания
• При работе над улучшением сексуальной жизни
• В терапевтических целях при наличии проблем с возбуждением

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Период менструации
• Недавние хирургические вмешательства
• Инфекционные заболевания

Рекомендации для ведущего

• Создать атмосферу безопасности и конфиденциальности
• Предоставить достаточно теоретической информации перед практикой
• Быть готовым ответить на вопросы об анатомии
• Подчеркивать важность индивидуального подхода
• Обеспечить участниц материалами для самостоятельной работы

Возможные модификации упражнений

• Включение элементов дыхательных практик
• Добавление работы с визуализацией
• Интеграция с практиками осознанности
• Комбинирование с упражнениями по работе с тазовым дном
• Расширение за счет ведения расширенного дневника наблюдений

---

7.2 Упражнение «Дневник гормонального цикла»

Описание упражнения

Это комплексное упражнение направлено на отслеживание и понимание влияния гормонального цикла на физическое, эмоциональное и сексуальное состояние женщины. Участница ведет подробный дневник наблюдений в течение минимум трех месяцев, отмечая различные параметры своего состояния и их изменения в течение цикла.

Цель упражнения

• Развитие глубокого понимания собственного гормонального цикла и его влияния на различные аспекты жизни
• Улучшение способности прогнозировать и управлять своим состоянием в разные фазы цикла
• Оптимизация планирования активностей с учетом естественных биоритмов
• Повышение качества сексуальной жизни через понимание циклических изменений либидо
• Развитие навыков самонаблюдения и интерпретации телесных сигналов

Реквизит

• Специально разработанный дневник наблюдений (бумажный или электронный)
• Термометр для базальной температуры
• Цветные маркеры или ручки для ведения записей
• Календарь для отметок ключевых дат
• Приложение для отслеживания цикла (опционально)
• Средства для измерения вязкости цервикальной слизи (специальные тест-полоски)

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:

• Выбор формата ведения дневника
• Подготовка необходимых материалов
• Изучение базовой информации о гормональном цикле
• Определение начальной даты наблюдений

Ежедневные наблюдения:

Параметр	Способ измерения	Время фиксации
Базальная температура	Измерение термометром	Утром после пробуждения
Характер выделений	Визуальная оценка	В течение дня
Либидо	Субъективная шкала 1-10	Вечером
Эмоциональное состояние	Описание и оценка	3 раза в день

Еженедельный анализ:

Показатель	Что анализировать	Способ фиксации
Энергетический уровень	Динамика за неделю	График или диаграмма
Сексуальное влечение	Пиковые дни	Числовые значения
Физическое самочувствие	Основные изменения	Текстовое описание

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 2-3 дня
• Ежедневные наблюдения: 10-15 минут утром, 5-10 минут вечером
• Еженедельный анализ: 30-40 минут
• Ежемесячный обзор: 1-1,5 часа
• Квартальный анализ: 2-3 часа

Обсуждение, актуальные вопросы

Ключевые вопросы для самоанализа и обсуждения:

• Какие закономерности в изменении либидо вы заметили?
• Как меняется ваша сексуальная чувствительность в разные фазы цикла?
• Какие эмоциональные паттерны повторяются?
• Как связаны физические симптомы и эмоциональное состояние?
• Какие дни цикла наиболее благоприятны для различных видов активности?
• Какие способы саморегуляции наиболее эффективны в разные периоды?

Примеры выполнения

Пример заполнения дневника наблюдений:

День цикла	Базальная температура	Либидо (1-10)	Особые наблюдения
4	36.4	3	Низкая энергия, спокойное состояние
12	36.8	9	Повышенное влечение, прилив сил
21	36.6	6	Стабильное состояние, умеренная активность

Интерпретация результатов

При анализе трехмесячных наблюдений обратите внимание на:

• Длительность цикла и его регулярность
• Характерные паттерны изменения либидо
• Связь эмоционального состояния с фазами цикла
• Повторяющиеся физические симптомы
• Влияние внешних факторов на цикл
• Индивидуальные особенности реагирования на гормональные изменения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При планировании беременности
• Для улучшения качества сексуальной жизни
• При работе с циклическими эмоциональными состояниями
• Для оптимизации физической активности
• При нарушениях цикла (по согласованию с врачом)

Противопоказания:

• Острые психические состояния
• Обсессивно-компульсивное расстройство (требуется консультация специалиста)
• Период приема гормональных препаратов (требуется адаптация дневника)

Рекомендации для ведущего

• Подробно объяснить физиологию менструального цикла
• Предоставить участницам качественные материалы для ведения дневника
• Организовать регулярные групповые обсуждения для обмена опытом
• Быть готовым к индивидуальным консультациям
• Помогать в интерпретации полученных данных
• Поддерживать мотивацию к длительному ведению наблюдений
• Обеспечить конфиденциальность личной информации

Возможные модификации упражнений

• Включение дополнительных параметров наблюдения:
  • Качество сна
  • Пищевые предпочтения
  • Физическая активность
  • Сексуальные фантазии
• Использование цифровых инструментов:
  • Мобильные приложения
  • Онлайн-календари
  • Электронные таблицы
• Интеграция с другими практиками:
  • Медитация
  • Йога
  • Дыхательные упражнения

---

7.3 Упражнение «Исследование паттернов возбуждения»

Описание упражнения

Это глубинное исследование индивидуальных особенностей возникновения, развития и поддержания сексуального возбуждения. Упражнение включает в себя практики осознанного наблюдения за физическими и психологическими аспектами возбуждения, выявление триггеров и блоков, а также создание персональной карты возбуждения.

Цель упражнения

• Определение индивидуальных триггеров сексуального возбуждения
• Выявление и проработка психологических блоков
• Улучшение понимания собственной сексуальной реактивности
• Развитие способности управлять процессом возбуждения
• Повышение качества сексуального опыта
• Расширение спектра стимулов, вызывающих возбуждение

Реквизит

• Дневник для записей
• Удобная одежда
• Зеркало в полный рост
• Приятное освещение
• Аромамасла (по желанию)
• Музыкальное сопровождение (по желанию)
• Термометр для измерения температуры тела

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:

Действие	Задача	Результат
Создание безопасного пространства	Обеспечение приватности	Комфортная атмосфера
Настройка освещения	Регулировка яркости	Расслабляющая обстановка
Подготовка материалов	Организация рабочего места	Готовность к практике

Базовое исследование

Этап наблюдения	Параметры фиксации	Метод записи
Физические реакции	Температура, пульс	Числовые значения
Эмоциональные состояния	Настроение, образы	Описательный текст
Ментальные процессы	Мысли, фантазии	Свободное письмо

Практическая часть:

• Телесное сканирование в состоянии покоя
• Наблюдение за естественным возникновением возбуждения
• Фиксация физических изменений
• Отслеживание эмоциональных реакций
• Запись ментальных процессов

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 15-20 минут
• Начальная медитация: 10-15 минут
• Телесное сканирование: 20-30 минут
• Активное наблюдение: 30-45 минут
• Заполнение дневника: 20-25 минут
• Завершающая рефлексия: 15-20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие триггеры возбуждения были обнаружены?
• Какие блоки проявились во время практики?
• Как меняется интенсивность возбуждения в разных условиях?
• Какие эмоции сопровождают процесс возбуждения?
• Какие ментальные паттерны способствуют или препятствуют возбуждению?
• Как влияет окружающая обстановка на качество возбуждения?

Примеры выполнения

Пример записи в дневнике наблюдений:

Время	Физические ощущения	Эмоциональное состояние	Ментальные образы
10:00	Легкое напряжение в теле	Спокойствие, интерес	Нейтральные мысли
10:15	Повышение температуры	Любопытство, возбуждение	Приятные воспоминания
10:30	Учащение пульса	Удовольствие, радость	Яркие фантазии

Интерпретация результатов

При анализе результатов обратите внимание на:

• Последовательность возникновения физических реакций
• Связь между эмоциональным состоянием и интенсивностью возбуждения
• Влияние внешних факторов на процесс
• Повторяющиеся паттерны и их особенности
• Индивидуальные триггеры и их эффективность
• Временные рамки развития возбуждения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При желании улучшить качество сексуальной жизни
• В процессе сексологической терапии
• При работе с сексуальными дисфункциями
• Для развития сексуальной осознанности
• В период восстановления после травматического опыта

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Серьезные психические расстройства
• Недавние травмы половых органов
• Период обострения хронических заболеваний

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную и конфиденциальную атмосферу
• Предоставить четкие инструкции по ведению наблюдений
• Быть готовым к обсуждению сложных тем
• Поддерживать участниц в процессе исследования
• Помогать в интерпретации наблюдений
• Учитывать индивидуальные особенности каждой участницы
• Обеспечить доступ к профессиональной поддержке при необходимости

Возможные модификации упражнений

• Использование дополнительных техник:
  • Дыхательные практики
  • Медитативные техники
  • Телесно-ориентированные упражнения
  • Визуализации
• Расширение параметров наблюдения:
  • Влияние времени суток
  • Роль фаз менструального цикла
  • Воздействие различных стимулов
  • Связь с общим состоянием здоровья
• Интеграция с другими практиками:
  • Тантрические техники
  • Практики осознанности
  • Арт-терапия
  • Работа с телом

---

7.4 Упражнение «Практика интимного здоровья»

Описание упражнения

Комплексная практика, направленная на поддержание и улучшение интимного здоровья женщины. Включает в себя физические упражнения, гигиенические практики и техники самодиагностики. Особое внимание уделяется укреплению мышц тазового дна и развитию осознанности в отношении интимного здоровья.

Цель упражнения

• Укрепление мышц тазового дна
• Улучшение кровообращения в области малого таза
• Развитие навыков самодиагностики
• Профилактика гинекологических заболеваний
• Повышение сексуальной чувствительности
• Формирование здоровых привычек интимной гигиены

Реквизит

• Коврик для упражнений
• Удобная одежда
• Зеркало для самообследования
• Дневник наблюдений
• Таймер
• Вагинальные тренажеры (по рекомендации специалиста)

Как выполнять поэтапно

Подготовительный этап:

Элемент подготовки	Длительность	Особые указания
Гигиенические процедуры	10 минут	Использовать мягкие средства
Разминка тела	15 минут	Плавные движения
Дыхательные упражнения	5 минут	Диафрагмальное дыхание

Основной комплекс упражнений:

Упражнение	Количество повторений	Техника выполнения
Сжатия мышц тазового дна	10-15 раз	Удержание 5-10 секунд
Наклоны таза	20 раз	Плавные движения
Мостик	15 раз	С задержкой наверху

Практики самодиагностики:

• Визуальный осмотр
• Пальпация
• Оценка выделений
• Отслеживание ощущений

Время на каждый этап

• Подготовка: 30 минут
• Основной комплекс: 45-60 минут
• Самодиагностика: 15-20 минут
• Ведение дневника: 10-15 минут
• Завершающие процедуры: 15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие изменения в самочувствии наблюдаются после регулярных практик?
• Какие упражнения вызывают наибольший дискомфорт или сложности?
• Как меняется чувствительность в процессе выполнения упражнений?
• Какие факторы влияют на эффективность упражнений?
• Какие дополнительные практики могут быть полезны?

Примеры выполнения

Пример дневника практики:

День	Выполненные упражнения	Наблюдения	Самочувствие
1	Базовый комплекс	Легкое напряжение	Удовлетворительное
7	Расширенный комплекс	Улучшение контроля	Хорошее
14	Полный комплекс	Заметный прогресс	Отличное

Интерпретация результатов

• Оценка прогресса:
  • Улучшение контроля мышц
  • Изменение чувствительности
  • Качество выделений
  • Общее самочувствие
• Анализ эффективности:
  • Регулярность выполнения
  • Правильность техники
  • Комфортность упражнений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В качестве профилактики гинекологических проблем
• При подготовке к беременности
• В послеродовой период (по согласованию с врачом)
• При снижении сексуальной чувствительности
• Для общего укрепления здоровья

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Период менструации
• Беременность (без консультации врача)
• Недавние хирургические вмешательства
• Онкологические заболевания

Рекомендации для ведущего

• Провести предварительную беседу о состоянии здоровья участниц
• Обеспечить индивидуальный подход к каждой участнице
• Регулярно проверять правильность выполнения упражнений
• Предоставить подробные материалы для домашней практики
• Организовать систему поддержки и обратной связи
• Следить за соблюдением гигиенических норм
• Быть готовым к обсуждению деликатных вопросов

Возможные модификации упражнений

• Адаптация для разных уровней подготовки:
  • Начальный уровень — базовые упражнения
  • Средний уровень — комплексные практики
  • Продвинутый уровень — интенсивные техники
• Дополнительные практики:
  • Йогические асаны
  • Практики массажа
  • Дыхательные техники
  • Медитативные практики
• Интеграция с другими методиками:
  • Пилатес
  • Гимнастика цигун
  • Танцевальные практики
  • Аквааэробика

---

7.5 Упражнение «Ведение менструального календаря»

Описание упражнения

Структурированная практика ведения подробного менструального календаря с отслеживанием физических, эмоциональных и энергетических показателей на протяжении всего цикла. Включает систему цветового кодирования и символьную маркировку для наглядного представления данных.

Цель упражнения

• Понимание индивидуальных особенностей менструального цикла
• Выявление закономерностей в изменении самочувствия
• Прогнозирование критических дней
• Оптимизация планирования активностей
• Мониторинг репродуктивного здоровья
• Улучшение самопонимания и заботы о себе

Реквизит

• Специально разработанный календарь
• Цветные маркеры или ручки
• Дневник наблюдений
• Термометр для измерения базальной температуры
• Приложение для смартфона (опционально)
• Система условных обозначений

Как выполнять поэтапно

Этап	Действия	Периодичность
Подготовка календаря	Разметка дней и символов	В начале цикла
Базовые измерения	Температура и самочувствие	Ежедневно утром
Дополнительные наблюдения	Эмоции и энергия	2-3 раза в день

Время на каждый этап

• Утренние измерения: 5-10 минут
• Дневные заметки: 3-5 минут
• Вечерняя рефлексия: 10-15 минут
• Еженедельный анализ: 20-30 минут
• Ежемесячный обзор: 40-60 минут

Система отслеживания показателей

Показатель	Метод фиксации	Цветовой код
Интенсивность кровотечения	Шкала 1-5	Оттенки красного
Эмоциональное состояние	Символы настроения	Оттенки синего
Энергетический уровень	Шкала 1-10	Оттенки зеленого

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какова нормальная продолжительность вашего цикла?
• Как меняется эмоциональное состояние в разные фазы?
• Какие физические симптомы регулярно повторяются?
• Есть ли связь между образом жизни и характером цикла?
• Какие периоды требуют особого внимания к здоровью?
• Как влияет стресс на течение цикла?

Примеры записей

День цикла	Основные наблюдения	Дополнительные заметки
День 1	Начало менструации, умеренный поток	Сниженная энергия, потребность в отдыхе
День 14	Овуляция, повышение температуры	Высокая энергия, творческий подъем
День 28	Предменструальные симптомы	Эмоциональная чувствительность

Интерпретация результатов

• Анализ регулярности цикла
• Выявление типичных симптомов
• Определение оптимальных периодов активности
• Оценка влияния образа жизни
• Выявление потенциальных проблем со здоровьем
• Планирование важных событий с учетом цикла

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При планировании беременности
• Для контроля репродуктивного здоровья
• При нерегулярном цикле
• Для оптимизации физической активности
• При работе над эмоциональным здоровьем

Противопоказания:

• Обсессивно-компульсивное расстройство (требуется консультация специалиста)
• Повышенная тревожность в отношении здоровья
• Период приема гормональных препаратов (требуется адаптация системы)

Рекомендации для ведущего

• Объяснить важность регулярного ведения календаря
• Научить правильно интерпретировать наблюдения
• Помочь в разработке индивидуальной системы отметок
• Поддерживать мотивацию к длительному ведению календаря
• Обеспечить конфиденциальность информации
• Организовать регулярные консультации

Возможные модификации упражнений

Основные направления модификации:

• Расширение спектра отслеживаемых параметров
• Внедрение цифровых инструментов мониторинга
• Добавление анализа сновидений
• Включение практик осознанности
• Интеграция с другими системами самонаблюдения

Вариант модификации	Особенности применения	Ожидаемый результат
Цифровой трекинг	Использование специальных приложений	Автоматизация анализа данных
Расширенный дневник	Включение дополнительных параметров	Более детальная картина
Интегральный подход	Сочетание с другими практиками	Комплексное понимание

---

7.6 Упражнение «Изучение оргазмических реакций»

Описание упражнения

Практика, направленная на исследование и понимание индивидуальных особенностей достижения оргазма, включающая изучение физиологических реакций, эмоциональных состояний и факторов, влияющих на качество сексуального опыта. Упражнение помогает развить более глубокое понимание собственной сексуальности и улучшить качество интимной жизни.

Цель упражнения

• Изучение индивидуальных особенностей оргазмических реакций
• Развитие осознанности в сексуальной сфере
• Улучшение контроля над возбуждением
• Преодоление психологических блоков
• Расширение спектра сексуальных ощущений
• Повышение качества сексуального опыта

Реквизит

• Дневник наблюдений
• Удобное место для практики
• Зеркало (опционально)
• Масла для массажа (по желанию)
• Приятное освещение
• Релаксационная музыка (по желанию)

Как выполнять поэтапно

Этап	Содержание	Длительность
Подготовка	Создание комфортной обстановки	15-20 минут
Расслабление	Дыхательные практики	10-15 минут
Исследование	Практическая часть	30-45 минут

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 15-20 минут
• Дыхательные практики: 10-15 минут
• Основная практика: 30-45 минут
• Завершающая медитация: 10-15 минут
• Ведение дневника: 15-20 минут

Параметры наблюдения

Параметр	Способ фиксации	Частота записи
Физические реакции	Описательно	После практики
Эмоциональное состояние	Шкала 1-10	До и после
Интенсивность ощущений	Шкала 1-10	Во время практики

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие факторы способствуют достижению оргазма?
• Какие условия необходимы для полного расслабления?
• Как влияет эмоциональное состояние на качество переживаний?
• Какие блоки и ограничения были обнаружены?
• Как меняется чувствительность в разные дни цикла?
• Какие техники оказались наиболее эффективными?

Примеры наблюдений

Аспект	Наблюдение	Выводы
Физические ощущения	Волны тепла, мышечные сокращения	Выявлена последовательность реакций
Эмоциональный фон	Спокойствие, радость	Важность позитивного настроя
Ментальное состояние	Глубокая концентрация	Роль осознанности

Интерпретация результатов

• Определение индивидуального паттерна возбуждения
• Выявление оптимальных условий для практики
• Понимание связи между физическим и эмоциональным состоянием
• Оценка прогресса в развитии чувствительности
• Формирование персональных рекомендаций

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При желании улучшить качество сексуальной жизни
• В процессе сексологической терапии
• При работе с аноргазмией
• Для развития сексуальной осознанности
• При восстановлении после травматического опыта

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Период реабилитации после операций
• Психические расстройства в острой фазе
• Сильный физический или эмоциональный стресс

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную и конфиденциальную атмосферу
• Предоставить четкие инструкции и теоретическую базу
• Обеспечить индивидуальный подход
• Быть готовым к обсуждению сложных тем
• Поддерживать участниц в процессе исследования
• Помогать в интерпретации опыта

Возможные модификации упражнений

• Включение дыхательных техник
• Добавление элементов медитации
• Интеграция с телесно-ориентированными практиками
• Использование методик визуализации
• Работа с голосом и звуком

---

7.7 Упражнение «Практика телесного самопознания»

Описание упражнения

Комплексная практика, направленная на развитие глубокого понимания собственного тела через осознанное исследование телесных ощущений, границ комфорта и паттернов реагирования. Упражнение включает элементы медитации, телесно-ориентированной терапии и техник осознанности.

Цель упражнения

• Развитие телесной осознанности
• Улучшение контакта с собственным телом
• Исследование телесных границ и предпочтений
• Повышение чувствительности
• Преодоление телесных зажимов
• Интеграция физических и эмоциональных аспектов

Реквизит

• Удобный коврик для практики
• Комфортная одежда
• Подушки разных размеров
• Мягкие пледы
• Зеркало в полный рост
• Дневник для записей
• Релаксационная музыка

Как выполнять поэтапно

Этап практики	Основные действия	Длительность
Подготовительный	Организация пространства	15 минут
Медитативный	Настройка внимания	20 минут
Исследовательский	Работа с ощущениями	40 минут

Время на каждый этап

• Подготовка пространства: 15 минут
• Начальная медитация: 20 минут
• Телесное сканирование: 25 минут
• Практика самоисследования: 40 минут
• Интеграция опыта: 20 минут
• Ведение дневника: 15 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие области тела вызывают наибольший отклик?
• Где обнаружены зоны напряжения или дискомфорта?
• Как изменяются ощущения в процессе практики?
• Какие эмоции возникают при работе с разными участками тела?
• Что помогает углубить контакт с телом?
• Какие ограничения были обнаружены?

Примеры наблюдений

Зона исследования	Ощущения	Эмоциональный отклик
Область живота	Тепло, пульсация	Спокойствие
Область таза	Напряжение, зажатость	Тревожность
Область груди	Легкость, расширение	Радость

Интерпретация результатов

• Анализ паттернов телесных реакций
• Выявление связи между эмоциями и телесными ощущениями
• Определение зон, требующих особого внимания
• Оценка динамики изменений в процессе практики
• Формирование индивидуальных рекомендаций

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При желании улучшить контакт с телом
• В процессе психотерапии
• Для работы с телесными зажимами
• При восстановлении после травм
• Для развития чувствительности

Противопоказания:

• Острые физические травмы
• Тяжелые психические состояния
• Период обострения хронических заболеваний
• Высокая температура тела

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасное пространство для практики
• Обеспечить постепенное погружение в процесс
• Учитывать индивидуальные особенности участниц
• Быть внимательным к проявлению эмоций
• Поддерживать атмосферу принятия
• Помогать в интеграции полученного опыта

Возможные модификации упражнений

• Включение элементов танцевальной терапии
• Добавление дыхательных практик
• Использование техник визуализации
• Работа с голосом и звуком
• Интеграция с арт-терапией

---

7.8 Упражнение «Создание телесной карты»

Описание упражнения

Творческая практика по созданию визуальной карты тела с отметкой зон различной чувствительности, эмоциональных реакций и телесных откликов. Упражнение сочетает элементы арт-терапии с телесно-ориентированным подходом, позволяя создать наглядное представление собственной телесности.

Цель упражнения

• Визуализация телесного опыта
• Осознание связей между различными частями тела
• Выявление зон повышенной и пониженной чувствительности
• Интеграция телесного и эмоционального опыта
• Развитие навыков самонаблюдения
• Улучшение понимания собственных телесных реакций

Реквизит

• Большой лист бумаги (А1 или больше)
• Цветные карандаши или маркеры
• Краски разных цветов
• Кисти разных размеров
• Символические наклейки
• Журналы для коллажа
• Ножницы и клей
• Дневник для записей

Как выполнять поэтапно

Этап работы	Содержание	Инструменты
Подготовка основы	Создание контура тела	Карандаш, бумага
Цветовое кодирование	Нанесение цветов по зонам	Краски, маркеры
Символическое обозначение	Добавление символов	Наклейки, вырезки

Время на каждый этап

• Подготовка материалов: 15 минут
• Медитативная настройка: 10 минут
• Создание контура: 20 минут
• Работа с цветом: 30-40 минут
• Добавление символов: 20-30 минут
• Письменная рефлексия: 20 минут

Система цветового кодирования

Цвет	Значение	Применение
Красный	Высокая чувствительность	Эрогенные зоны
Синий	Зона напряжения	Области зажимов
Зеленый	Зона комфорта	Расслабленные участки

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие цвета преобладают на вашей карте?
• Где расположены самые чувствительные зоны?
• Какие области вызывают дискомфорт?
• Как распределены зоны напряжения и расслабления?
• Какие символы вы выбрали и почему?
• Что удивило вас в процессе создания карты?

Интерпретация результатов

• Анализ цветового распределения
• Исследование символических значений
• Выявление паттернов телесных реакций
• Определение зон, требующих внимания
• Понимание связи между разными частями тела

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В начале курса телесной терапии
• При работе с образом тела
• В процессе сексологического консультирования
• Для развития телесной осознанности
• При исследовании сексуальности

Противопоказания:

• Острое психотическое состояние
• Тяжелая депрессия
• Период острой травмы
• Сильная дисморфофобия

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную атмосферу
• Обеспечить конфиденциальность
• Предоставить разнообразные материалы
• Поддерживать творческое самовыражение
• Помогать в интерпретации символов
• Быть готовым к эмоциональным реакциям

Возможные модификации упражнений

• Создание серии карт в динамике
• Добавление текстурных элементов
• Использование фотографий
• Работа с цифровыми инструментами
• Создание трехмерных моделей

---

7.9 Упражнение «Исследование границ комфорта»

Описание упражнения

Практика, направленная на осознание и исследование личных границ в контексте сексуальности и интимности. Упражнение помогает определить зоны комфорта, развить навыки коммуникации о своих предпочтениях и научиться уважать собственные границы.

Цель упражнения

• Определение личных границ в сфере интимности
• Развитие навыков ассертивной коммуникации
• Повышение осознанности в отношении собственных потребностей
• Улучшение понимания своих предпочтений и ограничений
• Формирование здоровых паттернов взаимодействия
• Укрепление самоуважения и уверенности

Реквизит

• Рабочая тетрадь
• Цветные карандаши или маркеры
• Карточки для записи сценариев
• Комфортное пространство
• Материалы для визуализации границ
• Список ситуаций для обсуждения

Как выполнять поэтапно

Этап	Действия	Результат
Самоанализ	Определение текущих границ	Базовая карта границ
Исследование	Работа с различными ситуациями	Понимание реакций
Практика	Отработка коммуникации	Развитие навыков

Время на каждый этап

• Начальная рефлексия: 20 минут
• Определение базовых границ: 30 минут
• Работа со сценариями: 45 минут
• Практика коммуникации: 40 минут
• Обсуждение опыта: 30 минут
• Формулирование выводов: 20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете свои границы в различных ситуациях?
• Что помогает вам чувствовать себя в безопасности?
• Какие сигналы тела указывают на нарушение границ?
• Как вы сообщаете другим о своих границах?
• Что мешает отстаивать свои границы?
• Как меняются ваши границы в разных контекстах?

Примеры ситуаций

Ситуация	Реакция	Способ коммуникации
Нежелательные прикосновения	Дискомфорт, напряжение	Четкое «нет»
Давление партнера	Тревога, стресс	Открытый диалог
Новые практики	Любопытство, неуверенность	Обсуждение условий

Интерпретация результатов

• Выявление паттернов реагирования на нарушение границ
• Определение сильных и слабых сторон в коммуникации
• Понимание личных триггеров и способов их регуляции
• Формирование стратегий защиты границ
• Развитие навыков самоподдержки

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В начале отношений
• При работе с травматическим опытом
• В процессе сексологического консультирования
• При проблемах с самооценкой
• В ситуациях нарушения границ

Противопоказания:

• Острое травматическое состояние
• Тяжелые психические расстройства
• Период кризиса
• Состояние эмоционального истощения

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Уважать индивидуальные границы участниц
• Быть готовым к сильным эмоциональным реакциям
• Иметь протокол работы с травматическими воспоминаниями
• Обеспечить возможность индивидуальных консультаций
• Поддерживать темп, комфортный для участниц

Возможные модификации упражнений

• Работа в парах с доверенным человеком
• Использование ролевых игр
• Включение техник визуализации
• Добавление телесных практик
• Интеграция с арт-терапией

---

7.10 Упражнение «Эрогенные зоны»

Описание упражнения

Комплексная практика по исследованию и активации эрогенных зон, направленная на расширение сексуального репертуара и повышение чувственной осознанности. Включает элементы самомассажа, дыхательных техник и медитативных практик для глубокого понимания собственной сексуальности.

Цель упражнения

• Выявление и активация первичных и вторичных эрогенных зон
• Развитие чувственного восприятия
• Повышение сексуальной чувствительности
• Расширение диапазона приятных ощущений
• Интеграция телесного и эмоционального опыта
• Улучшение понимания собственных реакций

Реквизит

• Комфортное пространство для практики
• Мягкие материалы различной текстуры
• Массажное масло или лосьон
• Зеркало
• Дневник наблюдений
• Схема тела для отметок
• Приятная музыка (опционально)

Как выполнять поэтапно

Этап	Описание действий	Время
Подготовка	Настройка пространства и состояния	15 минут
Исследование	Последовательное изучение зон	40 минут
Интеграция	Осознание и фиксация опыта	20 минут

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 15-20 минут
• Медитативная настройка: 10-15 минут
• Основная практика исследования: 40-60 минут
• Интеграция опыта: 20-25 минут
• Ведение дневника: 15-20 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменяется чувствительность разных зон в течение цикла?
• Какие типы стимуляции наиболее эффективны?
• Как влияет эмоциональное состояние на чувствительность?
• Какие зоны требуют особого внимания?
• Как развивается чувствительность с практикой?
• Какие факторы усиливают или ослабляют отклик?

Примеры наблюдений

Зона	Тип воздействия	Реакция
Шея	Легкое касание	Мурашки, приятное тепло
Внутренняя часть бедер	Плавное поглаживание	Глубокое расслабление
Область груди	Круговые движения	Повышение возбуждения

Интерпретация результатов

• Анализ индивидуальных особенностей чувствительности
• Выявление наиболее эффективных способов стимуляции
• Определение оптимальной последовательности воздействия
• Понимание связи между различными эрогенными зонами
• Оценка влияния внешних факторов на чувствительность

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При желании улучшить качество сексуальной жизни
• В процессе реабилитации после травм
• Для развития телесной осознанности
• При работе над сексуальными проблемами
• В рамках программ сексуального образования

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Период обострения хронических заболеваний
• Психологическая неготовность
• Кожные заболевания в активной фазе
• Инфекционные заболевания

Рекомендации для ведущего

• Создать безопасную и конфиденциальную атмосферу
• Предоставить четкие инструкции
• Быть готовым к обсуждению деликатных тем
• Уважать индивидуальные границы
• Поддерживать исследовательский подход
• Помогать в интеграции полученного опыта

Возможные модификации упражнений

• Включение дыхательных техник
• Добавление элементов медитации
• Использование различных температур
• Работа с разными текстурами
• Интеграция с практиками осознанности
• Комбинирование с другими телесными практиками

---

Итоговая таблица упражнений главы 7

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
7.1 Картирование вагинальной чувствительности	Физиологическое самопознание	90-120 минут
7.2 Дневник гормонального цикла	Мониторинг и анализ	15-20 минут ежедневно
7.3 Исследование паттернов возбуждения	Сексуальная реактивность	60-90 минут
7.4 Практика интимного здоровья	Профилактика и укрепление	45-60 минут
7.5 Ведение менструального календаря	Циклическое наблюдение	10-15 минут ежедневно
7.6 Изучение оргазмических реакций	Сексуальный отклик	60-90 минут
7.7 Практика телесного самопознания	Телесная осознанность	90-120 минут
7.8 Создание телесной карты	Визуализация опыта	120-150 минут
7.9 Исследование границ комфорта	Личные границы	90-120 минут
7.10 Эрогенные зоны	Сексуальная чувствительность	100-140 минут

---