Упражнение направлено на осознание и трансформацию внутреннего диалога, связанного с сексуальностью и отношением к собственному телу. Участники учатся распознавать негативные паттерны самоговорения и заменять их на более поддерживающие и реалистичные утверждения.
Цель упражнения
Развитие навыков позитивного самоговорения, повышение осознанности в отношении внутреннего диалога, улучшение отношения к собственной сексуальности. Упражнение помогает выявить и трансформировать деструктивные установки, мешающие здоровой сексуальной самооценке.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Дневник или блокнот
1 шт. на человека
Для записи внутренних диалогов
Ручка или карандаш
1 шт. на человека
Для ведения записей
Таймер
1 шт. на группу
Для отслеживания времени выполнения
Время выполнения
Этап
Продолжительность
Содержание
Подготовительный
10 минут
Введение и объяснение задания
Основной
30 минут
Выполнение упражнения
Заключительный
20 минут
Обсуждение и рефлексия
Как выполнять
Найдите тихое место, где вас никто не потревожит в течение 30 минут.
Возьмите дневник и запишите все мысли о себе, своём теле и сексуальности, которые приходят в голову в течение дня.
Разделите страницу на две колонки: «Негативные мысли» и «Позитивные альтернативы».
В левой колонке запишите все негативные мысли и суждения.
Для каждой негативной мысли создайте реалистичную позитивную альтернативу в правой колонке.
Перечитывайте и проговаривайте вслух позитивные утверждения.
Обсуждение
Какие паттерны негативного самоговорения вы заметили?
Насколько легко или сложно было находить позитивные альтернативы?
Как изменилось ваше состояние после выполнения упражнения?
Примеры выполнения
Негативная мысль
Позитивная альтернатива
«Мое тело недостаточно привлекательно»
«Мое тело уникально и достойно любви»
«Я не заслуживаю близости»
«Я достоин/достойна любви и близости»
«Со мной что-то не так»
«Я принимаю себя таким/такой, какой/какая я есть»
Интерпретация результатов
Анализ записей помогает выявить основные паттерны негативного самоговорения и области, требующие особого внимания. Важно отметить, насколько легко или сложно давалось создание позитивных альтернатив для разных аспектов самооценки.
Когда применять
При низкой сексуальной самооценке
В периоды сомнений в себе
При работе над принятием своего тела
В моменты повышенной самокритики
Противопоказания
Острые психические состояния
Глубокая депрессия
Серьезные травмы сексуального характера без предварительной проработки
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную и поддерживающую атмосферу
Подчеркивайте, что нет «правильных» или «неправильных» чувств
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
Имейте список контактов специалистов для дополнительной поддержки
Возможные модификации
Групповой вариант с обменом позитивными утверждениями
Аудиозапись позитивных утверждений для ежедневного прослушивания
Создание коллажа или рисунков, иллюстрирующих позитивные утверждения
Ведение дневника трансформации в течение нескольких недель
19.2 Упражнение «Забота о себе»
Описание упражнения
Комплексное упражнение, направленное на развитие навыков заботы о собственном теле, сексуальности и эмоциональном состоянии. Участники учатся создавать и поддерживать ритуалы самозаботы, которые способствуют повышению сексуальной самооценки и общего благополучия.
Цель упражнения
Формирование устойчивых паттернов самозаботы, развитие чувствительности к собственным потребностям, улучшение отношений с телом и сексуальностью. Упражнение помогает создать индивидуальную систему поддержки сексуального благополучия через ежедневные практики.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Планер или ежедневник
1 шт. на человека
Для планирования и отслеживания практик
Ароматические масла
3-5 видов
Для чувственных практик
Зеркало в полный рост
1 шт.
Для работы с образом тела
Мягкие полотенца
2-3 шт.
Для тактильных упражнений
Этапы выполнения
Этап
Продолжительность
Активность
Ожидаемый результат
Диагностический
30 минут
Оценка текущих практик самозаботы
Понимание исходной точки
Планирование
45 минут
Составление персонального плана
Структурированный план действий
Практический
21 день
Выполнение выбранных практик
Формирование новых привычек
Рефлексия
40 минут
Анализ результатов
Осознание изменений
Как выполнять поэтапно
Диагностический этап
Проведите аудит текущих практик самозаботы
Оцените уровень удовлетворенности разными аспектами жизни
Определите области, требующие особого внимания
Этап планирования
Выберите три ключевые области для работы
Составьте список конкретных действий для каждой области
Распределите практики по дням недели
Практический этап
Начните с самых простых действий
Ведите дневник наблюдений
Отмечайте изменения в самочувствии
Корректируйте план при необходимости
Этап рефлексии
Проанализируйте результаты
Отметьте наиболее эффективные практики
Составьте план поддержания новых привычек
Примеры практик самозаботы
Категория
Практика
Частота
Телесная забота
Массаж с ароматическим маслом
2-3 раза в неделю
Эмоциональная забота
Медитация благодарности телу
Ежедневно
Сенсорная забота
Практика чувственного прикосновения
3-4 раза в неделю
Социальная забота
Общение с поддерживающими людьми
1-2 раза в неделю
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие практики оказались наиболее приятными и эффективными?
Какие сложности возникали при выполнении упражнений?
Как изменилось отношение к себе и своему телу?
Какие новые потребности были обнаружены?
Как поддерживать регулярность практик?
Интерпретация результатов
При анализе результатов важно обращать внимание на следующие аспекты:
Показатель
Признаки улучшения
Области для развития
Эмоциональное состояние
Повышение стабильности настроения
Работа со сложными эмоциями
Телесные ощущения
Улучшение чувствительности
Расширение репертуара практик
Самооценка
Рост уверенности в себе
Укрепление новых убеждений
Когда применять
При снижении сексуальной самооценки
В периоды повышенного стресса
При работе над улучшением отношений с телом
В процессе восстановления после травматичного опыта
Помогайте участникам адаптировать упражнения под их потребности
Поощряйте регулярную обратную связь
Будьте готовы к обсуждению сложных тем
Создавайте атмосферу безусловного принятия
Возможные модификации упражнений
Групповой формат
Еженедельные встречи для обмена опытом
Создание групп поддержки
Совместные практики самозаботы
Онлайн-вариант
Ведение онлайн-дневника
Виртуальные чек-ины с терапевтом
Использование приложений для отслеживания прогресса
Интенсивный формат
Ретрит на выходных
Ежедневные практики в течение недели
Комбинация различных техник самозаботы
19.3 Упражнение «Личные границы»
Описание упражнения
Структурированная практика, направленная на осознание, установление и защиту личных границ в сфере сексуальности. Упражнение помогает участникам развить навыки ассертивной коммуникации, научиться распознавать и уважать как свои границы, так и границы других людей.
Цель упражнения
Развитие способности устанавливать здоровые личные границы в интимной сфере, повышение уверенности в коммуникации своих потребностей и желаний, формирование навыков уважительного отношения к границам других людей. Упражнение помогает укрепить сексуальную самооценку через лучшее понимание и отстаивание своих личных пределов.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Рабочая тетрадь
1 шт. на человека
Для записи наблюдений и рефлексии
Цветные карточки
3 шт. на человека
Для обозначения разных типов границ
Маркеры разных цветов
4-5 шт. на человека
Для создания карты границ
Размер группы
Оптимально: 8-12 человек. Возможно выполнение индивидуально или в парах.
Время выполнения
Этап работы
Длительность
Основные задачи
Введение и теория
30 минут
Объяснение концепции границ
Индивидуальная работа
45 минут
Исследование собственных границ
Практика в парах
60 минут
Отработка навыков коммуникации
Групповое обсуждение
45 минут
Обмен опытом и рефлексия
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап
Создание безопасного пространства для работы
Объяснение правил конфиденциальности
Введение в концепцию личных границ
Исследование собственных границ
Составление карты личных границ в разных сферах
Определение комфортной дистанции в отношениях
Выявление триггеров нарушения границ
Практика коммуникации
Формулирование чётких «да» и «нет»
Отработка фраз для обозначения границ
Практика уважительного отказа
Интеграция навыков
Создание личного свода правил
Практика в реальных ситуациях
Анализ успехов и сложностей
Карта личных границ
Зона
Тип границы
Примеры формулировок
Физическая близость
Жёсткая граница
«Мне нужно твоё явное согласие»
Эмоциональная открытость
Гибкая граница
«Давай обсудим это позже»
Сексуальные предпочтения
Индивидуальная зона
«Это моё личное пространство»
Обсуждение и актуальные вопросы
Как изменилось ваше понимание личных границ?
Какие паттерны нарушения границ вы заметили?
Что помогает и что мешает отстаивать границы?
Как реагировать на нарушение границ?
Какие стратегии коммуникации оказались наиболее эффективными?
Примеры выполнения
Ситуация
Нарушение границы
Здоровая реакция
Нежеланные прикосновения
Игнорирование дискомфорта
«Пожалуйста, остановись»
Давление в отношениях
Манипуляция чувствами
«Мне нужно время подумать»
Навязчивые расспросы
Вторжение в личное
«Это слишком личный вопрос»
Интерпретация результатов
Критерий оценки
Позитивные индикаторы
Зоны развития
Осознанность границ
Чёткое понимание своих пределов
Работа со страхом отказа
Коммуникация
Уверенное выражение потребностей
Практика ассертивности
Самоуважение
Способность отстаивать границы
Укрепление самооценки
Когда применять
При начале новых отношений
В ситуациях давления или манипуляции
При работе над травматичным опытом
Для профилактики эмоционального выгорания
В процессе личностного роста
Противопоказания
Острые психические состояния
Недавние травматические события
Состояния острого стресса
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безопасности и принятия
Уважайте право участников не участвовать в отдельных этапах
Имейте план действий при триггерных ситуациях
Предоставляйте чёткие инструкции и примеры
Будьте готовы к сильным эмоциональным реакциям
Возможные модификации упражнений
Индивидуальный формат
Работа с дневником границ
Создание личного плана безопасности
Практика самонаблюдения
Парный формат
Диалоговые практики
Ролевые игры
Обмен обратной связью
Групповой формат
Тематические дискуссии
Практика в мини-группах
Групповые упражнения на доверие
19.4 Упражнение «Позитивный образ»
Описание упражнения
Креативная практика, направленная на формирование и укрепление позитивного образа себя как сексуального существа. Упражнение сочетает техники визуализации, арт-терапии и телесно-ориентированной работы для создания целостного положительного самовосприятия.
Цель упражнения
Развитие позитивного отношения к собственной сексуальности, преодоление негативных установок и страхов, связанных с телом и сексуальностью, формирование уверенного и принимающего отношения к себе. Упражнение помогает интегрировать различные аспекты сексуальности в целостный позитивный образ.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Художественные материалы
Набор на человека
Для создания визуальных образов
Журналы для коллажей
3-4 шт. на человека
Для поиска вдохновляющих образов
Большие листы бумаги
2 шт. на человека
Для работы с образами
Музыкальное оборудование
1 комплект
Для создания атмосферы
Размер группы
Оптимально: 6-10 человек. Возможно индивидуальное выполнение.
Время выполнения
Этап
Продолжительность
Содержание работы
Подготовительный
20 минут
Медитация и настройка
Творческий
60 минут
Создание образов
Интеграционный
40 минут
Работа с созданными образами
Завершающий
30 минут
Обсуждение и интеграция
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этап:Найдите спокойное место, включите расслабляющую музыку, подготовьте все материалы. Проведите короткую медитацию для центрирования и настройки на работу.
Исследование текущего образа:Запишите все характеристики, которые вы приписываете себе как сексуальному существу. Отметьте, какие из них поддерживающие, а какие ограничивающие.
Создание визуального образа:Используя художественные материалы, создайте образ вашей идеальной сексуальной энергии. Это может быть абстрактный рисунок, коллаж или символическое изображение.
Работа с телом:Встаньте и попробуйте через движение выразить созданный образ. Обратите внимание на ощущения в теле.
Интеграция опыта:Запишите инсайты и наблюдения. Создайте список аффирмаций, основанных на позитивных качествах вашего нового образа.
Примеры позитивных утверждений
Область
Утверждение
Практика интеграции
Тело
«Моё тело прекрасно и достойно любви»
Ежедневные практики перед зеркалом
Энергия
«Моя сексуальность — источник силы»
Танцевальные практики
Отношения
«Я достоин/достойна глубокой близости»
Практики самопринятия
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие чувства вызывал процесс создания нового образа?
Что было самым сложным в процессе работы?
Какие качества нового образа вы хотели бы развивать?
Как изменилось ваше самоощущение после упражнения?
Какие конкретные шаги вы можете предпринять для интеграции нового образа?
Интерпретация результатов
Аспект анализа
Позитивные знаки
Области для работы
Цветовая гамма
Яркие, живые цвета
Преобладание темных тонов
Композиция
Целостность, гармония
Фрагментарность, разрозненность
Символика
Позитивные символы роста
Символы ограничения
Когда применять
Упражнение особенно эффективно:
При работе над повышением сексуальной самооценки
В периоды трансформации отношений с телом
При восстановлении после травматичного опыта
В процессе исследования своей сексуальности
При подготовке к важным изменениям в жизни
Противопоказания
Острые психические состояния
Текущий опыт психологической травмы
Серьезные нарушения образа тела
Состояния острого стресса или тревоги
Рекомендации для ведущего
Создайте безопасную и поддерживающую атмосферу
Подчеркивайте, что нет «правильного» способа выполнения
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
Обеспечьте конфиденциальность процесса
Имейте план работы с возможными триггерами
Возможные модификации упражнения
Цифровой вариант:Использование цифровых инструментов для создания коллажей и образов. Работа с онлайн-платформами для визуализации.
Групповая работа:Создание общего пространства для творчества, обмен образами и впечатлениями в безопасной среде.
Длительный процесс:Растягивание упражнения на несколько сессий с постепенным углублением работы и интеграцией опыта.
19.5 Упражнение «Принятие тела»
Описание упражнения
Комплексная практика, направленная на развитие позитивного отношения к собственному телу через сочетание медитативных техник, телесно-ориентированных упражнений и практик осознанности. Упражнение помогает преодолеть негативное восприятие тела и развить более глубокую связь с телесными ощущениями.
Цель упражнения
Формирование здорового отношения к собственному телу, развитие телесной осознанности, преодоление телесного стыда и дискомфорта. Упражнение способствует интеграции образа тела с сексуальной самооценкой и общим самовосприятием.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Коврик для йоги
1 шт. на человека
Для комфортной работы на полу
Мягкие пледы
1-2 шт. на человека
Для создания уюта и безопасности
Зеркало в полный рост
1 шт.
Для работы с отражением
Аудиосистема
1 комплект
Для медитативной музыки
Время выполнения
Этап
Продолжительность
Описание активности
Подготовка
15 минут
Создание безопасного пространства
Медитация
20 минут
Телесная осознанность
Основная практика
45 минут
Работа с принятием тела
Интеграция
30 минут
Завершение и обсуждение
Этапы телесной практики
Область работы
Фокус внимания
Техника
Дыхание
Связь с телом
Осознанное дыхание
Ощущения
Телесные границы
Сканирование тела
Движение
Спонтанность
Свободный танец
Образ
Визуальное принятие
Работа с зеркалом
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этапСоздайте комфортное, приватное пространство. Убедитесь, что вам никто не помешает. Включите спокойную музыку, приглушите свет.
Медитативная настройкаЗаймите удобное положение на коврике. Начните с глубокого дыхания, позволяя телу расслабиться. Направляйте внимание на различные части тела.
Исследование ощущенийМедленно проведите сканирование тела, отмечая все ощущения без оценки. Уделите внимание каждой части тела, отмечая температуру, напряжение, комфорт или дискомфорт.
Работа с зеркаломВстаньте перед зеркалом. Начните с мягкого взгляда на своё отражение. Отмечайте возникающие мысли и чувства без осуждения.
Движение и выражениеПозвольте телу двигаться спонтанно под музыку. Исследуйте разные типы движений, от медленных до энергичных.
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие чувства возникали при работе с телом?
Какие части тела вызывают наибольший дискомфорт или напряжение?
Что помогало чувствовать себя более комфортно в своём теле?
Какие открытия произошли во время практики?
Как изменилось восприятие тела после упражнения?
Интерпретация результатов
Показатель
Положительная динамика
Требует внимания
Телесная осознанность
Улучшение чувствительности
Сложность в ощущениях
Эмоциональный отклик
Больше принятия
Сильный дискомфорт
Образ тела
Позитивные изменения
Негативные реакции
Когда применять
Упражнение особенно полезно:
При проблемах с образом тела
В периоды физических изменений
При работе над сексуальной самооценкой
Во время восстановления после травм
Для профилактики телесных зажимов
Противопоказания
Острые психические состояния
Тяжелые формы дисморфофобии
Недавние телесные травмы
Состояния острого стресса
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безусловного принятия
Уважайте индивидуальные границы участников
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
Имейте план работы с травматическими реакциями
Поддерживайте безоценочное отношение к телу
Возможные модификации упражнения
Групповой форматСоздание поддерживающего круга для совместной практики с акцентом на взаимное уважение и принятие.
Арт-терапевтический подходВключение элементов рисования, лепки или других форм творческого самовыражения для работы с образом тела.
Интеграция с движениемДобавление элементов танцевально-двигательной терапии для более глубокой работы с телесностью.
19.6 Упражнение «Работа с критикой»
Описание упражнения
Структурированная практика, направленная на развитие навыков конструктивного восприятия и обработки критики, связанной с сексуальностью и телесностью. Упражнение помогает выработать здоровые механизмы реагирования на негативные комментарии и трансформировать их в ресурс для личностного роста.
Цель упражнения
Формирование устойчивости к внешней критике, развитие способности отделять конструктивную обратную связь от токсичных комментариев, укрепление внутренних границ и самооценки. Упражнение помогает создать эффективные стратегии защиты сексуальной самооценки от негативного внешнего влияния.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Рабочая тетрадь
1 шт. на человека
Для записи и анализа
Карточки разных цветов
3 набора на человека
Для классификации критики
Маркеры
Набор на человека
Для письменных упражнений
Время выполнения
Этап работы
Продолжительность
Основная задача
Теоретическая часть
30 минут
Понимание типов критики
Практическая работа
60 минут
Анализ личного опыта
Стратегическая часть
45 минут
Разработка стратегий
Интеграция
30 минут
Закрепление навыков
Классификация типов критики
Тип критики
Характеристики
Стратегия реагирования
Конструктивная
Направлена на рост
Анализ и интеграция
Токсичная
Направлена на унижение
Установка границ
Проективная
Отражает проблемы критикующего
Отстранение
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этапСоздайте спокойную, безопасную атмосферу. Подготовьте все необходимые материалы. Настройтесь на исследовательский процесс.
Анализ опытаВспомните и запишите случаи критики, связанной с вашей сексуальностью или телом. Отметьте свои реакции и чувства в каждой ситуации.
КлассификацияРаспределите записанные случаи критики по категориям, используя карточки разных цветов. Проанализируйте закономерности.
Разработка стратегийСоздайте персональные стратегии реагирования для каждого типа критики. Запишите конкретные фразы и действия.
Практика реагированияОтработайте новые стратегии через ролевые игры или письменные упражнения.
Примеры стратегий реагирования
Ситуация
Тип критики
Эффективная реакция
Комментарии о внешности
Негативная
«Это ваше личное мнение»
Советы от партнёра
Конструктивная
«Спасибо, я подумаю об этом»
Осуждение образа жизни
Проективная
«Я уверен(а) в своём выборе»
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие виды критики вызывают наиболее сильную реакцию?
Как изменилось ваше восприятие критики после упражнения?
Какие стратегии оказались наиболее эффективными?
Как поддерживать самооценку при столкновении с критикой?
Какие ресурсы помогают справляться с негативными комментариями?
Интерпретация результатов
Область анализа
Позитивные изменения
Зоны развития
Реакции на критику
Более осознанные ответы
Управление эмоциями
Самооценка
Большая устойчивость
Внутренние убеждения
Границы
Чёткость установок
Последовательность
Когда применять
При регулярном столкновении с критикой
В период изменений во внешности или образе жизни
При работе над укреплением самооценки
В ситуациях социального давления
При построении новых отношений
Противопоказания
Острые психические состояния
Недавние травматические события
Глубокая депрессия
Состояния острой тревоги
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасное пространство для работы
Помогайте участникам различать типы критики
Поддерживайте в разработке индивидуальных стратегий
Будьте готовы к сильным эмоциональным реакциям
Обеспечьте доступ к дополнительной поддержке
Возможные модификации упражнения
Групповой форматСоздание поддерживающей группы для обмена опытом и стратегиями реагирования на критику.
Письменные практикиВедение дневника критики с анализом и разработкой конструктивных ответов.
Ролевые игрыПроигрывание сложных ситуаций с отработкой новых моделей реагирования.
19.7 Упражнение «Самопринятие»
Описание упражнения
Глубинная практика, направленная на развитие безусловного принятия себя, своей сексуальности и телесности. Упражнение включает работу с внутренними установками, эмоциями и телесными ощущениями для формирования целостного и принимающего отношения к себе.
Цель упражнения
Развитие способности к безусловному самопринятию, преодоление внутренней критики и осуждения, формирование здорового отношения к своей сексуальности. Упражнение помогает интегрировать различные аспекты самовосприятия и создать основу для стабильной сексуальной самооценки.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Дневник самопринятия
1 шт. на человека
Для записи наблюдений
Медитативная музыка
1 комплект
Для создания атмосферы
Удобные подушки
2-3 шт. на человека
Для комфортной работы
Арома-масла
2-3 вида
Для расслабления
Время выполнения
Этап работы
Продолжительность
Фокус внимания
Подготовка
15 минут
Создание безопасного пространства
Медитация
25 минут
Работа с внутренним критиком
Основная практика
50 минут
Исследование самопринятия
Завершение
20 минут
Интеграция опыта
Области исследования
Аспект
Фокус внимания
Техника работы
Тело
Физическое принятие
Телесная медитация
Эмоции
Эмоциональное принятие
Работа с чувствами
Сексуальность
Интимное принятие
Исследование границ
Самооценка
Целостное принятие
Позитивная визуализация
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этапНайдите тихое, комфортное место. Создайте атмосферу безопасности и уюта. Приготовьте все необходимые материалы.
Медитативная настройкаНачните с глубокого дыхания. Направьте внимание внутрь. Отметьте текущее состояние тела и эмоций.
Работа с внутренним критикомОпределите и запишите основные критические мысли. Исследуйте их источники. Трансформируйте в поддерживающие утверждения.
Практика самопринятияПоследовательно работайте с каждой областью тела и аспектом самовосприятия, практикуя безусловное принятие.
Интеграция опытаЗапишите основные инсайты и наблюдения. Сформулируйте конкретные шаги для дальнейшей практики.
Основные направления работы
Направление
Задача
Инструмент
Физическое
Принятие тела
Телесные практики
Эмоциональное
Работа с чувствами
Эмоциональный дневник
Ментальное
Трансформация убеждений
Когнитивные техники
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие аспекты самопринятия даются сложнее всего?
Как изменилось отношение к себе после практики?
Какие инсайты были получены в процессе работы?
Что помогает и что мешает самопринятию?
Как поддерживать практику в повседневной жизни?
Интерпретация результатов
Показатель
Позитивные признаки
Зоны роста
Внутренний диалог
Больше поддержки
Работа с критикой
Телесные ощущения
Комфорт и расслабление
Снятие напряжения
Эмоциональный фон
Стабильность и принятие
Регуляция эмоций
Когда применять
При работе над сексуальной самооценкой
В периоды жизненных изменений
При сложностях в отношениях с телом
Для профилактики эмоционального выгорания
В моменты сильной самокритики
Противопоказания
Острые психические состояния
Тяжёлая депрессия
Непроработанные травмы
Состояния острой тревоги
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безусловного принятия
Учитывайте индивидуальный темп каждого участника
Будьте готовы к проявлению сильных эмоций
Обеспечьте поддержку при сложных моментах
Поощряйте самостоятельное исследование
Возможные модификации упражнения
Арт-терапевтическая версияИспользование рисунков, коллажей и других творческих методов для выражения и исследования самопринятия.
Групповой форматСоздание поддерживающего круга для обмена опытом и взаимной поддержки в процессе самопринятия.
Телесно-ориентированный подходАкцент на работу с телом через движение, танец и другие формы телесного самовыражения.
19.8 Упражнение «Телесная уверенность»
Описание упражнения
Комплексная практика, направленная на развитие телесной уверенности и осознанности через работу с движением, позой и невербальным самовыражением. Упражнение помогает участникам развить более глубокое понимание языка тела и использовать его для укрепления сексуальной самооценки.
Цель упражнения
Развитие осознанного контакта с телом, формирование уверенной телесной экспрессии, преодоление телесных зажимов и ограничений. Упражнение способствует интеграции телесного опыта с сексуальной самооценкой и помогает развить более уверенную невербальную коммуникацию.
РазминкаНачните с мягких движений, разогрева суставов и мышц. Уделите внимание дыханию и центрированию.
Исследование позИзучите различные позы, отмечая их влияние на самоощущение. Работайте с осанкой и положением тела в пространстве.
Работа с движениемПрактикуйте плавные переходы между позами, исследуйте разные качества движения и их связь с эмоциональным состоянием.
ИнтеграцияСоедините полученный опыт через свободное движение и импровизацию. Отметьте изменения в телесном самоощущении.
Обсуждение и актуальные вопросы
Как изменилось ощущение тела в процессе практики?
Какие позы и движения вызывают наибольшее чувство уверенности?
Что помогает поддерживать телесную уверенность?
Как перенести полученный опыт в повседневную жизнь?
Какие телесные паттерны были обнаружены?
Интерпретация результатов
Критерий
Позитивные изменения
Области развития
Осанка
Более открытая поза
Работа с зажимами
Движение
Большая свобода
Плавность переходов
Самоощущение
Повышение уверенности
Постоянство практики
Когда применять
При работе над уверенностью в себе
Для развития телесной осознанности
В процессе восстановления после травм
При подготовке к важным событиям
Для улучшения невербальной коммуникации
Противопоказания
Острые физические травмы
Серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата
Острые психические состояния
Период реабилитации после операций
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасную атмосферу для исследования
Учитывайте физические ограничения участников
Поддерживайте индивидуальный темп работы
Будьте внимательны к сигналам дискомфорта
Поощряйте самостоятельное исследование
Возможные модификации упражнения
Танцевальная версияВключение элементов танцевально-двигательной терапии для более свободного самовыражения через движение.
Индивидуальная практикаАдаптация упражнений для самостоятельного выполнения дома с фокусом на повседневные движения и позы.
Парная работаДобавление элементов взаимодействия с партнером для развития навыков невербальной коммуникации.
19.9 Упражнение «Уверенность в себе»
Описание упражнения
Структурированная практика, направленная на развитие глубинной уверенности в себе, своей привлекательности и сексуальности. Упражнение сочетает когнитивные техники, поведенческие эксперименты и работу с убеждениями для формирования стабильного чувства уверенности.
Цель упражнения
Развитие устойчивой уверенности в себе в контексте сексуальности, преодоление внутренних барьеров и ограничивающих убеждений, формирование позитивного самовосприятия. Упражнение помогает создать прочную основу для здоровой сексуальной самооценки.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Рабочая тетрадь
1 шт. на человека
Для записей и упражнений
Карточки для аффирмаций
10-15 шт. на человека
Для работы с утверждениями
Маркеры цветные
Набор на человека
Для творческой работы
Зеркало
1 шт.
Для практик самопринятия
Время выполнения
Этап
Продолжительность
Основные задачи
Диагностика
30 минут
Оценка текущего уровня
Работа с убеждениями
45 минут
Трансформация установок
Практические навыки
60 минут
Освоение техник
Закрепление
30 минут
Интеграция опыта
Структура работы с убеждениями
Компонент
Содержание
Метод работы
Мысли
Когнитивные паттерны
Анализ и реструктуризация
Эмоции
Эмоциональные реакции
Осознание и принятие
Поведение
Поведенческие стратегии
Практика новых моделей
Тело
Телесные проявления
Работа с ощущениями
Как выполнять поэтапно
Диагностический этапПроведите оценку текущего уровня уверенности в разных сферах жизни. Выявите области, требующие особого внимания.
Работа с убеждениямиИсследуйте и запишите ограничивающие убеждения о себе. Проанализируйте их источники и влияние на самооценку.
Трансформация установокРазработайте новые, поддерживающие убеждения. Создайте персональные аффирмации и практики их интеграции.
Практика новых навыковОтработайте техники уверенного поведения через ролевые игры и реальные ситуации.
Интеграция опытаЗакрепите новые паттерны через регулярную практику и отслеживание результатов.
Области развития уверенности
Сфера
Фокус работы
Практические техники
Внешность
Принятие своего тела
Зеркальные практики
Коммуникация
Выражение потребностей
Ассертивные техники
Сексуальность
Принятие желаний
Работа с границами
Обсуждение и актуальные вопросы
Какие ситуации вызывают наибольшую неуверенность?
Как изменилось самоощущение после практики?
Какие техники оказались наиболее эффективными?
Что помогает поддерживать уверенность в сложных ситуациях?
Как преодолевать внутреннее сопротивление?
Интерпретация результатов
Критерий
Признаки прогресса
Зоны развития
Самовыражение
Большая свобода
Преодоление страхов
Поведение
Уверенные действия
Стабильность навыков
Эмоции
Позитивный настрой
Управление тревогой
Когда применять
При низкой сексуальной самооценке
В ситуациях социального напряжения
При построении новых отношений
Для развития лидерских качеств
В процессе личностного роста
Противопоказания
Острые психические состояния
Глубокая депрессия
Период острого кризиса
Тяжелые психические расстройства
Рекомендации для ведущего
Создавайте безопасное пространство для практики
Поддерживайте индивидуальный темп участников
Обеспечьте постепенность в усложнении заданий
Будьте готовы к работе с сопротивлением
Поощряйте маленькие шаги и достижения
Возможные модификации упражнения
Групповой форматПроведение упражнений в группе поддержки с обменом опытом и взаимной обратной связью.
Интенсивный курсКонцентрированная программа работы с уверенностью через ежедневные практики.
Онлайн-вариантАдаптация упражнений для дистанционной работы с использованием видеосвязи и онлайн-инструментов.
19.10 Упражнение «Ценность себя»
Описание упражнения
Глубинная практика, направленная на осознание и укрепление собственной ценности в контексте сексуальности и отношений. Упражнение помогает участникам развить устойчивое чувство самоценности, независимое от внешних оценок и обстоятельств.
Цель упражнения
Формирование глубинного ощущения собственной ценности, развитие способности ценить себя вне зависимости от внешних факторов, укрепление внутреннего стержня и автономности. Упражнение способствует созданию здоровой основы для сексуальной самооценки.
Реквизит
Наименование
Количество
Назначение
Дневник самоценности
1 шт. на человека
Для записей и рефлексии
Медиативная музыка
1 комплект
Для создания атмосферы
Карточки ценностей
20-30 шт.
Для работы с ценностями
Художественные материалы
Набор на человека
Для творческого выражения
Время выполнения
Этап работы
Продолжительность
Содержание
Подготовка
20 минут
Настройка и центрирование
Исследование
45 минут
Работа с ценностями
Практика
50 минут
Интеграция осознаний
Завершение
25 минут
Закрепление опыта
Структура работы с ценностями
Уровень
Фокус внимания
Метод работы
Личностный
Внутренние качества
Самоисследование
Социальный
Отношения и роли
Анализ взаимодействий
Духовный
Глубинные смыслы
Медитативные практики
Как выполнять поэтапно
Подготовительный этапСоздайте спокойную атмосферу. Настройтесь на внутреннее исследование через медитацию или дыхательные практики.
Исследование ценностейСоставьте список своих главных ценностей. Проанализируйте, как они связаны с сексуальностью и отношениями.
Работа с самоценностьюИсследуйте источники самоценности, независимые от внешних факторов. Определите свои уникальные качества.
Практика утвержденияСоздайте и регулярно практикуйте утверждения, поддерживающие чувство собственной ценности.
ИнтеграцияРазработайте конкретные способы проявления самоценности в повседневной жизни.
Ключевые области исследования
Область
Вопросы для исследования
Практические действия
Самопознание
Что делает меня уникальным?
Ведение дневника открытий
Границы
Как я защищаю свою ценность?
Практика ассертивности
Отношения
Как я проявляю самоуважение?
Коммуникативные практики
Обсуждение и актуальные вопросы
Что для вас означает понятие «самоценность»?
Как меняется ваше ощущение ценности в разных ситуациях?
Какие факторы укрепляют и ослабляют чувство самоценности?
Как сохранять самоценность в сложных ситуациях?
Какие практики помогают укреплять самоценность?
Интерпретация результатов
Показатель
Позитивные изменения
Области развития
Самовосприятие
Устойчивая самооценка
Работа с сомнениями
Отношения
Здоровые границы
Выражение потребностей
Поведение
Уверенные действия
Последовательность
Когда применять
В периоды жизненных изменений
При работе над отношениями
В ситуациях выбора и принятия решений
При столкновении с критикой
Для профилактики эмоционального выгорания
Противопоказания
Острые психические состояния
Тяжёлая депрессия
Период острого кризиса
Состояния дезориентации
Рекомендации для ведущего
Создавайте атмосферу безусловного принятия
Поддерживайте индивидуальный темп работы
Учитывайте культурный контекст участников
Будьте готовы к глубоким эмоциональным процессам
Обеспечьте безопасное пространство для самораскрытия
Возможные модификации упражнения
Творческий подходИспользование арт-терапевтических техник для исследования и выражения самоценности через творчество.
Групповой форматСоздание поддерживающей среды для обмена опытом и взаимного укрепления самоценности.
Телесно-ориентированная работаИнтеграция телесных практик для углубления ощущения самоценности через работу с телом.