Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Жизненные сценарии Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы Коучинг

Клиническая психология

Глава 6. Депрессия

Баланс «приятной» и «нужной» активности
Дневник благодарности
Когнитивная реструктуризация при депрессии
Маршрутизация мыслей в депрессии
Опровержение депрессивных убеждений
Отслеживание депрессивного поведения
Поиск положительных моментов дня
Работа с самообвинением
Самоподдержка при упадке сил
Составление антидепрессивного плана

6.1 Упражнение «Баланс ‘приятной’ и ‘нужной’ активности»

Описание упражнения

Упражнение направлено на восстановление баланса между обязательными делами и приятными активностями в жизни человека, страдающего депрессией. При депрессии часто нарушается способность получать удовольствие от привычных занятий, а также может снижаться мотивация к выполнению необходимых дел.

Цель упражнения

Развитие навыков:

Осознанного планирования деятельности
Различения приятных и обязательных активностей
Поиска баланса между «надо» и «хочу»
Повышения уровня удовлетворенности жизнью
Профилактики эмоционального выгорания

Реквизит

Бланки для заполнения или тетрадь
Ручка
Таблица для отслеживания активностей

Время дня	Приятные дела	Необходимые дела	Уровень удовольствия (0-10)	Уровень важности (0-10)
Утро	Чтение книги	Уборка квартиры	7	5
День	Прогулка в парке	Работа над проектом	8	9
Вечер	Просмотр фильма	Подготовка отчета	6	8

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Подготовьте таблицу для записи активностей
- Выделите время для ежедневного заполнения (желательно вечером)
- Определите временной период для анализа (минимум неделя)
Основной этап:
- Ежедневно записывайте все выполненные дела
- Разделяйте их на «приятные» и «необходимые»
- Оценивайте уровень удовольствия и важности
- Отмечайте время, затраченное на каждый вид деятельности
Этап анализа:
- Подсчитайте соотношение приятных и необходимых дел
- Проанализируйте распределение времени
- Оцените общий уровень удовлетворенности

Время на выполнение

Подготовительный этап: 15-20 минут
Ежедневное заполнение: 5-10 минут
Еженедельный анализ: 30 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие активности вызывают наибольшее удовольствие?
Есть ли дела, которые одновременно приятны и важны?
Как можно увеличить удовольствие от необходимых дел?
Какие препятствия мешают заниматься приятными делами?
Как найти время для приятных активностей?

Примеры выполнения

Пример недельного анализа:

Категория активности	Количество часов	Средний уровень удовольствия	Комментарии
Приятные дела	12	7.5	Преимущественно вечером
Необходимые дела	45	4.2	Большая часть времени
Смешанные активности	8	6.8	Работа с коллегами

Интерпретация результатов

При анализе результатов обращайте внимание на:

Соотношение приятных и необходимых дел (рекомендуемое — минимум 1:3)
Наличие дней без приятных активностей
Общий уровень удовлетворенности
Изменение показателей в динамике

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

При первых признаках депрессии
В период реабилитации после депрессивного эпизода
При профилактике эмоционального выгорания
В периоды повышенной нагрузки

Противопоказания

Тяжелая форма депрессии (требуется медицинская помощь)
Острое тревожное состояние
Перфекционистские тенденции (может усилить самокритику)

Возможные модификации упражнения

Цветовое кодирование активностей для визуального анализа
Добавление графы «энергозатратность» для лучшего распределения сил
Включение планирования на следующий день
Ведение дневника в электронном формате
Добавление категории «развивающие активности»

6.2 Упражнение «Дневник благодарности»

Описание упражнения

Дневник благодарности представляет собой систематическую практику записи событий, людей, явлений и вещей, за которые человек испытывает благодарность. Это мощный инструмент для перенаправления внимания с негативных аспектов жизни, характерных для депрессии, на позитивные моменты, даже самые незначительные. Практика ведения такого дневника помогает развить более оптимистичный взгляд на жизнь и укрепить психологическую устойчивость.

Цель упражнения

Развитие следующих способностей и навыков:

Формирование привычки замечать позитивные аспекты жизни
Развитие способности испытывать благодарность даже в сложные периоды
Переключение внимания с негативных мыслей на позитивные
Укрепление эмоциональной устойчивости
Улучшение общего эмоционального фона
Развитие навыков позитивного мышления
Формирование более адаптивного взгляда на жизненные ситуации

Реквизит

Специальный блокнот или тетрадь для ведения дневника
Ручка или карандаш
Таймер или будильник для напоминания о ежедневной практике
Опционально: декоративные элементы для оформления дневника (наклейки, маркеры)

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Выберите удобное время для ежедневных записей (рекомендуется вечер)
- Подготовьте специальный блокнот или тетрадь
- Создайте комфортную обстановку для практики
- Настройте регулярные напоминания
Основной этап (ежедневная практика):
- Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить
- Уделите несколько минут размышлению о прошедшем дне
- Запишите минимум три вещи, за которые вы благодарны
- Опишите, почему вы благодарны за каждую из них
- По желанию добавьте свои эмоции и чувства
Этап рефлексии (еженедельный анализ):
- Перечитайте записи за неделю
- Отметьте повторяющиеся темы
- Проанализируйте изменения в восприятии
- Отследите влияние практики на настроение

Время на выполнение

Этап	Рекомендуемое время	Минимальное время	Оптимальное время
Ежедневная запись	10-15 минут	5 минут	20 минут
Еженедельный анализ	20-30 минут	15 минут	45 минут
Ежемесячный обзор	40-60 минут	30 минут	90 минут

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопросы для самоанализа и групповой работы:

Какие чувства возникают при написании благодарностей?
Становится ли легче находить поводы для благодарности с течением времени?
Как меняется восприятие повседневных событий?
Какие темы благодарности повторяются чаще всего?
Заметили ли вы изменения в своем настроении с начала практики?
Какие трудности возникают при ведении дневника?
Что помогает поддерживать регулярность практики?

Примеры выполнения

Структура записей в дневнике благодарности:

Дата	За что благодарен	Почему это важно	Какие чувства вызывает
1 декабря	Утренний кофе с другом	Возможность поделиться мыслями	Тепло, поддержка
1 декабря	Солнечный день	Природа помогает восстановиться	Умиротворение
1 декабря	Выполненная задача	Ощущение компетентности	Гордость, удовлетворение

Интерпретация результатов

При анализе дневника обратите внимание на следующие аспекты:

Разнообразие тем благодарности (чем шире спектр, тем лучше)
Глубина описания чувств и эмоций
Изменение тона записей со временем
Появление новых тем для благодарности
Связь записей с улучшением настроения

Когда применять

Упражнение особенно эффективно:

При первых признаках депрессии
В периоды эмоционального спада
Для профилактики депрессивных состояний
При работе с негативным мышлением
В процессе восстановления после стресса

Противопоказания

Тяжелая форма депрессии (когда требуется медикаментозное лечение)
Острые психотические состояния
Сильное сопротивление к письменным практикам
Состояния острого горя (требуется время для проживания утраты)

Возможные модификации упражнения

Аудиозаписи вместо письменных заметок
Создание фотодневника благодарности
Ведение совместного дневника благодарности с близким человеком
Использование специальных приложений для смартфона
Добавление визуальных элементов (рисунки, коллажи)
Включение цветового кодирования эмоций
Создание «карты благодарности» — визуального представления всех благодарностей за период
Дополнение записей планами действий по культивированию благодарности

6.3 Упражнение «Когнитивная реструктуризация при депрессии»

Описание упражнения

Когнитивная реструктуризация — это техника, направленная на выявление и изменение дисфункциональных паттернов мышления, характерных для депрессии. Упражнение помогает участникам научиться распознавать негативные автоматические мысли, оценивать их объективность и формировать более адаптивные способы интерпретации событий.

Цель упражнения

Развитие навыков выявления автоматических негативных мыслей
Обучение анализу и оценке достоверности собственных мыслей
Формирование более сбалансированного взгляда на ситуации
Снижение интенсивности депрессивных симптомов
Развитие критического мышления
Улучшение способности к самоанализу
Профилактика рецидивов депрессии

Реквизит

Бланки для записи мыслей и их анализа
Ручка или карандаш
Список когнитивных искажений для справки
Таблицы для отслеживания прогресса

Примерный размер группы

Оптимально: 6-8 человек для групповой работы. Возможно индивидуальное выполнение.

Формат работы	Оптимальное количество участников	Длительность занятия	Особенности проведения
Индивидуальный	1 человек	45-60 минут	Глубокая проработка личных ситуаций
Малая группа	3-5 человек	90 минут	Интенсивный обмен опытом
Стандартная группа	6-8 человек	120 минут	Разнообразие примеров и подходов

Этапы выполнения

Идентификация автоматических мыслей:
- Запишите ситуацию, вызвавшую негативные эмоции
- Отметьте возникшие чувства и их интенсивность
- Зафиксируйте автоматические мысли
- Определите степень веры в каждую мысль (0-100%)
Анализ доказательств:
- Составьте список фактов, подтверждающих мысль
- Составьте список фактов, опровергающих мысль
- Оцените объективность каждого доказательства
- Определите когнитивные искажения
Формирование альтернативных мыслей:
- Сформулируйте более сбалансированную мысль
- Оцените веру в новую мысль
- Отметьте изменение эмоционального состояния

Время на каждый этап

Этап работы	Время выполнения	Критерии завершения	Результат этапа
Идентификация мыслей	15-20 минут	Четкое описание ситуации и мыслей	Заполненный бланк наблюдения
Анализ доказательств	20-25 минут	Собраны все аргументы за и против	Список объективных фактов
Формирование альтернатив	15-20 минут	Сформулированы новые мысли	Альтернативные интерпретации

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие мысли оказалось труднее всего анализировать?
Какие когнитивные искажения встречаются чаще всего?
Как изменилось эмоциональное состояние после анализа?
Какие альтернативные мысли кажутся наиболее убедительными?
С какими трудностями столкнулись при выполнении упражнения?
Как можно применять этот навык в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Ситуация	Автоматическая мысль	Доказательства	Альтернативная мысль
Не ответили на сообщение	Я никому не нужен	Человек может быть занят	Люди отвечают в разное время
Ошибка в работе	Я полный неудачник	Все иногда ошибаются	Это часть процесса обучения
Отмена встречи	Меня все избегают	Бывают объективные причины	Планы могут меняться

Интерпретация результатов

Снижение интенсивности негативных эмоций после анализа (на 30% и более)
Повышение гибкости мышления
Уменьшение частоты автоматических негативных мыслей
Улучшение навыков самоанализа
Развитие способности находить альтернативные объяснения

Когда применять

Упражнение эффективно в следующих случаях:

При появлении навязчивых негативных мыслей
В ситуациях эмоционального дискомфорта
При обострении депрессивных симптомов
Для профилактики рецидивов депрессии
При работе с когнитивными искажениями

Противопоказания

Острый психотический эпизод
Тяжелая форма депрессии без медикаментозной поддержки
Состояние острой тревоги
Выраженные нарушения когнитивных функций

Возможные модификации упражнения

Ведение дневника когнитивной реструктуризации
Работа в парах для взаимного анализа мыслей
Использование ролевых игр для проработки ситуаций
Создание банка альтернативных мыслей
Применение шкалы уверенности в мыслях
Включение техник визуализации
Аудиозапись процесса анализа для последующего прослушивания
Создание персональных карточек-напоминаний

6.4 Упражнение «Маршрутизация мыслей в депрессии»

Описание упражнения

Упражнение «Маршрутизация мыслей» представляет собой структурированный метод отслеживания и перенаправления депрессивных мыслей. Оно основано на принципе, что мысли, подобно транспорту, можно направлять по разным маршрутам. Участники учатся выявлять «тупиковые» маршруты депрессивного мышления и создавать альтернативные пути для более конструктивного развития мысли.

Цель упражнения

Развитие осознанности в отношении паттернов мышления
Обучение выявлению «точек выбора» в развитии мысли
Формирование навыков управления направлением мыслей
Создание альтернативных маршрутов мышления
Снижение количества руминаций
Развитие гибкости мышления
Повышение чувства контроля над мыслительным процессом

Реквизит

Большие листы бумаги (А3 или ватман)
Цветные маркеры или фломастеры (минимум 3 цвета)
Стикеры разных цветов
Рабочие бланки для записи маршрутов мыслей
Таймер

Примерный размер группы

Оптимально: 4-8 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Формат работы	Количество участников	Время работы	Особенности организации
Индивидуальный	1 человек	40-50 минут	Глубокая личная работа
Парная работа	2-4 человека	60-70 минут	Взаимная поддержка
Групповой формат	4-8 человек	90-120 минут	Обмен опытом

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Объяснение концепции маршрутизации мыслей
- Раздача материалов
- Создание безопасной атмосферы
- Обсуждение правил конфиденциальности
Идентификация исходной мысли:
- Выбор актуальной депрессивной мысли
- Запись её в центре листа
- Оценка интенсивности эмоционального дискомфорта
Построение текущего маршрута:
- Отслеживание естественного развития мысли
- Фиксация всех ответвлений
- Выявление тупиковых направлений
Создание альтернативных маршрутов:
- Поиск точек выбора
- Разработка новых направлений
- Оценка реалистичности каждого маршрута

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Результат этапа
Подготовительный этап	10 минут	15 минут	Готовность к работе
Идентификация мысли	5 минут	10 минут	Выбранная мысль
Построение маршрута	15 минут	25 минут	Карта мыслей
Создание альтернатив	20 минут	30 минут	Новые маршруты

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие паттерны мышления удалось обнаружить?
Где находятся основные «точки выбора»?
Какие альтернативные маршруты кажутся наиболее реалистичными?
Что помогает и что мешает изменению направления мыслей?
Как можно использовать этот навык в повседневной жизни?
Какие эмоции возникают при работе с разными маршрутами?

Примеры выполнения

Исходная мысль	Тупиковый маршрут	Точка выбора	Альтернативный маршрут
Я все делаю неправильно	Я ни на что не способен	Что значит «все»?	У меня есть области успеха
Никто меня не понимает	Я всегда буду одинок	Кто пытался понять?	Можно научиться объяснять
У меня ничего не получится	Не стоит даже пытаться	Что конкретно сложно?	Можно разбить на этапы

Интерпретация результатов

Количество выявленных альтернативных маршрутов
Реалистичность предложенных альтернатив
Способность находить точки выбора
Изменение эмоционального состояния после работы
Практическая применимость новых маршрутов

Когда применять

При навязчивых негативных мыслях
В ситуациях «застревания» в депрессивных паттернах
При работе с руминациями
Для профилактики депрессивных эпизодов
В периоды принятия важных решений

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия без медикаментозной поддержки
Выраженная тревога с паническими атаками
Состояние острого стресса

Возможные модификации упражнения

Цветовое кодирование разных типов маршрутов
Использование метафорических карт для поиска альтернатив
Создание «карты сокровищ» позитивных маршрутов
Работа с фотографиями или образами для визуализации маршрутов
Ведение дневника маршрутов мыслей
Создание групповой карты ресурсных маршрутов
Использование ролевых игр для проработки маршрутов
Интеграция техник майндфулнесс в процесс маршрутизации

6.5 Упражнение «Опровержение депрессивных убеждений»

Описание упражнения

Упражнение направлено на систематическую работу с глубинными депрессивными убеждениями через их идентификацию, анализ и опровержение с помощью фактов и логических аргументов. Участники учатся выявлять свои core beliefs (базовые убеждения) и работать с ними, используя различные техники опровержения и проверки их истинности.

Цель упражнения

Выявление глубинных депрессивных убеждений
Развитие навыков критического анализа убеждений
Формирование более адаптивной системы убеждений
Снижение влияния негативных убеждений на эмоциональное состояние
Усиление способности к рациональному анализу
Повышение психологической гибкости
Развитие навыков самоисследования

Реквизит

Рабочие бланки для записи убеждений
Карточки для записи доказательств
Ручки или карандаши
Список типичных когнитивных искажений
Бланки для домашних заданий

Примерный размер группы

Тип работы	Количество участников	Продолжительность	Специфика проведения
Индивидуальная	1 человек	50-60 минут	Глубинная проработка
Мини-группа	2-4 человека	80-90 минут	Взаимная поддержка
Большая группа	5-8 человек	120 минут	Разнообразие опыта

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Введение в концепцию базовых убеждений
- Объяснение принципов работы с убеждениями
- Подготовка материалов
- Создание доверительной атмосферы
Идентификация убеждений:
- Выявление повторяющихся негативных мыслей
- Поиск общих тем
- Формулировка базовых убеждений
- Оценка степени веры в каждое убеждение
Анализ убеждений:
- Исследование истории формирования убеждений
- Выявление когнитивных искажений
- Оценка влияния на жизнь
- Поиск исключений из правил
Опровержение:
- Сбор фактических доказательств
- Логический анализ
- Поиск альтернативных объяснений
- Проверка убеждений на практике

Время на выполнение

Этап	Минимальное время	Оптимальное время	Ожидаемый результат
Подготовка	10 минут	15 минут	Понимание задачи
Идентификация	15 минут	25 минут	Список убеждений
Анализ	20 минут	30 минут	Структура убеждений
Опровержение	25 минут	40 минут	Новые перспективы

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие убеждения оказалось сложнее всего опровергать?
Что изменилось в восприятии после анализа убеждений?
Какие доказательства оказались наиболее убедительными?
Как изменилась степень веры в убеждения?
Какие эмоции возникали в процессе работы?
Какие новые перспективы открылись?

Примеры выполнения

Убеждение	Доказательства против	Альтернативный взгляд	Результат проверки
Я всегда всё порчу	Есть успешные проекты	Ошибки — часть опыта	Снижение тревоги
Никому нельзя доверять	Есть надёжные друзья	Доверие можно строить	Улучшение отношений
Я не заслуживаю счастья	Все имеют право на счастье	Счастье не нужно заслуживать	Принятие себя

Интерпретация результатов

Снижение степени веры в негативные убеждения
Появление более гибких интерпретаций
Улучшение эмоционального состояния
Повышение адаптивности мышления
Развитие критического мышления

Когда применять

При работе с хронической депрессией
В периоды обострения самокритики
При подготовке к важным жизненным изменениям
Для профилактики рецидивов депрессии
При работе с заниженной самооценкой

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжёлая депрессия без медикаментозной поддержки
Отсутствие мотивации к изменениям
Состояние острого стресса

Возможные модификации упражнения

Ведение дневника опровержений
Создание карты ресурсов для работы с убеждениями
Использование метафорических карт
Работа с телесными ощущениями при анализе убеждений
Включение элементов арт-терапии
Создание «банка» успешных опровержений
Работа с временной перспективой убеждений
Интеграция техник осознанности

6.6 Упражнение «Отслеживание депрессивного поведения»

Описание упражнения

Это структурированное упражнение, направленное на выявление и анализ поведенческих паттернов, связанных с депрессией. Участники учатся распознавать, документировать и анализировать свои поведенческие реакции, которые могут поддерживать или усиливать депрессивное состояние. Особое внимание уделяется циклическим паттернам поведения и их связи с эмоциональным состоянием.

Цель упражнения

Развитие навыков самонаблюдения за поведением
Идентификация поведенческих паттернов депрессии
Понимание связи между поведением и настроением
Выявление триггеров депрессивного поведения
Формирование основы для поведенческих изменений
Повышение осознанности в повседневной жизни
Развитие способности к самоанализу

Реквизит

Дневник наблюдения за поведением
Бланки для записи поведенческих паттернов
Таблицы для отслеживания активности
Ручка или карандаш
Список типичных депрессивных паттернов поведения
Карточки для записи альтернативных реакций

Примерный размер группы

Формат работы	Количество участников	Длительность занятия	Специфика формата
Индивидуальный	1 человек	45-60 минут	Детальный анализ
Парная работа	2-4 человека	75-90 минут	Обмен наблюдениями
Групповой формат	5-10 человек	100-120 минут	Групповая рефлексия

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Объяснение концепции поведенческих паттернов
- Знакомство с методами наблюдения
- Подготовка материалов для записи
- Установка временных рамок наблюдения
Этап наблюдения:
- Регулярная фиксация поведения
- Запись контекста ситуаций
- Отмечание эмоциональных реакций
- Регистрация последствий поведения
Этап анализа:
- Выявление повторяющихся паттернов
- Определение триггеров
- Анализ последствий
- Поиск взаимосвязей

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Результат этапа
Подготовка	15 минут	30 минут	Понимание метода
Наблюдение	7 дней	14 дней	Собранные данные
Анализ данных	30 минут	60 минут	Выявленные паттерны
Подведение итогов	20 минут	40 минут	План изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие поведенческие паттерны повторяются чаще всего?
В каких ситуациях проявляется депрессивное поведение?
Какие эмоции предшествуют определенным паттернам?
Как окружающие реагируют на ваше поведение?
Какие паттерны кажутся наиболее проблемными?
Что помогает прервать нежелательное поведение?

Примеры выполнения

Ситуация	Поведенческая реакция	Эмоциональное состояние	Последствия
Утреннее пробуждение	Долгое лежание в постели	Апатия, усталость	Опоздание на работу
Звонок друга	Отказ от встречи	Тревога, вина	Усиление изоляции
Рабочая задача	Откладывание выполнения	Беспомощность	Накопление дел

Интерпретация результатов

Частота повторения определенных паттернов
Связь поведения с временем суток
Влияние социального окружения
Эффективность существующих стратегий совладания
Степень осознанности поведения

Когда применять

На начальных этапах терапии депрессии
При подготовке к поведенческим интервенциям
В периоды обострения симптомов
Для профилактики рецидивов
При работе с резистентной депрессией

Противопоказания

Острый психотический эпизод
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Состояние острой тревоги
Выраженные когнитивные нарушения

Возможные модификации упражнения

Использование мобильных приложений для записи
Ведение фото или видео дневника
Включение элементов геймификации
Групповое обсуждение паттернов
Создание визуальных схем поведения
Добавление шкалы интенсивности реакций
Ведение параллельного дневника успехов
Интеграция с другими техниками самонаблюдения

6.7 Упражнение «Поиск положительных моментов дня»

Описание упражнения

Упражнение направлено на развитие способности замечать и фиксировать позитивные события повседневной жизни. При депрессии внимание человека склонно фокусироваться на негативных аспектах, игнорируя положительные моменты. Данная практика помогает перенаправить внимание и создать более сбалансированное восприятие действительности через систематическое отслеживание приятных событий, даже самых незначительных.

Цель упражнения

Развитие навыка замечать позитивные моменты
Формирование привычки фокусироваться на приятных событиях
Повышение осознанности в повседневной жизни
Создание «банка» позитивных воспоминаний
Улучшение эмоционального состояния
Развитие способности получать удовольствие от простых вещей
Противодействие негативному фильтру восприятия

Реквизит

Специальный блокнот или дневник
Цветные карандаши или маркеры
Наклейки или стикеры для отметок
Таблицы для записи наблюдений
Карточки для записи позитивных моментов

Примерный размер группы

Формат работы	Количество участников	Время занятия	Особенности проведения
Индивидуальный	1 человек	30-40 минут	Персональное внимание
Малая группа	3-5 человек	60-70 минут	Обмен опытом
Большая группа	6-12 человек	90-100 минут	Групповая динамика

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Объяснение важности замечать позитивные моменты
- Подготовка материалов для записей
- Установка правил ведения дневника
- Определение времени для ежедневных записей
Основной этап:
- Ежедневное отслеживание приятных моментов
- Запись минимум трех положительных событий
- Описание своих чувств и ощущений
- Оценка интенсивности позитивных эмоций
Этап анализа:
- Еженедельный обзор записей
- Выявление закономерностей
- Поиск источников позитивных эмоций
- Планирование приятных активностей

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Ожидаемый результат
Ежедневная запись	10 минут	15-20 минут	3-5 позитивных моментов
Еженедельный анализ	20 минут	30-40 минут	Общая картина недели
Планирование активностей	15 минут	25-30 минут	План на следующую неделю

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие моменты чаще всего приносят радость?
Что мешает замечать позитивные события?
Как меняется восприятие дня при поиске хорошего?
Какие эмоции возникают при записи положительных моментов?
Как можно увеличить количество приятных событий?
Что помогает сохранять мотивацию к ведению записей?

Примеры выполнения

Время дня	Позитивное событие	Эмоции и ощущения	Интенсивность (1-10)
Утро	Вкусный кофе на балконе	Умиротворение, спокойствие	7
День	Улыбка коллеги	Радость, принятие	6
Вечер	Теплая ванна	Расслабление, комфорт	8

Интерпретация результатов

Количество замеченных позитивных моментов
Разнообразие источников положительных эмоций
Изменение эмоционального фона
Способность находить радость в простых вещах
Устойчивость практики во времени

Когда применять

При первых признаках депрессии
В периоды сниженного настроения
Для профилактики депрессивных состояний
При работе с негативным мышлением
В процессе восстановления после депрессии

Противопоказания

Острая фаза тяжелой депрессии
Состояние острого горя
Психотические состояния
Выраженная тревога с паническими атаками

Возможные модификации упражнения

Ведение фотодневника позитивных моментов
Создание коллажей хороших событий
Использование аудиозаписей вместо письменных заметок
Групповой обмен позитивными моментами
Создание «карты радости» в течение дня
Добавление элементов творчества в записи
Интеграция с практиками благодарности
Создание «копилки» приятных воспоминаний

6.8 Упражнение «Работа с самообвинением»

Описание упражнения

Упражнение направлено на выявление, анализ и трансформацию паттернов самообвинения, характерных для депрессивного состояния. Участники учатся распознавать моменты самообвинения, исследовать их обоснованность и развивать более сбалансированное отношение к себе. Особое внимание уделяется развитию навыков самосострадания и формированию более реалистичной оценки ситуаций.

Цель упражнения

Осознание паттернов самообвинения
Развитие навыков самосострадания
Формирование более объективного взгляда на ситуации
Снижение интенсивности самокритики
Улучшение эмоциональной саморегуляции
Развитие способности к самоподдержке
Повышение самопринятия

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Бланки для анализа ситуаций
Карточки с техниками самоподдержки
Ручки, карандаши
Список типичных когнитивных искажений

Примерный размер группы

Формат работы	Количество участников	Продолжительность	Особенности проведения
Индивидуальная работа	1 человек	50 минут	Глубинный анализ
Парная работа	2-4 человека	80 минут	Взаимная поддержка
Групповая работа	5-8 человек	120 минут	Обмен опытом

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Введение в концепцию самообвинения
- Объяснение механизмов самокритики
- Знакомство с техниками самосострадания
- Создание безопасной атмосферы
Идентификация самообвинений:
- Запись ситуаций с самообвинением
- Анализ триггеров
- Оценка интенсивности
- Выявление паттернов
Анализ и проработка:
- Исследование обоснованности обвинений
- Поиск альтернативных взглядов
- Развитие самосострадания
- Формирование новых реакций

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Результат этапа
Подготовка	15 минут	25 минут	Понимание процесса
Идентификация	20 минут	30 минут	Список ситуаций
Анализ	30 минут	45 минут	Новые перспективы
Практика самосострадания	20 минут	30 минут	Навыки поддержки

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ситуации чаще всего вызывают самообвинение?
Как проявляется внутренний критик?
Что помогает уменьшить самокритику?
Какие формы самоподдержки наиболее эффективны?
Как меняется самовосприятие в процессе работы?
Какие трудности возникают при развитии самосострадания?

Примеры выполнения

Ситуация	Самообвинение	Альтернативный взгляд	Техника самоподдержки
Опоздание на встречу	Я безответственный	Бывают объективные причины	Принятие несовершенства
Ошибка в проекте	Я некомпетентный	Ошибки — часть обучения	Поддерживающий диалог
Отказ в помощи	Я плохой человек	Важно учитывать свои границы	Практика доброты к себе

Интерпретация результатов

Уменьшение частоты самообвинений
Снижение интенсивности самокритики
Развитие навыков самоподдержки
Улучшение эмоционального состояния
Повышение устойчивости к стрессу

Когда применять

При выраженной самокритике
В периоды сниженной самооценки
При работе с перфекционизмом
В ситуациях неудач и ошибок
Для профилактики депрессивных состояний

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая форма депрессии
Выраженная диссоциация
Состояние острого стресса

Возможные модификации упражнения

Ведение дневника самосострадания
Создание «ресурсной карты» самоподдержки
Использование техник визуализации
Работа с телесными ощущениями
Включение элементов арт-терапии
Практика письма к себе с позиции поддержки
Создание аудиозаписей с поддерживающими посланиями
Групповые практики развития сострадания

6.9 Упражнение «Самоподдержка при упадке сил»

Описание упражнения

Упражнение представляет собой комплексную технику самопомощи, направленную на восстановление энергии и эмоционального баланса в периоды сильного упадка сил, характерного для депрессии. Участники осваивают набор инструментов для самоподдержки, учатся распознавать ранние признаки истощения и применять соответствующие техники восстановления.

Цель упражнения

Развитие навыков распознавания признаков истощения
Освоение техник энергетического восстановления
Формирование индивидуальной системы самоподдержки
Профилактика эмоционального выгорания
Улучшение самопонимания и саморегуляции
Повышение жизнестойкости
Развитие навыков управления ресурсными состояниями

Реквизит

Рабочая тетрадь для записей
Карточки с техниками восстановления
Бланки для отслеживания состояния
Список ресурсных активностей
Материалы для релаксации (по желанию)

Примерный размер группы

Формат проведения	Количество участников	Время проведения	Специфика работы
Индивидуальный	1 человек	45-60 минут	Персональный подход
Малая группа	3-5 человек	90 минут	Обмен опытом
Большая группа	6-10 человек	120 минут	Разнообразие практик

Этапы выполнения

Диагностический этап:
- Определение индивидуальных признаков истощения
- Составление карты ресурсов
- Оценка текущего состояния
- Выявление паттернов истощения
Обучающий этап:
- Знакомство с техниками восстановления
- Практика базовых упражнений
- Подбор индивидуальных стратегий
- Отработка навыков саморегуляции
Практический этап:
- Создание плана самоподдержки
- Регулярная практика техник
- Ведение дневника состояний
- Анализ эффективности

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Ожидаемый результат
Диагностика	20 минут	30 минут	Карта состояний
Обучение техникам	30 минут	45 минут	Освоение навыков
Составление плана	20 минут	30 минут	Индивидуальный план
Практика техник	15 минут	25 минут	Практический опыт

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие признаки указывают на приближающееся истощение?
Какие техники восстановления наиболее эффективны?
Что помогает поддерживать регулярность практики?
Как преодолевать сопротивление самопомощи?
Какие ресурсы доступны в разных ситуациях?
Как адаптировать техники под свои потребности?

Примеры выполнения

Состояние	Признаки	Техника восстановления	Результат
Физическое истощение	Слабость, вялость	Прогрессивная релаксация	Прилив энергии
Эмоциональное истощение	Апатия, раздражительность	Практика благодарности	Улучшение настроения
Ментальное истощение	Трудности концентрации	Медитация осознанности	Ясность мышления

Интерпретация результатов

Повышение осознанности в отношении своего состояния
Улучшение навыков саморегуляции
Расширение репертуара техник самопомощи
Увеличение энергетического ресурса
Развитие способности к профилактике истощения

Когда применять

При первых признаках истощения
В периоды повышенных нагрузок
Для профилактики депрессивных состояний
При хронической усталости
В ситуациях эмоционального напряжения

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелая форма депрессии
Серьезные соматические заболевания без консультации врача
Состояния, требующие неотложной медицинской помощи

Возможные модификации упражнения

Создание личного набора «экстренной помощи»
Ведение дневника энергетического баланса
Использование визуальных якорей для техник
Разработка системы напоминаний
Включение элементов арт-терапии
Создание аудиозаписей с практиками
Формирование группы взаимоподдержки
Интеграция телесно-ориентированных практик

6.10 Упражнение «Составление антидепрессивного плана»

Описание упражнения

Упражнение направлено на создание персонализированного плана действий для профилактики и преодоления депрессивных состояний. План включает комплекс мероприятий, техник и стратегий, которые помогают предупредить обострение депрессии или справиться с ней на ранних стадиях. Особое внимание уделяется выявлению индивидуальных триггеров и разработке эффективных способов реагирования на них.

Цель упражнения

Создание структурированного плана самопомощи
Развитие навыков распознавания ранних признаков депрессии
Формирование проактивной позиции в отношении своего состояния
Повышение чувства контроля над ситуацией
Систематизация имеющихся инструментов помощи
Развитие способности к превентивным действиям
Укрепление уверенности в способности справляться с депрессией

Реквизит

Бланки для составления плана
Карточки с различными стратегиями помощи
Дневник отслеживания состояния
Список контактов помощи
Материалы для визуализации плана

Примерный размер группы

Формат работы	Количество участников	Длительность	Специфика проведения
Индивидуальный	1 человек	60-90 минут	Глубокая проработка
Малая группа	3-5 человек	120 минут	Обмен опытом
Большая группа	6-12 человек	180 минут	Разнообразие стратегий

Этапы выполнения

Подготовительный этап:
- Анализ предыдущего опыта депрессивных состояний
- Выявление индивидуальных триггеров
- Оценка имеющихся ресурсов
- Определение целей плана
Разработка плана:
- Создание системы раннего обнаружения
- Подбор эффективных стратегий
- Определение последовательности действий
- Составление списка контактов поддержки
Детализация и проработка:
- Конкретизация каждого пункта плана
- Разработка запасных вариантов
- Создание временного графика
- Определение критериев эффективности

Время на выполнение

Этап работы	Минимальное время	Оптимальное время	Результат этапа
Подготовка	20 минут	30 минут	Список триггеров
Разработка	30 минут	45 минут	Основной план
Детализация	25 минут	40 минут	Полный план
Проверка и корректировка	15 минут	25 минут	Готовый документ

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие стратегии уже показали свою эффективность?
Как распознать приближение депрессивного состояния?
Какие ресурсы поддержки доступны?
Что может помешать выполнению плана?
Как адаптировать план под разные ситуации?
Когда необходимо обращаться за профессиональной помощью?

Примеры выполнения

Этап плана	Признаки	Действия	Ожидаемый результат
Профилактика	Снижение активности	Структурирование дня	Поддержание режима
Раннее вмешательство	Нарушение сна	Техники релаксации	Нормализация сна
Активные действия	Изоляция	Социальные контакты	Преодоление изоляции

Интерпретация результатов

Полнота и детальность плана
Реалистичность предложенных стратегий
Наличие конкретных шагов и действий
Учет индивидуальных особенностей
Проработанность системы поддержки

Когда применять

После стабилизации острого состояния
В период ремиссии
При профилактике рецидивов
В начале терапевтической работы
При появлении первых признаков ухудшения

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Состояния, требующие немедленной госпитализации
Отсутствие критичности к своему состоянию

Возможные модификации упражнения

Создание визуальной карты плана
Разработка цифровой версии с напоминаниями
Включение элементов арт-терапии
Создание аудиозаписей с инструкциями
Разработка экспресс-версии плана
Добавление системы отслеживания прогресса
Создание карточек быстрой помощи
Интеграция с другими терапевтическими техниками

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Баланс «приятной» и «нужной» активности	Поведенческая активация	45-60 минут
Дневник благодарности	Позитивное мышление	15-20 минут ежедневно
Когнитивная реструктуризация при депрессии	Изменение мышления	60-90 минут
Маршрутизация мыслей в депрессии	Работа с мыслями	50-70 минут
Опровержение депрессивных убеждений	Когнитивная работа	60-90 минут
Отслеживание депрессивного поведения	Самонаблюдение	30-40 минут ежедневно
Поиск положительных моментов дня	Позитивное внимание	20-30 минут ежедневно
Работа с самообвинением	Самоотношение	60-80 минут
Самоподдержка при упадке сил	Саморегуляция	40-60 минут
Составление антидепрессивного плана	Планирование	90-120 минут

Клиническая психология

Глава 6. Депрессия

Оглавление

6.1 Упражнение «Баланс ‘приятной’ и ‘нужной’ активности»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

6.2 Упражнение «Дневник благодарности»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

Время на выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

6.3 Упражнение «Когнитивная реструктуризация при депрессии»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Этапы выполнения

Время на каждый этап

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

6.4 Упражнение «Маршрутизация мыслей в депрессии»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Этапы выполнения

Время на выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

6.5 Упражнение «Опровержение депрессивных убеждений»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Этапы выполнения

Время на выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

6.6 Упражнение «Отслеживание депрессивного поведения»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Примерный размер группы

Этапы выполнения

Время на выполнение

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения